Paano dagdagan ang lakas ng pagsuntok, mga pagsasanay para sa kapangyarihan ng pagsuntok. Lakas at Muscle Mass. Ipinagpatuloy namin ang usapan...
Magandang hapon, masayang oras, natutuwa akong makita kang kasama namin!
Binubuksan namin ang unang Biyernes ng Setyembre na may serye ng mga tala ng patanong at pagtatanong. Nangangahulugan ito na sa isang buong buwan ay susuriin namin ang "mga paksang paano gawin". At ang una ayon sa plano ay kung paano-alcoy :) mayroon kaming sumusunod: kung paano dagdagan ang lakas ng pagkakahawak. Ang pag-uusap ay magiging detalyado at masinsinan, kaya't ipikit ang iyong mga tainga at makinig nang mabuti.
Subukan, halimbawa, ang maliit na eksperimento na ito: kung karaniwan mong hinahawakan ang isang tumba-tumba na may hawakan na may normal na puwersa, sa susunod ay maglalapat ka ng higit na puwersa, na parang gusto mong durugin ito. Mag-ingat na kailangan mong gawin ito sa simula pa lang, at hindi kapag gusto mong sumuko. Sa paggawa nito, magagawa mong dagdagan ang mga reps na may parehong timbang.
Tandaan, kung mas maraming kapangyarihan ang inilalagay mo sa mahigpit na pagkakahawak, mas malaki ang iyong kakayahang makakuha ng kalamnan at samakatuwid ang lakas na nakukuha mo mula sa ehersisyo. Ang parehong konsepto na ito ay mas kapansin-pansin kung ilalapat mo ito sa bangko: bilang isang ehersisyo sa pagsuntok, hindi ka magiging natural na magsikap sa pagpigil, ngunit ito ay gumagawa ng malaking pagkakaiba.
Kaya, kung ang lahat ay binuo, pagkatapos ay simulan natin ang pagsasahimpapawid.
Lakas ng pagkakahawak: lahat ng kailangan mong malaman
Gaano kadalas ka nagtatrabaho sa iyong mahigpit na pagkakahawak kapag pumupunta ka sa gym? Minsan, dalawang beses sa isang buwan, o baka hindi man lang? Mas gusto kong maniwala na ito ang huling opsyon na magiging malapit sa marami. Kung paanong ang mga kabataan ay bihirang magsanay ng mga binti (lalo na ang mga binti), kaya halos walang nahuhulog sa mga pagsasanay sa pagpapalakas ng pagkakahawak. Ngunit kung ano ang isang kasawian: kung ikaw ay isang batang babae, kung gayon malamang na gusto mong magkaroon ng nababanat at madilaw, mabuti, o hindi bababa sa hindi patag na puwit. At upang makamit ang layuning ito, pumunta ka sa gym at hindi gumawa ng "fitness" - pagsasanay sa iyong sariling timbang sa katawan, ngunit ang lakas ay gumagana sa mga timbang. Tiyak, pareho, at lahat ng uri ng traksyon (halimbawa,) ay ginagamit.
Inilalabas niya sila sa lupa
Ang mahinang grip ang kadalasang dahilan kung bakit maraming lalaki ang hindi makalampas sa stall sa pagdami ng load at deadlift reps. Tingnan natin sa artikulong ito. Mga kalamangan at kahinaan ng bawat isa. . Ang palm down grip ay ang unang na-explore at perpekto para sa mababang load. Ito ay dahil ito ay postlogically physiological, madaling makilala, hindi nagiging sanhi ng mga imbalances ng kalamnan at samakatuwid ay may mas mababang panganib.
Gayunpaman, ang diskarte na ito ay may ilang makabuluhang disbentaha. Gayundin, kapag itinaas mo ang rocker at ang banda na ito sa iyong mga paa, ito ay may posibilidad na iikot at dumulas mula sa iyong palad hanggang sa iyong mga daliri, na ginagawang imposibleng suportahan ang bigat.
- Hindi nito ginagarantiyahan ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa tumba-tumba.
- Habang tumataas ang timbang, malalaman mo na pipilitin ka ng gravity na buksan ang iyong mga daliri.
- Ito ay hindi angkop para sa mga naglo-load na malapit sa kisame.
- Ito ay tumatagal ng mas maraming oras.
Kaya, sa isang punto ay naabot mo ang "hawakan" - ang punto kung saan ang iyong mga braso / kamay ay hindi makatiis sa kinakailangang timbang sa projectile. Sa madaling salita, ang iyong puwit ay nagsimulang makatanggap ng isang load, at ang iyong mga kamay, o sa halip ang mahigpit na pagkakahawak, ay hindi nagpapahintulot sa iyo na makumpleto ang pag-eehersisyo sa isang mataas na antas ng ideolohiya. Hindi mo na makumpleto ang isa pang rep, pabayaan ang mga natitirang set. Ang bottleneck sa aming halimbawa ay ang grip force. Siya ang naging salik na pumipigil sa volumetric na paglaki ng iyong puwitan.
Sa katunayan, maraming mga talakayan ang nilikha na hindi nakatuon sa kakanyahan ng problema. Ang antas ng kaginhawaan na una mong natamasa sa grip na ito ay napaka-subjective at nakadepende sa isang partikular na salik: laki ng kamay. Kung mayroon kang malalaking kamay, hindi ka magkakaroon ng anumang partikular na inis na gamitin ito pagkatapos ng unang sandali, gayunpaman, kailangan mong masanay dito.
Sa ganitong paraan maaari mong hawakan ang bar nang hindi gaanong abala. Ang kawit ay nagpapanatili ng mga pakinabang ng klasikong mahigpit na pagkakahawak: ito ay pisyolohikal at ligtas sa mga tuntunin ng pinsala. At pinapayagan ka nitong magbuhat ng mas maraming load kaysa sa classic prone.
Kung isasalin natin ang sitwasyong ito sa mga numero, kung gayon 90% Ang mga kabataang babae mula sa madla ay naglalakad na may hindi pa nabuo / kulang na mga kalamnan ng gluteal dahil mismo sa mahigpit na pagkakahawak. Paano mo gusto ang impormasyong ito? Nakakalungkot, di ba? Tiyak na mahuhulog ka rin sa iyong nadambong :) sa ilalim ng istatistikang ito. Upang masira ang mabisyo na bilog na ito at bigyan ang aming mga asawa (hindi isang pangalan) carte blanche para sa paglaki, sinimulan namin ang tala na ito. At higit pa sa teksto, susuriin natin kung paano dagdagan ang lakas ng pagkakahawak at pilitin ang mga kalamnan (hindi lang pigi) lumaki nang husto.
Gayunpaman, kahit na dito mayroong ilang mga kakulangan. Kapag nagsimulang bumigat ang mga kargada, nagsisimula itong sumakit sa hinlalaki sa paa. Pangunahing ginagamit ng weigher, na hindi sinasadyang gumamit ng inch bandage.
- Ito ay hindi maginhawa gaya ng nakadapa.
- Kailangan din ng oras para maging perpekto.
Sa mga nakita natin, sa ngayon ang pinakamalakas na kontrol. dahil ang mga braso ay nasa magkasalungat na direksyon, ang hilig ng rocker na umikot papasok ay nakansela: isipin na lang kung sa tingin mo ang kamay sa supinasyon ay nagsasagawa ng reverse rotation force sa pronation.
Tandaan:
Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.
Bakit bumuo ng lakas ng pagkakahawak?
Kung hindi mo pa rin nauunawaan kung bakit dapat magkaroon ng lakas ng pagkakahawak, ang mga sumusunod na argumento ay maglalagay sa iyo sa tamang landas. Nandito na sila:
- malakas na pagkakahawak = pagkuha ng mas maraming timbang. Mayroong maraming mga "pull" na pagsasanay sa fitness / BB, halimbawa, Romanian deadlift, one-arm dumbbell row. Sa lahat ng mga ito, ang grip ay gumaganap ng isang mahalagang papel. Magagawa mong kumpletuhin ang mga unang hanay ng mga pagsasanay, ngunit upang makumpleto ang lahat ng ito, kailangan mo ng isang binuo na mahigpit na pagkakahawak. Ang huli ay magpapahintulot sa iyo na umunlad sa pagtatrabaho ng mga timbang;
- malakas na pagkakahawak = mas mahusay na pagtitiis. Ang paggawa ng mas maraming reps ay isa pang benepisyo ng isang malakas na pagkakahawak;
- malakas na pagkakahawak = mas mahusay na panlaban sa pinsala. Ang malalakas na kalamnan at connective tissue ay mas lumalaban sa pinsala. Kahit na ang huli ay nangyari, ang mga kalamnan ay nakabawi nang mas mabilis, at ang atleta ay bumalik sa pagsasanay nang mas mabilis;
- malakas na pagkakahawak = mas maraming kalamnan. Ito ay isa pang epekto na maaaring magkaroon ng nabuong grip sa kondisyon/pagganap ng isang atleta.
Tandaan:
Dahil dito, nagbibigay ito ng pinakamalaking pagpapahayag ng lakas dahil sa synergy ng lakas ng pagkakahawak at maximum na pangangalap ng kalamnan. Ito ang pinakamainam para sa mga load na malapit sa kisame at maaaring mapabuti sa maikling panahon. Kailangan mo lang magkaroon ng 2 pag-iingat kapag ginawa mo ito.
Dapat mong baligtarin ang posisyon ng mga kamay sa bawat set, o ang kamay na nasa supinasyon ay napupunta sa pronation at ang nasa pronation ay napupunta sa supinasyon. Ito ay higit pa sa sapat upang maiwasan ang anumang mga imbalances at asymmetries sa antas ng basin. Mayroong ilang mga pagsasanay at mga paaralan ng pag-iisip upang mapabuti ang mahigpit na pagkakahawak.
Bilang karagdagan sa higpit ng paghawak sa projectile, ang isang malakas na pagkakahawak ay nakakaapekto sa proximal na mga kalamnan at pagsasanay. sistema ng nerbiyos. Mayroong maraming mga mechanoceptors sa mga kamay (hindi katumbas ng halaga kaysa sa iba pang bahagi ng katawan), at habang tumataas ang kanilang mahigpit na pagkakahawak, natututo sila sa pamamagitan ng pagpapadala ng higit at higit pang mga nerve impulses sa utak. Ang komunikasyon, ang channel ng utak-kalamnan ay lumapot, na nagreresulta sa (pag-recruit ng higit pang mga hibla) ang atleta ay nakakakuha ng mas maraming timbang.
Ang isa sa mga pangunahing konsepto ay ang malakas na pagkakahawak ay nangangailangan ng malakas na mga bisig. At walang mas mahusay kaysa sa deadlift at mga pagkakaiba-iba nito upang palakasin ang maskuladong lugar ng mga flexors at fillers. Ang pagsasagawa ng sub-maximal ground pulls ay hindi lamang mapapabuti ang pagganap sa nabanggit na ehersisyo, ngunit ang lahat ng mga bahagi na pumapasok sa play, kabilang ang mga forearms at samakatuwid ay mahigpit na pagkakahawak.
alam mo ba yun Puting pulbos, aling mga weightlifter ang gumagamit, para sa higit pang "capture"? Lalo na sa tag-araw, dahil sa pawis sa mga kamay, kailangan ang paggamit nito. Kung ang iyong layunin ay alisin ang pinakamaraming stress sa deadlift, ang isang multi-magnesite mixed grip ay magbibigay sa iyo ng mahigpit na pagkakahawak na magpapalagay sa iyong mga kamay ay hinangin sa bar.
Sino ang may mas malakas na pagkakahawak, lalaki o babae?
Siyempre, sa mga lalaki, marami sa inyo ang sigurado, ngunit hindi ito ganap na totoo. Halimbawa, kunin ang isang karaniwang lalaki, at karaniwang isang manggagawa sa opisina, at ang kanyang asawa (kadalasan ito ay isang "nagtatrabaho" na babae). Sa kanyang buhay, isang bata, hila-hila ang mga bag mula sa tindahan. At kung ipadala mo sila sa gym para mag-perform (na may pamantayan ng pagtimbang na tumutugma sa bigat ng katawan ng bawat isa) mga pagsasanay sa mahigpit na pagkakahawak, kung gayon ang mga kabataang babae ay magpapakita ng mas mahusay na mga resulta.
Kung may magrereklamo gym kung saan ka nagsasanay sa "putik" ay isang magandang senyales na dapat kang naghahanap ng mas seryosong gym. Makakatulong ba sa iyo ang mga hook at elastic band sa pagsasanay na ito? Hindi, magsanay. Ang dahilan ay na kung awtomatiko mong i-uncapture hindi ka makakakuha ng anumang benepisyo mula sa paggamit ng mga grupo. At dahil sinabi namin na ang grip ay isang pangunahing bahagi ng ehersisyo na ito, dahil din sa squad ay nagsisimula kang "mawala ang iyong likod" kapag ang grip ay humina ng bigat.
Kung kukuha ka ng deadlift upang madagdagan ang lakas at mass ng kalamnan, ang halo-halong grip ay para sa iyo. Kung sa halip ay gumamit ka ng ground lift sa weighted optics, ang iyong pipiliin ay mahuhulog sa isang klasikong propensity o mas mahusay sa isang hook. Ang mga benepisyo ng pagpunta sa gym ay marami at sinasabing ang pagbaba ng timbang ay priority ng lahat! Sa halip, nakikita natin ngayon kung paano dagdagan ang lakas at tibay, salamat sa isang espesyal na programa sa pagsasanay na mapapahusay ng 10 tip na ito.
Ang buong punto ay ang patuloy na pag-drag ng mga bag mula sa tindahan, na nagdadala ng isang balde ng tubig kapag naghuhugas ng mga sahig sa isang apartment at iba pang mga nishtyaks ng sambahayan - lahat ng ito ay may direktang epekto sa mga kalamnan ng mga bisig at ang lakas ng mga kamay. Samakatuwid, ang mga babaeng nagtatrabaho (para sa iyong pagtatayo) magkaroon ng sapat (madalas na mas malaki kaysa sa mga lalaki) lakas ng pagkakahawak.
Ito ay isang bagay na pag-usapan ang pagtaas ng mass ng kalamnan, ang isa pang problema ay upang madagdagan ang lakas at tibay. Kung sa unang aspeto tamang pagsasanay gumaganap ng isang pangunahing papel, pagkatapos ay para sa pangalawang ang pagtukoy ng elemento ay kinakatawan ng oras na nilayon para sa pagbawi.
Ang mga kalamnan na walang pahinga at patuloy na pinasigla, hindi lumalaki nang higit pa, ngunit mas madalas na masira. Sa katunayan, ito ay sa panahon lamang ng pagbawi na ang mga nasira na tisyu ay naayos at nagbibigay-daan sa paglipat ng enerhiya, na pinapaboran ang pagbuo ng kalamnan at samakatuwid ay lakas at tibay.
Kung babalewalain mo ang mga hindi mapapalitang oras ng pagbawi na ito, ang panganib na iyong pinapatakbo ay sikolohikal na stress. Ngunit hindi, alamin na dahil sa stress, ang ating katawan ay gumagawa ng mas maraming myostatin, isang malakas na muscle inhibitor. Kaya paalam sa mga kalamnan pati na rin ang lakas at pagpapahinga.
Ngayon kunin natin…
Anatomy ng mga kalamnan ng mga bisig
Sa aming mga nakaraang tala, lalo na ang isang ito, isinasaalang-alang na namin ang mga isyu ng pag-aayos ng mga bisig, ngunit sa susi ng buong grupo ng kalamnan - ang mga kamay. Ngayon ay isasaalang-alang lamang natin ang segment na tinatawag na bisig, at tanging ang layer ng kalamnan.
Ang bisig ay ang pangalawang pinakamalaking bahagi ng itaas na paa. Ito ay umaabot sa pagitan ng siko at pulso at nahahati sa pamamagitan ng mga layer ng fascia, buto, at ligaments sa anterior. (flexors, flexors) at posterior (extensor) na mga rehiyon. Ang mga ito ay pinaghihiwalay ng isang lateral intermuscular septum, isang interosseous membrane, at may malalim na fascia attachment sa kahabaan ng posterior border. ulna. Ang mga kalamnan ng anterior na rehiyon ay mga flexor, sa tatlong layer.
Ang isang magandang tip na dapat sundin sa mga kasong ito ay ang sumandal sa isang personal na tagapagsanay sa gym. Narito kung ano ang dapat gawin upang ma-optimize ang iyong programa sa pagsasanay para sa lakas at tibay ng kalamnan. Kung, gaya ng ating idiniin, ang oras ng pahinga ay hindi masisira, bago ito isuko, kailangan nating magtrabaho! Upang madagdagan ang lakas at pagtitiis, ang pagsasanay ay kinakailangan upang makamit ang layuning ito.
Ang lakas at paglaban ay nakasalalay sa bilang ng mga pag-uulit na ginawa
Kung gusto nating mapanatili ang lakas kaysa sa paglaban, kung gayon ang perpektong bilang ng mga pag-uulit ay nasa pagitan ng 4 at 8. Kung sa halip ay ginagamit ang pag-eehersisyo para sa isang sport kung saan ang lakas at tibay ay dapat na itugma, pagkatapos ay ang mga reps ay magbabago sa pagitan ng 10 at 25 na oras. Kung, sa kabilang banda, kailangan mong bumuo ng paglaban sa halip na lakas, pagkatapos ay unti-unti naming tataas ang mga pag-uulit, na dinadala ang mga ito hanggang 45.
Ang ibabaw na layer ay kinakatawan ng naturang "mga elemento":
- ulnar flexor ng pulso;
- mahabang kalamnan ng palad;
- radial flexor ng pulso;
- bilog na pronator.
Ang intermediate layer ay kinakatawan ng mababaw na flexor ng mga daliri:
- malalim na daliri flexor;
- mahabang flexor ng hinlalaki;
- parisukat na pronator (nakahiga sa malalim na layer).
Ang lahat ng anterior na kalamnan na ito ay may pananagutan para sa pagbaluktot ng pulso/daliri at pronation ng kamay. Ang mga ito ay innervated ng median nerve, maliban sa flexor carpi ulnaris at ang medial na kalahati ng malalim na flexor ng mga daliri, na pareho ay innervated ng ulnar nerve.
Bagama't posibleng pagsamahin ang pagsasanay para sa pagpapaunlad ng lakas sa isang banda at paglaban sa kabilang banda, hindi talaga ito inirerekomenda, ang paghahalili ng mga uri ng ehersisyo na may iba't ibang layunin, na lumilikha ng interference na aktwal na nagpapababa sa bisa ng pareho. mga harapan. Mas mahusay na panatilihing hiwalay ang dalawang uri ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagreserba sa mga ito sa magkaibang oras o araw. Ito ay malinaw, gayunpaman, na ang layunin ay upang limitahan ang nasayang na oras at payagan ang mga atleta na umunlad nang magkatulad sa magkabilang larangan. Ngayon, may mga makabagong pamamaraan na nagpapababa ng agwat, sa interes ng pagiging produktibo, lalo na sa antas ng mapagkumpitensya.
Ang mga kalamnan ng posterior na rehiyon ay naroroon sa dalawang layer: mababaw at malalim.
Ang ibabaw na layer ay binubuo ng:
- brachioradialis;
- mahabang radial extensor ng pulso;
- maikling radial extensor ng pulso;
- extensor ng mga daliri;
- extensor ng maliit na daliri;
- ulnar extensor ng pulso;
- kalamnan ng siko.
Kasama sa malalim na layer ang:
Hulaan ang tamang oras ng pagbawi
Gaya ng nakita natin, ito ay isang mahalagang aspeto ng tagumpay ng isang programa sa pagsasanay. Ang oras ng pagbawi, gayunpaman, ay hindi isang "passive" na oras: maaari nating isabuhay ang ilang mga pag-iingat na nagpapahintulot sa mga kalamnan na hindi ma-tense up, ngunit sa parehong oras ay i-optimize ang time frame na ito upang maging mas malakas at mas nababanat.
Nakita natin na kung iginagalang ng mga kalamnan ang sapat na oras ng pagbawi, ito ay nagdaragdag ng lakas at pagtitiis. Upang mapadali ang proseso ng "regeneration", ang unang operasyon ay dapat na uminom ng tubig sa maraming dami. Dahil ang 75% ng mga kalamnan ay binubuo ng tubig, ang pagkakaroon muli ng tamang antas ng hydration pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nagpapadali sa pagbawi at samakatuwid ay nakakatulong sa iyong maabot ang iyong layunin.
- supinator;
- mahabang kalamnan na umaagaw sa hinlalaki ng kamay;
- maikling extensor ng hinlalaki;
- mahabang extensor ng hinlalaki;
- extensor ng hintuturo.
Ang mga kalamnan ng posterior region ay may pananagutan sa pagpapahaba ng pulso / daliri at isinasagawa ang supinasyon ng kamay. Ang lahat ng mga ito ay innervated ng radial nerve.
Magsuot ng espesyal na mga damit
Ang pagpili ng mga damit na isusuot sa gym para sa isang pag-eehersisyo ay hindi isang ugali, ang ilang mga tela ay nagtataguyod ng pag-urong ng kalamnan at samakatuwid ay nagpapaikli sa oras na kinakailangan upang mabawi sa mga susunod na araw. Ito ay dahil, kapag kinontrata, ang mga kalamnan ay napapailalim sa hindi gaanong panginginig ng boses at mas mababa ang apoy dahil sa pagsisikap.
Ang aspetong ito ay isang mahalagang bahagi ng programa ng pagsasanay at dapat palaging bahagi ng isang plano sa pagbawi pagkatapos ng matinding ehersisyo. Ang nakakaranas ng pakiramdam ng pagkapagod sa mga binti, pagtaas pagkatapos ng ehersisyo, ay maaaring dahil sa katotohanan na napabayaan mo ang kahabaan.
Sa assembled form, ang larawan na bersyon ng anatomy ng mga kalamnan ng forearms ay ang mga sumusunod.
Actually, theory lang yan. At dahil Kung hindi ka nakakakuha ng sapat, bibigyan namin ng espesyal na pansin ang pagsasanay.
Paano dagdagan ang lakas ng pagkakahawak? Ang praktikal na bahagi ng isyu.
Sa bahaging ito ng tala, pag-uusapan natin ang kahalagahan ng pagsasanay sa bisig, ang teknolohiya nito at, siyempre, isaalang-alang ang buong hanay ng mga pagsasanay para sa paglikha ng isang mahigpit na pagkakahawak ng bakal. (at sa dalawang scheme - lalaki at babae). Kaya, pumunta tayo sa pagkakasunud-sunod.
Bigyan ang iyong sarili ng sapat na tulog
Ang sinumang natutulog ng kaunti ay gumagawa lamang ng mga negatibong epekto sa katawan, kapwa sa isip at kalooban. Ang pagkahapo sa gym ay hindi nakakatulong, may mga negatibong kahihinatnan para sa tagumpay ng isang pag-eehersisyo, tulad ng hindi sapat na bilang ng mga oras ng pagtulog pagkatapos, na kinakailangan upang mabawi. Mga side effect ay pumipinsala: hindi lamang hindi sila nag-aayos ng kalamnan at samakatuwid ay hindi nagpapanatili ng lakas at resistensya ng kalamnan, ngunit ang kakulangan sa pagtulog ay nag-aambag sa pagkahilig na tumaba, pinatataas ang panganib ng mga malalang sakit, pinatataas ang cortisol at binabawasan ang synthesis ng protina.
Mahina ang mga bisig bilang isang limiter ng paglaki ng kalamnan
Alamin natin kung totoo ito, at kung gayon, bakit.
Alam mo ba na ang mga kamay ang may pinakamalaking projection area sa cerebral cortex? Ang utak ang gumagalaw ng lahat ng ating kalamnan, ito ang nag-uutos sa ating katawan. Ang utak ay may malaking ibabaw, nahahati sa mga bahagi, ang bawat isa ay may pananagutan para sa isang partikular na yunit ng kalamnan. Ang mga kamay sa ibabaw na ito ay tumutugma sa isang medyo malaking "piraso" (higit pa sa mga kalamnan sa dibdib o likod). Ayon sa prinsipyo ng feedback, ang mga nerve impulses ay tumatakbo pabalik mula sa mga kalamnan ng kamay patungo sa utak, na nangangahulugang mas madalas mong sanayin ang iyong mga kamay, mas mataas ang pangkalahatang tono ng enerhiya ng utak. Ang pagsasanay sa kamay ay binabad ang utak ng enerhiya, pinatataas ang pangkalahatang aktibidad nito.
Bilang karagdagan, ang huli Siyentipikong pananaliksik ipakita na dahil sa koneksyon ng "kamay-utak", ang isang malakas na grip ay nagpapataas ng output ng puwersa sa isang pag-uulit ng 6-8 (hanggang sa 10 ) %. At kabaligtaran - ang mahinang mga kamay / mga bisig ay nagpapahina sa pag-iisip at pinipigilan ang atleta na ibigay ang kanilang makakaya sa pagsasanay sa lakas.
Konklusyon: Ang mahinang mga bisig ay maaaring limitahan ang kabuuang lakas ng isang atleta. Kung mas malakas ang mga kamay, mas mataas ang babalik sa alinman (lalo na sa kamay) mga pagsasanay. Samakatuwid, kung huminto ang paglaki ng iyong kamay, bigyang pansin ang pagpapalakas ng pagkakahawak.
Teknolohiya ng pagsasanay sa bisig
Upang maunawaan kung paano maayos na sanayin ang mga kalamnan ng mga bisig, kailangan mong malaman kung alin " kategorya" isama ang kanilang mga hibla at kung anong porsyento sa kanila ang mayroon ang grupong ito ng kalamnan.
Naniniwala ang mga physiological researcher na ang mga kalamnan ng mga bisig ay may pareho (o halos pareho) ang ratio ng mabilis at mabagal na mga hibla ng kalamnan, 50 sa 50 . Alam natin mula sa teorya na ang puting m.v. (mabilis) ay may mas mataas na potensyal na paglago. Kaya, dalawang diskarte ang naaangkop sa pagsasanay ng mga bisig:
- pareho (ibig sabihin, mga parameter ng oras) gumana sa parehong uri ng mga hibla. Halimbawa, 2 linggo ng trabaho sa pula at 2 linggo sa itaas ng puting m.v.;
- lumipat ang trabaho sa pagbuo ng mabilis na m.v. (pangingibabaw ng isa sa isa). Halimbawa, 3 linggo ng pagsasanay mabilis na mga hibla at 1 linggo para sa mabagal na m.v.
Paano sanayin ang isa o ibang uri ng m.v. nag-usap kami ng detalyado dito. Kung mas malapit ka sa №2 , pagkatapos ay paganahin ang mga kalamnan ng mga bisig na may mataas na intensity, maximum na timbang at para sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit ( 3-7 ). Isometric na pagsasanay (para mapanatili ang timbang) gumastos ng hindi hihigit sa 15-20 segundo.
Mga uri ng grip. Ano ang sanayin?
Tila, ano ang iba pang mga uri ng mga grip? Mayroon bang anumang pag-uuri? Oo meron ako. Tingnan natin ang terminolohiya at pagsasanay para sa bawat isa.
Kaya, may mga grip:
- pumipisil. Ang bawat isa sa atin ay nakakaranas ng mahigpit na pagkakahawak na ito araw-araw at ito ay isang pagkakamay - pagpisil ng isang bagay na hawak sa iyong palad. Tinutukoy ng leveling ng grip na ito kung gaano katagal ka makakahawak ng mabigat na dumbbell / barbell sa buong set / set. Pag-eehersisyo: carpal expander o pagpisil sa mga pulso kung saan makapal ang bar 5 cm;
- hawakan ng daliri. Ang pinaka-kapansin-pansin na halimbawa ay ang paghawak ng isang bagay gamit ang iyong mga daliri. Kung gaano kalakas ang iyong hinlalaki ay depende sa pumping ng grip na ito. Pag-eehersisyo: mga static/isometric na pagsasanay (hal. paghawak ng pancake gamit ang iyong mga daliri) may hawak na bote ng tubig gamit ang iyong mga daliri;
- kapangyarihan. Kinakatawan ang pagkuha ng isang bagay na mabigat sa mga kamay at dinadala ito nang medyo malayo. Tinutukoy ng leveling ng grip na ito kung gaano kabigat ang mga dumbbells at kung gaano katagal mo kayang dalhin ang mga ito. Pag-eehersisyo: mag-ehersisyo, maglakad gamit ang isang trap bar.
Buweno, ngayon ay nakarating na tayo sa bahagi ng larawan ng artikulo, at pagkatapos ay malalaman natin ...
Anong mga ehersisyo ang makakatulong sa akin na madagdagan ang lakas ng pagkakahawak ko? Pagpipilian para sa mga lalaki
Oo, tama ang narinig mo, nagpasya kaming hatiin ang aming mga pagsasanay sa "m" at "f". At, sa palagay ko, sa proseso ng pagpapakilala sa kanila, mauunawaan mo ang dahilan ng naturang dibisyon.
Ang sumusunod na impormasyon ay ipapakita ng eksklusibo sa format ng serye ng larawan, i.e. ipahiwatig lamang namin ang pangalan ng ehersisyo at ibibigay ang visual nito. Kaya, kung ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay umalis ng maraming nais, pagkatapos ay isama ang ilan sa mga sumusunod na pagsasanay sa iyong kamay PT.
No. 1. Mga ehersisyo sa barbell
- pagbaluktot ng mga pulso na may barbell grip mula sa ibaba / mula sa itaas;
- pag-angat at paghawak ng barbell, hawakan gamit ang isang kamay sa gitna;
- deadlift na may mga peklat;
- maglakad na may chatter bar;
- gumulong pataas / pababa sa leeg;
- pag-angat ng leeg sa biceps, mahigpit na pagkakahawak sa gilid.
No. 2. Mga ehersisyo sa dumbbell
- paglalakad ng magsasaka na may mga dumbbells;
- humawak + nagkibit-balikat na may mga dumbbells na nakaupo sa isang bangko;
- may hawak na dumbbell na may overhand grip;
- baluktot ang mga pulso na may dumbbell grip mula sa itaas / ibaba, na matatagpuan sa gilid ng bangko;
- pronation at supination, pag-ikot ng kamay na may dumbbell na nakahiga sa bangko patagilid.
No. 3. Mga ehersisyo sa pahalang na bar / hindi pantay na mga bar
- mga push-up mula sa itaas mula sa "makapal na pahalang na bar";
- nakabitin nang ilang sandali sa "makapal na pahalang na bar", hawakan gamit ang isa / dalawang kamay;
- nakabitin / hawak ang posisyon ng sarili sa mga kamay sa tuktok na punto sa pahalang na bar;
- nakabitin / nakahawak sa posisyon ng sarili sa mga kamay sa tuktok na punto sa mga strap / tuwalya sa pahalang na bar;
- pagpapanatili (na may panaka-nakang pagbabago ng posisyon sa patayo) ang iyong sarili sa iyong mga kamay sa ibabang mga bar sa pababang pasulong na posisyong ikiling.
No. 4. ehersisyo sa bahay (gamit ang madaling gamiting imbentaryo)
- push-up sa mga daliri;
- compression ng isang metal expander (goma round para sa mga babae);
- pagpapanatili ika-2 pancake na may mga daliri;
- pagdaliri pabalik-balik sa aklat;
- pagdaliri pabalik-balik kasama ang dalawang pinagsamang tabla;
- pagtataas ng isang hilera ng mga brick;
- pag-aangat ng isang upuan sa pamamagitan ng isang binti na may timbang;
- hawak ang pancake gamit ang iba't ibang daliri.
Ngayon ay lumipat tayo sa isa pang kampo at alamin ...
Anong mga ehersisyo ang makakatulong sa akin na madagdagan ang lakas ng pagkakahawak ko? Pagpipilian para sa mga kababaihan
Siyempre, ang mga kababaihan ay hindi nangangailangan ng malalaking bisig, at samakatuwid ang likas na katangian ng mga pagsasanay para sa kanila ay dapat na naiiba mula sa mga lalaki.
Mas mainam para sa mga kabataang babae na bigyang-pansin ang mga sumusunod na pagsasanay:
- patayong paghila ng hawakan ng lubid sa lugar ng ibabang dibdib habang nakatayo sa bloke;
- reverse lifts sa biceps ng bodybar;
- pag-angat ng timbang sa pamamagitan ng hawakan;
- pagpisil ng bola ng tennis;
- pagkalat ng mga daliri na may nababanat na mga banda na inilalagay sa kanila;
- pabilog na pag-ikot (clockwise at counterclockwise) ang kamay kung nasaan ito (kinuha ng ibaba at sa isang pahalang na posisyon) bote na lalagyanan ng tubig.
Well, sa konklusyon, linawin natin ...
- maglaan ng mga forearm ng isang buong araw ng pagsasanay kada linggo kasama ang mas mababang grupo ng kalamnan o gawin ang mga ito sa dulo ng bawat pag-eehersisyo (1-3 pagsasanay);
- huwag simulan ang pagsasanay sa tuktok gamit ang mga bisig, dahil mababawasan mo ang pangkalahatang bisa nito;
- gumamit ng alinman sa pinagsamang diskarte, pagsasanay 50 sa 50 pula at puti mga hibla ng kalamnan ang parehong bilang ng beses sa isang linggo o ilipat ang focus sa fast m.v., nagsasagawa ng maraming beses na higit pang pagsasanay sa kanila;
- Ang mga batang babae na nais na makabuluhang taasan ang dami ng puwit ay dapat palakasin ang kanilang mahigpit na pagkakahawak upang maiangat / madagdagan ang gumaganang timbang (at ang projectile ay hinawakan sa mga kamay ng mahabang panahon) sa ganitong mga pagsasanay: Romanian traction na may barbell at lunges na may dumbbells;
- gamitin para sa pagsasanay sa gym hindi na ika-3 kondisyon na basic (na may mga shell) na pagsasanay at wala na 5 sa bahay;
- Ang mga bisig sa loob ng medyo mahabang panahon (tulad ng mga guya) ay "punan" ng lakas / pagtaas ng lakas ng tunog, kaya huwag umasa sa isang mabilis na resulta. Ang iyong oras ng paghihintay ay magiging karaniwan 3-5 buwan.
Actually, natapos din namin ang practice, it remains to sum up all this turbidity :)
Afterword
Ang unang malaking post-holiday post na nagturo sa amin kung paano dagdagan ang lakas ng pagkakahawak. Kakatwa, ngunit walang kakaibang ipinahayag sa amin. Walang mga lihim na lihim na gagawing bakal ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa isang pag-click ng isang pindutan. Ang mga matiyaga sa inyo ay gagantimpalaan ng isandaang ulit. At sinong napakatiyaga, baka maabutan ni Valeritsa at Tamaritsa ang mga yan :).
Lahat sa sim. Salamat sa paggugol ng oras na ito sa aming kumpanya. See you!
PS: Kumusta ang mga bagay sa iyong mahigpit na pagkakahawak?
PPS: nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito sa katayuan ng iyong social network- plus 100 Garantisadong karma points :)
Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.
Upang ang isang suntok ay maging malakas, ito ay kinakailangan hindi lamang upang sanayin, ngunit upang maunawaan kung paano nabuo ang puwersa na kinakailangan para sa paghahatid ng isang malakas na suntok. Mayroong ilang mga diskarte na nagbibigay-daan sa iyo upang matamaan gamit ang iyong kamao na talagang malakas at malakas.
Ang isang malakas na suntok ay nabuo hindi lamang dahil sa mataas na bilis, kundi pati na rin sa sarili nitong timbang. Kung puhunan mo nang buo ang iyong timbang sa katawan, ang resulta ay magiging kasing lakas hangga't maaari. Ang mga dislokasyon ay maiiwasan sa pamamagitan ng pagsunod tamang teknik pagpapatupad, na nagmumungkahi na ang braso ay hindi kailanman ganap na pinalawak, ngunit ang mga suntok ay inihahatid sa iba't ibang mga anggulo. Malubhang pinsala ang dala nila sa kalaban.
Mga paa
Pareho silang mahalagang papel sa puwersa ng epekto. Ang kanilang posisyon at paggalaw ay dapat sumunod sa mga sumusunod na nuances:
- Ang mga paa ay dapat ilagay na mas malawak kaysa sa sinturon sa balikat.
- Ang paa ay nakapihit sa direksyon ng paggalaw na ginawa ng kamay, habang ang sakong ay laging nauunang tumataas.
- Kapag ang isang suntok ay ginawa gamit ang kanang kamay, ang kaliwang paa ay hindi gumagalaw, ang sakong ng kanang kamay ay tumataas at vice versa.
Ang tamang posisyon ng paa ay nagbibigay-daan para sa mas malakas at mas malakas na mga strike, ngunit hindi lamang ito ang puntong dapat isaalang-alang.
Ano pa ang kailangan mong malaman para makapagbigay ng lakas ng suntok?
- Ang mga tuhod ay dapat panatilihing bahagyang baluktot, inilipat ang bigat ng iyong sariling katawan pasulong.
- Sa panahon ng welga, ang mga balakang ay dapat lumiko sa direksyon kung saan matatagpuan ang kalaban.
- Sa malapit na pakikipag-ugnay, ang buong paggalaw ng buong katawan ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang puwersa ng epekto.
- Hindi ka maaaring itulak pasulong. Ang puno ng kahoy ay dapat lumiko nang husto.
- Ang paghila ng braso pabalik sa panahon ng swing ay nagpapahintulot sa kalaban na mahulaan at maiwasan ang suntok.
- Ang kamao, kapag tumatama, ay dapat na pisilin nang mahigpit hangga't maaari.
- Ang bawat bagong suntok ay ginawa gamit ang pagbuga ng hangin.
Ang mga kinakailangang ito ay dapat sundin hindi hiwalay, ngunit sabay-sabay.
Mga ehersisyo para sa pagbuo ng isang malakas na suntok
Upang masuntok nang malakas at malakas, kailangan mo ring magsanay. Ito ay pinadali ng isang hanay ng mga pagsasanay.
Upang makumpleto ang ehersisyo, dapat mayroon kang sapat na libreng espasyo. Ang bola ay dapat na mabigat. Ang pinakamahusay na nagsasanay sa mga boksingero. Ang isang alternatibo ay isang basketball.
Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay ang mga sumusunod:
- ang mga binti ay may pagitan sa antas ng lapad ng balikat;
- ang katawan ay pinananatiling tuwid;
- ang bola ay nakataas sa itaas ng ulo;
- ang bola ay natamaan ng puwersa sa sahig at nasalo pagkatapos ng rebound.
Ang pagpupuno ay ginagawa nang hindi bababa sa 15 beses.
Isinasagawa ito ayon sa sumusunod na pamamaraan:
- maging tuwid, ang mga binti sa antas ng balikat, at ang mga braso ay nasa gilid;
- maglupasay hanggang ang mga tuhod ay bumuo ng isang linya kasama ang mga balakang;
- tumalon habang nakataas ang kanilang mga braso.
Kailangan mong tumalon nang mataas hangga't maaari. Gumawa ng napakaraming pag-uulit na wala nang lakas. Maaari mong mapahusay ang epekto sa paggamit ng mga dumbbells na hawak sa iyong mga kamay.
Pagsasanay para sa triceps, sinturon sa balikat at mga kalamnan sa likod
Ang mga grupo ng kalamnan na ito ay may mahalagang papel sa pagtaas ng lakas ng suntok at sinanay sa pamamagitan ng mga sumusunod na ehersisyo.
Ang mga kamay, humila pataas, humawak ng medyo mas malawak kaysa sa mga balikat. Upang madagdagan ang kahusayan, ang mga timbang ay nakabitin sa sinturon. Sinusubukan nilang gumawa ng maraming pag-uulit hangga't pinapayagan ng kanilang sariling pisikal na fitness.
Ang mga kamay ay inilagay nang malapit sa isa't isa hangga't maaari. Hindi mo maaaring yumuko ang iyong likod. Dapat itong manatiling tuwid. Ang ehersisyo ay nagsasanay sa triceps, pectoral at spinal muscles. Ang bench press ay gumagana sa parehong paraan. Upang palakasin ang iyong mga kamay, kailangan mong gawin ang mga push-up sa iyong mga kamao.
Ginawa gamit ang isang bangko. Nakatayo sila nang nakatalikod sa kanya, nakasandal sa kanilang mga palad, bahagyang yumuko. Tumataas at bumababa sila sa pamamagitan ng pagyuko at pagtuwid ng mga braso. Gumawa ng hindi bababa sa 3 set ng 20 repetitions.
Palakasin ang mga kamay, bumuo ng mga deltoid na kalamnan. Ang huli ay may malaking epekto sa epekto. Bilang karagdagan, ang kettlebell ay ang projectile na nag-aambag sa paglaki ng mga kalamnan.
Ang mga binti ay inilalagay sa mga gilid. Sa isang nakatuwid na braso, ang isang bigat ay hawak sa pagitan ng mga binti, at ang mga binti ay bahagyang nakayuko kasukasuan ng tuhod. Ang bigat ay itinaas pasulong na may isang matalim na paggalaw upang ang isang tamang anggulo ay nabuo sa pagitan ng projectile at ng katawan. Kailangang mag-ingat upang panatilihing tuwid ang likod sa itaas. matinding punto. Gumawa ng hanggang 8 pag-uulit para sa bawat kamay. Ang pag-igting ay dapat madama sa mga kalamnan.
Ito ay ginaganap katulad ng mga forward lift, ngunit ang projectile lamang ang nakataas sa itaas ng ulo. Ang inirerekomendang bilang ng mga pag-uulit sa bawat panig ay mula 8 hanggang 12 beses.
Ang projectile ay inilalagay sa pagitan ng mga binti. Inilagay nila ang isang kamay dito upang ang mga balakang ay manatili sa likod. Gumagawa sila ng isang matalim na haltak pataas, ibinabato ang bigat nang direkta sa kanilang mga balikat, at pagkatapos ay sa isang push ay itinataas nila ang projectile sa kanilang mga ulo. Bumalik sa panimulang posisyon. Para sa bawat kamay kailangan mong gawin ang 10 pag-angat.
Umangat si Kettlebell mula sa pagkakaupo
Ang bigat ay itinapon sa balikat, maglupasay. Upang mapanatili ang balanse, ilagay sa harap ang kaliwang kamay. Ang bigat ay itinaas, maghintay ng isang segundo, gumawa ng isa pang pag-angat, at pagkatapos ay magpalit ng mga kamay. Ang mga pigi na may mga binti ay dapat na patuloy na panahunan.
Umangat si Kettlebell mula sa isang nakadapa na posisyon
Humiga sila sa sahig habang nakatalikod, kinuha at binuhat ang bigat sa kanilang kamay. Hinawakan patayo ang braso at saka nagsimulang umangat. Ibaluktot muna ang isa at pagkatapos ay ang kabilang binti. Kung mahirap ang mga pag-angat, tulungan ang iyong sarili sa isang libreng kamay mula sa projectile. Gawin ang tungkol sa 10 repetitions.
Dalawang projectile ang itinapon sa mga balikat. Ang pagkakaroon ng hangin sa mga baga, ang mga bigat ay iniangat sa itaas ng ulo, at pagkatapos ay dahan-dahang ibinababa. Sa panahon ng ehersisyo ng kalamnan mga tiyan dapat tense.
Upang palakasin ang suntok, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na pamamaraan at pamamaraan:
- Magsanay sa isang carpal expander. Kunin ang pinakamahirap. Ito ay kinakailangan upang i-compress ang projectile nang husto at sa paggamit ng maximum na puwersa. Ang pagtatrabaho sa expander ay nag-aambag sa pagbuo ng mga interdigital na kalamnan at mga bisig, na ginagawang mas malakas at malakas ang mga kamao.
- Tumalon ng lubid araw-araw. Kailangan mong subukang itaas ang iyong mga balakang hangga't maaari, at abutin ang iyong dibdib gamit ang iyong mga tuhod.
- Ang mga ehersisyo na may sledgehammer ay mayroon ding mga epekto. Ito ay kinuha sa kamay at pinalo sa mga lumang gulong, na nagpapagana sa mga kalamnan na gumagana sa epekto. Dapat itong gawin sa kalye, halimbawa, sa tabi ng garahe.
- Nagtatrabaho nang magkapares, kailangan mong subukang pindutin ang "mga paa", na iniisip na ang target ay ilang sentimetro pa, sinusubukang itusok ito. Ginagawa nitong posible hindi lamang na tumama nang mas mahirap, ngunit hindi rin mawalan ng bilis.
- Huwag pabayaan ang shadow boxing. Ang pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang malaman kung paano maghatid ng hindi inaasahang mga suntok, na kung saan ay ang pinaka-epektibo, dahil ang kalaban ay walang oras upang mag-react. Kailangan mong mag-ehersisyo araw-araw nang hindi bababa sa 10 minuto.
- Ang mga paputok na suntok ay nakakatulong upang bumuo ng mga push-up kapwa sa mga palad na may paghihiwalay mula sa ibabaw ng sahig, at sa mga kamao. Ang bilang ng mga diskarte ay dapat na hindi bababa sa tatlo na may sampung pag-uulit bawat isa.
Pagbubuod
Ang mga pagsasanay sa itaas ay nakakatulong upang madagdagan ang tibay at gawing mas malakas ang mga tendon at kalamnan ng mga kamay, bumuo ng lakas ng mga welga. Kung ang mga ito ay ginagawa sa isang regular na batayan, ang mga resulta ay magiging kapansin-pansin pagkatapos ng pitong araw.