Mabilis na higpitan ang iyong tiyan sa bahay. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa press. Mga ehersisyo sa tiyan. Paano alisin ang tiyan? Gymnastics para sa mga kalamnan ng tiyan
Pagbati, mga taong bakal! Hindi nagkataon na pinili ko ang pangalang ito para sa iyo, dahil halos imposible na gumawa ng isang mahusay na pagpindot nang walang kagamitang bakal sa anyo ng mga simulator, dumbbells at barbells, at, pinaka-mahalaga, nang walang bakal.
Tanungin ang sinumang bisita sa gym, anong mga kalamnan ang gusto niyang i-pump up muna sa lahat? At tiyak na maririnig mo ang sagot: biceps at cubes sa tiyan. At ang bilang ng mga biro sa malapit-sports na kapaligiran tungkol sa "bitsushechka" at ang mga relief outline sa pusod ay hindi sukat.
Samakatuwid, bilang tugon sa demand, haharapin namin ang alok at matukoy kung aling mga himnastiko para sa pagpindot sa tiyan para sa isang lalaki ang makakatulong na makamit ang pinakamahusay na mga resulta sa pinakamaikling posibleng panahon.
Ano ang hindi magagawa nang wala kapag nagtatrabaho sa press?
Ang mga kalamnan ng press ay inuri bilang "labor-intensive", na nangangahulugang nangangailangan sila ng maraming atensyon at pag-aaral.
- Ang oras na gugugol ng bawat isa sa inyo sa pagkamit ng mga resulta ay malaki ang pagkakaiba. Ito ay magpapahintulot sa isang tao na gawing mas mabilis ang uri ng figure, nutrisyon at pagsasanay, habang ang isang tao ay kailangang gumugol ng mas maraming oras sa pag-eehersisyo ang lahat ng mga kalamnan. Gayunpaman, ang tiyaga at trabaho ay gumiling sa lahat. Samakatuwid, maaga o huli ay magtatagumpay ka, kailangan mo lamang magsimula.
- Upang makamit ang mga tunay na resulta, kailangan mong gawin nang hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo. Huwag kalimutan ang tungkol sa bilang ng mga pag-uulit: dapat silang mula sa 15 pataas. Ang isang buong ehersisyo ay magsasama ng apat hanggang limang magkakaibang pagsasanay para sa 4-5 na set.
- Kadalasan maaari mo ring marinig ang mga tanong tungkol sa pagsasanay sa upper at lower press. Gayunpaman, para sa mga nagsisimula at kahit na para sa karamihan ng mga kasangkot sa gym, ito ay isang halos imposibleng gawain: upang mapaghiwalay sila. Kadalasan, gagamitin mo ang parehong upper at lower muscles sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, at napakahirap kontrolin ang mga ito.
- Ang parehong ay maaaring sinabi tungkol sa anuman, kahit na ang pinaka sopistikadong simulator. Ayon sa pananaliksik, ang pinaka-epektibo ay ang mga complex kung saan hindi mo kailangan ng anumang karagdagang mga aparato.
- Ang huling lihim na tutulong sa iyo na makakuha ng mahusay na mga kalamnan sa abs ay ang iyong diyeta. Kahit gaano ka kahirap mag-ehersisyo, kung ang isang tao ay kumakain nang hindi tama, sa gayon ay lumilikha perpektong kondisyon para sa pagbuo ng taba ng katawan - walang makakatulong. Bukod dito, sa kasong ito, hindi mahalaga kung ito ay isang labis, iyon ay, isang labis na calorie o isang depisit, iyon ay, ang kanilang kakulangan. Sa kasalukuyan, mayroong maraming mga materyales tungkol sa pagbuo ng isang sapat na diyeta, at sila ay matatagpuan nang walang mga problema.
- Upang mabawasan ang kabuuang dami ng taba, kabilang ang sa tiyan, ang pag-load ng cardio ay makakatulong sa iyo, na dapat ding maging isang kailangang-kailangan na elemento ng anumang pagsasanay.
Listahan ng mga pinaka "nagtatrabaho" na pagsasanay
Upang matukoy ang pinaka-epektibo mga pagsasanay sa himnastiko para sa abdominal press, buksan natin ang pananaliksik ng mga siyentipiko. Sa kanilang mga sukat, pinag-aralan nila ang epekto ng 13 pinakakaraniwang ehersisyo sa mga kalamnan ng tiyan. Ang mga resultang nakuha nila ay ang mga sumusunod.
Ang rectus abdominis ay pinakamahusay na ginawa sa pamamagitan ng isang hanay ng mga pagsasanay.
Ang bisikleta ay kinilala bilang ang pinaka-epektibo. Sa panimulang posisyon, dapat kang humiga sa sahig, na ang iyong ibabang likod ay pinindot sa sahig. Panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ngunit salungat sa iba pang mga kaso, dito hindi sila nakakandado sa lock. Ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot sa isang anggulo na humigit-kumulang 45 degrees. Panoorin ang iyong paghinga: dapat itong maging kalmado.
Ngayon, sa turn, kakailanganin mong hawakan ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod, pagkatapos ay sa parehong mirror image sa kabaligtaran. Sa pinakamababang punto, ang mga talim ng balikat ay nakahiga sa sahig. Ang isang mas simple, ngunit natural na hindi gaanong epektibong opsyon ay nagsasangkot ng "pagpedal" gamit ang iyong mga paa habang nakahiga sa isang gymnastic mat.
Pinakamabuting gawin ang 12-15 rhythmic repetitions sa 4 na set.
Ang isa pang napaka-epektibong ehersisyo para sa pagpindot sa tiyan ay nakabitin na pagtaas ng binti. Ngunit narito napakahalaga na malaman ang ilang mga subtleties, kung wala ang lahat ng iyong trabaho ay magiging walang silbi. Sa kaso kapag itinaas mo ang iyong mga binti nang hindi mas mataas kaysa sa isang tamang anggulo, ang mga kalamnan ng hita (anterior) ay kasangkot sa isang mas malaking lawak, at ang pagpindot ay magkakaroon ng isang pangalawang load.
Ang tiyan ay magsisimulang aktibong higpitan lamang kapag ang pag-angat ng binti ay nasa itaas ng pahalang na antas, at sa parehong oras ang pelvis ay kailangang itaas. Magagawa mo ito sa nakabaluktot na mga tuhod: mas madali at mas kaunting stress. Sa isip, ang mga tuhod ay dapat hawakan dibdib. Maaari kang magsagawa ng pagbitin gamit ang mga tuwid na ibabang paa, na mas epektibo.
Kung ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay ipagpaliban ang buong bersyon hanggang sa mas mahusay na mga oras: gayunpaman, ang mahinang kalamnan ay hindi magbibigay sa iyo ng pagkakataong maisagawa ang gayong pag-angat nang tama. Upang gawing mas madali ang iyong gawain, ayusin ang iyong mga kamay gamit ang mga espesyal na strap na susuporta sa kanila mula sa siko hanggang sa bisig.
Isang maliit na lihim: ang iyong pansin ay dapat na nakatuon hindi sa pag-angat ng iyong mga binti, ngunit sa kanilang unti-unting pagbaba. Ang mas mabagal mong gawin ito ay mas mahusay. Subukang pakiramdam sa sandaling ito ang pinakamataas na pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan. Ayusin din sa pinakamataas na punto nang ilang sandali, kaya pinipilit ang iyong mga kalamnan na gumana sa pinakamahusay na posibleng paraan.
Sa huli, ang isang perpektong gumanap na ehersisyo ay ang mga binti na nakataas nang bahagya sa itaas ng pahalang at isang nakapirming katawan. Ang katawan ay hindi dapat umindayog mula sa gilid hanggang sa gilid. Tandaan na ang katawan ay tumataas dahil sa pag-twist ng pelvis. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, mararamdaman mo kung paano umiinit ang iyong mga kalamnan sa tiyan, at pagkatapos ng ilang linggo ang pagpindot ay magiging mas malakas.
Ang susunod na epektibong himnastiko para sa pagpindot sa tiyan ay iba-iba. Ito ay maaaring umiikot sa isang fitball kapag nakahiga ka sa iyong likod sa malaking bola na ito, at ang iyong mga kamay ay nasa likod ng iyong ulo sa kastilyo. Ang pagtaas ng katawan, kailangan mong i-twist sa kanan at sa kaliwa.
Kasama rin dito ang iba't ibang uri ng mga twist, halimbawa, nakahiga sa sahig na nakataas ang mga binti. Maaari itong umikot gamit ang nakaunat na mga braso, sa isang espesyal na simulator o reverse.
Ang listahan ng mga pinuno ay nagsasara ng paninindigan sa mga siko o. Kapag ginagawa ito, sumandal ka lamang sa sahig sa tulong ng iyong mga siko at paa, at ang natitirang bahagi ng katawan ay dapat na pahabain sa isang string. Sa kabila ng tila pagiging simple, ito ay isang medyo mahirap na ehersisyo. At para sa marami, ang pagtayo sa bar ng kahit kalahating minuto ay isang napaka-solid na tagumpay.
Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng rectus, mayroon din kaming mga pahilig.
Ang mga nakabitin na leg raise, bike, crunches, at planks ay ang pinaka-epektibo rin dito. Kaya, nakuha namin na ang lahat ng mga pagsasanay sa itaas ay perpektong gumagana sa parehong rectus at lateral na mga kalamnan.
Huwag kalimutan din na ang himnastiko para sa pagpindot sa tiyan para sa isang lalaki ay dapat na kinakailangang isama ang isang kumplikadong gumagana sa mga nakahalang na kalamnan. Ang kanilang gawain ay hawakan ang dingding ng tiyan at ayusin ang mga panloob na organo.
Sa kasong ito, ang pinuno sa lahat ng pagsasanay ay ang tinatawag na. Ginagawa ito sa anumang posisyon: nakaupo, nakahiga, nakadapa o nakatayo. Ang pangunahing gawain ng mga atleta ay upang gumuhit sa tiyan hangga't maaari habang humihinga. Ang dingding ng tiyan ay dapat na tila dumikit sa gulugod. Pagkatapos, nang hindi humihinga, kailangan mong magpahinga at ulitin ang pagbawi. Kung pinamamahalaan mong gawin ang ilan sa mga cycle na ito sa isang hininga, mahusay.
Siyempre, hindi lahat ng mga pagsasanay na ito ay makakatulong upang makagawa ng isang mahusay na pindutin. Kung determinado ka, pag-aralan pa ang impormasyon at dito sa mapagkukunang ito " Paano i-pump up ang press na may pakiramdam ng "WOW"":
Mayroong himnastiko para sa pagpindot sa tiyan: mga materyales sa video at larawan, nakakatulong na payo, mga rekomendasyon at lihim na hindi mo mahahanap sa ibang mga site.
Mga ehersisyo para sa abs.
Ang mga kalamnan ng pindutin, marahil, ay ang pinaka "nagpapasalamat" na mga kalamnan sa ating katawan, sila ay sapat na mabilis na "tumugon" sa pagkarga, habang maaari mong (at dapat!) I-pump ang pindutin araw-araw. Upang makakuha ng magandang patag na tiyan, kailangan mo ng kaunti: isang alpombra at pagnanais! Gayunpaman, huwag mambola ang iyong sarili: imposibleng makamit ang "mga cube" sa tiyan sa maikling panahon, at kahit na ang mga fitness trainer ng mga bituin ay nagrerekomenda ng pagbibigay ng mga ilusyon tungkol dito. Upang ang iyong press ay "gumuhit", kailangan mo ng isang buong hanay ng mga aktibidad: ehersisyo, diyeta, physio at spa treatment. At tandaan: malamang na hindi mo magagawang "mag-pump up" lamang ang mga kalamnan ng tiyan, ang istraktura ng katawan ay hindi nagpapahintulot sa iyo na sanayin lamang ang press sa paghihiwalay, samakatuwid, sa fitness training program, kinakailangan na magbigay ng mga ehersisyo para sa mga braso, binti at pigi, na makakaapekto rin sa kondisyon ng tiyan.
Ngunit may magandang balita: upang i-pump up ang pindutin, hindi kinakailangan na maubos ang iyong sarili nang labis ehersisyo, ang pangunahing bagay ay ang regular na gawin ang pinaka-epektibo!
Nag-aalok sa iyo ng TOP 10 ng mga ganoong ehersisyo!
Pagsasanay 1. Baliktarin ang mga twist gamit ang bola.
Ang isa sa mga pinaka-epektibo ay ang mga reverse twists - mga pagsasanay kung saan mayroong isang accentuation ng pagkarga sa mga kalamnan ng ibabang tiyan at hips.
Panimulang posisyon (IP): nakahiga sa iyong likod, kasama ang bola sa pagitan ng mga paa, mga braso sa kahabaan ng katawan.
1. Huminga, pigilin ang iyong hininga, at, pag-igting ang iyong mga kalamnan sa tiyan, dahan-dahang iangat ang iyong mga binti nang patayo
2. Iangat ang pelvis habang humihinga ka, subukang huwag mag-inat gamit ang iyong mga binti, ngunit, pag-igting ang mga kalamnan ng upper press, itulak ang iyong mga binti pataas gamit ang iyong pelvis.
3. Ibaba ang iyong likod sa banig.
4. Bumalik sa IP.
Gumawa ng 3-4 set ng 20-25 reps.
Pagsasanay 2. "Oblique" twists ("bisikleta")
Ang "oblique crunches" ay isa rin sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa press, kung saan ang pagkarga ay napupunta sa panlabas at panloob na pahilig na mga kalamnan ng pindutin, ngunit sa parehong oras ang rectus abdominis ay mayroon ding malaking pagkarga. Iyon ay, ang ehersisyo na ito ay humahantong sa pinaka balanseng pag-unlad ng mga kalamnan ng tiyan, at pinoprotektahan din ang rehiyon ng lumbar mula sa pinsala. Ang regular na pahilig na pag-twist ay nagpapalakas sa pindutin sa pangkalahatan at nagpapabuti ng kaluwagan ng tiyan.
Tamang pamamaraan ng pagpapatupad:
IP: nakahiga sa banig, ang mga binti ay kalahating nakayuko sa mga tuhod na nakataas sa itaas ng sahig, mga kamay sa likod ng ulo.
1. Huminga, pigilin ang iyong hininga at dahan-dahan, tensing your obliques, iangat ang iyong kanang balikat mula sa sahig, gumawa ng isang "twisting" na paggalaw, idirekta ang iyong kanang balikat at kaliwang tuhod patungo sa isa't isa habang humihinga ka.
4. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3-4 set ng 15-20 repetitions para sa bawat panig.
Pagkonekta sa siko at tuhod, subukang i-twist sa gilid hangga't maaari at ilipat ang kaunting pagkawalang-kilos hangga't maaari, pag-iwas sa mga maalog na paggalaw.
Pagsasanay 3. Diagonal twists.
Ang isa pang pagpipilian para sa "pahilig" na mga twist ay dayagonal, na may mga nakapirming binti.
IP: Nakahiga sa sahig, nakayuko ang mga tuhod, tuwid ang mga paa. Ihagis ang kaliwang binti sa kanang tuhod, ang kaliwang shin ay patayo sa kanang hita. Kanang kamay sa ilalim ng ulo, kaliwang kamay kasama ang katawan.
1. Lumanghap, at malumanay, pinaigting ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan, tanggalin ang kanang balikat mula sa sahig, na gumagawa ng isang "paikot-ikot" na paggalaw habang humihinga ka, na nagdidirekta sa kanang balikat sa kaliwang tuhod.
2. Kapag naabot mo ang tuktok ng paggalaw, huminga nang palabas at bumalik sa panimulang posisyon.
3. Ulitin ang parehong para sa kaliwang braso at kanang binti.
4. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3-4 set ng 15-20 reps para sa bawat panig.
Kapag gumagawa ng pagsasanay 2 at 3, mahalagang tandaan:
Huwag subukang iangat ang iyong ulo at balikat mula sa sahig nang mataas hangga't maaari, sa gayon ay madaragdagan ang pagkarga sa mga spinal disc sa sandaling ang spinal column ay hubog. Ito ay puno ng panganib ng pinsala sa gulugod.
Huwag iangat ang iyong pelvis mula sa sahig, dapat mong gawin ang mga paggalaw ng twisting, baluktot na eksklusibo sa thoracic na rehiyon ng gulugod.
Sa buong ehersisyo, huwag iikot ang iyong ulo sa mga gilid, kinakailangan na ang ulo at leeg ay halos isang liryo na may haligi ng gulugod. Kung hindi, tataas mo ang presyon sa mga vertebral disc, at ito ay puno ng pinsala.
Ang paggalaw ay dapat na makinis, ito ay magpapataas ng pagkarga sa pindutin at maiwasan ang pinsala sa mas mababang likod.
Sa pangalawang opsyon, huwag hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong mga kamay, dapat na maayos ang iyong mga binti!
Huwag pindutin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, huwag hilahin ang iyong ulo pasulong gamit ang iyong mga kamay! Upang maiwasan ito, pumili ng isang arbitrary na punto sa harap mo at ituon ang iyong mga mata dito sa panahon ng ehersisyo. Ang pag-aangat ay dapat mangyari lamang dahil sa mga kalamnan ng pindutin. Upang maiwasan ang tuksong "tulungan" ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay, huwag panatilihing naka-lock ang mga ito sa likod ng iyong ulo, maaari mong panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga templo.
Pagsasanay 4. Tuwid na paikot-ikot na may nakataas na mga binti.
Hindi tulad ng nakaraang ehersisyo, ang bersyon na ito ng pag-twist, sa kabaligtaran, ay nagbabago ng isang makabuluhang pagkarga mula sa mga pahilig na bahagi ng pindutin at nakatuon ito sa kalamnan ng rectus abdominis. Bilang karagdagan, ang mas mababang bahagi ng pindutin, dahil sa pagpapanatili ng mga nakataas na binti, ay nakakaranas ng karagdagang static na pagkarga.
Tamang pamamaraan ng pagpapatupad:
IP: Humiga sa iyong likod, idiniin ang iyong ibabang likod sa sahig. Mga kamay sa likod ng ulo. Magkasama ang mga binti. Dahan-dahang itaas ang iyong mga binti na bahagyang nakayuko sa mga tuhod hanggang sa ang iyong mga hita ay patayo sa sahig. Ang mga shins ay parallel sa sahig, tulad ng ipinapakita sa larawan.
1. Panatilihing nakadikit ang iyong ibabang likod sa sahig, habang humihinga ka, dahan-dahang iangat ang iyong itaas na katawan sa isang twist.
2. Habang humihinga, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon
Gumawa ng 3-4 set ng 20-25 reps.
Pagsasanay 5
Ang isang mas kumplikadong bersyon ng straight crunch ay ang straight leg crunch (“fold”):
Ilang mahalagang tip:
- Hindi ka dapat umakyat sa isang ganap na tuwid na likod, dahil ito ay traumatiko at biomechanically hindi tama, at samakatuwid ay hindi epektibo. Bumangon, bilugin ang iyong likod, palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
- Panatilihing tuwid ang iyong mga braso. Dapat silang magsilbi bilang isang uri ng panimbang, na nagdaragdag ng pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan. Subukang hawakan ang instep gamit ang iyong mga daliri sa bawat rep.
- Ngunit ang mga binti ay dapat na bahagyang baluktot. Ang pagiging epektibo ng ehersisyo para sa press ay hindi magdurusa dito, at ang mapanganib na pagkarga sa lumbar spine ay kapansin-pansing bababa.
- Hilahin ang iyong mga daliri sa paa at pagsamahin ang iyong mga paa upang kumilos bilang panimbang, nagpapakumplikado at nagbabalanse sa paggalaw ng iyong braso.
Pagsasanay 6. Plank
Medyo isang mahirap na ehersisyo, na tila simple para sa hindi pa nakakaalam! Ang plank ay isang static na ehersisyo. Walang mga paggalaw sa loob nito, dahil ang pinakamahalagang bagay dito ay panatilihing tama ang katawan (at hangga't maaari).
IP: Kunin ang posisyon ng isang diin na nakahiga na may suporta sa mga bisig at medyas. Magkadikit ang mga paa o magkahiwalay ang balikat. hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 45-120 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Lumbar ang gulugod ay dapat na bahagyang bilugan. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na tense at tightened.
Pagsasanay 7. Plank sa tuhod.
Ang isang mas magaan na opsyon ay isang tabla sa iyong mga tuhod.
Ang ilang mga tip para sa tamang execution pagsasanay 6 at 7:
- Sa paunang posisyon, ang mga bisig ay dapat na patayo sa mga balikat, at ang mga siko ay dapat na mahigpit na nasa ilalim ng projection ng mga joints ng balikat, upang hindi lumikha ng hindi kinakailangang stress sa mga balikat.
- Huwag ibaba ang iyong mga balakang at huwag itaas ang iyong likod - ang katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya sa lahat ng oras.
- Pagsamahin ang iyong mga paa: magiging mas mahirap na panatilihing balanse, na magpapataas ng pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan.
- Mga binti d Dapat na tuwid at panahunan, kung hindi man ang pagkarga sa kalamnan ng rectus abdominis, na humahawak sa rehiyon ng lumbar mula sa pagpapalihis, ay bababa din. Ang puwit ay dapat na tense hanggang sa katapusan ng diskarte. Ang pag-urong ng mga kalamnan ng gluteal ay nagdaragdag sa pag-activate ng lahat ng mga kalamnan.
- Ang tiyan ay hindi lamang dapat hinila, ngunit literal na "natigil", hinila hanggang sa mga tadyang. Sa buong diskarte, panatilihin ang iyong tiyan sa posisyon na ito, ngunit huwag pigilin ang iyong hininga.
Pagsasanay 8
Ang ehersisyo na ito ay nagpapatingkad sa pagkarga sa pahilig at nakahalang mga kalamnan ng tiyan, ngunit gumagana din ang rectus na kalamnan.
Teknik ng ehersisyo:
1. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tagiliran, naka-extend ang mga binti, ang isang braso (ang isa sa ibaba) ay nakapatong sa iyong bisig sa sahig (mahigpit sa linya ng balikat), at ang isa ay nakapatong sa iyong tagiliran.
2. Pag-straining sa mga kalamnan ng tiyan at likod, pilasin ang pelvis mula sa sahig, maayos na dinadala ang katawan sa linya kasama ang mga binti. Depende sa iyong antas ng fitness, manatili sa posisyong ito ng 15-45 segundo, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
3. Magsagawa ng 3-4 na pag-uulit para sa bawat panig.
Ito ay mahalaga:
Upang panatilihing nakahanay ang katawan sa mga binti, kasama ang mga kalamnan ng tiyan at likod, higpitan ang mga kalamnan ng gluteal.
Pagsasanay 9. Side bar na may suporta sa mga tuhod.
Isang mas magaan na bersyon ng tabla - na may suporta sa mga tuhod.
Palakasin ang mas mababang at pahilig na mga kalamnan ng pindutin
Teknik ng ehersisyo:
IP: humiga sa iyong likod, nakadikit ang ibabang likod sa sahig, mga braso sa kahabaan ng katawan, ang mga binti ay nakataas patayo at nakayuko sa mga tuhod, ang mga balakang ay patayo sa sahig, ang mga shins ay parallel sa sahig.
Sa isang paglanghap, ibaba ang iyong mga binti pababa sa isang antas habang ang iyong ibabang likod ay nananatiling nakadiin sa sahig. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.
Ibaba ang iyong mga binti pababa, siguraduhin na ang mga kalamnan ng tiyan ay tense sa lahat ng oras (tuon sa ibabang bahagi ng tiyan), huwag bilugan ang ibabang likod.
Gumawa ng 3-4 set ng 15-20 reps.
At sa wakas, ilang mga tip:
- Huwag kalimutang magpainit! Ang mahinang pag-init ng mga kalamnan ay halos hindi "naiintindihan" kung ano ang gusto nila mula sa kanila, at samakatuwid ang kalahati ng mga twist ay walang laman.
- Ipamahagi nang tama ang load. Upang matiyak na gumagana ang mga tamang kalamnan, sa "top point" ng bawat ehersisyo, huminto upang maabot ang maximum, peak contraction mga kalamnan ng tiyan. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at, nang hindi pinapahintulutan ang mga kalamnan na makapagpahinga, ulitin ang ehersisyo.
- Gumalaw nang may sukat at maayos - walang mga jerks! Panatilihin ang iyong ulo sa linya sa iyong gulugod, na pinapanatili ang natural na posisyon nito.
- Unti-unting dagdagan ang pagkarga - ang mga kalamnan ng tiyan ay ang pinakamahirap, at samakatuwid ay mabilis silang nasanay sa "pagsasanay" at nagsimulang "makatamad" (kaya't napakahirap na makamit ang isang perpektong flat tummy!).
- Subukang dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Pagbibigay-diin sa dami at kalidad ng ehersisyo!
- Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-stretch ng mga ehersisyo para sa abs at lower back.
At ang huli. Upang lumikha ng isang mapang-akit na lunas sa tiyan, isa mga pagsasanay sa lakas hindi magiging sapat. Suportahan ang mga regular na "press" na ehersisyo na may espesyal na diyeta at cardio (aerobics, pagtakbo, pagbibisikleta, pagsasayaw, atbp.).
Gusto ko laging flat ang tiyan at payat na baywang. Ngunit para sa pagbisita mga gym minsan walang sapat na oras. Ang paraan sa labas ng sitwasyon ay ang mga pagsasanay para sa pagpindot sa tiyan sa bahay.
Bago ka magsimula ng pagsasanay, dapat mong piliin ang kumplikadong pisikal na aktibidad na pinakaangkop para sa iyo. Kailangan mo ring magpasya sa oras ng mga klase.
Ang mga ehersisyo para sa mga batang babae sa pagpindot sa tiyan ay kailangang gawin tuwing ibang araw. Dahil ang pang-araw-araw na pagsasanay ay hindi magdadala ng positibong resulta. Kailangang bigyan ng pahinga ang mga kalamnan. Kahit na tapos na ang pag-eehersisyo, patuloy silang nagtatrabaho.
Ang pinakamagandang oras para mag-ehersisyo ay sa umaga. Dahil ang pagsasanay ay dapat gawin lamang ng 2 oras pagkatapos kumain. Mahalaga rin na limitahan ang iyong diyeta. Upang gawin ito, kailangan mong bawasan ang paggamit ng mga taba at matamis.
Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na unang isagawa 12-15 para sa 3-4 na set. Ang pag-load ay dapat na tumaas nang paunti-unti. Kaya't ang tiyan ay magkakaroon ng maganda at tono na hitsura. Sa unang sesyon ng pagsasanay, hindi mo kaagad magagawa ang maximum na pagkarga.
Hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa isang hanay lamang ng mga ehersisyo para sa pagpindot sa tiyan. Bago simulan ang mga klase, gumawa ng kaunting warm-up, tumalon sa lubid, sumayaw ng kaunti. Gayundin, huwag kalimutang mag-inat.
Ang ganitong mga aksyon ay makakatulong upang mas epektibong magsunog ng subcutaneous fat at ihanda ang katawan para sa kasunod na pisikal na aktibidad. Kabuuang oras upang maisagawa ang mga pagsasanay ay dapat na mula 20 hanggang 30 minuto.
Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan
Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan ay may ilang mga direksyon. Kaya may mga pagsasanay para sa itaas at ibabang bahagi ng pindutin, pati na rin para sa mga pahilig na kalamnan. Ang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan ay mahirap sanayin.
Ngunit ang itaas na pindutin ay mas madaling mag-pump up. Upang gawin ito, maaari kang magsagawa ng 2 pagsasanay. Ang una sa mga ito ay ginanap mula sa isang posisyon na nakahiga sa iyong likod. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod, at ang mga kamay ay dapat na nasa likod ng ulo. Huminga ng malalim, dapat mong itaas ang katawan mula sa sahig. At habang humihinga ka, dahan-dahang bumaba sa panimulang posisyon.
Sa panahon ng ehersisyo para sa pagpindot sa tiyan, mahalagang tiyakin na ang leeg ay nakakarelaks. Samakatuwid, kailangan mong magsagawa ng mga paggalaw sa katawan. Bilang karagdagan, ang pisikal na aktibidad na ito ay maaaring isagawa sa isang fitball. Upang gawin ito, dapat itong ilagay sa ilalim ng mas mababang likod.
Ang susunod na ehersisyo para sa pagpindot ay maaaring isagawa tulad ng sumusunod: humiga sa iyong likod at iunat ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan. Habang humihinga, sabay na iangat ang katawan at binti. Sa kasong ito, ang mga kamay ay dapat na iunat pasulong. Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod at mga binti.
Ang ehersisyo na ito para sa pagpindot sa tiyan para sa mga batang babae ay maaaring mapalitan ng sikat na "Bisikleta". Upang maisagawa ito, kailangan mong humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti sa itaas ng katawan. Kinakailangan na magsagawa ng mga paggalaw ng binti, tulad ng kapag nakasakay sa bisikleta.
Ang pagsasagawa ng mga simpleng pagsasanay para sa pagpindot, maaari mong higpitan ang itaas na mga kalamnan. Makakatulong din sila na palakasin ang gulugod. Kailangan mo lamang tandaan na ang mga resulta ay magiging kapansin-pansin sa mga regular na klase.
Upang i-pump up ang mga pahilig na kalamnan, kinakailangan na itaas ang mga binti mula sa isang nakadapa na posisyon. Ang ehersisyo na ito para sa pagpindot sa tiyan ay ginagawa tulad ng sumusunod: habang humihinga, kailangan mong dahan-dahang itaas ang iyong mga tuwid na binti hanggang sa mabuo ang tamang anggulo sa sahig. Habang humihinga ka, dapat mong dahan-dahang ibababa ang mga ito, ngunit hindi tuwid, ngunit bahagyang offset - una sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa.
Ang pigura ng isang babae ay nakaayos sa isang paraan na ang isang katangian na fold ay matatagpuan sa ibaba ng kanyang pusod, na hindi napakadaling mapupuksa. Samakatuwid, may mga espesyal na pagsasanay na naglalayong mag-ehersisyo nang tumpak sa mga pangkat ng kalamnan na ito.
Kasama sa mga ehersisyo sa ibabang bahagi ng tiyan ang regular na pagtaas ng tuwid na binti. Ginagawa ang mga ito sa parehong paraan tulad ng para sa pag-eehersisyo sa mga pahilig na kalamnan ng pindutin. Ang mga binti lamang ay hindi dapat mahulog sa mga gilid, ngunit tuwid.
Maaari ka ring gumawa ng reverse twists. Upang gawin ito, humiga sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay sa katawan. Dahan-dahang itaas ang iyong mga binti upang sila ay maging patayo sa katawan. Dapat mong pilasin ang pelvis mula sa sahig at iunat ang iyong mga balakang sa iyong dibdib. Sa kasong ito, ang mga binti ay dapat na tuwid.
Mahalagang tiyakin na ang lahat ng paggalaw ay ginagawa lamang ng mga kalamnan ng tiyan. Bumalik sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na 8-12 beses, at lumalapit - 2-3. Ang ehersisyo na ito para sa pagpindot sa tiyan ay maaaring isagawa gamit ang mga baluktot na tuhod.
Ang isang epektibong ehersisyo para sa mas mababang pindutin ay isang sulok na may baluktot na mga binti. Totoo, para sa pagpapatupad nito kakailanganin mo ang isang pahalang na bar. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong mag-hang sa crossbar. Sa kasong ito, ang mga binti ay dapat na malaya at direktang ibababa.
Susunod, kailangan mong itaas ang iyong mga binti, baluktot sa mga tuhod, sa iyong dibdib. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon. Mahalagang tiyakin na sa panahon ng pagpapatupad ang katawan ay hindi umuugoy sa mga gilid. Ang ehersisyo na ito para sa pagpindot sa tiyan ay nagsasangkot ng pag-aaral ng parehong mas mababang at pahilig na mga kalamnan.
Upang maayos na maisagawa ang pamamaraan ng ehersisyo, kailangan mong itaas ang iyong mga tuhod nang mataas hangga't maaari. Ito ay magpapahintulot sa iyo na mas epektibong i-ehersisyo ang mga kalamnan ng mas mababang pindutin. At kapag ang mga binti ay ibinaba, hindi sila dapat na ganap na ituwid. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng tiyan ay patuloy na nasa pag-igting.
Kailangan mo ring bahagyang itaas ang pelvis - ito ay nag-aambag sa maximum na pag-urong ng mga kalamnan. At kung ibaluktot mo ang iyong mga binti nang higit pa, kung gayon ang ehersisyo para sa pagpindot sa tiyan ay magiging mas madaling maisagawa. Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang paghinga.
Ang mga batang babae ay maaari ring magsagawa ng isang sulok sa mga bisig. Ngunit para dito kailangan mo ng isang simulator na may suporta para sa likod at mga siko. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-maximize lower press dahil sa ang katunayan na ang katawan ay nasa isang nakatigil na estado. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay katulad ng karaniwang sulok sa pahalang na bar.
Mabilis na higpitan ang tiyan sa bahay (mga ehersisyo) - posible, napapailalim sa mga pangunahing patakaran. Ang susi sa matagumpay na pagsasanay ay ang eksaktong pagsunod sa mga rekomendasyon, kabagalan at pagkakasunud-sunod ng mga pisikal na aksyon.
Ano ang dapat kong gawin upang mabilis na sumikip ang aking tiyan sa bahay? Ang ehersisyo ay ang pinaka mabisang paraan.
Simulan ang pagsasanay sa katawan pagkatapos ng pag-init ng kalamnan(paglukso ng lubid, pagtakbo, himnastiko). Sa panahon ng pagganap ng power complex, ang mga kalamnan ng tiyan ng tiyan ay dapat na kasangkot sa trabaho at palaging nasa isang panahunan na estado.
Tandaan! Ang mga nasusunog na sensasyon sa mga kalamnan ay dapat ituring bilang isang tanda ng wastong teknikal na pagpapatupad ng mga pagsasanay.
Ang mabisang pagsasanay ay kinabibilangan ng ilang mga cycle na may unti-unting pagtaas ng bilis at pagtaas ng load. Ito ang tanging paraan upang higpitan ang tiyan sa bahay nang mabilis sa mga ehersisyo.
Ang bawat galaw ay dapat na sinamahan ng sports breathing, kung saan ang pagbuga ay ginagawa bago ang pagsisikap, at ang paglanghap sa panahon ng pagpapahinga.
Tinutukoy ng pagkakasunud-sunod ng pagbomba ng kalamnan ang pagiging epektibo ng himnastiko. Una, ang pansin ay binabayaran sa itaas na bahagi ng rehiyon ng tiyan, pagkatapos ay ang mga lateral (pahilig) na mga kalamnan at kumpleto sa isang pagkarga sa mas mababang pindutin. Ang mabisang pagsasanay ay kinabibilangan ng ilang mga cycle na may unti-unting pagtaas ng bilis at pagtaas ng load.
Mga ehersisyo para sa paghigpit sa itaas na pindutin
Mahalagang malaman! Ang isang warm-up ay dapat mauna sa simula ng mga kumplikadong pagsasanay. Upang mabilis na higpitan ang iyong tiyan sa bahay nang hindi sinasaktan ang iyong sarili, dapat kang magsimulang magsagawa ng mga epektibong ehersisyo pagkatapos ng pangunahing pag-init.
Ang isang magandang ehersisyo para sa bahagi ng press na pinag-uusapan ay ang mga sumusunod:
- humiga sa iyong likod;
- ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng likod ng iyong ulo o krus sa iyong dibdib;
- tono ang pindutin;
- bantayan ang iyong hininga;
- itaas at ibaba ang parehong mga binti nang hindi hinahawakan ang ibabaw ng sahig.
Ang power complex na ito ay maaaring mabago kung ang mga binti ay naayos sa isang burol. Habang humihinga, dapat mong itaas ang katawan nang mataas hangga't maaari, pagkatapos, habang humihinga, ibaba ito sa markang 0. Ang cycle ay dapat na 25-30 na paggalaw sa 3 set. Inirerekomenda na yumuko ang mga binti, tinitiyak na ang mas mababang likod ay pinindot sa sahig.
Mas mahirap ang pagsasanay na ito:
- posisyon - pagsisinungaling;
- baluktot ang mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod;
- paa, ang lumbar area ay nasa sahig;
- pag-angat ng katawan ng tao na may salit-salit na nakaunat na mga braso;
- fixation sa punto ng pag-akyat at bumalik sa orihinal na posisyon.
Mabuti para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng lahat ng bahagi ng pagsasanay sa pagpindot na ginanap sa tiyan na nakaharap sa sahig. Ang gawain ay sabay-sabay na itaas ang mga binti at braso (tuwid), at pagkatapos ay ibababa ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon.
Mula sa posisyon na ito (pahalang sa tiyan), maaari kang magpatuloy sa susunod na aralin - "gunting", na sinamahan ng kasabay na paggalaw ng mga binti at braso.
Mga ehersisyo upang palakasin ang mas mababang pindutin
Makukuha mo ang ninanais na lunas sa ibabang bahagi ng tiyan sa pamamagitan ng paglikha ng isang makabuluhang pagkarga sa bahaging ito ng katawan.
Sa gawaing ito, ang "Bisikleta" ay perpektong nakayanan. Bumalik sa sahig, ulo sa mga kamay, itaas ang baluktot na mga binti at simulan ang paggalaw sa kanila sa isang bilog, gayahin ang pagbibisikleta.
Epektibo ang himnastiko, na binubuo sa pag-angat ng mga tuwid na binti. Ang buong lihim ay ang mga limbs ay hindi maaaring ganap na ibababa sa sahig, sa gayon ay nagbibigay ng pahinga sa katawan. Ang mga kamay ay nasa likod ng ulo, ang likod ay pinindot sa sahig, at ang dalawang binti ay sabay na tumaas at bumaba sa taas na 50-20 cm mula sa sahig.
Ang mga kasabay na pag-load sa lahat ng bahagi ng press ay ibinibigay ng ehersisyo na "Book". Ang pagsisinungaling, pagpindot sa ibabang likod nang mahigpit sa sahig, dapat mong sabay na idirekta ang mga nakabuka na mga binti at braso patungo sa isa't isa sa paraang maabot ang mga tuhod gamit ang noo.
Ang mga paggalaw ay ginagawa nang walang jerks, huminga ng tama (huminga bago lumusong, at huminga bago bumaba sa sahig).
Mga aktibong paggalaw na "Gunting" sa likod. Ang mga kamay ay inilalagay sa likod ng ulo o nakaunat sa buong katawan. Na may mga tuwid na binti sa taas na 20 cm mula sa ibabaw, gumawa sila ng mga kasabay na paggalaw na ginagaya ang talim ng gunting, paikot-ikot, mga paa para sa bawat isa.
Mga ehersisyo para sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan
Upang higpitan ang tiyan sa bahay nang mabilis (mga ehersisyo para sa mga pahilig na kalamnan), magsagawa ng mga tilts, rotations, twists.
Ang mga klase ay dapat magsimula sa mga pag-ikot ng katawan sa iba't ibang direksyon.
Pagkatapos, kumuha ng matatag na posisyon:
- ilagay ang mga kamay sa sinturon;
- ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat;
- ilagay ang mga kalamnan ng tiyan sa isang estado ng pag-igting;
- gumawa ng mga liko gamit ang katawan sa isang hugis-kono na pattern.
Ang mga paggalaw ay dapat na tiwala, makinis at matindi sa parehong oras.
Ang mga lateral tilts ng katawan ay ginawa mula sa paunang posisyon ng nakaraang pagsasanay.
Upang maisagawa ang pag-twist, dapat kang kumuha ng pahalang na posisyon:
- itaas ang iyong mga binti, na bumubuo ng isang anggulo ng 90 degrees;
- ipahinga ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo;
- halili na i-twist ang katawan sa tapat na direksyon mula sa pagkahilig ng mga baluktot na binti (torso sa kaliwa, baluktot na mga binti sa kanan, at vice versa).
- ang mga kalamnan ng tiyan ay tense.
Ang mga kalamnan na matatagpuan sa mga gilid ng tiyan ay epektibong nabomba sa panahon ng mga klase, na may salit-salit na papalapit sa magkabilang ibaba at itaas na mga paa (tuhod-siko). Ang rehiyon ng lumbar ay naayos sa sahig.
Mga ehersisyo para sa pindutin at maliit na baywang
Bilang isang warm-up bago ang pangunahing ehersisyo para sa wasp waist, ginagawa nila ang "Mill". Upang gawin ito, ang mga binti ay inilalagay nang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang katawan ay nakatagilid pasulong, at ang mga braso ay umuugoy pakaliwa at kanan 20-30 beses.
Ang mga aksyon ay dapat na tiwala, medyo makinis at matindi. Sa bawat kasunod na pag-eehersisyo, ang dalas ng mga diskarte at paggalaw ay dapat tumaas.
Ang pangkalahatang pagsasanay ay ang tabla. Ang karaniwang posisyon ng tabla ay ang diin sa mga daliri ng paa at siko ng mga kamay. Hilahin ang tiyan nang malakas, ayusin ito sa loob ng 30-60 s. at higit pa, pagkatapos ay lumuwag.
Kapag nagsasanay sa isang hoop, dapat isaalang-alang ng isa ang katotohanan na ang mas maliit ang distansya sa pagitan ng mga paa, mas malaki ang pagkarga sa mga kalamnan.
Ang side bar ay nagbibigay ng mataas na kalidad na pagsasanay ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan. Dapat kang sumandal sa nakaunat na braso, at panatilihin ang katawan sa isang estado ng tono na may tense na kalamnan. Paminsan-minsan, pinapalitan ng isang kamay ang isa pa.
Pahigpitin ang tiyan sa bahay nang mabilis ang mga ehersisyo ay makakatulong sa hula hoop. Ito ay isang timbang at nilagyan ng mga massage ball at spike hoop.
Kapag nagsasanay sa isang hoop, dapat isaalang-alang ng isa ang katotohanan na ang mas maliit ang distansya sa pagitan ng mga paa, mas malaki ang pagkarga sa mga kalamnan. Ang pagsasanay ay dapat maganap laban sa background ng malalim na paghinga at tono ng kalamnan sa tiyan.
Mga ehersisyo para sa paghigpit ng tiyan pagkatapos ng panganganak
Pagkatapos manganak, ang isang babae ay nangangailangan ng mataas na kalidad na pagsasanay sa burpee. Kailangan mong gawin ang ehersisyo mula sa isang nakatayong posisyon: maglupasay nang malalim, gumawa ng isang tabla sa parehong nakaunat na mga braso (maghintay ng 30-60s); tumalon pabalik sa dating posisyon (squat) at tumalon sa patayong panimulang posisyon. Ang buong complex ay kinakailangan upang maisagawa nang may kumpiyansa, maayos at sa bilis.
Jumps "Walk" - mula sa "start" na posisyon, ang mga tiwala na jumps ay ginawa sa dalawang binti nang sabay-sabay sa iba't ibang direksyon, pasulong - paatras, sa bawat oras na bumalik sa orihinal na posisyon.
Ang pinakasimpleng pisikal na ehersisyo para sa mga kalamnan ay ang dahan-dahang pagtaas ng parehong nakatuwid na mga binti at maayos na ibaba ang mga ito.
Mag-ambag sa pagbabalik sa dating hugis pagkatapos ng mga klase ng panganganak na may karagdagang kagamitan sa loob ng 5 minuto.
Mga kagamitang ginagamit sa bahay para sa mabilis na pag-ipit sa tiyan | ||||
Hoop | tumalon ng lubid | Bench | Video clip | Mga dumbbells |
Para sa elaborasyon kalamnan ng tiyan, pagpapabuti ng vestibular apparatus, koordinasyon ng mga paggalaw at pagsunog ng subcutaneous fat sa baywang. | Upang mapabuti ang pisikal na fitness, hindi lamang ang pindutin, kundi pati na rin ang likod, braso, binti, puwit. | Pangkalahatan isang strength training machine na nagpapataas sa bisa ng mga ehersisyo. | Tamang tagapagsanay para sa pagbomba ng mga kalamnan ng tiyan. | Espesyal na kagamitan para sa pagpapalaki load. |
Mga ehersisyo na isinagawa gamit ang isang upuan o sa isang abs bench
Para sa mga pagsasanay sa bangko at upuan:
- ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan ay tense;
- ang leeg ay pinananatiling tuwid;
- hindi nakadikit ang baba sa dibdib.
Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa isang bangko sa bahay, upang mabilis na higpitan ang iyong tiyan, dapat mong iwasan ang:
- maalog na paggalaw;
- paghila ng mga kamay sa paligid ng leeg;
- paghihiwalay ng mas mababang likod mula sa bangko;
- pabalik na pagpapalihis kapag ang katawan ay pinakain pasulong;
- humiga sa iyong mga paa na may buong pasulong na liko.
Nakahiga sa isang bangko, ibinabato ang iyong mga paa sa hinto, yumuko nang kaunti sa kanilang mga tuhod, inilalagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, nagsisimula silang cyclically itaas ang katawan ng tao. Ang kahulugan ng aksyon ay upang makamit ang isang tamang anggulo sa pagitan ng mga binti at nakataas na katawan.
Sa tuktok ng pag-angat, nangyayari ang pag-aayos, pagkatapos ay paglanghap at bumalik sa panimulang posisyon. Magsimula sa exhale, magtapos sa inhale. Kapag nagsasanay sa isang hilig na bangko, hindi mo kailangang bumalik sa orihinal na posisyon, na nag-iiwan ng distansya na 10 cm sa pagitan ng katawan at sa ibabaw ng simulator.
Dumbbell tummy tuck exercises
Ang karagdagang paggamit ng mga dumbbells ay naglalayong mapabuti ang tono ng buong katawan, kung saan ang isang makabuluhang grupo ng mga kalamnan ay kasangkot.
Karamihan sa pagsasanay para sa press ay maaari ding kumplikado sa mga dumbbells. Para sa mga nagsisimula kapag nagsasanay sa mga dumbbells, inirerekumenda na dosis ang tagal ng mga klase.
- Ang mga kamay na may kabigatan ay naayos sa dibdib sa isang crossed form.
- Ang mga paa ay dinadala sa paghinto.
Nakahiga sa iyong likod, ang mga dumbbells ay inilalagay sa mga nakabuka na binti sa lugar ng mga paa, at sila ay itinaas sa taas na 25-35 cm, maghintay ng ilang sandali at ibababa ang mga ito nang hindi hawakan ang sahig. Pinapayagan itong ayusin gamit ang iyong mga kamay sa suporta (sa gilid ng sofa, kama, atbp.).
Pagtalikod mula sa nakaraang posisyon sa tiyan, i-clamp nila ang mga kagamitan sa palakasan sa pagitan ng mga paa, at yumuko ang mga binti pabalik, sinusubukang hawakan ang mga puwit. Kahit na ang mga simpleng pagkiling ng katawan mula sa isang patayong posisyon sa iba't ibang direksyon na may mga dumbbells sa iyong mga kamay ay magpapalakas sa lumbar at lateral na mga kalamnan ng pindutin.
Mga Pagsasanay sa Ab Roller
Ang isang epektibong simulator para sa mga pisikal na aktibidad ay isang roller. Paggawa gamit ang gymnastic device na ito, pinapalakas nila ang mga kalamnan ng cavity ng tiyan, mga braso at likod.
Tinitiyak ng mga tagapagsanay na ang mga epektibong ehersisyo na may roller ay mabilis na makakatulong upang higpitan ang iyong tiyan sa bahay lamang kung susundin mo ang mga pangunahing patakaran: ang mga paggalaw ay dapat na makinis, ang pamamaraan ng mga paggalaw ay dapat na tumpak na gumanap, dapat na walang contraindications(trauma, sakit).
Para sa isang gawain na may roller, kailangan mong lumuhod, hawakan ang roller sa nakaunat na mga braso. Ang simulator ay dapat na unti-unting gumulong palayo sa iyo sa sahig hangga't maaari, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang dalas ng mga manipulasyon ay dapat na unti-unting tumaas.
Posisyon ng katawan - patayo, magkahiwalay ang mga binti, kunin ang roller sa kamay. Kinakailangang sumandal at ibaba ang roller sa sahig, at gumawa ng mga paggalaw sa kaliwa at kanan (nang hindi inaalis ang iyong mga paa sa sahig). Kaya't ang mga pahilig na kalamnan ng pindutin ay ganap na naisagawa. Upang sanayin ang itaas na pindutin, inirerekumenda na ilipat ang roller pabalik-balik.
Nakaupo at ibinuka ang mga tuwid na binti sa mga gilid, kumuha sila ng gymnastic roller. Sa makinis na paggalaw, igulong ang roller palayo sa iyo. Iwasang hawakan ang katawan sa ibabaw ng sahig. Dahan-dahang kunin ang orihinal na posisyon.
Mag-ehersisyo ng vacuum para sa mabilis na pag-ipit sa tiyan sa bahay
Upang gawin ang ehersisyo, kailangan mong humiga sa iyong likod at hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari, pilitin ang iyong abs. Dapat mayroong pakiramdam na ang tiyan ay umabot sa gulugod. Ang pagkilos na "vacuum" ay dapat isagawa sa inspirasyon.
Sa puntong ito, kailangan mong pigilin ang iyong hininga, pinapanatili ang mga kalamnan ng tiyan sa magandang hugis, at pagkatapos, nang hindi nakakarelaks sa pagpindot, huminga nang dahan-dahan, at "ayusin" muli ang mga kalamnan.
Upang makamit ang hitsura ng pagpindot sa tiyan ay posible lamang pagkatapos mawalan ng timbang at aktibong pisikal na pagsasanay.
Ang cycle ng mga klase ay binubuo ng 10 pagsasanay sa 3 set. Para sa isang linggo, kailangan mong kumuha ng 5 beses para sa pagsasanay. Ang paunang pustura para sa pagsasagawa ng "Vacuum" ay maaaring isang tradisyonal na posisyong patayo o posisyong nakaupo. Ang tagumpay mula sa "Vacuum" ay nakasalalay lamang sa pagsunod sa pamamaraan ng pagpapatupad.
Mahalagang tandaan! huling yugto ang pisikal na aktibidad ay dapat na isang sagabal (isang kumplikado para sa pag-uunat ng mga kalamnan).
Paano mapahusay ang epekto ng mga pagsasanay sa tummy tuck
Upang makuha ang ninanais na resulta - upang higpitan ang tiyan sa bahay nang mabilis - ang mga epektibong ehersisyo ay dapat isama sa isang hanay ng mga hakbang upang mapabuti ang pigura. Ang pisikal na aktibidad ay dapat isama sa malusog na pagkain at paraan ng pamumuhay.
Ang tiwala sa sarili, ang pagkakaroon ng isang malakas na motivator at ang regular na mga klase ay magbibigay ng nais na pisikal na hugis at isang toned na tiyan.
Upang makamit ang hitsura ng pagpindot sa tiyan ay posible lamang pagkatapos mawalan ng timbang at aktibong pisikal na pagsasanay. Kung sa panahon ng mga klase ay nagpapakita ka ng awa para sa iyong sarili, huwag sumunod sa iskedyul, pamamaraan at cyclicity ng mga pagsasanay, kung gayon ang inaasahang resulta ay maaaring hindi makuha.
Paano mabilis na mapupuksa ang tiyan sa bahay: epektibong pagsasanay sa video na ito:
https://www.youtube.com/watch?vQkizpQ-hTA
Paano mabilis na higpitan ang iyong tiyan, tingnan dito:
Epektibong pagsasanay sa bahay para sa pamamahayag
Isaalang-alang ang ilang alternatibo mga pagsasanay sa bahay para sa pamamahayag. Ang mga mabisang pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na patagin ang iyong tiyan at gawing sexy ang iyong abs. Ang aming himnastiko para sa tiyan ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na aparato at simulator, samakatuwid ito ay angkop para sa pagganap sa bahay at makakatulong na malutas ang isyu " Paano alisin ang tiyan?"
Una ehersisyo sa patag na tiyan tinatawag na V-UP. Talagang mukhang isang V. Subukan ito - ito ay medyo masaya:
1. Panimulang posisyon: Humiga sa sahig o bangko, nakayuko ang mga binti sa tuhod at nakataas ang mga braso, patayo sa katawan. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, maaari mong itaas ang iyong mga kamay sa sahig o bangko. Ang ulo at leeg ay nakakarelaks.
2. Itaas ang baba at dibdib, pilitin ang mga kalamnan ng tiyan, tanggalin ang mga balikat mula sa sahig o bangko. Itinataas din namin ang aming mga binti at sinusubukang hawakan ang mga ito gamit ang aming mga kamay.
3. Bumalik sa panimulang posisyon.
Pangalawa ehersisyo sa kalamnan ng tiyan Ito ay tinatawag na "Ilabas ang iyong daliri". Mukhang maganda.
1. Panimulang posisyon: Humiga sa sahig o bangko, nakataas ang mga binti. Ang ulo at leeg ay nakakarelaks.
2. Itaas ang baba at dibdib, pilitin ang mga kalamnan ng tiyan, tanggalin ang mga balikat mula sa sahig o bangko. Iunat ang isang braso at abutin ang kabaligtaran na binti. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang banda.
3. Tandaan na panatilihin ang iyong ulo at likod sa isang nakakarelaks, neutral na estado. Ang biglaang pag-igting, pagpapahinga, o pagbaluktot ay maaaring magdulot ng pinsala. Upang madagdagan ang paglaban, maaari kang humawak ng gymnastic ball sa iyong mga kamay. Upang mabawasan ang resistensya, panatilihing malapit ang iyong mga braso sa iyong katawan.
Pangatlo ehersisyo sa pagpindot sa tiyan tinatawag na "Lupon". Klasiko.
1. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng bisig sa sahig at iguhit ang katawan sa isang linya - ang mga bisig at binti.
2. Hawakan ang posisyong ito, panatilihing nakataas ang katawan nang ilang oras.
Pang-apat epektibong ehersisyo para sa pamamahayag- mahirap tumalon. Tumalon, pataas at pataas.
1. Mula sa nakatayong posisyon, tumalon nang kasing taas ng iyong makakaya at lumapag nang nakadikit ang iyong mga kamay sa sahig.
2. Nakasandal sa iyong mga kamay, tumalon pabalik gamit ang iyong mga paa. Mag-stretch sa iyong buong taas nang ilang sandali at bumalik sa panimulang posisyon sa lalong madaling panahon.
3. Ulitin ang mga hakbang na ito nang maraming beses. Ang dami mong kayang gawin.
Panglima home exercise para sa press- "Tiyan-chipper". Isang pamilyar na ehersisyo para sa iyo na malamang na nangunguna.....
1. Panimulang posisyon: Ang mga siko at bisig sa sahig, ang katawan ay nakataas, ang mga paa ay nakapatong sa mga daliri ng paa.
2. Siguraduhin na ang iyong pusod ay hinila patungo sa iyong gulugod at iangat ang iyong mga balakang, hawakan ang mga ito ng 1 segundo.
3. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng ilang beses.
pang-anim ehersisyo para sa pamamahayag Ito ay tinatawag na Lazy Leg Raising. Ang pagkakaroon ng mastered ito, maaari mong madaling ilagay ang iyong mga paa sa kanyang mga balikat.