Pagsasanay sa loob ng 14 na taon sa isang tumba-tumba. Ang kakanyahan ng mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa mga tinedyer. Exercise for Teens: Strength Training
Sa pagdadalaga, ang mga bata ay labis na nag-aalala tungkol sa kanilang hitsura. Kadalasan, nagpapahayag sila ng kawalang-kasiyahan sa pigura, pati na rin sa mukha, na nagkakaroon ng ilang mga sikolohikal na kumplikado. Kung ang isang binatilyo ay may labis na timbang, madalas siyang nagiging tawanan ng mga kasamahan. Dahil dito, ang bata ay umatras sa kanyang sarili at labis na nag-aalala, na maaaring mag-iwan ng isang hindi maalis na marka sa kanyang susunod na buhay. Ang gawain ng mga magulang ay tumulong sa pagbaba ng timbang, dahil hindi lahat ng kabataan ay nakayanan ang problemang ito sa kanilang sarili.
Sa ngayon, posible na makisali sa pisikal na aktibidad sa anumang edad at higit pa, dahil ang gym ay naging isang mahalagang bahagi ng buhay ng mga tao. Maraming mga tinedyer ang gustong magsimulang magtrabaho sa kanilang mga katawan sa pamamagitan ng pagbisita sa kanila, ngunit anong mga aktibidad ang maaari nilang gawin?
Halimbawa, may mga circuit workout kung saan hindi mo kailangang magkarga ng mga dagdag na sasakyan. Marami sa kanila ang nagpasya na sumali sa gym upang matukoy, makuha ang tono sa katawan, tumaas masa ng kalamnan at matuto kung paano mag-ehersisyo nang mag-isa. Ang mga resultang ito ay makikita mula sa unang dalawa hanggang tatlong linggo, depende sa kung gaano ka disiplinado at kung gaano ka kadalas nakikibahagi sa pisikal na aktibidad.
Ang kakanyahan ng mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa mga kabataan
Ang isang mahalagang gawain para sa mga magulang ng isang over-fed na bata ay upang sanayin siya sa sports at pisikal na pagsasanay. Hindi ito nangangahulugan na dapat mong ipadala kaagad ang iyong anak na lalaki o anak na babae sa gym. Para sa kanila, may mga espesyal na ehersisyo sa pagbaba ng timbang para sa mga tinedyer na madaling gawin sa bahay.
Libreng edukasyon sa Pasko ng Pagkabuhay
Gayunpaman, hindi sila dapat na hindi pinangangasiwaan ng coach upang maiwasan malubhang problema kapag ipinatupad ang mga ito. Mahalagang bigyang-diin na ang mga taong gustong lumahok ay magkakaroon ng access sa lahat ng serbisyo: Kindergarten, dry chamber sauna, paradahan na napapailalim sa availability, pagsusuri sa komposisyon ng katawan, payo sa nutrisyon, mga paggamot na idinisenyo ayon sa layunin ng tagumpay.
Ngayon, maraming mga tinedyer ang nais na makakuha ng mass ng kalamnan, kaya pumunta sila sa gym upang magsagawa ng mga ehersisyo ng lakas na may mga timbang, at ang ilan sa kanila ay nagsimulang kumuha ng mga suplementong protina, hindi isinasaalang-alang na ang kanilang katawan ay nasa paglaki at pag-unlad ng buto, at na ang mabibigat na pagsasanay ay maaaring makagambala dito, na magdulot ng kasunod na mga pinsala sa gulugod. Samakatuwid, inirerekomenda na mag-ehersisyo ka sa pangangasiwa ng isang kwalipikadong tagapagsanay at sundin ang isang plano sa pagpapakain na sumasaklaw sa iyong mga pangangailangan sa enerhiya at protina.
Ang pagbibigay ng load sa iba't ibang grupo ng kalamnan ay dapat na unti-unti, na nagsisimula sa mga simpleng ehersisyo. Ang tagal ng ehersisyo para sa mga tinedyer ay hindi dapat mas mababa sa 40 minuto sa isang araw, tanging sa panahong ito ang katawan ay magsisimulang magtrabaho sa pagkasira ng taba sa katawan. Hindi inirerekomenda ng mga fitness trainer na mag-ehersisyo nang higit sa isang oras, dahil pumapasok ang pagkapagod at pagkawala ng lakas. Ang mga kumplikadong pisikal na ehersisyo para sa mga tinedyer ay dapat isagawa 3 beses sa isang linggo. Pinakamainam na gawin ang mga ehersisyo para sa mga malabata na bata sa umaga, higit sa isang oras ang dapat lumipas pagkatapos kumain. Pagkatapos ng pagsasanay, hindi ka rin dapat kumain ng isa at kalahati hanggang dalawang oras.
Anong mga ehersisyo ang pinapayagan? Bago ang anumang ehersisyo, inirerekumenda na magpainit sa loob ng 10 minuto, pagkatapos ay gawin ang mga ehersisyo sa timbang tulad ng mga plato, squats, at squats upang simulan ang pagbuo ng kalamnan. Subukang isagawa maximum na halaga pag-uulit ng bawat ehersisyo at unti-unting dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit na ginagawa mo.
Ipinagbabawal na magsagawa ng mga ehersisyo na may timbang na higit sa 30 kg. Inirerekomenda na palakasin ang mga pagsasanay. Ang timbang ay hindi dapat lumampas sa 50% ng timbang ng katawan. Ang haligi ng isang 17 taong gulang ay hindi dapat sumuporta sa isang malaking patayong timbang, kung hindi, ang mga kahihinatnan ay maaaring humantong sa talamak na spinal cramp o pagkabansot ng istraktura ng buto.
Ang pagsasanay sa palakasan ay dapat palaging nauuna sa isang warm-up. Ito ang mga karaniwang tilts, squats, pag-ikot ng mga braso at binti, tumatakbo sa lugar o sa mga bilog. Ngayong uminit na ang katawan, nagpapatuloy kami sa mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang para sa mga teenager.
Sa mga kabataan ng kategoryang malabata, ang metabolismo ay mas mabilis kaysa sa mga may sapat na gulang, kaya walang mga espesyal na ehersisyo ang kailangang imbento. Una sa lahat, bigyang-pansin ang mga cardio load - pagtakbo, paglalakad, paglukso ng lubid at aerobics. Ang hanay ng mga pagsasanay para sa mga tinedyer ay kinabibilangan ng: squats, abs, push-ups mula sa tuhod, gunting, lunges, swings. Ang ganitong simple at pamilyar na pagsasanay para sa mga tinedyer ay tiyak na makakatulong upang mapupuksa ang labis na timbang.
Paano dapat ang pagkain? Ang mga teenager ay mayroon pinabilis na palitan mga sangkap at may malaking proporsyon ay dapat dagdagan ang kanilang nutrisyon. Inirerekomenda na kumain tuwing dalawa hanggang tatlong oras, na gumagawa ng kabuuang 3 pagkain kasama ang 2 o 3 meryenda. Kinakailangan na sakupin ng mga kabataang atleta ang kanilang mga karagdagang pangangailangan sa protina, na nagbibigay-daan sa sapat na paglaki at pag-unlad at tumulong na makamit ang pag-unlad ng kalamnan, ngunit sinasaklaw naman ang kontribusyon ng enerhiya, kung hindi, hindi sila magagamit ng maayos. Samakatuwid, ang mga pandagdag sa protina ay hindi kailangan sa edad na ito, dahil nang hindi nagdadala ng maraming timbang, ang mga kinakailangan ay hindi tumataas.
Upang ang bigat ng bata ay bumalik sa normal, mas mahusay na magtiwala sa mga propesyonal. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang ipadala ang bata sa bilog. Doon, pipiliin ng coach ang tamang load, ang tinedyer ay hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit makakakuha din ng ilang mga kasanayan. Para sa mga batang babae, ang pagsasayaw o aerobics ay angkop, habang ang mga lalaki ay magiging interesado sa football, basketball, hockey, pati na rin ang iba't ibang martial arts.
Huwag kalimutang pumunta sa isang nutrisyunista upang sundin ang isang personalized na plano sa nutrisyon at subaybayan ang paglaki at pag-unlad ng buto. Batsilyer ng Nutrisyon at Dietetics. Online na pangangalaga? I-browse ang aming paggamot sa 3 hakbang lamang. Ang mga labindalawang taong gulang ay karaniwang nauuri bilang mga tinedyer, bagaman ang kanilang antas ng pisikal na kapanahunan ay maaaring gawin silang hindi makilala mula sa mga kabataang tinedyer. Sa tulong ng mga nasa hustong gulang, maaari silang lumikha ng mga epektibong programa sa ehersisyo na nagbibigay-diin sa kasiyahan sa halip na nakagawian at mahigpit na gawain.
Ang mga bata at kabataan ay nangangailangan ng hindi bababa sa isang oras ng pisikal na aktibidad araw-araw, gaya ng tinutukoy ng Centers for Disease Control and Prevention. Gumagastos siya karamihan ng gabay na ito sa aerobic exercise, na nagpapahintulot sa puso at baga na gumana. Ang paglalakad ay isang katamtamang halimbawa ng aerobic na aktibidad, habang ang pagtakbo ay nangangailangan ng mas matinding pagsisikap. Kailangan ding gawin ng mga bata at kabataan ang mga aktibidad na nagpapalakas ng kalamnan tulad ng mga push-up o calisthenics nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.
Plano ng diyeta para sa mga tinedyer
Dapat tandaan na ang lahat ng mga ehersisyo para sa mga tinedyer ay idinisenyo para sa pag-unlad ng kalamnan, at hindi para sa pagsunog ng taba. Ang pagbubukod ay cardio. Samakatuwid, napakahalaga na sundin ang tamang diyeta. Hindi mo kailangang panatilihin ang bata sa isang diyeta, ang lumalaking katawan ay nangangailangan ng mga taba at carbohydrates, ngunit dapat mong sanayin siya sa tamang pagkain. Sa kumbinasyon lamang ng nutrisyon, ang mga pisikal na ehersisyo para sa mga tinedyer ay magdadala ng pinakamainam na resulta.
Kailangan din nilang lumahok sa mga aktibidad na nagpapalakas ng buto, tulad ng pagtakbo o paglukso ng lubid, nang hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo. Dahil ang mga bata at kabataan ay malamang na lumipat sa kanilang pagsasanay at mga gawi sa pagganap sa pagiging adulto, ang pagtatatag ng isang magandang programa sa maagang bahagi ng buhay ay maaaring magbigay ng mahahalagang pangmatagalang benepisyo. Kabilang sa mga potensyal na benepisyong ito ang pag-iwas sa mataas na presyon ng dugo, pagtaas ng pamamahala ng timbang, pagpapabuti ng mga antas ng kolesterol, pagpapabuti ng sirkulasyon, pagtaas lakas ng kalamnan at pagbabawas ng posibilidad ng pagkawala ng buto o sakit sa puso sa bandang huli ng buhay.
Karamihan sa diyeta ay dapat na protina, dahil ito ang materyal na gusali ng isang lumalagong organismo. Ang pinagmumulan ng natural na protina ay isda, karne, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga karbohidrat ay dapat makuha mula sa mga cereal at pinatuyong prutas, at hindi mula sa mga matamis at pie. Ang isang tinedyer ay dapat kumain ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw at sa anumang kaso ay hindi mo dapat laktawan ang almusal, dahil ang tagumpay ng buong araw ay nakasalalay dito.
Paggamit ng libangan
Kasama sa mga karagdagang benepisyo ang pinabuting kalusugang pangkaisipan at emosyonal na pag-unlad, nabawasan ang posibilidad ng pagkabalisa o depresyon, mas mataas na antas ng enerhiya, pinahusay na pagtulog, at pinabuting pagpapahalaga sa sarili. Sa halip na itakda ang uri ng ehersisyo na programa na iyong gagawin para sa isang nasa hustong gulang, subukang dagdagan ang iyong pakikilahok sa mga dinamikong aktibidad. Kasama sa mga structured na aktibidad na makatutulong na makamit ang layuning ito ay ang paglahok sa indibidwal o team na sports.
Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng panuntunan sa nutrisyon, at pagsasagawa ng aerobic exercises para sa pagbaba ng timbang para sa mga teenager, babalik sa normal ang timbang ng bata.
Hindi na kailangang pilitin ang isang batang lalaki o babae na sumunod sa rehimen sa pamamagitan ng puwersa, iyon ay, kumain ng tama at magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo para sa mga tinedyer, kinakailangan upang maitanim ang pagmamahal sa aktibidad na ito sa pamamagitan ng pagpapaliwanag ng lahat sa kanya ng tama.
Kabilang sa mga posibleng unstructured na aktibidad ang hiking, rock climbing, at pakikipaglaro sa isang alagang hayop o mga kaibigan sa parke. Ang ilang mga lugar ay nag-aalok din ng mga programa ng grupo na maaaring isama ang iyong buong pamilya sa mga masasayang aktibidad na nagbibigay ng mga benepisyong pangkalusugan nang walang potensyal na "pag-eehersisyo" na stigma.
Kung ang iyong anak ay lubhang napakataba, ang pagtaas ng pisikal na aktibidad ay mas mainam upang mabawasan ang paggamit ng calorie. Maraming taong sobra sa timbang ang may parehong calorie intake gaya ng sa kanila. sobra sa timbang. Bilang karagdagan, ang mga bata at kabataan ay dapat magpanatili ng isang tiyak na antas ng paggamit ng mga bitamina at sustansya upang suportahan ang kanilang mga umuunlad na organ at nang hindi labis na nutrisyon. Makipag-ugnayan sa iyong doktor para sa karagdagang impormasyon at payo.
Isang epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa mga tinedyer
Ang mabigat na pisikal na aktibidad ay hindi dapat maganap sa pagsasanay. Dahil sa ang katunayan na ang skeleton at skeletal system ay ganap na nabuo lamang sa edad na 22, ang pagiging masyadong mahilig sa mga ehersisyo ng lakas para sa mga tinedyer ay maaaring huminto sa paglaki, iyon ay, ang pangangatawan ay hindi maunlad. Hindi dapat gawin deadlift, squats na may malalaking load, iyon ay, ang mga pagsasanay na naglalagay ng load sa gulugod sa isang patayong posisyon.
Kakayahang umangkop sa mga bata at kabataan. Pediatrician at sports doctor. Ito ay tinukoy bilang ang kakayahang ilipat ang isang kasukasuan o serye ng mga kasukasuan sa buong saklaw ng paggalaw nito nang walang paghihigpit o pananakit sa ilalim ng impluwensya ng mga kalamnan, litid, ligaments, bony structure, adipose tissue, balat, at nauugnay na connective tissue.
Bilang karagdagan sa pagtitiis, lakas at bilis, ang flexibility ay isang pisikal na kalidad na isang mahalagang bahagi ng pangkalahatang fitness development. Sumasang-ayon ang ilang may-akda na ang pinakahanda o sensitibong yugto ng flexibility ay nasa pagitan ng 9 at 14 na taong gulang.
Sa kabila nito, ang mga pagsasanay sa lakas para sa mga tinedyer, parehong babae at lalaki, ay lubhang kapaki-pakinabang kung sila ay tapos na nang matalino. Habang ginagawa ehersisyo para sa mga tinedyer, maaari mong iangat ang mga dumbbells na hindi hihigit sa 10-15 kg.
Ang pagsasanay sa lakas ay idinisenyo upang hubugin ang isang maganda at malusog na katawan, hindi upang mawalan ng timbang. Una sa lahat, nagkakaroon sila ng mga kalamnan. Narito ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa isang tinedyer:
Totoo na ang kakayahang umangkop ay maaaring mabuo sa anumang edad sa pamamagitan ng wastong pagsasanay. Gayunpaman, ang rate ng pag-unlad ay hindi magiging pareho sa lahat grupo ayon sa idad at gayundin ang potensyal para sa pagpapabuti. Para sa dating ipinahayag na kakayahang umangkop sa trabaho sa edad na ito, nag-aaplay iba't ibang pamamaraan at mga pamamaraan, makakakuha tayo ng pinakamahusay na mga resulta.
Sa larawang ito, mapapansin natin ang isang mahalagang pag-urong ng posterior chain sa isang bata na nasa isang sensitibong yugto ng flexibility. Ang kakayahang umangkop ay hindi umiiral pangkalahatang katangian, ito ay tiyak sa isang partikular na artikulasyon at magkasanib na pagkilos. Samakatuwid, walang pagsubok na maaaring gamitin upang suriin ang pangkalahatang kakayahang umangkop ng katawan.
- Mga push up. Sa una, maaari kang gumawa ng mga push-up mula sa iyong mga tuhod. Nagiging point-blank kaming nakahiga, mga palad sa layo na 20 cm mula sa bawat isa. Habang humihinga, ibaba ang katawan upang ito ay nasa isang tuwid na linya kasama ang mga binti. Maipapayo na hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib. Sa pagbuga ay tumataas tayo. Tumakbo ng 15 beses.
- Squats na may dumbbells. Kumuha ng 1.5 kg na dumbbells sa iyong mga kamay, tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat. Sa inspirasyon, ibinababa natin ang ating sarili, kasabay ng pag-igting ng ating mga kalamnan, ang mga puwit ay dapat na kahanay sa sahig, ang mga tuhod ay umaasa, ang mga kamay na may mga dumbbells sa harap natin. Habang humihinga ka, bumangon sa iyong mga daliri sa paa at itaas ang iyong mga tuwid na braso. Ulitin ng 15 beses.
- Ngayon ay isang epektibong ehersisyo para sa mga tinedyer na umaakit sa mga kalamnan ng buong katawan. Ibaba ang iyong sarili sa isang diin na nakahiga, nakasandal sa iyong mga palad at paa. Ngayon ay ibaluktot namin ang aming mga braso at ibababa ang aming sarili sa siko na bahagi ng braso. Pinipigilan namin ang lahat ng mga kalamnan at hawak ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 2 minuto.
- Ang mga karaniwang pagsasanay para sa pindutin - ang pag-twist at pag-angat ng mga binti ay angkop din.
Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga tinedyer ay nag-aambag hindi lamang sa paglaki ng mga kalamnan ng kalamnan, ngunit inilalagay din ang katawan sa pagkakasunud-sunod mula sa loob. Bilang resulta, ang mga organ at organ system ay gumagana nang maayos at ganap, at ang isang tao ay nakakaramdam ng malakas na singil ng enerhiya para sa buong araw.
Mayroong iba't ibang mga paraan ng pagpapahaba ng kalamnan. Ang mga paulit-ulit na contraction ng agonist na kalamnan ay ginagamit upang mabilis na mapataas ang pagpapahaba ng antagonist na kalamnan. Humahantong sa isang rebound sa limitasyon ng magkasanib na paggalaw. Ang ballistic stretch ay lumilikha ng ilang hindi nakokontrol na puwersa na maaaring lumampas sa mga limitasyon ng stretch. hibla ng kalamnan na may potensyal na panganib ng pinsala sa kalamnan. Samakatuwid, ito ay isang paraan na dapat na nakalaan para sa mga atleta na may karanasan sa pisikal na kalidad na ito.
2-Reinforced passive elongation. Ito ay nagsasangkot ng pag-unat ng isang kalamnan o grupo ng kalamnan sa isang lawak na ang paggalaw ay pinaghihigpitan at pinipigilan ng sarili nitong pag-igting. Ang kahabaan ay humihinto sa punto kung saan ang pang-unawa ng kahabaan ay hindi masakit. Sa yugtong ito, ang pag-igting ay pinananatili sa pamamagitan ng paghawak nito sa loob ng ilang panahon, kung saan ang pagpapahinga at pagbabawas ng pag-igting ay ginaganap. Inirerekomenda na magsagawa ng 3 extension sa bawat kalamnan.
Kaya, kung ikaw ay nasa pagitan ng 14 at 16 taong gulang, ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin para sa iyong katawan ay ang gumawa ng mga kumplikadong ehersisyo na may sariling timbang at dagdagan sila ng mga ehersisyo na may mga light dumbbells. Sa tingin mo ba ay walang kabuluhan ang mga pagsasanay sa bahay? Pagkatapos ng lahat, kahit saan at saanman sinasabi nila na para sa isang hanay ng mga kalamnan kailangan mong "indayog". Well, sasabihin ko sa iyo ang isang lihim: kung ano ang ginagawa ng "mga batang jocks" sa kanilang sarili gym- alinman sa may layuning pinsala sa gulugod, o pag-aaksaya ng oras. Ang mga programa ng lakas na "pang-adulto" ay karaniwang hindi angkop para sa mga tinedyer.
Ang paggalaw ay ginawa ng isang panlabas na ahente. Isang halimbawa ng isang auxiliary extension ng isang pananagutan. Sa kasong ito, ang panlabas na ahente ay ang therapist. Ang pamamaraang ito ay naglalayong pahabain ang kalamnan sa isang nakaunat na posisyon sa pamamagitan ng pagkontrata sa agonist. Halimbawa, upang pahabain ang mga kalamnan ng hamstring, isinasagawa ang compression ng quadriceps. Ang pagkakaiba sa passive static stretching ay na sa kasong ito ay hindi ka makakatanggap ng tulong mula sa isang kapareha.
Ang pasibo at aktibong pagpapahaba ay pinakakaraniwan sa mga bata at kabataan. 4-Proprioceptive neuromuscular relief. Ang mga ito ay mas kumplikadong mga pamamaraan, ang paliwanag kung saan ay lumampas sa layunin ng tala na ito. Dagdagan ang saklaw ng paggalaw ng iyong mga kasukasuan. Nabawasan ang pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo.
Bakit? Ang mga kalamnan ay likas na napakababanat, at mananatili ito hanggang sa edad na 16, at ang mga kasukasuan at gulugod ay sumasakit. Ang malubhang paglaki ng kalamnan ay hindi nakakamit sa ganitong paraan, at hindi ito mukhang ehersisyo para sa kalusugan. Maaaring maging mas malakas, mas matipuno at mas matipuno ang sinumang marunong magsagawa ng mga de-kalidad na pagsasanay sa lakas na may sariling timbang sa katawan. Ang artikulong ito ay nagbibigay ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula. Tutulungan ka nilang makakuha ng mass ng kalamnan. Buweno, sa loob ng ilang taon ay hindi masama na magsimulang "pag-swing", ang isang hormonal surge lamang ay makakatulong sa mabilis na paglaki at pag-unlad ng mga kalamnan.
Ito ay isang simpleng pagsubok at madaling ilapat. Goniometry: Ito ay isa sa mga pinakatumpak na pamamaraan at batay sa pagsukat sa hanay ng paggalaw ng mga kasukasuan. Bilang pangunahing prinsipyo ng operasyon, ang flexibility ay mahalagang isaalang-alang. Huwag "tumalon" ngunit patuloy na mag-inat. Ang tagal ng bawat extension ay dapat na mga 15 segundo.
Magsagawa ng 3 reps bawat kalamnan. Ang bata ay hindi dapat makaramdam ng sakit, ngunit dagdagan ang pag-igting ng gumaganang kalamnan. Maipapayo na sundin ang isang sistematikong gawain. Ngunit huwag basta-basta magpalit-palit sa iba't ibang ehersisyo. Sa larawang ito, nakikita natin ang dalawang ehersisyo para sa mas mababang likod.
Exercise for Teens: Strength Training
Kailangan mong gawin ito tuwing ibang araw, siguraduhing pahintulutan ang mga kalamnan na mabawi, kung hindi man ay hindi sila makakakuha ng kinakailangang dami.
Warm up: sa average na bilis, gumawa ng 20-40 swings habang nakataas ang iyong mga braso, sa mga gilid, pasulong. Gumawa ng 20-40 regular na squats at body bends. Sa pagtatapos ng 5 minuto kailangan mong tumakbo sa isang bilog. Ito ay "magsisimula" sa puso, magsisimula itong magbomba ng dugo nang mas aktibo, at ang katawan ay magiging handa para sa ehersisyo para sa kalusugan.
Mga krus: isang ehersisyo para sa mas mababang likod. Ang ibabang paa ay dapat gumalaw sa paghahanap ng kontralateral na braso. Ang unang ehersisyo ay tumutugma sa mga adductor. Ang pangalawa ay gluteal at ang huli ay podzolic. Sa kasong ito, ito ay ang pagpapahaba ng quadriceps. Sa pagsasanay na ito, mahalaga na ang mga hita ay parallel upang ihiwalay ang mga kalamnan.
Ang atleta sa kaliwa ay nagpapakita ng maling paraan ng paggalaw. Mga Cufflink: 2 halimbawa para sa paggana ng mga kalamnan na ito. Kakayahang umangkop: mga konsepto at pangkalahatang konsepto. Ang epekto ng kakayahang umangkop sa trabaho sa mga klase sa pisikal na edukasyon sa mababang Paaralan. Ang epekto ng pagpahaba sa mga kabataang footballer.
Pagsasanay 1. Push-up para sa lakas
Hindi naman ito ang pinipilit nilang gawin sa mga klase sa physical education. Para sa lakas, ang mga ito ay pinipiga nang napakabagal, sa 2-4 na bilang, hanggang sa mahawakan ng dibdib ang sahig. Ang pangunahing bagay dito ay ang "pisilin" ang kalamnan, at hindi lamang hawakan ang sahig gamit ang katawan.
Kaya, bigyang-diin ang mga push-up. Sa kasong ito, ang mga palad ay humigit-kumulang 15-20 cm na mas malawak kaysa sa mga balikat.Ang mga binti ay dapat na ganap na tuwid, ang harap na ibabaw ng hita at ang pindutin ay dapat na panahunan. Ang gulugod ay nasa isang tuwid na linya, huwag itaas ang pelvis. Habang humihinga ka, dahan-dahang itulak pataas hanggang sa dumikit ang iyong dibdib sa sahig, ngunit huwag itulak gamit ang iyong katawan, at dahan-dahang dalhin ang iyong katawan sa orihinal nitong posisyon habang humihinga ka. Kailangan mong gawin ang 12-20 na mga paggalaw. Pagkatapos ay magpahinga at ulitin ang diskarte ng 2-3 beses.
Pagsasanay 2. Nagkibit-balikat gamit ang mga dumbbells
Ang paggalaw na ito ay nagpapalakas sa trapezoid, at ito rin ay halos ang pinakamahalaga para sa pagbuo ng isang magandang linya ng mga balikat at itaas na likod. Tumayo nang tuwid, magkabit ng mga dumbbells sa katawan. Itaas ang iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tainga at ibaba sa panimulang posisyon. Kasabay nito, ang pindutin ay panahunan, at ang leeg ay nakakarelaks, ang mga binti ay maaaring bahagyang baluktot sa mga tuhod. Ang paggalaw ay dapat na mabagal, ipinagbabawal na tulungan ang mga kamay at indayog ang mga dumbbells. 12-15 reps, 2-4 sets.
Pagsasanay 3. Malawak na grip pull-up
Sa pahalang na bar o sa Swedish wall, magbitin para sa paghila pataas, ngunit upang ang iyong mga braso ay mas malapad kaysa sa iyong mga balikat. Sa lakas ng mga kalamnan, dahan-dahang hilahin pataas sa baba at ibabang likod. Mahigpit na ipinagbabawal na "ihagis" ang pelvis pataas at mahulog sa ilalim ng grabidad. 8-12 beses sa 3-4 na set.
Pagsasanay 4. Squat at deadlift
Tumayo nang tuwid, ang mga braso na may mga dumbbells ay malayang nakababa sa katawan. Sa karagdagang mga timbang, ibaba ang iyong sarili sa isang squat upang ang harap na ibabaw ng hita ay parallel sa sahig, dahan-dahang bumangon pabalik at agad na hilahin. Ibaba ang iyong sarili pasulong na may mga tuwid na braso hanggang ang iyong katawan ay parallel sa sahig, huwag yumuko ang iyong likod, abutin ang iyong mga blades sa balikat patungo sa gulugod. Ang mga kamay sa ehersisyo na ito ay hindi sumasama sa mga hips, ngunit nahulog sa ilalim ng natural na bigat ng mga dumbbells. Pinalalakas nito ang likod. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin muli ang squat at deadlift. 12-15 reps, 3-4 sets.
Pagsasanay 5. Triceps push-up
Bigyang-diin ang mga push-up, tanging ang mga kamay ay mahigpit na nasa ilalim ng mga balikat, mga daliri pasulong, ang mga palad ay parallel. Dahan-dahang itulak pataas, ang mga siko ay gumagalaw nang diretso, at hindi sa mga gilid, tulad ng sa isang regular na push-up. Mahalaga dito na ang mga braso ay nakabaluktot sa kahabaan ng katawan at ito ay ang likod na ibabaw ng balikat na gumagana. 8-12 beses, 3-4 set.
Pagsasanay 6. Mga pull-up para sa biceps (makitid na pagkakahawak)
Ito ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa isang regular na biceps curl, mas mabilis na bumubuo at nagbibigay ng higit na lakas, dahil ikaw ay bubuhatin ang iyong sariling katawan, at ito ay malinaw na mas mabigat kaysa sa mga dumbbells. Mag-hang sa bar na may makitid na reverse grip. Iyon ay, ang mga palad ay nakabukas gamit ang mga maliliit na daliri sa isa't isa, ang mga braso ay parallel, ang likod ng kamay ay nakatingin sa harap. Kailangan mo ring hilahin pataas hanggang baba, dahan-dahang ibaba. 8-12 reps, 3-4 sets
Pagsasanay 7
Tumayo nang tuwid, ibaba ang iyong sarili sa isang diin na nakahiga para sa mga push-up. Pagkatapos ay dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga braso at ilagay ang iyong mga bisig sa sahig. Higpitan ang pindutin, gumuhit sa tiyan. Upang manatili sa posisyong ito na may perpektong patag na likod (na kung ano mismo ang kailangan mo), kakailanganin mong higpitan nang husto ang iyong abs. Iyon lang. Manatili sa pose na ito ng 2 hanggang 6 na minuto. Sa sandaling ang ehersisyo ay tila madali, ilagay ang iyong mga paa sa ibabaw ng isa, nakasandal sa sahig gamit ang isang paa at hindi binabago ang iyong posisyon.
Ang mga pagsasanay na ito para sa mga tinedyer ay maaaring maging kumplikado. Sa mga push-up, maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa isang wall bar o bench upang madagdagan ang pagkarga sa iyong itaas na katawan. Sa mga pull-up - i-clamp ang iyong mga paa ng magaan na karga o magsuot ng weighted belt. Ang pangunahing bagay ay ang regular na ehersisyo at huwag kalimutang kumain ng normal na pagkain: karne, gulay, cereal, tinapay, mga produkto ng pagawaan ng gatas at prutas.
Elena Selivanova,
fitness trainer