Teenager gym exercises. Wastong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang na mga kabataan
Dmitry Poplavsky
Programa para sa mga tinedyer na "T-100 Start". Ang simula ng seryosong pagsasanay
Ang bodybuilding ay nangangailangan ng seryosong saloobin. Lalo na sa murang edad - hanggang 18 taon. Samakatuwid, kapag sinimulan ang iyong unang pag-eehersisyo na may karagdagang mga timbang, mahalaga hindi lamang na talagang mabigla tungkol sa pagnanais na mapagtanto ang iyong potensyal sa kalamnan, kundi pati na rin upang braso ang iyong sarili ng kaalaman at kasanayan na sa hinaharap ay talagang maibibigay ang maximum na pagbabalik.
Batay sa mga ganitong uri ng pagsasaalang-alang, para sa lahat na gustong sumali sa seryosong bodybuilding training(at ang mga wala pang edad na labing-walo) sa ibaba ay iminungkahi panimulang programa sa pagsasanay - T-100 Start. Matapos makumpleto ang unang ikot ng pagsasanay mula sa Nakamamatay na Enerhiya, ikaw na may mataas na antas ng posibilidad ay magagawang maglatag ng pinaka pundasyon, kung wala ang karagdagang pag-unlad sa isang maunlad, napakalaking (hangga't tinutukoy mo ang iyong sarili) na mga kalamnan ay hindi maiisip.
Ilang beses sa isang linggo kailangan mong magsanay ayon sa programa?
Ang programa ay dinisenyo para sa pagsasanay tatlong beses sa isang linggo, na may mga pahinga sa loob ng 1-2 araw. Ang baseline dito ay maaaring pagsasanay sa Lunes, Miyerkules at Biyernes (o Martes-Huwebes-Sabado, atbp.). Ngunit ito ay isang gabay lamang kung saan sisimulan ang iyong unang pagsasanay. Kasabay nito, mahalaga na kung kailangan mong baguhin ang bilang ng mga ehersisyo, pagkatapos lamang sa direksyon ng kanilang pagbaba (ngunit hindi pagtaas sa anumang paraan!).
Halimbawa, bawasan ang dami ng ehersisyo hanggang dalawa kada linggo marahil kapag naramdaman mong hindi ka kapansin-pansing gumagaling sa loob ng 1-2 araw na inilaan para sa pahinga. Ang dahilan nito ay maaaring hindi sapat na nutrisyon (kakulangan ng mga kumplikadong carbohydrates at protina), isang maikling pagtulog sa gabi (mas mababa sa 8-10 na oras), natural. pisyolohikal na pangangailangan isang aktibong umuunlad na organismo (paglago ng balangkas, atbp.).
Kung ito lang ang iyong kaso, pagkatapos ay subukang alisin ang ugat, o kung hindi ito posible para sa ilang magandang dahilan, lumipat mula sa tatlong ehersisyo sa isang linggo hanggang dalawa, na nag-iiwan ng 2-3 buong araw upang magpahinga (alternating ang mga ehersisyo inilarawan sa ibaba nang sunud-sunod). ang isa sa triplets).
Anong mga resulta ang maaaring makamit sa T-100 Start program?
Ang training complex na ito ay pangunahing idinisenyo para sa isang "karapatan" na pagpasok sa mode ng tunay na epektibong pagsasanay sa bodybuilding. Matapos dumaan sa iminungkahing programa, maingat, hakbang-hakbang, ihahanda mo ang iyong sarili para sa higit pa, mas matinding pagsasanay, na natural na nangangako ng mas magandang resulta sa hinaharap.
Bilang karagdagan, maaari mong sanayin ang iyong sarili sa mga regular na pag-eehersisyo, mahasa ang mga teknikal na kasanayan sa paggawa ng mga ehersisyo, at paikutin din ang flywheel ng metabolismo, na sa huli ay humahantong sa higit pa o hindi gaanong nasasalat na mga resulta sa larangan ng bodybuilding.
Bukod dito, ang huli sa tinukoy na listahan ay magdudulot sa iyo ng isang mahusay na serbisyo, hindi alintana kung gusto mong ipagpatuloy ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan pagkatapos o simulan ang pagsunog ng labis na taba sa katawan (ang mga sumusunod na programa sa pagsasanay ay nakatuon sa mga lugar na ito ng pagsasanay mula sa Nakamamatay na Enerhiya).
Kaya, ang #1 teen program ng Fatal Energy ay T-100 Start.
Ang mga pagsasanay A, B at C ay gaganapin sa Lunes-Miyerko-Biyer ayon sa pagkakabanggit. Ang kabuuang oras ng bawat ehersisyo ay hindi dapat lumampas sa 60 minuto. Ang pagsasanay ay dapat palaging magsimula sa isang ipinag-uutos na maikling warm-up. Ang pahinga sa pagitan ng mga indibidwal na pagsasanay ay dapat na hindi hihigit sa 90 segundo(± 5-10 segundo). Sa pagitan ng mga paglapit sa ehersisyo, pinakamahusay na maglakad nang maluwag, pinapanood ang pantay ng iyong paghinga. Dalhin ang iyong oras, 60-90 segundo ay ang oras na kinakailangan para sa sapat na pagbawi ng grupo ng kalamnan bago ang susunod na diskarte sa ehersisyo.
Pagkatapos ng pagsasanay, mahinahon na maglakad sa paligid ng gym o, nang walang labis na acceleration, i-pedal ang ergometer ng bisikleta sa loob ng ilang minuto.
Pagsasanay A(Mon.) | |||
Hindi. Kontrol | Pangalan ng ehersisyo | Dami paglalakad at pag-uulit | Mga Komento sa Pagpapatupad |
---|---|---|---|
1 | Warm up: tumatalon sa lugar | 3 x 30 (3 set ng 30 reps) |
Paglukso sa dalawang binti - ipinapayong gumanap gamit ang isang lubid. Nagsisimula nang dahan-dahan, pagkatapos ay maayos at unti-unting pagtaas ng bilis at / o taas ng pagtalon. Huwag tumayo sa pagitan ng mga set. Ang pangunahing bagay ay ang pakiramdam ng isang kapansin-pansin (ngunit hindi nagbabawal) na pagtaas sa rate ng puso sa pagkumpleto ng ikatlong diskarte. |
2 | Hilahin sa dibdib sa itaas na bloke | 2 x 12 | Isagawa ang unang diskarte (warm-up) na may medyo katamtamang timbang, sa pangalawang (nagtatrabaho) na diskarte, dagdagan ang timbang upang ang 10-12 na pag-uulit ay ibinibigay na may kapansin-pansin (ngunit hindi labis) na pagsisikap. Subukang gawin ang lahat ng mga pag-uulit nang mahigpit ayon sa pamamaraan na inilarawan sa link (pumunta sa pangalan ng ehersisyo) |
3 | Makitid na hanay ng pagkakahawak sa ibabang bloke | 2 x 12 | Isinagawa sa parehong pagkakasunud-sunod ng nakaraang ehersisyo. |
4 | Pullover na may isang dumbbell na nakahiga sa isang bangko | 2 x 12 | Kumuha ng isang maliit na dumbbell na tumitimbang ng 3-8 kg. Humiga sa iyong likod sa isang bangko, ituwid ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap mo. Pagsisimula ng paghinga sa dibdib, ibaba ang iyong mga nakabaluktot na braso pababa at sa likod ng iyong ulo, lumalawak dibdib. Kapag ang dumbbell ay nasa ilalim ng trajectory nito, dapat mong kumpletuhin ang isang malalim na paghinga. Pagkatapos ay ibalik ang mga kamay gamit ang mga dumbbells sa kanilang orihinal na posisyon (sa harap ng dibdib), na sinasamahan ang reverse na paggalaw na may malakas ngunit pantay na pagbuga. Mahalagang gawin ang ehersisyo na ito sa isang "paghinga" na paraan, nang hindi hinahabol ang isang matalim na pagtaas sa bigat ng dumbbell. Kung ito ay dumating masyadong madali, pagkatapos ay pabagalin ang bilis. |
5 | Mga hyperextension | 3 x 12 | Ang ehersisyo ay isinasagawa nang walang karagdagang mga timbang. Sa tuktok na punto ng amplitude, kapag ang katawan ay parallel sa sahig, i-pause ng 1-2 segundo. Ang pababang paggalaw ay dapat na ganap na kontrolado at makinis. Sa una, maaari mong panatilihing naka-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib o sa likod ng iyong ulo. Tandaan na ang unang inirerekomendang bilang ng mga set dito ay 3. |
6 | Libreng pagsasabit sa bar | 2-3 beses | Hooking sa isang mataas na crossbar, subukang mag-hang hanggang sa makaramdam ka ng nasusunog na sensasyon sa iyong mga kamay. Pansin! Sa anumang kaso huwag tumalon sa crossbar, mas mahusay na mag-ingat nang maaga sa isang stand ng isang angkop na taas - sa tulong nito maaari kang bumaba nang maayos, nang walang matalim na suntok sa spinal column |
Pagsasanay B(cf.) | |||
1 | Warm-up: salit-salit na mga push-up mula sa sahig at squats na may sariling timbang | 3x5+5 | Ang pagkakaroon ng teknikal na pagpisil mula sa sahig ng 5 beses, tumayo at agad na magsagawa ng 5 makinis na squats (panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong baywang o sa iyong mga balakang). Isaalang-alang ang pares na ehersisyo na ito bilang isang warm-up set. Sa kabuuan, magsagawa ng 3 katulad na diskarte, na nagpapahinga sa pagitan ng mga ito nang hindi hihigit sa 60 segundo. |
2 | Mga push-up sa mga bar | 2 x 12 | Dahil naunat mo na ang mga kalamnan ng pectoral, sa ehersisyo na ito maaari kang agad na magsagawa ng 2 working set. Kung ang buong 12 na pag-uulit ay hindi pa naibibigay sa iyo, gawin ang lahat ng iyong makakaya (kahit na mayroong 1-3 sa kanila). Maaari mo ring isagawa ang ehersisyo na ito sa isang espesyal na simulator na ganap na ginagaya ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar (kung, siyempre, mayroong isa sa iyong gym). Kung ang 12 repetitions sa 2 sets ay hindi problema para sa iyo, magsabit ng disk o dumbbell na tumitimbang ng 5 kg sa iyong sinturon. Ang paggalaw ay maaaring isagawa sa parehong "dibdib" at "triceps" na paraan. |
3 | Nakatayo na mga kulot ng barbell | 2 x 12 | Magsagawa ng unang diskarte (warm-up) na may medyo katamtamang timbang, sa pangalawang (nagtatrabaho) na diskarte, dagdagan ang bigat ng barbell upang ang 10-12 na pag-uulit ay ibinibigay nang may kapansin-pansing pagsisikap. Gumamit ng isang tuwid na bar at bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Habang itinataas ang bar, panatilihing tuwid ang katawan, nang hindi lumilihis mula sa patayo. |
4 | French bench press | 2 x 12 | Magsagawa ng unang diskarte (warm-up) na may medyo katamtamang timbang, sa pangalawang (nagtatrabaho) na diskarte, dagdagan ang timbang upang ang 10-12 na pag-uulit ay ibinibigay na may kapansin-pansing pagsisikap. Sa panahon ng ehersisyo, subukang huwag ikalat ang iyong mga siko nang hindi kinakailangan sa mga gilid. Gumamit ng isang tuwid na bar. |
5 | Paikot-ikot sa press | 2 x 12 | Ang ehersisyo ay isinasagawa nakahiga sa sahig, laban sa dingding. Ang mga binti, na nakayuko sa isang anggulo ng 90 degrees, ay dapat magpahinga laban sa dingding kasama ang buong paa. Itago ang iyong mga kamay sa iyong mga templo o sa likod ng iyong ulo. Upang madagdagan ang pagkarga, pabagalin ang takbo. Sa paggalaw na ito, ang kinis at kontrol sa mga sensasyon sa lugar ng rectus abdominis (pangharap na bahagi ng mga tiyan) ay mahalaga. |
Pagsasanay C(Biy.) | |||
1 | Warm up. Nakasakay sa ergometer ng bisikleta | 5-7 minuto | Simulan ang biyahe sa mababang bilis. Para sa unang 3 minuto, maabot nang maayos (nang walang gulat na mga acceleration) ang iyong average na bilis. Para sa natitirang 2-4 minuto, panatilihin sa bilis na ito. |
2 | Ang extension ng binti ay nakaupo sa simulator | 2 x 12 | Gawin ang unang diskarte (warm-up) na may medyo katamtamang timbang, sa pangalawang (nagtatrabaho) na diskarte, dagdagan ang bigat ng bloke upang ang 10-12 na pag-uulit ay ibinigay nang may pagsisikap. |
3 | Baluktot ang mga binti na nakahiga sa simulator | 2 x 12 | Gawin ang eksaktong katulad ng sa nakaraang ehersisyo. |
4 | Tumataas sa mga medyas na nakaupo sa simulator | 2 x 12 | Ang ehersisyo ay obligado para sa pagpapatupad, tk. ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-ehersisyo ang soleus na kalamnan ng ibabang binti, na responsable para sa pag-aayos ng paa sa panahon ng mga pagsasanay na isinagawa habang nakatayo (parehong ibinigay sa programang ito at sa mga sumusunod dito). Kung wala ito, sa malapit na hinaharap, hindi mo magagawang magsagawa ng mabibigat na ehersisyo na may libreng mga timbang habang nakatayo nang mahusay hangga't maaari. |
(! ) Sa pagkumpleto ng unang 4 na linggo (o 12 ehersisyo) sa lahat ng ehersisyo magdagdag ng isa pang diskarte sa pagtatrabaho.
Iyon ay, ang unang diskarte ay pa rin ng isang warm-up (na may isang maliit, magaan ang pakiramdam timbang), at ang pangalawa at pangatlo ay ginanap na may nasasalat na pagtutol sa 10-12 repetitions. Ang bigat sa pangalawa at pangatlong diskarte ay nananatiling hindi nagbabago (bawat ehersisyo).
Kung ang mga diskarte sa pagtatrabaho ay naging madaling gawin, sa susunod na ehersisyo(sa susunod na linggo) kailangan mong dagdagan ang pagkarga ng 1-5 kg.
Programa sa pagsasanay sa masa kalkulado para sa mga teenager mas matanda na may gitna at mataas na lebel pisikal na pagsasanay, hindi para sa mga nagsisimula. Kumplikado pangunahing pagsasanay dinisenyo para sa mga klase 2-3 beses sa isang linggo, na tumatagal ng hanggang isang oras.
Ang pangunahing layunin ng pagsasanay sa pagbibinata ay hindi Limitasyon ng Timbang mga timbang, at tamang teknik pagsasagawa ng bawat ehersisyo. Sa edad na 14-16 taon, ang perpektong formula para sa bigat ng mga shell ay 20% ng kanilang sariling timbang sa katawan, sa 17 taong gulang - hindi hihigit sa 50%.
Sa ilalim lamang ng kondisyon ng isang unti-unting pagtaas sa pagiging kumplikado ng mga pagsasanay at isang pagtaas sa pagkarga, ang mga kalamnan, ligaments at joints ay bubuo sa tamang direksyon. Makakatulong din ito na maiwasan ang pinsala.
Ang paglipat sa isang malaking gumaganang timbang at mabibigat na mga programa ay pinahihintulutan lamang pagkatapos ng 18 taon. Noong nakaraan, ang malabata na katawan ay hindi handa para sa gayong mga pagkarga. Ito ay dahil ang pagbuo ng bone skeleton ay nagtatapos sa edad na 20-22. Maaari kang lumipat sa paggamit ng mabibigat na timbang lamang kung naabot mo ang isang average na antas ng pagsasanay.
May isang opinyon na kung mas nagsasanay ka, mas magiging epektibo ang resulta. Sa panimula ito ay isang maling kuru-kuro. Upang ang mga kabataang lalaki ay madagdagan ang mass ng kalamnan sa dami, ang tagal ng pag-eehersisyo ay dapat na 45 minuto (wala na). Sa oras na ito, ang antas ng testosterone ay bumababa, at ang antas ng cortisol (stress hormone), sa kabaligtaran, ay tumataas. Ito ay maaaring humantong sa pagbabalik ng kalamnan.
Programa ng pagsasanay sa timbang para sa mga tinedyer ipinapakita sa ibaba (isa sa mga opsyon):
Pagsasanay #1 (dibdib, sinturon sa balikat, triceps)
Dumbbell bench press - 3 * 8-12 beses
Nagpaparami ng mga dumbbells sa isang incline bench– 3*8-12 beses
Mahi dumbbells sa mga gilid– 3*8-12 beses
Mga push-up sa hindi pantay na mga bar - 3 * 12.10.8 beses
Lumalawak - 4-6 minuto
Pagsasanay #2 (mga kalamnan sa likod, biceps, binti)
Preliminary warm-up - 4-6 minuto
Malawak na grip pull-up– 3*8-12 beses
Reverse grip pull-up - 3 * 8-12 beses
Baluktot ang mga armas na may dumbbells - 3 * 8-12 beses
Tumataas sa medyas habang nakatayo - 4 * 12-20 beses
Lumalawak - 4-6 minuto
Ang mga bata ang pinakamahalaga at pinakamahalagang bagay sa ating buhay! Siyempre, ang mga magulang ay natatakot lamang na ibigay ang kanilang anak sa isang kakila-kilabot na tumba-tumba, gumawa ng bodybuilding, umakyat sa ilalim ng isang kakila-kilabot na barbell na maaaring pumindot, manakit, yumuko ng gulugod, huminto sa paglaki ng mga supling, o gumawa ng isang bagay na mas kakila-kilabot!
Sa katunayan, ang bodybuilding ay isang flexible na sport, at maaari nating palitan ang salitang bodybuilding ng mga termino gaya ng athletic gymnastics, fitness ng mga bata, o pisikal na pagsasanay, ngunit hindi magbabago ang esensya ng bagay. Mula sa maagang pagkabata, ang ating anak ay dapat na dahan-dahang gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan, flexibility, lakas, kung hindi, siya ay magiging mahina, yumuko, at sa huli ay magkakasakit at walang katiyakan.
Sa fitness ng mga bata, sayang, maraming mapanganib na mga alamat, pati na rin sa maginoo na fitness at bodybuilding. Halimbawa, ang pahayag na ang isang bata ay hindi maaaring magsanay gamit ang isang barbell at dumbbells, ngunit maaaring magsanay gamit ang kanyang sariling timbang ay isang kamalian. Kung nanonood ka ng isang bata na 3-4 taong gulang, ito ay kapansin-pansin na sa panahon ng kanilang mga laro sila ay madalas na nag-drag ng mabibigat na bagay sa paligid ng apartment, at kahit na ilipat ang mga kasangkapan. Iyon ay, "naglalaro" sila ng mas timbang kaysa sa mga dumbbells ng mga bata na 1-2 kg. At habang walang warm-up at, saka, coach.
Mula sa napakabata edad, maaari kang gumanap ng espesyal mga pagsasanay sa himnastiko, at pagdating ng oras - upang sanayin ang mga dumbbells, isang barbell, isang expander, kung ang bigat ng mga shell na ito ay pinakamainam na maliit, at ang lahat ay mangyayari sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagturo. Ngunit ang mga ehersisyo na may sariling timbang ay maaaring mapanganib para sa mga kasukasuan, dahil ang iyong sariling timbang ay maaaring katumbas ng 10 kg, na 5 beses na higit sa 2 kg dumbbells o isang micro bar, na tinatawag na "fitness bar". Ikonekta natin ang lohika, na mas mapanganib para sa kasukasuan ng tuhod bata: 1-leg squats na may timbang sa iyong katawan o 2-leg squats, ngunit may 1kg dumbbells? Ang pag-load sa unang kaso ay magiging mas mataas, at ang panganib ay magiging mas malaki. Lumalabas na kailangan mong matakot hindi sa isang tiyak na uri ng ehersisyo, ngunit sa hindi nakakaalam na pagsasanay. Bilang isang practicing trainer na nagtatrabaho sa mga gym, madalas kong nakikita ang mga teenager na gumagawa deadlift o barbell squats at nasugatan, lahat dahil nanonood sila ng mga internet gurus vlogs o nagbabasa ng mga aklat na humihiling ng "paggawa ng base."
Nakatago ang bahagi ng teksto.
Para sa ilang kadahilanan, hindi ko pa nakita o nabasa na ang isang tao ay nag-abala upang balaan na ang "base" ay kumplikadong mga pagsasanay sa koordinasyon na may barbell, na ito ay mapanganib para sa gulugod at halos lahat ng mga kasukasuan ng iyong katawan! Ang barbell ay, una sa lahat, isang weightlifting projectile, kung saan kailangan mong maging handa, kailangan mong magkaroon ng malakas na core muscles, kailangan mong magkaroon ng parehong squat technique, elementarya ito upang patuloy na mapanatili ang iyong mga kalamnan sa likod sa pag-igting , magawang hindi magambala kapag gumagawa ng squats, huwag abalahin ang posisyon ng gulugod hanggang ang bar ay nakapatong sa iyong mga balikat.
Sa pangkalahatan, mula sa lahat ng ito kailangan mong gumuhit ng mga tamang konklusyon. Ang mga bata na halos mula sa kapanganakan ay nangangailangan ng gymnastics, fitness para sa mga bata. Ang isport ay dapat na palaging naroroon sa buhay ng isang tao, sa buong buhay niya. Ang isa pang tanong ay kung paano masisiguro ang kaligtasan ng pagsasanay? Una sa lahat, anuman ang edad at isport, ang mga karampatang coach na may malawak na karanasan ay makakatulong dito. At napapailalim sa kundisyong ito, ang arsenal ng mga ehersisyo ng iyong sanggol ay maaaring magkakaiba.
Mga tip para sa pagsasanay sa mga bata at kabataan:
1. Warm-up na may magaan na timbang ay kinakailangan sa bawat ehersisyo
2. Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang mga pagsasanay na may mga timbang, na may kabuuang bigat ng mga shell na higit sa 20% ng sarili nitong timbang, na ginagawa habang nakatayo.
3. Ang kagustuhan sa pagsasanay ay dapat ibigay sa mga pagsasanay na ginagawa habang nakaupo, nakahiga, nakahiga o nakabitin sa pahalang na bar / hindi pantay na mga bar.
4. Ang mga nakatayong ehersisyo ay maaari lamang isagawa pagkatapos na maisagawa ang mga pangunahing pagpapalakas ng ehersisyo tulad ng hyperextension at crunches nang hindi bababa sa 3 buwan tatlong beses sa isang linggo.
5. Hindi ka maaaring magsagawa ng mga ehersisyo sa mga jerks, mag-apply ng pagdaraya, magsagawa ng mga ehersisyo sa isang mabilis na bilis. Ang bawat yugto ng paggalaw ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 2-3 segundo.
6. Kapag nagtatrabaho sa hindi pantay na mga bar, ang maximum na pag-uunat ng mga kalamnan ay dapat na iwasan, at sa lahat ng pagsasanay ay dapat maging maingat sa punto ng maximum na pag-uunat ng kalamnan.
7. Ito ay ipinapayong gawin ang lahat ng mga pagsasanay na may insurance ng isang kasosyo, at mas mabuti ng isang coach. Oo, ikaw ay palaging malugod.
Programa ng pag-eehersisyo ng kabataan. mga tampok at halimbawa. Sa panahon ng weight training sa mga kabataan, ang mga buto, tendon, ligaments at muscles ay lumalakas, at ito ay makabuluhang binabawasan ang panganib ng pinsala. Kapansin-pansin na ang isang tinedyer ay hindi makakakuha ng parehong mga sensasyon na magkakaroon ng isang may sapat na gulang mula sa pagsasanay. Ngunit sa parehong oras, maraming gagawin para sa kalusugan ng bodybuilding at fitness. Siyempre, sa panahon ng pagsasanay, ang mga tinedyer ay dapat sumunod sa ilang mga patakaran, halimbawa, sa edad na 12-15, hindi ka maaaring magsagawa ng mga ehersisyo kung saan gumagana ang gulugod sa "twisting" at "compression". Simula sa edad na 16-17, maaari mong unti-unting ipakilala ang mga ehersisyo tulad ng pamamahayag ng hukbo, leg press, squat with forestay, deadlift. Kung sinimulan mong gamitin ang mga pagsasanay na ito nang mas maaga, pagkatapos ay may panganib na mapigilan ang paglaki ng isang batang organismo, pati na rin ang hitsura ng mga pinsala sa gulugod. Tingnan natin ang isang tinatayang algorithm kung ano ang dapat na hitsura ng mga programa sa pagsasanay para sa mga tinedyer: 12-16 taong gulang Sa edad na ito, hindi ka maaaring magtrabaho nang may malalaking timbang, mas mahusay na bigyan ng kagustuhan ang pagsasanay sa iyong sariling timbang. Mas mainam na magsagawa ng mga hyperextension, pag-twist, push-up sa hindi pantay na mga bar, mula sa sahig, mga pull-up. Gayundin para sa isang batang organismo, ang pag-akyat ng lubid, paglangoy, pag-squats na walang timbang, pakikipagbuno, atbp ay makikinabang. Dapat mong malaman na kahit na walang paggamit ng mabibigat na shell, nang walang bigat na trabaho, ang mga tinedyer ay maaaring bumuo katawan ng atleta. Bukod dito, sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa kanilang timbang, maglalagay sila ng matibay na pundasyon. karagdagang pag-unlad ng iyong katawan. 17-19 taong gulang Sa edad na ito, posible nang ipasok ang mga ehersisyo gamit ang barbell sa iyong iskedyul ng pagsasanay, ang mga pagsasanay na nauuri bilang "mga matatanda". Siyempre, mahalaga na mapanatili ang isang maayos, unti-unting paglipat, na dapat tumagal ng hanggang isang taon. Simula sa 17-19 taong gulang, maaari kang mag-squats gamit ang isang barbell, deadlift, military bench press at iba pang mga ehersisyo na nakakaapekto sa gulugod. Halimbawa programa sa pagsasanay para sa mga tinedyer 15-17 taong gulang Kinakailangang magsanay 3 beses sa isang linggo, gawin ang mga sumusunod na ehersisyo sa bawat pag-eehersisyo: Bench press - 3x12 Push-ups sa hindi pantay na bar 3x14 Pull-ups - maximum na halaga beses 3xmax Squats na may barbell (magsimula sa maliliit na timbang at sa ilalim ng pangangasiwa ng isang trainer) 3x12 Hyperextension 3x20 Hanging leg raises 3h12 Isang halimbawa ng isang programa sa pagsasanay para sa mga lalaki 17-19 taong gulang Kinakailangang magsanay ayon sa split system ( 2 grupo ng kalamnan bawat araw) 3 beses sa isang linggo. Day 1 (biceps, chest) Bench press 3x8 Dumbbell incline press 3x8 Wide bar push-ups 3xmax Hanging leg raises 3xmax Barbell curl standing 3x8 Scott bench 3x8 Day 2 (likod, triceps) Deadlift 3x10 (may warm-up 2- Pull-ups 4xmax Shrugs 3x10 Dips 3xmax French press 3x8 Day 3 (legs, shoulders) Squat 3x10 (with warm-up) Leg press 3x8 "Donkey" 3x15 Dumbbell press sitting 3x10 Barbell press standing 3x10 Crunches 3xmax
Hanggang kamakailan, ang fitness para sa mga teenager ay itinuturing na kakaiba at kalabisan, ngunit ang mga bagong panahon ay nagdidikta ng mga bagong kundisyon. At ngayon parami nang parami ang mga sports club na nag-aalok ng mga serbisyo para sa nakababatang henerasyon.
Bakit kailangan ng mga teenager ang fitness
Sa isip ng karamihan, ang fitness ay may dalawang layunin: ang magmaneho labis na timbang o pagtaas masa ng kalamnan. At alinman sa isa o ang isa ay ganap na hindi angkop para sa mga tinedyer. Para sa kanila, mayroong isang ikatlong layunin - maayos na pisikal na pag-unlad, na mahalaga sa pagbibinata.
Ang edad mula 10-12 taong gulang para sa parehong mga babae at lalaki ay nauugnay sa mabilis na paglaki. Ang lahat ng mga sistema ng katawan ay dumaranas ng mga dramatikong pagbabago. Una sa lahat, nalalapat ito sa balangkas, na hinila pataas, at ang mga kalamnan na hindi nakakasabay sa paglago na ito. Ang cardiovascular system ay napapailalim sa pagtaas ng stress, ang hormonal at genitourinary system ay ganap na lumilipat sa isang bagong antas.
Bilang isang resulta, karamihan sa mga tinedyer ay pisikal na wala sa pinakamahusay na hugis. Angular, clumsy, awkward ... Ang larawang ito ay pamilyar sa marami. Mabuti kayang ayusin ito pisikal na pagsasanay at pinong koordinasyon ng mga paggalaw, na kadalasang nababagabag sa edad na ito.
Ang isa pang malaking problema ay ang hypothermia. Naaalala ng mga magulang ng modernong mga tinedyer kung gaano katagal ang ginugol nila sa kalye sa paglalaro ng mga laro sa labas. Ibang usapan ang mga anak nila. Sa kalahati ng araw ay nakaupo sila sa kanilang mga mesa sa paaralan, ang pangalawa - sa computer sa bahay. Ang resulta ng pamumuhay na ito ay labis na timbang o kahinaan ng kalamnan, hindi sapat na mahusay na gawain ng cardiovascular system, kurbada ng gulugod at mga problema sa kalusugan para sa natitirang bahagi ng iyong buhay.
Mahalaga rin ang sikolohikal na aspeto. Kawalang-kasiyahan sa iyong katawan karaniwang problema pagbibinata, at kaangkupan ay makatutulong na mapawi ang mga kasalukuyang paghihirap at harapin ang mga kathang-isip.
Angkop na mga uri ng fitness
Upang ang pagsasanay ay magdala lamang ng mga benepisyo, mahalagang piliin ang tama angkop na hitsura. Hindi ito madali, sa bawat kaso kinakailangan na tumuon sa mga indibidwal na katangian ng pangangatawan, karakter, estado ng kalusugan, pati na rin ang mga indibidwal na kagustuhan. Ngunit ang ilan pangkalahatang rekomendasyon maaari ka pa ring pumili:
- Pagsasanay sa kapangyarihanpara sa mga tinedyer ay hindi angkop, lalo na ang mga nauugnay sa pagtatrabaho na may mabigat na timbang. Maaari silang magsimula nang hindi mas maaga kaysa sa 15-16 taon. Bago iyon, ang mga tinedyer ay maaaring magtrabaho sa kanilang sariling timbang (pull-up, push-up, swings, atbp.), Sa ilang mga kaso - na may maliit, mahigpit na napiling timbang.
- Lumalangoy.Ang perpektong anyo ng teenage fitness ay ang mga aktibidad sa tubig, lalo na ang paglangoy. Makakatulong ito na palakasin ang mga kalamnan at ligaments, bumuo ng mga cardiovascular at respiratory system.
- Mga uri ng sayaw.Tamang-tama para sa mga teenager, na may kondisyon na sila ay pangungunahan ng isang kwalipikadong tagapagsanay na nagtatrabaho sa isang grupo ng mga teenager. Ang direksyon ay maaaring kahit ano (ballet, modernong sayaw), hangga't nagustuhan ito ng pinakabatang atleta.
- Pagsasanay sa cardio.Marahil isa sa ilang mga bahagi ng fitness na maaari mong gawin sa iyong sarili nang walang kontrol ng isang tagapagsanay. Kabilang dito ang pagtakbo, paglalakad, gilingang pinepedalan, exercise bike, orbitrek. Maaari mong idagdag ang mga ito mga simpleng pagsasanay at pisikal na ehersisyo.
Siyempre, ang fitness para sa mga tinedyer ay makabuluhang naiiba sa mga aktibidad ng pang-adulto, ngunit ang mga direksyon ay madalas na nag-tutugma. Ang pangunahing bagay ay piliin ang mga ito nang tama.
At ang kasarian ay gumaganap ng isang mahalagang papel dito. Ang mga lalaki ay magiging masaya na sumali sa martial arts at magaan ang timbang pagsasanay sa lakas, mas gugustuhin ng mga babae ang aerobics o dance class. Bagaman mayroong maraming mga pagbubukod sa panuntunang ito, samakatuwid, una sa lahat, kailangan mong tumuon sa karakter.
Upang ang isang batang atleta ay makipagkaibigan sa fitness sa loob ng mahabang panahon, maraming mga patakaran ang dapat sundin:
- Kapag pumipili ng fitness club para sa isang tinedyer, kailangan mong tiyakin na may mga klase na angkop para sa kanyang edad at itinuro ng isang sertipikado at may karanasan na tagapagsanay.
- Hindi tulad ng mga matatanda, ang mga tinedyer ay hindi maaaring mag-isa sa gym, dapat itong gawin sa ilalim ng gabay ng isang espesyalista na maaaring pumili ng pinakamainam na pagkarga at kontrolin ang ehersisyo.
- Imposibleng puwersahang ipatala ang isang tinedyer sa isang club o magpataw ng anumang partikular na direksyon sa kanya. Magdudulot lamang ito ng pagtanggi at hindi malay na kakulangan sa ginhawa. Dapat siyang pumili para sa kanyang sarili, ang mga magulang ay maaari lamang magpayo.
- Bago simulan ang mga klase, ipinapayong kumunsulta sa isang pedyatrisyan, lalo na kung ang bata ay may mga malalang sakit. Ang pinaka-mapanganib sa paggalang na ito ay malubhang myopia, scoliosis, mga problema sa cardiovascular at respiratory system.
- Mahalagang bumili ng de-kalidad, komportable at magandang uniporme. Ito ay totoo lalo na kapag nagsa-sign up para sa fitness para sa mga teenager na babae. Ang magagandang damit ay magbibigay ng karagdagang insentibo sa pagsasanay.
- Kasabay ng sports, dapat mo ring subaybayan ang nutrisyon, lalo na kung ang isang tinedyer ay may mga problema sa pagiging sobra sa timbang.
- Maipapayo na kunin ang isang club na nag-aalok ng subscription ng pamilya at pumunta dito nang magkasama. Hindi lamang nito papayagan ang ilang kontrol sa kanyang mga aktibidad, ngunit ipinapakita din sa pamamagitan ng halimbawa ang kahalagahan ng regular na ehersisyo.
- Palaging nakatutukso na bumili ng fitness CD para sa isang teenager na mag-ehersisyo sa bahay. Ngunit ang diskarte na ito ay bihirang magbunga, at mabilis na nababato. Ang mga tinedyer ay mas interesado sa pagpunta sa gym, pakikipagkilala sa mga bagong tao. Ang panlipunan at sikolohikal na bahagi ng mga klase ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa pisikal na bahagi.
- Opisyal o alternatibong pagpuksa: ano ang pipiliin Legal na suporta para sa pagpuksa ng isang kumpanya - ang presyo ng aming mga serbisyo ay mas mababa kaysa sa posibleng pagkalugi
- Sino ang maaaring maging miyembro ng liquidation commission Liquidator o liquidation commission ano ang pinagkaiba
- Bankruptcy secured creditors – ang mga pribilehiyo ba ay palaging mabuti?
- Ang trabaho ng contract manager ay ligal na babayaran Ang empleyado ay tumanggi sa iminungkahing kumbinasyon