Deadlift na may dumbbells kung paano gawin. Deadlift na may mga dumbbells. Ano ang mga pagkakaiba sa pagganap ng deadlift ng mga lalaki at babae
Deadlift- ito ay mabigat pangunahing ehersisyo, na kinasasangkutan ng lahat ng pinakamalaking kalamnan ng isang tao.
Ito ay sumusunod mula dito na ang gumaganang bigat ng lifted projectile ay maaaring masyadong malaki kahit na para sa mga hindi sanay na mga atleta.
Dapat tandaan na ang deadlift ay isang medyo traumatikong ehersisyo.
Alam ng kasaysayan ang ilang mga atleta na, sa pagsisikap na maging mas malakas, ay naghabol ng pagtaas ng timbang at sa panahon ng tulak na ito na kanilang pinunit ang kanilang mga likod.
Mga kondisyong tendinopathies. sa labis na pag-uunat at pagbaluktot, pati na rin sa baluktot ng pag-ikot ng tuhod. Front beam: harap at likuran. Pag-uuri ng Peridendinitis ayon sa kalubhaan:. na may mga front beam. Medial collateral ligament: ay ang mababaw na layer. Mas mababang mukha ng distal na dulo tibia, na tinatanggap ang astragalus troclus. Gitnang sinag. Kaya, ang pamamahagi ng timbang ng katawan sa 3 reference point. Sa ilalim ng mga dynamic na kondisyon, ang pamamahagi ng mga load ay magkakaroon ng mga ugnayan at mga punto ng suporta na sumusunod sa isa't isa sa iba't ibang oras ng parehong hakbang.
Pagkatapos nito, siyempre, walang tanong tungkol sa anumang karera sa mga sports kung saan ang batayan ay pag-aangat ng timbang.
Tulad ng para sa mga dumbbells, ang kanilang masa ay isang order ng magnitude na mas mababa kaysa sa maaaring "i-load" sa bar. Epektibo ba ang ehersisyong ito?
Kapaki-pakinabang na malaman kung ang mga pagdududa na ito ay makatwiran at kung ang item na ito ay maaaring maganap sa programa ng pagsasanay.
Ang mga joints ng paa ay napapailalim sa ilang mga limitasyon dahil sa mga somatic na katangian ng bagay, tulad ng: timbang. Antero-medial. pinapayagan ang halaman na umangkop sa lupa. Sa reverse side mayroong isang puwersa na katumbas ng kalahati ng bigat ng katawan. gayong mga arko. Pangalawang pagkakataon: pamamahagi sa buong halaman. Maaaring magbago ang morpolohiya ng imbakan. Ang pagkakaiba-iba na ito ay nakakaapekto sa static at dynamic ng parehong nakapatong na mga istraktura. 68. Iguhit ang nag-iisang tatsulok na may dalawang sulok sa harap at isang likod. Ang basement vault ay sinusuportahan ng tatlong arko.
Pagsasama sa programa
Karaniwan, ang bigat ng katawan ay inilalapat sa isang malaking lawak sa isang punto na tumutugma sa projection sa plantar na rehiyon ng gitna ng instep. atbp. Panloob: Mga anomalya sa pagkakahanay. kawalan ng timbang ng kalamnan at edad. 74. labis na paghahanda. paninigas ng kalamnan ng guya. espesyal na mga galaw sa sports. hindi ang pinakamahusay na sapatos. Panlabas: biglaang pagbabago sa aktibidad.
Anong mga kalamnan ang gumagana
Sa pangkalahatan, ang parehong mga kalamnan ay kasangkot dito tulad ng sa klasikong deadlift: hamstrings, glutes, lower back.
Ngunit mayroon ding mga nuances. Una, ang gawain ng mga bisig ay minimal dito, dahil ang mga dumbbells ay hindi masyadong mabigat na maaaring mahirap hawakan ang mga ito sa iyong mga kamay.
Deadlift technique na may dumbbells
Masakit na lugar ng presyon 2-8 cm sa itaas ng takong. Dapat bigyang-pansin ang mga pagkalugi sa pagganap. Sports shooting sa loob ng 3-4 na buwan. basketball. Pangunahing may kinalaman ito sa mga manlalaro. iba sa pagtatapos ng aktibidad. Mas kaunting panganib ng pangalawang pahinga at maagang pagbabalik sa aktibidad. kapag nagpapatuloy ang matinding pagsabog ng sakit. Boot para sa paglalakad at pag-load. Surgery: saturation ng mga abutment. Sa loob ng 2 linggo. Wipe break Ang distal na tuod ay natitiklop pababa na ginagawang imposibleng tanggalin ang dalawang dulo.
At ito ay isang kalamangan, dahil madalas kapag nagsasagawa ng isang normal na deadlift, ang mga atleta ay naglalaan ng labis na pagsisikap na hawakan nang normal ang barbell, at samakatuwid ang pamamaraan ay naghihirap.
Pangalawa, ang pagkarga sa pinaka "masakit na lugar" ng deadlift ay pinaliit dito - panlikod. Hindi masasabi na hindi siya kumonekta upang makumpleto ang kilusan, ngunit tiyak na hindi siya nakakatanggap ng ganoong hysterical load, katangian ng isang deadlift na may barbell.
Kung ang depresyon ay mas mababa sa 2 mm, matagumpay itong ginagamot nang konserbatibo. nananatili sa orihinal nitong posisyon kung ito ay nasira. Paggamot 75. Ilagay ang paa sa plantar flexion upang madikit ang mga sirang abutment. ngunit bumababa pagkatapos ng talamak na yugto. nagpatuloy ang paggalaw pagkatapos ng unang linggo na may plantar flexion sa 0°-20°. Maaaring mawala ang mga sintomas pagkatapos ng pag-init, at lilitaw lamang muli sa pagtatapos ng pag-eehersisyo. kadalasang mapagpakumbaba. Madalas nababawasan ang lakas at malnutrisyon. Ang pinsalang ito ay maaaring humantong sa pagbuo ng scar tissue, na maaaring magdulot ng pagtaas ng mga degenerative na sakit at tendinosis.
Mga pagpipilian
Ang mga benepisyo ng dumbbell rowing ay hindi nagtatapos doon. Ang malaking kahalagahan ay ang malaking pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito.
Ang deadlift na may barbell ay hindi pinahihintulutan ang maraming pagkakaiba-iba - anumang iba't ibang pamamaraan ay maaaring mapanganib para sa katawan. Mahirap saktan ang iyong sarili gamit ang mga dumbbells, at samakatuwid ay maaari mong iangat ito mula sa sahig iba't ibang paraan, na sapat na imahinasyon (sa loob ng dahilan, siyempre).
Sintomas at Diagnosis Matinding pananakit sa apektadong bahagi sa kasalukuyan. nabawasan ang plantar flexion. Mga Sintomas at Diagnosis Ang ilang mga tao ay nag-uulat ng biglaang pagsisimula ng pananakit. kung pinayagan. 8-10 na linggo, pagkatapos nito ang binti ay dapat na unti-unting tumaas sa isang neutral na posisyon. Hindi ka maaaring maglakad nang normal o naka-tiptoe at hindi mahiwalay sa paa na ito. volleyball. nang magsimulang bukol ang proseso ng pagpapagaling.
Kabuuang pagkapunit Ito ay isa sa mga pinakakaraniwang pinsala sa litid sa palakasan. tennis. sa talamak na yugto may mga gaps at minarkahang lambing. Mahalagang makinig sa tendon surgery kung sakaling mahaba talamak na sintomas kapag ang konserbatibong therapy ay isinagawa sa loob ng 612 buwan. Kung talamak ang tendinosis, ang ehersisyo ay nagpakita ng magagandang resulta. namumulang balat. Pahinga at yelo sa talamak na yugto. tisa sa malalang kaso. sakit sa palpation at functional deficit. Ang oras ng pagbawi ay nag-iiba-iba sa bawat tao depende sa kalubhaan ng pinsala. sa pag-alis ng nasirang tissue.
Halimbawa, hindi kinakailangang panatilihing tuwid ang iyong likod kung ang ehersisyo ay isinasagawa gamit ang mga light dumbbells. Maaari mong yumuko ang iyong likod. At mayroon itong praktikal na mga benepisyo.
Una, maaari kang kumuha ng mga projectiles mula sa sahig o kahit na mula sa isang recess, sa gayon makabuluhang pagtaas ng saklaw ng paggalaw.
Pangalawa, kung ang likod ay tense sa isang baluktot na posisyon, ang pinakamaliit na kalamnan sa gulugod ay gumagana, na mahirap i-load sa ibang mga paraan.
Kung hindi, maaari itong maging isang malalang kondisyon na mahirap gamutin. Binabawasan ng 1cm na pag-angat ng takong ang tendon stress. sa ilalim ng takong. Ang sugat ay gumagaling sa loob ng 1-2 linggo, at ang panganib ng pag-ulit ay minimal. Ang pag-init at pag-uunat ay mahalaga upang maiwasan. paglalambing. Kapag ang sugat ay isang maliit na bukung-bukong boot upang ilipat o i-immobilize sa loob ng 4-6 na linggo. Pang-alis ng pamamaga. stretching at sira-sira na mga pagsasanay sa lakas. Ang paggamot kung nagsimula nang maaga na may positibong resulta at ang pagbabala ay mabuti.
Ngunit mayroong isang caveat: na pumili ng isang tiyak na anggulo ng pag-ikot ng likod, hawakan ito sa buong paggalaw. Ang pagsisimula ng deadlift sa isang tuwid na posisyon at pagtatapos nito sa isang three-way na liko ay ganap na walang silbi.
Kaya, ang isang deadlift na may baluktot na likod ay sa panimula ay naiiba sa isang maling deadlift lamang: sa unang kaso, ang likod, bagaman baluktot, ay patuloy na nakayuko, at hindi nakalawit pabalik-balik.
Maaari silang lumala sa pamamagitan ng pagbabago ng pagsasanay. Pagkatapos ng plaster o bukung-bukong para sa 5-6 na linggo. isang maingat na programa ng progresibong rehabilitasyon na may maagang pagpapakilos sa loob ng 1-2 linggo. malawakang edema. Stimulation at static stretching program. Ang median na oras sa malubhang talamak na pinsala ay 6-8 buwan. na may bahagyang plantar flexion ang paa. Kung ang mga sintomas - talamak at matagal na operasyon. muling paggamot pagkatapos ng 3-4 na buwan. pagkatapos ng talamak na yugto, na kinabibilangan ng mga pagsasanay sa lakas at static na kahabaan. patuloy na kumilos nang walang paglahok sa mga pagsasanay. lokal na init pagkatapos ng talamak na yugto.
At upang mapanatili ang katatagan na ito, kailangan mo ring gumawa ng isang pagsisikap nang hindi bababa sa upang mapanatili ang isang tuwid na posisyon, ang pagkakaiba ay nasa direksyon lamang ng mga pagsisikap na ito.
Ang mga kamay ay maaaring ikalat nang mas malawak kaysa sa klasikong tulak. Kasabay nito, madarama mo kaagad kung paano magbabago ang gawain ng mga kalamnan: magbabago ang diin mula sa nangingibabaw na pagkarga sa ibabang likod hanggang sa itaas. Ang mga palad dito ay maaaring ipihit sa likod na bahagi hindi pasulong, ngunit patagilid.
Paggamot Iwasan ang mga sitwasyong nagdudulot ng sakit. Talamak na pamamaga: peritonitis sa mga hindi sanay na paksa na nagsisimulang mag-ehersisyo nang labis o sa mga sinanay na paksa na nagbabago ng lupain. Pagpapagaling pagkatapos ng operasyon pagkatapos ng 2 buwan. Una silang nawawala sa pag-init at lilitaw sa ibang pagkakataon. pagpapalaya sa litid mula sa peklat na tissue. Paggamot Iwasan ang mga sitwasyong nagdudulot ng pananakit. mga anti-inflammatory agent. Talamak na pamamaga: sa mga atleta, na kadalasang matatanda, na nagsanay nang husto at marubdob matagal na panahon, at hindi pinansin ang mga sakit sa pagkabalisa.
Sa isang mas malaking extension ng mga binti, ang trabaho ay lumipat sa puwit, na may isang mas maliit - sa hamstrings.
Tulad ng sa pagtatrabaho sa isang barbell, maaari mong hilahin ang mga klasiko at sumo. Ang unang pagpipilian ay inilarawan sa itaas, ang pangalawa ay naiiba dahil ang mga binti ay malawak na may pagitan at ang mga dumbbells ay katumbas ng distansya sa pagitan nila, habang ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay minimal, halos malapit.
Pagbaluktot ng dorsal laban sa paglaban. Lakas at stretching exercise program. Inversion versus resistance. Pagsabog laban sa paglaban 77. Mga sapatos na may taas sa ilalim ng takong. Ang boot ay ikinarga sa loob ng 3-6 na linggo kung ang sakit ay matindi at ang pag-andar ay may kapansanan.
Kung pupunta ka sa iba't ibang klase ng aerobics o iba pang uri ng ehersisyo, tiyak na magkikita ka habang nag-eehersisyo na may ilang ehersisyo. Mayroong dalawang pangunahing uri ng rubber bands. Iba ang kulay ng kanilang resistensya, berde para sa mga baguhan at rehab, orange at dilaw upang mapahusay ang kanilang mga armas. Buweno, hindi lamang ang mga bisig ay pinalakas, kundi pati na rin ang mga puwit at mga binti.
Ang kakaibang pagkakaiba-iba ng ehersisyo ay ang paghila sa isang braso. Ang pamamaraan ay hindi naiiba sa inilarawan, ngunit ang dumbbell ay nasa isang kamay lamang, at mas mahusay na kunin ang isa sa likod ng iyong likod.
Ang paghila gamit ang isang kamay ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng kasanayan sa pagbabalanse ng katawan, para sa pag-coordinate ng mga paggalaw, dahil sa panahon ng paggalaw ay palaging magkakaroon ng metalikang kuwintas sa gulugod, na kailangang i-leveled nang may pagsisikap.
Ang goma ay muling ginagamit para sa pagpapalakas at pag-uunat. Narito ang marka ay ang mga sumusunod: ang dilaw ay may pinakamababang pagtutol, pagkatapos ay berde, asul at pula ang may pinakamalakas na pagtutol. Maaari mo itong ibenta sa halagang 100 - 120 CZK. Mga Panganib - Hindi ko na kailangang ipaliwanag kung ano ang hitsura at kung ano ang mga ito ay ginagamit para sa, ang mga ito ay magagamit sa maraming mga proyekto sa plastic, vinyl, foam sa neoprene. Kapag nagpapalakas sa magaan na pagkarga, hindi mo inaasahan ang malaking pakinabang masa ng kalamnan parang Rambo. Ito ay isang mas epektibong ehersisyo ng mga kalamnan.
Ang susunod na hakbang ay ang paggamit ng isang malawak na ginagamit na tool. Ito ay isang hakbang na may iba't ibang taas, 15 - 30 cm, na gawa sa kahoy o espesyal na plastik. Ang mga epekto ng hakbang na pagsasanay ay nabuo na may pagtuon sa gawain ng mas mababang mga paa't kamay, mga hita at pigi, pati na rin ang mga reductive na ehersisyo.
Technics
Maaari kang magsagawa ng deadlift na may mga dumbbells sa parehong paraan tulad ng isang klasikong may barbell: ang mga binti ay magkahiwalay ng balikat, ang mga braso ay bahagyang mas malawak, ang mga dumbbells ay kinuha mula sa taas kung saan posible. tuwid na posisyon likod, ang pelvis ay yumuko pabalik, ang likod ay nakatagilid (ngunit pinananatiling tuwid).
Dagdag pa, mayroong isang extension ng mga tuhod at isang buong pagtuwid ng likod. Ang bentahe ng pamamaraang ito ay ang kakayahang makabisado ang pamamaraan ng deadlift sa mga light shell bago lumipat sa barbell. Ito ay lalong maginhawa upang ihasa ang tamang posisyon ng likod at mga binti sa ganitong paraan.
Ito ay lobo gawa sa mataas na kalidad na sintetikong materyal sa mga kulay: asul, dilaw at pula. Nagsisilbing pampalakas ng iba't ibang bahagi ng katawan, hydrotherapy, napaka magandang tulong para umikot pabalik ang driver. Ang gym ball ay nagbibigay-daan sa mga multifaceted na aktibidad para sa attachment at pagpapahinga. Ang pag-eehersisyo gamit ang bolang ito ay binabawasan ang tensyon ng katawan, pinapalakas ang mga kalamnan ng tiyan at likod, at pinapagana ang mga kasukasuan. Ito ay angkop din para sa pagpapalit ng mga upuan o armchair sa sala, computer, atbp. ang pagpipilian ay naiiba sa taas, kadalasan ay mas mataas ang bola.
Ang presyo ay mula 200 korona hanggang 600 korona. Oval at inflatable disc - mayroon pa ring mga oval at inflatable disc para sa stability training at iba pang exercise mula sa inflatables. Ang mga presyo ay mula 100 kr hanggang 500 kr. Sliding belt. Sa ilang mga fitness center makikita mo ang slide aerobics. Ang ehersisyo ay gumagamit ng mahabang madulas na mga strap at mga espesyal na takip ng sapatos. Ang ibig sabihin ng slide aerobics ay ang paglipat mula sa isang gilid ng slide patungo sa isa pa. Ang mga gilid ay nagtatapos sa mga solidong bloke kung saan tayo ay makikita.
Maaari mo ring isagawa ang ehersisyo na ito bilang isang offp, ehersisyo o warm-up. Sa kasong ito, dapat itong gawin malaking bilang ng minsan.
Para sa marami, ang patuloy na extension at extension ng katawan, kahit na walang anumang timbang, ay maaaring maging mahirap, at kung idagdag mo ito, kahit na hindi mabigat, ngunit ang pagkarga, makakakuha ka ng isang mahusay na pisikal, pangkalahatang pag-unlad na ehersisyo na tumutulong sa pagtaas ng tibay ng katawan at tono ang mga kalamnan ng likod at binti.
Ang slide aerob ay napakalambot sa mga kasukasuan at gulugod, dahil walang mga pagtulak o bukol na nagagawa. Mainit ang fitness. Maaari kang magsagawa ng aerobic exercises at exercises, pati na rin ang stretching exercises na nakatutok sa gitna ng katawan at balanseng ehersisyo. Ang regular na flexibility na pagsasanay ay nagwawasto sa mahinang postura, nagpapalakas ng mga malalalim na kalamnan, at nagpapabuti ng sensory-motor na pagganap.
Tulad ng kaso ng nakayapak, pinakamahusay na ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang kwalipikadong tagapagsanay. Ang mga strap ng bukung-bukong at pulso ay mga attachment na strap na idinisenyo alinman sa pulso o sa mga bukung-bukong. Ang mga load ay pangunahing ginagamit upang palakasin ang mga kalamnan ng itaas na katawan. Hindi tulad ng mas mababang mga paa't kamay, ang mga aerobic block ay napapabayaan. Hindi kami nag-aaplay ng load sa panahon ng warm-up, nag-coordinate ng mabibigat na ehersisyo, at kung kami ay mga baguhan, kailan sapat na upang kontrolin ang ehersisyo nang walang load. Para sa mas mababang kalahati ng katawan lamang sa mga static na ehersisyo.
At kung maraming beses kang nagnanais ng mga dumbbells na may malaking timbang (mula sa 20 kg), maaari itong mapagod kahit na isang medyo sinanay na atleta.
Huwag malito ang deadlifts sa squats: ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot, ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat kang umupo sa sahig sa panimulang posisyon.
Video: kung paano maayos na magsagawa ng deadlift
Mga bar - karamihan sa mga metal rod na 1m ang haba, mabigat mula sa 5kg, ay ginagamit upang palakasin ang itaas na katawan at palakasin ang mga binti, na tumutulong sa iba't ibang mga phantom at squats. Ang mga pad ay walang alinlangan ang pinaka ginagamit at sa parehong oras ang pinaka napapabayaan. Mayroong iba't ibang mga setting at haba at nasa bawat isa sa inyo kung alin ang gusto ninyo. Kasama sa mga espesyal na uri ng cushions, halimbawa, ang isang extensible cushion na may mga massage lug na angkop para sa pag-upo, reflex massage at mga ehersisyo sa balanse, o isang 100% natural na non-slip yoga mat na tinina lamang ng natural na mga tina.
Ang mga dumbbells ay dapat na nakabitin sa mga kamay tulad ng sa mga sinturon, "tightened" lamang sa mga kamay. Sa isang barbell, ang ibang posisyon ng mga kamay ay halos hindi posible, ngunit sa mga dumbbells, dahil sa kanilang mababang timbang, palaging may tukso na bahagi ng paggalaw gamit ang iyong mga kamay.
Ang ganitong paglabag sa pamamaraan ay humahantong sa ang katunayan na ang pinaka kakanyahan ng deadlift ay nawala at sa halip ay nagsasagawa ka ng isang bagay na hindi maintindihan at walang silbi.
Ang isang independiyenteng journal ng isang malaking bilang ng mga praktikal na pagsasanay sa pagsasanay sa palakasan para sa mga bata ay umaakma sa bago, na-update na edisyon ng "teoretikal" na publikasyong "Pagsasanay sa Palakasan para sa mga Bata". Ang libro ay inilaan para sa mga bata at kabataan na coach, sports instructor, trainer at physical education teachers sa paaralang primarya. Ang may-akda ay naghanda ng higit sa 600 mga pagsasanay na naglalayong pangkalahatang pagsasanay sa fitness, pangkalahatan pisikal na pagsasanay at kabayaran para sa katawan ng bata. Ang mga indibidwal na pagsasanay ay inilarawan nang detalyado at dinagdagan ng mga larawang naglalarawan.
Huwag tumingin sa sahig. Sa pamamagitan ng hindi pagsunod sa panuntunang ito, maaari mong walang malay na bilugan ang iyong likod. Siyempre, dito ito ay hindi kasing kritikal tulad ng sa deadlift na may barbell.
Ngunit ang maling pamamaraan (maliban kung ito ay sinasadya bilang isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo) na may magaan na timbang ay nakakatulong upang pagsamahin ito kapag ginawa gamit ang isang barbell. Ang memorya ng kalamnan ay nakakakuha ng lahat sa mabilisang, kabilang ang hindi na kailangang isaulo.
Tulad ng para sa mga pag-uulit, ang kanilang minimum na bilang ay 8-10, at ang pinakamataas na limitasyon ay hindi limitado.
natuklasan
Ang dumbbell deadlift ay mahusay bilang isang auxiliary exercise para sa barbell traction, at bilang isang independent exercise.
Ang mas magaan na timbang at mas mababang mga kinakailangan sa diskarte ay nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ito para sa higit pang mga pag-uulit, pati na rin ang pagsasanay ng iba't ibang mga variation na hindi katanggap-tanggap sa classical na deadlift.
Dahil dito, ang dumbbell row ay isang mahusay na pangkalahatang pag-eehersisyo sa pag-unlad, kailangang-kailangan para sa pagsasanay sa bahay at kapaki-pakinabang para sa mga taong gustong manatiling fit.
Ang kakulangan ng mahigpit na pag-aayos ng timbang ay humahantong sa katotohanan na dapat mong palaging mapanatili ang balanse at balanse kapag nagsasagawa ng isang kilusan, na bubuo ng koordinasyon ng katawan. Ang mga batang babae ay dapat magbayad ng espesyal na pansin sa dumbbell traction.
Dinadala namin sa iyong pansin ang sumusunod na video:
Sundin ang mga update sa VKontakte.
Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na sapilitan ng karamihan sa mga atleta, at mahirap makipagtalo sa kanila. Ang katotohanan ay ginagawa nito ang isang malaking bilang ng mga kalamnan na gumana, bilang isang resulta kung saan ang figure ay mabilis na nakakakuha ng isang athletic form. Lalo na ang ehersisyo ay inirerekomenda para sa isang baguhan, dahil mayroon itong kumplikadong epekto sa katawan sa kabuuan.
Deadlift ehersisyo
Umiiral iba't ibang uri deadlift. Ang ilan ay naniniwala na hindi ito nagbibigay ng tamang mga resulta, at kung talagang nagtatrabaho ka, pagkatapos ay may isang barbell. Sa pagtatanggol sa teknolohiya, ang mga sumusunod na argumento ay maaaring gawin:
- kapag nagsasagawa ng deadlift exercise, maraming mga kalamnan ng kalamnan ang pinalakas nang sabay;
- sa tulong ng deadlift exercises na may dumbbells, maaari mong mapabuti ang balanse at koordinasyon;
- madaling gawin sa bahay
- magandang hanay ng paggalaw;
- ang mababang pagkarga sa mga bisig ay nagbibigay-daan sa iyo na magbayad ng espesyal na pansin sa pamamaraan, at hindi paglaban sa timbang;
- ang mga pinsala sa mas mababang likod ay minimal dahil sa mas mababang timbang ng mga dumbbells;
- maaari mong pag-iba-ibahin ang ehersisyo, na hindi maaaring gawin sa isang barbell.
Paano gawin ang deadlift nang tama
Kumuha ng mga dumbbells o isang barbell upang magsimula sa magaan na timbang. Sa anumang projectile, ang pagsasanay na ito ay naglalayong sa isang resulta, ang bigat ng huli ay binabawasan o pinatataas lamang ang pagkarga. Ang mga kalamnan ay gumagana tulad nito:
- Ang pinakamalaking pag-load ay nahuhulog sa mga extensor ng likod, lalo na sa lumbar na bahagi. Mas kaunti, ngunit gumagana din, ang latissimus dorsi, trapezium.
- Ang deadlift na may mga dumbbells ay batay sa natural na pag-igting at pagpapahinga ng mga kalamnan sa binti at gluteal. Ito ay quadriceps, hamstrings, gluteus maximus.
- Ang bigat ay hawak ng mga kamay, kaya gumagana ang mga kalamnan ng mga bisig.
Klasikong deadlift na may mga dumbbells
Tawagin natin mahahalagang nuances ehersisyo:
- Panimulang posisyon sa mga tuwid na binti. Mga paa parallel sa isa't isa. Posisyon ng paa: lumiko sa mga gilid. Ang mga shell ay matatagpuan sa magkabilang panig ng katawan, na nangangahulugan na ang bigat ng mga dumbbells ay ibinahagi nang pantay-pantay. Ito ay mas madali sa mga joints.
- Maaari kang magsagawa ng mas mababang mga slope, habang pinapataas ang saklaw ng paggalaw. Ang klasikong deadlift na may mga dumbbells ay ginaganap nang nakayuko ang likod sa ibabang likod. Kung hindi ka maaaring yumuko nang hindi nakayuko ang iyong likod, kung gayon ang mga slope ay kailangang isagawa nang hindi masyadong mababa. Maaari mong ibaluktot ang iyong mga binti nang higit pa.
- Ituwid nang lubusan.
- Upang i-pump up ang puwit, ang mga binti ay yumuko nang mas malakas. Ang mas maliliit na liko ay gumagana sa mga balakang.
- Ang pag-eehersisyo na ito ay lalong angkop para sa mga batang babae o baguhan.
- Upang mas maramdaman ang puwit, maaari ka munang mag-squats gamit ang isang barbell, pagkatapos ay traksyon.
- Kung masakit ang iyong likod, hindi inirerekomenda ang ehersisyo. AT huling paraan, gumawa ng isang mahusay na kahabaan, maaari mong pahalang hyperextension at simulan ang pagbawi.
Deadlift sa mga tuwid na binti na may mga dumbbells
Ang bersyon na ito ng traksyon ay tinatawag ding patay. Ang pagkakaiba mula sa klasiko ay ang pangunahing pagkarga ay napupunta sa pelvis. Ito ay kontraindikado sa mga taong may mga problema sa ibabang bahagi ng gulugod. Ang hilera ng Dumbbell sa mga tuwid na binti ay ginaganap na may patag na likod. Ang panganib ay matalim na paggalaw ng pasulong, mabigat na timbang, hindi pantay na likod. Maaari kang magsagawa ng deadlift sa mga tuwid na binti gamit ang mga dumbbells tuwing ibang araw. Maipapayo na palabnawin ang pamamaraan sa iba pang mga pagsasanay na naglalayong sanayin ang parehong mga grupo ng kalamnan. Tingnan ang video para sa higit pang mga detalye.
Deadlift sa isang binti na may mga dumbbells
Ito ay isang hindi klasikal na ehersisyo na gusto ng mga kababaihan. Ito ay ginagamit upang pag-iba-ibahin ang aktibidad. Ang pagsasagawa ng deadlift sa isang binti na may mga dumbbells, natatanggap ng atleta:
- nakadirekta sa pag-unlad ng mga kalamnan ng gluteal;
- ang pinakamalaking pagkarga sa mga kalamnan;
- pagwawasto ng puwit;
- ang posibilidad ng pagpapatayo ng mas mababang katawan (binti at pigi);
- pag-unlad ng flexibility ng katawan.
Deadlift
Kapag ginawa ito sa mga tuwid na binti na may masakit na likod, maaari kang makaramdam ng sakit. Sa kasong ito, kailangan mo munang mag-pump pabalik. Upang gawin ito, maaari mong kalugin ang pindutin o magtrabaho sa mga flexors ng binti ng pagsasanay. Kapag nagsasagawa ng deadlift o deadlift, ang mga kalamnan ng gulugod at likod ng mga hita ay na-load, at ang quadriceps ay nananatiling hindi ginagamit.
Deadlift Technique
Upang makamit ang mga resulta sa bahay nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan, dapat mong sundin ang mga tagubilin sa ibaba:
- Hilingin sa tagapagturo na ipakita ang ehersisyo, makakatulong ito sa iyo na mabilis na masanay dito at magsimulang magsanay nang walang pagkakamali.
- Sa pamamagitan lamang ng pag-master ng pamamaraan ng pagsasagawa ng deadlift, maaari mong dagdagan ang timbang.
- Huminga ng malalim para ituwid dibdib, pigilin ang iyong hininga at dahan-dahang hilahin ang barbell.
- Kailangan mong simulan ang pag-angat sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong ulo, balikat, habang ang mga balakang ay hindi gumagalaw, tumingin nang tuwid.
- Kinakailangan upang matiyak na ang mga balikat ay hinila pasulong at pababa kapag iniangat ang barbell, at ang mga talim ng balikat ay hindi kailanman bumababa.
- Ang mga binti ay ituwid nang husto kapag ang bar ay tumaas nang bahagya sa itaas ng mga tuhod.
- Anuman ang kabilogan na iyong pinili (reverse o sabay-sabay), ang leeg ay pinananatiling malapit sa katawan hangga't maaari.
- Panoorin ang iyong paghinga, huminga habang umaakyat ka, huminga nang palabas habang nagsisimula kang bumaba.
Deadlift para sa mga batang babae
Ang ganitong pagsasanay ay hindi lamang pinipilit ang mga gluteal na kalamnan na magkontrata, ito ay umaabot sa kanila. Mahalaga na ang mga binti ay mananatiling baluktot sa buong proseso, sa ilalim ng patuloy na pag-igting. Ito ay nagtataguyod ng aktibong pagbaba ng timbang. Sa ilalim na punto, ang mga tuhod ay yumuko nang higit kaysa sa itaas. Pinoprotektahan nito ang mga joints mula sa pinsala, pinapanatili ang pagpapalihis sa mas mababang likod. Kung ang ehersisyo ng deadlift para sa mga kababaihan ay isinasagawa sa mga tuwid na binti, kung gayon upang mapanatili ang isang tuwid na likod, kailangan mong yumuko, baluktot ang gulugod.
Ang panimulang posisyon ng mga binti ay pinili sa pagpapasya ng babae. Ang pagbuga ay ginagawa gamit ang isang power load, i.e. kapag nagbubuhat ng kargada. Huminga habang inilalabas ang kargada. Ang mga kalamnan ay dapat na panatilihing nasa magandang hugis, at ang mga binti ay baluktot, kahit na sa tuktok na punto ng pagtuwid ng katawan. Ang pag-eehersisyo ay nakakatulong sa pag-unat ng mga kalamnan, na nagiging sanhi ng paglaki nito. Ang paglabag sa mga patakaran ay maaaring humantong sa pinsala, kaya dapat kang magsanay sa ilalim ng gabay ng isang coach.
Deadlift sa isang paa
Hindi maginhawa, ngunit epektibong ehersisyo ng katamtamang kahirapan. Mahirap panatilihing balanse ang isang paa, lalo na para sa mga nagsisimula. Samakatuwid, sa mga unang ehersisyo, maaari kang gumamit ng magaan na pagkarga. Ang deadlift sa isang binti na may kettlebell ay dapat gawin sa parehong paraan tulad ng dalawang dumbbells o isang barbell. Ang pangunahing pagkarga ay napupunta sa biceps at hita. Ang nuance ay ang buong pagkarga ay kinukuha ng isang binti.
draft ng Romanian
Pinalalakas nito ang hamstrings, gluteal na kalamnan. Bilang karagdagan, ang lumbar, guya at iba pang mga kalamnan ay kasangkot. Dahil sa mataas na kahusayan nito, parehong babae at lalaki ay gustong magsagawa ng Romanian deadlifts. Ang pagkakaiba ay ang rehiyon ng lumbar ay halos hindi na-load. Ito ay napakahusay dahil ang panganib ng pinsala o pananakit pagkatapos ng klase ay minimal.
Tampok ng pamamaraan sa mga tuwid na binti. Pinapayagan ang isang variant ng bahagyang baluktot na mga tuhod. Ang bar ay maaaring ilabas sa gitna ng ibabang binti. Pinapaginhawa nito ang likod at ibabang likod. Dahil sa kaunting pagkapagod at pagiging kumplikado ng ehersisyo, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Bilang karagdagan, napakahirap na masugatan dito. Ang pamamaraan na ito ay madalas na kasama sa complex para sa mga binti.
Romanian Deadlift Technique
Ginagawa ito sa mahigpit na pagsunod sa mga sumusunod na patakaran:
- Pumili ng isang eroplano kung saan walang makakapigil sa iyo sa paglalagay ng barbell.
- Ang mga kamay ay dapat na bendahe ng isang malawak na bendahe.
- Upang hindi masaktan ang iyong likod, ang bar ay dapat na hawakan nang may malawak na pagkakahawak, ituwid ang mga balikat, tuwid sa likod.
- Ang pamamaraan ng deadlift ng Romania ay ginagawa nang may magaan na timbang, dahil may panganib ng pinsala sa likod.
- Mas mainam para sa mga nagsisimula na magtrabaho sa harap ng salamin. Papayagan ka nitong makita ang mga pagkakamali, matutong kontrolin ang tamang pagpapatupad ng ehersisyo.
- Huwag ganap na i-unbend sa itaas na limitasyon. Pipilitin ka nitong panatilihing nakaigting ang mga kalamnan ng puwit sa lahat ng oras at idiskarga ang iyong likod.
Romanian draft para sa mga batang babae
Kailangan bang gawin ito ng mga babae? Isinasaalang-alang ang ehersisyo na mahirap, ang babaeng kasarian ay madalas na nilalampasan ito. Samantala, ang Romanian deadlift para sa mga batang babae ay itinuturing na basic kapag nagtatrabaho sa dorsal, gluteal at mga kalamnan sa binti, na napakahalaga para sa mga batang babae. Sa pamamagitan ng pagbabago ng pamamaraan, maaari mong i-load ang mga binti at pigi nang higit pa. May mga kontraindikasyon para sa pagsasagawa ng Romanian traction para sa mga batang babae - ito ay isang nasugatan na gulugod. Sa kasong ito, mas mahusay na palitan ito ng mas magaan na ehersisyo.
Romanian deadlift sa isang paa
Isang kumplikadong bersyon ng pag-eehersisyo, kung saan kakailanganin mong hindi lamang ituwid ang iyong binti, ngunit mapanatili din ang balanse sa isang binti. Kapag gumanap, gumagana ang maraming nagpapatatag na kalamnan. Ang single-leg Romanian row na may mga dumbbells ay lalong makapangyarihan para sa pagsasanay sa puwitan ng matigas ang ulo na binti. Upang maramdaman ng target na grupo ng kalamnan ang pagkarga, kinakailangan na maayos, ngunit itaas ang tuhod nang mataas. Ang mga kalamnan ng pindutin at ang nasasangkot na binti ay tensed (tingnan ang video).
Ang kumplikadong ito ay itinuturing na kumplikado at traumatiko. Upang mapanatili ang iyong balanse, panatilihin ang tamang bilis. Hindi ka maaaring kumuha ng mabibigat na dumbbells, ngunit kailangan mong magtrabaho nang mahigpit ayon sa mga patakaran. Ang isang malaking pagkakamali ng maraming mga atleta ay ang kurbada ng tindig. Ang mga nagsisimula ay natatakot na ibalik ang kanilang mga paa, sa paniniwalang mas madaling mahulog. Bilang resulta, ang binti ay binawi nang malapit at tumataas nang mababa sa itaas ng sahig. Hindi mo magagawa iyon. Ang binti ay dapat tumaas nang mas mataas, dahil hindi ka pa rin babagsak sa sahig.
Video: kung paano maayos na magsagawa ng deadlift