Ano ang kailangan mong kainin upang magkaroon ng malaking puwit. Ano ang dapat isaalang-alang bago simulan ang pagsasanay. Nagtatrabaho kami sa katawan
Ang mahusay na binuo at sculpted gluteal na mga kalamnan ay ang itinatangi na pangarap ng karamihan sa mga kababaihan. Ang isang malaking bilang ng iba't ibang mga pagsasanay ay madalas na hindi nagbibigay ng nais na resulta - ang puwit ay nagiging nababanat, ngunit, sayang, walang karagdagang kaluwagan ang idinagdag.
Upang madagdagan ang puwit sa bahay, kinakailangan na komprehensibong lapitan ang solusyon ng problema at hindi lamang pumili tamang pagsasanay ngunit din upang baguhin ang iyong sistema ng pagkain.
Kahit na ang mga batang panday ay hindi maaaring gawin ito pagkatapos ng tatlong taon ng pagsasanay at tiyak na hindi isang karaniwang tao. Parang may app ang lola mo na tumatakbo sa windowsill! Ngunit ang magagawa mo sa iyong sarili ay suriin ang kondisyon ng mga litid sa lahat ng apat na paa ng kabayo araw-araw. Itaas lamang ang iyong mga binti na parang gusto mong kumamot sa iyong mga hooves at maramdaman ang mga flexor tendon at pagkaalipin. Kailangan nilang malinaw na i-demarcated, itinulak sa ilalim ng balat at nadama tulad ng malambot na mga hibla. sakit sa presyon, lagnat at ang pagpintig ay mga alarma na nagpapahiwatig ng problema sa litid.
Pagpapasigla ng paglaki ng mga kalamnan ng gluteal
Kung ikaw ay nasa isang diyeta at hindi tumatanggap ng kinakailangang halaga ng mga protina, taba at carbohydrates, hindi mo dapat asahan na makakuha ng masa sa puwit: ang iyong katawan ay matakaw na sumisipsip ng mga calorie na natanggap, at ang mga naglo-load sa panahon ng pagsasanay ay tumatagal ng higit pa.
Para sa mabungang pag-eehersisyo, una sa lahat, kailangan mo ng enerhiya!
Kung ang kabayo ay nakatayo sa lahat ng apat na paa, ang mga litid ay dapat magmukhang nakaunat na mga lubid. Maaari ka ring gumawa ng katulad na pagsusuri kung gusto mong bumili ng bagong kabayo at suriin ang kondisyon ng iyong mga binti. Gayunpaman, ang equine veterinarian na si Anke Rüsbüld mula sa Hamburg ay nagpapayo: Makatuwirang suriin ang kabayo at ang mga binti nito kasama ang equine veterinarian bago bumili at makuha ang mga resulta ng pagsusuri na naitala sa protocol. Sa purong pagsasaalang-alang, ang pansin ay iginuhit sa mga pagkakamali sa posisyon. Nangangailangan ito ng karanasan, kapwa sa kaalaman at sa interpretasyon.
Halimbawa, ang posisyon ng sampung daliri ay kadalasang mas hindi kanais-nais kaysa sa posisyon ng daliri ng paa. Kahit na ang isang posibleng umiiral na angkop o espesyal na angkop ay dapat sumailalim sa pangunahing pagdududa. Kung hindi, kinikilala ng ilan ang "magandang" mga binti lalo na dahil ang kabayo ay gumagalaw nang "mahusay" sa kanila. Ang mga binti ay itinaas sa parehong taas at itakda ang parehong distansya. "Ang isang malusog na kabayo ay gumagalaw nang walang dayap sa mga tuwid at hubog na linya," paliwanag ni Anke Rüsbüld. Pareho itong mahusay na gumaganap sa malambot at matigas na lupa at hindi nagpapakita ng sakit o traksyon sa mga sulok.
Inirerekomenda ng mga nutrisyunista sa sports na kumain ng fractionally - 5-6 beses sa isang araw. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa pagkain na kinukuha mo 40 minuto bago ang pagsasanay: dapat itong mayaman sa carbohydrates. Ang kalahating mangkok ng sinigang na cereal ay isang mahusay na pagpipilian.
Direkta sa panahon ng pagsasanay, dapat mong pigilin ang pagkain, sapat na upang pawiin ang iyong uhaw sa simpleng tubig.
Well, gaya ng dati, napaka-kamag-anak at paghusga sa edad at layunin. Bilang karagdagan sa mga nakuhang sakit, ang mga kabayo ay maaari ding magkaroon ng natural na baluktot na mga binti. Kung nalaglag mo ang maraming joint ng siko ng forelimbs, dapat itong makita mula sa gilid sa pamamagitan ng articular leg at sa pamamagitan ng fetker joint. Kung titingnan mula sa harap, ang mga kasukasuan ay dapat ding eksaktong nasa ibabaw ng bawat isa. Hindi ito nalalapat sa karamihan ng mga kabayo. Humigit-kumulang 50-60% ng lahat ng mga kabayo ay may hindi bababa sa bahagyang mga error sa posisyon. Karamihan sa kanila ay nagdudulot ng karagdagang diin sa mga kasukasuan at samakatuwid ay dapat na maingat na subaybayan ng panday.
Ang pagkain pagkatapos ng ehersisyo upang pasiglahin ang mass gain ay isang maliit na lansihin. Ito ay itinuturing na maling isipin na pagkatapos ng pag-eehersisyo ay hindi ka makakain. Mas tiyak, ito ay totoo lamang para sa mga nagsisikap na itapon labis na timbang. Kung sinusubukan mong dagdagan ang dami ng puwit, pagkatapos ay sa unang 20 minuto pagkatapos ng ehersisyo, kailangan mong ibalik ang iyong mga kalamnan at pasiglahin ang paglaki ng kalamnan. Magagawa ito sa mga pagkaing mayaman sa protina at carbohydrates na may pinakamababang nilalaman ng taba: halimbawa, low-fat cottage cheese at prutas.
Ang isang bahagyang naiibang saloobin ay nangyayari, halimbawa, sa maraming mga kabayo sa bundok at pinahihintulutan dito dahil sa mas mataas na kumpiyansa sa hindi secure na lupain at maging sa paglalarawan ng lahi. Ang mga sumusunod na offset ay maaaring mangyari sa foreground. Buong lapad: nakikita mula sa harap, ang linya ay hindi tumatakbo nang patayo pababa sa mga joints, ngunit sa labas: front view, ang linya ay hindi tumatakbo nang patayo pababa sa mga joints, ngunit papasok sa loob: side view, ang perpendicular pass sa pamamagitan ng elbow joint nakabaluktot pasulong articulated: side view, Lot ay dumaan sa elbow joint sa harap ng anterior leg joint ng tama: ang binti mismo ay tuwid, ngunit sa pangkalahatan ang offset forward sa isang pattern ng checkerboard: ang binti ay tuwid sa sarili nitong , ngunit lumipat sa likuran. At ito ay posibleng mga kaguluhan sa hind leg.
Ang mga sumusunod sa mga diyeta ay matagal nang pamilyar sa postulate na hindi ka makakain pagkatapos ng anim. Ngunit huwag kalimutan na habang natutulog ka, gumagana ang iyong katawan, na nangangahulugang kailangan itong gumuhit ng enerhiya mula sa isang lugar. Kung ikaw ay natulog nang gutom, kung gayon ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya para sa iyong katawan ay ang iyong mga kalamnan, na iyong pinipilit nang husto.
Ang mga binti dahil sa linya ay dumadaan sa mga kasukasuan na hindi patayo pababa, ngunit kadalasang hugis-o, sa loob-magulo: ang likurang view mula sa likod ay dumadaan sa mga kasukasuan na hindi patayo pababa, ngunit kadalasang hugis-x, palabas Tama: side view, lot runs pabalik sa pamamagitan ng hip joint sa likod ng bukung-bukong at bukung-bukong joint. Nakikita mula sa gilid, ang brace ay dumadaan sa hip joint bago ang jump at fetlock joint ay baluktot sa mga binti: nakikita mula sa gilid, ang brace ay dumadaan sa hip joint sa harap ng bukung-bukong joint at sa pamamagitan ng fetal joint. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang kanyang mga pahayag ay nararapat ng isang malalim na tugon sa aming bahagi.
Ang isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya, na ideposito ng eksklusibo sa mga kalamnan, ay protina.
Dibdib ng manok, cottage cheese, keso, isang baso ng kefir - ito ang mga pagkain na dapat mong kainin sa maliit na halaga bago matulog kung nais mong madagdagan ang kaginhawahan ng iyong puwit.
Deep squat
Ang una at pinakasikat na ehersisyo na nakakaapekto sa dami ng puwit at ang pagkalastiko ng mga balakang ay ang malalim na squat. Kung mas malalim kang maglupasay, mas maraming trabaho ang natatanggap ng iyong puwit, ngunit sa parehong oras, ang kasukasuan ng tuhod. Kung mayroon kang mga problema sa tuhod, pinakamahusay na iwasan ang malalim na squats upang maiwasan ang pinsala.
Ang nakakagulat na mensahe ay simple at kahit para sa mga hindi taga-Bavaria ay agad na naiintindihan. Ang mga ito ay nakalimutan na, at ang iba ay nagastos sa amin ng labis upang matupad ang mga ito. Bilang karagdagan, sa oras na ito, marami sa atin ang nag-iisip tungkol sa gawaing bikini, tulad ng bawat taon, upang makarating sa tag-araw na may perpektong katawan. Iyon ang dahilan kung bakit ngayon gusto naming bigyan ka ng maliit na push na kailangan mo sa pamamagitan ng pagpapakita sa iyo na ang 5 glut exercises ay napakadaling gawin kahit na mula sa bahay upang makuha ang bahagi ng ating katawan kung saan ang likod ay nawawala ang pangalan nito, ganap na perpekto.
Ano ang kailangan mong malaman bago simulan ang glute exercises
Ang mga ehersisyo ng glute ay makakatulong sa amin na makamit ang aming layunin. Maging tapat tayo, lahat tayo ay nangangarap ng perpektong puwet. Isang bagay na nababagay sa anumang damit na isusuot mo, ang uri na maaari mong isuot sa beach, kahit na sa mga maliliit na bikini na gustung-gusto namin at kung ano ang mukhang isang bagay mula sa isang intimate lingerie magazine. Gayunpaman, kung minsan tayo ay tumutuon sa timbang o iba pang bahagi ng ating katawan tulad ng ginagawa natin na lubos nating nalilimutan ang ating mga puwit.
Ang mga malalim na squats ay maaaring gawin gamit ang mga timbang - na may isang barbell o dalawang dumbbells. Ang pangunahing bagay dito ay hindi labis na labis na may timbang, upang hindi makapinsala sa mga kasukasuan ng tuhod. Kapag nagsasagawa ng malalim na squat, ang linya ng mga balakang ay dapat mahulog sa ibaba ng linya na kahanay sa sahig. Kasabay nito, ang mas malawak na inilalagay mo ang iyong mga binti, mas ang pagkarga sa puwit at balakang ay tumataas.
Ang unang bagay na dapat mong malaman bago magsimula ay, tulad ng madalas naming sinabi, ay ang mga resulta ay hindi nakakamit mula sa isang araw hanggang sa susunod, ngunit dapat kang maging pare-pareho sa mga pagsasanay sa puwit at magkaroon ng pasensya upang makamit ang huling resulta. Siyempre, ang mas maraming oras na inilagay mo, mas mabilis kang makakita ng mga resulta.
Ang isa pang mahalagang kadahilanan ay kakailanganin mo ng mga komportableng damit, hindi masyadong maraming espasyo sa bahay, ngunit sapat na upang gawin ang gluten exercises nang hindi sumusuko sa anumang bagay at siyempre magsimulang umalis sa masamang gawi at kumain ng balanseng diyeta. Kung mayroon kang isang malaking salamin kung saan maaari mong tingnan ang iyong sarili upang gawin ang mga pagsasanay, ito ay magiging perpekto dahil maaari mong suriin kung ikaw ay gumagawa ng mabuti o hindi.
Pagtaas at pagdukot sa binti
Ang isa pang epektibong ehersisyo upang mapataas ang puwit ay ang pagtaas at pagdukot ng mga binti mula sa posisyong "nakatayo sa lahat ng apat". Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, kinakailangang dahan-dahang bawiin at itaas ang tuwid na binti gamit ang isang pinahabang daliri hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa nang nakabaluktot ang mga binti sa tuhod: kunin ang binti na nakayuko sa tuhod pabalik at itaas ito hangga't maaari.
Mga ehersisyo sa puwit upang magtrabaho mula sa bahay
Ang mga squats talaga ang pinaka kumpletong ehersisyo, na maaari nating gawin mula sa bahay, at isa rin sa ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa puwitan na pwede nating i-perform, ito rin ang magpapa-tone sa ating mga binti at balakang. Ito ay isa sa mga pagsasanay na makikita mo sa halos anumang gawain na maaari mong mahanap. Upang gawin ang mga ito ng tama, paghiwalayin ang iyong mga binti upang ang iyong mga binti ay nasa isang tuwid na linya sa iyong mga balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likod at dahan-dahang ibaba hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa lupa.
Upang maging maayos ang ehersisyo, ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa dulo ng mga binti. Maghintay ng ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik. Maaari kang magdagdag ng mga dumbbells upang madagdagan ang kanilang pagiging epektibo.
Ang ganitong uri ng ehersisyo, tulad ng nauna, ay hindi lamang tungkol sa glute exercises, ngunit tumutulong din sa amin sa mga binti at may postural control. Bukod dito, ito ay napaka-simple. Dumating na ngayon ang nakakalito na bahagi: nang hindi itinataas ang binti na iniwan mo gamit ang iyong paa, ibaba ang iyong tuhod hanggang sa mahawakan nito ang lupa; Samantalang ang likod ay dapat na tuwid na ang mga balikat ay nakahanay sa mga balakang at ang tuhod ng iyong binti ay hindi dapat lumampas sa dulo ng binti na iyon.
Ang pelvic lift
Ang isang ehersisyo na binubuo sa pagtaas ng pelvis sa itaas ng sahig ay maaaring makaapekto sa dami ng iyong puwit. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at ilagay sa sahig. Dahan-dahang iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at itaas ito sa pinakamataas na taas nito. Humawak sa tuktok ng 3-4 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba sa panimulang posisyon.
Gumawa ng 10 repetitions sa bawat binti. Upang mapabuti ang kahusayan, maaari kang magdagdag ng isang dumbbell, tandaan na huwag ilipat ang iyong mga armas. Tulad ng nakikita mo, ang mga ehersisyo ng glute ay hindi eksklusibo sa bahaging ito ng katawan, ngunit pinalakas din nila ang mga balakang at binti, na mahusay para sa aming layunin at maaaring magmukhang malusog sa tag-araw. Para sa ehersisyong ito, inirerekomenda namin ang paggamit ng sports mat o kumot upang maiwasang masaktan ang iyong mga siko. Una sa lahat, dapat kang nakatayo na ang iyong mga tuhod sa sahig ay nakahanay sa iyong mga balakang.
Pagkatapos ay panatilihin din ang iyong mga siko sa sahig sa pamamagitan ng paglakip nito sa iyong mga balikat at itaas ang iyong tiyan upang ang iyong likod ay tuwid. Sa pamamagitan ng kanyang sarili, ang pagpapanatili ng posisyon na ito ay makakatulong sa amin na mag-ehersisyo ang tiyan, kaya ito ay isang medyo kumpletong ehersisyo. Ang susunod na hakbang ay itaas ang isa sa dalawang paa upang ito ay may tuwid na likod. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng ganap na pagpapalawak ng iyong binti o sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong tuhod. Hawakan ang posisyong ito ng ilang segundo at dahan-dahang ibaba ang iyong binti. Ulitin ang ehersisyo sa bawat binti ng 10 beses. Kung mayroon ka o gusto mo, maaari kang magdagdag ng timbang na may mga timbang sa bukung-bukong at dagdagan ang pagiging epektibo nito.
Ang lahat ng mga ehersisyo na naglalayong itayo ang gluteal mass ay dapat na isagawa nang dahan-dahan, habang sistematiko at disiplinado.
Kailan magiging resulta?
Sa pang-araw-araw na ehersisyo at pagsunod sa mga rekomendasyon sa nutrisyon, makakamit mo ang mga nakikitang resulta sa loob ng unang buwan ng iyong mga pag-eehersisyo sa bahay.
Isa ito sa pinakasikat na glut exercises dahil mahahanap mo ang buong klase sa mga gym na nakatuon sa ehersisyong ito. Gayunpaman, para makapagtrabaho mula sa bahay at mapabuti ang kahusayan nito, gagawa kami ng ilang maliliit na pagbabago. Ang unang bagay na kailangan mong hanapin ay isang upuan o isang matibay na upuan na hindi gumagalaw sa panahon ng ehersisyo dahil maaari tayong mahulog at bukod pa sa sapat na mataas na kapag sinusuportahan natin ang binti ay nasa 90 degree na anggulo ang tuhod. Kapag mayroon na tayo nito, ang ehersisyo ay magiging medyo simple: aakyat tayo sa bangkong ito na parang umaakyat tayo sa hagdan, pinananatiling tuwid ang ating likod at hindi nakasuporta, sa sandaling maiangat natin ang binti, na nananatili sa hangin.
Mag-spray ng Latina Star
Ang pinakamahusay na magagawa ng mga technologist para sa mga batang babae ay isang spray. Ang Latina Star ay isang bagong produkto na dinala mula sa Latin America. Ang komposisyon ng spray na ito ay pinananatili sa mahigpit na kumpiyansa. Nabatid na ito ay batay sa ugat ng luya, mga mineral na langis, tubig at mga bahagi ng halaman. Walang kalabisan, lahat ng bagay na nagbibigay-daan sa iyo upang i-tono ang mga kalamnan sa natural na paraan.
Mananatili kaming ganito nang ilang segundo, at pagkatapos ay bumaba nang mabagal hangga't maaari. Gumagawa kami ng 10 reps sa bawat binti at magdagdag ng mga dumbbells kung gusto namin.
Ang huling ehersisyo na dinadala namin sa iyo ay mas madali kaysa sa nauna. Para dito, kakailanganin din namin ang isang alpombra o kumot, dahil kami ay nakahiga sa lupa. Ang paunang pustura ay nakahiga sa lupa na ang iyong mga binti ay nakabaluktot at ang mga talampakan ng iyong mga paa ay ganap na nakadikit sa lupa. Ang ehersisyo ay binubuo ng pag-angat ng iyong pelvis sa pamamagitan ng pagpisil sa iyong puwitan hanggang sa ang iyong katawan ay bumuo ng isang ganap na tuwid na linya pahilis sa lupa.
Shapewear
May isa pang paraan, para dito kailangan mo lang ilagay pagmomodelo ng shorts o maong na iwasto ang hugis at sukat ng puwitan. Sa tulong ng mga life hack na ito, walang makakaalam tungkol sa iyong sikreto, at maaari mong unti-unti, nang hindi pinipilit ang iyong sarili, pumunta sa iyong pangarap - perpektong puwit!
Hinawakan namin ang posisyon ng ilang segundo at dahan-dahang ibababa ang pelvis. Nang hindi hinahawakan ang lupa, ginagawa namin itong muli at gumagawa ng 10 reps. Ang pagkuha ng isang perpektong asno ay hindi imposible, nag-aalok kami ng isang talahanayan ng mga pagsasanay upang i-tono ang iyong likod, siyempre, kung madalas mong pagsasanay ito, makukuha mo ang iyong likuran, na nagiging isang bagay ng pagnanais.
Perfect Ass Exercise
Ang gawain ay nakaayos nang sunud-sunod at kailangan mong magpahinga ng 30 segundo sa pagitan ng mga set at set. Nagtatrabaho ka: Femoral, Quadriceps at gluteal na kalamnan. Pagpapatupad: tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang nakaunat palabas. Huminga habang nakayuko ang iyong mga tuhod at balakang upang dahan-dahang ibaba ang iyong katawan na parang nakaupo ka sa isang upuan. Ang mga tuhod ay bahagyang nakausad at ang puwitan ay dapat na gumagalaw pababa at pabalik habang ang puno ng kahoy ay nakatagilid hanggang 45 degrees sa itaas patayo. Kapag naabot mo ang pinakamaliit na posisyon, pigilin ang iyong hininga at baguhin ang direksyon nang biglaan, pataasin ang iyong mga balakang at tuhod.
Kung gusto mong i-pump up ang iyong asno at itama hindi lamang ang hugis nito, ngunit dagdagan din ang laki, kailangan mong magtrabaho nang husto sa iyong sarili. Ang katotohanan ay hindi ito gagana upang maging mas mahusay sa isang lugar lamang. Lalo na pagdating sa pagbuo ng mga kalamnan ng gluteal, at hindi tungkol sa akumulasyon ng mga deposito ng taba sa ikalimang punto.
Magsagawa ng bicep exercises. Humiga sa bangko ng leg curl machine. Ang mga shins ay dapat nasa ilalim ng pingga na kailangang itaas. Hawakan nang mahigpit ang mga grip handle gamit ang iyong mga kamay. Ibaluktot ang iyong mga binti hangga't maaari. Kontrolin ang timbang, huwag payagan ang mga malakas na jerks. Higpitan ang biceps ng binti nang may lakas sa bawat ehersisyo. Gumawa ng pitong set ng sampung reps bawat isa.
Mga kaugnay na video
Upang tumuon sa pag-unlad ng mga kalamnan ng gluteal, kinakailangan na pilitin ang mga ito nang may lakas sa bawat ehersisyo.
Mga Pinagmulan:
- kung paano mag-pump up ng asno ng isang lalaki sa 2017
Ang masikip na puwit ay isang kaakit-akit na bahagi ng babaeng katawan. Kung hindi mo maipagmamalaki ang isang mapang-akit na hugis ng puwit, makakatulong ang mga ehersisyo na nakakatulong sa pag-pump up ng mga kalamnan ng gluteal. Gawin ang mga ito araw-araw, at sa isang buwan ang resulta ay kawili-wiling sorpresa sa iyo.
Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng gluteus maximus
Tumayo, humawak sa dingding gamit ang iyong mga kamay, ilipat ang bigat sa kanang paa, ibaluktot ang kaliwang binti sa tuhod at hilahin ito sa tiyan. Kapag humihinga, ibalik ang nakataas na binti sa malayo hangga't maaari, damhin kung paano nagkontrata ang mga kalamnan ng gluteal. Sa isang paglanghap, ilipat ang iyong binti pasulong. Magsagawa ng 18 swings. Tumayo sa iyong kaliwang binti, gawin ang ehersisyo sa iyong kanang puwit.
Tumayo muli sa iyong kanang binti, ibalik ng kaunti ang iyong kaliwang binti, panatilihing tuwid ang iyong tuhod. I-ugoy ang iyong kaliwang binti nang isang minuto. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kanan. Kung ang sumusuporta sa paa ay pumikit kapag nakatayo dito sa loob ng mahabang panahon, gawin ang mga swings para sa isang mas maikling oras, ngunit sa ilang mga diskarte. Halimbawa, maaari mong gawin ang ehersisyo sa loob ng 20 segundo, magpahinga ng kaunti, pagkatapos ay magpatuloy.
Tumayo, ilagay ang iyong mga binti nang magkasama, yumuko nang bahagya ang iyong mga braso sa mga siko, pindutin ang mga ito sa iyong mga gilid. Magsagawa ng mga mababang pagtalon sa loob ng 20 segundo. Pagkatapos ay gumawa ng 2 bounce sa kanang paa, pagkatapos ay sa kaliwa. Ulitin ito sa loob ng dalawang minuto. Pagkatapos ay magpatuloy sa pagtalon sa dalawang paa. Tapusin ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad.
Ikalat ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balakang. Simulan ang dahan-dahang squat hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, mag-freeze sa posisyon na ito, huminga nang mahinahon. Pagkatapos ng 5 segundo, dahan-dahan, ituwid. Gumawa ng 4 pa sa mga squats na ito. Siguraduhing pagmasdan ang posisyon ng mga tuhod habang nag-squat, kung gumawa ka ng isang matinding anggulo sa kanila, maaari mong masira ang mga joints.
Ikonekta ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga palad sa iyong baywang. Huminga, lumundag pasulong gamit ang iyong kaliwang paa. Bumalik ka habang humihinga. Hakbang pasulong sa iyong susunod na pagbuga. Kanang paa. Magsagawa ng 15 lunges sa bawat binti.
Mga ehersisyo sa gluteus medius
Sumampa sa lahat, ituwid ang iyong kanang binti, iangat ito mula sa sahig at ilipat ito ng kaunti sa gilid. I-ugoy ang iyong binti pataas at pababa ng 30 beses. Pagkatapos ay ulitin ang pagkarga sa kaliwang binti.
Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong baba sa sahig, ibaba ang iyong mga braso sa buong katawan. Habang humihinga ka, higpitan ang iyong puwit, ibuka ang iyong mga balakang, at iangat nang bahagya ang iyong mga binti mula sa sahig. Mag-relax sa isang inhale at ibaba ang iyong mga binti. Gumawa ng 10 elevator. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, huminga nang palabas iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig, huminga habang ibinabalik mo ang mga ito sa ibabaw. Gawin ang ehersisyo ng 10 beses.
Ang posisyon ay pareho, ituro ang mga medyas sa sahig. Itaas ang iyong kanang binti habang humihinga, panatilihin ito sa timbang sa loob ng 15 segundo, huwag pigilin ang iyong hininga. Huminga at ibaba ang iyong binti. Habang humihinga ka, itaas muli ang iyong kanang binti. Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses. Pagkatapos ay gawin ang mga pag-angat gamit ang iyong kaliwang paa.
Tip 8: Paano mag-pump up ng Brazilian pigi sa bahay
Ang isa sa mga lihim ng pambihirang katanyagan ng mga karnabal ng Brazil ay ang mga pagtatanghal ng mga mananayaw, na hindi lamang humanga sa kanilang maliwanag na mga kakaibang outfits, ngunit natutuwa din sa mga magagandang itinayo at toned figure. Sa pagtingin sa lahat ng kagandahang ito, marami sa patas na kasarian ang nagtataka kung paano i-pump up ang mga puwit ng Brazil sa bahay at maging kasing kaakit-akit ng mga dilag mula sa mga screen ng telebisyon.
Ano ang dapat isaalang-alang bago simulan ang pagsasanay
Kung nangangarap kang mag-pump up ng Brazilian buttocks, tandaan na ang tipikal na Brazilian butt na may "high chair" ay ang pribilehiyo ng mga likas na pinagkalooban ng gayong anatomical features. Gayunpaman, ang mga may puwitan ay hugis peras o bilugan ay hindi dapat magalit, dahil hindi lamang espesyal na anyo"Ikalimang punto" ngunit din nababanat, toned pigi na walang mga palatandaan ng cellulite - ang pagmamataas ng Brazilian dancers, at ito ay lubos na posible upang makamit ang parehong mga resulta sa tulong ng regular na pagsasanay at tamang nutrisyon.
Mga ehersisyo para sa puwit
Maaari mong i-pump up ang Brazilian buttocks as in gym, pati na rin sa bahay. Ang batayan ng mga pagsasanay para sa puwit ay isang programa ng lakas na may mga sleep squats at classic squats na may mga timbang.
Upang maisagawa ang split squats, kakailanganin mo ng isang bangko. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa daliri ng paa sa bangko, na dapat ay nasa likod, at ilagay ang iyong kanang paa pasulong, hilahin ang iyong tiyan at simulan na yumuko ang tuhod ng iyong kanang binti, habang kasabay nito ay iunat ang iyong pelvis pabalik. Upang i-pump up ang mga puwit ng Brazil, hindi mo magagawa nang walang mga timbang. Samakatuwid, pinakamahusay na bumili ng isang hakbang at isang mini bar para sa mga klase nang maaga.
Ang walking lunges ay napaka-epektibong ehersisyo. Dapat silang isagawa tulad ng sumusunod: humakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, habang dahan-dahang ibinababa ang iyong kaliwang tuhod sa sahig, pagkatapos ay tumayo at gawin ang parehong lunge sa iyong kanang tuhod. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin sa loob ng 5-6 minuto, binabago ang pagkakasunud-sunod ng mga binti.
Huwag kalimutan ang tungkol sa mga klasikong weighted squats kung gusto mong i-pump up ang Brazilian pigi. Ilagay ang iyong mga paa sa isang natural na posisyon na ang iyong mga daliri sa paa ay bahagyang lumiko sa mga gilid. Ilagay ang bar mula sa bar sa iyong mga balikat at simulan ang mabagal na squats, bahagyang hilahin ang pelvis pabalik. balakang sa matinding punto Ang mga squats ay dapat na parallel sa ibabaw ng sahig. Kailangan mong isagawa ang ehersisyo nang dahan-dahan sa 3-4 na set, 8-12 beses.
Kung gusto mong i-pump up ang Brazilian pigi sa bahay, ang exercise video ay magiging kapaki-pakinabang. Bumili ng disc o mag-download ng pagtuturo ng video mula sa Internet.
Kung Brazilian pigi ang iyong layunin, huwag pabayaan ang pag-akyat sa hagdan at paglukso ng lubid. Ganito, tila, mga simpleng pagsasanay ay talagang medyo epektibo.
Paano kumain
Ang wastong nutrisyon ay isang napakahalagang kadahilanan na direktang nakakaapekto sa pagkalastiko ng balat at ang akma ng pigura. Imposible ang Brazilian buttock lift nang walang balanseng diyeta, ang pangunahing prinsipyo kung saan ay hindi upang mabawasan ang mga calorie sa pamamagitan ng gutom, ngunit aktibong gugulin ang mga ito. Iyon ay, kung pinahintulutan mo ang iyong sarili nang labis, huwag maging masyadong tamad na gumawa ng ilang karagdagang mga diskarte sa proseso ng pang-araw-araw na pagsasanay. Upang mapupuksa ang cellulite at gawing makinis at malambot ang balat, ibukod ang mga carbonated na inumin mula sa diyeta at bawasan ang pagkonsumo ng kape at malakas na tsaa. Palitan ang iyong mga regular na inumin ng lemon water o ginger tea.
Kung napansin mo na ang pagsasanay ay hindi nakakatulong upang higpitan ang mga kalamnan ng puwit, ito ay maaaring magpahiwatig na ang iyong katawan ay walang sapat na protina. Isama ang mga pagkaing mayaman sa protina sa menu at huwag bawasan ang intensity ng iyong mga ehersisyo.