Indibidwal na programa sa gym para sa isang batang babae. Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae
Maraming kababaihan, na pumipili ng isang "lalaki" na plano sa pagsasanay, ay hindi nakakamit ng mga nakikitang resulta. May paliwanag para dito! Ang katotohanan ay ang isang karampatang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae ay iginuhit na isinasaalang-alang ang mga katangian katawan ng babae.
Ang programa ng pagsasanay para sa mga batang babae ay may ilang mga tampok. Hindi nakakagulat na maraming kababaihan, na pumipili ng isang tunay na panlalaki na plano sa pagsasanay, ay hindi nakakamit ng mga nakikitang resulta. Ang pagkakaiba sa mga anatomical na tampok ng istraktura ng katawan ay hindi nagpapahintulot sa kanila na makamit ang nais na epekto. Bakit ito nangyayari, at ano ang gagawin sa kasong ito?
Ang programa ng pagsasanay at mga tampok ng babaeng katawan
Ang mga programa sa pagsasanay para sa mga kalalakihan at kababaihan ay magkaiba, at tama nga. Ang dahilan ay ang mga katangian ng katawan. Sa partikular, ang mga kinatawan ng patas na kalahati ay naglalaman ng mas kaunting testosterone at norepinephrine, kaya hindi nila pisikal na mai-strain ang kanilang mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay sa lakas, na lubos na naglilimita sa kanilang kakayahang mag-ehersisyo ng mga kalamnan.
Mayroon ding mas kaunting mga fibers ng kalamnan sa katawan ng isang babae, kaya kailangan nilang magsagawa ng mas maraming pag-uulit kaysa sa mga lalaki upang makamit ang parehong kahusayan. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga batang babae - 12-15 beses, habang ang mga lalaki ay maaaring limitado sa 6-8.
Ang pangunahing bahagi ng mga kalamnan sa katawan ng isang babae ay matatagpuan sa ibabang bahagi ng katawan at nahuhulog sa mga binti at puwit. Iyon ang dahilan kung bakit kahit na may isang napaka-epektibong programa sa pagsasanay na partikular na idinisenyo para sa mga batang babae, ito ay mas mahirap na i-pump up ang dibdib at likod, at ito rin ay mas mahirap para sa kanila.
Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa proseso ng asimilasyon ng mga karbohidrat. Sa bagay na ito, iba ang pag-uugali ng katawan ng babae kaysa sa lalaki. Tandaan: mas madaling gumaling ang mga babae sa pamamagitan ng pagkonsumo isang malaking bilang mga produkto ng harina, cereal at matamis, dahil ang kanilang labis na carbohydrates ay mabilis na kumukuha ng anyo ng taba sa katawan.
Ang pagsasanay para sa mga batang babae ay dapat na mainam na dagdagan ng naaangkop na nutrisyon sa palakasan, anuman ang kanilang pangunahing layunin ay tumaas masa ng kalamnan o pumayat. Huwag maging bias sa mga nakakuha. Kung talagang pag-aaralan mo ang komposisyon ng mabuti nutrisyon sa palakasan, makatitiyak kang naglalaman lamang ito ng mga kapaki-pakinabang na bahagi. Ang mga protina na shake ay hindi lamang mayaman sa "mga bloke ng gusali" para sa paglaki ng kalamnan, maaari rin silang maging nakakabaliw na masarap.
Mga tampok ng katawan ng babae
Advanced
- Bago at pagkatapos ng pagsasanay.
1 serving.
Maxler Black Kick
Para sa isang serving, paghaluin ang 30 g (2 tablespoons*) ng powder sa 300 ml ng tubig.
Maxler L-Carnitine Kumportableng Hugis
Uminom ng Liquid L-Carnitine bilang dietary supplement, 1 kutsara 1-2 beses araw-araw (depende sa timbang ng katawan at intensity ng ehersisyo) bago magsanay at/o sa umaga.
Maxler Vitawomen
2 tablet na may pagkain.
Maxler Amino Magic Fuel
Ang isang serving ay 25 ml (2 tablespoons). Dahil sa mataas na konsentrasyon ng protina sa produkto, inirerekumenda na paghaluin ang isang serving ng Maxler - Amino Magic Fuel (1000 ml) na may kaunting tubig.
Syntha-6 Ihiwalay
- Dalhin pagkatapos ng pagsasanay at sa pagitan ng pagkain 2-4 beses araw-araw.
- Kategorya: Whey Protein
Kadalasan ang iskedyul ay para sa tatlong pagbisita bawat linggo. Ang bawat isa ay nagsasangkot ng isang partikular na grupo ng kalamnan. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagkarga, dapat kang gumamit ng mga libreng timbang - isang barbell at dumbbells. Ang pagsasanay ay nakakatulong upang madagdagan ang mass ng kalamnan at magsunog ng hindi kinakailangang taba sa isang minimum na panahon.
Sa magkahiwalay na pag-eehersisyo, na kinabibilangan ng 3 pagbisita sa gym, mas mainam para sa mga nagsisimula na mag-ehersisyo nang hindi hihigit sa dalawang grupo ng kalamnan sa bawat aralin. Bagaman mas epektibo ang mga ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang buong katawan sa isang pagbisita. Ang huli ay katanggap-tanggap kung imposibleng bisitahin ang bulwagan ng tatlong beses sa isang linggo.
Ang isang buong hanay ng mga klase ay nagsasangkot ng isang warm-up, marami pangunahing pagsasanay at isang sagabal.
Warm up
Ang layunin ng warm-up ay upang painitin ang mga kalamnan at dalhin ang rate ng puso sa pinakamainam na antas. Ang warm-up ay tumatagal ng 15-20 minuto. Para sa unang bahagi ng warm-up, ang isang mabilis na hakbang sa isang gilingang pinepedalan o isang madaling pagtakbo ay mabuti. Pagkatapos ay magsimulang mag-ehersisyo kasama ang sariling timbang: tilts, push-ups, jumps, squats. Ito ay mga ehersisyo sa cardio na tumutulong sa paghahanda ng katawan para sa mga pangunahing pagkarga. Ang mga klase sa track ay dapat tumagal ng mga 7-10 minuto. Ang parehong halaga ay inilaan sa warm-up gamit ang bigat ng iyong katawan.
Narito ang isang programa na angkop kahit para sa mga payat na batang babae na may mga ehersisyo sa gym 3 araw (3 beses) sa isang linggo
Araw | Isang ehersisyo | Bilang ng mga set | Bilang ng mga pag-uulit |
Lunes | Mga squats | 3 | 15 |
Lunges na may dumbbells sa kamay | 3 | 10*2 | |
Dumbbell row sa belt gamit ang isang kamay | 3 | 10*2 | |
Mga pull-up | 3 | 5 | |
Bench press sa isang incline bench | 3 | 12 | |
Miyerkules | Hinila ni Rod sa sinturon | 3 | 15 |
Makitid na mahigpit na pagkakahawak dibdib hilahin | 3 | 12 | |
Nag-squats si Plie gamit ang mga dumbbells | 3 | 15 | |
Squats sa isang binti (sa "gunting") na may barbell | 3 | 10*2 | |
Pindutin ang libro | 3 | 20 | |
Biyernes | Deadlift | 3 | 15 |
Back leg bench squats | 3 | 10*2 | |
Ang thrust ng lower block sa belt habang nakaupo na may makitid na pagkakahawak | 3 | 12 | |
Dumbbell bench press | 3 | 12 | |
Mga kable na may dumbbells | 3 | 12 |
Paglalarawan at larawan ng mga pagsasanay
Mga ehersisyo sa unang araw
- Weighted squats
Sa papel na ginagampanan ng mga timbang, maaari mong gamitin ang isang walang laman na leeg mula sa barbell. Nakapatong siya sa kanyang mga balikat. Ang mga kamay ay humawak sa mga lugar na malapit sa gitna ng leeg. Susunod, ang mga regular na squats ay isinasagawa, ngunit ang likod ay dapat palaging manatiling tuwid. Hindi mo kailangang maglupasay ng malalim. Ito ay sapat na ang mga balakang ay nakahanay sa sahig.
- Forward lunges na may mga dumbbells
Ang mga light weight na dumbbells ay ginagamit para sa weighting. Nakahawak sila sa mga gilid ng katawan. Mula sa isang nakatayong posisyon, lunges pasulong salitan sa bawat binti. Ang likod ay nananatiling tuwid.
- Dumbbell pull sa sinturon
Kakailanganin mo ang mga dumbbells ng medium weight, isang bench. Una, sila ay naging kanang tuhod sa bangko at nagpapahinga gamit ang kanilang kanang kamay. Ang likod ay tuwid at parallel sa sahig. Ang kaliwang kamay na may dumbbell ay umaabot patungo sa sinturon. Pagkatapos ng 10 repetitions, ang dumbbell ay kinuha sa kanang kamay at lahat ay umuulit.
- Hilahin pataas o hilahin ang bloke sa likod ng ulo
Ang parehong mga pagpipilian ay katanggap-tanggap, dahil ang parehong mga kalamnan ay kasangkot. Ang pagkakaiba ay kailangan mong hilahin pataas upang ang bar ay mananatili sa harap ng dibdib. At ang tuktok na bloke ay umaabot sa ulo. Ang mga pull-up ay ginagawa hanggang sa mabigo ng kalamnan, at ang block pull ay paulit-ulit ng 12 beses. Gamitin ang pinakamataas na posibleng pasanin sa isang partikular na kaso.
- Ihilig ang barbell o dumbbell bench press
Ang incline bench ay dapat nasa posisyon na humigit-kumulang 45° sa sahig. Ang mga dumbbells ay kinuha sa magkabilang kamay at diborsiyado sa mga gilid ng katawan. Ang isang bench press ay ginagawa sa harap mo sa pamamagitan ng pagkontrata ng triceps, pectoral at deltoid na mga kalamnan.
Mga ehersisyo sa ikalawang araw
- Barbell o barbell hila sa baywang
Mula sa isang hilig na posisyon na may baluktot na mga binti, ang barbell na matatagpuan sa harap mo ay hinila sa sinturon. Ginagamit ang pang-itaas na pagkakahawak - ang likod ng kamay ay mukhang mula sa practitioner.
- Narrow Grip Upper Pulldown
Ang tuktok na bloke ay umaabot sa harap mo. Ang mga paggalaw ay ginawa dahil sa latissimus dorsi at ang posterior bundle ng deltoid na kalamnan.
- Weighted plie squats
Para sa mga timbang, kadalasang kinukuha ang isang medium-weight na dumbbell. Ikalat ang iyong mga binti nang higit pa kaysa sa lapad ng balikat at ganap na ituwid. Ang mga squats ay ginagawa na ang mga tuhod ay pinalawak sa mga gilid. Ang pagbaba gamit ang isang dumbbell na hawak sa harap mo ay kinakailangan hanggang ang mga hita ay parallel sa sahig.
- Isang leg squat
Kung ang ehersisyo ay tila simple, maaari kang magdagdag ng barbell o isang walang laman na leeg sa iyong mga balikat. Unang lunge na may isang paa pasulong. Pagkatapos ay 10 squats ang ginagawa sa bawat binti. Pagkatapos ay isinasagawa ang pagbabago ng mga binti, at ang mga aksyon ay paulit-ulit.
- Pagtitiklop ng "aklat" para sa press
Humiga ng patag sa iyong likod, iunat ang iyong mga binti at braso. Dahil sa pag-urong ng mga kalamnan ng tiyan, ang pagtitiklop ay ginaganap. Ito ay kinakailangan upang maabot gamit ang iyong mga palad sa shins o paa. Hindi bababa sa 20 na pag-uulit, ngunit mas mahusay na gawin hanggang sa pagkabigo ng kalamnan.
Mga pagsasanay sa ikatlong araw
- Deadlift na may barbell
Isa sa mga kumplikadong pagsasanay na isinagawa nang may libreng mga timbang o sa makina ng Smith. Ang isang barbell na may angkop na timbang ay hawak sa harap mo na may direktang pagkakahawak. Mula sa posisyon, sandalan pasulong, panatilihing tuwid ang likod at bahagyang baluktot ang mga tuhod. Bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon dahil sa pag-igting ng mga kalamnan ng lumbar.
Alternatibong ehersisyo - Romanian deadlift
Ang pagkakaiba ay ang baluktot ay ipinapalagay hanggang ang barbell ay halos nakahiga sa sahig. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod, dahil ang pagtabingi ay ginawa dahil sa hip joint, at hindi sa gulugod. Ang ehersisyo ay nagbibigay-daan para sa mas mahigpit na pagkakahawak kaysa sa regular na deadlift.
- Bulgarian split squat
Binibigyang-daan kang mag-ehersisyo nang maayos ang mga puwit at hita. Ang pagkakaiba sa mga regular na squats sa isang binti ay ang "hindi aktibo" na binti ay inilalagay sa isang nakataas na plataporma. Para sa weighting, maaari mong kunin ang leeg mula sa bar.
- Harangan ang paghila sa sinturon
Ang bloke ay kinuha gamit ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak at nakaunat sa sinturon ng 12 beses. Hindi ka maaaring yumuko sa baywang. Para sa higit pang pagtutol, maaari kang sumandal nang kaunti nang hindi yumuko sa gulugod.
- Dumbbell Bench Press
Naaalala ko ang ehersisyo sa incline bench. Ang ibabaw lamang ay mahigpit na pahalang. Ang mga dumbbells ay ibinababa sa mga gilid ng katawan, at pagkatapos ay itinaas ng triceps, pectoral na kalamnan at ang anterior deltoid na kalamnan sa pamamagitan ng pagtuwid ng mga braso.
- Nagpaparami ng mga dumbbells sa bangko
Ang pangunahing pagkakaiba ay ang mga dumbbells ay ibinababa at nababawasan sa halos tuwid na mga braso. Ang paggalaw ay ginaganap halos walang partisipasyon ng triceps na kalamnan. Ang mga kalamnan ng pektoral ay pangunahing gumagana.
Pagkumpleto ng isang pag-eehersisyo
Ang bawat araw ay dapat magtapos sa isang tinatawag na sagabal. Sa panahon nito, isinasagawa ang mga stretching exercise. Ang mga ito ay kinakailangan upang ang mga kalamnan at ligaments ay ligtas na "palamig" at mabilis na makabawi mula sa stress. Ang pag-stretch ay pangunahing ginagawa sa likod at mga binti. Ngunit, dahil ang mga kamay ay kasangkot sa kurso ng pagsasanay, ang pag-uunat ay dapat isagawa sa kanila.
Video
Nang hindi binabawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta, hindi posible na mabilis na makamit ang magagandang resulta. Mas mainam kung ang mga pagkaing mataba at anumang pagkaing may mataas na calorie ay aalisin sa pang-araw-araw na menu.