Paano madagdagan ang mass ng kalamnan at lakas para sa isang lalaki. Paano mabilis at tama ang pagbuo ng mass ng kalamnan. Huwag mag-aksaya ng oras sa muling pag-imbento ng gulong
Arnold Glazow
Gusto mo bang magmukhang maganda at magsunog ng mas maraming calorie kahit na nagrerelaks?
Gusto mo man na maging susunod na Ronnie Colman o maging mas matigas/mas matigas gaya ni Brad Pitt o Jennifer Aniston, kailangan mong buuin masa ng kalamnan.
1. Unti-unting taasan ang load.
7. Siguraduhin na ikaw ay umiinom ng sapat na tubig.
Ang pag-inom ng sapat na tubig ay mahalaga upang makamit pinakamataas na antas lakas at tibay. Magtakda ng layunin na uminom ng mga 12 basong tubig sa isang araw. Tandaan, maaari mong idagdag ang iyong protein shake sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng tubig.
8. Iwasan ang sobrang cardio.
Ang pagsasanay sa cardiovascular ay nakakasagabal sa pagkakaroon ng kalamnan. Kung ang iyong layunin ay mawalan ng taba, kailangan mo ng cardio, ngunit siguraduhin na:
- Ang mga cardio workout ay isinasagawa kaagad pagkatapos ng mga pagsasanay sa lakas
- ang isang hanay ng mga high-intensity na ehersisyo ay hindi dapat tumagal ng higit sa 20 minuto
Kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang mass ng kalamnan, kung gayon ang labis na cardio ay hindi kanais-nais. Ang katotohanan ay pinupukaw nila ang pagtatago ng mga catabolic hormone na sumisira sa tisyu ng kalamnan, iyon ay, magbibigay ito ng kabaligtaran na epekto.
9. Matulog.
Ang pagtulog ay napakahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Alam namin na ang tissue ng kalamnan ay nagbabagong-buhay at lumalaki habang nagpapahinga, ngunit ang pagtulog ay mas mahalaga kaysa sa pahinga habang gising.
At dahil jan:
- Ang produksyon ng somatotropin ay umabot sa pinakamataas nito sa yugto ng malalim na pagtulog.
- Bumagal ang metabolismo at perpektong kondisyon upang maibalik ang tissue ng kalamnan at ang paglaki nito.
- Pinapataas ang daloy ng dugo sa mga kalamnan.
10. Magpahinga.
Ang stress ay humahantong sa paglikha ng isang catabolic (muscle-breaking) na kapaligiran sa katawan. Ang isa sa mga hormone na ito ay cortisol. Tandaan na sa ilalim ng parehong mga kondisyon, ang isang kalmado, nakakarelaks na tao ay bubuo ng mas maraming kalamnan kaysa sa isang mabilis na ulo.
Manatiling positibo at manatiling motibasyon!
Pump up ang perpektong katawan sa bahay at dagdagan ang mga kalamnan kahit na isang ectomorph ay maaaring gawin, iyon ay, bawat lalaking payat ay makakapag-pump up sa bahay kung susundin niya ang regimen. Oo, sa gym mas maginhawang mag-swing, ngunit maaari kang makakuha ng kalamnan sa bahay, kahit na kailangan mong subukan at gawin ang lahat ng tama, gumawa ng isang iskedyul para sa nutrisyon at pagsasanay. Siguraduhing bumili ng timbangan upang subaybayan ang iyong mga resulta bawat linggo, kung paano tataas ang timbang at lalago ang mga kalamnan.
Paano bumuo ng mass ng kalamnan sa bahay
Nais mo bang baguhin ang iyong katawan, ngunit walang pagkakataon na pumunta sa gym? Hindi problema! Pangunahing pagsasanay upang makakuha ng mass ng kalamnan, magagawa mo ito sa bahay, kahit na kakailanganin mong bumili ng ilang kagamitan para dito. Sa programa para sa mga ehersisyo sa bahay para sa timbang ay makakatulong sa iyo na makamit ang mga itinatangi na resulta sa lalong madaling panahon!
Ikaw ba ang uri ng tao na mas gustong mag-ehersisyo sa ginhawa ng kanilang sariling tahanan kaysa sa isang malaki at maingay na gym? Masyadong abala sa trabaho, paaralan, mga bata upang pumunta sa gym araw-araw? O hindi pinapayagan ng badyet na bumili ng isang subscription?
Anuman ang dahilan, maaari mong mapabuti ang iyong pangangatawan sa bahay gamit ang ilang opsyonal na kagamitan. Gamit ang isang bench, barbell, dumbbell set, maaari kang bumuo ng kalamnan sa bahay, magsunog ng taba at bumuo ng katawan na palagi mong pinapangarap. Ang bawat weight training program sa bahay ay idinisenyo para sa ibang antas ng pagsasanay.
Mga programa sa pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa bahay
Hatiin ang buong body workout para sa mga nagsisimula
Ang mga pangunahing pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay kasangkot sa trabaho malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan pati na rin ang paglaki ng kalamnan. Sa lahat ng pagsasanay, sundin ang pamamaraan. Kung hindi ka sigurado tungkol sa tamang pagpapatupad, panoorin ang mga video tutorial.
Buong pag-eehersisyo sa katawan para sa mga nagsisimula
1. Barbell Squats | |
2. Lunges na may dumbbells | |
3. Tumataas sa medyas habang nakaupo na may barbell | |
4. Nakabaluktot na hilera ng dumbbell na may suporta sa bangko | |
5. Mga push-up 3 set (sa kalamnan failure) |
|
6. Pindutin ni Arnold gamit ang mga dumbbells | |
7. Mahi dumbbells sa gilid | |
8. French Press | |
Intermediate level na programa
Hati sa itaas at ibabang bahagi ng katawan para sa mga intermediate na antas ng fitness
Ang split para sa itaas at ibabang bahagi ay karaniwang ang susunod na hakbang pagkatapos ng split para sa lahat ng bahagi ng katawan. Ito ay nagsasangkot ng mas maraming iba't ibang mga pagsasanay, dahil sa bawat isa sa kanilang 2 pag-eehersisyo ay makakasama mo iba't ibang parte katawan. Sanayin ang itaas na katawan tuwing Lunes at Huwebes, at ang ibabang bahagi ng katawan tuwing Martes at Sabado.
itaas na bahagi ng katawan
1. Bench press na may medium grip | |
2x sa kabiguan |
|
4. Army press nakatayong barbell | |
5. Mahi dumbbells gamit ang isang kamay habang nakatayo | |
6. Isara ang Grip Bench Press | |
7. Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps habang nakatayo |
ibabang katawan
- Barbell Deadlift - 4 x 6-8
- Mga Squats sa Harap - 4 x 6-8
- Mga dumbbell bench press - 3 x 12
- Barbell Lunges - 3 x 25
- Mga squat jump - 3 x 25
- Nakatayo na calf raise na may mga dumbbells - 3 x 15
Advanced na Programa
Hatiin para sa bawat bahagi ng katawan para sa isang advanced na antas ng pagsasanay
Lunes: mga kamay
- Pag-angat ng bar para sa biceps - 3 x 8
- Isara ang Grip Bench Press - 3 x 8
- Kahaliling pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps - 2 x 10
- Extension ng mga braso mula sa likod ng ulo na may dumbbell - 2 x 10
- Nakaupo na Dumbbell Curl - 2 x 15
- Extension ng braso na nakahiga na may grip mula sa itaas - 2 x 15
Martes: dibdib
- Bench press na nakahiga sa isang incline bench na may average na grip - 3 x 15
- Dumbbell Bench Press - 3 x 8-12
- Pag-aanak ng mga braso sa mga gilid na may mga dumbbells na nakahiga - 3 x 12
- Mga push-up - 2 set (hanggang sa muscle failure)
Miyerkules: pahinga
Huwebes: balik
- Overhead Bent Over Row - 2 x 8
- Baluktot na hilera na may underhand grip - 2 x 8
- Baluktot sa T Bar Row - 3 x 12
- Incline Dumbbell Row - 3 x 12
- Extension sa likod na may barbell sa mga balikat - 3 x 10
Biyernes: balikat
- Nakaupo na Dumbbell Press - 3 x 8-12
- Mahi dumbbells sa mga gilid habang nakatayo - 3 x 12
- Nagpaparami ng mga dumbbells sa mga gilid habang nakaupo sa isang sandal - 3 x 12
- Bench press na nakaupo mula sa likod ng ulo - 3 x 8-12
- Standing Barbell Shoulder Raise - 3 x 8
Sabado: binti
- Barbell Squats - 3 x 5-8
- Deadlift - 3 x 5-8
- Lunges na may mga dumbbells - 3 x 12
- Barbell Lunges - 2 x 12
- Bench raises na may mga dumbbells - 3 x 15
- Dumbbell Calf Raises - 4 x 15
Linggo: pahinga
Nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa bahay
Ngayon na ang mga programa sa pagsasanay ay inilabas na, oras na upang pag-usapan ang tungkol sa nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan sa bahay, na dapat sumabay sa kanila, upang maayos na makakuha ng mass ng kalamnan.
Mayroong isang stereotype na kapag nakakakuha ng masa, maaari mong kainin ang lahat at marami. Karamihan ay ginagamit upang maniwala na kailangan mong makakuha ng mas maraming timbang hangga't maaari, pagkatapos ang lahat ng ito ay magiging taba. Ito ay isang kakila-kilabot na maling akala. Siyempre, habang lumalaki tayo, kailangan nating magkaroon ng mas maraming calorie kaysa sa ginagastos natin. At tataas din ang porsyento ng taba. Ngunit, ang mga calorie ay hindi kailangang maging mahina ang kalidad at pumapasok nang random. At hindi dapat mataas ang porsyento ng taba.
- Hindi na kailangang kumain nang labis
Ang isang malaking pagkakamali ay kumain hangga't nakikita mo ang pagkain sa mesa, kailangan mong kalkulahin nang tama ang dami ng pagkain. Samakatuwid, ang pinakaunang tuntunin ay huwag kumain nang labis. Maaari lamang itong magpalala ng mga bagay. Mas mainam na kalkulahin ang kinakailangang bilang ng mga calorie at kumonsumo ng eksaktong ganoon karami. Upang gawin ito, kailangan mong kalkulahin ang bilang ng mga calorie na kailangan mong mapanatili ang timbang (halimbawa, gamit ang isang calculator) at magdagdag ng isa pang 300-500 kcal sa figure na ito.
Ngunit hindi lahat ay napakasimple. Pagkatapos ng isang linggo ng naturang nutrisyon, kailangan mong suriin ang kawastuhan ng pagkalkula. Kung nadagdagan ang taba ng katawan kapag tumitingin sa salamin, kailangan mong bawasan ang bilang ng mga calorie. Kung ang timbang ay nakatayo pa rin, kung gayon ang kanilang bilang ay dapat na tumaas.
- Huwag maghabol ng mas maraming protina
Tandaan na kapag nagsasanay para sa paglaki ng kalamnan, ang carbohydrates ay mas mahalaga sa iyo. Hindi mo kailangan ng maraming protina. Sa karaniwan, maaari itong ubusin sa isang lugar sa paligid ng 1-2 gramo bawat kilo ng timbang ng iyong katawan. Gayunpaman, ang huling digit ay matinding kaso. Ang sobrang protina ay talagang walang silbi.
Subukang ubusin ang mga amino acid nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw. Mas mabuti bago at pagkatapos ng pagsasanay. Maaari silang mapalitan ng leucine. Dapat lamang itong inumin kasama ng protina shake o kasama ng mga pagkain.
- Kumain ng Taba
Kapag nakakakuha ng masa, maraming mga pagkaing mababa ang taba ay maaaring makatulong. Tulad ng hindi masyadong mataba na keso, mga binti ng manok at mga pakpak na may balat. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi kailangang maging mababa ang taba, anumang bagay na hanggang dalawa at kalahating porsyento ay ganap na katanggap-tanggap.
Pinakamainam na kainin ang mga itlog kasama ng pula ng itlog. Ang isang maliit na halaga ng taba ay magpapanatili ng mga antas ng testosterone sa isang sapat na antas. mataas na lebel. Ang isa pang tip ay huwag makagambala sa mga carbohydrates at taba sa isang pagkain, hindi ito masyadong maganda. Mas mainam na kumain ng matatabang pagkain sa hapon.
- Sundin ang 4-5 na pagkain sa isang araw
Ang isa sa mga karaniwang pagkakamali ay isang malaking halaga ng pagkain sa isang pagkakataon. Mas mainam na gumawa ng 4-5 na pagkain sa araw o higit pa. Kasabay nito, ang pinakamalaking serving ay dapat na almusal at pagkain pagkatapos ng ehersisyo. Pagkatapos ng pag-load, maaari mong ligtas na ubusin ang mabilis na carbohydrates, pati na rin ang ilang taba. Sa sitwasyong ito, hindi ito magdadala ng pinsala at maging kapaki-pakinabang sa ilang lawak.
- Huwag kumain sa gabi
Sa gabi, ang katawan ay dapat magpahinga at makabawi mula sa stress. Ang paggising upang kumain ay makagambala sa normal na pagtulog at magdudulot ng talamak na pagkapagod. Na negatibong makakaapekto sa proseso ng pagsasanay.
Bagama't itinuturing ng marami na ang nocturnal catabolism ay isang kakila-kilabot na kababalaghan, hindi ito ganap na totoo. Ang mga kalamnan ay hindi nasisira sa napakalaking dami sa gabi. Para sa higit na kapayapaan ng isip, maaari kang uminom ng lima hanggang anim na gramo ng arginine sa gabi o isang protein shake. At pagkatapos ay matulog nang mapayapa.
Halimbawa ng weight gain diet
Bilang karagdagan sa tamang kumbinasyon ng mga protina, taba at carbohydrates, kailangan din ng katawan ng iba pang biologically active substances. Samakatuwid, kinakailangan lamang na isama ang iba't ibang mga berdeng pananim sa iyong diyeta. Maaari itong maging sorrel, spinach, repolyo, iba't ibang salad at iba pa. Nag-aambag sila sa normalisasyon ng metabolismo at mas aktibong panunaw. Magiging hadlang din sila sa paraan ng diabetes.
Nakagawa ako ng diyeta para sa isang 80kg na lalaki na nagsasangkot ng kaunting calorie deficit. Makakatulong ito sa sinumang sobra sa timbang na magsunog ng taba at mapanatili ang mass ng kalamnan. Kung kulang ka sa timbang, dagdagan ang mga bahagi upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na calorie upang bumuo ng kalamnan. Ang diyeta ay mataas sa protina at medyo mababa sa carbs, ngunit dapat mong ubusin ang mga ito bago at pagkatapos ng ehersisyo at sa almusal. Nagsama rin ako ng mga masustansyang taba para mapanatili kang busog.
Unang pagkain
Puti ng itlog - 5 mga PC | |
Buong itlog - 1 pc. | |
Oatmeal - 1/4 tasa | |
Blueberries - 1/4 tasa |
Pangalawang pagkain
Pangatlong pagkain
Manok - 140 g | |
Brown rice - 1/4 tasa | |
Asparagus - 1 tasa |
Pang-apat na pagkain
Ikalimang pagkain
Steak - 140 g | |
Langis ng oliba - 30 g | |
Abukado - 30 g | |
Mga gulay - 1/2 tasa |
Ang diyeta ay nagsasangkot ng 3 pagkain at 2 cocktail, kaya patuloy kang kumonsumo ng mga calorie sa buong araw. Salamat sa diskarteng ito, ang mga diyeta ay napakadaling sundin, at ang mga cocktail ay karaniwang sikat para sa kanilang kaginhawaan sa paggamit. Kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa mga pandagdag, mangyaring mag-email sa akin.
Mga resulta para sa pagtaas ng timbang sa bahay
Siyempre, ang pagsasanay sa bahay ay may ilang mga limitasyon, ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi sila maaaring isagawa upang makakuha ng mass ng kalamnan sa bahay. Ito ay sapat na upang bumili ng mga kinakailangang kagamitan. Tulad ng nakikita mo, maraming mga pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan na nangangailangan lamang ng isang barbell, isang bangko, at isang hanay ng mga dumbbells. Kaya itigil ang paggawa ng mga dahilan na hindi ka maaaring bumuo ng isang mahusay na katawan dahil hindi ka maaaring pumunta sa gym. Sundin ang mga programang ito at makamit ang ninanais na resulta!
Upang bumuo ng mass ng kalamnan, kailangan mo ng regular na ehersisyo. Bukod dito, dapat silang isagawa sa paggamit ng mga timbang. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mo lamang mag-ehersisyo sa gym. Maaari kang bumili ng collapsible dumbbells, barbell at ilang pancake sa bahay.
STAR SLIMMING STORIES!
Nagulat si Irina Pegova sa lahat ng may recipe ng pagbaba ng timbang:"Nagtapon ako ng 27 kg at patuloy na nawalan ng timbang, nagtitimpla lang ako para sa gabi ..." Magbasa nang higit pa >>
Ang pinakamahalagang bagay kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa gym at sa bahay ay sundin ang pamamaraan. Pagkatapos ng lahat, ang paggawa ng may timbang, madaling masugatan dahil sa biglaang paggalaw. Bilang karagdagan sa pagsasanay, kailangan mong kumain sa isang calorie surplus at hayaang mabawi ang iyong mga kalamnan.
Mga pangunahing patakaran para sa pag-recruit ng mga kalamnan
Ang ilang mga tao ay mas nahihirapang tumaba kaysa magbawas nito. sobra sa timbang. Ito ay dahil sa mga genetic na katangian ng katawan at metabolismo.
Ang pagbuo ng kalamnan ay batay sa tatlong pangunahing bahagi:
- 1. Malakas na pagsasanay sa lakas. Kung ang layunin ay makakuha ng masa, ang pagsasanay sa timbang ay kailangang-kailangan. Ang timbang ay dapat na tulad na posible na gumawa ng hindi hihigit sa 8-12 na pag-uulit bawat set kasama nito. Bukod dito, ang huli ay dapat ibigay nang may kahirapan. Nasa hanay na ito na ang mga kalamnan ay tumatanggap ng insentibo upang lumaki. Upang lumaki ang mga kalamnan, sa paglipas ng panahon, kailangan mong dagdagan ang timbang. Ngunit sa parehong oras, mahalagang subaybayan ang tamang pagpapatupad ng mga pagsasanay. Kung hindi, may mataas na panganib ng malubhang pinsala.
- 2. Espesyal na diyeta. Imposibleng bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagkain nang walang labis. Samakatuwid, kailangan mong gumawa ng isang balanseng diyeta. Dapat itong dominado ng mga pagkaing protina. Ito ay pinaniniwalaan na sa set kailangan mong ubusin ang 1.5-2 g ng protina para sa bawat kilo ng timbang. Maaaring mahirap makuha ang halagang iyon mula sa pagkain. Kaya wag kang susuko nutrisyon sa palakasan(protina, gainer, atbp.). Ang diyeta ay dapat ding maglaman ng carbohydrates. Pagkatapos ng lahat, ang mga ito ay isang mapagkukunan ng enerhiya para sa matapang na ehersisyo.
- 3. Sapat na oras para sa pahinga. Ang mga kalamnan ay nawasak sa panahon ng ehersisyo. Ang kanilang paglaki ay nangyayari sa panahon ng pagbawi. Narito ito ay mahalaga na makilala sa pagitan ng mga konsepto ng kabayaran at supercompensation. Hindi dapat isagawa susunod na ehersisyo kung ang mga kalamnan ay masakit pa rin pagkatapos ng nauna. Pagkatapos ng lahat, nangangahulugan ito na ang kabayaran para sa pinsalang natanggap ay hindi pa dumarating. Matapos lumipas ang pananakit ng kalamnan, sulit na maghintay ng ilang araw upang makamit ang supercompensation - pagbawi ng kalamnan sa itaas ng orihinal na antas. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay nagsisikap na lumikha ng isang margin ng kaligtasan bago ang kasunod na mga pagkarga. Kung ang pagsasanay ay hindi regular, ang supply na ito ay hindi kakailanganin, at ang mga kalamnan ay titigil sa paglaki.
Bilang karagdagan, para sa paglaki ng kalamnan sa maikling panahon, kinakailangan ang tamang pagtulog. Dapat mong sundin ang rehimen - matulog bago ang 24:00 at matulog ng hindi bababa sa 8 oras.
Hindi inirerekomenda na makisali sa isang hanay ng mass ng kalamnan para sa mga kabataan na wala pang 18 taong gulang. Kung tutuusin, hindi pa ganap na nabuo ang kanilang katawan. Ang paggamit ng mabibigat na timbang ay maaaring magdulot ng pinsala o mabagal na paglaki.
Ang pagbuo ng kalamnan ay dapat isagawa sa isang kurso para sa 2-4 na buwan. Pagkatapos nito, maaari kang magpatuloy sa pagpapatayo upang mapupuksa ang taba na layer at bigyang-diin ang kaluwagan.
Programa sa Pag-eehersisyo ng Kababaihan
Kapag nagtatayo ng mass ng kalamnan, mahalagang lumikha ng isang epektibong programa sa pagsasanay. Mga pagsasanay sa lakas tumulong sa tamang paglalagay ng diin sa pag-unlad ng ilang mga grupo ng kalamnan.
Ang mga kababaihan ay dapat magbayad ng higit na pansin sa ibabang bahagi ng katawan. Pagkatapos ng lahat, maraming mga payat na batang babae ang gustong mag-pump up ng kanilang asno at higpitan ang kanilang mga binti. Ngunit sa anumang kaso dapat mong kalimutan ang tungkol sa tuktok. Upang ang katawan ay maayos na binuo, kinakailangan na mag-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.
Ang pagsasanay ay dapat na binuo sa isang split system. Iyon ay, sa bawat aralin, isa o higit pang katabing mga grupo ng kalamnan ay dapat na pumped. Bukod dito, ang mga pagsasanay ay dapat na pangunahing pangunahing (multi-joint). Kabilang dito ang: squats, deadlift, bench press, atbp. Gayundin, ang paghihiwalay ay dapat isama sa programa - mga pagsasanay na kinabibilangan lamang ng target na kalamnan.
Kailangan mong magsanay ng 40-60 minuto. Sa panahong ito, sa karaniwan, maaari kang gumawa ng 5-8 na pagsasanay. Pagkatapos ng 1.5 oras ng pisikal na aktibidad, ang cortisol ay nagsisimulang mabuo sa maraming dami sa katawan. Ito ay isang hormone na humahantong sa pagbuo ng mga proseso ng catabolic na sumisira sa mga kalamnan.
Ang isang tinatayang programa ng pagsasanay para sa mga kababaihan, na idinisenyo para sa 3 araw sa isang linggo, ay ipinakita sa mga talahanayan.
Lunes - mga binti (diin sa puwit).
№ | Mga ehersisyo | Mga approach | mga pag-uulit | Target na kalamnan | Ilustrasyon |
1 | Mga squats | 3–4 | 8–12 | Mga binti, puwit | |
2 | Romanian deadlift na may mga dumbbells | 3–4 | 10–12 | Biceps, puwit | |
3 | Lunges na may dumbbells | 3 para sa bawat binti | 10–12 | Mga binti, puwit | |
4 | Glute Bridge | 4–6 | 15–20 | puwitan | |
5 | Pagdukot sa binti gamit ang rubber band | 3-4 para sa bawat binti | 15–20 | puwitan | |
Miyerkules - tuktok (likod, braso, kalamnan ng dibdib).
№ | Isang ehersisyo | Mga approach | mga pag-uulit | Target na kalamnan | Ilustrasyon |
1 | Dumbbell pull sa sinturon sa diin | 3 para sa bawat kamay | 12–15 | Upper back (lats) | |
2 | Nakaupo sa lower pulley | 4 | 12–15 | Ibabang likod | |
3 | Baluktot ang mga braso gamit ang mga dumbbells | 3–4 | 15 | Biceps | |
4 | Nakatayo na Dumbbell French Press | 3–4 | 12–15 | Triceps | |
5 | Nakaupo sa Dumbbell Press | 3 | 12–15 | Mga balikat | |
6 | Pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo | 3 | 15 | Mga balikat | |
7 | 4 | 15–20 | Ibabang likod | |
Biyernes - hamstrings at pigi.
№ | Mga ehersisyo | Mga approach | mga pag-uulit | Target na kalamnan | Ilustrasyon |
1 | Romanian deadlift | 3–4 | 8–12 | Biceps, puwit | |
2 | Baluktot ang mga binti na nakahiga sa simulator | 4 | 10–12 | Biceps femoris | |
3 | Hyperextension na may bilog na likod | 4 | 15–20 | Biceps, puwit | |
4 | Pag-indayog ng paa sa likod na may mga timbang | 3-4 para sa bawat binti | 15–20 | puwitan | |
5 | Pag-ugoy ng mga binti sa mga gilid na nakahiga na may mga pabigat | 3-4 para sa bawat binti | 15–20 | puwitan | |
Maaari mong gawin ang program na ito sa gym at sa bahay. Kung ang pagsasanay ay magaganap sa bahay, kakailanganin mong bumili ng kagamitan. Ang mga ito ay maaaring mga dumbbells, isang maliit na barbell, o mga rubber band.
Ang mga nagsisimula ay dapat lumipat sa isang hati nang hindi mas maaga kaysa sa anim na buwan pagkatapos ng pagsisimula ng mga klase. Sa panahong ito, kailangan mong palakasin at ihanda ang mga kalamnan para sa karagdagang stress, magsagawa ng mga ehersisyo para sa buong katawan.
Paano mabilis na makakuha ng timbang para sa isang lalaki - mga prinsipyo ng nutrisyon at programa ng pagsasanay
Programa ng pagsasanay para sa mga lalaki
Ang programa ng pagsasanay ng mga lalaki para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay medyo naiiba sa mga kababaihan.
Mayroong maraming mga pagpipilian para sa pagpapangkat ng mga kalamnan ayon sa araw ng pagsasanay. Ang pagiging epektibo ng bawat isa sa kanila ay indibidwal.
Ang isa sa mga scheme para sa pag-compile ng isang programa sa pagsasanay ay tinatawag na "pull - push." Kabilang dito ang pagtatrabaho sa likod at biceps sa isang araw (pagsasanay sa paghila), at ang pecs at triceps sa isa pa (pagtulak ng paggalaw). Ang mga talahanayan ay nagpapakita ng tinatayang training complex para sa mga lalaki.
Lunes - likod + biceps.
№ | Mga ehersisyo | Mga approach | mga pag-uulit | Target na kalamnan | Ilustrasyon |
1 | Deadlift | 3–4 | 6–8 | Bumalik | |
2 | Mga pull-up | 2–3 | Pinakamataas | Bumalik | |
3 | Nakayukong barbell pull | 4 | 8–10 | Bumalik | |
4 | Barbell curls para sa biceps | 3–4 | 8–10 | Biceps | |
5 | Hammer na may dumbbells | 3–4 | 8–10 | Biceps | |
6 | Hyperextension na may arched back | 4 | 15–20 | Ibabang likod | |
Miyerkules - binti + balikat.
№ | Mga ehersisyo | Mga approach | mga pag-uulit | Target na kalamnan | Ilustrasyon |
1 | Mga squats | 3 | 6–8 | Mga binti, puwit | |
2 | Makitid na tindig leg press | 3–4 | 8–10 | Mga binti, puwit | |
3 | Ang barbell lunges | 3 para sa bawat binti | 8 | Mga binti, puwit | |
4 | Shoulder Dumbbell Press | 3 | 6–8 | Delta | |
5 | Pag-angat ng mga dumbbells sa mga gilid | 3 | 12-15 | Delta | |
6 | Nagkibit balikat na may kasamang barbell | 3 | 6–10 | Trapeze | |
Biyernes - dibdib + triceps.
№ | Mga ehersisyo | Mga approach | mga pag-uulit | Target na kalamnan | Ilustrasyon |
1 | Bench press | 3 | 6–8 | Mga kalamnan sa dibdib, triceps | |
2 | Breeding dumbbells na namamalagi | 3–4 | 8–10 | mga kalamnan ng pektoral | |
3 | Mga push-up sa hindi pantay na mga bar | 3 | 8–10 | Mga kalamnan sa dibdib, triceps | |
4 | French bench press | 3 | 8–10 | Triceps | |
5 | Extension ng mga armas sa block | 3–4 | 8–10 | Triceps | |
Ang isa pang pagpipilian para sa pagbuo ng isang programa sa pagsasanay para sa mga lalaki ay ang pag-ehersisyo sa likod at triceps sa isang araw, ang dibdib at biceps sa isa pa, at ang mga binti at balikat sa pangatlo. Ang mga tagapagtaguyod ng pamamaraang ito ay nagsasabi na kung ikaw ay magbomba ng paghila at pagtulak sa mga kalamnan iba't ibang araw, pagkatapos ay mas maraming lakas ang mananatili sa biceps at triceps, na magpapataas ng pagiging epektibo ng pagsasanay.
Sa set, hindi ka makakaranas ng gutom. Sa katunayan, sa kasong ito, ang katawan ay magsisimulang mapupuksa ang mga kalamnan na kumakain ng enerhiya. Samakatuwid, dapat kang kumain ng 5-6 beses sa isang araw.
Mahalaga rin na matukoy nang tama ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa iyong diyeta. Ang protina ay ang bloke ng gusali para sa mga kalamnan. Samakatuwid, dapat itong ubusin sa sapat na dami. Sa panahon ng mabibigat na pagsasanay, ito ay nagkakahalaga ng pagkakaroon ng 1.5-2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw. Upang gawin ito, kailangan mong kumain ng karne, cottage cheese, itlog at iba pang mga pagkaing mayaman sa protina.
Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa carbohydrates. Binibigyan nila ng enerhiya ang katawan para sa matapang na ehersisyo. Dapat mong agad na maunawaan na imposibleng makakuha ng tuyong kalamnan na walang taba. Samakatuwid, pagkatapos ng pagbuo ng kalamnan, ang yugto ng pagsunog ng taba ay sumusunod.
Mga pandagdag sa sports
Ang pagkuha ng kinakailangang halaga ng protina mula sa pagkain ay hindi madali. Samakatuwid, ang mga atleta ay kumakain ng sports nutrition. Ang pinakakaraniwang suplemento ay protina. Karaniwan, ang isang serving ay naglalaman ng higit sa 20 g ng protina.
Maaari ka ring bumili ng gainer na naglalaman din ng carbohydrates. Hinihikayat ang mga batang babae na huminto sa protina. Pagkatapos ng lahat, ang katawan ng babae ay mas madaling tumaba kaysa sa lalaki.
Ang protina o isang gainer ay dapat na lasing pagkatapos ng ehersisyo upang maibalik ang nawasak na mga istruktura ng protina. Maaari ka ring uminom ng isang serving bago ang pagsasanay, sa oras ng pagtulog o sa umaga.
Bago matukoy ang tamang bilang ng mga servings ng sports nutrition, sulit na kalkulahin kung gaano karaming gramo ng protina ang natatanggap ng isang tao mula sa pagkain. Ang kakulangan ay kailangan lamang mapunan ng mga additives.
Menu
Ang menu ng isang taong tumaba ay dapat magsama ng mga de-kalidad na produkto na nagbibigay ng lakas at enerhiya. Upang matulungan ang katawan na sumipsip ng malaking halaga ng protina at linisin ang mga bituka, kailangan mong kumonsumo ng maraming hibla. Ito ay matatagpuan sa mga cereal, bran, gulay at ilang prutas.
Ang talahanayan ay nagpapakita ng isang halimbawa ng pang-araw-araw na diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Maaari itong baguhin ayon sa kagustuhan. Ang laki ng paghahatid ay depende sa kinakailangan pang-araw-araw na allowance calories, na kinakalkula nang paisa-isa.
Bilang karagdagan, kailangan mong uminom ng 1.5-2 litro ng tubig araw-araw. Mapapabuti nito ang metabolismo at makakatulong sa mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis.
Maraming mga mapagkukunan ang nagpapayo na kumain ng hapunan 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Ngunit sa set kailangan mong patuloy na magbigay ng sapat na nutrients sa katawan. Samakatuwid, isang oras bago ang oras ng pagtulog, dapat kang kumain ng 9% cottage cheese. Bilang karagdagan, makakatulong ito upang mabawi ang kakulangan ng calcium.
Pagkatapos ng pagtulog, kailangan mo ring "pakainin" ang mga kalamnan nang mabilis hangga't maaari. Pinakamainam na uminom ng whey protein o BCAAs kaagad pagkatapos magising. Ang protina mula sa mga suplementong ito ay mabilis na hinihigop ng katawan, na pumipigil sa pagkasira ng kalamnan.
At ilang sikreto...
Ang kuwento ng isa sa aming mga mambabasa, si Inga Eremina:
Ang aking timbang ay lalo na nakapanlulumo para sa akin, sa 41 ay tumimbang ako tulad ng 3 sumo wrestlers na pinagsama, katulad ng 92kg. Paano tanggalin labis na timbang ganap? Paano haharapin ang mga pagbabago sa hormonal at labis na katabaan? Ngunit walang nakakasira o nagpapasigla sa isang tao gaya ng kanyang pigura.
Ngunit ano ang maaari mong gawin upang mawalan ng timbang? Laser liposuction surgery? Natutunan - hindi kukulangin sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - LPG massage, cavitation, RF lifting, myostimulation? Ang isang maliit na mas abot-kayang - ang kurso ay nagkakahalaga mula sa 80 libong rubles sa isang consultant nutritionist. Maaari mong subukan na tumakbo sa isang gilingang pinepedalan, sa punto ng pagkabaliw.
Ang ilan ay sinusukat sa pamamagitan ng steepness ng mga smartphone, ang iba ay sa pamamagitan ng bilis ng trapiko sa Internet, at para sa ilan, ang halaga ng mass ng kalamnan ay mahalaga. Kung ituturing mo ang iyong sarili huling pangkat, kung gayon tiyak na magiging interesado ka sa sampung paraan upang walang sakit na madagdagan ang nais na mga kilo sa pinakamaikling posibleng panahon.
Dahil ang katawan ay mabilis na nasanay sa mga naglo-load, dapat silang pana-panahong palakasin. Ang pagsasanay sa timbang ay ang pinakamahusay para dito. Dapat tandaan na ang pagkarga ay dapat na bahagyang tumaas. Alinman sa gumawa ng higit pa at higit pang mga pag-uulit sa bawat oras, o unti-unting dagdagan ang timbang. Hindi mo magagawa nang wala ang pangalawa: para sa mga gustong makakuha ng mga kahanga-hangang biceps, ang pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho sa bawat pag-eehersisyo ay kinakailangan.
8-12 reps
Upang bumuo ng kalamnan, kailangan mong ulitin ang mga pagsasanay na walo hanggang labindalawang beses. Kung gagawin mo lamang ang 3-6 na pag-uulit, dagdagan lamang lakas ng kalamnan, ngunit mananatiling pareho ang volume. Ngunit kung uulitin mo ang 15-20 beses, siyempre magkakaroon ng kahulugan, dahil sa ganitong paraan ay na-activate mo ang trabaho ng kalamnan. Ngunit sa parehong oras, ang overvoltage ay maaaring seryosong makapinsala sa iyo. Samakatuwid, ipinapayo namin sa iyo na una mong matukoy para sa iyong sarili ang average na timbang, na maaari mong regular na gawin mula 8 hanggang 12 beses.
Sa isang grupo ng kalamnan - 7-9 na diskarte
Upang ang mga hormone ay hindi magsimulang ilabas, ngunit sa parehong oras, ang mass ng kalamnan ay lumalaki, ang mga pagsasanay ay dapat gawin nang mga 45 minuto. Ang oras na ito ay sapat na upang magsagawa ng 7-9 na diskarte para sa isa sa mga grupo ng kalamnan at makinig sa album na "Mga Bulaklak" ng walang katulad na The Rolling Stones sa backdrop ng isang ehersisyo.
Kailangan mong kumain ng marami para mabuo ang kalamnan
Habang nagsasanay ka, may pagkasira mga hibla ng kalamnan sinundan ng kanilang kapalit at bagong paglago. At naiintindihan ng tanga na ang pagbuo ng kalamnan ay nag-aambag sa isang masaganang balanseng diyeta. Kasabay nito, ito ay kanais-nais na kumain din nang may kasiyahan!
Mga protina, protina at higit pang mga protina
Kung gusto mong bumuo ng mass ng kalamnan, kabisaduhin ang isang simpleng equation: "Muscles = proteins." Maraming mga nagsisimula, na hindi alam ang pagkakaroon ng formula na ito, kumonsumo ng masyadong maliit ng tulad ng isang mahalagang elemento ng bakas para sa kalamnan tissue, habang nagrereklamo tungkol sa kakulangan ng anumang mga resulta.
Upang matukoy kung gaano karaming protina ang kailangan ng iyong mga payat na kalamnan, kailangan mong i-convert ang iyong timbang sa pounds at i-multiply ang resultang numero sa 1 gramo ng protina (454 gramo sa isang libra). Sa ganitong paraan malalaman mo ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina.
Kung hindi ka pa nakakahanap o nakabili ng purong protina na pulbos, huwag isabit ang iyong ilong. Sa katunayan, maraming mga natural na pagkain na mataas sa protina. Narito ang mga pinakapangunahing:
Laman ng manok
Lahat ng mga keso nang walang pagbubukod
Seafood at isda (salmon, tuna, hipon)
Huwag Kalimutan ang Mga Taba
Matapos ang pagkonsumo ng mga taba sa katawan, ang bilang ng mga anabolic hormone na nag-aambag sa pag-unlad at paglaki ng mass ng kalamnan ay nagsisimulang tumaas. Kabilang dito ang insulin-like growth factor (IGF-1), testosterone, at growth hormone (growth hormone). Ginagamit ng ilang bodybuilder anabolic steroid upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan. Sa katunayan, ito ay hindi isang napakahusay na solusyon.
Uminom ng maraming tubig
Ang antas ng ating lakas at reserbang enerhiya sa katawan ay depende sa kung gaano karaming tubig ang ating kinokonsumo. Dapat kang uminom ng hindi bababa sa 12 buong baso ng likido bawat araw. Sa taglamig, ang dami ng tubig ay bahagyang bumababa, ngunit sa tag-araw dapat itong dagdagan pa. Sumandal din sa mga shake ng protina.
I-minimize ang iyong cardio!
Gaano mo kadalas sinasanay ang cardiovascular system? Pagkatapos ay huwag magulat na ang mass ng kalamnan ay nagsimulang lumaki nang mas mabagal. Tanging ang mga nais magsunog ng taba ay maaaring magsagawa ng mga pagsasanay sa cardio, at pagkatapos lamang pagkatapos ng mga pangunahing klase at para sa isang maximum na 20 minuto. Kung lumampas ka, ang mga catabolic hormone ay magsisimulang makagawa, na pumukaw sa pagkasira ng tissue ng kalamnan.
Ayusin ang isang magandang pagtulog
Upang mabawi at lumaki ang mass ng kalamnan, napakahalaga hindi lamang magpahinga, kundi pati na rin makakuha ng sapat na pagtulog. At dahil jan:
Sa malalim na pagtulog lamang nangyayari ang pinakamataas na paglabas ng mga hormone sa paglaki.
Bumagal ang metabolismo, dahil sa kung saan mas aktibong lumalaki ang tissue ng kalamnan.
Ang daloy ng dugo sa mga kalamnan ay nagiging mas malakas.
Magpahinga nang mas madalas
Sa panahon ng stress, ang isang catabolic na kapaligiran ay nilikha sa katawan. Kaayon, ang hormone cortisol ay ginawa, na hindi nagpapahintulot sa katawan na mag-aksaya ng mga reserbang enerhiya. Tingnang mabuti ang mga tao: ang mga nakakarelaks na tahimik na tao ay ipinagmamalaki ang mas kahanga-hangang mass ng kalamnan kaysa sa mga taong madaldal at maliksi. Ang isang magandang halimbawa ay si Schwarzenegger. Kalmado, tahimik, at kung ano ano ang mga kalamnan niya!
Kabanata 13
Handa ka na ngayong simulan ang susunod na yugto ng pagsasanay. Magugustuhan mo ito. Ang layunin nito ay simple at malinaw - upang madagdagan ang masa ng itaas na katawan.
Magpahinga muna tayo dito at pag-usapan ang tungkol sa palagi kong pinag-uusapan sa aking mga artikulo - masa at lakas.
Kapag sinabi kong "masa", ang ibig kong sabihin ay ang maximum na dami ng kalamnan. Nais kong bumuo ka ng ganoong masa sa pamamagitan ng pagbabasa ng aking mga artikulo. Hindi mataba! Sa yugtong ito, hindi namin itinakda ang aming sarili ang layunin na makamit ang pinakamataas na kaluwagan, ngunit hindi ka rin dapat lumangoy ng labis na taba. Sa kasong ito, sa hinaharap, kapag naging malaki ka na, sapat na para sa iyo na kumuha lamang ng isang maikling espesyal na kurso upang makakuha ng mapagkumpitensyang hugis.
Sa mga tuntunin ng lakas, hindi ka nagsasanay upang maging isang weightlifter, ngunit sa pangkalahatan ang iyong katawan ay dapat na kasing lakas. Nakalulungkot na makita kung paano ang ilang mga bodybuilder ay nagpapalakas ng kanilang mga kalamnan, habang nananatiling hindi mas malakas kaysa sa isang simpleng tao sa kalye. Ang katotohanang ito, sa kasamaang-palad, ay madaling makaligtaan - na kung ano ang ginagawa ng ilang mga magasin. Sa kabutihang palad, ang Strength & Health magazine ay hindi ganoon. Pagkatapos mong makumpleto ang kurso ko, hindi ka lang magiging kamukha ni Hercules - magkakaroon ka ng kapangyarihan ni Hercules. Walang makapagsasabi tungkol sa iyo: "Mukhang malakas lang siya."
Sa madaling sabi, bumalangkas tayo ng ating mga layunin. Sa yugtong ito, kami ay naglalayon na maging (kapwa sa mga tuntunin ng hitsura at lakas) tulad ng Reg Park, Bill Pearl o John Grimek - bago sila magsimulang "matuyo" bago ang kumpetisyon. At sa ngayon, gagawa tayo ng isang hakbang pa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng masa sa iyong itaas na katawan.
Para sa mga baguhan na baguhan na bodybuilder, walang mas mahalaga, siyempre, kaysa sa mass ng itaas na katawan. At kahit na alam nila na ang mga binti at likod ay dapat ding maging malakas, ngunit, gayunpaman, sa kanilang mga mata, ito ay ang nabuo na itaas na katawan na may pinakamalaking atraksyon.
Maraming mga bodybuilder ang hindi makapag-bomba sa itaas na katawan at madalas na huminto sa bodybuilding dahil dito dahil masyadong maaga silang gumagamit ng isang espesyal na upper body pump. Sa paglalakad papasok sa anumang silid, makikita mo ang mga payat na lalaki doon, na nagpupumilit na i-ugoy ang kanilang mga braso at balikat - habang medyo malinaw na masyadong maaga ang kanilang ginagawa. Karamihan sa kanila ay hindi gaanong umuunlad. Sa kalaunan sila ay nabigo at huminto. Sa kasamaang palad, hindi nila naiintindihan na kailangan nilang maglaan ng oras at pagsisikap sa pagbuo ng "pundasyon" muna bago lumipat sa mga kulot at pagpindot.
Tandaan - ito ay isang katotohanan sa pagsasanay na hindi maiiwasan - hindi ka maaaring mag-pump up ng isang kahanga-hangang tuktok nang hindi muna inilalagay ang "pundasyon" sa anyo ng makapangyarihang mga binti at isang malakas na mas mababang likod,
Kung sinunod mo ang aking mga artikulo mula pa sa simula, dapat ay mayroon ka nang ganitong "pundasyon" sa ngayon.
Sa ngayon, ang iyong mga binti at likod ay dapat na sapat na malakas - pagkatapos lamang ay handa ka na para sa isang maikling kurso ng isang naka-target na programa na idinisenyo upang palakihin ang mass sa itaas na katawan. Ang mga resulta ng programang ito ay depende sa kung gaano katibay ang "pundasyon" na iyong inilatag.
Kung ginawa mo ang lahat ng tama, magdaragdag ka ng mga sentimetro at kilo sa iyong itaas na katawan. Bubuo ka ng mga layer ng kalamnan sa iyong mga braso, dibdib, at balikat. Sa loob ng ilang linggo ang iyong hitsura ay magbabago nang husto.
Ngunit tandaan - simulan lamang ang program na ito kung natapos mo na ang nakaraang bahagi ng kurso. Kung hindi mo pa ito nagawa, kalimutan ang tungkol sa program na ito. Mag-aaksaya ka lamang ng oras, na mas mahusay na ginugol sa squats at magtrabaho sa likod. Kung nagsisimula ka pa lang, mag-order pabalik ng mga isyu ng Strength & Health magazine at ilagay muna ang "base". Pagkatapos lamang ay magagawa mong dagdagan ang masa ng iyong itaas na katawan.
Ang pagbuo ng kalamnan ay mahirap na trabaho. Magtakda tayo ng ilang mga paunang kondisyon.
Magsasanay ka ng apat na beses sa isang linggo - sa Lunes, Miyerkules, Biyernes at Sabado.
Huwag magsanay nang mas madalas. Hindi totoo kapag sinabi nila na ang anim na oras na pag-eehersisyo ay anim na beses na mas epektibo kaysa isang oras na pag-eehersisyo. May ginintuang ibig sabihin. Huwag mo siyang puntahan.
Magpahinga at matulog ng sapat. Kung wala ito, hindi ka lalago. Ang walong oras ng pagtulog sa isang gabi ay ang ganap na minimum, sampu ay mas mahusay. Malaki ang maitutulong ng maikling pag-idlip sa maghapon. Humiga at umidlip kung maaari. Ang pagtitipid sa bakasyon, inilalayo mo lamang ang iyong sarili mula sa nakamamanghang hitsura na iyon, na masaya kang makasama.
Patuloy kang nagtatrabaho sa misa, kaya kumain ng marami. Sasagutin natin ang iba't ibang "paano" at "bakit" tungkol sa pagdidiyeta sa susunod na kabanata, ngunit sa ngayon, kumain lang ng marami. masustansyang pagkain. Kumain ng tatlong solidong pagkain sa isang araw, at sa pagitan ng mga pagkain na ito at bago matulog, kailangan mong magkaroon ng meryenda. Uminom ng Get Big drink, ang recipe na makikita mo sa Strength & Health (Nobyembre 1965), o kunin ang Gain Weight powder na may gatas. Maaari kang mag-smash sa gym, ngunit kung hindi ka kumain ng sapat, hindi ka lalago.
Gamitin ang pamamaraan ng unti-unting pagpapahinga at self-hypnosis upang mapanatili ang tamang panloob na mood. Panatilihin ang isang kalmado at balanseng kalooban. Ang pag-aalala ay isang tiyak na paraan upang ihinto ang pag-unlad. Laging imposible na manatiling kalmado, ngunit huwag mag-alala sa mga bagay na walang kabuluhan.
Ang lahat ng mga punto sa itaas ay napakahalaga. Huwag pabayaan ang alinman sa kanila. Ilagay ang isip sa trabaho at bumuo ng katawan nang matalino at lubusan.
At ngayon ay bumaling tayo sa mismong programa. Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:
No. 1. Mga hyperextension. Sa ngayon dapat ay sapat ka nang malakas sa ehersisyong ito at ang iyong ibabang likod ay dapat na medyo malakas na sa ngayon. Kapag ginagawa ang programang ito, huwag masyadong mag-alala tungkol sa mga gumaganang timbang sa pagsasanay na ito.
Magdagdag ng timbang nang napaka, napaka maayos nang paunti-unti. Magtrabaho sa pamamaraan. Tumutok sa perpektong pagsasagawa ng ehersisyo, ganap na pag-unat at pagkontrata ng mga kalamnan. Dapat mong magawa ang paggalaw lamang sa mga kalamnan ng likod.
Gumawa ng hyperextensions madalas at sa tatlong set.
No. 2. Huminga squats. Gagawa ka ng dalawang set ng labinlimang reps. Sa unang set, magsanay nang may pinakamabigat na timbang na posible. Subukang taasan ang nagtatrabaho timbang sa ehersisyo na ito sa 135 kg o higit pa. Itulak ang iyong sarili sa limitasyon.
Para sa pangalawang set, kumuha ng 45 kg na mas kaunting timbang at lalo na tumuon sa paghinga.
Huminga ng 3-5 malalim pagkatapos ng bawat pag-uulit. Ang bigat ay hindi magiging mabigat, kaya tumutok sa iyong mga baga.
Huminga nang malalim hangga't maaari. Itaas ang iyong dibdib at balikat ng ilang pulgada.
Ang susi sa isang malaking itaas na katawan ay isang malaking dibdib. Sa isang maliit na dibdib, imposibleng bumuo ng isang tuktok, tulad ng Hercules. Mapapalaki mo nang husto ang laki ng iyong mga suso sa isang pagtaas lamang. dibdib paghinga squats. Idagdag dito ang malalaking pectoral at latissimus dorsi na mga kalamnan - at ngayon ay mayroon ka nang 125-sentimetro na dibdib.
Panatilihing nakataas ang iyong ulo, ang iyong likod ay patag, at ang iyong dibdib ay mataas. Subukang panatilihing masakit ang iyong dibdib mula sa matinding paghinga.
No. 3. Mga pullover. Gumawa ng dalawampung napakagaan na pullover pagkatapos ng bawat set ng squats. Panatilihing nakadikit ang iyong ibabang likod sa bangko habang nag-eehersisyo. Huwag kang yumuko. Pagkatapos ng lahat, ikaw ay lumalawak sa dibdib, at hindi gumagawa ng isang wrestling bridge.
Ngayon magpahinga ng limang minuto at lumipat sa itaas na katawan.
Para sa programang ito, kakailanganin mo ng ilang kagamitan. Bumili ng isa o gumawa ng sarili mo kung wala ka pa nito. Ang kagamitan ay isang bagay na hindi maaaring i-save. Dahil gugugol ka ng oras at pagsisikap sa magandang hitsura, bakit hindi mo gawin ito ng tama at makakuha ng magagandang resulta.
Kakailanganin mo ang isang flat bench, isang incline bench, parallel bar, at isang upper block o lat machine. Kakailanganin mo ng sapat na timbang at magandang magkaroon ng dalawang set ng dumbbells para hindi mo kailangang baguhin ang timbang sa tuwing mag-superset ka.
Isipin - marahil ay dapat mong isangkapan ang iyong sariling gym sa bahay? Pag-uusapan natin ito mamaya. Hindi naman ganoon kamahal kung hahatiin mo ang halaga ng kagamitan sa bilang ng taon na gagamitin mo. Magbabayad ito ng maraming beses sa kurso ng iyong pag-aaral.
Gagawin mo ang mga pagsasanay nang dalawahan. Ang mga pagsasanay sa bawat pares ay tatawaging "A" at "B". Magsagawa ng "A", at pagkatapos pagkatapos ng tatlumpung segundo ng pahinga - "B". Pagkatapos magpahinga ng 30 segundo, magpatuloy sa "A" muli. Magpatuloy sa ganitong paraan hanggang sa makumpleto mo ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.
Pagkatapos mong makumpleto ang unang pares ng pagsasanay, magpatuloy sa pangalawa at gawin ito sa parehong paraan. Pagkatapos ay magpahinga at magpatuloy sa ikatlong pares, at iba pa.
Ang mga pagsasanay ay pinagsama-sama sa paraang nagbibigay ng pinakamataas na "pumping" ng bawat bahagi ng katawan.
Magsimula tayo sa dibdib at balikat. Magsagawa ng bench press na ipinares sa mga alternating dumbbell raise sa harap mo. Gumawa ng limang set.
Gumawa muna ng bench press set. Magpahinga ng tatlumpung segundo at gawin ang pagtaas ng dumbbell. Pagkatapos ay gumawa ng isa pang hanay ng mga bench press at isa pang pagtaas ng dumbbell. Magsagawa ng limang set sa ganitong paraan.
Ang pangalawang pares ng mga ehersisyo para sa dibdib at balikat ay ang mga kable sa isang patag na bangko at pag-angat ng mga dumbbells sa mga gilid. Gumawa ng limang set. Mga alternatibong ehersisyo sa parehong paraan tulad ng unang pares. Higa set, pagkatapos ay side raise set, fly set, side raise set, at iba pa.
Kakailanganin mo ang dalawang pares ng dumbbells. Kung hindi, masyadong mahaba ang pagbabago ng timbang at mawawala ang iyong pump.
Ngayon kailangan mong magpahinga. Umupo at itaas ang iyong mga binti nang mas mataas sa loob ng apat hanggang limang minuto.
Pagkatapos ay lumipat kami sa itaas na likod at balikat.
Ang unang pares ng mga ehersisyo ay nakayuko sa mga hilera at nakayuko sa mga hilera ng dumbbell. Kumpletuhin ang limang set at mga kahaliling ehersisyo sa parehong paraan tulad ng mga nakaraang pares.
Ang susunod na pares ay ang paghila ng itaas na bloke sa likod ng ulo at ang pagpindot mula sa likod ng ulo. Paghalili ang mga ito at gawin ang limang set.
Tapos sa likod at balikat. Ngayon magpahinga ng isa pang apat o limang minuto.
Natitirang mga kamay.
Ang unang pares ng mga ehersisyo ay ang pag-angat ng mga biceps at push-up sa hindi pantay na mga bar. Paghalili at gawin ang limang set.
Ang huling pares ay isang dumbbell curl sa isang incline bench at isang triceps extension sa itaas na bloke. Paghalili at gawin ang limang set.
Ang buong programa ay ganito ang hitsura:
Mga hyperextension: 3x10
Squats: 2x15, superset na may
Pullover: 2x20
Bench press: 5x10, superset na may
Pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo 5x10
Dumbbell row 5x10, superset na may
Pag-angat ng mga dumbbells sa mga gilid 5x10.
Bent Over Row 5x10 Superset na may
5x10 dumbbell row.
Ang paghila ng itaas na bloke sa likod ng ulo 5x10, superset na may
Pindutin mula sa likod ng ulo 5x10
Lifting para sa biceps 5x10, superset na may
Mga push-up sa hindi pantay na bar 5x10
Pagbaluktot ng mga braso gamit ang mga dumbbell sa isang incline na bangko na 5x10, superset na may
Ituwid ang mga braso sa triceps sa itaas na bloke 5x10.
Huwag habulin ang mga timbang sa programang ito. Panoorin ang pamamaraan sa bawat ehersisyo. Gumamit ng mas maraming timbang hangga't maaari, ngunit gawin ang mga pagsasanay nang mahinahon at pantay.
Pumili ng timbang para sa bawat ehersisyo na maaari mong gawin ng sampung reps para sa unang dalawang set. Pagkatapos ay sa pangatlo maaari mong gawin ang walo o siyam, at sa ikaapat at ikalima - mula lima hanggang walo.
Gawin ang programang ito sa Lunes, Miyerkules at Biyernes. Sa Sabado, kung kaya mo, gawin ang sumusunod:
Hilahin sa baba: 1x10
Kulot para sa biceps: 1x10
Mga push-up sa hindi pantay na mga bar: 1x10
Magpahinga ng isang minuto at ulitin ang tatlong pagsasanay na ito sa parehong pagkakasunud-sunod. Magpahinga nang humigit-kumulang 30 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo.
Gumamit ng napakagaan na timbang. Ito ay sapat na upang gamitin ang 50-75% ng iyong karaniwang timbang. Hindi mo kailangang pagodin ang mga kalamnan, ngunit i-pump lang sila ng kaunti.
Kung maaari, gawin ang tatlong set ng pagsasanay na ito ng tatlong beses sa Sabado ng umaga, hapon at maagang gabi.
Ito ay isang mahirap na programa. Hindi siya para sa mga nagsisimula. Sundin ito nang eksakto tulad ng nakasulat at huwag subukang magdagdag ng iba pang mga pagsasanay.
Huwag kalimutan - ang program na ito ay idinisenyo para sa mga taong mayroon nang medyo malakas at napakalaking mga binti at likod. Huwag sayangin ang iyong oras sa programang ito kung hindi ka pa nagsusumikap sa pagpapaunlad ng lakas.
Isantabi ang program na ito at ibalik ito kapag handa ka na para dito.
Siguraduhing makakuha ng maraming pahinga at pagtulog, kumain ng maraming masasarap na pagkain, uminom ng mga suplemento sa pagtaas ng timbang, at panatilihin ang isang nakakarelaks at masayang mood.
Magiging abala ka sa paghahanap ng mas malalaking sukat sa oras na gawin ang susunod na hakbang.
Mula sa aklat na Keys to Success may-akda McCallum JohnKabanata 7 Mga Pagsasanay para Makamit ang Misa Isang araw nagpunta kaming lahat sa gym kasama ang isang grupo para panoorin ang pag-eehersisyo ng Reg Park. Nasa lungsod lang namin siya kasama ang kanyang palabas. Pagdating sa loob, pumila kami sa kahabaan ng dingding, handa na siyang panoorin ang pagsasanay, at galit na galit
Mula sa aklat na Hapkido para sa mga nagsisimula ang may-akda Master ChoiMga vulnerable na puntos sa harap ng katawan 1) Chonaghoe (cheondo).2) Injung (philtrum).3) Inyeohg (artery sa leeg).4) Myeongchi (Suwol).5) Daehoeng (Docheo).6) Gihae (tiyan) .7) Gohwan (testicles).8) Samilwol (baba).9) Yeomcheon (Seolbon).1. Chonghoe Posisyon at Anatomy: Ang puntong ito ay 5 cm sa itaas kung saan nagsisimulang tumubo ang buhok sa noo. Siya ay
Mula sa aklat na Dinosaur Training. Nakalimutan ang mga lihim ng lakas at pag-unlad ng katawan may-akda Kubik BrooksMga vulnerable na puntos sa likod ng katawan 1) Noeho (Baewoo).2) Nmun (Byeongsung).3) Sindo (Nmaisai).4) Bigu (Nuseonkung).5) Singu (Bogae).6) Gokji (Yangtaek). 7) Gohsyun.8) Cheohgrgwng (Mansun).9) Wisung (Bemesung).1. Noeho. Posisyon at Anatomy: Ang puntong ito ay matatagpuan sa isang depresyon sa ibaba lamang ng occipital bone sa likod ng ulo kung saan ang occipital
Mula sa aklat na Minimum Fat, Maximum Muscle! may-akda Lis MaxCHAPTER 8 WEIGHT UP Naiintindihan ng mga Dinosaur na ang PAGTAAS NG TIMBANG ay ang susi sa tagumpay ng pagsasanay sa lakas. Kung walang pagtaas ng timbang, walang ibang mahalaga. Kahit na ang pagsusumikap ay nawawalan ng kahulugan kung hindi ka magdagdag ng mga plato sa bar. Bakit? Dahil kung ikaw TALAGA
Mula sa librong The book-weapon "Forbidden" strangulation techniques may-akda Travnikov Alexander Igorevich Mula sa aklat na Stretching for Everyone may-akda Anderson Bob3. Mga pamamaraan ng epekto sa mahahalagang bahagi ng katawan ng tao na nauugnay sa mga function ng paghinga ng katawan
Mula sa aklat na The Comprehensive Guide to Strength Development may-akda Hatfield Frederick Mula sa aklat na Relief press sa loob ng 3 buwan may-akda Tolkachev Alexey IvanovichSa pagsasanay upang palakihin ang laki ng kalamnan, ang pagkakaiba-iba ay ang susi sa pagkamit ng maximum na mass ng kalamnan. Gamitin ang lahat ng ibinigay na diskarte, palitan ang mga ito pareho sa panahon ng set at sa pagitan ng mga set. Para sa mga triathlete, isang pagtaas sa laki ng kalamnan dahil sa kalamnan
Mula sa aklat na Success or Positive Thinking may-akda Bogachev Philip OlegovichFloor Crunches (Upper Abs) Exercise Technique Ang sumusunod na ehersisyo ay tinatawag na floor crunch. Tulad ng naaalala mo, sinabi namin na ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng tiyan ay may pananagutan sa pagdadala ng dibdib sa hip joint. yun
Mula sa aklat na The Eastern Way of Self-Rejuvenation. Lahat ng pinakamahusay na mga diskarte at diskarte may-akda Serikova Galina Alekseevna Mula sa aklat na Balance in Motion. upuan ng rider may-akda Dietze Susanna von Mula sa aklat na Yoga. Pinakamahusay na Ehersisyo para sa lahat araw ng lunar. Ang kapangyarihan ng buwan para sa kalusugan at good luck may-akda Levshinov Andrey Alekseevich4.4. Perpektong Upper Body at Rider Head Position Dressage Fit Ang pang-itaas na katawan ng isang mahusay na rider ay nagpapakita ng kalmado at puno ng kagandahan. Binabalanse niya ang likod ng kabayo nang walang anumang nakikitang pagsisikap. Hindi mahalaga kung paano gumagalaw ang kabayo sa ilalim
Mula sa aklat ng may-akda4.5. Mga pagsasanay sa paghahanda para sa itaas na katawan at ulo Upang maramdaman kung paano tumuwid ang iyong katawan, kailangan mong umupo muli sa harap ng salamin, dahil ang likod ay madalas na hindi gaanong "pamilyar" sa amin, hindi tulad ng maliit na daliri sa kamay, na maaari nating makita sa anumang oras. Salamin
Mula sa aklat ng may-akda4.6. Balanse ng itaas na katawan ng mangangabayo sa panahon ng paggalaw ng kabayo Ang isang matatag na posisyon ng itaas na katawan ng mangangabayo ay isang kinakailangan para sa anumang pakikipag-ugnayan sa paggalaw ng kabayo. Ang matatag ay hindi nangangahulugang hindi natitinag, ngunit sa halip ay matatag, naaangkop sa sitwasyon. paano
Mula sa aklat ng may-akdaMatinding Pag-unat ng Likod ng Katawan (Ubhaya Padangushthasana) Ang asana na ito: ? nagpapagana, nagmamasa at nagpapalakas sa lahat ng kalamnan ng likod ng katawan - binti, likod, leeg, braso,? nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng koordinasyon ng mga paggalaw at isang pakiramdam ng balanse.1. Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti sa harap
Mula sa aklat ng may-akdaMatinding Pag-unat ng Likod ng Katawan (Ubhaya Padangushthasana) Ang asana na ito: ? nagpapagana, nagmamasa at nagpapalakas sa lahat ng kalamnan ng likod ng katawan - binti, likod, leeg, braso,? nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng koordinasyon ng mga paggalaw at isang pakiramdam ng balanse.1. Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti sa harap