Ano ang prinsipyo ng mga step set. Joe Weider Mga Prinsipyo sa Pagsasanay - Chernyak Anton. Ang prinsipyo ng peak contraction
Narinig ng lahat o ang tungkol sa mga prinsipyo ng pagsasanay, ngunit kakaunti ang makakapaglista sa kanila o kakaunti ang nakabasa nito. Iniharap ko ang artikulong ito para sa pangkalahatang pag-unlad. Marahil ito ay magiging ganap na kapaki-pakinabang sa iyo, o kukuha ka sa serbisyo ng ilang mga punto lamang.
At, kung gusto mong hamunin sila, tandaan ang ika-25 na talata.
Ngunit ang pamamaraang ito ba ay humahantong sa pagtaas ng paglaki ng kalamnan sa kabila ng mga salik na ito na may kaugnayan sa pagkarga sa pangunahing ehersisyo? Paano gamitin: Upang gamitin ang paraang ito para sa dibdib, halimbawa, maaari mong simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng tatlong hanay ng mga pagsasanay upang i-highlight mula sa dibdib, tulad ng mga crossbar na may mga bangko, at pagkatapos ay tatlong hanay ng mga pagsasanay para sa pag-highlight mula sa dibdib. tulad ng mga krus sa mga kable.
Prinsipyo ng kahihiyan sa kalamnan
Pagkatapos ay i-follow up ang mga multi-level na ehersisyo tulad ng mga bangko, mga incline na may dumbbells, at mga flat bench press na may barbell o dibdib, bawat ehersisyo para sa tatlong set. Ang paghahalili na ito ay sinadya upang pigilan ang katawan na umangkop sa isang nakagawian. Isang pag-aaral na isinagawa ng mga mananaliksik sa Tempe campus sa Arizona Pambansang Unibersidad, inihambing ang dalawang pangkat ng asignaturang kasanayan na gumamit ng variation curriculum at ang isa ay gumamit ng linear curriculum.
Si Joe Weider ay isang tao na maraming nagawa para sa bodybuilding. Na-systematize niya ang umiiral na kaalaman tungkol sa iron sport at gumawa ng napakahalagang kontribusyon sa pag-unlad nito. Mga bagong ideya, bagong direksyon - Si Joe Weider ay literal na lumikha ng bodybuilding sa paraang ito ngayon. Iminumungkahi kong maging pamilyar ka sa mga prinsipyo ng pagsasanay na kanyang binuo.
Ang prinsipyo ng pre-exhaustion
Sa programa ng pagkakaiba-iba, nagbabago ang mga variable sa bawat pag-eehersisyo, habang sa linear na programa, nagbabago ang mga ito tuwing 6 na linggo. Pagkatapos ng 12 linggo, ang mga tao sa programa ng variation ay tumaas ang kanilang mga antas ng lakas sa bench press at knife press nang mas makabuluhang kaysa sa mga nasa linear na programa.
Ang prinsipyo ng priyoridad ng kalamnan
Ang prinsipyong ito ay maaaring ilapat sa parehong paglaki ng kalamnan at pagtaas ng lakas. Kasama sa prinsipyong ito ang isang mata para sa mga grupo ng kalamnan na bumalik sa mga tuntunin ng pag-unlad ng kalamnan kumpara sa natitirang bahagi ng katawan. Ang prinsipyong ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang grupo ng kalamnan na ito na may mas mabibigat na load at mas intensity dahil ito ay sariwa, na lahat ay nagbibigay-daan sa iyo upang makabuluhang taasan ang paglaki ng kalamnan at dagdagan ang lakas.
1. Ang prinsipyo ng isang progresibong pagtaas sa load.
Upang madagdagan ang lakas, laki, tibay ng mga kalamnan, kailangan mong pilitin ang mga kalamnan na gumana nang may mas malaking karga kaysa sa nakasanayan nila. Halimbawa, upang bumuo ng lakas, dapat mong patuloy na subukang iangat ang higit pa at higit pang mga timbang. Upang madagdagan ang tibay, dapat mong patuloy na bawasan ang pahinga sa pagitan ng mga hanay o dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, at upang madagdagan ang laki ng kalamnan, kailangan mong magsanay sa pagtaas ng mga timbang at dagdagan ang bilang ng mga hanay. Ang prinsipyong ito ay unibersal. At ginagamit ito sa lahat ng sports na may kaugnayan sa mga katangian ng kapangyarihan.
Mga pangunahing kaalaman sa bodybuilding. Ano sila?
Sinanay ng mga mananaliksik sa Brazil ang ilang mga lalaki na may ang pinakamahusay na ehersisyo na kinabibilangan ng: flat bench, deadlift pull, slow lagging, barbell curl, at triceps clean and jerk. Sa pagsubok, nakita namin na ang mga pagsasanay na isinagawa sa pagtatapos ng pag-eehersisyo ay may mas mababang intensity at mas magaan na pagkarga. Sa halip, ang parehong mga ehersisyo kung ginawa sa simula ng pagsasanay ay ginagawa nang may mas maraming enerhiya at mas maraming timbang, hindi ito nangangahulugan na kung ikaw ay bumalik sa mga bisig, dapat mong sanayin ang mga ito sa harap ng dibdib o spines, dahil hindi ito magkaroon ng anumang kahulugan, ngunit marahil maaari mong sanayin sila nang mag-isa o sa isang grupo ng kalamnan na walang kinalaman sa kanila tulad ng mga binti.
2. Ang prinsipyo ng pagsasanay sa paghihiwalay.
Kapag nagsasagawa ng anumang paggalaw, ang mga kalamnan ay gumagana alinman sa pakikipag-ugnayan sa isa't isa, o isang kalamnan. Kung nagsusumikap ka para sa maximum na pag-unlad ng isang kalamnan, pagkatapos ay sa panahon ng ehersisyo dapat itong ihiwalay mula sa iba pang mga kalamnan. Ito ay nakamit sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng katawan sa panahon ng ehersisyo o sa tulong ng mga espesyal na simulator.
Sa kanyang pagkamatay, nawala sa mundo ang taong malamang na kumakatawan sa pigura ang pinakamalaking impluwensya sa modernong bodybuilding, isang tao na maraming mga propesyonal sa fitness area ay hindi nag-atubiling tumawag sa "ama ng bodybuilding." Minsang sinabi ni Olympia, "Kung wala sina Ben at Joe, ang bodybuilding ay malamang na maging isang angkop na tampok ngayon." Karamihan sa mga bodybuilder at fitness athlete ay sumasang-ayon sa pahayag na ito. Bago nagsimulang italaga nina Joe at Ben Vader ang kanilang buhay sa sport ng bodybuilding noong 1940s, ang mga kumpetisyon sa weightlifting at bodybuilding ay nilalaro nang magkasama, at madalas na hindi malinaw ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang specialty.
3. Ang prinsipyo ng pagkakaiba-iba.
Ang isang kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan ay isang palaging iba't ibang mga pagsasanay. Huwag hayaan ang iyong katawan na umangkop sa anumang isang uri ng pag-eehersisyo. Upang lumaki ang mga kalamnan, kailangan nilang pilitin na magtrabaho sa iba't ibang mga kondisyon.
4. Ang prinsipyo ng priyoridad.
Sanayin muna ang pinakamahinang bahagi ng katawan. Halimbawa, kung mayroon kang mahina na mga balikat, pagkatapos ay sa simula ng pag-eehersisyo, magsagawa ng iba't ibang mga overhead press, at pagkatapos ay magpatuloy sa mga bench press. Sa gayon, i-load mo ang iyong mga balikat hangga't maaari. Sa sitwasyong ito, sa bawat pag-eehersisyo, bigyan ng kagustuhan ang mga balikat.
Nang magpasya ang mga Canadian na sina Joe at Ben Vader na ayusin ang kompetisyon, ginugol ni Mr. Two Brothers ang maraming oras, lakas at pera para dito. Ang entablado ay nilikha para sa bodybuilding tulad ng dati, at na nagbigay sa isport ng mas mataas na katayuan at katanyagan. Nangangahulugan ito na ang mga atleta na nakarehistro kay G. Montreal ay hindi na muling pagsasama-samahin ng Unyon. Tumayo si Joe sa entablado, pumunta sa mikropono at inihayag: Mula ngayon magkakaroon na tayo ng ating organisasyon. Ito ay tatawaging International Federation of Bodybuilders at magpapahintulot sa bodybuilding na maabot ang pinakamataas na peak sa lahat ng panahon! Ang pagkahumaling kay Joe ay nakita ng parehong mga atleta at ng publiko.
5. Ang prinsipyo ng pyramid.
Walang nagsisimula sa pagsasanay maximum na mga timbang ang daan patungo sa pinsala. Dapat kang magsimula sa mga timbang, ang bigat nito ay katumbas ng 60 porsiyento ng iyong maximum. Gumawa ng isang set ng 15 reps na may ganitong timbang. Pagkatapos ay magdagdag ng timbang at bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa 10-12. Sa wakas, kumuha ng timbang na katumbas ng 80 porsiyento ng iyong maximum at gawin ang 5-6 reps. Ito ang "pyramid". Ang bentahe nito ay ang pagtatrabaho mo sa mabibigat na timbang pagkatapos ng masusing pag-init.
Ang resulta ng gawaing ito ay isang pagtaas sa aktibidad na sumabog sa katanyagan, na nag-aambag sa paglikha ng isang pamumuhay na kasama ang pagsasanay sa timbang bilang isang pangunahing elemento sa buhay at pang-araw-araw na gawain. karaniwang tao. Ang pamagat na ito ay nilikha mula sa ideya na mayroong iba't ibang mga pangalan para sa iba't ibang mga organisasyon na tumutukoy kung sino ang pinaka-maskuladong tao sa mundo, ngunit walang solong titulo na may kakayahang dalhin ang lahat ng mga atleta na ito sa parehong yugto upang matukoy kung sino ang pinakamahusay kabilang sa mga pinakamahusay.
Kabilang sa iba't ibang mga atleta na nakipagkumpitensya sa inaugural show ni G. Olympia ay dalawa: sina Larry Scott at Harold Poole. At sa gayon ang kanilang labanan ay mapagpasyahan sa araw na iyon. Si Larry Scott ang naging unang Mr. Olympia sa kasaysayan sa pamamagitan ng pagkapanalo ng Sandow Trophy at pagbubukas ng pinto sa modernong bodybuilding. Ang iconic na trophy na ito ay naging simbolo ni Mr. Olympia at mabilis na nakakuha ng pinaka-coveted trophy status mula sa lahat ng bodybuilder, kahit na nalampasan ang mga titulo ni Mr.
6. Ang prinsipyo ng isang rush ng dugo.
Sa panahon ng pagsasanay, dapat kang patuloy na magbigay ng isang rush ng dugo sa kalamnan na sinasanay. Ito ay makakamit kung magsagawa ka ng ilang mga pagsasanay sa isang hilera para sa parehong grupo ng kalamnan.
7. Ang prinsipyo ng mga superset.
Ito ay isa sa mga pinakatanyag na prinsipyo. Ang kakanyahan nito ay ang pagpangkat ng dalawang ehersisyo para sa magkasalungat na grupo ng kalamnan sa isang diskarte. Halimbawa: Kaagad pagkatapos ng isang serye ng mga bicep curl, isang serye ng "French Presses" ang susunod. Kasama sa isang diskarte ang dalawang pagsasanay para sa mga kalamnan ng antagonist.
Si Joe Vader ang pangalawang pad ng Schwarzenegger. Ang susunod na lohikal na hakbang ay ang makipagkumpetensya para sa titulong Mr. Olympia, at ginawa ito ni Arnold noong siya ay 21 taong gulang lamang. Si Arnold ay binugbog ng maalamat na si Frank Zane, ngunit hindi napapansin sa mga mata ni Joe. Si Joe Weider mismo ay isang pambihirang atleta, isang disiplinadong weightlifter na, sa pamamagitan ng karanasan at sa tulong ng iba pang mga atleta at siyentipiko, ay bumuo ng mga prinsipyo ng Weider. Ang mga prinsipyong ito ay naging pinakatanyag na mga programa sa pagpapaunlad sa mundo. masa ng kalamnan at pagpapabuti ng pisikal na kondisyon.
Ang prinsipyo ng isang double split system
Mga pagsasanay na ginagawa namin gamit ang mga makina gym, at ang parehong mga pamamaraan na sinusunod namin kaugnay sa bilang ng mga pagsasanay at serye ay mga konsepto na hindi bababa sa bahagyang nilikha at malawak na ipinakalat ni Joe at Ben Weider. Sa panahon ng Hungarian Revolution noong 1960s, ang kanyang pamilya ay nandayuhan sa Estados Unidos. Sa kabila ng isang mahirap na pagkabata, namamahala si Skalak na maging isa sa mga pinakamahusay na tagabuo ng 1970s.
8. Ang prinsipyo ng mixed set.
Dalawang ehersisyo nang walang pag-pause para sa parehong grupo ng kalamnan - ito ay isang halo-halong set. Halimbawa: biceps curl, nakatayo sa isang incline at - kaagad - upo biceps curl.
9. Ang prinsipyo ng karagdagang pagkarga.
Ang ideya ay upang gawing mas gumana ang mga kalamnan. Samakatuwid, dapat mong gamitin ang prinsipyong ito upang magdagdag lamang ng isa o dalawa pang pag-uulit, o upang matulungan ang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagkonekta sa ibang bahagi ng katawan. Sabihin nating gumagawa ka ng serye ng mga elbow curl at hindi mo makukumpleto ang huling ilang rep. Kung tutulong ka sa iyong libreng kamay, maaari kang gumawa ng ilang mga paggalaw. Ito ay isang makatwirang paggamit ng prinsipyong ito.
Simple lang, halos isa o siyam sa sampu ang gumagamit nito nang hindi man lang alam. Oo, lahat ng nagsasagawa ng split program ay aktwal na gumagamit ng flashing method. Lahat ay baliw tungkol sa mga split program sa mga araw na ito. Ganyan dapat, yan ang sinasabi ng lahat! Joe Veeder ay hindi kailangan ng isang pagtatanghal. Ito ang lalaki na, kasama ang kanyang kapatid na si Ben, ay kumuha ng bodybuilding sa kasalukuyang taas nito. Marahil ay narinig mo na ang mga Prinsipyo ng Pag-aaral ni Weider, marahil ay nagbasa ng ilan at naglapat ng ilan.
Para sa karamihan ng mga kaibigan sa bodybuilding sa Bulgaria, ang pangalang ito ay halos wala. Ito ay naiintindihan, ngunit ito ay maganda pa rin upang makilala ang isang bodybuilding legend. Sa loob ng mga dekada nagkaroon ng debate tungkol sa pinakamahusay na paraan ng pagsasanay. Sa isang banda, ito ay mga tagahanga ng mataas na intensity na pagsasanay at mga tagasunod ni Arthur Jones, at sa kabilang banda, ang mga tagahanga ng mataas na intensity ng pagsasanay at mga tagasunod ni Joe Wieder. Ang sitwasyon ay medyo nakakalito dahil ang parehong mga kampo ay may mga kampeon sa bodybuilding at mga alamat.
10. Ang prinsipyo ng triple set.
Kung nagsasagawa ka ng tatlong ehersisyo para sa parehong grupo ng kalamnan nang walang pag-pause sa pagitan ng mga serye, kung gayon ito ay isang triple set. Ang pamamaraan ay nagpapahintulot sa iyo na mabilis na mag-pump up ng mga kalamnan. At dahil ito ay ginagawa mula sa tatlong magkakaibang anggulo, ito ay isang paraan pangunahin para sa paglikha ng kaluwagan. Ang isang triple set ay bubuo ng lokal na pagtitiis ng kalamnan.
Ito ay isang pamamaraan na kadalasang nalilito sa mga superserye, at ito ay dahil ang dalawang prinsipyo ay napakalapit. Ngunit mayroong isang makabuluhang pagkakaiba. Isang kampeon na tagapagsanay, si Weider ay lumikha ng ilan sa mga pinakamalaking pangalan sa bodybuilding, na pinamumunuan ni Arnold Schwarzenegger. Sinasabi ng mga nakagamit na sa kurikulum na ito na ang 6 Vader ay gumagawa ng mga kababalaghan at nagbibigay sa iyo ng pagkakataong maging flat ang tiyan. Mayroon lamang isang kundisyon - pagkakapare-pareho at tiyaga! Ang plano sa pagsasanay, iyon ay, ang bilang ng mga serye at pag-uulit ng bawat ehersisyo, ay makikita mo sa talahanayan sa ibaba.
Humiga sa isang patag na ibabaw, mga braso sa kahabaan ng katawan. Itaas muna ang isang binti, pagkatapos ay ang isa pa, upang ang tuhod at balakang ay baluktot sa 90-degree na anggulo. Kasabay nito, iangat ang iyong mga balikat, pinapanatili ang iyong katawan sa lupa. Hawakan ang mga kalamnan sa loob ng 3 segundo sa posisyon na ito. Huwag hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay, maaari mo lamang silang yakapin.
11. Ang prinsipyo ng mga higanteng set.
Ang higanteng set ay isang serye ng 4-6 na ehersisyo bawat grupo ng kalamnan na may kaunti o walang pahinga sa pagitan ng mga set. Isipin na sinasanay mo ang mga kalamnan ng pectoral. Maaari kang gumamit ng pahalang at hilig na mga bangko, mga push-up mula sa mga parallel bar. Magsagawa ng isang set sa isang patag na bangko (magpahinga ng 30 segundo), pagkatapos ay sa isang hilig (magpahinga ng 30 segundo), isang set ng mga push-up mula sa hindi pantay na mga bar (magpahinga ng 30 segundo). Ang lahat ng ito ay gagawa ng isang higanteng set.
Ang prinsipyo ng mga built-in na set
Vader, sikat na Canadian bodybuilder, co-founder International Federation bodybuilding, gurong si Arnold Schwarzenegger. Ginagawa mo ito katulad ng unang ehersisyo, ngunit sa parehong oras ay itinaas mo ang dalawang paa sa halip na isa. Sa posisyong ito, kakailanganin mo ring makatiis ng 3 segundo.
Ginagawa mo ang ikaapat na ehersisyo sa parehong paraan tulad ng pangalawa, ngunit hinati mo ang iyong mga braso sa likod ng leeg. At maaari mo itong tiisin muli sa loob ng 3 segundo. Itinaas mo ang iyong mga balikat, ang iyong mga kamay ay nakatali sa likod ng iyong leeg, ang iyong katawan ay nasa lupa. Mga kalamnan sa tiyan panahunan, itinaas mo ang iyong mga binti, yumuko sa tuhod, at ituwid ang mga ito sa hangin.
12. Ang prinsipyo ng pahinga.
Paano ka makakapagsagawa ng isang serye na may pinakamataas na timbang sa bawat rep? Kung maaari mong gawin ang 2-3 reps na may pinakamataas na timbang, pagkatapos ay itakda ang natitira para sa 30-45 segundo, at pagkatapos ay muli 2-3 repetitions, pagkatapos ay magpahinga ng 40-60 segundo. at muli 2 repetitions, pagkatapos ay magpahinga ng 60-90 segundo. at 1-2 pang pag-uulit. Dapat mong kumpletuhin ang isang mahabang serye ng 7-10 pag-uulit. Ang pahinga sa kasong ito ay isang paraan ng pagbuo ng lakas at dami ng kalamnan.
Itaas ang iyong mga balikat at panatilihing tuwid ang parehong mga binti sa bilang ng tatlo. Ang underlay, gayunpaman, ay hindi maaaring maging masyadong matigas dahil hindi ka komportable o masyadong malambot dahil hindi mo ito gaganap nang maayos at magbibigay sa iyo ng nais na epekto. Ang mga ehersisyo ay dapat gawin nang eksakto sa loob ng 42 araw. Ayon sa iskedyul, kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga serye at pag-uulit ng ehersisyo. Ang sikreto ng pagiging epektibo ay upang mapaglabanan ang pag-igting ng kalamnan sa loob ng 2-3 segundo at huwag hayaan silang magpahinga.
Ang prinsipyo ng tuluy-tuloy na boltahe
Gaano katagal dapat ang mga agwat sa pagitan ng mga hilera? Huwag iangat ang iyong ibabang likod mula sa sahig. Mag-ehersisyo nang isang beses nang hindi hihigit sa 40 minuto. Kung ang iyong pag-eehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming oras at hindi mo pa rin naaabot ang ika-42 araw, tumutok at subukang gawing mas mabilis ang iyong mga reps.
13. Ang prinsipyo ng peak contraction.
Ang peak contraction ay isang paraan kung saan masisiguro ang buong contraction ng gumaganang kalamnan. Halimbawa, kapag baluktot ang mga braso gamit ang isang dumbbell, ang pagkarga ay karaniwang nawawala sa tuktok ng paggalaw. Upang maiwasan ito, sumandal, ilabas ang iyong kamay sa linya ng grabidad. Ito ay lilikha ng pag-igting sa biceps at hahantong sa pinakamataas na pag-unlad nito.
Huwag gamitin kaagad pagkatapos kumain. Ang presyon sa isang buong tiyan ay maaaring magdulot ng mga problema sa pagtunaw at pananakit ng tiyan. Inirerekomenda na magtrabaho 1-2 oras pagkatapos kumain. Maraming mga programa ang magagamit na may mga sumusunod na tampok. Ang iskedyul ng pagsasanay ay nahahati sa mga araw; mga tagubilin sa larawan kung paano maayos na maisagawa ang mga indibidwal na pagsasanay; rep, exercise at series counter para hindi ka maligaw sa iyong workout plan; isang countdown timer na nagbibilang ng haba ng agwat sa pagitan ng mga hanay; ang kakayahang i-save ang iyong pag-unlad at ihambing ito sa ibang pagkakataon sa tsart; ang kakayahang magtakda ng mga paalala para sa pang-araw-araw na pagsasanay. Ang gayong matibay na paniniwala ay pumasok sa pangkalahatang kamalayan na mahirap baguhin ito ngayon.
14. Ang prinsipyo ng matagal na stress.
Ang inertia ay ang kaaway ng mga kalamnan. Sa napakabilis na pagganap ng mga ehersisyo, ang timbang ay umiikot sa buong amplitude ng paggalaw. Binabawasan nito ang pangkalahatang epekto ng pag-eehersisyo. Mas mahusay na magsanay nang mas mabagal. Ang masipag na istilo ng pagsasanay na ito ay nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan.
15. Ang prinsipyo ng negatibong pagsasanay.
Gayunpaman, alam ng sinumang gumawa ng mamamatay na hamon na ang mga pagsasanay na ito ay nagpapalakas, nagtatayo, at nagpapalilok lamang sa mga kalamnan ng tiyan. Gayunpaman, wala silang anumang mamantika na epekto, na nangangahulugan na ang pulseras ay magiging kapareho ng hitsura sa unang araw pagkatapos ng 42-araw na pag-eehersisyo. Mapapayat ka lamang sa pamamagitan ng ehersisyo. Nangangahulugan ito na ang 6 na Vader ay magbibigay ng nakikitang mga epekto, ngunit sa mga karagdagang naglilinang, halimbawa, anuman.
Ang prinsipyo ng hiwalay na pagsasanay
Kung walang karagdagang mga epekto, hindi ka makakakita ng mga kahanga-hangang epekto, dahil kahit na ang pinakamagagandang sculpted na mga kalamnan ay hindi makikita sa ilalim ng isang layer ng taba. Si Vader ay may anim, marahil kasing dami ng mga tagasuporta niya sa mga kalaban niya. Inaakusahan ng ilang tagapagsanay na hindi na ginagamit ang mga pagsasanay na ito.
Ang paglaban habang nagpapababa ng timbang ay isang epektibong paraan ng pagsasanay na lubos na nagpapagana sa kalamnan, na nagpapasigla sa paglaki nito. Ang negatibong pagsasanay ay dapat lamang gawin paminsan-minsan. Halimbawa, kapag gumagawa ng mga barbell curl, maaari kang magbuhat ng 40kg para sa 8 reps. Hilingin sa isang kapareha na tulungan kang magbuhat ng 60kg at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik sa panimulang posisyon para sa bawat isa sa 8 reps. Ang pamamaraang ito ay nagpapalakas ng mga kalamnan at nag-uugnay na mga tisyu, tumutulong upang madagdagan ang lakas nang mas mabilis.
16. Ang prinsipyo ng double dissected na pagsasanay.
Maraming mga bodybuilder ang nag-eehersisyo ng isa o dalawang grupo ng kalamnan sa umaga at dalawa pa sa gabi. Ito ang prinsipyo ng double dissected training. Ang kalamangan ay halata. Ang pagpapakalat ng iyong mga pag-eehersisyo sa paglipas ng panahon ay nagbibigay-daan sa iyo na gumawa ng higit pang mga set, magtrabaho nang may mas maraming timbang, at pasiglahin ang higit pang paglaki ng kalamnan.
17. Ang prinsipyo ng triple dissected na pagsasanay.
Ito ay ginagamit medyo bihira. Mayroong ilang mga bodybuilder na maaaring makinabang mula sa pagsasanay ng tatlong beses sa isang araw sa isang araw, na nagta-target sa bawat bagong grupo ng kalamnan. Ang nasabing atleta ay si Albert Backlas, na nakipagkumpitensya para sa titulong "Mr. Olympia" sa edad na 54.
18. Ang prinsipyo ng "nasusunog".
Kapag ang 2-3 maikli, hindi kumpletong paggalaw ay ginanap sa pagtatapos ng isang normal na serye ng mga ehersisyo, ang karagdagang dugo at lactic acid ay inililipat sa kalamnan na sinasanay. Masakit, nasusunog. Sa kabilang banda, ang mga basura at dugo ay nagiging sanhi ng mabilis na pagpapalawak ng mga capillary, na nagpapataas ng laki ng kalamnan at nagpapabuti sa paggana ng vascular. Ang paraang ito ay regular na ginagamit ni Larry Scott.
19. Ang prinsipyo ng kalidad ng pagsasanay.
Nangangahulugan ng patuloy na pagbaba ng pahinga sa pagitan ng mga serye, habang kailangan mong subukang gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit o higit pa kaysa dati. Ang ganitong pagsasanay ay nagpapabuti ng kaluwagan ng kalamnan.
20. Ang prinsipyo ng mga set na may pagbabawas ng timbang.
Maraming mga bodybuilder ang tumutukoy sa pamamaraang ito bilang "paghuhubad". Ang heavy-to-light transition system ay nangangailangan ng dalawang katulong na alisin ang "mga pancake" mula sa bar kapag nakumpleto mo ang lahat ng reps na may ganoong timbang. Sa pamamagitan ng pagpapagaan ng bar, makakakuha ka ng pagkakataong magsagawa ng ilang higit pang mga pag-uulit. Ang pamamaraan ay napakatagal at hindi dapat gamitin para sa higit sa 1-2 ehersisyo bawat ehersisyo.
21. Ang prinsipyo ng eclectic na pagsasanay.
Ang koneksyon na ito sa isang espesyal na sistema ng pagsasanay ng mga paggalaw para sa mass at muscle relief. Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng iba't ibang mga ehersisyo at mga mode ng pagkarga na pinakamahusay na nakakaapekto sa pag-unlad ng iyong mga kalamnan.
22. Ang prinsipyo ng hindi kumpletong pag-uulit.
Ang mga hindi kumpletong pag-uulit sa una, gitna at huling yugto ng mga paggalaw ay maaaring gawin upang madagdagan ang lakas at laki ng kalamnan. Para sa layuning ito, maaari mong gamitin ang mga stand, na ayusin ang taas ng stop para sa barbell. Sa kasong ito, bilang panuntunan, ginagamit ang malalaking timbang. Ang pamamaraan ay inirerekomenda para sa mga may karanasan na mga atleta upang malampasan ang mga kahinaan sa pag-unlad ng kalamnan.
23. Ang prinsipyo ng bilis.
Sa tradisyunal na pagsasanay, ang mga serye at pag-uulit ay ginagawa sa isang average na bilis na may kontrol sa kawastuhan ng paggalaw. Ito ay Ang pinakamahusay na paraan para sa pagbuo ng isang malakas, proporsyonal na pigura. Gayunpaman, maraming mga bodybuilder ang nagsusumikap para sa malalaking sukat ng kalamnan. Ang prinsipyo ng bilis ay naaayon sa mga layuning ito. Nakakatulong ito upang makayanan ang malalaking timbang na hindi mo pa nakasanayan. Sa pamamagitan ng paggawa ng 8-12 reps, ikaw ay nagtatrabaho sa maliliit na timbang, ngunit ngayon subukang magtrabaho sa malalaking timbang, na gumaganap ng 6-7 reps. Subukang "tumingin"! Ang lahat ay nakatuon sa mabilis na pag-angat ng timbang. Ang pamamaraang ito ay inirerekomenda lamang para sa mga nagsasanay nang hindi bababa sa isang taon.
24. Ang prinsipyo ng stepped sets.
Ang kakanyahan nito ay ang una sa lahat ay isagawa ang mga pangunahing grupo ng kalamnan: mga binti, likod, dibdib at balikat - at sa pagitan ng mga serye para sa mga grupo ng kalamnan na ito, gumamit ng mga ehersisyo para sa mas maliliit. Halimbawa, sabihin nating tumuon ka sa iyong mga kalamnan sa hita sa pag-eehersisyo na ito. Gumawa ng isang serye ng mga squats, at sa halip na magpahinga, gumawa ng isang serye ng mga barbell curl para sa mga kalamnan ng bisig. Ulitin ang isang serye ng mga squats at isang serye ng mga kulot. Maaari kang gumawa ng 4 na yugto. Dahil ang mga bisig ay matatagpuan "malayo" mula sa hips, ang pagkalat ng mga set ay hindi makakaapekto sa kalidad ng pag-unlad ng kalamnan.
25. Ang prinsipyo ng likas na ugali.
Mayroong hindi matitinag na tuntunin ng bodybuilding: ikaw lang ang nakakaalam kung aling pagsasanay ang may pinakamabisang epekto sa iyong mga kalamnan. Sa karanasan, katutubo mong malalaman kung paano magsanay nang mas mahusay. Laging tandaan ang iyong mga indibidwal na katangian.
Mga prinsipyo sa pagsasanay ni Joe Weider. Ano ang halaga ng bodybuilding?
Aking paggalang, mahal na mga mambabasa!
Si Joe Weider ay namatay kamakailan. na tunay na matatawag na founding father ng bodybuilding (sa anyo kung saan ito umiiral ngayon). Siyempre, ito ay isang malaking pagkawala para sa isport, at upang kahit papaano ay parangalan ang memorya ng taong ito, susuriin namin Mga prinsipyo sa pagsasanay ni Joe Weider .
Kaya, ngayon kami ay naghihintay para sa isang kapana-panabik na paglalakbay sa mundo ng mga pangunahing kaalaman sa bodybuilding, kaya umupo nang kumportable, magsisimula kami.
Mga pangunahing kaalaman sa bodybuilding. Ano sila?
Una sa lahat, nais kong sabihin na si Joe ang tagapagturo ni Arnold Schwarzenegger, ang pinakasikat na bodybuilder sa ating panahon. Bilang karagdagan, si Arnie ay nagkaroon (sa kanyang pinakamahusay na mga taon) lamang ng marangyang kaluwagan. Samakatuwid, dapat ipagpalagay na siya, sa pinakamababa, nakikinig sa payo nang madalas at, lalo na, mga prinsipyo ng pagsasanay kanyang guro na si Joe Weider. Samakatuwid, kailangan nating pag-aralan ang mga ito nang lubusan at, pinaka-mahalaga, upang subukan ang mga ito sa pagsasanay, i.e. ipatupad sa iyong proseso ng pagsasanay at subaybayan ang resulta.
Ano ang mga prinsipyo ng pagsasanay na ito?
Simple lang ang lahat. Tulad ng sa anumang isport, sa bodybuilding (sa mahabang panahon) maraming impormasyon ang naipon kung paano maayos na magsanay, magpainit, lumapit sa paghahanda ng isang programa sa pagsasanay, at iba pa. Kaya, ang lahat ng malawak na layer ng impormasyon na ito ay nakahanap ng isang paraan sa anyo ng isang tiyak na hanay ng mga patakaran (na pumasa sa pagsubok ng oras). pangunahing mga prinsipyo ng pagsasanay para sa anumang lakas na atleta. Masasabi nating ang mga prinsipyong ito ay ang pundasyon ng bodybuilding at ang pundasyon para sa pagbuo ng isang maayos na binuo na katawan.
Sa pangkalahatan, ang lahat ng mga prinsipyo ng pagsasanay ay maaaring nahahati sa 3 pangunahing kategorya:
- Pagpaplano ng ikot ng pagsasanay;
- Pagpaplano ng isang hiwalay na ehersisyo;
- Mga prinsipyo ng pagsasagawa ng mga pagsasanay.
Siyempre, ito ay maituturing na isang pagkakamali upang maiugnay ang lahat ng mga tagumpay sa paglikha ng mga pangunahing pundasyon ng pagsasanay sa isang tao lamang. Oo, marami sa kanila ay umiral nang matagal bago si Joe Weider mismo, ngunit sila ay puro sa mga salita, hindi "nakabalangkas" sa anumang paraan. Si Joe ay nagbubuod, nag-systematize at ipinakita ang lahat ng data na ito sa isang malinaw na nakabalangkas na anyo, at, siyempre, nagdagdag siya ng marami sa kanyang sariling mga pag-unlad.
Ngayong nabalangkas na natin ang mga pangunahing kategorya, pag-usapan natin ang bawat isa sa kanila nang detalyado.
Pagpaplano ng Ikot ng Pagsasanay
Sinabi niya na ang mga kalamnan ay isang "finicky lady" na kailangang palaging mabigla. At totoo nga. Nasasanay ang mga kalamnan sa anumang load at mga programa sa pagsasanay sa paglipas ng panahon. Samakatuwid, upang umunlad ang paglaki ng kalamnan, kinakailangan na "shock" sila (pana-panahon). Sa madaling salita, sa pamamagitan ng pagbabago ng mga anggulo ng pag-atake ng mga kalamnan, maaari mong sorpresahin ang mga ito alinman sa pamamagitan ng pagbabago ng gumaganang mga timbang, o sa bilang ng mga pag-uulit, paglapit, atbp.
Marahil ang pinakapangunahing at pinakatanyag na kontribusyon ni Joe sa agham ng bodybuilding. Ang prinsipyo ng split ay walang iba kundi ang hiwalay na pagsasanay ng iba't ibang bahagi ng katawan. Sa pagsasagawa, ganito ang hitsura - ang linggo ng pagsasanay (7 araw) ay nahahati nang pantay at ang unang kalahati (3-4 na araw) ay ibinibigay sa tuktok ng katawan, ang pangalawa - ganap na sa ibaba. kasi Karaniwan, ang lahat ay nagsasanay ng 3-4 na araw sa isang linggo, pagkatapos, nang naaayon, ang unang 2 araw na iyong ginagawa ang itaas na katawan, ang natitirang 2 - ang mas mababang katawan. Ang prinsipyong ito ay magpapahintulot sa iyo na magsanay sa isang mas agresibong istilo na may mas intensity.
Hindi angkop para sa lahat, ngunit mayroong isang prinsipyo na nagsasabing - madalas na magsanay. Yung. hindi isang beses, ngunit dalawa / tatlong beses sa isang araw, hatiin ang isang mahabang ehersisyo sa hindi gaanong maikli at matinding mga segment.
Ang rekomendasyon ay hatiin ang buong taon ng pagsasanay sa mga cycle: 1) lakas (trabaho sa pagtaas ng bigat ng projectile); 2) mass-gathering (pagtaas ng muscle mass at body volume) 3) fat burning (development of muscle relief), atbp. Sa pangkalahatan, ang prinsipyo ay naglalayong dagdagan ang mga kakayahang umangkop ng katawan, pati na rin ang pag-alis ng psyche at pagbawas ng mga pinsala.
- Ang prinsipyo ng "komprehensibong pagsasanay"
kasi Ang mga kalamnan ng tao ay binubuo ng iba't ibang uri ng mga hibla (mabilis at mabagal). naiiba na pumapayag sa pagsasanay, pagkatapos ay sinasabi ng prinsipyong ito - pantay na gumagana sa lahat ng mga hibla. Upang gawin ito, kinakailangan na gumamit ng ibang antas ng intensity ng ehersisyo, iba't ibang mga scheme ng mga diskarte at pag-uulit.
Ito ay nabuo bilang mga sumusunod: "kung ang iyong timbang sa pagtatrabaho ay umuusad, pagkatapos ikaw ay lumalaki." Patuloy na dagdagan ang bigat ng projectile, gawing mas matindi at mas mahirap ang mga kalamnan.
Ito ay nabuo bilang mga sumusunod - pagsamahin ang mga pagsasanay (para sa pagtitiis, lakas, masa at kaluwagan) sa bawat isa. Pagsamahin ang mga ito sa panahon ng sesyon ng pagsasanay - ito ay magbibigay ng pinakamahusay na resulta.
Pagpaplano ng bawat ehersisyo
Sinasabi nito na ang pagsasagawa ng isa (kahit mabigat) na diskarte sa bawat target na grupo ng kalamnan ay lubhang hindi mabisa. Upang lumikha ng stress para sa mga kalamnan, kailangan silang bigyan ng mas maraming load at gumawa ng ilang mga diskarte (3-4) bawat session. Ang lahat ng ito ay hahantong sa mas mahusay na paglaki ng kalamnan.
- Ang prinsipyo ng "kumplikadong set"
Binubuo ito sa magkasanib na epekto (pagpapahusay ng epekto) ng dalawang ehersisyo sa parehong functional na grupo ng kalamnan. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa isang "tren" (isa-isa) na may pinakamababang halaga ng pahinga sa pagitan ng mga set.
Ang mga ito ay dalawang ehersisyo din sa complex, ngunit nasa tapat na ng mga kalamnan (antagonists). Ginagawa ito nang may pinakamababa (hanggang 40 segundo) pansamantalang pahinga sa pagitan ng mga set. Ang isang halimbawa ng isang superset ay ang biceps-triceps complex.
Tulad ng maaari mong hulaan mula sa pangalan, ang prinsipyo ay upang magsagawa ng tatlong pagsasanay sa target na grupo ng kalamnan. Ang isang magandang halimbawa ay ang klasikong bench press. pindutin sa isang anggulo pataas at pababa.
- Ang prinsipyo ng "higanteng superset".
Binubuo ito sa pagsasagawa ng 4-6 na ehersisyo para sa parehong kalamnan. Isang prinsipyo na malayo sa angkop para sa lahat ng mga atleta, dahil sa mataas nitong nakakapagod na kakayahan sa pagtitiis.
- Ang prinsipyo ng "stepped set"
Ito ay binubuo sa pagdadala (sa diskarte) ang target na kalamnan sa pagkabigo. Pagkatapos ang timbang ay i-reset sa mas magaan at ang "huling pagtatapos" ng kalamnan na may mga timbang ay nangyayari. Ginawa nang walang pahinga.
Sinasabi nito na kinakailangang mag-alternate (alternate) exercises para sa malaki at maliliit na grupo ng kalamnan. Yung. sa pagitan ng mga set para sa malalaking kalamnan (binti, dibdib), kinakailangan na magsagawa ng mga set para sa maliliit na grupo (mga binti, bisig, atbp.)
Ang pinaka-lohikal na prinsipyo, na nagsasabi na ang pinaka-lagging (mahinang binuo) na mga kalamnan ay dapat na magtrabaho sa simula ng pag-eehersisyo, kapag ang katawan ay hindi pa pagod at may sapat na lakas. Kaya, pinakamahusay na simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-target sa malalaking grupo ng kalamnan.
Binubuo ito sa pag-aayos ng maikli (hanggang 5 segundo) na mga intermediate na sesyon ng pahinga para sa katawan kapag nagtatrabaho sa isang diskarte na may submaximal (80-90% ng isang solong pag-uulit) na mga timbang. Ang teknolohiya ng prinsipyo ay ang mga sumusunod. Gumagawa ka ng 2-3 reps na may sub-maximal na timbang, pagkatapos ay i-pause ng maikling panahon, pagkatapos ay 2-3 pang reps, at iba pa sa isang bilog hanggang sa maabot mo ang 8 hanggang 12 reps.
Ang mga micropause ay sapat na upang maibalik ang mga antas ng ATP. Pinapayagan ka nitong maghanda para sa mga bagong pag-uulit kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang.
Simulan ang pag-eehersisyo ang grupo ng kalamnan na may maliit na gumaganang timbang at isang malaking bilang mga pag-uulit. Pagkatapos, hakbang-hakbang, dagdagan ang bigat ng timbang, habang binabawasan ang bilang ng mga pag-uulit, hanggang sa maabot ng timbang ang trabaho ng kalamnan sa hanay na 6-8 beses, pagkatapos ay maaari mong bawasan ang timbang pabalik sa orihinal. Para sa kalinawan, tingnan ang larawan.
Mayroong iba't ibang uri ng pyramid, halimbawa, "semi-pyramid" - ito ay kapag naabot mo lamang ang maximum na posibleng timbang at hindi na bawasan pa ito. Yung. sa aming halimbawa, 10 repetitions na may timbang na 90 kg ang magiging tuktok ng pyramid.
- Ang prinsipyo ng "pre-fatigue"
Ang ideya ng prinsipyo ay kinakailangan na paunang i-load ang kalamnan na ginagawa kahit na bago ang "seryosong" gawain ng mga kalamnan (halimbawa, kumplikadong multi-joint na pagsasanay). Yung. kailangan mo munang magsagawa ng single-joint, isolating exercise at tumpak na i-load ang target zone, at pagkatapos lamang ay lumabas lahat :). Halimbawa, kapag nag-eehersisyo ang triceps, dapat mo munang magsagawa ng isolation exercise sa isang bloke na may hawakan ng lubid, at pagkatapos ay lumipat sa bench press na may makitid na pagkakahawak.
Kaya, natapos sa pangalawang kategorya, ang huli ay susunod ...
Mga prinsipyo ng ehersisyo
Tulong (tulong) sa sarili sa buong katawan upang malampasan ang pinakamahirap na yugto ng paggalaw. Kadalasan, ang timbang ay kinukuha nang higit pa kaysa karaniwan at ang gawain ay isinasagawa sa isang "jerk" mode, i.e. ang barbell (kung ito ay isang elevator para sa biceps) ay inihagis lamang sa dibdib.
Binubuo ito sa paghihiwalay ng target na kalamnan (antagonist, protagonist, synergist o stabilizer) at ang nakadirekta na pag-aaral lamang nito dahil sa target na hit ng bigat nang eksakto sa lugar ng pagtatrabaho. Yung. walang pagwawaldas ng pagkarga sa natitirang (katabing) kalamnan.
- Ang prinsipyo ng "kalidad na pagsasanay"
Pangunahing ginagamit ito ng mga sapat na sinanay na mga atleta, at binubuo ng unti-unting pagtaas sa bigat ng mga timbang at pagbaba sa oras ng pahinga sa pagitan ng mga set.
Upang madama ang paggana ng kalamnan hangga't maaari, magsagawa (sa dulo ng set) ng ilang mga pag-uulit na may limitadong amplitude.
- Ang prinsipyo ng "sapilitang pag-uulit"
Sa panahon ng ehersisyo na may sapat na timbang pagkatapos ng iyong mga kalamnan "pagkabigo", humingi ng tulong ng isang kapareha at magsagawa ng 2-4 pang pag-uulit.
Sinasabi nito na bago simulan ang isang direktang epekto sa anumang kalamnan, kinakailangan na magsagawa ng 1-2 ehersisyo para sa antagonist na kalamnan. Magbibigay ito ng kinakailangang daloy ng dugo sa lugar na pinagtatrabahuan at hahayaan itong magawa nang mas mahusay.
- Ang prinsipyo ng "patuloy na pag-igting"
Ang pangunahing ideya ay upang mapanatili ang patuloy na pag-igting sa target na lugar ng kalamnan. Hindi ka dapat magkaroon ng mga intermediate rest point sa ehersisyo. Ang gawain ng kalamnan ay dapat maganap sa "non-stop" na mode, i.e. dapat itong pump tulad ng pump, nang walang pagkaantala.
- Ang prinsipyo ng "bahagyang pag-uulit"
Sa ilang mga paraan katulad ng prinsipyo ng pagsunog. Kinakailangan na "ihiwalay" mula sa buong amplitude ng ehersisyo ang segment ng kalamnan na tumatanggap ng mas kaunting pag-load at magsagawa ng mga pag-uulit sa isang pinababang amplitude ng pangalan dito.
- Ang prinsipyo ng "negatibong pag-uulit"
Mayroong dalawang yugto ng paggalaw sa ehersisyo - ito ay ang pagtaas (positibo) at pagbaba (negatibong yugto) ng projectile. Ang negatibo ay mas mahusay para sa paglaki ng kalamnan, dahil. kapag nagpapababa, maaari kang magtrabaho nang may timbang na 30-40% na higit pa kaysa sa pag-aangat. Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo lamang sa yugto ng pagbaba ng projectile, ngunit may maraming timbang.
- Ang prinsipyo ng "peak contraction"
Sinasabi na kailangan ng pagkaantala (1-2 segundo) sa tuktok ng paggalaw. Ito ay magpapasigla sa kalamnan na lumago nang mas malakas.
- Ang prinsipyo ng "isometric contraction"
Ang prinsipyong ito ay kadalasang ginagamit ng mga gumaganap na bodybuilder, at ang posing ay ang batayan ng pamamaraan nito. Ang kahulugan ng isometric contraction ay upang higpitan ang kalamnan nang walang anumang timbang. Yung. lumalabas na kailangan mo lang mag-concentrate at pilitin ang kalamnan (30-40 beses), habang kumukuha ng iba't ibang posture.
- Ang prinsipyo ng "bilis ng pagsasanay"
Para sa layunin ng husay na pag-unlad ng "mabilis" mga hibla ng kalamnan, ito ay kinakailangan upang madagdagan ang bilis ng pagsasagawa ng mga pagsasanay nang hindi nakompromiso ang pamamaraan.
Sa pangkalahatan, ang pagbubuod sa ipinakita na mga prinsipyo ng pagsasanay, isa pa, ang pinakamahalaga, ay maaaring mahihinuha, na parang: "makinig sa iyong katawan at mag-eksperimento", o ang prinsipyo ng "katutubo na pagsasanay". Madali itong maisama sa bawat isa sa tatlong pangunahing kategorya, dahil sinasabi nitong: "bumuo ng iyong programa sa pagsasanay nang nakapag-iisa, umaasa sa karanasan, kaalaman sa iyong katawan, pati na rin sa mga resultang nakuha. Samakatuwid, ang lahat ng mga prinsipyo na binibigkas sa pugon, inilalapat lamang namin ang huli (biro lang ... :)) .
- Mga baguhang atleta (mga klase sa gym hanggang 1 taon). Mga Prinsipyo: paghihiwalay, priyoridad, labis na karga, pagkalito;
- Mga katamtamang sinanay na atleta (mga klase 1 taon o higit pa). Mga Prinsipyo: split, pyramid, supersets, cyclicity;
- mga advanced na bodybuilder. Mga Prinsipyo: trisets, cheating, pre-exhaustion, giant superset, burning.
May ganyan. Magpasya kung anong uri ka, at magpatuloy, ilagay ang mga prinsipyo sa pagsasanay, sa bulwagan.
Afterword
Karagdagang informasiyon