Paano magbomba ng mabagal at mabilis na mga hibla ng kalamnan. Mabagal na mga hibla ng kalamnan at ang kanilang pagsasanay. Para saan ang mabagal na mga hibla ng kalamnan?
Hibla ng kalamnan (myocyte) - ang pangunahing estruktural at functional unit ng somatic muscle tissue; ang ikatlong yugto at ang resulta ng histogenesis. Ang haba ng isang hibla ng kalamnan ay madalas na tumutugma sa haba ng kalamnan kung saan ito ay bahagi.
Ang mga pangunahing pag-uuri ng mga fibers ng kalamnan:
- Puti at pulang mga hibla ng kalamnan;
- Mabilis at mabagal na mga hibla ng kalamnan;
- Glycolytic, intermediate at oxidative na mga hibla ng kalamnan;
- Mataas at mababang threshold na mga hibla ng kalamnan.
Puti at pulang hibla ng kalamnan.
Ang unang pag-uuri ay ayon sa kulay. Ito ay isang pag-uuri batay sa pagkakaroon ng myoglobin pigment sa sarcoplasm ng fiber ng kalamnan. Ang myoglobin ay pula sa kulay at kasangkot sa transportasyon ng oxygen sa selula ng kalamnan. Ang mas maraming oxygen na kailangan ng cell, mas maraming myoglobin ang pumapasok - ang hibla ay mas pula. Kapag may mas kaunting oxygen, ang hibla ay mas magaan, na nagpapaputi nito. Gayundin, ang mga pulang fibers ng kalamnan ay may mas maraming mitochondria kaysa sa mga puti, dahil sa mataas na pagkonsumo ng oxygen.
Mga hibla ng puting kalamnan:
- Mababa ang myoglobin.
- Ang mitochondria ay kakaunti.
- Mababa ang pagkonsumo ng oxygen.
Mga pulang hibla ng kalamnan:
- Myoglobin - marami.
- Ang mitochondria ay marami.
- Mataas ang pagkonsumo ng oxygen.
Mabilis at mabagal na mga hibla ng kalamnan.
Ang pangalawang pag-uuri ay ayon sa bilis ng pag-urong. Ang mabilis at mabagal na mga fibers ng kalamnan ay inuri ayon sa rate ng contraction at ang aktibidad ng ATPase enzyme. Ang enzyme ATP-ase ay kasangkot sa pagbuo ng ATP at, nang naaayon, sa pag-urong ng kalamnan. Kapag mas aktibo ang enzyme, mas mabilis na na-synthesize ang ATP at ang kalamnan ay handa nang magkontrata muli.
Mabilis na mga hibla ng kalamnan:
- Mas mataas ang rate ng contraction ng muscle fiber.
- Ang aktibidad ng enzyme ATPase ay mas mataas.
Mabagal na mga hibla ng kalamnan:
- Mas mabagal ang rate ng contraction ng muscle fiber.
- Ang aktibidad ng enzyme ATPase ay mababa.
Glycolytic, intermediate at oxidative na mga hibla ng kalamnan.
Ang ikatlong klasipikasyon ay para sa supply ng enerhiya. Ang mga fibers ng kalamnan ay ginagamit para sa enerhiya fatty acid(taba) at glucose (carbohydrates). Ang mga fatty acid ay binago ng katawan sa ATP sa pamamagitan ng oksihenasyon. Ang glucose ay na-convert din sa ATP sa pamamagitan ng anaerobic at aerobic glycolysis. Samakatuwid, mayroong tatlong uri ng iba't ibang mga fibers ng kalamnan sa katawan, na pangunahing gumagamit ng isa sa mga uri ng supply ng enerhiya.
Oxidative muscle fibers (OMF):
- Ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ay mga fatty acid.
- Supply ng enerhiya - oksihenasyon.
Mga intermediate na fibers ng kalamnan (IMF):
- Ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ay mga fatty acid, glucose.
- Supply ng enerhiya - oksihenasyon, glycolysis.
- Ang bilang ng mitochondria ay isang average na numero.
Glycolytic muscle fibers (GMF):
- Ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ay glucose.
- Supply ng enerhiya - glycolysis, higit sa lahat anaerobic.
Hiwalay, dapat nating pag-usapan ang tungkol sa PMV. Ang ganitong uri ng mga fibers ng kalamnan ay napakahusay na umaangkop sa pagkarga, hindi katulad ng OMV at GMV. Sa matagal na pagsasanay, ang mga fiber ng kalamnan na ito ay maaaring magkaroon ng higit pang mga senyales ng OMV o GMV. Halimbawa, kung magsasanay ka ng tibay (running marathon at iba pa), sa kasong ito, halos lahat ng PMA ay magiging OMF, dahil sa pagtaas ng bilang ng mitochondria. Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang MPV ay itinayong muli sa GMV, na umaangkop sa kaukulang uri ng pagsasanay.
Mataas at mababang threshold na mga hibla ng kalamnan.
Ang ika-apat na pag-uuri ay ayon sa excitability threshold ng mga unit ng motor (MU). Ang isang motor unit ay binubuo ng isang motor neuron at isang kalamnan fiber. Ang pag-urong ng kalamnan ay nangyayari sa ilalim ng impluwensya ng mga nerve impulses na nagsasagawa ng mga selula ng nerbiyos mula sa utak patungo sa kalamnan, na nagbibigay ng utos sa pagkontrata.
Mga fiber ng kalamnan na may mataas na threshold:
- Ang threshold ng excitability ay mataas (bumababa sila sa isang malakas na salpok, kapag ito ay napakahirap).
- Ang bilis ng paghahatid ng nerve impulse ay mataas.
- Axon na may myelin sheath.
Mababang threshold na mga hibla ng kalamnan:
- Ang threshold ng excitability ay mababa (bumababa sila nang may mahinang salpok.).
- Ang bilis ng paghahatid ng nerve impulse ay mababa.
Pinagsasama-sama ang mga klasipikasyon.
White fast high-threshold glycolytic muscle fibers (mula rito ay tinutukoy bilang HCMF):
- Kulay puti.
- Ang bilis naman. Ang pangunahing supply ng enerhiya ay anaerobic glycolysis.
- Ang threshold ng excitability ay mataas.
- Axon - may myelin sheath.
- Ang bilang ng mitochondria ay maliit. Ang bilang ng mga fibers ng kalamnan sa katawan ay tinutukoy ng genetika (hindi ito isang katotohanan, dahil ngayon ay may isang teorya ayon sa kung saan ang myelination ng motor neuron ay nangyayari mula sa isang load ng pagsasanay).
Ang ganitong uri ng mga fibers ng kalamnan, sa mga taong hindi kasali sa sports, ay halos hindi nakikibahagi sa pag-urong ng kalamnan. Ang mga fibers ng kalamnan na ito ay kasama sa trabaho lamang sa matinding kondisyon sa napakaikling panahon. Sa mga atleta na kasangkot sa anaerobic na sports, ang mga fibers ng kalamnan na ito ay aktibong kasangkot sa pag-urong sa mga peak load (90-100% ng RM, karaniwang 1-3 pag-uulit).
Puting mabilis na glycolytic na mga hibla ng kalamnan (mula rito ay tinutukoy bilang GMF):
- Kulay puti.
- Ang bilis naman.
- Ang pangunahing supply ng enerhiya ay anaerobic glycolysis, bahagyang aerobic.
- Ang threshold ng excitability ay medium (sa ibaba ng GMW, sa itaas ng PMW).
- Axon na walang myelin sheath.
- Ang bilang ng mitochondria ay maliit.
- Ang bilang ng mga fibers ng kalamnan sa katawan ay naiiba (ang PMV ay nagiging GMV sa panahon ng pagsasanay sa lakas).
- GMV ang batayan ng lahat masa ng kalamnan. Kahit na ang isang tao ay pinangungunahan ng OMF sa dami, ang buong pangunahing dami ng kalamnan ay dahil sa GMF, dahil ang mga fibers ng kalamnan na ito ay mas malaki sa dami ng lahat ng iba pa. Ang GMV ay kasama sa trabaho sa halos lahat ng pagsasanay sa lakas.
Intermediate (maaaring puti o pula) na mga hibla ng kalamnan (pagkatapos dito ay PMF).
- Kulay - puti, pula.
- Bilis ng contraction - mababa, mataas (kinukumpirma ng ilang pag-aaral na ang aktibidad ng ATPase enzyme ay hindi maaaring magbago sa pagsasanay, kaya posible na ang mga PMA na naging PMA ay mananatiling mabagal).
- Ang pangunahing supply ng enerhiya ay anaerobic glycolysis, aerobic glycolysis, oksihenasyon.
- Ang threshold ng excitability ay medium (sa ibaba ng VGMV, GMV, sa itaas ng OMV).
- Ang bilang ng mitochondria ay karaniwan (depende sa fitness ng tao).
- Ang bilang ng mga fibers ng kalamnan sa katawan ay iba-iba (marami sa mga taong hindi sanay, sa mga sinanay na PMA ay nagiging GMF o OMF).
Ang PMV ay isang bagay na na-average sa pagitan ng GMV at OMV, gumagamit sila ng supply ng enerhiya, parehong OMV at UMV. Ang espesyal na kakayahan ng mga fibers ng kalamnan na ito ay ang pagkuha ng mga palatandaan ng OMV o GMF, depende sa pagkarga. Kung mayroong isang anaerobic load at mas maraming glycolysis ang kailangan, ang PMF ay na-convert sa HMF. Kung ang isang tao ay nakatanggap ng aerobic load, ang PMV ay nagiging OMV.
Pulang mabagal na oxidative na mga hibla ng kalamnan (mula rito ay tinutukoy bilang OMF):
- Kulay pula.
- Mababa ang contraction rate.
- Ang pangunahing supply ng enerhiya ay oksihenasyon.
- Mababa ang threshold ng excitability.
- Axon na walang myelin sheath.
- Ang bilang ng mitochondria ay marami.
- Ang bilang ng mga fibers ng kalamnan ay iba, ang mga intermediate na fibers ng kalamnan ay na-convert sa OMF sa panahon ng pagsasanay sa pagtitiis.
Lahat ng bagay sa ating katawan ay may tiyak na layunin. Ang mga kalamnan ay walang pagbubukod, kailangan namin ang mga ito para sa paggalaw, na sa kanyang sarili ay maaaring maging napaka-magkakaibang. Maaaring nahaharap tayo sa gawaing magpatakbo ng isang kilometro o biglang magbuhat ng mabigat na kargada. Para sa isang panandalian, ngunit matinding pagkarga, ang mga kalamnan ay may mabilis na mga hibla, at para sa isang pangmatagalan, ngunit hindi mabigat, mabagal. At ang mga resulta sa sports ay direktang nakasalalay sa kanilang ugnayan at pag-unlad.
Ang bawat kalamnan ay may tatlong uri ng mga hibla: mabagal (uri I), mabilis (uri IIb) at transisyonal (uri IIa). Ang huli ay intermediate.
- mabilis na mga hibla, na dahil sa mas maliit na bilang ng mga capillary tinatawag ding puti, dalawa hanggang tatlong beses na mas makapal kaysa sa mabagal. Nagagawa nilang agad na tumugon sa isang senyas mula sa utak, ang bilis ng pag-urong ay 2 beses na mas malaki kaysa sa mga mabagal. Ang pinagmumulan ng kanilang enerhiya ay creatine phosphates, glycogen at ATP, na 2-3 beses na mas aktibo sa mabilis na mga hibla, mas mabilis silang nasisipsip at nagbibigay ng enerhiya sa mga kalamnan nang mas mabilis. Ngunit sa parehong oras - ang mga mapagkukunang ito ay naubos sa 30-60 segundo ng pag-load. Ang mga puting hibla ay tumatanggap ng enerhiya nang walang paglahok ng oxygen, na ginagawang halos madalian ang proseso ng pagpapalabas ng enerhiya, ngunit mahigpit na nililimitahan ang mga reserba nito.
Ang mga mabilis na hibla ay idinisenyo para sa matinding, ngunit panandaliang paglo-load, hindi nila kayang tiisin ang maraming pag-uulit at mahaba, walang pagbabago ang paggalaw.
- mabagal na mga hibla kabaligtaran sa pag-andar at istraktura, gumagana nang maayos ang mga ito sa matagal ngunit magaan na pag-load. Mayroon silang mas maraming mitochondria at myoglobin, na idinisenyo upang mag-imbak ng enerhiya at unti-unting gastusin ito. Madaling hulaan na ang mga mabagal na hibla ay nangingibabaw sa mga long-distance na runner at mga atleta sa iba pang aerobic sports.
Ngunit ang pangunahing pagkakaiba mabilis na mga hibla mula sa mabagal sa isa pa: mas may kakayahang tumaas ang mga ito sa laki at sa ilang lawak sa dami (ang mga indibidwal na hibla ay pinaghihiwalay sa panahon ng paglaki). Ang isang posibleng pagtaas sa mass ng kalamnan sa pamamagitan ng 30-60% ay nangyayari pangunahin dahil sa paglaki ng mabilis na mga hibla.
Ang ratio ng mabilis at mabagal na mga fibers ng kalamnan ay tinutukoy ng genetically, halos imposible na baguhin ito. Karamihan sa mga tao ay pinangungunahan ng mabagal na mga hibla - 60 hanggang 40%, sa isang quarter ang ratio ay baligtad - 40 hanggang 60%. Ngunit isang maliit na bahagi ng mga atleta, sila ang may pagkakataon na makamit ang mga natitirang resulta - ang nilalaman ng mabilis o mabagal na mga hibla sa mga pangunahing grupo ng kalamnan ay maaaring umabot ng hanggang 85%. Ang mga taong may pinakamabilis na fibers ay gumagawa ng napakahusay na mga sprinter, bodybuilder at propesyonal sa lahat ng iba pang sports kung saan kailangan ang mabilis na lakas ng pagsabog.
Napakahalaga kapag nag-eehersisyo sa gym - ito ay katatagan at naka-iskedyul na mga klase, upang ang katawan ay masanay sa pare-pareho, pana-panahong pag-load, ito ay nakasulat sa artikulong ito. Ano ito, ano ang pagiging epektibo nito, kung paano ito maisagawa nang tama - basahin lamang sa amin.
Mahalaga ba sa iyo ang parameter na ito nang personal? Depende ito sa mga layunin na itinakda mo para sa iyong sarili. Mataas propesyonal na mga resulta sa bodybuilding, ito ay halos imposible upang makamit kung ang iyong katawan ay may mas mabagal na mga hibla. Kahit na makakakuha ka ng isang maayos na kaakit-akit na pigura pagkatapos ng pagsusumikap sa gym.
Mayroong isang simpleng pagsubok. Bago ito isagawa, ang mga kalamnan ay dapat na magpainit ng mabuti:
- Gumawa ng limang minutong ehersisyo.
- Pagkatapos ay kailangan mong matukoy ang iyong maximum na timbang para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan (karaniwang bench press, leg press at barbell curl exercises ay kinukuha).
Magsimula sa isang timbang na maaari mong gawin ng 2-4 na pag-uulit. Dagdagan ito ng 5-10% hanggang sa maabot mo ang bigat na hindi mo kayang buhatin. Ang naunang kinuha ay ang iyong pinakamataas na timbang.
Sa pagitan ng mga biyahe, kailangan mong magpahinga ng 3 minuto. Siguraduhing hilingin sa isang tao na iseguro ka: ang pagtatrabaho nang may limitasyon sa mga timbang ay napaka-traumatiko.
- Gumawa ng sarili mong pagsubok. Kunin ang 80% ng iyong maximum na timbang at gawin ang maraming set hangga't maaari. Ulitin ang pagsubok para sa bawat grupo ng kalamnan.
Pagkatapos nito, maaari mong suriin ang mga resulta.
Kung nagawa mong mas kaunti 7-8 na pag-uulit - kung gayon ang iyong mga kalamnan ay may mas mabilis na mga hibla. Kung ginawa 9 reps - humigit-kumulang 50/50 ratio. Higit sa 9 na pag-uulit - mabagal na mga hibla nangingibabaw sa pangkat ng kalamnan na ito.
Ito ay isang medyo tumpak na pagsubok. Batay dito, maaari kang magpasya kung makatuwirang magplano ng isang propesyonal na karera.
Kung ikaw ay isang bodybuilder, ang iyong layunin ay upang bumuo ng mass ng kalamnan, na may mabilis na mga hibla na lumalaki ng isang malaking proporsyon ng pagtaas. Upang madagdagan ang kapal ng mga hibla, ginagamit ang mabigat, panandalian at medyo bihirang mga pagkarga na may mga alternating na grupo ng kalamnan.
Ang hypertrophy (pagtaas) ng mga kalamnan ay nangyayari dahil sa pagtaas ng cross section ng mga hibla at pagtaas ng mga reserbang enerhiya sa mga kalamnan. Ang layunin ng mga pagsasanay sa lakas ay ang mabilis na pag-ubos ng mga reserba ng creatine phosphate, glycogen at iba pang mga elemento ng enerhiya.
Ang tagal ng mga pagsasanay - hindi hihigit sa isang minuto, magpahinga sa pagitan ng mga biyahe - ilang minuto. Kaya, ito ay ang mabilis na mga hibla na inilalagay sa operasyon, na nagbibigay ng maximum, ngunit napakaikli sa tagal, kapangyarihan.
Lahat mga pagsasanay sa lakas- Ito ay isang pagsasanay na pangunahin nang mabilis na mga hibla, samakatuwid, dapat kang bumuo ng isang programa sa halip na isinasaalang-alang ang tamang pamamahagi ng pagkarga sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan at pagpaplano ng mga araw ng pahinga o aktibong pahinga (pagsasanay sa cardio, nagtatrabaho sa maliliit na timbang) para sa pagbawi. Ang klasikong pamamaraan ay may tatlong araw ng pagsasanay sa isang linggo, bagama't may mga tagasuporta ng mas madalas na pagsasanay.
pangunahing naglalayon sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Mayroon lamang lima sa kanila, para sa bawat isa ay maraming mga pagkakaiba-iba kung saan maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo:
- deadlift– ito ay perpekto para sa pag-unlad ng mga kalamnan ng likod at katawan;
- squatting na may timbang - mahusay na bumuo ng mga kalamnan sa binti. Ang klasikong opsyon ay isang barbell, ngunit ang mga dumbbells ay posible rin bilang mga timbang;
- bench press - bubuo ng mga kalamnan ng pektoral;
- ang bench press sa belt ay naglalayong bumuo ng mga kalamnan ng likod, balikat, pectoral na kalamnan at, sa bahagi, ang mga kalamnan ng mga braso;
- nakatayong bench press ( pamamahayag ng hukbo) bubuo ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat.
Kung nagsisimula ka lang, pagkatapos ay tumutok sa pangunahing pagsasanay. Unti-unti, ang iba pang mga pagsasanay sa lakas, mga pagsasanay para sa paghubog ng mga kalamnan ay maaaring konektado sa kanila. Ngunit ang bawat isa sa kanila (o posibleng mga pagkakaiba-iba) ay dapat gawin gamit ang pinakatumpak na pamamaraan. Upang i-set up ito sa unang yugto, kakailanganin mo ng isang katulong na magwawasto ng pamamaraan mula sa gilid at sinisiguro ka. Ito ay lubos na magpapataas ng pagiging epektibo ng pagsasanay at magliligtas sa iyo mula sa maraming pagkakamali.
Tungkol sa bilang ng mga pag-uulit at bigat, ang mga opinyon ay maaaring bahagyang magkakaiba. Ayon sa kaugalian malaking bilang ng Ang mga pag-uulit ay mas karaniwan para sa fitness, para sa paglaki ng masa at lakas ng bawat kalamnan hanggang 3-4 na set ng 7-9 na pag-uulit ang kailangan. Kung magagawa mo ang higit pa rito, para sa maraming pagsasanay sa paglaban, nangangahulugan ito na ang timbang ay masyadong magaan.
Tungkol sa pagpili ng ratio ng timbang at ang bilang ng mga diskarte, mayroong ilang mga "paaralan". Mas gusto ng mga adept ng unang trabaho na may timbang na 80-85% ng maximum na timbang, na gumagawa ng hanggang 8 pag-uulit sa bawat diskarte. Mas gusto ng ilang tao na dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit at bawasan ang timbang sa 50-60% ng maximum.
Dapat ba akong tumuon lamang sa pagsasanay sa lakas?
Sa madaling salita, sulit bang buuin ang buong programa sa mga pagsasanay na malapit sa pinakamataas na timbang. Ang pagtatrabaho na may maraming timbang ay may isang makabuluhang kawalan: hindi ito maaaring gawin nang madalas, ang central nervous system at ang mga kalamnan mismo ay mabilis na nauubos at nangangailangan ng mahabang pagbawi. Samakatuwid, sa programa ng pagsasanay, kinakailangang pagsamahin ang pagsasanay sa lakas na may mabibigat na timbang, na may katamtamang timbang, at kahit na isama ang pagsasanay sa cardio sa programa.
Ang huli ay hindi maaaring ibukod para sa isa pang dahilan: mas lumalaki ang mass ng kalamnan, mas tumataas ang pagkarga sa puso. Samakatuwid, ang pagsasanay sa cardio ay dapat bigyan ng pansin. Ang matinding pagsasanay sa cardio ay nagdaragdag sa bisa ng lakas: ang kakayahan ng mga kalamnan na mag-imbak ng glycogen at creatine phosphate ay tumataas.
Ang paglaki ng mabilis na mga hibla ng kalamnan ay ang susi sa matagumpay na pagtatayo Magandang katawan, samakatuwid, ang mga pagsasanay sa lakas ay sentro sa proseso ng pagsasanay ng isang bodybuilder. Ngunit upang ang mga ehersisyo ay tumaas ang masa at lakas ng kalamnan upang maging epektibo, dapat itong isagawa nang may maximum tamang teknik at sa loob ng balangkas ng isang pinag-isipang kumplikado ng mga pagsasanay.
Ang mga kalamnan sa katawan ng tao ay may kumplikadong istraktura at nagbibigay ng ating kadaliang kumilos. Ang lahat ng mga tisyu ng kalamnan ay nahahati sa mga kategorya - mabagal at mabilis na mga hibla. Ang mga mabagal ay kinakailangan upang magsagawa ng mahaba at magaan na pisikal na operasyon, at ang mga mabilis ay kasama sa trabaho sa ilalim ng matinding pagkarga.
Ang ratio ng iba't ibang mga hibla
Gamit ang isang simpleng pagsubok, ang ratio ng mabilis (puti) at mabagal na mga hibla ng kalamnan sa iyong katawan ay kinakalkula. Magsagawa ng anumang ehersisyo na may timbang na 80% ng iyong 1-rep max:
- kung iangat mo ito ng 4 hanggang 7 beses, mas maraming puting hibla sa mga kalamnan;
- kung ang bilang ng mga pag-uulit ay 10-12 beses, ang ratio ng mabagal at mabilis na mga hibla ay halos pareho;
- kung pinamamahalaan mong iangat ang timbang nang higit sa 15 beses, mayroong mas mabagal na mga hibla ng kalamnan sa isang partikular na grupo na kasangkot sa ehersisyo.
Ano ang mabilis na mga hibla ng kalamnan?
Ang mga puting hibla ay 2-3 beses na mas makapal kaysa sa mabagal na mga hibla. Agad silang tumutugon sa signal na nagmumula sa utak at kumukuha ng dalawang beses nang mas mabilis kaysa sa mabagal. Ang kanilang mga mapagkukunan ng enerhiya ay glycogen, creatine phosphates at ATP. Ang mga ito ay agad na hinihigop, na nagbibigay ng enerhiya ng kalamnan tissue. Ginagawa ito nang walang oxygen, kaya ang enerhiya ay inilabas kaagad, ngunit ang mga reserba nito ay medyo maliit.
Ang mga mabilis na hibla ay kailangan para sa panandalian at matinding pagkarga, at hindi nila mapaglabanan ang paulit-ulit na trabaho. Gumagana ang mabilis na mga hibla:
- sa lahat ng lakas ng sports tulad ng weightlifting, powerlifting at bodybuilding;
- sa short-distance sprinting;
- sa martial arts.
Pag-uuri ng mabilis na mga hibla
Ang lahat ng mga puting fibers ng kalamnan ay nahahati sa dalawang subgroup:
- IIa o intermediate. Ang mga ito ay matatagpuan sa pagitan ng mabilis at mabagal na mga hibla, at ang aerobic at anaerobic metabolism ay nagiging batayan para sa kanilang enerhiya.
- Ang IIb ay mga klasikong mabilis na hibla na mabilis na kumukuha at napakalakas. Mayroon silang pinakamalaking potensyal na paglago, at ang anaerobic metabolism ay itinuturing na batayan ng enerhiya.
Paano bumuo ng mabilis na mga hibla ng kalamnan
Ang physiology ay nagtatakda ng mga panuntunan para sa pagsasanay para sa mabilis na mga hibla ng kalamnan. Ang mga ito ay binuo kapag kailangan mong makakuha ng mass ng kalamnan. Ang regular na pagsasanay ay nagpapasigla sa pagtaas ng kapal, at dahil sa malaking sukat (kumpara sa mabagal na mga hibla), ang paglaki ng kalamnan ay nangyayari nang mas mabilis.
Ang isang pagtaas sa pag-unlad ng puting mga hibla ng kalamnan ay ibinibigay ng mga pagsasanay sa lakas. Maaari kang magtrabaho sa mga timbang sa isang estilong paputok o dahan-dahan. Ang unang opsyon ay bubuo ng bilis at sukdulang pagsisikap, at ang pangalawang opsyon ay tumutulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Ang tagal ng bawat diskarte ay dapat na hindi hihigit sa 1 minuto, at ang tagal ng pahinga - 2-5 minuto.
Mangyaring tandaan na hindi inirerekomenda na sanayin ang mga mabilis na hibla araw-araw, dahil kailangan nila ng higit na pahinga at pagbawi - 2-3 araw. Ngunit paano sanayin ang mga puting hibla? Inirerekomenda ng mga eksperto ang paggawa programa para sa pagsasanay, kung saan ang bilang ng mga pag-uulit ay nag-iiba sa hanay na 5-8 beses. Ang pinakamahusay na pagsasanay itinuturing na pangunahing, kabilang ang:
- bench press, na pangunahing nakatuon sa mga kalamnan ng pektoral, ngunit gumagana din ang mga auxiliary group;
- deadlift, kung saan gumagana ang buong likod at binti;
- barbell squats - isama ang mga binti, likod at, sa isang mas mababang lawak, iba pang mga kalamnan.
Ang mga pagsasanay na ito para sa pagsasanay ng mga mabilis na hibla ay inirerekomenda na isagawa sa iba't ibang araw 3-5 set ng 5 hanggang 8 reps bawat isa. Bilang karagdagan, magdagdag ng mga ehersisyo sa complex: pull-up, push-up sa hindi pantay na mga bar, pag-angat ng barbell para sa biceps at iba pa.
Ang mga propesyonal na bodybuilder at trainer na nagtatrabaho sa mga gym ay alam ang lahat tungkol sa mabilis at mabagal na mga fiber ng kalamnan, at maaari ding sabihin sa iyo kung paano sila naiiba sa isa't isa. Maraming mga amateur na atleta ang hindi alam ang pag-uuri ng mga fibers ng kalamnan. Kahit na ang ilang nakarinig tungkol dito ay hindi alam kung paano sanayin nang hiwalay ang mga mabagal na kalamnan fibers (SMF)? Sa usaping ito ay sama-sama nating haharapin ito ngayon.
Ano ang mabagal na mga hibla ng kalamnan?
Noong nakaraan, ang mga bodybuilder ay nakatuon sa mabilis na mga fiber ng kalamnan upang madagdagan ang mass ng kalamnan, ngunit kalaunan ay natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga mabagal ay may mahalagang papel din sa pagbuo ng kalamnan. Sa ngayon, pinapayuhan ng mga eksperto ang pagsasanay sa parehong uri ng mga hibla nang pantay-pantay, bagaman ang mga nagsisimula ay hindi sinasadya na binibigyang diin ang mabilis na mga hibla.
Ang mabagal na mga hibla ng kalamnan ay ang mga may kaunting lakas at mabagal na pag-urong, at ang kanilang kalamangan ay nasa mababang pagkapagod. Ang mga ito ay maliit at mahirap sa hypertrophy.
Ang physiology ay tulad na ang mabagal na mga hibla ng kalamnan ay may pananagutan sa paglutas ng mga sumusunod na gawain:
- aerobics o dynamic na pisikal na aktibidad: mahabang paglangoy, pagtakbo, pagbibisikleta;
- produksyon ng init ng katawan;
- pagpapanatili ng katawan sa tamang posisyon (lalo na para sa mga kalamnan ng gulugod).
Ang mabagal na mga hibla ng kalamnan ay pinakamahusay na binuo sa mga siklista, marathon runner at track at field na mga atleta kung saan mahalaga ang pisikal na pagtitiis. Ang ganitong uri ng hibla ay naglalaman ng myoglobin, isang espesyal na protina na nag-iimbak ng oxygen. Sa panahon ng aerobic exercise, ang mitochondria ay gumagawa ng enerhiya sa pamamagitan ng pag-oxidize ng glucose sa pagkakaroon ng oxygen. Ang mabagal na mga fibers ng kalamnan ay may mas mahusay na suplay ng dugo, kaya nakakatanggap sila ng mas maraming oxygen kaysa sa mga myocytes mula sa mabilis na mga hibla.
Mga kondisyon para sa paglaki ng mabagal na mga hibla
Upang makamit ang hypertrophy ng mabagal na mga fibers ng kalamnan, kailangan mong dahan-dahang magsagawa ng mga ehersisyo na may medyo magaan na timbang (30-50% ng maximum). Ipinapaliwanag nito ang pagiging epektibo ng pumping, na ginagamit ng karamihan sa mga propesyonal na atleta sa kanilang pagsasanay. Kabilang sa mga pangunahing kondisyon na kinakailangan para sa pagsasanay ng mabagal na mga hibla ng kalamnan, mayroong:
- Stress. Para sa hypertrophy ng mabagal na mga hibla, ang isang paunang kinakailangan ay ang stress sa mga kalamnan, na nagpapabilis sa paggawa ng mga hormone. Nangangahulugan ito na kailangan mong magtrabaho sa kabiguan, na nagiging sanhi ng pagkasira ng tissue ng kalamnan. Nagsisimula ang mga proseso ng pagbawi at tumataas ang dami.
- Hydrogen ions. Ang mga ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng MMV, at upang makuha ang mga ito, kailangan mong magsanay hanggang sa nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan.
- Creatine phosphate. Ang sangkap na ito ay kinakailangan para sa synthesis ng protina, kaya ang mga atleta ay pinapayuhan na kumuha ng mga espesyal na suplemento upang mapataas ang antas ng creatine phosphate.
- Mga amino acid. Ang mga protina ay binuo mula sa kanila, at ang mga amino acid ay maaaring makuha mula sa pagkain o mga pandagdag sa sports.
Paano magsanay upang bumuo ng mabagal na mga hibla ng kalamnan?
Alamin natin ngayon kung paano bumuo ng mabagal na mga hibla ng kalamnan at kung paano magsanay para dito? Ang mga rekomendasyon ay medyo simple, kaya lahat ay maaaring sundin ang mga ito nang walang anumang mga problema:
- Magtrabaho gamit ang magaan na timbang - sa loob ng 30-50% ng iyong maximum.
- Gawin ang lahat ng paggalaw nang mabagal hangga't maaari: makinis, mabagal na pag-angat ng projectile (2-3 segundo), kahit na hindi nagmamadaling pagbaba (hanggang 5 segundo).
- Makamit ang isang malakas na nasusunog na sensasyon sa mga kalamnan sa bawat diskarte at magtrabaho sa pagkabigo.
- Magtrabaho sa loob ng amplitude, pinapanatili ang kalamnan sa pag-igting. Halimbawa, kapag nag-aangat ng mga dumbbells para sa mga biceps, huwag ibababa ang mga ito sa pinakailalim at huwag itapon ang mga ito nang masyadong mataas upang ang mga kalamnan sa mga matinding puntong ito ay hindi makapagpahinga.
- Magpahinga nang kaunti sa pagitan ng mga set - sa loob ng 30-40 segundo.
- Sa pagitan ng mga ehersisyo, magpahinga nang mas matagal - hanggang 5-6 minuto o higit pa, kung kinakailangan. Ito ay kinakailangan upang mabawasan ang acidification ng kalamnan.
- Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat malaki - 15-20-30, depende sa ehersisyo. Ang pangunahing bagay ay hindi pag-uulit, ngunit isang nasusunog na pandamdam na dapat makamit!
Sa artikulong ito, sasabihin ko sa iyo kung paano at bakit sanayin ang SMF (mabagal na mga hibla ng kalamnan).
Sa madaling salita, mayroong mga FMF (mabilis na fiber ng kalamnan) at MMF (mga mabagal na fiber ng kalamnan). Kung ang layunin ay upang bumuo ng maximum na mga kalamnan, kailangan mong sanayin ang parehong BMW at MMF, dahil ang patuloy na pag-aaral ng mga siyentipiko na kumuha ng mga sample ng BIOPSY mula sa mga pro jocks ay nagpatunay na ang MMF ay umabot sa parehong antas ng BMW, ayon sa pagkakabanggit, ang mabagal na mga fibers ng kalamnan (SMF) ay mayroon. hindi gaanong potensyal para sa mabilis na mga hibla ng kalamnan (BMW).
Sa karamihan ng mga kaso, ang mga taong kasangkot sa gym bumuo lamang ng BMW. Maaaring hindi nila ito alam, ngunit ito ay totoo. Kaya, nililimitahan nila ang kanilang potensyal... Upang maisama sa gawain ng IIM, kinakailangan ang tiyak na pagsasanay, na tatalakayin ko sa ibaba.
Ang mabagal na mga hibla ng kalamnan (SMF) ay idinisenyo upang magsagawa ng mabagal (lohikal) at magaan (timbang) na mga contraction.
Alinsunod dito, upang makabuo ng MMV, kailangan mong magsagawa ng ehersisyo na may magaan na timbang (30-40% ng timbang sa bawat maximum na pag-uulit) sa napakabagal na bilis. Narito, sa katunayan, ang buong lihim)). Gayunpaman, ito ay dulo lamang ng malaking bato ng yelo. Ito ay kinakailangan upang isaalang-alang ang marami pang iba mahahalagang nuances. Tungkol sa kanila sa ibaba!
MGA KONDISYON PARA SA PAGLAGO NG MMW:
- Ang mga ehersisyo ay isinasagawa gamit ang magaan na timbang (30-40% ng 1 RM), kung hindi man ay gagana ang mga BMW ...
- Ang mga ehersisyo ay ginaganap sa isang napakabagal na bilis (pag-angat ng 2-3 segundo, pagbaba ng 3-5 segundo, maaari mong mas mabagal);
- Sa bawat hanay ng mga pagsasanay, kailangan mong makamit ang isang matigas na nasusunog na pandamdam sa kalamnan +.
- Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, dapat mong subukang magtrabaho, tulad ng, "sa loob ng amplitude", upang ang gumaganang kalamnan ay patuloy na tense (upang ang pag-load ay hindi umalis sa gumaganang kalamnan), ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang punto na mas mataas. , ibig sabihin. matigas na pagkasunog + pagtanggi.
- Ang pahinga sa pagitan ng mga set sa mga pagsasanay ay napakaikli: hindi hihigit sa 30 segundo.
- Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay mahaba: 5-10 minuto. Iyan ay kung gaano karaming oras ang kailangan ng kalamnan upang makabuluhang bawasan ang acidification dito. Bagaman, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit na ang buong pag-aasido sa kalamnan ay bumalik sa orihinal nitong antas pagkatapos ng 30-60 minuto (ito ay nagpapaliwanag kung bakit ang ilang mga atleta ay nagsasanay ng MMV nang literal sa buong araw, bawat oras, isang ehersisyo, ngunit ang pamamaraan na ito ay hindi angkop para sa karamihan ng mga tao , dahil sino ang may pagkakataon na magsanay ng hangal sa buong araw? ...).
- Ang bilang ng mga pag-uulit ay malaki: hindi mo na kailangang magbilang, ang pangunahing bagay ay upang makamit ang isang matigas na nasusunog na pandamdam sa kabiguan ng kalamnan + kalamnan. Kadalasan ito ay tungkol sa 20-30 repetitions para sa 1 set.
- Ang bilang ng mga diskarte ay malaki din: (hindi bababa sa 3, mas mabuti mula sa 5, maaari kang umabot ng hanggang 10 sa isang ehersisyo);
Posible bang pagsamahin ang pagsasanay sa MMV sa BMW? Kung gayon, paano.
Pwede. Maaari ko ring sabihin na ito ay kinakailangan, dahil ito ay napaka, napaka makatwiran mula sa punto ng view ng kalamnan hypertrophy (paglago), gayunpaman, sa anumang kaso, kailangan mong tingnan ang bawat sitwasyon nang paisa-isa.
2 (dalawang) makatwirang (mula sa aking pananaw) na mga opsyon para sa pagsasama-sama ng pagsasanay sa BMW at MMV:
- LINGGO NA PAGLABAS: 1 linggo - BMW; Ika-2 linggo - MMV; (ito ay medyo simple, hindi na kailangang ipaliwanag)
- Sa isang sesyon ng pagsasanay: una - BMW, at pagkatapos - MMV.
P.s. kung gusto mong sanayin ang parehong BMW at MMV sa isang sesyon ng pagsasanay, tandaan ang pangunahing panuntunan: sanayin muna namin ang BMW, at pagkatapos ay ang MMV. ON THE REVERSE - HUWAG!!!
Ito ay lubhang mahalaga!!! Halimbawa, kung nagsasanay ka ng 2 grupo ng kalamnan (halimbawa, dibdib + likod), dapat mo munang isagawa ang lahat ng mga pagsasanay na kailangan mo para sa dibdib at likod = BMW, at pagkatapos lamang ang mga kinakailangang pagsasanay para sa dibdib at likod = MMV.
Halimbawa (pagsasanay sa dibdib + likod):
- BMW: Malapad (medium) grip pull-up sa dibdib
- BMW: Ikiling Rod
- MMV: Incline Bench Press
- MMV: Vertical block pull sa dibdib
P.s. Mula sa aking sarili sasabihin ko na ang pagsasama-sama ng pagsasanay sa BMW at MMV sa isang sesyon ng pagsasanay ay medyo mahirap, dahil. maraming mga ehersisyo at ang bilang ng mga diskarte ay lumalabas, bilang isang resulta, ito ay mahirap na magkasya sa isang pag-eehersisyo na hindi hihigit sa 45 minuto (mabuti, kapag ang 2 mga grupo ng kalamnan ay maaaring dalhin ng hanggang 1 oras, hindi na). Pagkatapos ng lahat, sino ang hindi nakakaalam, ang pagsasanay sa lakas para sa mga natural ay dapat tumagal nang ganoon. Magbasa nang higit pa sa pangunahing artikulo: Kung magkasya ka - kung gayon ang lahat ay OK, gawin ito.
Kung mayroong isang grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo (halimbawa, mayroong isang dibdib), pagkatapos ay una ang lahat ng kinakailangang pagsasanay = BMW, at pagkatapos lamang ang mga kinakailangang pagsasanay = MMV.
Halimbawa (pagsasanay sa dibdib):
- BMW: Incline Bench Press
- BMW: Incline Dumbbell Press
- BMW: Mga push-up mula sa sahig
- MMV: Bench press sa isang incline bench 3-5 set x 20-30 rep = pahinga sa pagitan ng mga set na hindi hihigit sa 30 segundo.
- pahinga sa pagitan ng susunod na ehersisyo 5 minuto;
- MMV: Incline dumbbell press 3 X 20-30 / pahinga sa pagitan ng mga set nang hindi hihigit sa 30 segundo.
Sa prinsipyo, maaari mong sanayin ang MMV nang hindi ito pinagsama sa BMW
Posible na. Ngunit, ganoon lang (mula sa floundering bay - hindi ko irerekomenda ito). Sanayin lamang ang MMV, ganap na hindi kasama ang BMW nang ganoon lang = hindi makatwiran. Mas makatwirang pagsamahin ang BMW + MMV.
Ang MMV na walang BMW ay posible lamang sa ilang mga agwat ng oras (hindi angkop para sa lahat).
Halimbawa, tanging ang MMV na walang BMW ang ganap na posible pagkatapos! Ngayon ay nagkaroon ako ng pinsala sa tuhod, hindi ako nagsanay ng mga 3 linggo, at nagpasya akong bigyan ang aking sarili ng tinatawag na. MACRO-PERIODIZATION (dahil long overdue na, ideal case lang yan). Para sa mga hindi nakakaalam, ang macro-periodization ay kapag nagsimula ka sa magaan na timbang at unti-unting umuunlad sa maximum.
Kaya, sisimulan ko ang aking pagsasanay sa pagsasanay sa MMV (sila lamang, walang BMW). Ito ay magiging makatwiran, dahil. Ang ibig sabihin lang ng MMV ay light working weights (kung ano ang kailangan ko), sabay hilahin ko ito pataas, sabihin na natin)). Pagkatapos, pagkatapos ng pag-expire ng, halimbawa, isang BUWAN, sa palagay ko sa panahong ito ay "makikisali" ako sa pagsasanay - magsisimula akong unti-unting dagdagan ang mga timbang, at sa sandaling maabot ko ang gitna (gitnang timbang) - ako tatapusin ang trabaho sa pagbuo ng MIM, at magsisimulang magtrabaho. Pagkatapos ng hyperplasia, lalakad pa ako, magsisimula akong umunlad, maabot ang pinakamataas na timbang, at sa gayon ay magsisimulang sanayin ang BMW.
Naiintindihan mo ba ang punto? Sa lahat ng ito - ipinapakita ko sa IYO kung paano mo iisa-isa ang pagsasaayos ng pagsasanay ng isang bagay para sa IYONG SARILI! Yung. ang pangunahing bagay ay upang maunawaan kung paano ito ginagawa. Kung hindi mo maintindihan, mas mabuting pagsamahin na lang ang BMW + MMV (alinman sa mga alternatibong linggo, o sa isang pag-eehersisyo, ayon sa gusto mo).
Sa prinsipyo, lahat ng gusto niya - sinabi niya. Sana malinaw at maintindihan ang lahat. Tahan na mga kaibigan. Ayos lahat)).
Taos-puso, administrator.