Strelnikovoy na ehersisyo sa paghinga. Mga himnastiko sa paghinga Strelnikova. Mga klase ng video sa Strelnikova
Mga ehersisyo sa paghinga Ang Strelnikova ay binuo sa ating bansa sa pagtatapos ng 30s at isang natatanging paraan ng paggamot ng may-akda. Si Alexandra Strelnikova ay isang mang-aawit sa opera at, nang nawala ang kanyang boses sa pagkanta, kasama ang kanyang ina ay nakabuo ng isang espesyal na sistema ng mga pagsasanay upang maibalik ito. Ang himnastiko ayon sa pamamaraan ng Strelnikova ay batay sa paggawa ng maikli at matalim na paghinga ng ilong na may compression dibdib. Kasama sa hanay ng mga pagsasanay na ito karamihan katawan - samakatuwid, ito ay nakakaapekto sa maraming mga organo at tumutulong sa iba't ibang mga sakit: bronchial hika, hypertension, VSD, pagkautal, atbp. Ang pakinabang ng himnastiko na ito ay nakasalalay din sa katotohanan na maaari itong magamit upang maibalik ang paghinga ng ilong sa isang sitwasyon kung saan ang pasyente, kahit na walang anumang mga sagabal sa ilong, ay nakabuo ng isang breath reflex sa pamamagitan ng bibig.
Madaling makapasok sa warm-up kapwa sa pagsasanay at sa paghahanda para sa pagsisimula. Ang pagsasanay sa pagpapahinga sa ehersisyo na ito ay batay sa malay-tao na pagpapalakas ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan ng manlalaro, salamat sa kung saan natututo at naaalala ng kalahok ang karanasan na nauugnay sa aksyon na ito. Sa panahon ng mga spasms at diastole, ang mga lubid ng kalamnan ay nagpapadala ng impormasyon sa utak tungkol sa kanilang estado ng pag-igting at hindi direkta ang estado ng buong organismo, na humahantong sa pagtaas ng kontrol sa katawan. Ayon kay Rod Corben, ang prosesong ito ay nauugnay sa pagpapasigla sa sentro ng pag-iisip ng utak at samakatuwid ay kinokontrol ang proseso ng pagkuha ng mga pisikal na kasanayan.
Ang pamamaraan ng Strelnikova ay maaaring matagumpay na magamit para sa pag-iwas at paggamot ng mga sakit kapwa sa mga matatanda at sa mga bata na may mga kabataan. Kung ang himnastiko ay isang paraan ng paggamot, kailangan itong gawin dalawang beses sa isang araw. At kung ito ay isang paraan ng pag-iwas, kailangan mong gawin ito nang isang beses lamang: sa umaga, bilang isang kahalili sa regular na ehersisyo, o sa gabi upang mapawi ang stress pagkatapos ng isang araw ng pagtatrabaho o paaralan.
Sa turn, ang pagkamit ng isang malalim na estado ng pagpapahinga ay humahantong sa pag-activate ng mga subconscious na lugar ng utak at ang sentro ng automation ng paggalaw - ang tinatawag na dorsal flow. Samakatuwid, ang estado ng pagpapahinga sa kumbinasyon ng visualization ay humahantong sa pagtaas ng automation ng paggalaw, at kabaligtaran, sa isang sitwasyon ng pag-igting, halimbawa, simula, ang paggulo ng mga proseso ng malay na pag-iisip ay lumalabag sa automation.
Isang halimbawa ng isang fragment ng isang muscle relaxation training. Ngayon ay ipikit mo ang iyong mga mata at pakiramdaman ang nangyayari habang ikaw ay humihinga. Ngayon, i-clench ang iyong kanang kamay sa isang kamao, higpitan ito ng mahigpit. Pansinin ang pag-igting ng kalamnan sa braso at bisig. Ngayon, relaks ang iyong mga daliri at bisig. Bigyang-pansin ang pagkakaiba sa pagitan ng pag-igting at pagpapahinga. Ikapit muli ang iyong kanang kamay sa isang kamao. Pansinin ang pag-igting sa iyong kamay at braso at i-relax ang mga ito. Ituwid ang iyong mga daliri at pansinin ang pagkakaiba habang hinahayaan mong magrelaks ang iyong kamay.
Sa pamamagitan ng pagsasanay sa sistemang ito, maaari mong ihinto ang pagyuko at pagbutihin ang flexibility ng iyong katawan. Ang mga ehersisyo sa paghinga ayon kay Strelnikova ay epektibo sa pagbuo ng myopia - posible na ihinto ang visual impairment. Ang "Gynecological complex" Strelnikova ay may therapeutic effect sa ilang tipikal mga sakit sa babae tulad ng sa polycystic ovaries at endometriosis.
Mga resulta at benepisyo para sa katawan
Ngayon gawin ang parehong sa kaliwang kamay. I-clench ito sa isang kamao at panatilihin ang tensyon. Pansinin muli ang pagkakaiba sa pagitan ng pag-igting at pagpapahinga. Pindutin muli ang iyong kaliwang kamay sa isang kamao. Pansinin ang pakiramdam ng kasiyahan at kaginhawaan na nauugnay sa pagpapahinga.
Ngayon ipakuyom ang dalawang kamay sa mga kamao. Ituwid ang iyong mga daliri at magpahinga. Obserbahan ang pagkakaiba sa pagitan ng tono ng kalamnan at pagpapahinga. Ngayon ibaluktot ang magkabilang braso sa mga siko upang maramdaman mo ang tensyon sa iyong mga braso nang hindi hinihigpitan ang iyong mga pulso at braso. Yumuko nang mahigpit, huminga nang palabas at i-relax ang iyong mga kalamnan sa braso.
Warm up
Ito ay lohikal na ang mga pagsasanay sa paghinga ni Strelnikova para sa warm-up na alok ay master muna sa lahat. Mayroon lamang tatlo sa kanila: "Palms", "Pogonchiki" at "Pump".
"Mga palad". Kailangan mong tumayo nang tuwid at iikot ang iyong mga palad mula sa iyo pasulong, nang hindi inilalayo ang iyong mga kamay sa katawan. Pagkatapos ay huminga ng 4 sa pamamagitan ng iyong ilong sa pagitan ng 3 hanggang 5 segundo. Sa kabuuan, kailangan mong gawin ang tungkol sa 24 na pag-uulit (ibig sabihin, sa pangkalahatan, 96 na paggalaw ang lumabas). At upang huminga nang palabas, sa kabaligtaran, ito ay kinakailangan sa bibig, tahimik at walang kahirap-hirap. Ang mga paghinga sa ilong ay dapat gawin nang hindi masyadong pinipiga ang mga labi. Pagkatapos ng paglanghap, ang mga labi ay dapat na bahagyang buksan, pagkatapos ay huminga nang palabas tulad ng nararapat, nang kusang-loob. Gayundin, siguraduhin na ang iyong mga balikat ay hindi tumataas sa panahon ng ehersisyo. Huwag mag-alala kung medyo nahihilo ka sa una - mawawala ito sa proseso.
Ang iyong mga braso at kamay ay ganap na nakakarelaks habang ikaw ay huminga nang dahan-dahan at mahina. Bigyang-pansin ang mga pagkakaiba sa pagitan ng pag-igting at pagpapahinga. Ngayon ay ituwid ang magkabilang braso para maramdaman mo ang tensyon sa likod ng iyong mga braso. Ituwid ang mga ito at pakiramdam ang tensyon.
Huminga at i-relax ang iyong mga kamay. Ilagay ang dalawang kamay sa komportableng posisyon. Dama ang relaxation na sumasaklaw sa lahat ng iyong mga braso. Pansinin ang pakiramdam ng bigat na dulot ng pagpapahinga. Pakiramdam kung gaano kasarap ang pakiramdam ng iyong mga kamay kapag hinayaan mo silang mag-relax.
"Ang mga tsuper". Tumayo na may tuwid na likod at pindutin ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid sa iyong mga kamao. 8 mga paghinga ay kinuha nang walang paghinto, pagkatapos ay isang pahinga para sa 4-5 s at isang ulitin. Ang pamantayan ng ehersisyo ay 12 pag-uulit. Habang humihinga, pilit na itulak ang iyong mga kamay pababa, na parang may ibinabato. Kapag huminga ka, ang iyong mga balikat ay dapat umigting, ang iyong mga braso ay dapat na umabot sa kanilang buong haba, at ang kanilang mga daliri ay dapat kumalat.
Ikaw ay nakakarelaks at mabigat, nakakarelaks at mabigat. Ngayon iangat ang iyong mga balikat at hilahin ang mga ito patungo sa iyong mga tainga nang hindi pinipilit ang iyong mga braso at kamay. Pakiramdam ang tensyon at magpahinga. Ngayon ikiling ang iyong ulo pabalik at pababa sa lupa. At bigyang pansin ang pag-igting sa leeg at leeg at relaks sila. Ilagay ang iyong ulo sa isang komportableng posisyon at pansinin ang relaxation na sumisipsip sa leeg at balikat.
Ngayon tumutok sa iyong mukha. Itaas ang iyong kilay hangga't maaari at kumunot ang iyong noo. Kulubot at magpahinga, pakinisin ang iyong noo kapag nawala ito. Isara ang iyong mga talukap at pansinin ang pag-igting. At paluwagin ang iyong mga talukap nang hindi binubuksan ang iyong mga mata. Panatilihing bahagyang nakapikit ang iyong mga mata. Pansinin ang pagpapahinga ng mga mata at noo.
"Pump". Tumayo nang tuwid ang likod, at pagkatapos ay bahagyang yumuko. Ang iyong likod ay dapat na bilog at ang iyong mga mata ay dapat na nakadirekta sa sahig. Huminga sa ilalim na posisyon. Bahagyang itaas ang iyong sarili, huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Kinakailangan na magsagawa ng sunud-sunod na 8 inclinations na may mga paghinga, pagkatapos ay matakpan ng 3-5 segundo at gawin itong muli. Sa kabuuan, 12 pag-uulit ang kinakailangan, tulad ng sa pangalawang ehersisyo. Gayunpaman, may mga kontraindikasyon sa pagpapatupad:
Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa panga sa pamamagitan ng pagdikit ng iyong mga ngipin. Maluwag at hilahin nang bahagya. Dama ang relaxation ng buong mukha, noo, mata, panga at labi. Hayaan mong pahinain kita. Pakiramdam ang deformity ng likod sa lugar ng gulugod, hawakan ito at magpahinga, bumalik sa komportableng posisyon. Ramdam ang bigat at init na bumabalot sa iyong buong likod at leeg.
Ikaw ay nakakarelaks, mabigat at mainit, nakakarelaks, mabigat at mainit. Ang landas mula sa isip hanggang sa mga kalamnan ay ang pagpapahinga ng kaisipan. Ang pagsasanay sa pagpapahinga sa isip, na kilala sa tradisyunal na sikolohiya bilang autogenic na pagsasanay, ay batay sa pananaliksik sa hipnosis at ang mga epekto ng mungkahi sa mga paggana ng katawan. Ito ay dinagdagan ng ilang mga pagsasanay sa paghinga mula sa yoga at zen.
- nasugatan na gulugod,
- traumatikong pinsala sa utak,
- lumang osteochondrosis,
- makabuluhang mas mataas na intracranial, arterial o ocular pressure,
- bato, bato sa atay, bato sa pantog.
Ang tatlong warm-up exercise ay dapat tumagal ng 15-20 minuto sa umaga at gabi. Pagkatapos ay master ang isa sa mga pagsasanay na inaalok ng "Basic Complex" bawat araw.
Ito ay isang simpleng konsentrasyon na ehersisyo kung saan ang tagapagsanay ay nakatuon ng pansin sa susunod na sariling pagbuga, na tinutukoy ang mga ito sa isip, halimbawa, mula 100 hanggang Ito ay nagiging sanhi ng epekto ng pagpapatahimik ng hininga, at pagkatapos ay nakakubli ang tren ng pag-iisip at samakatuwid ang isip. Sa kaso ng mga paulit-ulit na pag-iisip, inirerekomenda dito na bilangin ang mga saloobin ng Pebrero, halimbawa, mula 100 hanggang bawat 7, dahil ang gayong aktibidad sa pag-iisip ay ang pinaka. epektibong paraan pagharang sa patuloy na pag-iisip.
Kalimutan ang hika!
Ayon kay Lute at Geissman, ang estado na nakamit sa pamamagitan ng ganitong uri ng pagsasanay sa pagpapahinga, ang tinatawag na autogenic state, ay sumasakop sa isang posisyon sa pagitan ng antok at antok at nagbibigay-daan, sa pamamagitan ng sistematikong ehersisyo, kontrolin ang mga vegetative at emosyonal na mga kadahilanan. Dito naabot ang isang estado na tinatawag na passive concentration - ang practitioner ay nakatuon sa mga mungkahi at damdamin, ngunit hindi sinusubukang tawagan ang mga ito sa anumang halaga. Ang alok ay dumadaloy na parang nasa tabi nito, at ang katawan, salamat sa sikolohikal na kalmado, ay umaangkop dito.
Mga Batayan ng himnastiko
Ang himnastiko ng Strelnikova ay nahahati sa iba't ibang mga complex, ngunit kabilang sa mga ito ang pinakasikat ay ang tinatawag na pangunahing kumplikado, na binubuo ng 10 pagsasanay, hindi binibilang ang mga ehersisyo sa pag-init. Kasunod ng pamamaraang ito, mahalagang tandaan ang ilang pangunahing tuntunin at palaging sundin ang mga ito:
- Ang inspirasyon ay palaging maalog, maikli at maingay. Sa panahon ng mga klase, kailangan mong tumutok lamang sa mga paghinga ng ilong.
- Ang pagbuga ay dapat gawin nang mag-isa, nang walang pag-igting, sa pamamagitan ng bibig. Kapag huminga ka, dapat walang ingay.
- Bawat galaw ay humihinga.
- Laging 8 lang ang score.
Pinahihintulutan ang ehersisyo na nakatayo, nakaupo, at nakahiga.
Isang halimbawa ng isang fragment ng pag-aaral ng mental relaxation. Umupo o humiga nang kumportable hangga't maaari. Kapag huminga ka, nire-relax mo ang iyong mga kalamnan at kumportableng nakatiklop ang magkabilang braso. Ngayon ay iunat mo ang iyong mga tuwid na braso, huminga ng malalim at huminto sa paghinga. I-clench ang magkabilang kamay nang mahigpit sa mga kamao at nakaramdam ka ng tensyon sa iyong mga braso, bisig, braso, balikat, dibdib, at tiyan.
Bigyang-pansin kung gaano kabilis ang pag-loosening sa iyong katawan. Pansinin ang kaaya-ayang sensasyon ng timbang at init na kasama ng pagpapahinga. Hayaang magpahinga ang iyong katawan nang higit pa at higit pa. Sa paglalakbay na ito sa iyong katawan, payagan ang pagpapalitan ng mga grupo ng kalamnan na ganap na makapagpahinga. I-relax muna ang iyong noo, kilay at talukap.
Ang unang ehersisyo ay magiging "Cat". Nang hindi inaalis ang iyong mga paa sa lupa, gawin ang isang mababaw, springy squat, sa parehong oras lumiko sa kanan at lumanghap. Ulitin ito sa kaliwang bahagi. Huwag yumuko ang iyong likod at gamitin ang iyong mga kamay sa paggalaw na parang may dinadampot ka. Sa kabuuan, kinakailangan ang 12 pag-uulit ng 8 paghinga na may mga paggalaw.
Ngayon, paluwagin ang iyong bibig, dila at panga. Buksan ang iyong bibig kapag nawala mo ito. Hayaang lubusang mamahinga ang buong mukha. Hayaang bumaba ang pagpapahinga sa mga balikat at likod. Hayaang makapagpahinga ang iyong mga kamay. Hayaang maabot ng pagluwag ang iyong kamay hanggang sa dulo ng iyong mga daliri. Pansinin ang pakiramdam ng bigat at init na kasama ng pagpapahinga.
At ngayon, i-relax ang iyong dibdib at tiyan nang may wastong paghinga. Ang imahinasyon ay isang espesyal na kakayahan ng isang tao na lumikha sa kanyang mga saloobin ng mga imahe at opinyon tungkol sa isang kaganapan, tao o bagay at bigyan sila ng mga katangian ng pagiging tunay at pagiging maaasahan, kahit na ang mga ito ay hindi isang tumpak na pagmuni-muni ng katotohanan. Madalas na nangyayari na ang ating isip ay hindi nakikilala sa pagitan ng kung ano ang totoo at kung ano ang guni-guni lamang.
"Yakap mo sa balikat mo." Nakatayo ang iyong panimulang posisyon, nakataas ang iyong mga braso sa iyong mga balikat at nakabaluktot ang mga siko. Gumawa ng isang malakas na paghagis ng mga kamay, na parang gusto mong yakapin ang iyong sarili sa pamamagitan ng mga balikat; huminga sa lahat ng galaw. Huwag ibuka ang iyong mga braso nang napakalayo, subukang panatilihing parallel ang mga ito. Kailangan mong huminga ng 8 beses para sa 12 repetitions. Contraindications para sa pagpapatupad:
Sa loob ng mahabang panahon, ang ugnayan sa pagitan ng reaksyon ng katawan at ang pandamdam ng paggalaw sa imahinasyon ay naobserbahan sa palakasan. Alam na alam nating lahat ang hindi pangkaraniwang bagay na ito, nanonood ng laban sa TV, nararamdaman namin na ang paa ay gumagawa ng isang malakas na paggalaw kapag ang manlalaro na pinapanood namin ay umiinom ng bola patungo sa layunin. Ang pananaliksik sa prosesong ito ay nagsimula mahigit 40 taon na ang nakalilipas. Sa turn nito, pinakabagong pananaliksik ipakita na ang isang tiyak na bahagi ng utak na may pananagutan sa pagkontrol sa paggalaw ay tumutugon sa eksaktong parehong pagpapasigla sa isang atleta na gumaganap ng kahit na kumplikadong mga paggalaw tulad ng paggaod at mga manonood na nanonood ng karerang ito.
- kasaysayan ng atake sa puso
- mga depekto sa puso,
- ischemic na sakit sa puso.
"Malaking Pendulum". Ilagay ang iyong mga paa nang kaunti kaysa sa iyong mga balikat. Lean forward na nakaunat ang iyong mga braso sa sahig na may paglanghap. Nang walang anumang paghinto, yumuko at balutin ang iyong mga braso sa iyong mga balikat, kasama din ang paglanghap. Tandaan na huminga lamang nang pasibo. Magsagawa ng 8 beses 12 repetitions. Contraindications:
Samakatuwid, ang mga neuron na kasangkot sa hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinatawag na "mirror neurons". Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay ginamit sa palakasan sa anyo ng malikhaing pag-aaral na kinasasangkutan ng paggamit ng mga kontroladong pantasya, dito kumukuha ng anyo ng planado at sistematikong pakikipag-ugnayan kapag pinamumunuan sila ng isang coach o psychologist, at higit na arbitraryo kapag pinangangasiwaan ng isang katunggali ang buong proseso, pag-aangkop lamang sa mga nakaraang kondisyon sa pag-aaral.
Paglalapat ng malikhaing pag-aaral. Maaaring malawakang gamitin ang visualization sa bawat yugto ng pag-aaral. Maaari itong magamit bilang isang hiwalay na yunit ng pag-aaral at bilang isang permanenteng elemento ng isang tipikal pagsasanay sa palakasan. Ang mga imahinasyon o mga imahe sa isip na nilikha bilang resulta ng pagpapakita o pagbabago ng katotohanan ay nakakaapekto hindi lamang sa pamamaraan ng paggalaw, kundi pati na rin sa mga emosyonal na estado. Maaaring gamitin ang mga ito upang pataasin o bawasan ang antas ng psychophysical arousal ng manlalaro at mabuo ang kanyang opinyon kaugnay sa kanyang sarili at sa iba.
- nasugatan na gulugod,
- lumang osteochondrosis,
- displaced intervertebral discs.
Pagkatapos lamang ng husay na pag-unlad ng tatlong warm-up na pagsasanay at ang unang tatlo pangunahing pagsasanay maaari mong simulan upang makabisado ang buong complex bilang isang buo. Pahabain ang iyong mga sesyon sa pamamagitan ng isang bagong ehersisyo bawat araw.
"Pagliko ng ulo" Ilagay ang iyong mga paa sa lapad na mas mababa sa iyong mga balikat. Lumiko ang ulo sa iba't ibang direksyon nang hindi humihinto sa gitna at huminga sa lahat ng pagliko. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Kinakailangan na magsagawa ng 12 repetitions ng 8 beses.
Kabilang sa mga pangunahing gamit ng visualization. Pagsasanay at pagpapabuti ng mga pamamaraan ng pagsasanay at pagpapabuti ng mga diskarte at taktikal na pagsasanay, pati na rin ang pagpapabuti ng mga kakayahan sa pag-iisip at mga kasanayan sa pagkontrol ng emosyonal sa panahon ng pinsala upang mapabilis ang proseso ng rehabilitasyon at bumalik sa anyo ng palakasan. Mga prinsipyo ng epektibong visualization.
Nakadirekta man ang visualization o hindi, dapat itong sumunod sa ilang partikular na panuntunan upang gawing mas mahusay ang proseso. Ang ilan sa mga prinsipyong ito ay nakahanay sa pag-aaral ng relaxation, na dapat ay isang mahalagang bahagi ng malikhaing pag-aaral, dahil ang pagkamit ng isang malalim na estado ng pagpapahinga ay humahantong sa pag-activate ng "subconscious" na mga lugar ng utak at ang sentro ng automation ng paggalaw - ang tinatawag na. dorsal stream. Sa ibaba ay ipinakita namin ang pinakamahalaga.
"Mga tainga". Ang panimulang posisyon ay pareho. Gumawa ng mababaw na tilts ng ulo sa kaliwa at kanan, itinuro ang tainga sa balikat; huminga habang nakayuko. At kaya 12 repetitions ng 8 beses.
"Ulo ng pendulum". Ang panimulang posisyon ay hindi nagbabago. Sa pamamagitan ng paghinga, ibaba at itaas ang iyong ulo, at kaya 12 pag-uulit. Contraindications para sa pagganap:
- lumang cervical osteochondrosis,
- traumatikong pinsala sa utak,
- epileptik seizures,
- makabuluhang mas mataas na intracranial, intraocular o arterial pressure.
"Mga Transisyon". Ihakbang ang iyong kaliwang paa pasulong at ang iyong kanang paa pabalik. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at maglupasay sa iyong kaliwang binti habang humihinga. Agad na palitan sa kanang binti, baluktot ang kaliwa, gayundin habang humihinga.12 pag-uulit ng 8 paghinga.
Sa panahon ng ehersisyo, ang mga mata ay dapat na isara upang mabawasan ang posibilidad ng iba't ibang mga kadahilanan ng pagkagambala at payagan ang paglitaw ng mga alpha brain wave. Ang mga ito ay isang uri ng warm-up, na nag-uudyok sa isang estado ng mas mataas na konsentrasyon, isang pakiramdam ng kapayapaan at seguridad, at i-activate din ang mga sentro ng utak na responsable para sa motion control at automation. Dapat itong isagawa nang nakaupo o nakatayo dahil nangangailangan sila ng higit na pagbabantay kaysa pagsisinungaling. Ito ay dahil sa pangangailangang mapanatili ang kontrol sa takbo ng mga imahe at proteksyon mula sa malayang daloy ng mga asosasyon at pantasya. Ang mga layunin na itinakda para sa manlalaro ay dapat na makatotohanan. Kung hindi, hindi posibleng i-convert ang mga larawan sa pagkilos. Dapat tandaan ng manlalaro na ang visualization ay isang karagdagan sa pagsasanay sa sports at samakatuwid ay dapat na may isang tiyak na kalikasan. Kung mas konkreto ang ideya, mas madali itong gawing tunay na aksyon. Ang imahe ay dapat na multi-touch. Ang isang visual o auditory na imahe lamang ay hindi sapat. Napakahalaga din ng kinesthetic sense na nauugnay sa sensasyon ng paggalaw. Ang iba pang mga pandama ay pantay na mahalaga: halimbawa, ang amoy ng pulbura pagkatapos ng pagbaril ay maaaring makatulong na mapahusay ang visualization ng tagabaril. Karaniwang inilalarawan ng mga kakumpitensya ang kanilang karanasan sa mga tuntunin ng nangingibabaw na damdaming nauugnay sa pagtanggap at pagproseso ng impormasyon. Samakatuwid, ang ehersisyo ay dapat magsimula sa nangingibabaw na pandama na channel na pinili ng kakumpitensya at mga kinesthetic na impression, at pagkatapos ay palawakin ang mga ito sa mga kasunod na impression. Dapat mong matukoy ang ginustong pananaw kung saan nakikita ng manlalaro. Panloob na visual: nakikita ang paningin na parang kasalukuyang ginagawa ng kalahok ang aktibidad na ito at pinagmamasdan "sa loob" kung ano ang nangyayari sa kanya at sa paligid niya, halimbawa, ang isang manlalaro ng tennis sa panahon ng serbisyo ay nakakakita ng isang rocket, isang bola, at maging ang bahaging ito ng korte na gusto niyang patulan . visual na panlabas: ang manlalaro ay nagmamasid sa kanyang sarili at sa katotohanan sa paligid niya, tulad ng sa isang TV screen, iyon ay, nakikita niya mula sa labas, na parang sinusuri ang video. kinesthetic: ito ay nagsasangkot ng muling pagtatayo ng pisikal na sensasyon ng paggalaw. Ang ehersisyo ay dapat magsimula sa pagpapahinga. . Mahirap sabihin nang walang pag-aalinlangan kung aling uri ng pananaw ang pinakamabisa.
"Pasulong na hakbang". Tumayo nang medyo mas mababa sa lapad ng balikat ang iyong mga paa at iangat ang iyong kaliwang binti na may baluktot na tuhod patungo sa iyong tiyan. Umupo sa kanang binti huminga at ituwid ang likod. Gawin ang parehong sa kabilang binti. 8 repetitions ng 8 breaths. Contraindications:
- ischemic na sakit sa puso,
- kasaysayan ng atake sa puso
- mga depekto sa puso.
Kung ang iyong mga binti ay nasugatan sa anumang paraan, huwag gawin ang ehersisyo na ito habang nakatayo. Huwag itapon ang iyong mga binti nang masyadong mataas sa panahon ng pagbubuntis.
"Back step". Ibalik ang iyong kaliwang binti, yumuko ng kaunti sa iyong kanan habang humihinga. Bumalik sa panimulang posisyon na may pagbuga. Ulitin sa kabilang binti. Sa kabuuan, kailangan mong magsagawa ng 4 na pag-uulit ng 8 paghinga.
Paano pag-aralan nang tama ang programa ni Strelnikova
Ang pamamaraan ng pagsasanay sa paghinga na inaalok ng programa ng himnastiko ng Strelnikova ay pinag-aralan sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod. Sa una, tatlong warm-up exercises lang ang ginagawa mo - "Palms", "Crosses" at "Pump". Sa ikalawang araw, idagdag ang "Cat" sa kanila, sa pangatlo - "Hug your shoulders", sa ikaapat - "Big pendulum", pagkatapos, kung nararamdaman mo ang pangangailangan para dito, gawin ang anim na pagsasanay na ito. Pagkatapos magsanay, magdagdag ng iba pang mga pagsasanay sa turn: "Ulo Turns", "Ears", "Pendulum Head", "Rolls" at "Steps".
Kapag sa tingin mo ay nakabisado mo na ang pamamaraan ng ehersisyo sa isang sapat na lawak, gumawa ng 16 na paghinga sa halip na 8, at pagkatapos ay maaari kang umakyat sa maximum na 32 na paghinga sa isang hilera. Magsimula ng anumang bagong ehersisyo na may pinakamababang bilang ng mga paghinga. Kahit ilang beses kang huminga, ang iyong pahinga ay dapat tumagal mula 3 hanggang 5 segundo, minsan hanggang 10, ngunit hindi na. pinakamahusay na oras para sa pagsasanay - umaga at gabi, bago kumain o isang oras at kalahati pagkatapos.
Ang pinakamataas na benepisyo mula sa pagsasanay ayon sa paraan ng Strelnikova ay posible lamang kapag regular kang nagsasanay. Si Dr. Shchetinin, isang tagasunod ni Alexandra Strelnikova, ay nagpapayo na magsanay ng mga ehersisyo sa paghinga at sa buong buhay mo, na ginagawang ugali na panatilihing nasa mabuting kalagayan. Ang Gymnastics Strelnikova, gayunpaman, ay may ilang mga pangkalahatang kontraindikasyon sa mga klase:
- arterial, intracranial o ocular pressure na lumalampas sa pamantayan,
- isang mataas na antas ng myopia,
- pinsala sa gulugod,
- ang pagkakaroon ng mga sakit ng cardiovascular system,
- traumatikong pinsala sa utak,
- lagnat,
- gallstones at bato sa bato,
- lumang cervical osteochondrosis,
- glaucoma,
- thrombophlebitis sa talamak na anyo,
- ang pagkakaroon ng mga sakit na may panloob na pagdurugo.
Kaya siguraduhing kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang mga klase ayon sa paraan ng Strelnikova. Ang pinakadakilang benepisyo mula sa ganitong uri ng himnastiko ay ipinakita nang tumpak sa mga klase sa isang indibidwal na diskarte, na isinasaalang-alang ang lahat ng mga kontraindiksyon at tampok. Ang pamamaraan na ito ay hindi rin pinahihintulutan ang mga paglihis mula sa pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay - sila ay itinayo ayon sa prinsipyong "mula sa simple hanggang kumplikado", at samakatuwid ang pagkakasunud-sunod ay napakahalaga.
Ang mga pagsasanay sa paghinga ni Strelnikova ay opisyal na kinilala noong 70s ng huling siglo.
Sa una, ang pamamaraan ay binuo para sa mga bokalista (upang mapabuti ang boses), ngunit kalaunan ay napansin na ang himnastiko ay nakakatulong upang pagalingin ang iba pang mga karamdaman. Samakatuwid, nasa unang bahagi ng 80s, si Strelnikova ay inisyu ng isang sertipiko ng copyright para sa pagbuo at pagpapatupad ng mga bagong pamamaraan ng paggamot. iba't ibang sakit gamit ang therapeutic breathing exercises.
Ngayon, ang mga pagsasanay sa paghinga ayon sa sistema ng Strelnikova ay lalong popular hindi lamang sa Russia, kundi pati na rin sa ibang bansa. Kinikilala ng maraming dayuhang eksperto ang pagiging epektibo mga pagsasanay sa paghinga Strelnikova, at isama ang mga ito sa mga therapeutic complex. Napatunayan na ang sikat na pagsasanay sa paghinga ng Strelnikova ay nakakatulong upang mapupuksa ang isang bilang ng mga malubhang pathologies, tulad ng: hika, pagkautal, talamak na brongkitis, runny nose, sinusitis, tonsilitis, labis na katabaan.
Ang mga prinsipyo ng mga pagsasanay sa paghinga Strelnikova
Ang kakanyahan ng pamamaraan ng paghinga ni Strelnikova ay upang magsagawa ng isang kumplikado ehersisyo sa sistema ng paghinga, iyon ay, ang mga paglanghap at pagbuga ay isinasagawa kasama ng mga paggalaw na nagpapahirap sa paghinga. Sa kaibuturan nito, ang mga pagsasanay sa paghinga ay isang malalim na masahe sa tulong ng hangin.
Ang respiratory gymnastics complex ng Strelnikova ay nagsisimula sa tatlong pinakamahalagang pagsasanay - ito ay ang "Mga Pinuno", "Palms" at "Pump".
Mag-ehersisyo ng "mga palad"
Gumagawa kami ng maingay, maikling paghinga ng ilong, na nagpapanumbalik hindi lamang sa mga apektadong organ sa paghinga, kundi sa buong katawan sa kabuuan. Tumayo nang tuwid, ibaba ang iyong mga braso at yumuko sa mga siko, italikod ang iyong mga palad mula sa iyo. Huminga ng maikli, tulad ng bulak (matalim at maingay). Ang pagbuga ay ang papalabas na hangin, huwag hawakan at huwag itulak palabas. Aalis siya ng mag-isa. Kaya, ang isang maikli, matalim at maingay na paghinga ay sinamahan ng isang pagpisil ng palad (isang malakas na paggalaw ng paghawak). Ang lahat ay dapat na kasabay, paglanghap - pinipiga ang palad, at iba pa 8 beses. Pagkatapos ay i-pause ng 5 segundo - ibaba ang iyong mga braso at magpahinga. Pagkatapos ay muli ng walong beses, kaya sa 4 na dosis, iyon ay, isang kabuuang 32 beses. Ang ehersisyo ng "mga palad" ay maaaring gawin nang nakatayo, nakaupo at kahit na nakahiga (para sa mga taong may malubhang karamdaman).
Mag-ehersisyo "mga tsuper"
Tumayo nang tuwid, ikuyom ang iyong mga kamao sa antas ng baywang (walang mas mataas). Para sa bawat matalas na maingay na hininga sa pamamagitan ng iyong ilong, matalas na ihagis ang iyong mga kamay sa harap mo, ikakalat ang iyong mga daliri. Naka-tense ang mga balikat, nakaunat ang mga braso. Ang pagbuga, tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ay nangyayari sa sarili nitong. Gumagawa kami ng 8 ganoong paghinga at pagbuga at 5 minutong paghinto (magpahinga at ibaba ang iyong mga kamay). Muli, walong beses sa apat na dosis, sa kabuuan ay 32 beses. Kung ang iyong unang maikling paghinga ay nahihilo ka, umupo at gawin ang ehersisyo na ito habang nakaupo. Kung pinapunta ka sa gilid - okay lang, magpahinga ng 10 segundo. Ang isang bahagyang pagkahilo ay nagpapahiwatig na ang cerebral cortex ay nagsimulang puspos ng oxygen at ang mga sisidlan, na hindi sanay sa ganoong dami ng oxygen, ay nagbigay ng spasm.
Mag-ehersisyo ng "pump"
Tumayo nang tuwid, ngunit hindi tuwid, ngunit parang bahagyang yumuko pasulong. Ang mga kamay ay hindi dapat hawakan ang mga tuhod. Kung nakaranas ka ng pinsala sa ulo, pinsala sa gulugod, at mayroon kang maraming sakit, tulad ng glaucoma, katarata, pag-aalis ng vertebrae, mga bato sa bato, atay, pantog, hindi mo kailangang yumuko nang husto. Kaya, isang hininga na kasing-ikli ng koton, sa oras na ito ay yumuko at ihagis ang iyong mga kamay nang bahagya pasulong, na ikinakalat ang iyong mga daliri (ang mga kamay ay hindi umabot sa mga tuhod). Ang likod ay bilog, ang ulo ay nakababa, ang leeg ay hindi hinila. Ang pagbuga ay nangyayari sa sarili nitong. Ang dalas ay pareho sa mga nakaraang pagsasanay.
Ang pagiging epektibo ng paggamit ng mga pagsasanay sa paghinga ayon kay Strelnikova
Dapat pansinin na sa karamihan ng mga kaso, ang mga pagsasanay sa paghinga ni Strelnikova, pati na rin, ay maiiwasan ang interbensyon sa kirurhiko at maging isang mahusay na alternatibo sa paggamot sa droga.
Ang mga regular na ehersisyo sa paghinga ay makakatulong na mapupuksa ang maraming mga karamdaman at makamit ang mahusay na mga resulta, tulad ng:
- pagpapanumbalik ng immune system at isang pagtaas sa pangkalahatang tono ng katawan;
- pagpapabuti ng metabolismo at pagpapalakas ng immune system;
- pagpapapanatag ng cardiovascular at nervous system;
- pagpapanumbalik ng paghinga ng ilong at pag-andar ng bronchial;
- pagwawasto ng mga deformidad ng dibdib at gulugod;
- pagkawala ng kasikipan at foci ng pamamaga;
- pagpapanumbalik at pagpapabuti ng pag-andar ng musculoskeletal system;
- dagdagan ang tono ng katawan sa kabuuan.
Mayroong mga bahagyang contraindications para sa mga pagsasanay sa paghinga ayon kay Strelnikova. Hindi inirerekumenda na gumawa ng malakas na pasulong na mga bends sa isang bilang ng mga sakit: intervertebral hernia, disc displacement, sciatica, osteochondrosis, hypertension, intracranial pressure, glaucoma, mga bato sa atay, bato at pantog. Walang mga kontraindikasyon para sa mga buntis na kababaihan at mga bata.
Video
Upang maunawaan kung paano ginaganap ang mga pagsasanay na ginawa ng maalamat na mang-aawit, panoorin lamang ang video. Kapag pinagkadalubhasaan mo ang pamamaraan ng paggalaw ng paghinga, maaari mong gamitin ang mga ito kapwa para sa therapy at para sa pag-iwas sa iba't ibang mga sakit nang hindi gumugugol ng maraming oras at pera dito, sa bahay o sa trabaho. Pinapayuhan ka namin na una sa lahat ay gawing pamilyar ang iyong sarili sa pangalawang video - tungkol sa mga resulta na maaaring makamit sa pamamagitan ng paggawa ng paraan ng Strelnikova.
- Opisyal o alternatibong pagpuksa: ano ang pipiliin Legal na suporta para sa pagpuksa ng isang kumpanya - ang presyo ng aming mga serbisyo ay mas mababa kaysa sa posibleng pagkalugi
- Sino ang maaaring maging miyembro ng liquidation commission Liquidator o liquidation commission ano ang pinagkaiba
- Bankruptcy secured creditors – ang mga pribilehiyo ba ay palaging mabuti?
- Ang trabaho ng contract manager ay ligal na babayaran Ang empleyado ay tumanggi sa iminungkahing kumbinasyon