Висококалорійне харчування: як з'їсти більше їжі. Великі порції не є причиною переїдання.
Просування їжі по шлунку
Наповнення шлунка. Існує маса хибних уявлень про те, що відбувається у шлунку з їжею. Очевидно, багато людей уявляють собі шлунок як якогось котла, де їжа повільно вариться в киплячому бульйоні з шлункового соку. Насправді ж шлунок - це дуже мобільний орган, а весь процес травлення залежить від роботи його. внутрішньої поверхні. Їжа, що надходить у шлунок, за законами тяжіння (під впливом власної ваги) прямує вниз, накопичуючись в антральному відділі. Тут, під впливом перистальтичних рухів шлункової стінки, харчові маси здавлюються і притискаються до входу дванадцятипалої кишки.
Схематична діаграма перетравлення та всмоктування білків та жирів.
Шлунок поступово наповнюється їжею, що надходить зовні, шар за шаром, відповідно до послідовності трапези. Те, що з'їдається першим, входить у тісний зіткнення зі шлунковою стінкою, наступна порція їжі лягає поверх першої, а те, що ми з'їдаємо в останню чергу, потрапляє вже в середню частину шлунка.
Особливості заповнення шлунка їжею стали предметом численних наукових досліджень. Дослідження шлунка людини проводили за допомогою рентгенівських променів; а для експериментів використовувалися лабораторні тварини. Експерименти проводилися наступним чином: тварину годували підходящою для неї їжею, забарвленою в різні кольори, Чекали протягом деякого часу, поки в шлунку відбувалися природні травні процеси; потім тварину присипляли, заморожували та досліджували шляхом розтину. Результати були очевидними (дуже наочними).
В результаті шлункової перистальтики харчові маси (хімус) добре перемішуються із шлунковим соком. Перетравлена їжа спресовується в пілоричному відділі, щоб дати місце ще не перетравленим харчовим масам.
Давайте розглянемо процеси, що відбуваються у шлунку під час звичайного (традиційного) обіду, що складається з 4 страв: закуски, супу чи салату, основної страви та десерту. Закуска формує в шлунку перший харчовий шар, салат або суп лягають поверх неї, потім у шлунок надходить основне блюдо і, нарешті, десерт. При цьому може знадобитися дуже тривалий час(залежно від виду їжі) для того, щоб кожен із цих шарів змішався зі шлунковим соком. Ми знаємо, що просочування їжі шлунковим соком необхідне: у своїй руйнуються шкідливі бактерії, стабілізуються цукру, і розпадаються на складові («перетравлюються») білки.
Якщо це перемішування відбувається занадто повільно (що, на жаль, спостерігається в більшості випадків), виникає ризик бродіння їжі в шлунку або наступних відділах. травної системи.
Бродіння можливе тільки в тих відділах шлунка, які не входять у зіткнення зі шлунковим соком, а саме – у середній частині шлунка. Солодкий десерт або фрукти, потрапивши у вже наповнений шлунок, завжди викликають бродіння, оскільки цукру, що входять до їх складу, практично не стикаються зі шлунковим соком.
Порожній шлунок. Дуже часто запитують: «Чи повинен шлунок завжди бути порожнім на момент наступної трапези?» Відповідь буде різною залежно від того, який рід їжі був у шлунку. Шлунок дуже повільно випорожнюється після прийому важкої, жирної їжі – цей процес займає від шести до восьми годин. Спорожнення шлунка після прийому легкозасвоюваної їжі відбувається значно швидше.
Після нічної перерви наш шлунок практично завжди буває порожнім. Якщо це не так, ми відчуваємо нудоту, мова буває «обкладена» щільним нальотом, а запах із рота стає неприємним. Порожній шлунок дуже сприйнятливий до їжі: їжа надходить у нього певної послідовності й у тій самій послідовності залишає шлунок, не створюючи особливих проблем. Якщо в шлунку міститься деяка кількість їжі, що залишилася після попередньої трапези, перетравлення нової порції їжі не зустріне особливих труднощів лише за умови вдалого поєднання продуктів, що знову надійшли з тими, які вже знаходяться в шлунку. Якщо ж цього не відбувається, - наприклад, у випадку, коли їжа, багата на білок, не повністю перетравивши, доповнюється їжею з високим вмістом цукру або крохмалю, - у шлунку створюється несприятливе поєднання продуктів… і починається «свистопляска».
Переповнений шлунок. Однією з самих частих причинпорушень травлення (включаючи бродіння і розкладання (гниття) їжі з утворенням токсичних продуктів) є споживання занадто великих порцій їжі одномоментно, причому це можуть бути як продукти одного виду, так і суміш різних страв. Шлунок не в змозі впоратися з таким обсягом, тому ми намагаємось привчити себе до думки, що потрібно обмежувати кількість їжі, що з'їдається за один раз. Потроху, але часто - всім нам добре відомий цей закон здорового харчування.
Це дуже правильне правило, і його потрібно твердо дотримуватися всім, хто дбає про стан свого шлунка і травлення в цілому. На жаль, більшість людей уперто ігнорують це правило і переконані в тому, що корисніше вживати їжу три, а то й двічі на день у встановлений для цього час. У результаті виходить, що, приймаючи їжу так рідко, ми змушені з'їдати щоразу надто великі порції. Без сумніву, щодня людині необхідно з'їдати певну кількість їжі, але для нашого шлунка далеко не байдуже, чи поглинається ця кількість у два прийоми або розподіляється на п'ять трапез.
Ряд біологів стверджує, що ідеальний об'єм їжі, який може легко переваритися у шлунку, становить близько 1/4 літри (близько 1/2 пінти). Така кількість їжі, потрапивши в шлунок, не викликає розтягнення зовнішньої стінки. Вдвічі більший обсяг призводить до розтягування шлункової стінки, але у розумних межах. Об'єм у шість разів перевищує вищезгадану цифру (тобто близько 1,5 літра) – це той максимум, при якому шлунок розтягується практично до. межі своїх можливостей; і, поглинаючи таку кількість їжі, ми наражаємося на ризик шлункових захворювань. Якщо людина періодично заповнює свій шлунок таким обсягом їжі, еластичність шлункової стінки поступово знижується, шлунок випинається вперед і з'являється, як то кажуть, «животик» або «пузо».
1. закуска
2. суп або салат
3. основна страва
4. десерт
5. повітряний міхур
1. Закуска виводиться із шлунка.
2. Суп або салат розташовуються у кінцевому відділі шлунка.
3. Основне блюдо займає антральний відділ.
4. Десерт поступово накопичується у середній частині шлунка; незважаючи на перистальтичні рухи дна та тіла шлунка, він не входить у дотик із шлунковими стінками – створюються сприятливі умовидля бродильних процесів
Їжа залишає шлунок у тій же послідовності, в якій вони надходили до нього.
На малюнку зображено шлунок, в якому ще знаходяться залишки їжі від попередньої трапези (4), і водночас він наповнюється новою порцією їжі (1, 2, 3). Влаштування шлунка таке, що неможливо розмежувати залишки їжі від попередньої трапези і нижній шар нової їжі. Якщо ці продукти сумісні, можна не побоюватися порушень травлення. Сумісні види їжі можна їсти один за одним, не чекаючи спорожнення шлунка. Якщо продукти не поєднуються один з одним (як, наприклад, продукти, багаті на білок, і продукти з високим вмістом крохмалю), їх необхідно розділяти, тобто наступний прийом їжі влаштовувати лише тоді, коли шлунок повністю звільнився від попередньої порції.
Шлунку дуже важко справлятися з таким великим обсягом їжі, як 1,5 літра (близько 3 пінти). Дуже високий ризик виникнення бродильних процесів у середній частині шлунка: така велика кількість їжі не встигає просочитися шлунковим соком.
Водночас їжа, багата на воду, створює набагато менший обсяг у шлунку. Це пояснюється тим, що вода залишає шлунок швидше, ніж тверда їжа - ось з'їдає під час кожної трапези, не повинно перевищувати 500-600 г (1-1 1/2 фунта).
Форма шлунка. Якщо людина з'їдає дуже багато за один присід і не вважає за потрібне дотримуватися правил роздільного харчування, його шлунок перевантажується і розбухає. Існує три найбільш поширені форми розтягнутого шлунка; у цій книзі ми назвемо їх: "шлунок у формі гачка", "витягнутий шлунок", "шлунок у формі лосиногорога".
Види деформації шлунка.
"Шлунок у формі гачка" зустрічається досить часто, і це при тому, що його форма дуже мало нагадує природну форму шлунка. Більшість його зовнішньої стінки розташовується вертикально, так що близько половини шлунка має вигляд циліндра, який потім загинається вліво, як погано зігнутий гачок.
"Витягнутий шлунок" частіше зустрічається у жінок. Шлунок розтягується в довжину, досягаючи іноді дивовижних розмірів: наприклад, нижня його межа може бути розташована на рівні четвертого поперекового хребця або ще нижче. Їжа у великій кількості накопичується в нижній частині шлунка (точно так само, як при гачкоподібному шлунку), яке дно і тіло стають тим простором, де відбувається бродіння їжі.
"Шлунок у формі лосиного рогу" утворюється в тому випадку, якщо низхідні петлі тонкого кишечникапри проходженні через них великої кількостіїжі давлять на шлунок знизу.
Запивання їжі водою під час трапези. Запивання твердої їжі водою не впливає на травлення або дуже незначно, тому що рідина проходить через шлунок набагато швидше за тверду їжу. Коли ми їмо суп, рідина стікає вниз за особливим жолобом у внутрішній оболонці малої кривизни шлунка і потрапляє відразу до пілоричного відділу. Рідина завжди проходить самий прямий шлях. Після того як рідина залишає шлунок, в ньому залишаються щільніші компоненти супу у вигляді добре засвоюваної маси.
Пиття не сприяє розведенню шлункового соку (як помилково вважають деякі).
Шлунковий сік виділяється стінкою шлунка у будь-який час, коли це необхідно, та у будь-якій необхідній кількості. Цей феномен можна спостерігати на прикладі хворих на виразку шлунка. Гіперпродукція шлункового соку завдає їм маси страждань, проте їм навряд чи стане хоч трохи легше, якщо вони спробують боротися зі своїм нездужанням, випиваючи склянку води, сподіваючись розбавити шлунковий сік.
Фахівці з харчування, біологи Дж. Ф. де Війн та В. Т. Дж. М. Хеккенс не бачать жодного зв'язку між споживанням рідини та станом шлункового соку: «Уявлення про те, що запивати їжу водою шкідливо через небезпеку розбавити шлунковий сік , не більше ніж забобон».
У той же час, якщо наша трапеза складається головним чином із хлібних злаків (круп) або хліба, небажано запивати їжу водою, поки вона ще у роті. Справа в тому, що запивання водою робить пережовування неможливим. З тієї ж причини не рекомендується мачати шматочки хліба в чай, каву або будь-яку іншу рідину: хліб стає таким м'яким, що жувати його вже не потрібно, отже, зменшується тривалість дотравної обробки, яка в нормі повинна відбуватися в порожнині рота.
Є одне золоте правило, що стосується пиття: пийте якщо відчуваєте спрагу. Але на травлення впливає і те, яку рідину ми п'ємо. Прісна Питна вода(негазована) не чинить на травлення практично ніякого впливу - тому її можна пити завжди. Легкі алкогольні напої, кола, пиво та вино дію по-різному. Кола, наприклад, має дуже високим рівнемкислотності (pH 1,9) - відповідно вона підвищує кислотність слини, але це несприятливо перетравлення крохмалю. Кола також погано поєднується з білковою їжею, так як вона пригнічує активність шлункового соку (кислота пригнічує активність іншої кислоти).
Справжні фанати здорового харчування їдять суп у самому кінці трапези, п'ють рідину тільки перед їдою чи згодом довгий часпісля їди.
Повітря у шлунку. Повітряний міхур легко утворюється у верхній частині шлунка, яку ми називаємо його дном. Причиною попадання повітря в шлунок є заковтування його під час їжі, особливо під час дуже квапливої трапези. Цим, наприклад, пояснюється поява відрижки у немовлят.
Якщо людина їсть дуже багато і дуже швидко, в її шлунку формується великий міхур повітря.
У цих умовах перистальтичні рухи шлунка (при закритому виході з пілоричного відділу) призводять до появи неприємних відчуттів, що давлять. Якщо нижній сегмент стравоходу пропускає повітря, дозволяючи йому піднятися нагору, виникає відрижка. Нервова напруга лише посилює цей процес.
Відрижка кислим виникає у тому випадку, якщо, крім повітря, нижній відділ стравоходу випускає назовні та шлунковий сік. Бродіння або гниття їжі в шлунку з утворенням токсичних продуктів можуть призвести до ще неприємніших наслідків: гази накопичуються в самому шлунку і тиснуть на його стінки.
Випорожнення шлунка. Шлунок - це своєрідне сховище, де їжа затримується протягом певного часу (необхідного для травлення білків). Це також те місце, де їжа набуває найбільш сприятливої температури. Гаряча їжа охолоджується, а холодна зігрівається до температури тіла людини.
Саме за такої температури можливе перебіг ферментативних травних процесів.
Швидкість спорожнення шлунка залежить від багатьох факторів, і насамперед – від загальної кількості з'їденої їжі. Крім того, має значення вид їжі, склад меню (у тому числі і те, чи враховувалися правила сумісності продуктів), стан кислотно-основної рівноваги організму та травної системи на даний момент і т. д. Важливо і те, як людина їсть, особливо - наскільки ретельно він пережовує їжу. Якщо трапеза складалася головним чином із фруктів, травлення значно прискорюється. Однак, якщо до фруктів було додано збиті вершки, це уповільнює травлення. Сирі та варені овочі вимагають ще більшого часу для перетравлення, а їжа з високим вмістом білка (страви з м'яса та риби, бобові, соєві продукти) повинна перетравлюватися протягом дуже тривалого часу.
| |
Не за горами вже новорічні свята, коли, мабуть, кожен із нас хоча б один раз вибереться з дому та піде до когось у гості. І, звичайно, в гостях на нього чекатиме накритий стіл, заставлений всілякими ласощами, які мало кому вдається спробувати у "буденній" житті. Хочеться з'їсти все – але водночас не хочеться мучитися через наслідки переїдання.
Чи можна вирішити це протиріччя? Звичайно можна! Ось кілька нескладних порад, які допоможуть вам. далі...
Намагайтеся їсти в основному те, що швидко перетравлюється. Насамперед це салати та страви, приготовані з урахуванням сумісності харчових продуктів, а також варена чи подрібнена їжа. Утримайтеся від страв, які перетравлюються надто довго – смаженого м'яса, солінь, маринадів, копчень. Не починайте їжу з жирних страв – жири знижують секрецію шлункового соку та уповільнюють травлення. Це допоможе вашому організму максимально швидко засвоїти все з'їдене і позбавить вас відчуття млявості після їжі.
Спробуйте все ж таки не захоплюватися екзотичною їжею - зосередьтеся на тому, до чого звик ваш організм. Повірте - навіть салат "Олів'є", приготовлений до свята дбайливою господинею, принесе вам не менше задоволення, ніж блюдо з екзотичних фруктів або морепродуктів, і при цьому "сподобається" вашому організму значно більше ніж будь-яка екзотика. Якщо ви таки хочете спробувати щось незвичайне, зробіть це після того, як з'їсте трохи салату. Сирі овочі допоможуть вашому шлунку переварити незвичну їжу, а рослинна клітковина, що міститься в них, "зв'яже" більшу частинуречовин, які можуть спричинити розлад травлення. Ну і, звичайно ж, куштувати незнайомі страви потрібно дуже обережно - навіть якщо щось здалося вам надзвичайно смачним, краще обмежитись "дегустаційною" порцією.
Не варто намагатися пробувати все підряд – краще вибрати кілька страв та обмежитись ними. Невелика різноманітність їжі, що потрапляє в шлунок, гарантує швидке перетравлення і відсутність будь-яких неприємних наслідків. Крім того, чим менше ви їсте, тим менший ризик випадкового споживання несумісних продуктів. Якщо ж ви все-таки вирішили спробувати все, що стоїть перед вами, то намагайтеся їсти трохи, чергуючи дегустації з салатами з сирих овочів.
Не налягайте на їжу протягом перших 20-30 хвилин, проведених за столом, навіть якщо раніше ви не їли цілий день. Справа в тому, що перші відчуття від з'їденої їжі з'являються далеко не відразу, і якщо ви накинетесь на їжу, то можете "мимохідь" з'їсти занадто багато. Краще покладіть собі на тарілку трохи салату та приділіть перші півгодини в гостях розмовам – і лише потім приступайте до їжі. І, звичайно, намагайтеся зважувати свої можливості, щоб оцінити і закуски, і гарячі страви, і десерт.
Намагайтеся їсти не надто швидко. Не соромтеся розмовляти за столом, виходити з-за нього – це допоможе вашому організму швидше переварити з'їдену вами їжу. Якщо ви все-таки переборщили і з'їли занадто багато, випийте чарку несолодкого вина - воно на 10-15 хвилин посилить роботу шлунка і допоможе йому звільнитися від надлишків їжі.
Смачного!
З часів Середньовіччя святкові днівиправдовували смакота. Середній європеєць лише за Різдво поглинає 6–7 тис. ккал. Звідки надлишок, зрозуміти неважко: індичка з гарнірами, випивка, різдвяний пудинг, солодкі пиріжки, горіхи – і не забудьте пиріг із марципаном та глазур'ю. І це лише вдома! Додамо вечірку в офісі, Новий рікта святкову випивку з друзями. Загалом 9 днів безперервного обжерливості.
У Росії новорічні свята продовжуються ще довше, а набір святкових стравще менш схожий на дієтичний. У березні ж одного 8 березня достатньо, щоб звести нанівець всю роботу зі зниження ваги, навіть якщо ви сіли на дієту в середині січня. За святкові дні людина в середньому поглинає 15 тис. ккал з їжею, 18 тис. ккал з алкоголем і ще 3 тис. ккал із закусками, тобто вдвічі-втричі більше за рекомендовану денну норму. Такі цифри дало дослідження тисячі дорослих, проведене компанією Vitagetics.
Але чому нам так багато потрібно на свята? Якісь з відповідей є серед багатьох досліджень з нейробіології, фізіології та психології.
Проблемі переїдання присвячено низку теорій. Одна з них свідчить, що їжа активує центри насолоди в мозку. Інша - що ми боїмося даремно викидати їжу, успадкувавши цю звичку від предків, мисливців-збирачів. Хтось дозволяє собі надмірності, намагаючись заповнити психологічний вакуум, що виник через жорстоке поводження в дитинстві, а хтось намагається впоратися у такий спосіб зі стресом.
ЗАНАДТО БАГАТО - ЦЕ СКІЛЬКИ?
Дивно, що загальноприйнятого визначення цього феномену досі немає. Чоловіку для підтримки ваги потрібно 2,5 тис. ккал на день, а жінці – 2 тис. ккал. Але споживання більшої кількості їжі не класифікується як переїдання. Термін “переїдання” некоректний, оскільки передбачає, що можна визначити “нормальний” рівень їди.
Насправді кількість їжі, що поглинається, з кожним днем помітно коливається, - говорить Джеффрі Бранстром (Jeffrey Brunstrom), професор експериментальної психології Брістольського університету (Великобританія), що досліджує роль когнітивних процесів у споживанні їжі. - Краще описувати переїдання як відчуття, що ви з'їли більше, ніж слід чи чим хотілося, і тепер хилить у сон від надмірностей».
Важливими є і культурні відмінності. Д-р Браян Уонсінк (Brian Wansink), фахівець із психології їжі з Корнеллського університету (США), зауважив, що американці схильні їсти, поки не заповнять шлунок.
В інших культурах люди можуть зупинятися, вгамуючи почуття голоду. У жителів Окінава (Японія) навіть є приказка з цього приводу: hara hachi bu – їсти потрібно, доки не заповниш шлунок на 80%.
Наслідки переїдання можуть бути найсерйознішими. Правда, зв'язок його з ожирінням не така проста, але в будь-якому випадку невміння зберігати здорову вагу збільшує ризик діабету, серцевих захворювань і деяких видів раку.
Ожиріння також завдає шкоди самооцінці та відносинам з оточуючими людьми.
Ще бувають психологічні травми, пов'язані з такими розладами харчової поведінки, як компульсивне переїдання (коли стимулом стає голод, а емоційний дискомфорт) і булімія.
Якщо сильно спростити, тіло можна порівняти з машиною. Щоб воно продовжувало рухатися, його потрібно регулярно заправляти. Вказівником рівня пального для тіла є відчуття голоду або ситості, що регулюють нашу харчову поведінку.
Ці відчуття створюються різноманітними гормональними сигналами, що передаються від шлунка до мозку. Апетит з'являється, коли шлунок спустошується і починає видавати в кровотік гормон грелін, а жирові тканини виробляють менше гормонів лептину та інсуліну. Ці сигнали надходять у гіпоталамус – область мозку, що впливає на поведінку людини щодо їжі та інші види мотивованої поведінки, – внаслідок чого у людини з'являється почуття голоду.
Прийом їжі припиняється під впливом низки сигналів ситості. Коли шлунок заповнений, через блукаючий нерв, багато закінчень якого перебувають у стінці шлунка, передається відповідний сигнал. Цей сигнал приходить до нейронів в основі мозку, повідомляючи, що настав час припинити прийом їжі.
Якщо ви їсте повільно і зосереджено, цей сигнал ситості, швидше за все, буде помітнішим і сильнішим, ніж якщо ви накидаєтеся на їжу або розмовляєте під час їжі – в останніх двох випадках сигнал легко не помітити.
Але люди складніші за машини - вони схильні виконувати дії, необхідні не тільки для продовження життя (як харчування або секс), а й заради задоволення. Запах, смак, фактура і вид їжі - все це може приносити задоволення.
Під час поглинання смачної їжі у центрі задоволення у мозку виробляється дофамін.
Очевидним чином деякі види їжі смачніші за інші. При цьому основні ознаки апетитності їжі зводяться до трьох факторів: жир, сіль та солодощі. Це обґрунтовано з погляду еволюції. Жир забезпечував нашим предкам мисливцям-збирачам запас, що дозволяв протриматися голодну зиму, сіль допомагала уникнути зневоднення, зберігаючи воду, а насолода допомагала відрізнити солодкі поживні фрукти від кислих отруйних.
У наші часи потяг до їжі знаходить вираження у улюблених шкідливих смаколиках. Уонсінк називає їх «чотирма С»: печиво (cookies), солодощі (candy), чіпси (chips) та тістечко (cake).
ХАРЧОВА ЗАЛЕЖНІСТЬ
Дофамін, пов'язаний з отриманням задоволення від їжі, також стосується наркотичної залежності, у тому числі від алкоголю та тютюну. Тобто може існувати залежність від певних видів їжі, особливо з високим вмістом жиру чи цукру, - і переїдання легко пояснити цим.
Звіт багаторічного проекту «Дослідження здоров'я медсестер» показав, що жінки, які страждали в дитинстві від жорстокого поводження, удвічі частіше схильні до харчових адикцій.
В рамках іншого дослідження Девід Людвіг (David Ludwig) з дитячої лікарні Бостона (США) використовував функціональну магнітно-резонансну томографію (фМРТ) для аналізу мозкової діяльності протягом чотирьох годин після їжі. Учасники експерименту випивали молочні коктейлі, однакові за калорійністю, солодощами та смаком.
Єдина різниця полягала в тому, що частина коктейлів швидко засвоювалася, маючи високий глікемічний індекс, а частина з низьким глікемічним індексом, - Повільно. Вживання їжі з високим глікемічним індексом призводить до різкого підвищення цукру в крові, за яким слідує різке його падіння. Знімки мозку показали, що це падіння пов'язане з почуттям голоду, що зростає, і сильною стимуляцією прилеглого ядра, ділянки мозку, що відповідає за залежну поведінку, нагороду і прагнення. Дослідники припускають, що одним із способів боротьби з переїданням може стати обмеження кількості продуктів із високим глікемічним індексом.
Тим часом дослідження, проведене вченими під керівництвом Гаррета Стубера (Garret Stuber) з університету Північної Кароліни (США), показало, що переїдання стимулює щонайменше одна рефлекторна дуга – принаймні у мишей. Стубер вважає, що коли вона задіяна, тварини їдять заради насолоди, а не з почуття голоду.
Тим часом у Брістолі професор Бранстром інакше підходить до вирішення проблеми переїдання. Згідно з його дослідженням, планування їжі перед початком трапези не менш істотне, ніж сигнали ситості, що надсилаються в процесі їжі, навіть якщо ми не завжди усвідомлюємо, що таким плануванням займаємося.
Бранстром та його співробітники розробили методи вимірювання очікуваного насичення (він) залежно від виду їжі – яку її кількість ми вважаємо достатньою для вгамування голоду.
«Калорійність їжі ніяк не співвідноситься з тим, наскільки ситною вона здається, – розповів професор Бранстром. - Наприклад, у картоплі він вищий, ніж у шоколаду. Дуже багата на енергію їжа на кшталт шоколаду менше втамовує голод».
Він залежить від кількості - якщо менш калорійна їжа більша за обсягом, вона здасться більш ситною.
Можна керувати величиною він, змінюючи в'язкість харчового продукту. У напоїв частіше буває низька вона за високої калорійності, отже їх бездумне поглинання призводить до набору ваги. З іншого боку, збільшення в'язкості та густоти підвищує він для йогурту. Це один із способів зменшення кількості спожитих калорійних напоїв.
Кількість їжі, що поглинається, залежить також від розміру упаковки, тарілки та порції, різноманітності меню та загальної атмосфери.
Все це добре ілюструє один із проведених Уонсінком експериментів, що показує, що люди будуть їсти, навіть якщо вони не голодні, а їжа несмачна. Вчені запросили волонтерів, що нічого не підозрюють, у кіно, пропонуючи безкоштовний попкорн в обмін на заповнення опитувальника.
Попкорн був п'ятиденною давністю і затхлим на смак. Більшість волонтерів уже пообідала, тож голодними вони не були, але затхлий попкорн їли.
Одним видавали середні порції, іншим великі. Власники останніх з'їли більше (на 173 калорії, еквівалент 21 опускання руки в попкорн), хоча заперечували вплив розміру упаковки, коли їх опитували пізніше.
Подальші дослідження з використанням попкорну показали самі результати: люди їдять більше, якщо упаковка велика.
ВЕЛИКОМУ КОСКУ РОТ РАДІЄТЬСЯ
В опитування розміру порцій варто того, щоб зайнятися ним детальніше. З 1970 до 2000 року кількість великих упаковок їжі в супермаркетах збільшилася десятикратно. Забігайлівок із фастфудом ставало дедалі більше, мережі харчування змагалися між собою, збільшуючи порції та переконуючи відвідувачів, що вони при цьому економлять.
Під час дослідження, проведеного в 2003 році психологом Полом Розіним (Paul Rozin) з Пенсільванського університету (США) та французьким соціологом Клодом Фішлером (Claude Fischler), порівнювалися розміри порцій у магазинах з фастфудом, піцеріях, салонах морозива та ресторанах Філадельфі. 26 із 36 вивчених страв та напоїв у Парижі виявилися явно легшими, при цьому у Філадельфії порції були в середньому на 25% більші.
Для ілюстрації Уонсінк запросив 85 професорів та аспірантів, що спеціалізуються на харчуванні, на вечірку з морозивом. Їм видавали велику чи середню тарілку, а також велику чи середню ложку для морозива та пропонували пригощатися. Ті, кому були видані великі тарілки та ложки, з'їли на 53% більше морозива, ніж ті, хто отримав менші тарілки та ложки. Схильність з'їдати більше, якщо порція велика, швидше за все, пояснюється тим, що людина може з'їсти багато, перш ніж усвідомлює різницю у величині порцій. "Чиста тарілка" є сигналом до припинення їжі. З великою порцією доводиться з'їсти більше, перш ніж досягнеш цієї мети.
Різноманітність прикрашає життя
Ще один важливий фактор у переїданні – різноманітність. Бранстром проводив експерименти, що показують, що різноманітність їжі збільшує кількість з'їденого. Учасникам у різних комбінаціях показували на комп'ютері фотографії чотирьох страв: курка в соусі тика масала, спагетті болоньєзе, скибочка абрикоса та лимонний пиріг. Потім при другому показі їм пропонували змінити зображення, показуючи, скільки вони поклали б собі з цього. За наявності різноманітності - скажімо, якщо після гострого слід було солодке, - волонтери вважали їжу смачнішою і «накладали» більшу порцію.
Коли ви прямуєте на різдвяний обід або новорічну вечерю, пам'ятайте: як з'ясував професор психології Джон де Кастро (John de Castro) з університету штату Джорджія (США), коли ви їсте з кимось удвох, ви з'їдаєте на 35% більше, ніж у на самоті.
Разом із групою із семи і більше людей ви з'їсте ще вдвічі більше. Це тому, що за балаканею ми перестаємо контролювати кількість з'їденого. З іншого боку, до переїдання часто призводить і надто швидке поглинання їжі.
Багато досліджень показують, що мозку потрібно 20 хвилин, щоб відреагувати на сигнал ситості, а за цей час людина встигає взяти собі другий шматок піци або сходити по добавку.
Тим не менш, можна навчитися справлятися з переїданням.
Під час фуршету відставляйте тарілку, коли розмовляєте, і не кладіть на неї більше двох шматків чогось за один похід до буфета. Коли купуєте посуд для вечері, беріть менші тарілки.
У ресторані можна замовити дві перші страви і не замовляти основне або, наприклад, поділити піцу або десерт із кимось ще. Уонсінк нагадує також про паузи в прийомі їжі і рекомендує робити хоча б невеликі перерви в їжі - наприклад, вибираючи загорнуті в окремі упаковки печива, солодощі, шматочки шоколаду або пересуваючи тарілку подалі.
Нарешті, ставтеся до їжі з розумом – не звертайте уваги ні на що стороннє, зосередьтеся на поглинанні їжі, довго пережовуйте та їжте повільно.
Переможіть переїдання... за допомогою імпланту
Новий електронний стимулятор для шлунка може виявитися рішенням для людей, не здатних контролювати кількість їжі, що поглинається ними. Блукаючий нерв допомагає регулювати почуття голоду, задоволення та ситості.
Хірургічна ваготомія, у тому числі розсічення блукаючого нервапоряд із шлунком, раніше використовувалася для лікування виразок шлунка. В якості побічного ефектупацієнти часто втрачали вагу і менше хотіли їсти. EnteroMedics, що базується в Міннесоті (США), використовувала ці відкриття як основу для розробки свого лікування під назвою Vbloc, під час якого схожий на електронний стимулятор пристрій Maestro system періодично блокує проходження сигналів блукаючого нерва між шлунком і мозком. Пристрій імплантується мінімально інвазивним способом. На стадії медичних випробувань воно було імплантовано 600 пацієнтам і призвело до значної втрати ваги.
У всіх існуючих методів лікування ожиріння – дієт та вправ, ліків та операцій із зменшення ваги – є свої недоліки. Фахівці enteroMedics вважають, що Vbloc заповнить лакуну і дасть нову надію 20 млн страждаючих від ожиріння, яких зараз довелося б оперувати через їхню вагу та ускладнення на зразок діабету або високого кров'яного тиску.
Обжерливість у мізках
Д-р Гаррет Стубер з Медичної школи університету Північної Кароліни (США) знайшов у мозку ланцюжок зв'язків, що спонукає тварин їсти, коли вони не голодні.
Латеральний гіпоталамус – частина мозку, пов'язана з мотивованою поведінкою, включаючи харчування. Відомо, що стимуляція латерального гіпоталамуса змушує мишей об'їдатися. Які нейрони задіяні у цьому процесі - у відповіді це питання і полягає наш внесок. Ми звернули увагу, що ГАМК-ергічні нейрони, розташовані в сусідній ділянці мозку, утворюють густу мережу відростків, що проникають у латеральний гіпоталамус. Ця ділянка - край пов'язаної з емоціями мозочкового мигдалика, він утворює міст до латерального гіпоталамусу.
Ми використовували методику під назвою «оптогенетика», тобто генетично модифікували ГАМК-ергічні нейрони, що цікавили нас, щоб стимулювати їх імплантованим в мозок оптоволокном. Таким чином ми змогли з'ясувати, як включення та виключення стимуляції впливає на поведінку мишей.
Вони починали їсти через кілька секунд після початку стимуляції і продовжували харчуватися, поки стимуляція не припинялася, хоча голодувати вже не могли. При цьому без стимуляції миші не виявляли жодного інтересу до їжі, навіть якщо були голодні. Стимуляція швидше збільшувала привабливість смаку їжі, ніж задовольняла голод, оскільки латеральний гіпоталамус також пов'язані з поведінкою, що веде отримання нагороди.
Такий самий провідний шлях, швидше за все, є і у людей - ця ділянка мозку мало змінювалась у процесі еволюції.
Отже, тепер ми намагаємося організувати дослідження, які дозволяють зрозуміти, як ця поведінка проявляється у людей. Наші дані свідчать про те, що переїдання має дуже сильну нейробіологічну основу, і роль мозкових ланцюгів тут дуже важлива. Цей провідний шлях мозку може регулювати поглинання їжі та розлади харчової поведінки, такі як, наприклад, компульсивне переїдання, а подальші дослідження дозволять з'ясувати, як можна впливати на його функціонування, та розробити способи лікування харчових розладів.
Звучить неймовірно, але, за даними статті Брайна Вонсінка (професора Корнельського університету), кожен з нас в середньому на добу приймає близько 200 рішень щодо їжі. І чомусь лише малу частину з них зазвичай контролюємо.
Все решта довіряємо несвідомому, і досить часто такий стан справ призводить до несерйозного погляду на харчування. Самі того не розуміючи, ми можемо несподівано схуднути або, навпаки, різко набрати вагу, не роблячи нічого особливого. Секретів більше немає: американські вчені розібралися за нас, у чому проявляється легковажне ставлення людини до їжі та як її можна змінити.
організм не потребує їжі. Обхитріть своє тіло: сховайте якнайдалі калорійні продукти і поставте перед очима фрукти та овочі – тоді ви точно зробіть правильний вибір.
Відмовтеся від різноманітності
Дослідження доводять, що, маючи широкий вибір їжі, людина з'їдає на 23% більше від необхідного. Цей феномен називають «чуттєва ситість». Ідея, яка лежить в його основі, полягає в тому, ми стаємо ситими після того, як багато разів відчуваємо ті самі смаки і запахи. Відповідно, якщо ми їмо багато продуктів із різними смаковими характеристиками, то нам потрібно спожити більше, щоб відчути довгоочікуване насичення.
Ця гіпотеза була також перевірена на практиці: ті люди, у яких на тарілці лежали 10 видів цукерок M&M's, з'їли на 43 кульки більше, ніж ті, які перед очима мали лише 7. Ми закликаємо вас змусити цей принцип працювати на себе: Візьміть два однакові види закуски замість трьох абсолютно різних і віддайте перевагу одному смачному коктейлю, а не чотирьом.Нехай «менше заради більшого» стане вашим девізом!
Використовуйте маленькі тарілки та високі склянки
Доведено, що люди з'їдають усі 92% їжі у своїй тарілці. Виходить, якщо ми наллємо собі 5 половників гарбузового супу, то з'їмо майже всі, навіть незважаючи на те, що наїлися ми вже після восьмої ложки. Значить, чим менше тієї чи іншої страви ми покладемо до себе в тарілку, тим менше ми її з'їмо.
Для цього скористайтеся акуратними невеликими тарілками замість широких. Останні роблять вашу порцію візуально маленькою, благаючи про добавку. Те саме правило працює і з напоями: з високих склянок люди п'ють на 57% рідини менше, ніж із низьких широких аналогів. Приділяйте сервіровці столу більше уваги, і ви зрозумієте, що ці прості механізми справді працюють.
Їжте повільно
Люди, які завершують свою трапезу через 20-30 хвилин, їдять менше, швидше відчувають насичення і вважають свою їжу приємнішою, ніж ті, хто їсть ніби наввипередки. Так відбувається тому, що за півгодини організм встигає виробити пептиди YY, які дають нам почуття ситості, а додатковий час дозволяє нашому мозку усвідомити, що ми вже з'їли достатньо. Так що тут у наших інтересах навчитися розтягувати задоволення – є паличками, а не виделкою та брати прилад не в праву (якщо ви правша), а в ліву руку.
Не відволікайтесь
Прийом їжі під час перегляду фільму, читання книги та прослуховування музики змушує нас їсти швидше, довгий час не відчувати насичення і зрештою бігти за добавкою. За статистикою люди, які грають у комп'ютерні ігрипід час «обіду», їдять на 36% більше піци та на 71% більше макаронів з сиром.
На щастя, такий ефект також працює щодо здорової їжі: глядачі розважального телешоу під час перегляду з'їли на 11% більше моркви. Так чи інакше, такий формат харчування має величезний мінус – ви не помічаєте кількість споживаного, а це призводить до переїдання і зайвої ваги. Тому візьміть у звичку їсти на кухні, відклавши ноутбук, смартфон та книгу, та насолоджуйтесь гармонією смаків у вашому блюді.
Правильно вибирайте собі компанію для обіду
Прийом їжі тільки з одним другом змушує нас їсти на 35% більше звичайного перекушування на самоті. А прийом їжі в компанії 5-7 чоловік змушує нас їсти вже на 96% більше. Під час довгих посиденьок у кафе з приятелями нам, здається, залишається лише одне – є. Через півтори години ми можемо навіть замовити десерт, хоч і не почуваємося голодними. Однак і тут є два способи уникнути переїдання. Або вибирайте компанію людей, які їдять повільно і небагато, або вирішуйте заздалегідь, скільки ви хочете з'їсти, і просіть офіціанта відразу забрати вашу тарілку.
Харчуйте «в ногу з часом»
Дивитися на годинник, щоб зрозуміти, хочете ви їсти чи ні – порожнє заняття. Останнє дослідженняВонсинка містить докази, що люди з нормальною вагою зазвичай не покладаються на циферблат, коли вибирають час для обіду. Щоб це підтвердити, вчені посадили одну групу офісних працівників у звичайне приміщення з годинником та вікнами, іншу до кімнати без усіх цих атрибутів.
Виявилося, що та частина людей, яка могла бачити час, їла набагато більше, ніж та, яка довіряла своїм внутрішнім біологічним годинникам. Щоб зрозуміти, чи переслідує вас справжній чи уявний голод, подумайте, чи з'їли б ви зараз яблуко чи моркву. Якщо ви хочете щось певне, це означає, що ви, швидше за все, ситі; якщо ж вам за великим рахунком байдуже, то можна сміливо йти на обід.
Купуйте їжу у невеликих упаковках
Ще один зовнішня ознака, який впливає на переїдання – це розмір упаковки продуктів. Справді, приготування їжі з великих пачок змушує нас з'їдати на 20-25% більше, ніж звичайно.
Дослідники підтвердили цю гіпотезу: вони дали першій групі випробуваних велику упаковку спагетті, яловичого фаршу та томатного соусу, другій групі дали пачки маленьких розмірів. Виявилося, що ті, хто вживав їжу з великих упаковок, готували на 23% більше за другу групу учасників експерименту. Так що замініть великі пачки їх маленькими аналогами, щоб допомогти собі знати міру в їжі і, отже, виглядати і відчувати себе краще.
Чим більше дій нам потрібно виконати, щоб поїсти, тим менш імовірно, що ми взагалі це робитимемо. Щоб продемонструвати це, вчені провели такий досвід.
Протягом кількох днів вони наповнювали миску шоколадними цукерками для секретарів і щодня ставили її у різні місця: на стіл, у ящик столу та на 2 метри від столу. Вражаюче, але першого дня офісні працівники з'їли 9 цукерок, другого — 6, третього — 4. Коли секретарів запитали, чому вони на третій день брали менше цукерок, ті сказали, що додаткова відстань давала час двічі подумати, хочеться солодкого чи ні .
Спробуйте це практично: покладіть подалі солодкий батончик, а стол поставте яблуко чи банан. Потім привчіть себе їсти лише за столом. Відстань пачки улюбленого печива допоможе вам уникнути переїдання, яке в таких випадках зазвичай обумовлене нудьгою.
Не робіть запасів
Якщо ми купуємо продукти на тиждень вперед і відкладаємо їжу на майбутнє, це призводить до надмірного споживання. На емпіричному досвіді це підтвердили вчені американського університету: одна група студентів коледжу протягом місяця отримувала обмежену кількість батончиків та інших перекушування, тоді як другій групі приносили їжі вдвічі більше.
І саме ті, хто отримав подвійну порцію, перевищили норму калорій на 81%. Якщо хочете мати плоский живіт, у вас є відмінний привід щодня гуляти до супермаркету і купувати ту кількість продуктів, яку ви зазвичай споживаєте на добу.
Користуйтеся візуальними нагадуваннями
Головна причина, чому людина переїдає, полягає в тому, що вона швидше покладається на зовнішні, а не на внутрішні ознаки, щоб зрозуміти, хочеться їсти чи ні. І звичайно, часто саме це призводить до переїдання. Щоб перевірити цю теорію на практиці, вчені забезпечили учасників експерименту необмеженим запасом курячих крил, поки ті дивилися футбол.
Однією групі глядачів час від часу звільняли страви від кісток, інші завжди могли спостерігати кількість споживаного. Цікаво, що ті, хто бачив скільки кісток лежить на тарілці, їли на 34% менше, ніж люди, які завжди перекушували з чистих та порожніх тарілок. І останні при цьому дуже довгий час відчували голод.
Дане дослідження показує, що мозок спирається на візуальні знаки (наприклад, тарілки з кістками), щоб визначити, чи достатню кількість їжі ми спожили. Змусіть цю тенденцію працювати на себе: з'ївши першу страву, не поспішайте прибирати брудну тарілку, і тоді ви захистите себе від ворога номер один - переїдання.
Збільште обсяг їжі
Ще один спосіб обдурити свій ненаситний мозок – їсти продукти, що мають великий обсяг. Проведіть вдома експеримент: спробуйте на сніданок і, скажімо, полуденок випити той самий смузі, але різних обсягів. Ви самі побачите, що після літра такого коктейлю замість половини, яку ви випили раніше, їсти потім хочеться набагато менше.
Самий легкий спосібзробити так, щоб ваш обід став більше звичайного без збільшення кількості шкідливих речовин, - додати продукти з високим вмістом клітковини, наприклад, овочі. Такий прийом їжі до кінця наповнить ваш шлунок і допоможе вам відчути себе більш ситим.
Щоб досягти кращого результату, виберіть три будь-які поради із запропонованого списку і поставте собі за мету незмінно слідувати їм близько 66 днів – середній час, протягом якого виробляється звичка. Ми обіцяємо, що через 2 місяці ви відчуєте легкість і грацію і точно будете задоволені своєю чудовою фігурою.
Традиційним засобом боротьби з талією є дієта. Але жодна з відомих нам дієт не може гарантувати 100% результату.
«Ми набираємо вагу непомітно, навіть не наїдаючись до відвалу, просто не замислюючись і з'їдаючи щодня трохи більше, ніж треба».
Доктор Брайан Уонсінк.
На сьогоднішній день не існує дієт, які б підходили всім людям. Наприклад, за даними Міністерства охорони здоров'я за 2013 рік, дієту дотримувалися хоча б раз у житті 80% усіх росіян. Проте навіть за найефективніших програм лише 10% учасників отримали довгостроковий результат.
Причини бездумного харчування
Лікар Уонсінк вважає, що кількість їжі, що з'їдається, залежить не стільки від відчуття ситості, скільки від оточення.
Ми – друзів, сім'ї, тарілок, назв страв, чисел, етикеток, світла, кольорів, свічок, запахів, форм, відволікаючих факторів, апетитних вітрин, реклами.
У ході одного з експериментів Уонсінк запропонував групі учасників переглянути відеозапис і вручив кожному з них або 500-грамовий, або 250-грамовий пакет M&M's. Після перегляду відео він попросив обидві групи повернути нез'їдені цукерки. Ті, хто отримав 500-грамові пакетики, з'їли в середньому по 171 цукерці, ті ж, кому дісталися 250-грамові, - лише 71.
Ми зазвичай з'їдаємо більше, якщо беремо велику упаковку. Уонсінк провів подібні експерименти, використовуючи 47 різних продуктів, і щоразу отримував аналогічні результати.
Також він наголосив на впливі, який надає посуд на обсяг з'їденої їжі. Експерименти Уонсінка показали, що з низьких широких склянок люди випивають на 30% більше, ніж з високих та вузьких, і з'їдають із великих столових тарілок на 31% більше, ніж із середніх чи десертних.
Кількість їжі, що з'їдається - лише один з факторів. Інший – кількість калорій. Можна з'їсти невеликий кремовий торт, а можна стільки ж овочів або фруктів. І торт, і овочі мають однаковий обсяг, але остання їжа вп'ятеро менша за калорійну.
Більшість людей не вміють підраховувати кількість калорій, що споживаються за день, пише Уонсінк. Калорійність їжі, як правило, зменшується приблизно на 20%. Чим більша порція, тим більше вона недооцінюється.
Секрет підтримки здорової ваги - «прихід повинен дорівнювати витраті».
Якщо не перевищувати вживання калорій, з урахуванням їх витрати за день, вага зберігатиметься.
Правила стрункості
Доктор Уонсінк у своїй книзі описав ряд правил, дотримання яких допоможе уникнути збільшення ваги.
- Відмовтеся від добавки. Люди, які беруть маленьку порцію, але потім кілька разів кладуть добавку, з'їдають на 20% більше, ніж ті, хто бере нормальну за величиною порцію і з'їдають тільки те, що в тарілці.
- Вас наситить 80% від вашої тарілки. Вчіться розуміти, коли на тарілці достатньо їжі. Чи не переїдайте! Перед тим як з'їсти свою порцію їжі, уважно подивіться на неї і уявіть, як цей весь обсяг їжі буде почуватися у вас у шлунку.
- Створюйте зовні більший обсяг їжі. Люди, які з'їдають 100-грамовий бутерброд, який виглядає як 200-грамовий за рахунок помідорів, салату та цибулі, почуваються більш ситими.
- Використовуйте невеликий за розмірами посуд. Використання великих тарілок, широких склянок, великих кухлів призводить до переїдання. Краще замінити посуд на невеликі десертні тарілки та високі, але вузькі склянки. У цьому випадку ви з'їдатимете менше, самі того не помічаючи.
- Обережно з перекушуванням. має бути достатнім і різноманітним протягом дня. Якщо дотримуватися режиму харчування, не відмовлятися від сніданку, не пропускати обід, обов'язково вчасно вечеряти, то потреба в перекусах відпаде сама собою.
- Відмовтеся від зайвої їжі. Ми часто «їмо очима». Скажімо, проходячи повз апетитну вітрину з солодощами, ми мимоволі починаємо відчувати голод. Тому хоча б у домашніх умовах приберіть з видних місць коробки з печивом, вази з цукерками, банки з льодяниками та інші солодкі спокуси.
- Купуйте менші за розміром упаковки. Випробувані в експерименті Уонсінка з'їдали на 23% більше, якщо брали великі упаковки, наприклад, макарони, або соусу, або хліба, ніж ті, хто отримував середні за розмірами упаковки.
- Зважуйте себе. Терези будинку – це просте та ефективне нагадування не переїдати. Заведіть собі за правило зважуватися хоча б двічі на тиждень. Зважування - один із найбільш надійних способів підтримки ваги. Якщо ви виявили, що стрілка терезів невблаганно зростає, то відразу вживайте заходів. Швидке попередження невеликого зайвої ваги, значно ефективніше, ніж виснажливе рятування від численних зайвих кілограмів.
- Їжте повільніше. Швидке поглинання їжі сприяє тому, що ви будете їсти більше. Повільне пережовування дозволяє почути дзвіночки, що сигналізують про зникнення почуття голоду.
- Запізнення сигналу насичення. Після їжі мозок отримує відповідь від системи травлення, що ви поїли. Але цей сигнал розпізнається не відразу, приблизно через 15 хвилин після прийому їжі, ви розумієте, що наїлися. Часто під час їжі здається, що ти ще голодний і ти ще замало з'їв, проте через 15 хвилин багато хто розуміє, що цілком можна було б скоротити і розмір порцій і кількість страв.
- Зосередьтеся на їжі. Вірний шлях до бездумного харчування – є й одночасно робити щось ще: дивитися телевізор, читати книгу чи писати електронний лист другові. Якщо вже зібралися їсти, то сідайте та їжте. Так ви будете їсти повільніше, менше з'їсте і краще відчуєте смак їжі.
- Їжте сидячи. Багато хто з нас перекушує на ходу, в машині, стоячи перед холодильником або на шляху до зустрічі. У такому разі ми не помічаємо, що їмо і скільки. Візьміть за правило їсти тільки сидячи, повністю зосередившись на їжі.
- Їжте раніше. Намагайтеся головний прийом їжі відносити на першу половину дня, до 15:00-16:00 годин. На другу половину має припадати найлегша трапеза.
За матеріалами:
- Офіційна чи альтернативна ліквідація: що вибрати Юридичний супровід ліквідації фірми - ціна наших послуг нижча, ніж можливі втрати
- Хто може бути членом ліквідаційної комісії Ліквідатор чи ліквідаційна комісія у чому різниця
- Заставний кредитор у справі про банкрутство – чи завжди добрі привілеї?
- Праця контрактного керуючого буде законно оплачуватись Працівник відмовляється від запропонованого суміщення