पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। व्यायाम के बुनियादी सिद्धांत. साँस लेने की सूक्ष्मताएँ लागू करें
अर्नोल्ड केगेल व्यायाम पुरुषों के लिए एक वास्तविक वरदान है! पीसी मांसपेशियां (कीगल मांसपेशियां) हमेशा टोन रहती हैं, इससे सेक्स का आनंद भी बढ़ता है और बीमारियों से भी बचाव होता है।
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करना एक महत्वपूर्ण चिकित्सीय और निवारक प्रक्रिया है जो सभी पुरुषों के लिए अनुशंसित है। केगेल व्यायाम हैंएक प्रशिक्षण परिसर जो आपको पेरिनेम की मांसपेशी प्रणाली को जल्दी और आसानी से मजबूत करने की अनुमति देता है, जो पैल्विक अंगों के सामान्य कामकाज में योगदान देता है, जिससे वृद्धि होती है यौन गतिविधिऔर कुछ रोग स्थितियों का उन्मूलन।
यदि आपको यह आसानी से खिंचता हुआ महसूस होता है, तो देखें कि क्या आप बैठते समय अपनी सांस को अपनी हड्डियों के बीच पेरिनेम की ओर भेजना शुरू कर सकते हैं। यह महसूस करने के लिए कुछ देर रुकें कि क्या आपके शरीर में और विशेष रूप से कूल्हों और पेल्विक फ्लोर में हल्केपन या तनाव में कोई बदलाव आया है।
लक्ष्य श्रोणि, कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से और संबंधित मांसपेशियों, यानी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की जागरूकता और गतिशीलता में सुधार करना है। पेल्विक क्लॉक का उपयोग कई व्यायाम नियमों में किया जाता है, चाहे आप इसे जानते हों या नहीं। आप इस व्यायाम को अपनी पीठ के बल अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके कर सकते हैं, चौड़े कंधे, हथेलियाँ कूल्हों पर।
में रोजमर्रा की जिंदगीपेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का उपयोग काफी सीमित है, इसलिए समय के साथ वे टोन और लोच खो सकते हैं। नकारात्मक जोखिम कारकों के प्रभाव में, प्रक्रिया काफी तेज हो जाती है और कई नकारात्मक परिणाम सामने आते हैं। केजेल अभ्यासआदमी मांसपेशियों को तनाव में रखता है, जिससे उन्हें शोष होने से बचाया जा सकता है। हालांकि, इस तरह के कॉम्प्लेक्स के कार्यान्वयन के लिए एक एंड्रोलॉजिस्ट के साथ प्रारंभिक परामर्श की आवश्यकता होती है, जो प्रजनन प्रणाली की जांच करेगा और मतभेदों की उपस्थिति को खारिज करेगा।
मूलतः, विचार यह है कि आपको एक पूर्ण चक्र में या घड़ी के सभी नंबरों के माध्यम से श्रोणि में ले जाया जाए। अपने श्रोणि को अपने नीचे ज़मीन पर आराम करते हुए महसूस करें। दाएँ पीछे के श्रोणि और बाएँ पिछले श्रोणि में भारीपन महसूस करें। महसूस करें कि आपकी श्रोणि आपकी त्रिकास्थि के आधार पर कहाँ से संपर्क करना शुरू करती है, और कहाँ यह आपकी टेलबोन पर वापस मुड़ती है। आम तौर पर, आप अपने "तटस्थ" या "तटस्थ क्षेत्र" में रहना चाहते हैं जहां आप दाएं से बाएं और आगे तक समान रूप से संतुलित होते हैं।
अब देखते हैं कि क्या आप आसानी से अपने श्रोणि को तेजी से आगे-पीछे घुमा सकती हैं। अपनी पूँछ को धीरे-धीरे घुमाएँ, महसूस करें कि आपकी निचली रीढ़ ज़मीन पर दब गई है और आपकी पूँछ थोड़ी ऊपर उठ गई है। पिलेट्स में इस स्थिति को "फ़ुटप्रिंट" या "फ्लैट बैक" कहा जाता है।
यह हमेशा संभव नहीं है; पुरुषों को बुनियादी निषेधों को जानना चाहिए:
- यौन संचारित रोगों की उपस्थिति;
- कोई भी विकृति मूत्र तंत्रतीव्र अवस्था में;
- सौम्य और घातक नियोप्लाज्म;
केगेल व्यायाम क्यों आवश्यक हैं?
केजेल अभ्यासपारंपरिक चिकित्सा का हिस्सा माना जाता है। निम्नलिखित समस्याओं को हल करने के लिए मूत्र रोग विशेषज्ञों, सेक्सोलॉजिस्ट, एंड्रोलॉजिस्ट और स्त्री रोग विशेषज्ञों द्वारा सक्रिय रूप से उनकी सिफारिश की जाती है:
धीरे-धीरे अपने श्रोणि को एक अलग दिशा में हिलाना शुरू करें, अपनी शुरुआती स्थिति से परे, आप महसूस कर सकते हैं कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से और भी ऊपर उठ गया है। इन दोनों स्थितियों के बीच धीरे-धीरे और आसानी से हिलना जारी रखें, आदर्श रूप से आपके पैर, टांगें और नितंब शिथिल हों और ऐसा महसूस हो जैसे आपकी हड्डियाँ बस आगे-पीछे हिल रही हों। आइए "अंकित" स्पाइन को 12 बजे और अनलोडिंग स्थान को 6 बजे कहें। तो अब आप आसानी से और जल्दी से 12 और 6 के बीच जा सकते हैं। केवल 5 या उसके आसपास से शुरू करें।
अब 12 और 6 के मध्य में रुकें ताकि आप वापस अपने स्थान पर आ जाएँ शुरुआत का स्थानया शायद आपकी घड़ी के मध्य डायल पर। धीरे-धीरे अपनी श्रोणि को बाईं ओर नीचे करें, आपका 3 बजे। आपको महसूस होना चाहिए कि वजन आपकी पीठ के श्रोणि से दूर चला गया है और आपकी पीठ के बाएं श्रोणि पर भारी हो गया है।
- गर्भावस्था और प्रसव के दौरान श्रम की कमजोरी और अन्य रोग संबंधी स्थितियों का उन्मूलन (नियमित)। केगेल वर्कआउटबच्चे के प्राकृतिक जन्म के दौरान दर्द कम हो जाता है);
- मूत्र और मल असंयम के जोखिम का उपचार और कमी, अधिक बार वृद्ध महिलाओं या लड़कियों में जिनकी सर्जरी हुई हो;
- पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स की चिकित्सा और रोकथाम ( केजेल अभ्यासमहिला पेल्विक फ्लोर को मजबूत करती है, जो शारीरिक संरचनाओं के नुकसान को रोकती है);
- बढ़ी हुई यौन गतिविधि और ओर्गास्म की तीव्रता (चरम आनंद तक पहुंचना सीधे तौर पर प्रशिक्षित होने पर निर्भर करता है)। माँसपेशियाँप्रजनन नलिका);
- उम्र बढ़ने की प्रक्रियाओं की रोकथाम और सूजन संबंधी बीमारियों के प्रति प्रजनन प्रणाली की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाना;
- बच्चे के जन्म के बाद जन्म नहर को बहाल करना, क्योंकि वे खिंच जाती हैं (यदि बच्चे के जन्म के दौरान टूटना या अन्य जटिलताएँ थीं, तो प्रदर्शन से पहले केजेल अभ्यासआपको स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लेने की आवश्यकता है)।
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की टोन में कमी से जुड़ी प्रजनन प्रणाली की गंभीर बीमारियों की उपस्थिति में, अधिक गंभीर चिकित्सा का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जैसे कि कीगल व्यायाम कैसे करेंव्यावहारिक नहीं हो सकता.
फिर धीरे-धीरे केंद्र पर लौट आएं। अब, अपने श्रोणि को धीरे-धीरे दाईं ओर, अपनी 9 बजे की स्थिति की ओर झुकाएं। आपको महसूस होना चाहिए कि वजन आपकी पीठ की श्रोणि से दूर चला गया है और आपकी पीठ के दाहिने कूल्हे के जोड़ पर भारी हो गया है। धीरे-धीरे और आसानी से ऊपर-नीचे और अगल-बगल चलने की कोशिश करें, बहुत ज़ोर से नहीं, बस कल्पना करें कि आपकी हड्डियाँ हिल रही हैं और आपकी मांसपेशियाँ हल्की और शांत हैं। देखें कि क्या आप अपने पैरों और पैरों को आराम दे सकते हैं ताकि आप केवल अपने श्रोणि को हिला सकें।
यदि आप अभी भी आश्वस्त नहीं हैं, तो इस वीडियो को देखें। एक बार जब आप इसे 4-5 बार आज़मा लें, तो आप पूरा चक्कर लगाने या चौबीसों घंटे घूमने का प्रयास कर सकते हैं। 12 से शुरू करें, 3 तक छोड़ें, फिर 6, फिर 9, फिर 12 फिर तटस्थ स्थिति में लौटें, फिर दूसरी दिशा में जाएं या "वामावर्त", 12 से 9 से 6 से 3 तक 4-5 बार प्रयास करें, अपने आप को आराम देते हुए। पैर और आपकी मांसपेशियों को आराम। अगर आप पूरी तरह से खो गए हैं तो आप यह वीडियो देख सकते हैं। जब संदेह हो तो इसे हल्का और चिकना रखें।
सही मांसपेशियाँ कैसे खोजें?
आपको जो चाहिए उसे ढूंढने के कई तरीके हैं माँसपेशियाँआगामी प्रशिक्षण के लिए. वांछित मांसपेशी तंत्र को महसूस करने का सबसे आसान तरीका पेशाब के दौरान होता है, जिसके दौरान आपको पेशाब को रोककर रखना चाहिए। ऐसा करने के लिए आपको जोर लगाना पड़ेगा केगेल मांसपेशियाँ,जिसे बाद में प्रशिक्षित करना होगा। इस तरह से प्रशिक्षण लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि आपको विपरीत प्रभाव मिल सकता है।
लक्ष्य आपके श्रोणि तल की मांसपेशियों को हिलाने और मालिश करने के लिए आपके पैरों और पीठ को आपके श्रोणि की गति में एकीकृत करना है। दीवार पर अपने पैरों से शुरुआत करें, पैर ~90 डिग्री तक मुड़े हुए हों। महसूस करें कि आपका श्रोणि ज़मीन पर कितना भारी है और आप अपने श्रोणि को धरती में गहराई तक धँसने और स्थिर होने की अनुमति कैसे दे सकते हैं।
अब धीरे-धीरे अपनी श्रोणि को पीछे की ओर नीचे करना शुरू करें, जैसे कि हड्डियाँ हिल रही हों। अपने पैरों को मजबूती से लेकिन धीरे से दबाएं और अपने श्रोणि को जमीन से ऊपर उठाना शुरू करें, ताकि आपका श्रोणि जमीन के करीब लटक सके। अपने पेल्विक फ्लोर और कूल्हों को स्वतंत्र, आराम और हल्का महसूस करने दें।
यदि पहली विधि ने यह समझने में मदद नहीं की कि आवश्यक संरचनात्मक संरचनाएँ कहाँ स्थित हैं, तो केगेल मांसपेशियाँयोनि में साफ उंगली डालकर पता लगाया जा सकता है। महिला को अपनी उंगली अंदर दबानी चाहिए, इसमें शामिल मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए। आप दर्पण का उपयोग करके आवश्यक मांसपेशी फ्रेम का दृश्य रूप से पता लगा सकते हैं। कौन-कौन सी संरचनाएं शामिल होंगी, यह समझने के बाद ही समझना चाहिए कीगल व्यायाम कैसे करें.
अपनी सांस को गति के शीर्ष पर लें और धीरे-धीरे एक समय में एक कशेरुका को जमीन की ओर लुढ़कना शुरू करें। एक बार जब एक कशेरुका जमीन में दब जाती है, तो देखें कि क्या आप अपने कूल्हों को दीवार की ओर लंबा कर सकते हैं और अगले को नीचे कर सकते हैं, और इसी तरह आगे भी।
कुछ अतिरिक्त टिप्पणियों के लिए वीडियो देखें। याद रखें, उतनी ही ऊँचाई तक जाएँ जहाँ तक जाना आसान और आरामदायक हो। लक्ष्य पार्श्व शरीर, कूल्हों और श्रोणि को फैलाना और विस्तार में सुधार करना है छातीऔर सांस लेने के साथ पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां। जलपरी पैरों के साथ बैठे, एक पैर आगे की ओर, एक पैर पीछे की ओर।
प्रशिक्षण की तैयारी
सही परिणाम प्राप्त करने और नकारात्मक परिणामों की अनुपस्थिति के लिए प्रारंभिक चरण बहुत महत्वपूर्ण है। केगेल वर्कआउटदर्द रहित होना चाहिए और असुविधा पैदा नहीं करनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको पहले मूत्राशय को खाली करना चाहिए ताकि वह संकुचित न हो।
शरीर की सही स्थिति:
या, यदि यह आपके कूल्हों या घुटनों पर आरामदायक नहीं है, तो आप क्रॉस-लेग्ड या कंबल पर बैठ सकते हैं ताकि आपका श्रोणि आपके पैरों से ऊंचा हो। पेल्विक फ्लोर आपके शरीर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जो आपके अस्तित्व का सार है। सभी गति, संतुलन, स्थिरता और लचीलेपन की नींव श्रोणि में शुरू होती है। और परिवर्तन के समय, जैसे कि गर्भावस्था, प्रसव, पेरीमेनोपॉज़ और रजोनिवृत्ति के दौरान, हम अपने शरीर को शाब्दिक और आलंकारिक रूप से समर्थन दे सकते हैं - हमारे कोर में ताकत पैदा करके।
आप शायद यह नहीं जानते होंगे कि दस में से सात महिलाओं को पेल्विक फ्लोर विकार होता है। यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि पेल्विक फ्लोर रीढ़ की हड्डियों को सहारा देता है; पेट की संरचनाएँ - मांसपेशियाँ और अंग; मूत्र और मल के मार्ग को नियंत्रित करता है; जन्म प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाता है; और यौन सुख और महिला की संभोग सुख प्राप्त करने की क्षमता को बढ़ावा देता है। हालाँकि, हममें से कई लोगों के लिए आश्चर्य की बात यह है कि उपरोक्त समस्या से बचा जा सकता है।
- एक सिस्टम बनाओव्यायाम करने वालों को अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए, एक हाथ उदर गुहा पर रखना चाहिए;
- आस-पास की सभी मांसपेशियों को आराम दिया जाना चाहिए, और प्रशिक्षण के दौरान केवल पेल्विक फ्लोर संरचनाएं शामिल होती हैं;
- आराम के लिए और मांसपेशियों को पूर्ण विश्राम प्राप्त करने के लिए पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए;
- प्रदर्शन केजेल अभ्यासकुर्सी पर बैठकर किया जा सकता है।
पूरा होने के बाद, निष्पादन की शुद्धता का संकेत देने वाले कारकों में से एक किसी भी असुविधा की अनुपस्थिति है।
हालाँकि, हम में से कई लोग सोचते हैं कि इन मांसपेशियों के लिए हमारा एकमात्र विकल्प केगेल व्यायाम का अभ्यास करना है। केगल्स के नाम से जाने जाने वाले, योनि को दबाने और पकड़ने के ये व्यायाम विशेष रूप से पेल्विक को मजबूत बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए थे। पिछले कुछ वर्षों में केगेल अध्ययन ने निश्चित रूप से कई महिलाओं की मदद की है, लेकिन हमने तब से बहुत कुछ सीखा है! तो, चाहे आपको कूल्हे की समस्या है या आप भविष्य में समस्याओं से बचना चाहते हैं, उन मायावी योनि की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आप बहुत कुछ कर सकते हैं और कई अनिवार्य कारण हैं कि आपको ऐसा क्यों करना चाहिए।
केगेल व्यायाम कैसे करें?
निष्पादन विधि केजेल अभ्यासमांसपेशियों की प्रारंभिक स्थिति और पाठ्यक्रम की अवधि के आधार पर तीव्रता और अवधि में भिन्नता हो सकती है। प्रशिक्षण के लिए दो विकल्प हैं: मांसपेशियों को निचोड़ने के लिए अलग-अलग व्यायाम या निचोड़ने और धक्का देने का संयोजन।
व्यक्तिगत कार्यक्रम की सफलता के लिए युक्तियाँ. स्वयं माता-पिता बनने की अनुमति: दी गई। तनाव हार्मोनल असंतुलन पैदा करने में मदद कर सकता है। स्व-सहायता शिक्षा इस संतुलन को बहाल करने में मदद कर सकती है। यदि, कई महिलाओं की तरह, आप बाकी सभी की देखभाल करने में बहुत समय बिताती हैं, तो अपने लिए समय निकालना पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। अपने शरीर, अपने मन और अपनी आत्मा की देखभाल के लिए कुछ करें - जैसे मालिश करवाना, रेकी उपचार लेना, यहाँ तक कि झपकी लेना या गर्म स्नान करना।
आइए पेल्विक फ्लोर का पता लगाएं और यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है। अपने पेल्विक फ्लोर को एक झूले के रूप में देखना सहायक हो सकता है जो आपके सभी निचले अंगों को सहारा देता है। इस झूले का लचीलापन और ताकत श्रोणि की पेल्विक दीवारों में बुनी गई मांसपेशियों और स्नायुबंधन के एक सेट से आती है, जो आधार पर बंद होकर पेल्विक और जेनिटोरिनरी डायाफ्राम बनाती है। संपूर्ण पेल्विक फ़्लोर अस्तर प्रावरणी, या संयोजी ऊतक की एक पतली दीवार है, जो पेल्विक क्षेत्र की मांसपेशियों और अंगों को कवर, कनेक्ट और समर्थन करती है।
पहली तकनीक
इसमें 4 प्रकार के व्यायाम शामिल हैं:
- आदमी को समान अंतराल पर 10 सेकंड के लिए मांसपेशियों को तेजी से दबाने और साफ करने के तीन सेट करने होंगे। तब केगल व्यायामगति बढ़ाता है: एक ही अंतराल पर 5 सेकंड के लिए 9 बार निचोड़ना और साफ़ करना दोहराएँ। अंतिम चरण में 30 सेकंड के लिए स्थिर मांसपेशी तनाव होता है, जिसके बाद महिला उसी समय के लिए आराम करती है और प्रक्रिया को दो बार दोहराती है।
- दूसरा विकल्प केजेल अभ्यासइसमें 5 सेकंड के लिए मांसपेशियों को तेजी से जकड़ना और साफ करना शामिल है, उसके बाद आराम करना। प्रक्रिया 10 बार दोहराई जाती है। फिर मांसपेशियों का दस गुना तनाव और विश्राम तीन बार किया जाता है। अंतिम चरण में पेल्विक फ्लोर का अधिकतम लंबा (लेकिन 2 मिनट से अधिक नहीं) तनाव होता है, इसके बाद 120 सेकंड का आराम होता है।
- अगले केगल व्यायामइसमें मांसपेशियों को 30 बार तेजी से तनाव देना और आराम देना शामिल है, जिसके बाद मांसपेशियों को 20 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतना तनाव देना और आधे मिनट के लिए आराम करना शामिल है। फिर आपको 40 त्वरित संपीड़न और रिलीज़ करना चाहिए, धीरे-धीरे 100 तक पहुंचना चाहिए।
- इनमें से तकनीकी रूप से सबसे सरल केजेल अभ्यासएक विकल्प यह है कि मांसपेशी तंत्र को दो मिनट तक लगातार निचोड़ें और साफ़ करें। धीरे-धीरे अवधि बढ़ाकर 20 मिनट कर दी जाती है।
दूसरी तकनीक
वर्कआउट में तीन व्यायाम शामिल हैं:
यहां पेल्विक फ्लोर का एक सरलीकृत चित्र दिया गया है। हमारे शरीर का यह हिस्सा आश्चर्यजनक रूप से जटिल है, और अधिकांश शरीर रचना ग्रंथों में इसे समझाने के लिए एक दर्जन या अधिक चित्र लगाए गए हैं - यह आश्चर्यजनक है कि कैसे सभी तत्व अपने कई कार्यों को पूरा करने के लिए एक साथ काम करते हैं। यह भी मामला है कि पेल्विक फ्लोर हर महिला में अलग-अलग होता है, इसलिए कोई भी दो एक जैसे नहीं होते!
पेल्विक फ्लोर पेल्विक और जेनिटोरिनरी डायाफ्राम पर आधारित होता है। श्रम का समर्थन करने और संयम बनाए रखने के लिए दोनों महत्वपूर्ण हैं। विभिन्न कारणों से, पेल्विक फ्लोर बड़ा हो सकता है, कमजोर हो सकता है या फट सकता है और झूला अब अपनी सामग्री को संभाल नहीं सकता है, जिससे कई तरह के लक्षण हो सकते हैं।
- धीरे-धीरे संपीड़न. पेरिनियल मांसपेशियों को वैसे ही तनावग्रस्त किया जाना चाहिए जैसे वे मूत्र के प्रवाह को रोकते समय थे। फिर आपको 3 तक गिनने और आराम करने की ज़रूरत है।
- कमी। पेल्विक फ्लोर का सबसे तेज़ संभव संकुचन और विश्राम। आप ऊपर सूचीबद्ध किसी भी निर्देश का उपयोग कर सकते हैं।
- बाहर धकेलना। मांसपेशियों में मध्यम तनाव, जैसे बच्चे के जन्म या शौच के दौरान।
में केजेल अभ्याससकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के मुख्य कारक हैं: व्यवस्थित प्रशिक्षण, उचित निष्पादन, तीव्रता का पर्याप्त चयन और पाठ्यक्रम की क्रमिक जटिलता। जो महिलाएं व्यायाम के पाठ विवरण को नहीं समझ सकतीं और प्रक्रिया को प्रत्यक्ष रूप से देखना चाहती हैं, वे ऐसा कर सकती हैं डाउनलोड करनाचित्रों में विशेष वीडियो या विवरण।
जब पेल्विक फ्लोर अपनी ताकत खो देता है
जब भी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां, टेंडन, लिगामेंट या तंत्रिकाएं कमजोर हो जाती हैं तो इससे समझौता किया जा सकता है। यह गर्भावस्था, प्रसव, एपीसीओटॉमी के परिणामस्वरूप हो सकता है। सीजेरियन सेक्शन, बड़े गर्भाशय फाइब्रॉएड, धूम्रपान और संबंधित पुरानी खांसी, मल त्याग के दौरान लगातार तनाव, मोटापा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च आहार, रजोनिवृत्ति और हिस्टेरेक्टॉमी। यहां तक कि साधारण निष्क्रियता से भी पेल्विक फ्लोर की टोन, ताकत और लचीलेपन में कमी आ सकती है।
कमजोर होने पर पेल्विक मांसपेशियां ठीक से सहारा नहीं दे पातीं महिला अंग, और आपको निम्नलिखित कुछ लक्षणों का अनुभव हो सकता है। पेशाब या असंयम, कब्ज या अपूर्ण आंत या मूत्राशय की क्षति, यौन संतुष्टि में कमी, दर्दनाक संभोग, शिथिलता प्राप्त करने में असमर्थता या गर्भाशय, मूत्राशय या मलाशय का आगे खिसकना और पीठ के निचले हिस्से या पेट के निचले हिस्से में दर्द। संभवतः कमजोर पेल्विक फ्लोर का सबसे आम लक्षण मूत्र या आंत्र असंयम है।
पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम
अर्नोल्ड केगेलवह एक प्रसिद्ध स्त्री रोग विशेषज्ञ थीं और उन्होंने महिला प्रजनन प्रणाली के लिए व्यायाम की एक प्रभावी प्रणाली विकसित की थी, लेकिन अभ्यास से पता चला है कि पुरुष भी इसका उपयोग कर सकते हैं। प्रशिक्षण से मदद मिलती है:
- बवासीर का खतरा कम करें;
- कार्यक्षमता पुनर्स्थापित करें प्रोस्टेट ग्रंथिऑपरेशन के बाद;
- मूत्र अंगों पर नियंत्रण में सुधार;
- लिंग क्षेत्र में रक्त का प्रवाह बढ़ाएं (स्तंभन में वृद्धि)।
पुरुषों में, संबंधित मांसपेशी समूह को प्यूबोकॉसीजियस कहा जाता है और उन पर दबाव डाले बिना अंडकोष के पीछे दो उंगलियां रखकर पाया जा सकता है। फिर आदमी तनावग्रस्त हो जाता है, मानो पेशाब की प्रक्रिया को रोकने की कोशिश कर रहा हो, उसकी उंगलियों के नीचे वांछित मांसपेशी का संकुचन महसूस होता है;
पेल्विक फ्लोर और प्रसव
पेल्विक फ्लोर टोन बनाए रखने से न केवल मूत्रमार्ग से मूत्र के मार्ग को नियंत्रित करने में मदद मिलती है, बल्कि मलाशय से मल के मार्ग को भी नियंत्रित करने में मदद मिलती है। पेल्विक फ्लोर विकार केवल उन महिलाओं के लिए चिंता का विषय नहीं है जिन्होंने बच्चे को जन्म दिया है। इसमें हार्मोनल बदलाव और शारीरिक परिवर्तन भी जोड़ें जो जन्म का कारण बनते हैं, जिसमें खिंचाव शामिल होता है और इसमें योनि या पेरिनेम की मांसपेशियों का टूटना या कटना शामिल हो सकता है, और निश्चित रूप से महिला पेल्विक फ्लोर को नुकसान होता है। प्रसव के दूसरे चरण के दौरान, महिलाएं सक्रिय रूप से अपने बच्चों को श्रोणि और योनि के माध्यम से धकेलती हैं।
महिलाओं में पेशीय तंत्र का स्थान पुरुषों से भिन्न होता है, इसलिए प्रश्न प्रासंगिक है: कीगल व्यायाम कैसे करेंपुरुष. प्रशिक्षण विधि इस प्रकार दिखती है:
- आपको धीरे-धीरे मांसपेशियों को तनाव देने की ज़रूरत है, उस पर अपनी उंगलियां न रखें, बल्कि शरीर के अंदर उसके काम को महसूस करें;
- आपको 5 सेकंड के लिए मांसपेशियों को तनाव में रखना चाहिए, फिर आराम करना चाहिए;
- केगल व्यायामहर दिन 10 बार, दिन में तीन बार दोहराया गया;
- अभ्यास का समय धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, साथ ही स्थैतिक तनाव की अवधि (आदर्श रूप से आधे मिनट तक) बढ़ाई जानी चाहिए;
- शुरुआती लोगों को लेटकर व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, लेकिन बाद में व्यक्ति को बैठकर, खड़े होकर या चलते समय व्यायाम करने में सक्षम होना चाहिए।
पुरुषों के लिए व्यायाम को शामिल करना आसान है रोजमर्रा की जिंदगी, इसलिए कीगल व्यायाम कैसे करेंहो सकता है कि वे पेशाब करने की प्रक्रिया में हों, कुछ सेकंड के लिए पेशाब के प्रवाह को रोकने की कोशिश कर रहे हों।
पेल्विक फ्लोर को खींचकर बच्चे को धीरे-धीरे सांस छोड़ना अधिक प्रभावी होता है। जो महिलाएं काम के दूसरे चरण के दौरान अपनी सांस को जोर लगाने के साथ जोड़ती हैं, वे फटने को कम करती हैं और इसलिए पेल्विक फ्लोर टोन को बनाए रखती हैं। अचानक, जोरदार जोर पेल्विक फ्लोर की अखंडता से समझौता कर सकता है, वस्तुतः पेरिनेम को "अनज़िप" कर सकता है, जो पेल्विक फ्लोर से निकटता से जुड़ा हुआ है। आप पेरिनियल त्वचा और मांसपेशियों में खिंचाव को केवल उन्हें देखकर ही देख सकते हैं।
जब पेरिनेम रोता है, तो यह पेल्विक फ्लोर से समझौता करता है। और उनमें से कई को अधिक जीवित रहकर टाला जा सकता है स्वस्थ तरीके सेज़िंदगी। मेरी राय में, ऐसा इसलिए लगता है क्योंकि मैराथन से उसकी पेल्विक फ्लोर इतनी टोन हो गई थी कि उसमें खिंचाव नहीं हो रहा था। एक एथलेटिक महिला होने के कारण प्रसव के दौरान कई फायदे होते हैं, खासकर जब सहनशक्ति की बात आती है।
अपेक्षित परिणाम
इसलिए कीगल व्यायाम कैसे करेंयदि लगातार, लंबे समय तक आवश्यक हो, तो पहला ठोस परिणाम 4-6 सप्ताह के बाद ही सामने आएगा। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता तभी प्रकट होगी जब सही निष्पादनसभी सिफ़ारिशें. तकनीक का उपयोग करके पेल्विक फ्लोर में सुधार के क्रम में स्किटल्स,आपको प्रजनन और मूत्र प्रणाली की सामान्य स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए, खासकर उन महिलाओं के लिए जिन्हें इन अंगों की विकृति है।
एक गंभीर गलती जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को प्रभावित कर सकती है वह है अनुचित श्वास। कई महिलाओं को पता चलता है केगेल व्यायाम कैसे करें,लेकिन सांस लेने की गतिविधियों में रुचि नहीं रखते। प्रशिक्षण के दौरान, आपको धीरे-धीरे और गहरी सांस लेनी चाहिए, किसी भी स्थिति में जब आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हों तो अपने फेफड़ों में हवा न रोकें। व्यायाम की तीव्रता को पार करना भी अस्वीकार्य है, ताकि विपरीत प्रभाव न पड़े।
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का उपयोग मूत्र असंयम, किडनी प्रोलैप्स और पेल्विक अंगों की विकृति के साथ अन्य बीमारियों के लिए किया जाता है।
औषधीय तकनीकें हैं: बायोफीडबैक, चिकित्सीय अभ्यास और फिजियोथेरेपी जिसका उद्देश्य पेरिनेम की मांसपेशियों को उत्तेजित करना है।
सभी उम्र के रोगियों में हल्के मूत्र असंयम के लिए प्रक्रियाओं ने नैदानिक अभ्यास में लोकप्रियता हासिल की है।
बायोफीडबैक पर आधारित है वैज्ञानिक अनुसंधानकैलिफ़ोर्निया के स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल। यह विधि 1949 में विकसित की गई थी, लेकिन अब तक और अधिक प्रभावी उपचारविकसित नहीं.
बायोफीडबैक का सार विशेष उपकरणों का उपयोग करके इंट्रा-पेट के दबाव में तेज वृद्धि है, जिस पर पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां दुर्दम्य संकुचन के साथ प्रतिक्रिया करती हैं।
इस प्रक्रिया का नुकसान यह है कि आधे लोगों में पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां अलग-अलग सिकुड़ नहीं पाती हैं। बाहरी उत्तेजना से, विरोधी मांसपेशियां उत्तेजित होती हैं - ऊरु, ग्लूटल, पेट। खराब असरअंतर-पेट के दबाव में वृद्धि है।
बायोफीडबैक उत्तेजना विधियों का उपयोग करके, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के संकुचन को प्राप्त करना संभव है।मांसपेशियों की टोन का नियंत्रण विशेष उपकरणों (योनि की मांसपेशियों की संरचना का आकलन करने के लिए गुब्बारे, मलाशय दबाव उपकरण, जांच इलेक्ट्रोमायोग्राफ) का उपयोग करके किया जाता है। पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की स्थिति का आकलन करने के लिए कंप्यूटर सिस्टम का उपयोग किया जाता है। वे आपको भार की तीव्रता को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं।
उपकरण में विशेष सेंसर होते हैं जो काम कर रहे पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की टोन का पता लगाते हैं। जानकारी को कंप्यूटर स्क्रीन पर प्रदर्शित किया जाता है, जो व्यायाम करते समय जिमनास्टिक के प्रभाव को सीधे ट्रैक करने में मदद करता है।
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने का काम निम्नलिखित उपायों से किया जाता है:
- बायोफीडबैक;
- औषधियाँ;
- फिजियोथेरेपी (इलेक्ट्रिकल मायोस्टिम्यूलेशन)।
क्या आप जानते हैं कि डॉक्टर बार-बार पेशाब आने जैसे लक्षणों के लिए फिजिकल थेरेपी लिखते हैं? उम्र और लिंग के आधार पर पूरी तरह से भिन्न हो सकता है। रोग के निदान और उपचार के सिद्धांतों के बारे में पढ़ें।
यदि भ्रूण में पाइलेक्टेसिस का पता चलता है तो अलार्म बजाना चाहिए या नहीं, इसके बारे में पढ़ें।
और यहां आप सीखेंगे कि नेफ्रोसिस गुर्दे के नशे का कारण बन सकता है। रोग के लक्षण और दवा से इलाज अलग - अलग प्रकारनेफ्रोटिक गुर्दे की क्षति.
बायोफीडबैक के साथ पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना
रूसी क्लीनिकों में बायोफीडबैक (बायोफीडबैक) एम्बलीओकोर उपकरणों का उपयोग करके किया जाता है।
उपचार की औसत अवधि 3 कार्यक्रम (कुल संख्या - 15 प्रक्रियाएं) है। योजना के आधार पर, कक्षाएं प्रतिदिन या हर दूसरे दिन ½ घंटे की अवधि के साथ आयोजित की जाती हैं।
बायोफीडबैक का उपयोग करके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे आम व्यायाम आहार में मूत्रमार्ग और गुदा स्फिंक्टर्स के चरणबद्ध और टॉनिक संकुचन शामिल हैं। टॉनिक मांसपेशी संकुचन 15 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली मांसपेशी फाइबर की ऐंठन है।
चरणीय संकुचन अल्पकालिक (1 सेकंड से कम) और तीव्र ऐंठन वाले होते हैं।
बायोफीडबैक 3 कार्यक्रमों के अनुसार किया जाता है:
- 1 कार्यक्रम - पेल्विक फ्लोर की मांसपेशी फाइबर के चरण टोन पर प्रभाव;
- कार्यक्रम 2 - चरणबद्ध और टॉनिक संकुचन का संयोजन;
- कार्यक्रम 3 - विशेष रूप से टॉनिक मोड।
प्रभाव को बढ़ाने के लिए, प्रक्रिया से पहले मांसपेशियों को आराम देने वाली दवाएं दी जाती हैं - मांसपेशियों को आराम देने वाली दवाएं।उनके उपयोग से पोस्ट-आइसोमेट्रिक विश्राम प्राप्त करने के समय में तेजी लाने में मदद मिलती है।
नैदानिक प्रयोगों से पता चला है कि इस समूह का उपयोग दवाइयाँमहिलाओं में मूत्र असंयम की पुनरावृत्ति की संख्या कम हो जाती है।
बायोफीडबैक के लिए उपयोग किए जाने वाले सामान्य मांसपेशी रिलैक्सेंट:
- बैक्लोफ़ेन;
- टॉलपेरीसोन;
- टिज़ैनिडाइन।
बायोफीडबैक का उपयोग करके पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने को ड्रग थेरेपी के साथ जोड़ा जा सकता है।
इस तरह के संयोजन से युवा महिलाओं में मांसपेशियों को तेजी से आराम मिलता है। यह विधि लड़कियों में हल्के मूत्र असंयम के लिए विशेष रूप से प्रभावी है।
पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए फिजियोथेरेपी
जब बायोफीडबैक और रूढ़िवादी उपचार परिणाम नहीं देते हैं, तो पैल्विक मांसपेशियों के संकुचन को उत्तेजित करने के लिए विद्युत मायोस्टिम्यूलेशन किया जाता है। इस तकनीक में व्यक्ति को प्रभावित करने के लिए एक निश्चित तीव्रता और आवृत्ति के विद्युत आवेगों का उपयोग शामिल है मांसपेशी फाइबर.
विद्युत मायोस्टिम्यूलेशन के परिणाम
प्रक्रिया के चिकित्सीय प्रभाव का मूल्यांकन नैदानिक प्रयोगों द्वारा नहीं किया गया है, लेकिन जब अन्य प्रक्रियाओं की प्रभावशीलता कम होती है, तो विद्युत मांसपेशी उत्तेजना पैल्विक मांसपेशियों की टोन को बहाल करने का एकमात्र तरीका है।
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की दवा उत्तेजना
एस्ट्रोजेन की कमी वाली महिलाओं में हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी का उपयोग किया जाता है। हार्मोनल उपचार सभी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों - एगोनिस्ट और एंटागोनिस्ट - के संकुचन को उत्तेजित करता है।
पुरुषों और महिलाओं में पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की संरचना
हार्मोन नए मांसपेशी फाइबर को संश्लेषित करके कोलेजन की एकाग्रता को बढ़ाते हैं, जिससे पेल्विक फ्लोर मांसपेशी फ्रेम की लोच और ताकत बढ़ जाती है।
हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी का चयन एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट द्वारा किया जाता है।
मूत्र असंयम के लिए केगेल व्यायाम
केगेल व्यायाम का उपयोग मूत्र असंयम के लिए किया जाता है, क्योंकि वे सबसे अधिक हैं सरल तरीके सेमांसपेशियों की उत्तेजना.
नैदानिक अभ्यास से पता चलता है कि जब गर्भवती महिलाएं रोजाना केगेल व्यायाम करती हैं, तो मूत्र बूंदों का दैनिक सहज स्राव कम हो जाता है।
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जिम्नास्टिक के प्रकार:
- अधिकतम संकुचन और विश्राम;
- (धीरे-धीरे) निचोड़ने से अनैच्छिक पेशाब से राहत मिलती है। प्रक्रिया का सार 3 सेकंड के लिए पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के विश्राम और संपीड़न का एक आवधिक परिसर है। 1-2 सप्ताह तक प्राथमिक कॉम्प्लेक्स करने के बाद, अंतराल 4 से 20 सेकंड तक बढ़ जाता है;
- पुश-आउट - "तनाव" द्वारा मांसपेशी फाइबर की उत्तेजना। जिन महिलाओं ने बच्चे को जन्म दिया है वे इस जिम्नास्टिक से अच्छी तरह परिचित हैं, क्योंकि यह प्रसव पीड़ा को बढ़ाने के समान है।
मूत्र असंयम और गर्भाशय आगे को बढ़ाव के लिए केगेल व्यायाम का एक सेट
सबसे कठिन व्यायाम "लिफ्ट" है। इस प्रक्रिया में मांसपेशियों (फर्श) का क्रमिक कोमल संपीड़न शामिल है। फिर, टोन बनाए रखते हुए, मांसपेशियों का संकुचन 5 सेकंड (दूसरी मंजिल) के लिए तेज हो जाता है। जब कोई व्यक्ति 5वीं-7वीं मंजिल पर पहुंचता है, तो उल्टा "सीढ़ियों से नीचे उतरना" किया जाता है।
इस प्रक्रिया में विपरीत आवधिकता में मांसपेशियों को धीरे-धीरे आराम देना शामिल है।
प्रारंभिक चरण में, केगेल व्यायाम का हल्का स्तर करना पर्याप्त है, जो अनैच्छिक मूत्र रिसाव में मदद करता है। धीरे-धीरे हर हफ्ते चार्जिंग की तीव्रता बढ़ती जाती है।
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जिम्नास्टिक
पुरुषों और महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम की एक नमूना सूची:
- खड़े होने की स्थिति, हाथ नितंबों पर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपनी पैल्विक मांसपेशियों को अंदर और ऊपर की ओर कसें;
- चारों तरफ की स्थिति में, श्रोणि के मांसपेशी फाइबर को अंदर और ऊपर की ओर निचोड़ें;
- एक पैर को घुटने से मोड़ें (पीठ के बल लेटकर)। अपनी पैल्विक मांसपेशियों को बारी-बारी से कसें और आराम दें;
- अपने पैरों को बगल में फैलाएं (घुटनों को मोड़कर)। एक हाथ अपने नितंबों पर और दूसरा अपने पेट के निचले हिस्से पर (पीठ के बल लेटकर) रखें। अपनी पैल्विक मांसपेशियों को कस लें;
- बैठते समय (पीठ सीधी, पैर एक साथ क्रॉस करके) अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को निचोड़ें।
बायोफीडबैक विधि को रूढ़िवादी उपचार के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाता है।
संयुक्त दृष्टिकोण की प्रभावशीलता स्फिंक्टर्स की लक्षित उत्तेजना और वांछित मांसपेशी समूह को सही करने की क्षमता के माध्यम से प्राप्त की जाती है।
व्यावहारिक चिकित्सा अनुभव से पता चलता है कि पैथोलॉजी में यूरेथ्रल-डिट्रसर और एनल-डिट्रसर रिफ्लेक्सिस केवल विद्युत स्थानीय उत्तेजना के माध्यम से सक्रिय होते हैं।
सभी प्रक्रियाएं दर्द रहित और गैर-आक्रामक हैं, जो उन्हें विभिन्न सीमा वाले रोगियों में उपयोग करने की अनुमति देती है दर्द संवेदनशीलता.
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