Fitness para sa 14 taong gulang na batang babae. Mag-ehersisyo para sa mga tinedyer
Ehersisyo 1
Naglalakad sa puwesto na naka-armas.
Tandaan: gawin ang ehersisyo 30-50 s.
Pagsasanay 2
Panimulang posisyon: nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, mga braso sa kahabaan ng katawan.
Naglalakad sa lugar na may mataas na balakang.
Tandaan: gawin ang ehersisyo 30-50 s.
Pagsasanay 3
Panimulang posisyon: nakatayo, magkasama ang mga binti, mga kamay sa mga balikat (Larawan 3).
1. Pabilog na pag-ikot ng mga siko pasulong at paatras na may sabay-sabay na pagbabawas ng mga blades ng balikat 10-15 beses.
2. I-pause ng 10-20 s.
3. Ibaba ang iyong mga kamay at kalugin ang mga ito.
Tandaan: magsagawa ng mga pag-ikot na may unti-unting pagtaas sa amplitude ng mga paggalaw.
Larawan 3. Pagsasanay 3
Pagsasanay 4
1. Habang humihinga, iunat, sabay-sabay na ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at ibaluktot ang iyong likod sa thoracic spine.
2. Sa pagbuga, kunin ang panimulang posisyon.
Tandaan: ulitin ang ehersisyo 3-5 beses.
Pagsasanay 5
Panimulang posisyon: nakatayo, magkahiwalay ang mga binti, mga kamay sa sinturon.
1. Ibaluktot ang iyong likod, itaas ang iyong mga braso.
2. Lean forward nang hindi baluktot ang iyong mga binti at abutin ang sahig.
Tandaan: ulitin ang ehersisyo 10-15 beses.
Pagsasanay 6
Panimulang posisyon: nakatayo, magkadikit ang mga binti, mga braso sa kahabaan ng katawan.
1. Gumawa ng "lunok".
2. Umupo, hilahin ang iyong baba sa iyong dibdib at balutin ang iyong mga braso sa iyong mga balikat.
Tandaan: ulitin ang ehersisyo 6-10 beses.
Pagsasanay 7
Panimulang posisyon: nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, mga braso sa kahabaan ng katawan.
1. Biglang itaas ang isang kamay at tingnan ito. Kunin ang panimulang posisyon. Itaas ang iyong kabilang kamay at tingnan ito. Ulitin ang lahat ng 10-15 beses.
2. Gawin ang parehong sa Pikit mata 10-15 beses.
3. Ikiling ang iyong ulo pasulong, pagkatapos ay itapon ito pabalik - 6-10 beses.
4. Pag-ikot ng ulo sa kaliwa at kanan sa katamtamang bilis ng 6-10 beses.
Tandaan: magsagawa ng mga paggalaw ng ulo nang walang jerks, sa katamtamang bilis.
Pagsasanay 8
Panimulang posisyon: nakatayo, magkadikit ang mga binti, mga braso sa kahabaan ng katawan.
1. Sumandal sa kanan, habang ang kanang kamay ay dumudulas sa katawan, at ang kaliwang kamay ay pataas.
3. Patakbuhin ang lahat sa kabilang direksyon.
Tandaan: ulitin ang ehersisyo 10-20 beses.
Pagsasanay 9
Panimulang posisyon: nakatayo, magkadikit ang mga binti, mga braso sa kahabaan ng katawan.
1. Paglukso sa isang binti, habang ang mga braso at isa pang binti ay nakakarelaks. Tumakbo ng 30 s -1 min.
2. Huminga ng malalim nang ilang beses, lumakad nang mabagal.
3. Ulitin ang pagtalon sa kabilang binti.
4. Huminga ng malalim ng ilang beses, lumakad nang mabagal.
Tandaan: sapat na ang isang ehersisyo.
Pagsasanay 10
Panimulang posisyon: nakatayo, magkadikit ang mga binti, mga braso sa kahabaan ng katawan.
1. Squatting sa dalawang paa.
2. Salit-salit na nag-squats sa kanan at kaliwang binti.
Tandaan: ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Pagsasanay 11
Panimulang posisyon: nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, nakayuko ang mga braso sa mga siko.
1. Gayahin ang mga galaw ng kamay habang tumatakbo.
2. Tumatakbo sa lugar na may suporta ng mga kamay sa dingding na may pagtaas ng bilis, sa isang katamtamang bilis, sa isang mabilis na tulin at pagbagal ng 5-6 segundo, pagkatapos ay mabilis na muli - 3-5 segundo.
Tandaan: ulitin ang ehersisyo ng 2 beses.
Pagsasanay 12
Panimulang posisyon: pahalang na may suporta sa magkatulad na mga palad ng nakaunat na mga kamay at paa.
1. Ibaluktot ang iyong mga braso sa tamang anggulo at sabay na itaas ang iyong kanang binti.
2. Kunin ang panimulang posisyon.
3. Ibaluktot ang iyong mga braso sa tamang anggulo at sabay na itaas ang iyong kaliwang binti.
4. Kunin ang panimulang posisyon.
Tandaan: ulitin ang ehersisyo 8-12 beses.
Pagsasanay 13
Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, tuwid ang mga binti, mga braso sa kahabaan ng katawan.
1. Itaas at ibaba ang halili na mga binti sa tamang anggulo ng 10-15 beses.
2. Itaas ang dalawang paa at magpanggap na nagbibisikleta sa loob ng 20-30 segundo (Larawan 4).
Tandaan: pagkatapos ng ehersisyo, humiga ng 10-15 segundo sa kalmadong estado.
Larawan 4. Pagsasanay 13
Pagsasanay 14
Panimulang posisyon: nakaupo sa isang upuan, mga kamay sa sinturon, ayusin ang mga paa sa ilalim ng sofa o bangko.
1. Habang humihinga ka, sumandal.
2. Sa isang paglanghap, sumandal.
Tandaan: ulitin ang ehersisyo 10-20 beses.
Pagsasanay 15
Panimulang posisyon: nakatayo, magkadikit ang mga binti, hawak ng isang kamay ang crossbar, gilid ng mesa o window sill.
1. Springy ikiling ang katawan pasulong 10-12 beses.
2. Kunin ang panimulang posisyon, ituwid ang iyong mga balikat at tumayo ng 5-10 segundo.
Tandaan: gawin ang ehersisyo 1-2 beses.
Ang himnastiko na ito ay nagbibigay ng mas malaking epekto kasabay ng pagtakbo, paglangoy, mga larong panlabas na palakasan sa labas. Kung mayroon kang mahina na nabuo na mga kalamnan ng sinturon ng balikat o mga binti, maaari mong unti-unting madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit ng mga pagsasanay na ito. Upang palakasin ang mga kalamnan ng mga binti at sanayin ang cardiovascular system, na nangangahulugang lakas at pagtitiis, inirerekomenda ang pagtakbo. Ang pangunahing bagay ay ang regular na pagsasanay at sundin ang lahat ng mga rekomendasyon. Dapat mo ring ayusin ang iyong diyeta. Para sa mahusay na pag-unlad ng kalamnan at paglaki ng kalansay, dapat itong maglaman ng dami ng mga protina, taba at carbohydrates na tumutugma sa mga pamantayan ng physiological para sa mga lalaki sa isang tiyak na edad.
Ako ay 14 na taong gulang. Sinimulan ko kamakailan ang bodybuilding. Narinig ko na ang mga bodybuilder ng iba't ibang natural na pangangatawan ay dapat magsanay sa iba't ibang mga complex. ganun ba?
Tanong
Ako ay 14 na taong gulang. Sinimulan ko kamakailan ang bodybuilding. Narinig ko na ang mga bodybuilder ng iba't ibang natural na pangangatawan ay dapat magsanay sa iba't ibang mga complex. Lumalabas na ang mga nagsisimula, depende sa kung anong uri ng anatomikal na kinabibilangan nila, ay dapat ding magsanay ayon sa iba't ibang mga programa. ganun ba?
Sagot
Ako mismo ay nagsimulang mag-pump sa edad na 12. Hindi ko alam ang anumang malalaking pangalan noon, kaya kinuha ko ang unang bagay na mahahanap ko mula sa bookshelf sa tindahan ng bodybuilding. Ito ay gabay ng baguhan na isinulat ng maraming Mister Universe Bill Pearl. Sa kabutihang palad para sa akin, nilapitan ng may-akda ang problema ng teenage bodybuilding nang napakahusay. Ang pamamaraan na iminungkahi niya sa mga pahina ng kanyang manwal ay naging napakahimala para sa akin. Ang parehong, sigurado ako, ito ay para sa sinumang kasalukuyang tinedyer na unang kumuha ng "bakal". Ano ang kinakatawan niya? Sa kaibuturan nito ay ang mga sumusunod mga alituntunin: ang isang baguhan ay dapat gumamit lamang ng mga pangunahing pagsasanay ng isang pangkalahatang kalikasan, na kinasasangkutan ng ilang malalaking grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Halimbawa, ang mga binti ay dapat na "pumped" hindi sa mga pagsasanay na naglalayong hiwalay sa quadriceps at biceps ng mga hita, ngunit may mga squats. Deltas - hindi sa pamamagitan ng pag-angat ng mga dumbbells sa mga gilid, pasulong at sa mga gilid sa isang pagkahilig, ngunit sa pamamagitan ng pagpindot sa barbell mula sa dibdib habang nakatayo. Sa madaling salita, dapat kalimutan ng mga nagsisimula ang tungkol sa pagkakaroon ng mga paggalaw ng paghihiwalay para sa unang 6-8 na buwan ng pagsasanay.
Ang dahilan ay ang paunang pagsasanay ay may napakaespesyal na layunin. Ito ay binubuo sa pagbuo ng tinatawag na. mga koneksyon sa neuromuscular. Mukha itong malabo, ngunit ang ibig sabihin nito ay isang simpleng bagay. Para sa isang taong hindi kailanman nagsanay ng mga timbang, sistema ng nerbiyos hindi iniangkop upang magpadala ng command impulse mula sa utak patungo sa mga kalamnan. Bilang resulta, ang mga kalamnan ay hindi maipakita ang kanilang potensyal na kapangyarihan kahit sa kalahati. Ayon sa ilang mga ulat, ang nerve signal ng utak sa isang hindi atleta ay humihina ng 40-45 porsiyento habang papunta sa kalamnan!
Kaya sa una, ang isang tinedyer ay may isang gawain - upang turuan ang kanyang utak na mag-utos ng mga kalamnan. Sa pamamagitan ng paraan, ang nakakagulat na mabilis na paglaki ng mga resulta na napapansin ng lahat ng mga nagsisimula sa kanilang sarili ay hindi nauugnay sa isang pagtaas sa lakas ng kalamnan. Ang mga signal ng nerve ay nagiging mas malakas. Nagdudulot sila ng mas malakas na pag-urong ng kalamnan.
Malinaw na ang mga koneksyon sa neuromuscular ay mabubuo lamang sa pamamagitan ng mga pangunahing paggalaw. Ang sinumang sumusubok na pumunta sa kabilang paraan sa pamamagitan ng paggamit ng mga pagsasanay sa paghihiwalay ay nagpapabagal sa kanilang pag-unlad, iyon lang.
Walang mga pagbubukod sa mga alituntunin ng pangunahing pagsasanay, bagama't karaniwang tinatanggap na ang tagumpay ay dumarating lamang sa isang atleta bilang resulta ng puro indibidwal na programa. Ito ay eksaktong kaso kapag ang isa ay nababagay sa lahat nang walang pinipili. Ang huling pangyayari ay lalong mahalaga na bigyang-diin, dahil sa mga nagsisimula mayroong iba't ibang mga anatomical na uri - manipis na buto (ectomorphs), namamaga ng taba (endomorphs) at natural na muscular (mesomorphs). Sa hinaharap, ang mga bodybuilder ng iba't ibang pangangatawan ay magsasanay sa bawat isa sa kanilang sariling paraan. Ngunit hangga't sila ay mga nagsisimula, dapat silang magsanay sa parehong paraan.
Ang mga kabataan ay madalas na interesado sa kung ang kanilang tagumpay sa hinaharap ay depende sa kung anong uri sila nabibilang. Mahirap sagutin ito nang hindi malabo. Masyadong depende sa karakter ng bodybuilder. Napansin ko mismo na kadalasan yung mga genetically deprived ay na-knock out sa taas. Upang madaig ang kanilang "kababaan", ang gayong mga bodybuilder ay nagsasanay lalo na sa panatiko. Nakikinig sila sa mga pinakabagong uso sa pamamaraan, pinag-aaralan ang karanasan ng ibang tao at, bilang resulta, nagdaragdag sila ng kahanga-hangang kakayahan sa kanilang pambihirang kalooban. Malinaw, ang lahat ng ito ay lubos na nagpapabilis sa kanilang pag-unlad, na nagpapahintulot sa kanila na mauna sa iba.
Tulad ng para sa mga masuwerte sa genetika, dito, tila, gumagana ang isang kabaligtaran na relasyon. Ang bodybuilder, tiwala sa kanyang likas na kataasan, nagsasanay nang tamad at hindi mahahalata ay nagsisimulang mahuli. Personally, sa buhay ko ay wala pa akong nakilalang kahit isang atleta na inaasahang magiging "star". At sino ba talaga ang magiging "star".
Para sa akin, very revealing ang kwento ni Lou Ferrigo. Isipin, nagsasanay ako sa isa sa mga athletic club sa Brooklyn nang lumitaw ang isang payat na binatilyo na may makapal na salamin. Pinahirapan niya lang ako at ang aking kaibigan sa walang katapusang mga tanong tungkol sa pamamaraan. Kami, ang pinaka-experienced na "rollers," ay mayabang na tumabi sa kanya, na para siyang isang nakakainis na langaw. Pagkatapos ay lumipat ako sa ibang lugar at nakilala muli si Lou pagkatapos lamang ng 2 taon. Ito ay isang higante, sa tabi kung saan ako ay tila isang tunay na pygmy! Isipin na siya ay tumimbang ng 135 kg! Mula sa pag-uusap ay lumabas na utang niya ang lahat ng kanyang pag-unlad sa mga pangunahing ehersisyo at ilang litro ng gatas, na iniinom niya araw-araw.
Kung kumuha ka rin ng bodybuilding sa edad na 13-14, kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 25 kilocalories bawat kilo ng iyong sariling timbang. Kung hindi, ang iyong "masa" ay hindi lalago. Bukod dito, sa diyeta, ang mga protina ay dapat sumakop sa 25 porsiyento, carbohydrates - 50 porsiyento at taba - 25 porsiyento din. Kung ikaw ay isang ectomorph, kung gayon ang halaga ng taba ay dapat bawasan sa 15 porsiyento at hindi bababa sa 4 na araw sa isang linggo upang makisali sa aerobic sports. Kaya, ang aerobics, sa kabaligtaran, ay kontraindikado para sa ectomorph at mesomorph, hindi bababa sa hanggang sa maglagay sila ng 10-15 kg ng purong kalamnan sa kanilang mga buto.
Kailangan mong kumain tuwing tatlong oras. Kung ang gayong nutrisyon ay hindi posible para sa iyo, palitan ang bawat pangalawang pagkain ng isang inuming protina. Gaano karaming protina ang dapat kainin sa isang pagkakataon? Hindi na, ngunit hindi bababa sa 600 kilocalories.
Bilang isang halimbawa, nagbibigay ako dito ng isang mahusay na kumplikado para sa mga nagsisimula, na binubuo ng mga pangunahing pagsasanay (ito ay tinatayang kung paano nagsanay si Lou Ferrigo).
Kailangan mong magsanay 3 beses sa isang linggo. Ang lahat ng mga pagsasanay ay ginagawa nang mariin nang tama, nang walang pag-jerking at pagdaraya. Tandaan, ang iyong mga ligaments ay hindi pa malakas, kaya ang pagsisikap na pagtagumpayan ang bigat sa isang matalim na pagsisikap ay nagbabanta sa iyo ng pinsala. Gayunpaman, ang iyong mga ehersisyo ay dapat na progresibo. At nangangahulugan ito na ang bigat sa isang hiwalay na ehersisyo ay dapat na iangat sa lalong madaling panahon. Bantayan ang iyong sarili nang mabuti. Sa sandaling makabisado mo ang dagdag na pag-uulit sa set, agad na iangat ang timbang ng 0.5-1 kg.
Kung susundin mo ang aking payo, sa loob ng 6-8 na buwan ay maaabot mo ang podium ng kompetisyon para sa mga juniors.
Isang post na ibinahagi ni Igor Shishko 🇬🇺 (@antifit.ru) noong Peb 16, 2017 nang 1:22am PST
Ito ay isang gabay para sa mga kabataan at mga magulang. Paano mabilis na mag-pump up sa bahay, sa bakuran at sa isang fitness club
- Paano magsanay sa bahay?
- Anong mga ehersisyo ang gagawin?
- Paano ka dapat kumain upang bumuo ng kalamnan?
- Ano ang isang protina?
- Paano magpapayat kung mataba ako?
- Paano matutong lumaban?
Kung ikaw ay isang patay na "nerd", isang matabang "fat trust", o isang "sissy" lang. Basahing mabuti, ang artikulong ito ay para sa iyo. Nakaupo ka sa iyong computer buong araw, o nag-surf sa net sa iyong tablet o telepono. Tingnan mo ang sarili mo sa salamin, ano ka na. Syempre magulang mo ang may kasalanan ng lahat, dapat pinakain ka nila ng maayos, pinilit kang magsanay. Gumugol ng pera at oras sa iyong kalusugan. Ibalik sa maagang pagkabata sa seksyon ng palakasan. Hampasin ang likod (malakas) kung yumuko ka. Huwag hayaang umupo sa buong orasan sa network o sa laro (ayon sa mga medikal na pamantayan, ang bata ay dapat umupo sa computer nang hindi hihigit sa isang oras) ...
Ngunit ngayon ikaw mismo ang may pananagutan sa iyong katawan! Kung mapilit ka, sa ngayon ay hindi ka magsimulang mag-aral, magtatapos ka sa titik na "P". Sasabihin ko sa iyo kung ano ang susunod na mangyayari.
Tandaan ang ilang katotohanan:
- Lagi kang 'magugulat'
- magmaneho
- pababayaan
- pilitin ang sarili na magtrabaho
- mag-alis ng pera
- sipain sa trabaho
Hindi ka magkakaroon ng mga babae, aakyat ka lamang ng mga porn site at sanayin ang iyong mga kamay. At ang mga babae ay maglalakad (at hindi lamang maglalakad) kasama ng mga normal na pumped-up na lalaki (o sa mga may pera). Kapag napagod ka sa pag-masturbate, pupunta ka sa mga pick-up artist at susuko ka sa * I money para matutong bumaril sa mga babae. And you will walk for a very long time, basta may pera, siyempre.
At kahit na kapag ikasal ka, ang iyong asawa ay cuckold sa iyo, at fuck sa parehong pumped-up na mga lalaki at tiyuhin. Ito ang mga batas ng ating lipunan, ang mga batas ng kalikasan at buhay.
Kindergarten, paaralan, institute, trabaho at maging ang pamilya, lahat ay namumuhay ayon sa parehong mga batas.
- Kung sino ang mas malakas ay tama
- Kung sino ang makakasuntok sa mukha ay tama
- Sino ang kinatatakutan at iginagalang
- Sino ang lalaki at binigay nila
At mayroon kang isang kaibigan, walang pagkakataon, maaari mong i-hang ang iyong sarili o higit pang mag-masturbate sa computer.
Ngunit kung magpasya kang magbago, personal kong isinulat ang tagubiling ito para sa iyo.
Saan magsisimula? Una tatlong beses sa isang linggo, halimbawa sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, at pagkatapos ay araw-araw, kailangan mong harapin ang iyong katawan.
tandaan ang tatlo pangunahing pagsasanay bombahin ang lahat ng kalamnan ng iyong katawan.
- Mga push up
- Mga squats
- Pindutin
Ilang beses?
- Ang lahat ng mga ehersisyo ay tapos na 100 beses!
Huwag matakot, ang mga push-up ay hindi 100 beses sa isang hilera, ngunit 4 na set na may iba't ibang posisyon ng kamay 25 beses bawat isa. Kung hindi mo kayang pamahalaan ang 25 sa isang hilera, gawin ang hangga't maaari, kahit isang beses, ngunit puntos ang 100. Naiintindihan ko na sa una ito ay napakahirap, mahaba at nakakapagod. Ngunit unawain, sinasanay mo hindi lamang ang iyong katawan, kundi pati na rin ang iyong paghahangad. Lahat, sa paunang yugto, hindi mo kailangan ng anuman. Tandaan, barbell dumbbells, mamaya na lang yan. Ang mga gym, para sa karamihan, ay isang paraan ng paglabas ng pera mula sa mga sucker. Kung hindi mo magawa ang mga push-up, maglupasay at mag-pump ang pindutin nang 100 beses (4 hanggang 25). Talagang hindi ka pinapayagang mag-ehersisyo ng mga kagamitan.
At sasabihin ko pa, kung hindi ka makababa sa pahalang na bar, mag-push-up mula sa mga bar at i-pump ang pindutin sa hang sa pahalang na bar, masyadong maaga para sa iyo na hawakan ang bakal. Ito ang katotohanang napatunayan sa paglipas ng mga taon, dekada. Sa kasamaang palad, ngayon ang pangunahing bagay ay hindi ang iyong resulta, hindi ang iyong kalusugan, ngunit ang paglabas ng pera mula sa iyong bulsa (o sa halip ay ang bulsa ng iyong mga magulang).
At kaya, kung araw-araw. Para sa isang mabilis na resulta araw-araw, kung gagawin mo nang tama ang mga simpleng pagsasanay na ito, ginagarantiyahan ko ang resulta.
Teknik ng ehersisyo.
Warm up:
- Nagsisimula kami mula sa itaas hanggang sa ibaba.
- Nakatagilid ang ulo, harap sa likod, kanan papuntang kaliwa, mga pag-ikot at pagliko.
- Gawin ang lahat nang walang jerks at unti-unting taasan ang amplitude.
- Pag-ikot ng mga balikat, pabalik-balik, tulad ng sa paaralan sa pisikal na edukasyon, kung mayroong ...
- Mga pag-ikot ng kamay na may unti-unting pagtaas sa amplitude at bilis, gaya ng nakasanayan pasulong at paatras.
- Pagliko ng katawan na nakataas ang mga braso, kanan pakaliwa.
- Pag-ikot ng pelvis (ass), clockwise at counterclockwise.
- Pag-ikot ng mga tuhod, isang ehersisyo para sa mga skier.
- Pag-init ng mga kasukasuan ng bukung-bukong.
- Ikiling pasulong, sa kanan at kaliwang binti.
Ang lahat ng warm-up exercises ay ginaganap nang maraming beses hangga't ikaw ay. Ang mas bata, mas mababa ang warm-up. Maaari mong ilagay ang iyong mga magulang sa tabi mo at alisin ang mga ito nang magkasama, lalo na ang warm-up ay mag-ipit sa iyo, gaano sila dapat magbihis para magpainit?
Warm up?
Ngayon ang pangunahing bahagi, magsisimula kami sa pinakamahirap na bahagi ng pag-eehersisyo, sa tingin ko para sa iyo, na may mga push-up mula sa sahig.
- Ang unang bersyon ng mga push-up, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa lapad ng balikat, pasulong ang mga daliri.
- Ang pangalawang bersyon ng mga push-up ay halos pareho, ngunit ang mga daliri ay tumingin sa mga gilid.
- Ang ikatlong opsyon, itinakda namin ang mga hand push-up nang malawak hangga't maaari, ang mga daliri ay tumingin sa mga gilid.
- Ang ika-apat na opsyon, inilalagay namin ang aming mga kamay nang malapit sa isa't isa hangga't maaari.
Ipinaaalala ko sa iyo na sa panahon ng mga push-up ay umaasa ka lamang sa mga medyas at kamay, ang pagpindot ay humihigpit. Ang likod at binti ay nasa parehong linya. Ibinaluktot namin ang aming mga bisig at bahagyang hinahawakan ang sahig gamit ang aming dibdib. Itinuwid namin ang aming mga braso at bumangon sa panimulang posisyon. Panoorin ang iyong hininga, bumaba - huminga, umakyat - huminga. Kung hindi mo magawa ang isang normal na push-up, sumandal sa iyong mga tuhod.
Tiwala sa aking karanasan sa pagtuturo, kung makakagawa ka ng 100 push-up sa apat na set, ikaw ay magiging napakalakas at matatag. Hindi nakakagulat na ang mga push-up ay kasama sa programa pisikal na pagsasanay lahat ng hukbo sa mundo at anumang martial art.
- Squats, ang lahat ay simple dito, ang mga paa ay lapad ng balikat at tayo, apat na set ng 25 beses. Hawakan ang iyong mga kamay hangga't gusto mo, hangga't gusto mo.
- Pindutin, humiga sa iyong likod, baluktot ang mga binti, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Mula sa isang nakadapa na posisyon, nang walang jerking, kami ay tumaas sa isang posisyong nakaupo.
Gaya ng dati, kung hindi ka makabangon, i-lock ang iyong mga binti, mas madali, o kumuha ng taong humawak sa iyo. Narito ang lahat ng mga pagsasanay para sa paunang yugto.
Ngayon ng kaunti tungkol sa pagkain.
Kung kumain ka ng mga hamburger at chips, hindi ka magkakaroon ng kalamnan. Ito ay isa pang malupit na katotohanan ng buhay. Upang magkaroon ng karne, kailangan mong kumain ng karne. Ang ating mga kalamnan ay gawa sa protina, kaya kailangan nating kumain ng mga pagkaing protina - karne, isda, itlog, gatas, kefir, cottage cheese.
Upang mabuhay, lumago at magsanay, kailangan mo ng enerhiya, kailangan mo ng tamang carbohydrates. Ito ay mga cereal, bakwit at oatmeal, ang taba lamang sa tiyan at asno ay lumalaki mula sa mga rolyo at patatas. Ang mga gulay ay kailangan para gumana nang normal ang bituka, at maaari kang makakuha ng kaunting bitamina. Ngunit ang pangunahing bitamina ay mga damo, dill, perehil at iba pa. Hindi bababa sa tatlong beses sa isang araw, at mas mabuti pang apat, dapat mong kainin ang mga pagkaing ito.
Carbohydrates (sinigang) + protina (karne-isda-itlog-gatas-kefir-cottage cheese) + gulay (mga kamatis-pipino) + mga gulay (dill, perehil).
Ang mga prutas, sa kasamaang-palad, ngayon ay halos lahat ay na-import, naproseso na may gayong kimika na walang pakinabang mula sa kanila, tanging pinsala. At tandaan ang tungkol sa almusal, walang mga seagull na may sandwich na ibinibigay sa iyo ng iyong mga magulang. Sinigang na may karne at salad. Malinaw ka ba?
Depende sa kung sino ka, thin goner o fat fat trust, ayusin ang iyong diyeta. Basahin ang aking mga artikulo kung paano magpapayat o kung paano kumain ng tama. Sa pangkalahatan, umakyat sa aking site, mayroong impormasyon. Ang Internet ay hindi lamang umupo sa Instagram at VK.
- Kung nabasa mo ang tekstong ito, bumagsak at itulak pataas ng 25 beses!
Naglalakad sa puwesto na naka-armas.
Tandaan: gawin ang ehersisyo 30-50 s.
Pagsasanay 2
Panimulang posisyon: nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, mga braso sa kahabaan ng katawan.
Naglalakad sa lugar na may mataas na balakang.
Tandaan: gawin ang ehersisyo 30-50 s.
Pagsasanay 3
Panimulang posisyon: nakatayo, magkasama ang mga binti, mga kamay sa mga balikat (Larawan 3).
1. Pabilog na pag-ikot ng mga siko pasulong at paatras na may sabay-sabay na pagbabawas ng mga blades ng balikat 10-15 beses.
2. I-pause ng 10-20 s.
3. Ibaba ang iyong mga kamay at kalugin ang mga ito.
Tandaan: magsagawa ng mga pag-ikot na may unti-unting pagtaas sa amplitude ng mga paggalaw.
Larawan 3. Pagsasanay 3
Pagsasanay 4
1. Habang humihinga, iunat, sabay-sabay na ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at ibaluktot ang iyong likod sa thoracic spine.
2. Sa pagbuga, kunin ang panimulang posisyon.
Tandaan: ulitin ang ehersisyo 3-5 beses.
Pagsasanay 5
Panimulang posisyon: nakatayo, magkahiwalay ang mga binti, mga kamay sa sinturon.
1. Ibaluktot ang iyong likod, itaas ang iyong mga braso.
2. Lean forward nang hindi baluktot ang iyong mga binti at abutin ang sahig.
Tandaan: ulitin ang ehersisyo 10-15 beses.
Pagsasanay 6
Panimulang posisyon: nakatayo, magkadikit ang mga binti, mga braso sa kahabaan ng katawan.
1. Gumawa ng "lunok".
2. Umupo, hilahin ang iyong baba sa iyong dibdib at balutin ang iyong mga braso sa iyong mga balikat.
Tandaan: ulitin ang ehersisyo 6-10 beses.
Pagsasanay 7
Panimulang posisyon: nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, mga braso sa kahabaan ng katawan.
1. Biglang itaas ang isang kamay at tingnan ito. Kunin ang panimulang posisyon. Itaas ang iyong kabilang kamay at tingnan ito. Ulitin ang lahat ng 10-15 beses.
2. Gawin ang parehong sa nakapikit na mga mata 10-15 beses.
3. Ikiling ang iyong ulo pasulong, pagkatapos ay itapon ito pabalik - 6-10 beses.
4. Pag-ikot ng ulo sa kaliwa at kanan sa katamtamang bilis ng 6-10 beses.
Tandaan: magsagawa ng mga paggalaw ng ulo nang walang jerks, sa katamtamang bilis.
Pagsasanay 8
Panimulang posisyon: nakatayo, magkadikit ang mga binti, mga braso sa kahabaan ng katawan.
1. Sumandal sa kanan, habang ang kanang kamay ay dumudulas sa katawan, at ang kaliwang kamay ay pataas.
3. Patakbuhin ang lahat sa kabilang direksyon.
Tandaan: ulitin ang ehersisyo 10-20 beses.
Pagsasanay 9
Panimulang posisyon: nakatayo, magkadikit ang mga binti, mga braso sa kahabaan ng katawan.
1. Paglukso sa isang binti, habang ang mga braso at isa pang binti ay nakakarelaks. Tumakbo ng 30 s -1 min.
2. Huminga ng malalim nang ilang beses, lumakad nang mabagal.
3. Ulitin ang pagtalon sa kabilang binti.
4. Huminga ng malalim ng ilang beses, lumakad nang mabagal.
Tandaan: sapat na ang isang ehersisyo.
Pagsasanay 10
Panimulang posisyon: nakatayo, magkadikit ang mga binti, mga braso sa kahabaan ng katawan.
1. Squatting sa dalawang paa.
2. Salit-salit na nag-squats sa kanan at kaliwang binti.
Tandaan: ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Pagsasanay 11
Panimulang posisyon: nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, nakayuko ang mga braso sa mga siko.
1. Gayahin ang mga galaw ng kamay habang tumatakbo.
2. Tumatakbo sa lugar na may suporta ng mga kamay sa dingding na may pagtaas ng bilis, sa isang katamtamang bilis, sa isang mabilis na tulin at pagbagal ng 5-6 segundo, pagkatapos ay mabilis na muli - 3-5 segundo.
Tandaan: ulitin ang ehersisyo ng 2 beses.
Pagsasanay 12
Panimulang posisyon: pahalang na may suporta sa magkatulad na mga palad ng nakaunat na mga kamay at paa.
1. Ibaluktot ang iyong mga braso sa tamang anggulo at sabay na itaas ang iyong kanang binti.
2. Kunin ang panimulang posisyon.
3. Ibaluktot ang iyong mga braso sa tamang anggulo at sabay na itaas ang iyong kaliwang binti.
4. Kunin ang panimulang posisyon.
Tandaan: ulitin ang ehersisyo 8-12 beses.
Pagsasanay 13
Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, tuwid ang mga binti, mga braso sa kahabaan ng katawan.
1. Itaas at ibaba ang halili na mga binti sa tamang anggulo ng 10-15 beses.
2. Itaas ang dalawang paa at magpanggap na nagbibisikleta sa loob ng 20-30 segundo (Larawan 4).
Tandaan: pagkatapos ng ehersisyo, humiga ng 10-15 segundo sa kalmadong estado.
Larawan 4. Pagsasanay 13
Pagsasanay 14
Panimulang posisyon: nakaupo sa isang upuan, mga kamay sa sinturon, ayusin ang mga paa sa ilalim ng sofa o bangko.
1. Habang humihinga ka, sumandal.
2. Sa isang paglanghap, sumandal.
Tandaan: ulitin ang ehersisyo 10-20 beses.
Pagsasanay 15
Panimulang posisyon: nakatayo, magkadikit ang mga binti, hawak ng isang kamay ang crossbar, gilid ng mesa o window sill.
1. Springy ikiling ang katawan pasulong 10-12 beses.
2. Kunin ang panimulang posisyon, ituwid ang iyong mga balikat at tumayo ng 5-10 segundo.
Tandaan: gawin ang ehersisyo 1-2 beses.
Ang himnastiko na ito ay nagbibigay ng mas malaking epekto kasabay ng pagtakbo, paglangoy, mga larong panlabas na palakasan sa labas. Kung mayroon kang mahina na nabuo na mga kalamnan ng sinturon ng balikat o mga binti, maaari mong unti-unting madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit ng mga pagsasanay na ito. Upang palakasin ang mga kalamnan ng mga binti at sanayin ang cardiovascular system, na nangangahulugang lakas at pagtitiis, inirerekomenda ang pagtakbo. Ang pangunahing bagay ay ang regular na pagsasanay at sundin ang lahat ng mga rekomendasyon. Dapat mo ring ayusin ang iyong diyeta. Para sa mahusay na pag-unlad ng kalamnan at paglaki ng kalansay, dapat itong maglaman ng dami ng mga protina, taba at carbohydrates na tumutugma sa mga pamantayan ng physiological para sa mga lalaki sa isang tiyak na edad.
Kaya, kung ikaw ay nasa pagitan ng 14 at 16 taong gulang, ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin para sa iyong katawan ay ang gumawa ng mga kumplikadong ehersisyo na may sariling timbang at dagdagan sila ng mga ehersisyo na may mga light dumbbells. Sa tingin mo ba ay walang kabuluhan ang mga pagsasanay sa bahay? Pagkatapos ng lahat, kahit saan at saanman sinasabi nila na para sa isang hanay ng mga kalamnan kailangan mong "indayog". Well, sasabihin ko sa iyo ang isang lihim: kung ano ang ginagawa ng "mga batang jocks" sa kanilang sarili gym- alinman sa may layuning pinsala sa gulugod, o pag-aaksaya ng oras. Ang mga programa ng lakas na "pang-adulto" ay karaniwang hindi angkop para sa mga tinedyer.
Bakit? Ang mga kalamnan ay likas na napakababanat, at mananatili ito hanggang sa edad na 16, at ang mga kasukasuan at gulugod ay sumasakit. Ang malubhang paglaki ng kalamnan ay hindi nakakamit sa ganitong paraan, at hindi ito mukhang ehersisyo para sa kalusugan. Upang maging mas malakas, mas matipuno at maskulado ay maaaring ang taong marunong gumawa ng mataas na kalidad mga pagsasanay sa lakas sa iyong sariling timbang ng katawan. Ang artikulong ito ay nagbibigay ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula. Tutulungan ka nilang makuha masa ng kalamnan. Buweno, sa loob ng ilang taon ay hindi masama na magsimulang "pag-swing", ang isang hormonal surge lamang ay makakatulong sa mabilis na paglaki at pag-unlad ng mga kalamnan.
Exercise for Teens: Strength Training
Kailangan mong gawin ito tuwing ibang araw, siguraduhing pahintulutan ang mga kalamnan na mabawi, kung hindi man ay hindi sila makakakuha ng kinakailangang dami.
Warm up: sa average na bilis, gumawa ng 20-40 swings habang nakataas ang iyong mga braso, sa mga gilid, pasulong. Gumawa ng 20-40 regular na squats at body bends. Sa pagtatapos ng 5 minuto kailangan mong tumakbo sa isang bilog. Ito ay "magsisimula" sa puso, magsisimula itong magbomba ng dugo nang mas aktibo, at ang katawan ay magiging handa para sa ehersisyo para sa kalusugan.
Pagsasanay 1. Push-up para sa lakas
Hindi naman ito ang pinipilit nilang gawin sa mga klase sa physical education. Para sa lakas, ang mga ito ay pinipiga nang napakabagal, sa 2-4 na bilang, hanggang sa mahawakan ng dibdib ang sahig. Ang pangunahing bagay dito ay ang "pisilin" ang kalamnan, at hindi lamang hawakan ang sahig gamit ang katawan.
Kaya, bigyang-diin ang mga push-up. Sa kasong ito, ang mga palad ay humigit-kumulang 15-20 cm na mas malawak kaysa sa mga balikat.Ang mga binti ay dapat na ganap na tuwid, ang harap na ibabaw ng hita at ang pindutin ay dapat na panahunan. Ang gulugod ay nasa isang tuwid na linya, huwag itaas ang pelvis. Habang humihinga ka, dahan-dahang itulak pataas hanggang sa dumikit ang iyong dibdib sa sahig, ngunit huwag itulak gamit ang iyong katawan, at dahan-dahang dalhin ang iyong katawan sa orihinal nitong posisyon habang humihinga ka. Kailangan mong gawin ang 12-20 na mga paggalaw. Pagkatapos ay magpahinga at ulitin ang diskarte ng 2-3 beses.
Pagsasanay 2. Nagkibit-balikat gamit ang mga dumbbells
Ang paggalaw na ito ay nagpapalakas sa trapezoid, at ito rin ay halos ang pinakamahalaga para sa pagbuo ng isang magandang linya ng mga balikat at itaas na likod. Tumayo nang tuwid, magkabit ng mga dumbbells sa katawan. Itaas ang iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tainga at ibaba sa panimulang posisyon. Kasabay nito, ang pindutin ay panahunan, at ang leeg ay nakakarelaks, ang mga binti ay maaaring bahagyang baluktot sa mga tuhod. Ang paggalaw ay dapat na mabagal, ipinagbabawal na tulungan ang mga kamay at indayog ang mga dumbbells. 12-15 reps, 2-4 sets.
Pagsasanay 3. Malawak na grip pull-up
Sa pahalang na bar o sa Swedish wall, magbitin para sa paghila pataas, ngunit upang ang iyong mga braso ay mas malapad kaysa sa iyong mga balikat. Sa lakas ng mga kalamnan, dahan-dahang hilahin pataas sa baba at ibabang likod. Mahigpit na ipinagbabawal na "ihagis" ang pelvis pataas at mahulog sa ilalim ng grabidad. 8-12 beses sa 3-4 na set.
Pagsasanay 4. Squat at deadlift
Tumayo nang tuwid, ang mga braso na may mga dumbbells ay malayang nakababa sa katawan. Sa karagdagang mga timbang, ibaba ang iyong sarili sa isang squat upang ang harap na ibabaw ng hita ay parallel sa sahig, dahan-dahang bumangon pabalik at agad na hilahin. Ibaba ang iyong sarili pasulong na may tuwid na mga braso hanggang ang iyong katawan ay parallel sa sahig, huwag yumuko ang iyong likod, abutin ang iyong mga blades sa balikat patungo sa gulugod. Ang mga kamay sa ehersisyo na ito ay hindi sumasama sa mga hips, ngunit nahulog sa ilalim ng natural na bigat ng mga dumbbells. Pinalalakas nito ang likod. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin muli ang squat at deadlift. 12-15 reps, 3-4 sets.
Pagsasanay 5. Triceps push-up
Bigyang-diin ang mga push-up, tanging ang mga kamay ay mahigpit na nasa ilalim ng mga balikat, mga daliri pasulong, ang mga palad ay parallel. Dahan-dahang itulak pataas, ang mga siko ay gumagalaw nang diretso, at hindi sa mga gilid, tulad ng sa isang regular na push-up. Mahalaga dito na ang mga braso ay nakabaluktot sa kahabaan ng katawan at ito ay ang likod na ibabaw ng balikat na gumagana. 8-12 beses, 3-4 set.
Pagsasanay 6. Mga pull-up para sa biceps (makitid na pagkakahawak)
Ito ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa isang regular na biceps curl, ito ay lumalakas nang mas mabilis at nagbibigay ng higit na lakas, dahil ikaw ay bubuhatin ang iyong sariling katawan, at ito ay malinaw na mas mabigat kaysa sa mga dumbbells. Mag-hang sa bar na may makitid na reverse grip. Iyon ay, ang mga palad ay nakabukas na may maliliit na daliri sa isa't isa, ang mga braso ay parallel, ang likod ng kamay ay nakatingin sa harap. Kailangan mo ring hilahin pataas hanggang baba, dahan-dahang ibaba. 8-12 reps, 3-4 sets
Pagsasanay 7
Tumayo nang tuwid, ibaba ang iyong sarili sa isang diin na nakahiga para sa mga push-up. Pagkatapos ay dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga braso at ilagay ang iyong mga bisig sa sahig. Higpitan ang pindutin, gumuhit sa tiyan. Upang manatili sa posisyong ito na may perpektong patag na likod (na kung ano mismo ang kailangan mo), kakailanganin mong higpitan nang husto ang iyong abs. Iyon lang. Manatili sa pose na ito ng 2 hanggang 6 na minuto. Sa sandaling ang ehersisyo ay tila madali, ilagay ang iyong mga paa sa ibabaw ng isa, nakasandal sa sahig gamit ang isang paa at hindi binabago ang iyong posisyon.
Ang mga pagsasanay na ito para sa mga tinedyer ay maaaring maging kumplikado. Sa mga push-up, maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa isang wall bar o bench upang madagdagan ang pagkarga sa iyong itaas na katawan. Sa mga pull-up - i-clamp ang iyong mga paa ng magaan na karga o magsuot ng weighted belt. Ang pangunahing bagay ay ang regular na ehersisyo at huwag kalimutang kumain ng normal na pagkain: karne, gulay, cereal, tinapay, mga produkto ng pagawaan ng gatas at prutas.
Elena Selivanova,
fitness trainer