पतले आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाएं: एक्टोमोर्फ के लिए पोषण और प्रशिक्षण। एक्टोमोर्फ के रूप में मांसपेशियों का निर्माण: पोषण और प्रशिक्षण की मूल बातें एक किशोर एक्टोमोर्फ के रूप में वजन कैसे बढ़ाएं
नमस्कार, प्रिय पाठकों! यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना चाहते हैं, लेकिन आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो इसके दो संभावित कारण हैं: या तो कुछ गलत तरीके से किया जा रहा है, या आप एक्टोमोर्फ (हार्ड गेनर) हैं। इसके अलावा, भले ही एक हार्डगेनर आम तौर पर स्वीकृत नियमों के अनुसार सब कुछ करता है, विफलता भी उसका इंतजार कर सकती है। ऐसा क्यों हो रहा है?
तथ्य यह है कि एक्टोमोर्फ है जिम, लम्बे लोगों की टीम में एक छोटे कद के बास्केटबॉल खिलाड़ी के समान। दूसरे शब्दों में, इस खेल के प्रति उनकी कोई प्रवृत्ति नहीं है। लेकिन निराश न हों, क्योंकि अक्सर वे लोग, जो ऐसा प्रतीत होता है, महान ऊँचाइयाँ प्राप्त नहीं कर सकते, महान ऊँचाइयाँ प्राप्त करते हैं! और एक्टोमोर्फ के रूप में वजन कैसे बढ़ाया जाए, इस पर मेरे पास आपके लिए कुछ सुझाव हैं।
निस्संदेह, मैं पोषण से शुरुआत करूँगा। आख़िरकार, आपकी भर्ती की सफलता 70% इस पर निर्भर करती है मांसपेशियों. तो चलते हैं!
अधिक कैलोरी
यह सलाह अक्सर प्रशिक्षकों से सुनी जा सकती है। जैसे, यदि आपका विकास नहीं हो रहा है, तो इसका मतलब है कि आप पर्याप्त भोजन नहीं कर रहे हैं। लेकिन यहां आपको सावधान रहना होगा! प्रत्येक व्यक्ति, शरीर के प्रकार की परवाह किए बिना, एक संतुलन बिंदु होता है, यानी कैलोरी की संख्या जिस पर उसका वजन नहीं बदलता है। इस बिंदु को पार करने के बाद, आप अनिवार्य रूप से मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना शुरू कर देंगे, लेकिन जरूरी नहीं कि।
निष्कर्ष: आप एक एक्टोमोर्फ से एक पूर्ण व्यक्ति में बदल सकते हैं।
इससे बचने के लिए, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की संरचना को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। हां, आपको कार्बोहाइड्रेट (कुल भोजन का लगभग 50-60%) पर ध्यान देने की आवश्यकता है, लेकिन उन लोगों को प्राथमिकता दें जो धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। और अपनी कमर का आकार देखें। अगर यह तेजी से बढ़ता है तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम कर दें।
किशोरों को अपने आहार पर विशेष ध्यान देना चाहिए। आप अधिक सक्रिय हैं, गतिशील हैं और आपका शरीर तेजी से विकसित हो रहा है, इसलिए कैलोरी और भी अधिक होनी चाहिए!
बार-बार भोजन करना
चूँकि आपको अन्य लोगों की तुलना में अधिक खाने की आवश्यकता होती है, इसलिए कुछ अतिरिक्त भोजन जोड़ने की सलाह दी जाती है। और यह प्रति दिन 5 से 7 तक हो सकता है। यदि आप बार-बार खाने में असहज महसूस करते हैं, तो आप कई पूर्ण भोजन के स्थान पर स्नैक्स ले सकते हैं। जो बहुत तेजी से खाए जाते हैं और आसानी से बैग में रख लिए जाते हैं। उदाहरण के लिए, एक केला और एक प्रोटीन शेक।
इसके अलावा, यदि आपके पास खाली समय की कमी है, तो हिस्से का आकार बढ़ाने का प्रयास करें। लेकिन बार-बार छोटे हिस्से का सेवन आपके पेट पर अधिक लाभकारी होगा।
मुख्य भोजन
एक्टोमोर्फ के लिए, किसी भी अन्य से अधिक, यह महत्वपूर्ण है कि उसे भूख न लगे। और हमें सबसे ज्यादा भूख कब लगती है? यह सही है, सुबह में और प्रशिक्षण के बाद। इसलिए अपने शरीर को वह सब कुछ दें जिसकी उसे आवश्यकता है। कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा, हार्मोन और हड्डियों की मजबूती के लिए प्रोटीन और वसा से मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री!
पहले भोजन में BZHU (प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट) का अनुपात इस प्रकार हो सकता है - 30-40% प्रोटीन, 10-20% वसा और 50% कार्बोहाइड्रेट।
एक अच्छी कसरत के बाद, क्रमशः 40% से 50% के अनुपात में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें, बाकी वसा है। आपका शरीर पोषक तत्वों की उच्च खुराक प्राप्त करने के लिए खुला है, इसलिए कंजूसी न करें! लेकिन ध्यान रखें कि प्रोटीन स्रोत आसानी से पचने योग्य होने चाहिए (दुबली मछली, चिकन ब्रेस्ट, अंडे या प्रोटीन शेक)।
सोने से पहले और प्रशिक्षण से पहले भोजन करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। रात में, "धीमी" प्रोटीन (पनीर) खाएं। और प्रशिक्षण से 1-1.5 घंटे पहले, "धीमी" कार्बोहाइड्रेट (दलिया, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल, पास्ता)।
अनुपूरकों
बड़ी मात्रा में भोजन से निपटने के लिए, हमारे पाचन को मदद की आवश्यकता हो सकती है। पाचन एंजाइम बचाव में आएंगे। खासकर अगर आपको पेट में भारीपन और सूजन महसूस हो।
अपने आप को मेज़िम या क्रेओन से सुसज्जित करें। से मुँह मत मोड़ो खेल पोषण. प्रोटीन या गेनर जैसे पूरक आपके आहार में एक अच्छा अतिरिक्त होंगे।
उस चरण में जब आपके स्नायुबंधन मजबूत हो जाते हैं और आपकी मांसपेशियां कुछ किलोग्राम बढ़ जाती हैं, तो आप अपने आहार में क्रिएटिन शामिल कर सकते हैं। यह पूरक ताकत बढ़ाने और रिकवरी में सहायता करता है।
सामूहिक लाभ के चक्कर में न पड़ें
हमारे शरीर को न केवल प्रशिक्षण से, बल्कि बढ़े हुए पोषण से भी आराम की आवश्यकता होती है। 4-5 महीने के गहन व्यायाम और खाने के बाद ब्रेक लें। 1-2 महीने के लिए अपना कैलोरी सेवन कम करें, और फिर आप युद्ध में वापस जा सकते हैं। लेकिन कैलोरी में तेजी से कटौती न करें, सहज परिवर्तन करें, प्रति सप्ताह 200-300 किलो कैलोरी कम करें।
हालाँकि पोषण, जैसा कि मैंने पहले ही कहा, सफलता का 70% है, प्रशिक्षण के बिना आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए आवश्यक प्रोत्साहन नहीं मिलेगा! लेकिन एक्टोमोर्फ के प्रशिक्षण में कुछ विशिष्टताएँ होती हैं।
बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान दें
भार उठाने के प्रति आपकी मांसपेशियों की अनिच्छुक प्रतिक्रिया को ध्यान में रखते हुए, भारी तोपखाने (स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस, बेंट-ओवर बारबेल रो, पुल-अप्स) का उपयोग करना आवश्यक है। लेकिन भारी बारबेल के नीचे चढ़ने में जल्दबाजी न करें। मालिक सही तकनीकऔर अपने स्नायुबंधन को मजबूत करें!
छोटी प्रशिक्षण मात्रा
आपको न केवल अच्छी तरह से प्रशिक्षण लेने की जरूरत है, बल्कि भरपूर आराम करने की भी जरूरत है। वॉल्यूम ट्रेनिंग आपके लिए नहीं है. कम से कम पर शुरुआती अवस्था. कई अनुभवी प्रशिक्षक सलाह देते हैं कि नए हार्डगेनर्स दो-दिवसीय विभाजन के साथ शुरुआत करें। अर्थात्, मांसपेशी समूहों को सशर्त रूप से दो भागों में विभाजित करें (विभाजन अलग-अलग हो सकते हैं: ऊपरी और निचला शरीर, खींचने और धकेलने की गति)।
आप वीडियो में देख सकते हैं कि दो-दिवसीय विभाजन कैसे बनाया जाए:
यदि शरीर को इस तरह के प्रशिक्षण से उबरने का समय मिल गया है और आपको लगता है कि आप अधिक बार प्रशिक्षण ले सकते हैं, तो तीन-दिवसीय विभाजन पर स्विच करें। आपके पास व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों पर अधिक ध्यान देने का अवसर होगा। इस प्रशिक्षण योजना के साथ, एक कसरत में एक बड़े मांसपेशी समूह (पैर, पीठ, छाती) और एक छोटे मांसपेशी समूह (कंधे, हाथ) का व्यायाम किया जाता है।
प्रशिक्षण में आपको 1-1.5 घंटे से अधिक समय नहीं लगना चाहिए। इस दौरान आप बड़े मांसपेशी समूहों के लिए 3-4 और छोटे मांसपेशी समूहों के लिए 1-2 व्यायाम कर सकते हैं। उनकी मांसपेशियों की संरचना के कारण, पुरुषों को 6-12 दोहराव की सीमा में व्यायाम करने की सलाह दी जा सकती है, और लड़कियों को 8-15 दोहराव करने चाहिए।
कम कार्डियो
हार्ड गेनर्स ऊर्जा का तेजी से उपयोग करते हैं, इसलिए आपको अतिरिक्त ऊर्जा व्यय की आवश्यकता नहीं है। आपको कार्डियो बिल्कुल भी नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि केवल एरोबिक व्यायाम की मदद से ही आप अपने कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को अच्छी स्थिति में रख सकते हैं। प्रति सप्ताह 1-2 छोटे (30-40 मिनट) कार्डियो सत्र करें।
खैर और एक और महत्वपूर्ण सलाह, जिसे अलग से हाइलाइट किया जा सकता है। यह पुनर्स्थापना के बारे में है. आख़िरकार, हम प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि आराम के दौरान बढ़ते हैं। इसलिए, 8 घंटे की गहरी नींद आपका नियम बन जाना चाहिए!
खैर, प्राप्त सलाह पहले से ही "बर्फ तोड़ने" के लिए पर्याप्त होनी चाहिए। मैं आपको अलविदा कहना चाहता हूं और वजन बढ़ाने में आपकी सफलता की कामना करता हूं। और लेख अपडेट की सदस्यता लेना न भूलें। जल्द ही फिर मिलेंगे!
मनोवैज्ञानिक शेल्डन ने शरीर के तीन प्रकारों की पहचान की। मेसोमोर्फ, एंडोमोर्फ और एक्टोमोर्फ। अंतिम प्रकार वे लोग हैं जो लम्बे और पतले हैं। उनके लिए वजन (वसा या मांसपेशी द्रव्यमान) बढ़ाना बहुत मुश्किल होता है। स्वभाव से उनका मेटाबॉलिज्म बहुत तेज होता है।
और जितना अधिक वे खाते हैं, उनका चयापचय उतना ही तेज़ होता है। क्योंकि आपका शरीर अलग है, आपको वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए अलग-अलग तरीके अपनाने होंगे।
एक्टोमोर्फ के रूप में वजन कैसे बढ़ाएं?
इस काया की विशिष्ट विशेषताएं हैं लंबे पतले अंग, संकीर्ण कंधे, तेज़ चयापचय, कम स्तरशरीर में वसा, संकीर्ण कूल्हे और ग्लूटल मांसपेशियाँ। कुछ लोगों को ईर्ष्या होती है कि आपका मेटाबोलिज्म इतना तेज़ है। लेकिन आपको ये एक अभिशाप जैसा लगता है.
हम देना चाहते हैं उपयोगी सलाह, जो आपकी प्रशिक्षण प्रगति को तेज़ करने में आपकी सहायता करेगा। एक्टोमोर्फ्स का अपना अनोखा वजन बढ़ाने का पैटर्न होता है।
अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो बार-बार जिम न जाएं। कुछ एक्टोमॉर्फ्स का मानना है कि उन्हें अपने लक्ष्य हासिल करने के लिए सप्ताह में छह बार वहां जाने की जरूरत है। उनका तर्क यह है कि यदि वे पतले हैं, तो उन्हें मांसपेशियों के निर्माण के लिए और अधिक प्रयास करने की आवश्यकता है। लेकिन यह सच नहीं है. आप एक दुबले-पतले व्यक्ति हैं, और आपकी पुनर्प्राप्ति प्रणाली अलग तरह से काम करती है। याद रखें कि जब आप आराम करते हैं तो मांसपेशियां बनती हैं? जिम में आप मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट करते हैं। इसलिए, जितना अधिक समय आप जिम में बिताते हैं और जितना कम आराम करते हैं, आप मांसपेशियों के निर्माण में उतना ही कम समय व्यतीत करते हैं।
एक्टोमोर्फ को अपने जिम सत्र प्रति सप्ताह 3-4 तक सीमित रखना चाहिए। प्रत्येक कसरत पर लगभग 45 मिनट व्यतीत करें। सर्वोत्तम परिणाम देखने के लिए बस इतना ही आवश्यक है।
अपने वर्कआउट कार्यक्रम की योजना बनाते समय, अलग-अलग व्यायामों के बजाय पूरे शरीर, मिश्रित व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें। निम्नलिखित उपयोगी होगा: स्क्वैट्स, deadlift, शोल्डर प्रेस, बेंच प्रेस और बेंट ओवर रो। वे आपको तेजी से मांसपेशियां बनाने में मदद करेंगे। यदि आप डंबल लेटरल रेज, लेग एक्सटेंशन और वन-आर्म प्रेस पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप वर्कआउट की प्रभावशीलता को कम कर देंगे।
अपनी कैलोरी ट्रैक करें
आप सोच सकते हैं कि कैलोरी ट्रैकिंग उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। इसलिए आप ऐसा न करें और जो कुछ भी देखें उसे खा लें। लेकिन आपके लिए अपनी कैलोरी पर नज़र रखना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि वजन कम करने की उम्मीद रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए। इसके बिना, आपको ठीक से पता नहीं चलेगा कि आप कितना उपभोग कर रहे हैं। अधिकांश प्राकृतिक रूप से पतले लोग अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को अधिक महत्व देते हैं। इसका मतलब यह है कि वे उतना नहीं खाते जितना उन्हें खाना चाहिए। परिणाम देखने के लिए, एक्टोमोर्फ को अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाना सीखना चाहिए। यदि उन्हें परिणाम दिखाई नहीं देते हैं, तो यह आमतौर पर एक कारण से होता है: वे जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी खा रहे हैं।
अपनी नींद की गुणवत्ता को गंभीरता से लें
नींद तब होती है जब आपका शरीर गहरी रिकवरी मोड में चला जाता है। इसके लिए धन्यवाद, आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आप ठीक हो रहे हैं और मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं। नींद तब भी आती है जब आपका शरीर वृद्धि हार्मोन जारी करता है, जो वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए महत्वपूर्ण है। प्रति रात आठ से नौ घंटे की नींद का लक्ष्य रखें। यदि मांसपेशियों का निर्माण आपके लिए महत्वपूर्ण है, तो आपको अपनी नींद के कार्यक्रम को बेहतर बनाने का एक तरीका ढूंढना होगा। छह से सात घंटे पर्याप्त नहीं होंगे.
ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें कैलोरी घनत्व कम हो
अपने कुल कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए, आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है जिनमें कैलोरी घनत्व अधिक हो। ऐसे भोजन का एक बेहतरीन उदाहरण पका हुआ दलिया है। एक छोटा सा हिस्सा आपको ऊर्जा का एक बड़ा बढ़ावा देगा और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराएगा। एक चौथाई कप दलिया में लगभग 80 कैलोरी होगी।
अन्य अच्छे उदाहरणउच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ:
- मेवे और अखरोट का मक्खन
- प्रोटीन युक्त लस्सी का चूर्ण
- बैगल
- सूखे मेवे
- एवोकाडो
- सैमन
- गाय का मांस
थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाएं
यह आपके शरीर को आवश्यक ऊर्जा से भरने का एक शानदार तरीका है। यदि आपको प्रति दिन 4,000+ कैलोरी खाने की ज़रूरत है (जो कि अधिकांश एक्टोमोर्फ के लिए असामान्य नहीं है), तो उन कैलोरी को पूरे दिन में 6-8 भोजन में विभाजित करके प्राप्त करना आसान है। दिन में तीन बार अधिक मात्रा में भोजन करने से बचें। आपका पेट इतना सारा भोजन सहन नहीं कर पाएगा और आप सुस्त रहेंगे। अधिकांशदिन।
अपने शरीर को लगातार पोषण देकर और प्रति भोजन 400-500 कैलोरी का उपभोग करके, आप स्थिर ऊर्जा स्तर बनाए रखेंगे।
सुनिश्चित करें कि प्रत्येक भोजन में पर्याप्त प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा हो ताकि इसे यथासंभव संतुलित बनाया जा सके।
हाई-कैलोरी कॉकटेल बनाएं
ये स्वादिष्ट और जल्दी बनने वाले पेय आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने में मदद करेंगे। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जैसे नट बटर, नारियल तेल, अलसी के बीज, एवोकैडो, पनीर, ग्रीक दही, या शामिल करने का प्रयास करें। जई का दलिया. रेडीमेड वजन बढ़ाने वाले शेक से बचें। इनमें अक्सर चीनी होती है। तो आपको पोषक तत्वों की जगह खाली कैलोरी मिलेगी। इनसे आपको जल्दी भूख लगेगी. इसलिए बेहतर होगा कि आप खुद ही कॉकटेल तैयार करें।
अपनी जीवनशैली को अधिक आरामदायक जीवनशैली में बदलें
जो लोग एक्टोमोर्फ होते हैं वे आमतौर पर बहुत सक्रिय और बेचैन लोग होते हैं। वे स्थिर नहीं बैठ सकते और लगातार कुछ न कुछ करते रहते हैं। लेकिन दिन भर की यह हलचल उनके कैलोरी बर्न को प्रभावित करती है। इस वजह से, एक्टोमोर्फ्स को वजन बढ़ाने के लिए सामान्य से अधिक खाने की आवश्यकता होती है। आराम करने का प्रयास करें और अधिक आरामदायक गतिविधियाँ खोजें। आप पहले से ही खेलों में शामिल हैं और आपको अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं है। यह सरल नहीं है. लेकिन कुछ समय बाद आप अपनी आदतों को बदल सकते हैं और अपना वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
एक्टोमोर्फ्स के व्यायाम और आहार
आपके वर्कआउट का उद्देश्य टेस्टोस्टेरोन (मांसपेशियों के निर्माण वाला हार्मोन) का उत्पादन बढ़ाना होना चाहिए। शोध के अनुसार, सबसे प्रभावी बहु-संयुक्त व्यायाम (स्क्वाट्स, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट) हैं। उन्हें 55 मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए। हम आपको एक्टोमोर्फ्स के लिए वर्कआउट का एक उदाहरण दिखाएंगे जो आपको त्वरित परिणाम देगा।
सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण लें, शरीर के जिस हिस्से में आप सबसे अधिक सुधार करना चाहते हैं उसके लिए अधिक व्यायाम करें। खुद को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए सेट के बीच 2-4 मिनट का आराम करें। और किसी भी कार्डियो से बचें। आप कैलोरी जलाने का जोखिम नहीं उठा सकते क्योंकि आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए उनकी आवश्यकता होती है।
एक्टोमोर्फ प्रशिक्षण उदाहरण
दिन 1: छाती/ट्राइसेप्स
- बेंच प्रेस: 5x5 प्रतिनिधि
- स्मिथ मशीन बेंच प्रेस: 4x8-10 प्रतिनिधि
- इनक्लाइन डम्बल फ्लाईज़: 4x10-12 प्रतिनिधि
- पेक-डेक (तितली) मशीन में हाथ उठाना: 4×8-10 दोहराव
- नीचे से क्रॉसओवर क्रॉसओवर: 4x15 प्रतिनिधि
- फ़्रेंच प्रेस: 4×8-10 प्रतिनिधि
- क्रॉसओवर फ्रेंच प्रेस: 4x10-12 प्रतिनिधि
- रिवर्स बेंच प्रेस: 4x6-8 प्रतिनिधि
दिन 2: पीठ/बाइसेप्स
- लैट पुलडाउन: 4x8-10 प्रतिनिधि
- बैठी हुई छाती पंक्ति: 4×8-10 प्रतिनिधि
- हैमर स्ट्रेंथ बैक एक्सरसाइज: 4x10-12 प्रतिनिधि
- वी-हैंडल के साथ कम पुलडाउन: 4×10-12 प्रतिनिधि
- एक बेंच पर जोर देने के साथ झुकी हुई डम्बल पंक्ति: 4 × 12-15 प्रतिनिधि
- एक हाथ से डम्बल उठाना: 4x6-8 प्रतिनिधि
- वाइड-ग्रिप पुल-डाउन: 4x8-10 प्रतिनिधि
- पृथक बाइसेप्स कर्ल: 4x8-10 प्रतिनिधि
- स्पाइडर कर्ल: 4x10-12 प्रतिनिधि
दिन 3: कंधे
- स्मिथ मशीन सीटेड बारबेल प्रेस: 4x8-10 प्रतिनिधि
- अर्नोल्ड प्रेस: 4×12-15 प्रतिनिधि
- बैठे हुए डम्बल उड़ते हैं: 4×12-15 प्रतिनिधि
- निचले ब्लॉक से क्रॉसओवर अपहरण: 4×12-15 प्रतिनिधि
- वाइड ग्रिप बारबेल पंक्तियाँ: 3x10 प्रतिनिधि
- डेल्टोइड मांसपेशियों के लिए एक सिम्युलेटर में हथियार उठाना: 4x12-15 पुनरावृत्ति
- चेहरे की मध्य-ब्लॉक पंक्तियाँ: 4x12-15 प्रतिनिधि
दिन 4: पैर
- लेग प्रेस: 4x8-10 प्रतिनिधि
- स्मिथ मशीन पर रोमानियाई डेडलिफ्ट: 4×8-10 प्रतिनिधि
दिन 5: आराम करें
दिन 6: पैर
- बैक स्क्वैट्स: 5x6-8 प्रतिनिधि
- लेग प्रेस: 4x8-10 प्रतिनिधि
- हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करने के लिए बैठे हुए पैर के कर्ल: 4×10-12 प्रतिनिधि
- स्मिथ मशीन पर रोमानियाई डेडलिफ्ट: 4x8-10 प्रतिनिधि
- बछड़ा उठाना: 4x15-20 प्रतिनिधि
- एक हाथ वाला केटलबेल स्विंग: 4x20 प्रतिनिधि
मांसपेशियाँ बढ़ाने वाला अनुपूरक
यह सुनिश्चित करने के लिए हमेशा लेबल देखें कि आपको उच्चतम गुणवत्ता वाली सामग्री मिल रही है। वजन बढ़ाने के लिए आपको अपने आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के स्रोतों को शामिल करना होगा। क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट। यह पूरक आपकी मांसपेशियों के विकास में तेजी लाएगा, जिससे आप मजबूत और अधिक लचीले बनेंगे। शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयोजन में यह पहले ही अपनी प्रभावशीलता साबित कर चुका है।
एक्टोमोर्फ पोषण
दैनिक भोजन योजना
- पहला भोजन: जई, चोकर, दूध, अंडे का सफेद भाग, बादाम मक्खन, प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, प्राकृतिक शहद, मट्ठा प्रोटीन के साथ स्मूदी
- दूसरा भोजन: ग्रिल्ड चिकन, साबुत गेहूं पास्ता, बादाम
- तीसरा भोजन: पालक के पत्ते, सलाद, टमाटर, खीरे, जैतून, किशमिश, बीज, ग्रील्ड चिकन
- चौथा प्री-वर्कआउट भोजन: फ्रूट स्मूदी, गेहूं की ब्रेड, टर्की, पालक, टमाटर
- कसरत के बाद का भोजन पांच: वजन बढ़ाने वाला पूरक, प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन
- भोजन 6: स्टेक, ब्राउन चावल, बादाम
शरीर के तीन मुख्य प्रकार हैं: एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ। एक्टोमोर्फ एक पतला व्यक्ति होता है जिसमें वसा का प्रतिशत बहुत कम होता है, चयापचय तेज़ होता है और हड्डियाँ पतली होती हैं। मेसोमोर्फ - चौड़े कंधे होते हैं, लेकिन साथ ही कमर काफी संकीर्ण होती है। एंडोमोर्फ - मोटी हड्डियाँ चौड़े कंधे, लेकिन कमर स्पष्ट रूप से मेसोमोर्फ की तुलना में बड़ी है, साथ ही शरीर में वसा का प्रतिशत भी।
लेकिन अक्सर एक व्यक्ति किसी एक शरीर प्रकार का नहीं होता है, बल्कि एक मिश्रित प्रकार का होता है: एक्टो-मेसोमोर्फ या मेसो-एंडोमोर्फ, आदि।
एक्टोमोर्फ के लिए वजन बढ़ाना मुश्किल क्यों होता है?
एक्टोमोर्फ के शरीर में चयापचय प्रक्रिया बहुत तेज होती है। इसका मतलब क्या है? हमारे शरीर की सभी कोशिकाएँ लगातार ऊर्जा की खपत करती हैं: पुनर्जनन, हार्मोन के उत्पादन, तापमान के स्तर को बनाए रखने आदि के लिए। औसतन, पूरा मानव शरीर 40 दिनों में खुद को नवीनीकृत कर लेता है। वे। इस समय के दौरान, पुरानी कोशिकाएं मर जाती हैं और उनकी जगह नई कोशिकाएं ले लेती हैं। लेकिन एक्टोमोर्फ्स में यह प्रक्रिया तेजी से होती है। परिणामस्वरूप, शरीर को प्रति इकाई समय में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
हालाँकि, ठीक से और प्रचुर मात्रा में खाना हमेशा संभव नहीं होता है, और यह पता चलता है कि एक्टोमोर्फ्स का ऊर्जा स्तर लगातार निम्न स्तर पर होता है, और यह शरीर के प्राकृतिक कार्यों को बनाए रखने के लिए मुश्किल से ही पर्याप्त होता है, विकास का तो जिक्र ही नहीं किया जाता है। मांसपेशियों। सारा भोजन वस्तुतः जला दिया जाता है और चयापचय प्रक्रियाओं पर खर्च कर दिया जाता है, और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कोई संसाधन ही नहीं बचे हैं।
इसके कुछ फायदे भी हैं: एक एक्टोमोर्फ हमेशा दुबला दिखेगा और उसमें शरीर में वसा का प्रतिशत कम होगा, और बढ़ी हुई मांसपेशियां बहुत सौंदर्यपूर्ण रूप से मनभावन दिखेंगी!
एक्टोमोर्फ के लिए वजन बढ़ाने के लिए बुनियादी पोषण संबंधी नियम
आपको आहार और उचित पोषण पर विशेष ध्यान देना चाहिए। कोई कह सकता है कि मांसपेशियों को बढ़ाने में सफलता 99% एक्टोमोर्फ के उचित पोषण पर निर्भर करती है। तो, बुनियादी नियम इस प्रकार हैं:
1. BJU का अनुपात लगभग इतना होना चाहिए: 70% कार्बोहाइड्रेट, 15% प्रोटीन और 15% वसा।
2. दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना सूत्र का उपयोग करके की जानी चाहिए: अपने वजन को 40 से गुणा करें, और गैर-प्रशिक्षण दिनों में 200 किलो कैलोरी और प्रशिक्षण के दिनों में 500 किलो कैलोरी जोड़ें। उदाहरण के लिए, प्रतिदिन 60 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को कम से कम 2600 किलो कैलोरी (60 x 40 + 200) का उपभोग करना चाहिए।
3. ओमेगा 3-6-9 वसा के सेवन पर विशेष ध्यान देना चाहिए। ओमेगा-3 मछली और अलसी के तेल में पाया जाता है, और ओमेगा-6-9 जैतून और सूरजमुखी के तेल में पाया जाता है।
4. धीमे कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में से दलिया को प्राथमिकता दी जानी चाहिए: चावल, दलिया और रोल्ड दलिया। अनाज से परहेज करना ही बेहतर है, क्योंकि... इससे आपको कम ऊर्जा मिलेगी और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी कम होता है।
5. दलिया को निश्चित रूप से दूध में पकाया जाना चाहिए, और प्रत्येक 200 ग्राम सूखे अनाज में 4 चम्मच मिलाएं। सहारा। इस तरह आपको बहुत अधिक ऊर्जा मिलेगी. भले ही आप डेयरी उत्पादों के प्रति असहिष्णु हों, फिर भी आप खाना पकाने की शुरुआत में ही सुरक्षित रूप से 50 मिलीलीटर दूध मिला सकते हैं, क्योंकि... गर्मीलैक्टोज को नष्ट कर देता है, और एक बार दलिया पक जाने पर उसमें लैक्टोज नहीं रहेगा।
6. दलिया में दूध के अलावा पानी भी मिला दीजिये ताकि दलिया उबल जाये. इस प्रकार, आप ग्लाइसेमिक इंडेक्स को थोड़ा और बढ़ा देंगे, और आंतों के लिए इसे पचाना भी आसान हो जाएगा।
7. भोजन बहुत बार-बार होना चाहिए, हर 1.5-2 घंटे में। और इससे भी बेहतर, हर घंटे - यदि आप घर पर हैं और अक्सर खाने का अवसर मिलता है।
8. कल्पना कीजिए कि खाना खाना आपका काम है। वे। लक्ष्य मौज-मस्ती करना नहीं, बल्कि काम करना है! हां, कभी-कभी अधिक भोजन करना बहुत मुश्किल होगा, लेकिन परिणाम इस पर निर्भर करता है, क्योंकि कुछ भी आसान नहीं है, हर चीज कठिनाई के साथ आती है।
9. प्रोटीन की मात्रा मानक है: प्रति किलोग्राम वजन 1.5-2 ग्राम की सीमा में, इससे अधिक नहीं। आपको प्रोटीन की मात्रा के पीछे नहीं भागना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट सबसे पहले आते हैं और इनका सेवन पहले करना चाहिए।
10. आंत की सही कार्यप्रणाली के लिए आपको अधिक सब्जियां खानी चाहिए। सब्जियाँ क्रमाकुंचन में सुधार करती हैं और पोषक तत्वों के बेहतर अवशोषण में मदद करती हैं।
11. अधिक पानी पियें: कब शीघ्र विनिमयऐसे पदार्थ जिनमें शरीर को पानी की अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से मांसपेशियों का निर्माण करते समय। रक्त की चिपचिपाहट जितनी कम होगी, पोषक तत्वों के लिए अपने गंतव्य तक पहुंचना उतना ही आसान होगा। इस प्रकार, मांसपेशियों को बढ़ने के लिए एक शक्तिशाली प्रोत्साहन मिलेगा।
एक्टोमोर्फ्स में वजन के लिए आहार
- (8:00): पानी का गिलास 300 मिली, 1 केला।
- (8:30): हरक्यूलिस दलिया 60 ग्राम, चिकन ब्रेस्ट 30 ग्राम, 1 बड़ा चम्मच अलसी का तेल, 1 छोटा चम्मच। शहद
- (10:00): चावल 60 ग्राम, चिकन ब्रेस्ट 30 ग्राम, 1 पूरा अंडा, सब्जियाँ, 1 चम्मच। शहद
- (12:00): चावल 50 ग्राम, चिकन ब्रेस्ट 40 ग्राम, सब्जियाँ, 1 बड़ा चम्मच। जैतून का तेल, 1 केला।
- (14:00): दलिया 50 ग्राम, चिकन ब्रेस्ट 40 ग्राम, 1 बड़ा चम्मच। सूरजमुखी तेल, एक गिलास जूस।
- (15:30): चावल 60 ग्राम, चिकन ब्रेस्ट 30 ग्राम, 1 पूरा अंडा, 1 चम्मच। अलसी का तेल, 1 चम्मच। शहद
- (16:00): बीफ या पोर्क 40 ग्राम, रोल्ड ओट्स दलिया 80 ग्राम, सब्जियां, 1 चम्मच। जैतून का तेल।
- (16:30 - 17:30): प्रशिक्षण। प्रशिक्षण में.
- (शाम 5:30): वर्कआउट के तुरंत बाद 2 केले खाएं।
- (18:00): हरक्यूलिस दलिया 70 ग्राम, बीफ या पोर्क 50 ग्राम, सब्जियां, 1 चम्मच। जैतून का तेल, 1 चम्मच। शहद
- (19:30): चावल 40 ग्राम, मछली 40 ग्राम, 1 पूरा अंडा, सब्जियाँ, जूस का गिलास।
- (21:00): चावल 30 ग्राम, चिकन ब्रेस्ट 40 ग्राम, सब्जियाँ।
- (22:00): पनीर 150 ग्राम।
यदि आपकी इच्छा है और आप वजन बढ़ाने को लेकर विशेष रूप से कट्टर हैं, तो आप आधी रात में भोजन बना सकते हैं। यह वही पनीर हो सकता है, 50-70 ग्राम, धीमी कार्बोहाइड्रेट से कुछ, उदाहरण के लिए, चावल दलिया, 30-40 ग्राम और 1 बड़ा चम्मच। अलसी का तेल। तेज कार्बोहाइड्रेट न खाएं, रात में इनकी जरूरत नहीं होती।
एक्टोमोर्फ किस खेल पोषण का उपयोग कर सकते हैं?
यहां आपको सिर्फ दो चीजों पर ध्यान देना चाहिए: गेनर और क्रिएटिन। गेनर को भोजन के बीच दिन में 3-4 बार लेना चाहिए। हालाँकि, इसे तभी शामिल किया जाना चाहिए जब आहार समायोजित हो और वजन बढ़ने का कोई परिणाम न हो। यदि प्रगति हो रही है, भले ही वह धीमी हो, तो गेनर जोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है। याद रखें, कोई भी पूरक नियमित भोजन की जगह नहीं ले सकता। इसीलिए वे योजक हैं - मुख्य भोजन के अतिरिक्त।
अगला पूरक क्रिएटिन है। इसका उपयोग केवल अनुभवी एथलीटों द्वारा किया जाना चाहिए जो कम से कम 1.5 वर्षों से प्रशिक्षण ले रहे हों। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि क्रिएटिन लेते समय, शरीर का कुल ऊर्जा व्यय बढ़ जाता है, और आपको अपना कैलोरी सेवन बढ़ाना चाहिए और अधिक पानी भी पीना चाहिए, क्योंकि। क्रिएटिन में शरीर में पानी जमा करने का गुण होता है। अन्यथा, यदि शरीर में पर्याप्त पानी नहीं है, तो यह स्वास्थ्य को काफी नुकसान पहुंचा सकता है। यही कारण है कि इस पूरक का उपयोग अत्यधिक सावधानी के साथ किया जाना चाहिए।
मैं एक्टोमोर्फ्स और उन सभी लोगों के लिए कुछ और उपयोगी बिंदुओं पर ध्यान देना चाहूंगा जिन्हें मांसपेशियों को प्राप्त करने में कठिनाई होती है।
धीमी गति से वजन बढ़ने का कारण अक्सर अनुचित आंत्र क्रिया है: बहुत तेज़ पेरिस्टलसिस (आंतों के पास ग्रहण करने का समय ही नहीं होता उपयोगी सामग्रीभोजन से), या एंजाइमों की कमी (ऐसे पदार्थ जो भोजन के बेहतर पाचन में मदद करते हैं). अन्य कारण भी हो सकते हैं... मैं डॉक्टर नहीं हूं, इसलिए इस मुद्दे पर पूरी सलाह नहीं दे सकता। इसीलिए सबसे बढ़िया विकल्परोकथाम के लिए, क्लिनिक में जठरांत्र संबंधी मार्ग की जांच कराना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
निष्कर्ष
दरअसल, यह आलेख यहीं समाप्त होता है। यदि आपके पास अभी भी कोई प्रश्न हैं, तो उन्हें टिप्पणियों में पूछें, मैं उन सभी का उत्तर देने का प्रयास करूंगा। मुझे आशा है कि आपने बहुत कुछ सीखा होगा उपयोगी जानकारीइस लेख से, शुभकामनाएँ!
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- गोमांस खरीदते समय, कम से कम वसायुक्त कट, जैसे दुम या टेंडरलॉइन चुनने का प्रयास करें। यदि वांछित है, तो गोमांस को कभी-कभी दुबले सूअर के मांस (लोई) से बदला जा सकता है। आहार में लाल मांस अवश्य मौजूद होना चाहिए।
- मछली का सेवन लाल और सफेद दोनों तरह से किया जा सकता है। वे दोनों प्रोटीन, कैल्शियम, फॉस्फोरस और असंतृप्त मात्रा में समृद्ध हैं वसायुक्त अम्लओमेगा 3 फैटी एसिड्स। यही बात समुद्री भोजन पर भी लागू होती है।
- डेयरी उत्पादों को भी अपने आहार में शामिल करना चाहिए। उनके पास काफी अच्छी अमीनो एसिड संरचना है। कम प्रतिशत वसा वाले दूध, केफिर, पनीर और पनीर खरीदना बेहतर है।
कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट के सर्वोत्तम और सस्ते स्रोत चावल, ड्यूरम गेहूं पास्ता, दलिया, आलू, सब्जियाँ और फल हैं।
कम वाले उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए ग्लिसमिक सूचकांकताकि मजबूत इंसुलिन रिलीज न हो। अन्यथा, आप न केवल अतिरिक्त चर्बी बढ़ने का जोखिम उठाते हैं, बल्कि अपने अग्न्याशय को भी नुकसान पहुंचाते हैं।
न्यूनतम प्रसंस्करण के साथ अनाज का चयन किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, छोटे दाने वाला पॉलिश किया हुआ चावल सबसे अच्छा नहीं है बेहतर चयन. असंसाधित बासमती चावल या अन्य किस्म खरीदना बेहतर है। यह थोड़ा अधिक महंगा है, लेकिन अधिक उपयोगी है। अनाज के पकने के समय पर भी ध्यान दें। यदि यह 10 मिनट से कम है, तो इस उत्पाद का कोई लाभ नहीं है।
सब्जियों को बिना किसी विशेष प्रतिबंध के खाया जा सकता है। ये विटामिन और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो पाचन में सुधार करेंगे। लेकिन आपको फलों से सावधान रहने की जरूरत है. उनमें से कई, जैसे केले, चीनी में बहुत समृद्ध हैं। एक केले में 30 ग्राम तक चीनी होती है। बहक जाना आसान है. उन अवधियों के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट छोड़ना बेहतर होता है जब शरीर को तेजी से अवशोषित ऊर्जा के स्रोत की आवश्यकता होती है: जागने के बाद, पहले, प्रशिक्षण के दौरान और बाद में।
वसा
अंडे की जर्दी, वनस्पति तेल, नट्स और पीनट बटर में बड़ी मात्रा में वसा होती है।
संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड के बीच अंतर को स्पष्ट रूप से समझा जाना चाहिए। संतृप्त वसा स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, जिससे मोटापा बढ़ता है और "खराब" कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है। इससे हृदय प्रणाली और एथेरोस्क्लेरोसिस के रोग होते हैं। असंतृप्त वसा, बदले में, संतुलित मात्रा में स्वास्थ्यवर्धक होती है। वे "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, सेलुलर चयापचय को सामान्य करते हैं, और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास के जोखिम को कम करते हैं।
संतृप्त वसा पौधे की उत्पत्ति की वसा हैं। इनका उपभोग न्यूनतम रखा जाना चाहिए। ट्रांस वसा भी स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं; इनसे पूरी तरह बचना ही बेहतर है।
एक्टोमोर्फ के लिए खेल पोषण
प्रायः केवल एक ही प्राकृतिक खानाडायल करना मुश्किल दैनिक मानदंडप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। फिर एक्टोमोर्फ के लिए खेल पोषण बचाव के लिए आता है। आइए मुख्य उत्पादों पर नजर डालें।
प्रोटीन
उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन किसी भी आहार का आधार होता है। प्रोटीन की मदद से आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता को पूरा करना बहुत आसान हो जाता है। प्रशिक्षण के बाद, भोजन के बीच और सोने से पहले इसे लेना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है (हम कैसिइन के बारे में बात कर रहे हैं)। मांसपेशियों के निर्माण की अवधि के दौरान, महंगे आइसोलेट या व्हे प्रोटीन पर पैसा खर्च करने का कोई मतलब नहीं है; किसी भी पश्चिमी ब्रांड के उत्पाद चुनें जिनकी मूल्य निर्धारण नीति आपके अनुकूल हो।
गाइनर
वे प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण भी हैं और सबसे विवादास्पद उत्पाद हैं। कुछ लोग इन्हें निरर्थक उत्पाद मानते हैं तो कुछ इसके बिना अपनी प्रगति नहीं देख पाते। सच्चाई, हमेशा की तरह, बीच में कहीं है।
बाज़ार में अधिकांश लाभकारी पदार्थों में दो मुख्य घटक होते हैं: मट्ठा प्रोटीन और सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी, माल्टोडेक्सट्रिन, डेक्सट्रोज़, आदि)। इसे खरीदना वास्तव में पूरी तरह से उचित नहीं है; वही मिश्रण अतिरिक्त पैसे खर्च किए बिना घर पर भी बनाया जा सकता है।
लेकिन ऐसे अन्य लाभकारी पदार्थ भी हैं जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और चीनी जैसे सस्ते और बेकार घटकों को महंगे एमाइलोपेक्टिन से बदल दिया जाता है। एमाइलोपेक्टिन एक तेज़ कार्बोहाइड्रेट है जो इंसुलिन में वृद्धि का कारण नहीं बनता है, जिससे वसा संचय नहीं होता है, केवल तेज़ ऊर्जा होती है। यह उत्पाद एक्टोमोर्फ्स के लिए प्रशिक्षण से पहले या बाद में उपयोग करने के लिए आदर्श है। एमाइलोपेक्टिन प्रशिक्षण के दौरान उपयोग के लिए भी बहुत अच्छा है - यह लगातार ऊर्जा प्रदान करता है और पंपिंग को बढ़ाता है।
बीसीएए और अमीनो एसिड
किसी भी एथलीट (आइसोल्यूसीन, वेलिन) को ही फायदा होगा। ये तीन अमीनो एसिड हैं जिनकी सांद्रता मांसपेशियों की कोशिकाओं में सबसे अधिक होती है। यहां उनके लाभकारी गुणों की एक छोटी सूची दी गई है:
- प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि;
- शरीर में अपचयी प्रक्रियाओं में कमी;
- वसा ऊतक के टूटने में सुधार;
- प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति में तेजी;
- इंसुलिन उत्पादन की उत्तेजना.
बीसीएए या जटिल अमीनो एसिड लेने का इष्टतम समय: जागने के तुरंत बाद, पहले, उसके दौरान, प्रशिक्षण के बाद और सोने से पहले। हालाँकि, अमीनो एसिड की दैनिक खुराक काफी बड़ी होनी चाहिए, कम से कम 30 ग्राम। निर्माता द्वारा पैकेजिंग पर बताई गई 5-10 ग्राम की खुराक से एक्टोमोर्फ को कुछ भी महसूस नहीं होगा। बीसीएए को अन्य अमीनो एसिड के साथ मिलाकर उपयोग करने की सलाह दी जाती है -। शरीर में रोग प्रतिरोधक क्षमता बनाए रखने के लिए ग्लूटामाइन आवश्यक है।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए यह खेल पोषण एक्टोमोर्फ के लिए बेहद उपयोगी होगा। इस पूरक को लेने से प्रशिक्षण के प्रति मानसिक दृष्टिकोण में सुधार होता है, कामकाजी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ता है और अधिक ऊर्जा की खपत होती है।
कई प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स में विभिन्न उत्तेजक पदार्थ (डीएमएए, डीएमएचए, एफेड्रिन, आदि) होते हैं। एक्टोमोर्फ्स के लिए, उनका उपयोग अवांछनीय है, क्योंकि वे आपको जिम में पसीना बहाने और बहुत अधिक कैलोरी खर्च करने के लिए "मजबूर" करेंगे। इससे मसल्स मास हासिल करना मुश्किल हो जाएगा। इसके अलावा पूरा असर पाने के लिए आपको इनका सेवन खाली पेट करना चाहिए। भोजन के बीच बहुत लंबा ब्रेक (लगभग 4 घंटे) होता है। यह एक्टोमोर्फ के लिए अवांछनीय है। इसलिए, कम मात्रा में उत्तेजक पदार्थों (100 मिलीग्राम कैफीन पर्याप्त से अधिक होगा) और आर्जिनिन, एग्मेटाइन या योहिम्बाइन जैसे पंपिंग के लिए काम करने वाले घटकों वाले कॉम्प्लेक्स का चयन करना बेहतर है।
विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स
जिम में व्यायाम करने से विटामिन और खनिजों की बड़ी मात्रा में बर्बादी होती है। इससे कमजोरी आती है प्रतिरक्षा तंत्रशरीर। इसी वजह से हर एथलीट को अक्सर सर्दी-जुकाम हो जाता है। निवारक उद्देश्यों के लिए, साल भर विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, ताकि आप अपने स्वास्थ्य के प्रति आश्वस्त रहें।
creatine
क्रिएटिन को सबसे प्रभावी सप्लीमेंट्स में से एक माना जाता है। यह संचय को बढ़ावा देता है एटीपी अणुमांसपेशियों में, जो आपको अधिक दोहराव करने और अधिक वजन के साथ काम करने की अनुमति देता है। सबसे आम रूप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है, जिसे किसी भी खेल पोषण स्टोर पर किफायती मूल्य पर खरीदा जा सकता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि क्रिएटिन वास्तव में मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने में मदद करता है। क्रिएटिन लेना शुरू करते समय, कई लोग "लोडिंग" चरण करने की सलाह देते हैं, लेकिन नवीनतम शोधइस मिथक का खंडन करें. प्रति दिन लगभग 5 ग्राम का सेवन करना पर्याप्त है, और इस मात्रा को कई छोटी खुराकों में तोड़ना बेहतर है।
- कुल कैलोरी पर ध्यान दें. अगर कभी-कभी पोषक तत्वों में थोड़ा सा असंतुलन होता है तो कोई बात नहीं, लेकिन कुल कैलोरी सामग्री हमेशा लगभग समान होनी चाहिए।
- अपने फास्ट फूड का सेवन कम से कम रखें। एक्टोमोर्फ्स के लिए, नियमित रूप से अपने पसंदीदा "जंक" भोजन का कम मात्रा में सेवन करना काफी स्वीकार्य है। हालाँकि, इसका कोई स्वस्थ विकल्प खोजना बेहतर है। स्वस्थ सामग्री का उपयोग करके घर पर बर्गर, पिज़्ज़ा और बेक किया हुआ सामान बनाया जा सकता है।
- अधिक पानी पीना। यह सामान्य जलयोजन और जल-नमक संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक है। एक व्यक्ति को प्रति 30 किलोग्राम वजन के हिसाब से कम से कम 1 लीटर पानी पीने की जरूरत होती है।
- अधिक भोजन न करें. आपको हर 2-3 घंटे में थोड़ी भूख लगनी चाहिए, फिर आप आसानी से आवश्यक मात्रा में खाना खा सकते हैं। अगर आप हर बार पेट भर कर खाते हैं तो 6-8 बार का खाना आपके लिए फिट नहीं बैठेगा।
- उपवास के दिन करें. इससे सब कुछ बेहतर ढंग से काम करेगा जठरांत्र पथ. हर दो सप्ताह में एक बार उपवास करने का प्रयास करें, केवल पानी या केफिर का सेवन करें और परिणाम देखें।
मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए पोषण कार्यक्रम
उपरोक्त के आधार पर, प्रतिदिन मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक्टोमोर्फ के लिए पोषण कार्यक्रम कुछ इस तरह दिखना चाहिए:
खाना | उत्पादों |
उठने के तुरंत बाद |
|
नाश्ता |
|
रात का खाना |
|
प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले |
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प्रशिक्षण से पहले |
|
प्रशिक्षण के दौरान |
|
प्रशिक्षण के तुरंत बाद |
|
पहला रात्रि भोज |
|
दूसरा रात्रि भोज |
|
सोने से पहले |
|
इस एक्टोमोर्फ पोषण योजना का पूरी तरह से पालन करना आवश्यक नहीं है, आप हमेशा कुछ जोड़, घटा या बदल सकते हैं; मुख्य बात खाना है स्वस्थ भोजन, लगातार अपने दैनिक कैलोरी सेवन पर कायम रहें, जिम में कड़ी मेहनत करें और स्वस्थ होना न भूलें।
ectomorph- यह तीन सबसे आम में से एक है। किसी व्यक्ति के एक्टोमोर्फिक घटक की मुख्य विशेषताएं लंबा कद और पतले होने की प्रवृत्ति हैं। बदले में, स्वाभाविक रूप से अधिक वजन वाले एंडोमोर्फ आसानी से शरीर का वजन बढ़ाते हैं (अक्सर वसा के कारण), जबकि एथलेटिक मेसोमोर्फ में मांसपेशियों को प्राप्त करने की आनुवंशिक प्रवृत्ति होती है।
एक्टोमोर्फ का मुख्य लाभ उच्च चयापचय दर और चमड़े के नीचे की वसा का निम्न स्तर माना जा सकता है। दूसरे शब्दों में, ऐसे आनुवंशिकी वाले लोगों के लिए न केवल अपने फिगर पर नज़र रखना बहुत आसान है, बल्कि यह भी आसान है। अन्य सोमाटोटाइप के विपरीत, उन्हें उपभोग की गई कैलोरी की सावधानीपूर्वक निगरानी और स्वस्थ भोजन नियमों के सख्त पालन की आवश्यकता नहीं होती है।
एक्टोमोर्फ पुरुषों की आनुवंशिकी का नकारात्मक पक्ष वजन बढ़ाने में कठिनाई है - नियमित शक्ति प्रशिक्षण के साथ भी, हालांकि वे एथलेटिक और फिट दिखते हैं, उन्हें आसानी से पतला माना जा सकता है। साथ ही, अधिकांश एक्टोमॉर्फ्स के लिए, 5-7 किलोग्राम मांसपेशियों को बढ़ाना एक गंभीर चुनौती है, जिसके लिए न केवल उनके प्रशिक्षण, बल्कि रोजमर्रा के पोषण के प्रति भी दृष्टिकोण में बदलाव की आवश्यकता होती है।
एक्टोमोर्फ के लिए मांसपेशी वृद्धि रणनीति
तेज़ चयापचय मूल रूप से पतले एक्टोमोर्फ को अधिक वजन वाले एंडोमोर्फ और मांसपेशियों वाले मेसोमोर्फ से अलग करता है। एक एक्टोमोर्फ किशोर महत्वपूर्ण वजन बढ़ाए बिना हफ्तों तक अस्वास्थ्यकर और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकता है। अधिक वज़न. हालाँकि, दुर्भाग्य से, केवल तक एक निश्चित उम्र का, जिसके बाद, सामान्य पतलेपन की पृष्ठभूमि के खिलाफ भी, यह बढ़ना शुरू हो सकता है।
साथ ही, पोषण इस बात का मुख्य रहस्य है कि कैसे एक एक्टोमोर्फ तेजी से मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है और वजन बढ़ा सकता है। स्वाभाविक रूप से पतले लोग जो वजन बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें अपने दैनिक कैलोरी सेवन में काफी वृद्धि करने की आवश्यकता होती है और हर कुछ घंटों में व्हे आइसोलेट का सेवन भी करना पड़ता है। इसका कारण यह है कि मांसपेशियों के विकास और उसके बाद के रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है।
एक्टोमोर्फ के लिए द्रव्यमान प्राप्त करने के नियम:
- के लिए वर्कआउट
- कैलोरी सेवन में 20-25% की वृद्धि
- धीमे कार्बोहाइड्रेट और गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन पर ध्यान दें
- मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने के लिए तकनीकों का उपयोग करना
एक्टोमोर्फ को गढ़ी हुई मांसपेशियों को पंप करने में सक्षम होने के लिए, और न केवल वसा से वजन बढ़ाने के लिए, खाली कैलोरी की अस्वीकृति के साथ-साथ कैलोरी सेवन में वृद्धि होनी चाहिए। दूसरे शब्दों में, भोजन न केवल कैलोरी में उच्च होना चाहिए, बल्कि पौष्टिक भी होना चाहिए - इसमें कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, ओमेगा -3 के स्रोत, वनस्पति तेल, साथ ही कई विटामिन और खनिज शामिल होने चाहिए।
वजन बढ़ाने के लिए, दैनिक कैलोरी का सेवन सामान्य से लगभग 10-15% अधिक होना चाहिए, जो 170 सेमी से अधिक लंबे पुरुषों के लिए कम से कम 2500-2900 किलोकलरीज है। उन्हें "संख्या में पोषण की मूल बातें" सामग्री में अधिक विस्तार से वर्णित किया गया है। .
एक्टोमोर्फ के लिए वजन बढ़ाने के लिए पोषण:
- बढ़ी हुई कैलोरी की मात्रा
- बहुत सारे स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट (,)
- ढेर सारी सब्जियाँ (फाइबर, विटामिन और खनिजों के स्रोत)
- (मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाता है)
वजन बढ़ाने के लिए खेल अनुपूरक
व्हे प्रोटीन जैसे स्पोर्ट्स सप्लीमेंट लेने से एक्टोमोर्फ को तेजी से वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है। सिर्फ ताकत बढ़ाने के लिए ही नहीं, बल्कि वजन बढ़ाने के लिए भी आपको क्रिएटिन पीने की जरूरत है। पदार्थ मांसपेशियों में द्रव प्रतिधारण को बढ़ाता है, जिसके परिणामस्वरूप आप पूरक लेने के पहले कुछ हफ्तों में अतिरिक्त 3-5 किलोग्राम वजन बढ़ा सकते हैं।
बदले में, यदि आपको अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन का सेवन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो स्पोर्ट्स आइसोलेट मांसपेशी प्रोटीन का एक स्रोत हो सकता है। दूसरे शब्दों में, यदि आपको दिन में 4-6 बार खाना खाने का अवसर नहीं मिलता है, तो एक आइसोलेट या एक गेनर भी इसकी जगह ले सकता है। हालाँकि, इसका उपयोग केवल शक्तिशाली शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन में ही किया जा सकता है।
टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के उपाय
इसके अलावा, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, एक्टोमॉर्फ पुरुषों के लिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि दैनिक पोषण बनाए रखने में मदद करता है उच्च स्तरटेस्टोस्टेरोन। सबसे पहले, आपको नियमित रूप से ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना होगा जिनमें पर्याप्त मात्रा में जिंक और मैग्नीशियम हो - जिसमें समुद्री भोजन, कद्दू के बीज, बादाम और अन्य नट्स शामिल हैं। एक विकल्प रिसेप्शन होगा।
इसके अलावा, तेजी से वजन बढ़ने से शरीर की मांसपेशियों में सूक्ष्म क्षति को ठीक करने, ठीक होने की क्षमता प्रभावित होती है। सबसे ज्यादा सरल तरीकेइन प्रक्रियाओं को तेज करना स्पोर्ट्स मायोफेशियल मसाज है, जो शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में बनने वाले लैक्टिक एसिड को तोड़ने में मदद करता है। यह भी महत्वपूर्ण है कि आप स्वयं घर पर भी कुछ ऐसा ही कर सकें।
बड़े पैमाने पर लाभ के लिए एक्टोमोर्फ प्रशिक्षण
रणनीति उचित प्रशिक्षणएक्टोमोर्फ्स के लिए इसका मतलब काफी दुर्लभ है, लेकिन साथ ही भारी भी शक्ति प्रशिक्षण. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, कार्यात्मक प्रशिक्षण, सॉकर, क्रॉसफ़िट, तैराकी, दौड़ना या अन्य कार्डियो को कम से कम किया जाना चाहिए। एक्टोमोर्फ के लिए वजन बढ़ाने की सबसे प्रभावी रणनीति चुनना है।
इस कार्यक्रम को बनाने वाली बहु-संयुक्त मांसपेशियां शरीर की सभी बड़ी मांसपेशियों को शामिल करती हैं, जिससे शरीर में हार्मोनल परिवर्तन शुरू हो जाते हैं और सहज रूप मेंटेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन के स्तर में वृद्धि। अलग से, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ज्यादातर मामलों में विभिन्न मांसपेशी समूहों में प्रशिक्षण के विभाजन के साथ ट्रिपल विभाजन एक्टोमोर्फ के लिए प्रभावी नहीं है।
तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए बुनियादी व्यायाम:
- डेडलिफ्ट (पैर, ग्लूट्स, पीठ)
- बारबेल के साथ स्क्वैट्स (पैर, पेट, नितंब)
- बेंच प्रेस (छाती, कंधे, ट्राइसेप्स)
- मुड़ी हुई बारबेल पंक्ति (पीठ, कंधे, पेट)
- स्टैंडिंग बारबेल प्रेस (कंधे, पेट)
उचित तकनीक का महत्व
वजन बढ़ाने के साथ एक और समस्या यह है कि एक्टोमॉर्फ जो अक्सर प्रशिक्षण लेना शुरू करते हैं, वे नहीं जानते कि न केवल भारी वजन के साथ व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, बल्कि काम में कुछ मांसपेशियों की भागीदारी को लगातार और सचेत रूप से महसूस करना भी महत्वपूर्ण है। केवल यह गारंटी देता है कि व्यायाम तकनीक ख़राब नहीं होगी, और भार ठीक उन्हीं मांसपेशियों पर पड़ेगा जिन्हें इसकी आवश्यकता है।
अन्यथा, खेल में चोट लगने और पीठ के निचले हिस्से और गर्दन में दर्द जैसी पुरानी समस्याओं के विकसित होने का उच्च जोखिम है। सप्ताह में दो या तीन बार से अधिक व्यायाम नहीं करना (कसरत की अवधि 45-60 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए) और दिन में कम से कम 8 घंटे सोना भी आवश्यक है - शक्ति प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, लेकिन दौरान पुनर्प्राप्ति और, विशेष रूप से, नींद के दौरान।
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स्वाभाविक रूप से पतले एक्टोमोर्फ के लिए वजन बढ़ाने का मुख्य नियम काफी दुर्लभ है, लेकिन साथ ही कठिन, शक्ति प्रशिक्षण भी है। व्यायाम धीमी गति से, सही तकनीक और काम में मांसपेशियों की भागीदारी की पूरी भावना के साथ किया जाना चाहिए। आपकी मांसपेशी वृद्धि रणनीति का अगला तत्व होना चाहिए उच्च कैलोरी वाला भोजनप्रति दिन 5-7 सर्विंग्स।