Mga pagkaing pinakamayaman sa iron. Ang iron sa pagkain ay isang mahalagang bahagi ng kalusugan ng tao. Pang-araw-araw na rate ng pagkonsumo
Ang pagiging sobra sa timbang ay hindi palaging nauugnay sa isang nakararami na laging nakaupo sa pamumuhay at karaniwang labis na pagkain. Medyo madaming babae ang bumibisita gym at nagda-diet ngunit hindi mapapayat. Ang dahilan para dito ay madalas na kakulangan sa bakal - isang elemento ng bakas na may direktang epekto sa metabolismo at pag-andar ng thyroid gland. Kung ang gayong problema ay nagaganap, ang mga pagsisikap na ginawa ay hindi lamang nagbibigay ng anumang mga resulta, ngunit, sa kabaligtaran, ay humantong sa isang mas malaking hanay ng mga dagdag na pounds.
Ang bakal ay isang mahalagang micronutrient na responsable para sa maraming mahahalagang function sa katawan ng tao. Ang labis at kakulangan nito ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan at kagalingan. Ang parehong mga kondisyon ay isang paglihis mula sa pamantayan, ngunit kadalasan ang mga tao ay nagdurusa sa isang kakulangan ng elementong ito ng bakas.
Ang trace element na pinag-uusapan ay isang sangkap na responsable para sa antas ng hemoglobin. Ang bakal ay isang mahalagang bahagi ng isang malaking bilang ng mga enzyme at gumaganap malaking bilang ng mahahalagang tungkulin:
- transportasyon ng oxygen sa mga tisyu, mga selula, mga organo;
- hematopoiesis;
- produksyon ng DNA;
- ang pagbuo ng mga nerve fibers at ang paglaki ng katawan ng tao;
- pagpapanatili ng mahahalagang aktibidad ng bawat indibidwal na cell;
- pagtiyak ng metabolismo ng enerhiya;
- pakikilahok sa redox reaction.
Bilang karagdagan, ang microelement ay may pananagutan para sa mga proteksiyon na pag-andar ng katawan at iba pang mga pantay na mahalagang proseso. Ang bakal ay partikular na kahalagahan para sa isang babae sa panahon ng pagdadala ng isang bata, dahil ang oras na ito ay nailalarawan sa pinakamataas na pangangailangan para sa isang sangkap. Ang kakulangan nito ay humahantong sa napakaseryosong masamang kahihinatnan.
Ang normal na nilalaman ng isang microelement sa katawan ay mula tatlo hanggang apat na milligrams. Ang pangunahing bahagi ng sangkap (humigit-kumulang 2/3) ay puro sa dugo. Ang natitirang konsentrasyon ng bakal ay puro sa mga buto, atay, pali. Ang pagbaba sa antas ng elemento ng bakas ay nangyayari para sa mga natural na dahilan - mga siklo ng panregla, pagpapawis, pag-exfoliation ng mga dermis. Kung walang mga pagkaing mayaman sa bakal sa diyeta, hindi maiiwasang humahantong ito sa isang kakulangan ng sangkap, dahil ang mga ginugol na reserba ay hindi napunan. Upang mapanatili ang elemento ng bakas sa kinakailangang antas, mga 10-30 milligrams ng tambalang ito ay dapat magmula sa pang-araw-araw na diyeta.
Ang eksaktong halaga ay depende sa edad, kasarian at iba pang nauugnay na mga kadahilanan:
- mga batang wala pang 13 taong gulang - mula 7 hanggang 10 mg;
- Ang mga kabataang lalaki ay nangangailangan ng 10, at babae - 18 mg;
- lalaki - 8 mg;
- kababaihan - mula 18 hanggang 20, at sa panahon ng pagbubuntis - hindi bababa sa 60 mg.
hindi pagsunod pang-araw-araw na allowance Ang pagkonsumo ng bakal ay humahantong sa pagkagambala sa maraming mga pag-andar, na nakakaapekto kahit sa hitsura. Hindi palaging ang mahinang kondisyon ng balat at buhok ay nauugnay sa edad o hindi wastong napiling mga pampaganda. At, iniisip ang tungkol sa pagbili ng isa pang garapon ng mamahaling cream, dapat mong tingnan ang iyong sariling diyeta, dahil ang problema ay maaaring tiyak na nasa kakulangan ng bakal. Ang sitwasyong ito ay partikular na may kaugnayan para sa mga madalas na pumunta sa mga diyeta, gustong mawalan ng timbang, limitahan ang kanilang sarili sa pagkain lamang ng ilang pagkain, pagbibigay pansin sa nilalaman ng calorie, at hindi sa pagiging kapaki-pakinabang ng komposisyon.
Ang trace element ay naroroon sa iba't ibang pagkain, kaya maaari itong maging heme at non-heme. Ang huli ay matatagpuan sa mga produktong halaman, at ang una ay matatagpuan sa mga produktong hayop. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay may kinalaman din sa antas ng pagkatunaw. Ang bakal mula sa mga produktong hayop ay nasisipsip ng 15-35%, at mula sa mga produktong gulay - ng 2-20%. Samakatuwid, ang heme trace element ay dapat mangibabaw sa diyeta at naroroon sa sapat na dami.
Ang mga vegetarian ay may mas mahirap na oras kaysa sa mga kumakain ng mga produktong karne araw-araw. Upang iwasto ang sitwasyon ay nagbibigay-daan sa paggamit ng pagkain, na nagpapabuti sa antas ng pagsipsip ng bakal. Kasama sa mga pagkaing ito ang mga mayaman sa bitamina C.
Ang pinakamalaking halaga ng bakal ay matatagpuan sa:
- Karne at offal. Ito ay pabo, manok, baka, walang taba na baboy, tupa at atay. Ang maitim na karne ay naglalaman ng pinakamaraming bakal.
- Seafood at isda. Upang mabayaran ang kakulangan ng isang microelement, kinakailangan na bigyan ng kagustuhan ang paggamit ng hipon, tuna, sardinas, talaba, tulya, mussel, pati na rin ang itim at pulang caviar.
- itlog. Nalalapat ito sa manok, ostrich, at pugo. Kasama ng iron, naglalaman ang mga ito ng unsaturated fatty acids, bitamina, at magnesium.
- Tinapay at cereal. Lalo na kapaki-pakinabang ang mga cereal tulad ng oatmeal, bakwit at barley. Ang wheat bran at rye ay naglalaman ng maraming bakal.
- Legumes, gulay, herbs. Ang pinakamalaking halaga ng trace element ay matatagpuan sa mga gisantes, beans, beans, spinach, lentils, cauliflower at broccoli, beets, asparagus, at mais.
- Mga berry at prutas. Sa kategoryang ito ng pagkain, ang dogwood, persimmon, dogwood, plum, mansanas, at mga gawad ay ang mga kampeon para sa nilalamang bakal.
- Mga buto at mani. Ang anumang uri ng mga mani ay naglalaman ng maraming mga elemento ng bakas na responsable para sa antas ng hemoglobin. Hindi sila mababa sa mga buto.
- Mga pinatuyong prutas. Ang isang malaking halaga ng bakal ay nakapaloob sa mga igos, prun, pasas, pinatuyong mga aprikot.
Sa isang tala! Hindi lahat ng pinatuyong prutas ay malusog. Kadalasan, kasama ang mahalagang bakal para sa katawan, naglalaman sila ng mga nakakapinsalang sangkap. Masyadong maganda at malinis hitsura Ang mga prutas ay karaniwang nagpapahiwatig na sila ay naproseso, na nagpapahintulot sa mga walang prinsipyong producer na mapataas ang buhay ng istante ng mga kalakal.
Talaan ng mga produktong naglalaman ng bakal
Ang isang mas tiyak na ideya ng kung gaano karaming mga milligrams ng bakal ang nilalaman ng isang partikular na produkto ay ibinibigay ng tabular na data. Kung susuriin natin ang impormasyong ipinahiwatig sa kanila, nagiging malinaw na ang pinakamataas na konsentrasyon ng elemento ng bakas sa bawat 100 gramo ng produkto ay nahuhulog sa atay ng manok at baboy, pati na rin sa shellfish. Ang bran, toyo, at lentil ay bahagyang mas mababa, ngunit ang dami ng sangkap na hinihigop mula sa kanila ay dalawang beses na mas mababa.
Pangalan ng produkto | |
---|---|
atay ng baboy | 20,2 |
atay ng manok | 17,5 |
atay ng baka | 6,9 |
puso ng baka | 4,8 |
puso ng baboy | 4,1 |
karneng baka | 3,6 |
karne ng tupa | 3,1 |
karne ng baboy | 1,8 |
karne ng manok | 1,6 |
karne ng pabo | 1,4 |
talaba | 9,2 |
tahong | 6,7 |
sardinas | 2,9 |
itim na caviar | 2,4 |
pula ng manok | 6,7 |
pula ng pugo | 3,2 |
dila ng baka | 4,1 |
dila ng baboy | 3,2 |
tuna (naka-kahong) | 1,4 |
sardinas (lata) | 2,9 |
Pangalan ng produkto | Ang nilalaman ng bakal sa mg bawat 100 g |
---|---|
bran ng trigo | 11,1 |
bakwit | 6,7 |
oatmeal | 3,9 |
Rye bread | 3,9 |
toyo | 9,7 |
lentils | 11,8 |
kangkong | 2,7 |
mais | 2,7 |
mga gisantes | 1,5 |
beet | 1,7 |
mani | 4,6 |
pistachios | 3,9 |
pili | 3,7 |
Walnut | 2,9 |
dogwood | 4,1 |
persimmon | 2,5 |
pinatuyong mga aprikot | 3,2 |
pinatuyong prun | 3 |
Garnet | 1 |
mansanas | 0,1 |
Ang opinyon na ang karamihan sa bakal ay matatagpuan sa mga gawad at mansanas ay hindi totoo. Para sa 100 gramo ng mga prutas na ito, hindi hihigit sa 1 at 2 milligrams ng isang elemento ng bakas.
Ang pagpapayaman sa diyeta na may mga pagkaing mataas sa mga elemento ng bakas ay hindi palaging ginagawang posible upang mapunan ang kakulangan nito sa katawan. May mga pagkain na nakakasagabal sa pagsipsip ng substance. Kabilang dito ang mga produktong may polyphenols, calcium at tannin. Ang katotohanang ito ay dapat isaalang-alang ng mga taong kulang sa bakal.
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi naglalaman ng elementong ito ng bakas, ay mayaman sa calcium, at, samakatuwid, ay humantong sa isang pagbawas sa sangkap na nakuha mula sa pagkain. Ang malakas na tsaa at kape ay hindi ang pinakamahusay na mga kapanalig ng bakal. Ang mga tagahanga ng mga inuming ito ay dapat na ugaliing ipagpaliban ang kasiyahan sa isang tasa ng nakapagpapalakas na kape o tsaa hanggang mamaya pagkatapos ng pagkain. Sa pangkalahatan, mas mahusay na palitan ang Coca-Cola ng pinatuyong prutas na compotes o sabaw ng rosehip.
Ang kakulangan ng microelement na ito ay nararamdaman ng pangkalahatang kahinaan, mataas na pagkapagod, at isang matalim na pagbaba sa kapasidad ng pagtatrabaho. Ang pamumula ay napalitan ng sobrang pamumutla. Ang balat ay nagiging magaspang at labis na tuyo. Nagsisimula nang lumabas ang buhok. Ang mga kuko ay nagbabalat at nabali. Nabubuo ang mga bitak sa takong at sulok ng bibig.
Ang isang kondisyon kung saan mayroong palaging kakulangan ng iron ay tinatawag na anemia. Nagre-render ito Negatibong impluwensya hindi lang sa itsura, pati sa katawan. Kadalasan, ang mga pagsusuri ay nagpapakita na kahit na ang mga tisyu ng gastrointestinal tract ay nagiging maputla. Ipinapahiwatig nito ang hindi sapat na suplay ng dugo sa organ na ito, at ang ganitong sitwasyon ay hindi lamang isang paglihis mula sa pamantayan, kundi isang tagapagpahiwatig din na ang normal na nutrisyon ng mga panloob na organo ay nabalisa.
Ang kakulangan sa iron ay humahantong sa mga sumusunod na problema:
- madalas na pagkahilo;
- pangkalahatang pagkapagod at kahinaan;
- palpitations at igsi ng paghinga kahit na may mababang bigay;
- pamamanhid ng mga limbs;
- mga problema sa pagtulog;
- madalas na sipon at kahinaan sa mga impeksyon;
- pagkagambala sa digestive tract;
- pagsugpo ng gana sa pagkain at kahirapan sa paglunok ng pagkain;
- ang pagnanais na gumamit ng chalk o raw cereal, pati na rin ang "tamasa" ang amoy ng pintura at acetone.
Bilang karagdagan, tulad ng nabanggit kanina, ang kondisyon ng mga kuko, balat at buhok ay lumalala. Sa madaling salita, ang kagalingan at hitsura ng isang tao ay nag-iiwan ng maraming nais, na negatibong nakakaapekto sa lahat ng aspeto. Siyempre, hindi mo matukoy ang sarili. Ang mga pagsusuri lamang ang makapagpapatunay na ang isang tao ay dumaranas ng anemia. Ang kakulangan sa iron ay ipinahiwatig ng mababang antas ng hemoglobin. Sa mga lalaki, hindi ito dapat mas mababa sa 130, at sa mga babae, mas mababa sa 120 gramo bawat 1 litro ng dugo.
Ang natural na pagkawala at muling pagdadagdag ng trace element ay katangian ng isang malusog na katawan. Ang isang pathological na kondisyon ay isinasaalang-alang kapag walang pinagmumulan ng bakal o ang pagsipsip ng sangkap na ito ay hindi nangyari. Ang kakulangan ng tambalan ay kadalasang sanhi ng malnutrisyon, kung sila ay labis na gumon sa mahigpit na diyeta o gutom, pati na rin ang vegetarianism, kapag walang magkakatulad na "catalysts" para sa pagsipsip ng bakal, iyon ay, kumonsumo sila ng kaunting bitamina C. Ang isang matalim na pagbaba sa bakal ay katangian ng sagana cycle ng regla.
Ang anemia ng katamtaman, banayad, malubhang kalubhaan, sa kasamaang-palad, ay karaniwan. Humigit-kumulang isang bilyon ng populasyon ng mundo ang dumaranas ng sakit na ito, lalo na ang mga kabataan, kabataan at nasa katanghaliang-gulang na mga kababaihan. Dahil ang anemia ay maaari lamang matukoy sa pamamagitan ng mga pagsusuri sa laboratoryo, hindi mo dapat ipagpaliban ang pagpunta sa isang espesyalista kung ang mga palatandaan ng kakulangan sa bakal ay nararamdaman.
Ang kritikal na sitwasyon ay kapag ang hemoglobin ay bumaba sa ibaba 100 g/l. Kung hindi ito ang kaso, ang sitwasyon ay maaaring mabilis na maitama. Kailangan mong ayusin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagkaing mayaman sa bakal sa iyong pang-araw-araw na menu. Wastong Nutrisyon tulungan kang gumaling nang mabilis. Kung kritikal ang pagbaba, inireseta ang naaangkop na paggamot. Hindi palaging sapat para sa isang taong nagdurusa sa anemia na baguhin lamang ang kanilang diyeta, at madalas na kinakailangan na uminom ng mga suplementong naglalaman ng bakal.
Upang maiwasan ang gayong mga problema sa kalusugan, hindi mo dapat pabayaan ang mga pamantayan malusog na pagkain, makisali sa mga diyeta at gutom. Ang paglalagay ng panlabas na atraksyon sa kapinsalaan ng kalusugan, maaari kang makakuha ng ganap na kabaligtaran na epekto.
bakal - isa sa mahahalagang katawan ng tao, na kasangkot sa transportasyon ng oxygen, paghinga ng tissue, mga proseso ng detoxification, paghahati ng cell, paglilipat ng genetic na impormasyon at proteksyon laban sa mga impeksyon. sinaliksik sa laboratoryo.
Ang katawan ng tao ay naglalaman ng 3-4 gramo ng bakal, o 50 mg/kg sa mga lalaki at 35 mg/kg sa mga kababaihan ng reproductive age (13-50 taon).
95% ng bakal ay patuloy na nire-recycle - ito ay nagre-renew ng sarili ng maraming beses - mula sa luma ay bumalik ito sa bata at hinog. Kaya naman, malusog na tao kailangang maglagay muli ng mga iron store ng 5% araw-araw. Ngunit, kung ang mga pangangailangan o pagkalugi ay nadagdagan, kung gayon ang mekanismo ng pinahusay na pagsipsip sa duodenum ay isinaaktibo.
Ang pagbubuntis, aktibong paglaki sa mga bata at kabataan, ang pagpapasuso ay nangangailangan ng pagtaas sa mga pagkaing naglalaman ng bakal sa diyeta. Masaganang regla (buwanang), talamak na pagdurugo sa gastrointestinal tract, pagbawi pagkatapos Nakakahawang sakit- nangangailangan din ng pansin sa "bakal" na menu.
Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bakal ay depende sa edad, kasarian at kondisyon ng katawan. Para sa mga lalaki, ito ay 10 mg / iron, para sa mga kababaihan 15 mg, para sa mga buntis na kababaihan - 25-35 mg (2 beses na higit pa kaysa sa isang lalaki!).
araw-araw na pangangailangan ng bakal
- hanggang 6 na buwan - 0.27 mg
- 7-12 buwan - 11 mg
- 1-3 taon - 7 mg
- 4-8 taon - 10 mg
- 9-13 taon - 8 mg
- 14-18 taon - 11-15 mg
2. Lalaki - 10 mg
3. Babae
- hanggang 50 taon - 15-18 mg
- higit sa 50 taong gulang 10 mg
4. Pagbubuntis - 25-35 mg
5. Pagpapasuso - 20-25 mg
kakulangan sa bakal ipinamalas ng marami iba't ibang sintomas, ngunit ang daya ay ang kanilang hitsura ay mabagal at ang katawan ay unti-unting nasasanay sa ganoong kalagayan.
Mga palatandaan ng kakulangan sa iron
- pangkalahatang kahinaan at pagkapagod
- at mga mucous membrane
- sakit ng ulo
- palpitations ng puso
- nabawasan ang pagganap
- madalas na impeksyon at matagal na paggaling mula sa mga karaniwang sipon
Bakal sa pagkain
Ang isang tao ay tumatanggap ng bakal mula sa pagkain at tubig.
Ang bakal sa pagkain at tubig ay umiiral sa 2 anyo:
- heme(ionized, ferrous) Fe 2+ - madaling hinihigop, matatagpuan sa mga produktong hayop
- hindi heme(non-ionized, oxidic) Fe 3+ - hindi hinihigop sa sarili nitong, nangangailangan ng conversion sa Fe 2+, pinagmulan - pagkain ng halaman
Mayroong napakakaunting bakal sa tubig - hanggang sa 0.3 mg / l, at ang pamantayang ito ay itinatag lamang ng mga katangian ng panlasa.
Ang pangunahing pinagmumulan ng bakal para sa katawan ay heme iron Fe 2+, na pinaka-sagana sa pulang karne.(hanggang sa 2/3 ng Fe nakonsumo).
Nangungunang 10 Mga Produktong Bakal
Sa listahang ito, ang mga produkto ay hindi lamang mataas sa bakal, ngunit may Fe 2+ - na perpektong hinihigop:
- atay ng manok
- atay ng baka
- karne ng kuneho (hita)
- karne ng baka
- karne ng pabo (dibdib)
- bakalaw
- tuna
- baboy
- karne ng manok (dibdib)
- salmon
Bioavailability mula 15 hanggang 30%.
Nangungunang 10 Vegan Iron Foods
- mani
- lentils
- cashew nuts
- beans
- mga hazelnut
- karot
- litsugas
- mga tuyong mushroom
- bawang
Ang pagtanggi sa pagkonsumo ng mga produktong hayop ay nagpapataas ng panganib ng iron deficiency anemia. Basahin ang tungkol sa diagnosis ng anemia sa artikulong "". Pinipigilan ito ng isang maayos na naisip na menu.
Kabilang sa mga vegetarian na pinagmumulan ng bakal ang mga gulay, mani, at munggo. Maraming bakal ang matatagpuan sa spinach, beets, broccoli at asparagus. Ang bioavailability ng naturang bakal ay mula 1 hanggang 6% (sa beans).
… sa panahon ng pagbubuntis
Ang pang-araw-araw na paggamit ng bakal na may pagkain para sa isang buntis ay 25-35 mg. Ang kontrol sa menu para sa isang buntis ay ipinag-uutos dahil sa ang katunayan na ang kakulangan sa bakal ay ipinahayag hindi lamang sa pamamagitan ng pagtaas ng mga komplikasyon ng pagbubuntis mismo, kundi pati na rin sa pamamagitan ng panganganak at pagkahinog ng sanggol.
AT gatas ng ina mayroong maliit na bakal, ngunit ang bioavailability nito para sa isang bata ay napakataas - 50%. Habang lumalaki ang sanggol, gayundin ang kanyang mga pangangailangan, at ang ina ay ganap na nagbibigay ng bakal hanggang sa 4-6 na buwan.
Mga Pagkaing Sumisipsip ng Bakal
- bitamina C - prutas, katas ng prutas (compotes - HINDI)
- mga acid ng prutas
- kobalt
Mga pagkain na nakakasagabal sa pagsipsip ng bakal
- phytates - sa beans at mga produkto ng butil
- polyphenols - sa trigo, barley, oats, millet, mais
- kaltsyum at mga asin nito - mga produkto ng pagawaan ng gatas, keso
- at ang asin nito
- tannin sa kape at tsaa (parehong berde at itim)
- oxalic acids sa spinach
- phosphoproteins at sa mga itlog
- dietary fiber sa mga gulay at cereal
Sobrang iron sa mga pagkain
Ang isang malusog na tao ay hindi maaaring "mabusog" ang katawan na may bakal, dahil ang regulasyon ng metabolismo ay nasa antas ng pagsipsip sa bituka. Kung mayroong sapat na bakal, kung gayon ang pagsipsip ay nabawasan lamang sa pinakamaliit.
HINDI wasto ang panuntunang ito para sa mga pasyenteng may hemochromatosis at mga carrier ng hemochromatosis mutation. Dahil sa mga pagbabago sa aktibidad ng ilang mga gene, ang katawan ay hindi maayos na kinokontrol ang pagsipsip ng bakal mula sa pagkain, na humahantong sa isang labis na akumulasyon ng bakal sa mga organo (atay, puso, thyroid gland atbp.).
labis na sintomas
- tansong kulay ng balat
- pananakit ng kasukasuan, arthritis
- , liver cirrhosis, kanser sa atay (mga pagbabago sa mga pagsusuri sa atay at mga marker ng tumor - alpha-fetoprotein, CEA)
- pagpapalaki ng puso, arrhythmias, pagpalya ng puso
- type 1 diabetes mellitus - bronze diabetes
Zero iron na pagkain
- saging
- mga aprikot
- kintsay
- mansanas
- mga kamatis
- cottage cheese
- puti ng itlog
- yogurt
- gatas
Katotohanan
- 50% ng vegetarian iron ng tao ay nakukuha mula sa mga produktong panaderya at mga produkto ng cereal (cereal, cereal)
- sa Canada at US, ang harina ay pinatibay ng bakal upang maiwasan ang iron deficiency anemia
- Ang pang-araw-araw na halaga ng bakal para sa isang babae ay nakapaloob sa 20 litro ng tubig.
- Ang tubig na may mataas na nilalaman ng bakal ay ligtas na inumin, ngunit, sayang, walang lasa
- mansanas, granada, sinigang na bakwit- HINDI pinagmumulan ng bakal
Talaan ng nilalaman ng bakal sa pagkain
Ang nilalaman ng iron sa mga pagkain ay maaaring mag-iba nang malaki depende sa rehiyon ng produksyon.
Bakal sa pagkain ay huling binago: Nobyembre 23, 2017 ni Maria Bodyan
Ang bakal ay isang mahalagang elemento ng bakas sa katawan ng tao, ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng hemoglobin at myoglobin sa dugo at responsable para sa saturating ang katawan ng oxygen. Maraming tao ang nagtataka kung anong mga pagkain ang mataas sa iron na isasama sa kanilang diyeta.
Pinagmumulan ng bakalIto ay pinaniniwalaan na ang mga pagkaing naglalaman ng maraming bakal ay iba't ibang uri ng karne. Popular na paniniwala: kailangan mong kumain ng karne upang madagdagan ang hemoglobin. Oo, ang karne ay naglalaman ng bakal sa maraming dami. Ngunit na ito ay nakapaloob sa malalaking dami ng eksklusibo sa karne ng mga herbivores. At nakukuha ng mga hayop na ito ang lahat ng mahahalagang elemento ng bakas at ito ay mula sa mga pagkaing halaman. Samakatuwid, ang mga pagkain na naglalaman ng pinakamaraming bakal ay batay sa halaman.
- Ang may hawak ng record para sa nilalamang bakal ay beans.
- Sa pangalawang lugar ay mga hazelnut.
- Well, ang ikatlong lugar ay inookupahan ng oatmeal.
Ano ang iba pang mga pagkain na mataas sa iron?
Ang isang malaking halaga ng bakal ay naglalaman ng: puting mushroom, wheat groats, atay ng baboy, sunflower halva, spinach, cauliflower, sea repolyo, seafood, persimmon, granada.
Ito ay mahalaga hindi lamang upang makakuha ng sapat na bakal mula sa pagkain, ngunit din na ito ay hinihigop. Pinapataas ng bitamina C ang pagsipsip ng bakal ng 2 beses.
Ang kakulangan sa iron ay maaaring humantong sa malubhang problema. Ang pagbaba ng hemoglobin ay humahantong sa pagkasira, masamang kalooban, pagkahilo at pagkahilo. Sa sobrang mababang hemoglobin, ang isang tao ay nangangailangan ng pagsasalin ng dugo. Upang maging mahusay ang lahat, kainin ang mga pagkaing nasa itaas nang madalas hangga't maaari at ang mga sintomas ng kakulangan sa iron ay hindi pamilyar sa iyo.
Kamusta mahal na mga mambabasa. Ang bakal ay isa sa mga pinakakaraniwang metal sa crust ng lupa. Ito ay ginagamit ng tao para sa paggawa ng iba't ibang materyales mula pa noong sinaunang Egypt. Ngunit, ang bakal ay kailangan hindi lamang para sa paggawa ng mga armas at gamit sa bahay, kundi para din sa kalusugan ng ating katawan. Sinasagot ng artikulo ang mga tanong na: “Bakit kailangan ng ating katawan ang bakal?” at "Paano makakabawi sa kakulangan ng bakal?". Pagkatapos ng lahat, sa kakulangan nito, ang gawain ng katawan ay maaaring magbago nang malaki. At kadalasan ito ay nangyayari para sa mas masahol pa. Ang bakal ay isang biologically mahalagang elemento sa isang buhay na organismo, ang papel na kung saan ay lubhang mahirap na labis na timbangin.
Sa aking blog, mayroon akong isang artikulo, o sa halip ay ang aking kuwento, tungkol sa kung paano ko pinamamahalaan ang pagkain, nang hindi gumagamit ng droga.
Ano ang bakal at ang papel nito sa katawan
Ang bakal ay kasangkot sa ilang mahahalagang proseso sa ating katawan, na pandaigdigan sa pag-unawa sa sarado biyolohikal na sistema(na ang ating katawan).
1. Isang kinakailangang elemento para sa pagbuo ng hemoglobin. Ito ay iron na tumutugon sa oxygen, at sa gayon ay nagbibigay nito sa mga selula ng ating katawan. At ang hemoglobin ay responsable din para sa pag-alis ng carbon dioxide. Ang kemikal na elementong ito ang nagbibigay sa ating dugo ng pulang kulay.
2. Responsable para sa pagbuo ng myoglobin, na nagbibigay-daan sa ating katawan na mag-imbak ng oxygen. Samakatuwid, maaari tayong huminga nang ilang sandali.
3. Responsable para sa neutralisasyon ng mga nakakalason na sangkap sa atay.
4. Responsable para sa kaligtasan sa sakit. Ang kemikal na elementong ito ay nagbibigay ng aktibidad ng interferon, na inilalabas kung ang ating mga selula ay apektado ng isang virus.
4. Mabilis na tibok ng puso nang walang layuning dahilan.
Ang bakal ay kasangkot sa pagtatayo ng hemoglobin - ito ang pangunahing pag-andar nito elemento ng kemikal. Ang Ferrum ay nagbibigay sa dugo ng pulang kulay at tumutulong sa pagdadala ng oxygen sa mga selula ng katawan. Ang pamantayan ng hemoglobin ay napakahalaga para sa isang tao, dahil ang isang malaking halaga nito ay nawala dahil sa bukas at sarado na mga pinsala. Ang mga kababaihan ay nawawalan ng malaking halaga ng dugo bawat buwan sa panahon ng kanilang regla. Para sa kadahilanang ito, sila ay mas malamang na magdusa mula sa anemia (iron deficiency).
Ito ay isang mahalagang elemento para sa kalusugan ng kalamnan. Ito ay naroroon sa mga tisyu ng kalamnan at tumutulong na magbigay ng suplay ng oxygen na kailangan para sa pag-urong ng kalamnan. Kung wala ito, nawawala ang tono at pagkalastiko ng mga kalamnan. Ang kahinaan ng kalamnan ay isa sa mga pinaka-halatang palatandaan ng anemia.
Ang utak ay gumagamit ng humigit-kumulang 20% ng oxygen sa dugo, kaya ang gawain ng utak ay direktang nakasalalay sa bakal. Ang wastong daloy ng dugo sa utak ay maaaring magpasigla sa aktibidad ng pag-iisip, magsulong ng pagbuo ng mga bagong neural pathway upang maiwasan ang mga sakit sa pag-iisip tulad ng demensya at Alzheimer's disease.
Ang kakulangan sa iron ay isa sa mga sanhi ng hindi mapakali na leg syndrome. Ang mababang antas ng dugo ay ang pangunahing sanhi ng kundisyong ito, kaya ang wastong suplementong bakal ay aalisin ang problema. Ito ay nauugnay sa kalamnan spasms, na maaaring isa sa mga sintomas ng anemia.
Ito ay isang mahalagang tagapamagitan para sa pagsasaayos ng temperatura ng katawan. Ang pagpapanatili ng isang matatag na temperatura ng katawan ay nangangahulugan na ang mga enzymatic at metabolic na proseso ay maaaring maganap sa kanilang pinakamainam at mahusay na kapaligiran at temperatura.
Ang elementong ito ay kapaki-pakinabang sa paggamot ng isang malubhang karamdaman na tinatawag na iron deficiency anemia. Samakatuwid, ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng bakal ay makakatulong sa pag-alis ng sakit.
Ang Ferrum ay aktibong kasangkot sa synthesis ng isang bilang ng mga mahahalagang neurotransmitter tulad ng dopamine, norepinephrine at serotonin. Ang mga kemikal na ito ay may mahalagang papel sa iba't ibang aktibidad na kinasasangkutan ng mga neuron at utak ng tao.
Kasama rin sa mga benepisyong pangkalusugan ang pag-aalis ng hindi maipaliwanag o talamak na pagkahapo na maaaring mangyari sa kapwa lalaki at babae. Ang kakulangan ng elementong ito ay isang likas na sanhi ng pagkapagod, tulad nito.
Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtiyak sa paggana ng immune system ng tao. Ang mga pulang selula ng dugo ay kinakailangan upang magbigay ng oxygen sa mga nasirang tissue, organo at mga selula. Kung wala ito, walang hemoglobin; kung walang hemoglobin, walang oxygen. Ang mga proseso ng pagpapagaling at pagpapagaling ay nangangailangan ng bakal.
Ito ay isang kalahok sa metabolismo ng enerhiya sa katawan ng tao. Ang enerhiya ay kinukuha mula sa pagkain na natupok at pagkatapos ay ipinamamahagi sa iba't ibang bahagi ng katawan.
Ang bakal ay isang mahalagang sangkap ng iba't ibang mga sistema ng enzyme tulad ng myoglobin, cytochromes at catalase. Kung wala ang mga ito, ang digestive at excretory organs ay hindi gumagana ng maayos.
Ang metal na ito ay kapaki-pakinabang sa paggamot ng hindi pagkakatulog. Ang tamang dami ng mga pulang selula ng dugo ay maaaring humantong sa mas mababang pagbabagu-bago sa presyon ng dugo, na hindi matatag sa mga taong gising sa gabi.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng maraming bakal: isang listahan
Marami sa kanila, bagaman hindi lamang ang dami ang mahalaga, kundi pati na rin ang pagkatunaw ng elemento mula sa produkto.
Skim milk cheese
Ang keso ay isa sa mga pagkaing mayaman sa iron. Ang 100 g ay naglalaman ng 37 mg ng isang kapaki-pakinabang na elemento. Sapat na para mapunan ang pang-araw-araw na allowance.
Atay ng baboy
Ang 100 g ng produkto ay naglalaman ng 29.7 mg ng ferrum. Sapat na para mapunan ang pang-araw-araw na allowance.
Lebadura ng Brewer
Sa 100 g ng lebadura - 18 mg ng metal na ito. Kapaki-pakinabang para sa balat, buhok at mga kuko.
pasas
Ang isang dakot ng matamis na ito na may sinigang, yogurt, oatmeal o salad ay magiging bahagi ng isang balanseng diyeta. Mas mainam na gumamit ng mga pasas kasama ng iba pang malusog na produkto na naglalaman ng bitamina C. Kaya ang bakal na nilalaman ng mga pasas ay mas madaling ma-absorb ng katawan.
Ang laki ng serving (1/2 cup) ay naglalaman ng 1.6 mg ng iron, 247 calories.
Mga pinatuyong aprikot
Ang isang serving ng mga pinatuyong aprikot ay naglalaman ng humigit-kumulang 9% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng bakal, nang hindi mataas sa asukal o calories. Sukat ng Serving (1/4 cup): 2 mg iron, 74 calories.
Brussels sprouts
Ang Brussels sprouts ay pinagmumulan ng mga antioxidant, bitamina, at hibla. Tumutulong na maiwasan ang pagkapagod at iba pang sintomas ng kakulangan sa iron. Laki ng Serving (1/2 cup): 0.9 mg iron, 28 calories.
Mga buto ng kalabasa
Ang isang dakot ng buto ng kalabasa ay naglalaman ng halos isang milligram ng bakal. Ito ay humigit-kumulang 5% ng inirerekomendang pang-araw-araw na allowance. Ang mga buto ng kalabasa ay nagbibigay ng pinakamataas na benepisyo sa kalusugan kapag hilaw. Ang laki ng paghahatid (mga isang dakot) ay naglalaman ng 0.9 mg ng bakal, 126 calories.
Bakwit
100 gramo ng cereal ay naglalaman ng 310 kcal; 6.7 mg ng bakal. Pinapabilis ang metabolismo, pinapababa ang antas ng kolesterol sa dugo.
Garnet
Ang granada ay kabilang din sa mga produktong naglalaman ng bakal. 1 mg ng elemento sa 100 g ng butil. Ginagamit ito sa rehabilitasyon ng katawan pagkatapos ng operasyon at mga sakit na viral. Mayaman sa mga hormone na kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan. Binabawasan ang mga sintomas ng toxicosis at sakit.
Soya beans
Ang soybeans ay pinagmumulan ng unsaturated fats, fiber, at mineral tulad ng iron. Ang isang tasa ng nilutong soybean ay naglalaman ng halos kalahati ng inirerekomendang dami ng bakal. Sukat ng Paghahatid (1 tasa, pinakuluang), 8.8 mg na bakal, 298 calories.
Beans
patatas
Ang patatas ay isa sa mga pinaka maraming nalalaman na pagkain na pinatibay ng iron at bitamina C, na nakakaapekto sa pagsipsip ng elemento. Maaaring ihain ang patatas bilang side dish at pangunahing ulam, kaya maaari mong pagsamahin ang mga ito sa iba pang mga pagkaing mayaman sa bakal. Laki ng Paghahatid (1 katamtamang patatas na may balat), 3.2 mg Fe, 278 calories.
Itim na tsokolate
Ang 100 g na laki ng paghahatid ay naglalaman ng humigit-kumulang 35% ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit. Ang tsokolate ay dapat na kainin sa katamtaman. Laki ng Serving (100 g), 6.3 mg iron, 578 calories.
kangkong
Ang mga berdeng dahon ay pinatibay ng bitamina C, na nagpapadali sa pagsipsip ng bakal. Ang spinach ay maaaring kainin nang hilaw, ngunit ang pinakuluang ay magiging mas kapaki-pakinabang. Laki ng Paghahatid (1 tasa): 6.4 mg iron, 41 calories.
Atay ng manok
Sa 100 g ng produkto - 140 kcal. Naglalaman ng 17.5 mg ng bakal. Nagbibigay ng pag-unlad ng immune at hematopoietic system, kahit na sa panahon ng pag-unlad ng pangsanggol.
Kung gaano karaming bakal ang nasa mansanas
Sa 100 g - 48 kcal. Ang isang medium-sized na mansanas ay naglalaman ng 2.5 mg ng bakal. Binabawasan ang mga antas ng kolesterol, gawing normal ang mga function ng pagtunaw, pinapagana ang gawaing pangkaisipan.
Pang-araw-araw na paggamit ng bakal: magkano ang kailangan ng isang tao bawat araw?
Kapag ang isang tao ay may iron deficiency anemia, ang mga selula ng katawan ay hindi makakakuha ng sapat na oxygen, na nagreresulta sa pagkapagod, pagkamayamutin, mababang antas ng enerhiya, at kahirapan sa pag-concentrate.
Ang ganitong uri ng anemia ay isa sa mga pinakakaraniwang kakulangan sa nutrisyon sa mundo. Ito ay isang karaniwang problema sa mga buntis na kababaihan, mga tinedyer, mga bata edad ng paaralan, mga atleta. Ang huli ay nawawalan ng malaking halaga ng bakal sa pamamagitan ng pagpapawis. Ang mga nasa low-calorie diet ay nakakaranas din ng anemia.
- Mga bata 7 hanggang 12 buwan: 11 mg;
- Mga bata 1 hanggang 3 taon: 7 mg;
- Mga batang 4 hanggang 8 taong gulang: 10 mg;
- Mga batang 9 hanggang 13 taong gulang: 9 mg;
- Mga malabata na lalaki: 11 mg;
- Mga kabataang babae: 15 mg;
- Bago ang menopause, ang mga kababaihang may edad na 19 hanggang 50: 18 mg;
- Mga kababaihan pagkatapos ng menopause: 8 mg;
- Mga buntis na kababaihan: 27 mg;
- Mga babaeng nagpapasuso: 9 mg;
- Lalaki: 8 mg.
Ang pinakamataas na limitasyon para sa paggamit ng metal mula sa mga pagkain at suplemento ay 45 milligrams bawat araw. Dahil ang katawan ay hindi ganap na sumisipsip ng bakal, maaari itong makuha mula sa mga gulay at butil at mga hayop na pinagmumulan ng bakal. Kailangang taasan ng mga vegetarian ang rate ng 1.8 beses. Halimbawa, ang isang 30 taong gulang na vegetarian ay nangangailangan ng 32 mg sa halip na 18 mg bawat araw.
Ang pagkain ng labis na bakal ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain at paninigas ng dumi. Ang paglampas sa pamantayan sa itaas ng itaas na limitasyon ay maaaring mapataas ang panganib ng mga malalang sakit at maging nakakalason sa katawan. Dapat kumpirmahin ng dumadating na manggagamot ang iron deficiency anemia bago magreseta ng mga espesyal na suplemento sa pasyente. Mga sintomas ng hemochromatosis (may kapansanan sa metabolismo ng bakal sa katawan):
- Sakit sa kasu-kasuan;
- Sakit sa tiyan;
- Pagkapagod;
- Pangkalahatang kahinaan.
Mga palatandaan at sintomas ng sakit sa isang advanced na yugto:
- Diabetes;
- Pagkawala ng sex drive;
- kawalan ng lakas;
- Heart failure;
- Pagkabigo sa atay.
Anong mga pagkain ang hindi sumisipsip ng bakal?
Ang bakal ay naroroon sa dalawang biologically active forms: heme at non-heme.
Ang heme iron ay matatagpuan sa mga produktong hayop na naglalaman ng hemoglobin: isda, karne, at manok. Ang heme iron ay dalawa hanggang tatlong beses na mas mahusay na nasisipsip kaysa sa non-heme iron na matatagpuan sa mga pagkaing halaman. Ang pagsipsip ng non-heme iron ay hindi gaanong nasisipsip, kaya dapat ay pamilyar ka sa mga pagkain na nakakasagabal sa pagsipsip nito.
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas at calcium bawasan o pagbawalan ang pagsipsip ng non-heme iron mula sa diyeta o mga suplemento. Nagagawa ng calcium na bawasan ang pagsipsip ng heme iron mula sa mga produktong hayop. Habang ang iron at calcium ay pantay na mahalaga para sa kalusugan, iwasan ang mga produkto ng pagawaan ng gatas 2 oras bago o pagkatapos kumain ng mga pagkaing mayaman sa bakal. Iwasan ang pag-inom ng calcium at iron sa parehong oras sa araw.
- Kape, tsaa at kakaw naglalaman ng polyphenols, na mga kapaki-pakinabang na nutrients na may mga katangian ng antioxidant. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng polyphenols ay maaaring magbigay ng proteksyon laban sa cardiovascular disease, diabetes, cancer, osteoporosis, at neurodegenerative disease. Ngunit nakakasagabal sila sa pagsipsip ng bakal sa katawan. Ang mga tsaa ay naglalaman din ng mga tannin na nakakasagabal sa pagsipsip ng non-heme iron. Pinipigilan ng kape, tsaa, at gata ng niyog ang pagsipsip ng non-heme iron. Iwasang uminom ng mga inuming ito habang kumakain ng pagkaing naglalaman ng ferrum.
- Mga pagkaing mayaman sa fiber bawasan ang pagsipsip ng iron mula sa mga pagkain at suplemento. Ang mga hilaw na gulay, buong butil, at mataas na hibla na bran ay hindi dapat kainin kasabay ng mga pagkaing mayaman sa bakal. Ang bakal ay pinakamahusay na hinihigop sa isang walang laman na tiyan. Kung ang mga suplementong bakal ay nagdudulot ng pagduduwal, cramp, paninigas ng dumi, o pagtatae, pinapayagan ang maliit na halaga ng mga pagkaing mababa ang hibla.
- Buong butil at munggo bawasan ang bioavailability kapaki-pakinabang na mga sangkap, kabilang ang non-heme iron. Dapat itong isaalang-alang ng mga vegetarian na nakakakuha ng non-heme iron. Upang mapataas ang pagsipsip ng bakal mula sa mga pagkain o suplemento, pinakamahusay na pagsamahin ang mga pagkaing mataas sa bitamina C sa mga pagkaing naglalaman ng bakal sa parehong pagkain.
Anong mga pagkaing bakal ang mainam para sa mga buntis
Mga pagkaing nagbibigay ng 0.5 hanggang 1.5 milligrams ng bakal:
- Karne ng manok - 85 gramo;
- Mga berdeng gisantes, 1/2 tasa;
- Katas ng kamatis, 170 gramo;
- Brokuli, 1/2 tasa;
- Brussels sprouts, 1/2 tasa;
- Buong trigo na tinapay, 1 hiwa;
- Mga pinatuyong aprikot, 5 hiwa;
- Mga raspberry, 1 tasa;
- Mga strawberry, 1 tasa;
Mga pagkaing nagbibigay ng 1.6 hanggang 3 mg ng bakal bawat araw:
- Inihurnong patatas sa kanilang mga balat;
- Beans, 1/2 tasa na niluto;
- Oatmeal, 1 plato;
- Mga pasas, 1/2 tasa;
Mga pagkaing nagbibigay ng 3 hanggang 12 mg ng bakal:
- Mga tulya, 4 malaki o 9 maliit;
- Oysters, 6 medium;
- Spinach, 1/2 tasa;
- Buckwheat, 1 tasa.
Mga karagdagang mapagkukunan ng bakal:
- Lahat ng uri ng atay (maliban sa isda). Ngunit ang atay ay hindi dapat kainin ng higit sa isang beses sa isang linggo;
- Lean beef, veal, baboy, o tupa;
- Mga gulay, lahat ng uri;
- Beet;
- tofu;
- lentil;
- Pasta mula sa durum na trigo;
- Syrup.
Ang bakal ay isang mahalagang mineral para sa kalusugan ng katawan ng tao. Ito ay naroroon sa mga pulang selula ng dugo, atay, utak ng buto, pali, at mga kalamnan. Nagsisilbing isa sa mga pangunahing bahagi ng iba't ibang proseso na nagaganap sa katawan. Ang isang bilang ng mga pagkain ay nagbibigay sa katawan ng bakal, at ang kakulangan nito ay maaaring humantong sa iba't ibang mga karamdaman. Ang labis na paggamit ng metal ay maaaring makasama sa kalusugan, kaya siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago gumamit ng mga pandagdag sa bakal. At para sa madaling sanggunian, narito ang isang listahan kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming bakal at kung paano ito gamitin para sa kapakinabangan ng katawan.
Kapag palagi kang napapagod, mapansin na ikaw ay masyadong maputla sa hitsura at ang balat ay naging tuyo, humihinga at masu-ffocate kapag umaakyat sa hagdan, nakakaranas ng madalas na pananakit ng ulo at pagkahilo, ito ay maaaring magpahiwatig na ikaw ay nagkaroon ng kakulangan ng bakal sa katawan . Upang alisin ang mga hindi kanais-nais na sintomas na ito, kung minsan ay sapat na upang madagdagan ang mga pagkaing mayaman sa bakal sa iyong diyeta.
Ang kakulangan sa iron ay naghihikayat sa pagbuo ng iron deficiency anemia - 80% ng mga kaso ng anemia ay nangyayari sa ganitong uri. Humigit-kumulang 20% ng mga kababaihan, 50% ng mga buntis na kababaihan at 3% ng mga lalaki ay walang kinakailangang halaga ng mineral na ito sa kanilang mga katawan, at ang porsyento na ito ay lumalaki sa pag-ubos ng ating diyeta.
Kaya't hindi kataka-taka na parami nang parami ang mga naiirita, pagod na mga tao sa paligid, marahil ay kailangan lang silang pakainin ng mga pagkaing mayaman sa iron.
Mga uri at pamantayan ng bakal
Kapag kumakain tayo ng mga pagkaing mayaman sa bakal, karamihan sa iron ay nasisipsip sa ating itaas na bituka (kaya naman napakahalaga nito).
Mayroong 2 uri ng bakal: heme (hayop) at non-heme (halaman). Heme na bakal(nagmula sa hemoglobin) ay matatagpuan sa mga uri ng pagkain na orihinal na taglay ng hemoglobin: pulang karne, manok, pabo, isda. Ang bakal ay pinakamahusay na hinihigop mula sa mga naturang produkto - sa pamamagitan ng 15-35%.
non-heme na bakal matatagpuan sa mga pagkain tulad ng spinach, beans, lentils. Ang ating mga cell ay sumisipsip ng ganitong uri ng iron nang hindi gaanong mahusay (sa isang lugar sa pamamagitan ng 2-20%), bagama't ito ay non-heme iron na inirerekomenda bilang isang dietary iron, at samakatuwid ay mas ligtas para sa ating kalusugan.
Alam nating lahat na ang pamantayan ng hemoglobin para sa mga kababaihan ay 120-140g/l, para sa mga bata mula 0-12 buwan at mga buntis na kababaihan - 110g/l, para sa mga lalaki 130-160g/l.
Depende sa kasarian at edad, ang mga pamantayan ng paggamit ng bakal ay naiiba:
Kailangang dagdagan ng mga vegetarian ang mga pamantayang ito ng 1.8 beses, dahil ang kanilang diyeta ay naglalaman ng mga pagkaing halaman, na nangangahulugang non-heme iron.
Napakahalaga na ubusin ang mga pagkaing naglalaman ng bakal, ngunit hindi ito dapat maging labis. Pagkatapos ng lahat, ang labis na bakal ay mapanganib para sa atin nang hindi bababa sa kakulangan nito. Ang maximum na halaga ng hinihigop na bakal ay 45 mg bawat araw. Kung mas maraming bakal ang pumapasok sa katawan, maaari itong humantong sa mga negatibong kahihinatnan, mula sa pagkawala ng gana sa pagkain at pagsusuka, na nagtatapos sa pagkahulog presyon ng dugo, mga nagpapaalab na proseso sa mga bato at maging (sa mga bihirang kaso) kamatayan.
Kaya, anong mga pagkain ang nagpapayaman sa ating katawan ng bakal?
Ang atay ay binibigyan ng prayoridad ng lahat. Kahit na sumisipsip tayo ng bakal mula sa atay na mas masahol kaysa kapag kumakain tayo ng karne, lalo na ang karne ng baka, ang pagsipsip ng bakal mula sa produktong ito ay 22%. Sumisipsip kami ng bakal mula sa veal at baboy na mas kaunti, mula sa isda sa pangkalahatan ay 11%. Mula sa mga produkto ng pinagmulan ng halaman - hindi hihigit sa 1-6% (halimbawa, ang bakal mula sa spinach at bigas ay sumisipsip lamang tayo ng 1%, mula sa beans at mais - 3%) ...
Samakatuwid, kapag nakita mo ang talahanayang ito ng mga pagkaing mayaman sa bakal:
hindi ibig sabihin na maa-absorb mo lahat ng bakal. Para sa kalinawan, susulat ako sa iyo ng isang tinatayang menu sa anyo ng isang listahan na maaari mong gamitin kapag pinagsama-sama ang iyong diyeta na pinatibay ng bakal. (By the way, kung gusto mo, pwede).
Ang mga mahuhusay na mapagkukunan ng 4.1mg ng absorbed heme iron ay kinabibilangan ng:
- 100 gramo ng karne ng baka o atay ng manok,
- 100 gramo ng shellfish o mussels,
- 100 gramo ng oysters.
Ang mabubuting pinagmumulan ng 2.5mg ng absorbed heme iron ay kinabibilangan ng:
- 100 gramo ng pinakuluang karne ng baka,
- 100 gramo ng de-latang sardinas,
- 100 gramo ng pinakuluang pabo.
Ang iba pang pinagmumulan ng 0.8mg ng absorbed heme iron ay kinabibilangan ng:
- 100 gramo ng manok
- 100 gramo ng halibut, haddock, tuna o perch,
- 100 gramo ng ham,
- 100 gramo ng karne ng baka.
Para sa mga vegetarian na ayaw kumain ng mga pagkaing hayop, ang ilan sa pinakamayamang pinagkukunan ay ang mga pagkaing may non-heme iron:
Ang mga mahuhusay na mapagkukunan ng 4.1mg ng hinihigop na non-heme iron ay kinabibilangan ng:
- 175 gramo ng pinakuluang beans,
- 140 gramo ng soy cheese tofu,
- 33 gramo ng pumpkin seeds o sesame seeds.
Ang mabubuting mapagkukunan ng 2.5mg ng hinihigop na non-heme iron ay kinabibilangan ng:
- 120 gramo ng de-latang beans, peas, red beans o chickpeas
- 190 gramo ng pinatuyong mga aprikot,
- Isang inihurnong patatas
- Isang tangkay ng broccoli
- 40 gramo ng mikrobyo ng trigo.
Ang iba pang pinagmumulan ng 0.8mg na hinihigop na non-heme iron ay kinabibilangan ng:
- 33 gramo ng mani, pistachios, walnuts, pecans, sunflower seeds, roasted almonds o cashews
- 150 gramo ng spinach o watercress,
- 250 gramo ng bigas
- 217 gramo ng pasta
- 75 gramo ng pinatuyong pitted na mga pasas o prun,
- Isang katamtamang laki ng berdeng paminta
- Isang piraso ng tinapay na may bran.
Kadalasan ang mga bata ay binibigyan ng mga mansanas, na isinasaalang-alang ang mga ito na isa sa pinakamayamang pinagmumulan ng bakal. Marahil ito ay dahil ang isang pinutol na mansanas ay mabilis na nag-oxidize kapag nalantad sa oxygen, at maraming tao ang nag-iisip na ito ay dahil sa makabuluhang nilalaman ng bakal. Gayunpaman, sa katotohanan, wala silang kasing dami ng mineral na ito gaya ng pinaniniwalaan.
Ganoon din sa granada. Ang isang mature na prutas na 150 gramo ay naglalaman lamang ng 0.2-0.3 mg ng bakal, samakatuwid, kung ang isang tao ay sumusubok na dagdagan ang hemoglobin sa kamangha-manghang produktong ito, kakailanganin niyang kumain ng 40-70 granada ...
Ang isa pang punto: para sa mga buntis na kababaihan ay hindi inirerekomenda na kumain ng atay sa maraming dami at regular. Ang buong problema ay ang atay ay isang mapagkukunan ng bitamina A (retinol), na pumapasok sa katawan ng isang buntis sa maraming dami, maaari itong makapinsala sa bata. Siyempre, ang paggamot sa init ng mga produkto ay nag-aambag sa isang makabuluhang pagkasira ng mga bitamina, ngunit pa rin ...
Ano ang humahadlang at kung ano ang tumutulong sa pagsipsip ng bakal
Maraming mga vegetarian, na nag-aalaga sa kanilang kalusugan, alam na upang sumipsip ng bakal mula sa mga produkto ng halaman, dapat silang kainin kasama ng mga pagkaing naglalaman ng maraming bitamina C, dahil ito ay ascorbic acid na maaaring doble ang pagsipsip ng bakal. Ang bitamina C ay naglalaman ng:
- Katas ng kamatis, lemon at orange,
- Broccoli at bell peppers
- Mga gulay at sibuyas
- Sea buckthorn, strawberry, ligaw na rosas,
- Atsara ng repolyo.
Ang pagkain ng mga pagkaing karne o isda na may mga gulay, na mayaman sa bitamina C, ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na sumipsip ng bakal.
B bitamina, niacin, folic acid, mineral (cobalt, tanso, mangganeso) ay ang mga sangkap na maaari ring mapabuti ang pagsipsip ng bakal. Mahahanap mo rin sila sa.
Kung kulang tayo sa protina, "sandalan" sa mga pagawaan ng gatas at mataba na pagkain, ang pagsipsip ng bakal ay bumababa nang malaki. Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, na nakikipagkumpitensya sa bakal sa mga tuntunin ng pagsipsip.
Gustung-gusto ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, hindi mo ito maaaring tanggihan? Kainin ang mga ito sa ibang pagkakataon, hindi pagsamahin sa mga pagkaing naglalaman ng bakal. Kakailanganin nating kalimutan, halimbawa, ang tungkol sa bakwit na may gatas, dahil ang calcium mula sa gatas at bakal mula sa bakwit ay neutralisahin ang bawat isa, ang katawan ay hindi makakatanggap ng alinman sa calcium o iron ...
Ang tannin, na matatagpuan sa tsaa at kape, ay pumipigil sa pagsipsip ng bakal. Samakatuwid, kung umiinom ka ng tsaa pagkatapos mong kumain, binawasan mo ang pagsipsip nito ng 62%, at dahil sa iba't ibang produkto, sa karaniwan, 10% lang ng iron ang naa-absorb natin, maaari mong kalkulahin kung ano ang nakukuha ng ating mga selula. ...
Magluto ng pagkain sa cast iron cookware - kaya ang plantsa sa mga lutong pinggan ay maaaring tumaas ng sampung ulit!
May mga taong nahihirapang makakuha ng kinakailangang halaga ng bakal mula sa pagkain, kaya ang mga pandagdag sa bakal ay tumutulong sa kanila. Sa kasong ito, kailangan mong pag-usapan ang tungkol sa mga dosis sa isang espesyalista, pumili ng isang mataas na kalidad na paghahanda ng bakal at sundin ang mga rekomendasyon para sa paggamit nito. Sa ganitong sitwasyon, ang marami ay hindi nangangahulugang mabuti. Ang bakal ay maaaring maipon sa mga tisyu kung ang mga likas na "depot" ng bakal - bone marrow, atay, pali ay napuno. At ito ay maaaring magdulot ng malubhang karamdaman sa kalusugan ng katawan.
Ang kalikasan ay lumikha ng isang mahusay na iba't ibang mga pagkaing mayaman sa bakal para sa atin. Ang kanilang matalinong kumbinasyon, katamtamang paggamit at isang iba't ibang diyeta ay magbibigay-daan sa iyong unti-unting ibalik at palakasin ang iyong kalusugan at tamasahin ang isang ganap na naiibang kalidad ng buhay. Ang taos-puso kong naisin sa iyo!
Mga produktong naglalaman ng bakal, dapat nasa diyeta. Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng micronutrients upang gumana ng maayos. Ang isa sa mga pangunahing ay bakal. Ang elementong ito ay ang batayan ng proseso ng hematopoiesis, dahil ito ay kasangkot sa pagbuo ng hemoglobin. Sa kaso ng kakulangan nito, nangyayari ang gutom sa oxygen ng utak, mga glandula at iba pang mga organo. Tungkol sa kung anong mga pagkain ang naglalaman ng bakal at kung paano maiwasan ang kakulangan nito, sasabihin namin sa iyo ang lahat ng ito sa artikulong ito.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng bakal
Anong mga pagkain ang naglalaman ng bakal?
Ang mga pagkaing naglalaman ng bakal ay hindi karaniwan, kaya hindi mahirap kainin ang mga ito.
Ang mataas na porsyento ng iron sa mga pagkaing pinagmulan ng halaman at hayop ay karaniwan.
Ngunit sa parehong oras, dapat tandaan na ang bakal ay mas mahusay na hinihigop mula sa pagkain na pinagmulan ng hayop. Pangunahing maitim na karne at atay ang mga produktong naglalaman ng madaling natutunaw na bakal sa pinakamataas na dami.
Kapaki-pakinabang din na malaman na ang mature na karne ng baka ay mas mayaman sa bakal kaysa sa batang veal. Ang isa pang malaking halaga ng bakal ay matatagpuan sa karne ng tupa at kuneho. At ang baboy at manok ay mahirap sa bakal.
Ang atay ay mayaman sa bakal, ngunit ang paggamit nito ay dapat na seryosohin. Dahil ito ay isang organ na naglilinis ng dugo, at samakatuwid ang mga lason ay naipon dito, ang mga nakakapinsalang sangkap na natutunaw at kahit na sa ilang mga kaso ay mga antibiotic na ginagamot sa mga hayop.
Batay sa nabanggit, makatuwirang huwag gawing pang-araw-araw na ulam ang atay. Mas mainam na tumutok sa pulang karne (mataas na kalidad), na dapat nasa menu ng hindi bababa sa isang beses sa isang araw.
Kung hindi ka fan ng karne, at gusto mong gumamit ng mga pagkaing naglalaman ng iron nang mas madalas, pagkatapos ay tumutok sa seafood.
Karamihan sa bakal sa shellfish at atay ng bakalaw na isda. At hindi magiging labis na magdagdag ng mga itlog sa iyong menu, dahil ang pula ng itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal. Ang pinakadakilang bakal ay nasa mga itlog ng pugo, ngunit ang mga manok ay hindi malayo sa kanila.
Sa kabila ng katotohanan na ang bakal mula sa pagkain na pinanggalingan ng halaman ay mas masahol pa, hindi mo pa rin dapat bawasan ito. Mga pagkaing halaman na naglalaman ng bakal: mga walnuts, mga gulay (berde), mga ugat na gulay, leaf lettuce at bakwit (buong).
Mayaman sa bakal at prutas, kasama ng mga ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight ng ilang mga uri ng mansanas, halimbawa, Antonovka. At ang mga granada at persimmon ay nakakakuha din ng kakulangan sa bakal. Para sa kadahilanang ito, huwag palampasin ang pagkakataong palitan ang iyong suplay ng bakal habang tapos na ang panahon. Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng bakal.
asimilasyon
Bilang ito ay nagiging malinaw, mayroong maraming mga pagkain na mayaman sa bakal. Ngunit bakit kaya karaniwan ang iron deficiency anemia? Ang buong punto ay nakasalalay sa katotohanan na ang bakal ay hindi gaanong hinihigop sa katawan.
Ang mahinang pagsipsip ng iron ay maaaring sanhi ng kakulangan sa acid sa tiyan. Upang maiwasan ito, dapat mong paghiwalayin ang paggamit ng carbohydrates at protina sa oras.
Binabawasan din ng tannin ang pagsipsip ng bakal, at ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa kape, tsaa, at kakaw. Dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng mga inuming ito at ang antas ng iyong hemoglobin ay agad na magsisimulang tumaas.
Bilang karagdagan, may mga pagkain na talagang hindi naglalaman ng bakal, ngunit pinapataas ang pagsipsip nito mula sa iba pang mga pinggan. Una sa lahat, ito ay seaweed, seaweed, cherry, figs at marami pang ibang produkto na naglalaman ng malaking halaga ng tanso at bitamina C.
Ang pagluluto ay nakakaapekto rin sa pagsipsip ng bakal. meron mahalagang tuntunin: huwag ilagay ang mga gulay upang pakuluan, ihulog ang mga ito sa malamig na tubig, ilatag lamang kapag kumukulo ang tubig. Well, karamihan ang pinakamahusay na pagpipilian magkakaroon ng singaw.
Bilang karagdagan, ang panunaw ng mga produkto ay hindi dapat pahintulutan, dahil mas maikli ang paggamot sa init, mas mahalaga ang mananatili sa pagkain. Mas mainam na balatan at gupitin ang mga gulay bago kumain, ngunit hindi nang maaga.
Tandaan na hindi ka maaaring mag-imbak ng mga lutong pagkain at pinggan hanggang sa lumala ang mga ito, dahil bawat oras ay nawawala ang kanilang mahahalagang ari-arian. Subukang kumain ng mga semi-tapos na produkto nang kaunti hangga't maaari, dahil naglalaman ang mga ito ng napakakaunting bitamina at mga elemento ng bakas.
Ang karne, atay, isda, manok ay bakal, at mayroon din silang sapat na protina, na nagpapabuti sa pagsipsip. Maraming bakal sa atay, dila, beans, gisantes, trigo (sprouted). Tinitiyak ng mga kwalipikadong nutrisyunista na ang lahat ng kababaihan na namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay dapat uminom ng bakal bilang gamot ayon sa direksyon ng isang espesyalista.
Para sa layuning ito, ang bakal ay maaari ding gamitin sa mga tablet, ang pangunahing bagay ay ito ay organic na pinagmulan.
Pinagmumulan ng bakal
Ang pinakamayamang pinagmumulan ng iron ay molasses (mga produkto ng asukal), at mayaman din ito sa magnesium, kaya ang isang kutsara ng molasses ay naglalaman ng 3.2 mg ng trace element na ito.
Ang isang daang milligrams ng calf liver ay naglalaman ng 12 milligrams ng iron, sa parehong dami ng beef liver 7 mg. May mga deposito ng asin kung saan ang isang kilo ng rock salt ay naglalaman ng humigit-kumulang 450 milligrams ng bakal. At bukod pa, ang rock salt ay isang epektibong paraan ng pagpigil sa anemia, na nakakaapekto sa halos 20% ng populasyon ng mundo.
Plum juice, pinatuyong mga aprikot, pasas, walnut, kalabasa at buto ng mirasol. At ang tatlumpung gramo ng sprouted wheat ay naglalaman ng tatlong milligrams ng bakal. Ang mga pagkaing mayaman sa bakal ay itim na tinapay, bran, at wholemeal na tinapay. Ang bakal, na nakuha mula sa mga produkto ng halaman, ay organic, at sa kadahilanang ito ay nasisipsip ng tatlong beses na mas mabilis. Gayunpaman, 5% lamang ng bakal ang nasisipsip mula sa mga produkto ng tinapay at gulay, at mga 15-20% mula sa mga produktong pinagmulan ng hayop (halimbawa, dila, atay ng isda, karne ng baka).
Nakalista sa talahanayan sa ibaba ang mga pagkaing naglalaman ng bakal:
produkto |
Nilalaman ng bakal mg/100 g ng produkto |
produkto |
Nilalaman ng bakal mg/100 g ng produkto |
panginginig ng beer | 16-19 | Mga saging | 0.7-0.8 |
Pinakuluang kabibe | 25-30 | puti ng itlog | 0.2-0.3 |
Syrup | 18-22 | Pinakuluang broccoli | 1.0-1.2 |
Bran ng trigo | 18-20 | Pritong manok | 0.7-0.8 |
karne ng kuneho | 4-5 | patatas | 0.8-1.0 |
Atay ng baboy | 18-20 | Mga milokoton | 4-4.5 |
beans | 5-6 | mais | 0.8-1.0 |
mga tuyong mushroom | 30-35 | Gatas ng baka | 0.05-0.07 |
Sariwa ang mga kabute | 5-6 | Salad | 0.5-0.6 |
Bakwit | 7-8 | Mga kamatis | 0.6-0.7 |
Atay ng guya | 9-11 | Beet | 1.0-1.4 |
kakaw | 12-14 | Harina | 3-3.5 |
repolyo ng dagat | 15-17 | karot | 0.7-1.2 |
Isang puso | 6-7 | Pasta | 1.0-1.2 |
dila ng baka | 5-6 | honey | 0.9-1.0 |
Pili | 4-5 | Mga mansanas | 0.5-2.2 |
Ang pula ng itlog | 6-8 | Semolina | 1.0-1.2 |
karne ng Turkey | 3-5 | prambuwesas | 1.6-1.8 |
Gaano karaming bakal ang dapat mong makuha sa iyong diyeta bawat araw? Ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng iron, kahit na hindi ka anemic, ay mahalaga para sa kalusugan ng tao.
Inirerekomendang dosis ng bakal:
Mga batang 1-3 taong gulang: 7 mg/araw
Mga batang 4-8 taong gulang: 10 mg/araw
Mga Kabataan 9 - 13: 8 mg/araw
Mga kabataan 14 - 18: 11 mg/araw para sa mga lalaki at 15 mg/araw para sa mga babae
Lalaki 19+: 8 mg/araw
Babae 19-50: 18 mg/araw
Babae 51+: 8 mg/araw
Mga buntis na kababaihan: 27 mg/araw
At ngayon ang listahan ng mga pagkaing mayaman sa iron:
1. Artichokes.
Bilang karagdagan sa bakal, ang mga ito ay mataas sa hibla at mababa sa taba, sodium, at kolesterol. Ang produkto ay mahusay para sa parehong muling pagdadagdag ng mga tindahan ng bakal at pagbaba ng timbang.
2. Mga pula ng itlog
Mayaman sa bakal, mahalaga mga fatty acid at mga bitamina na nalulusaw sa taba. Ang 2 malalaking itlog ay naglalaman ng humigit-kumulang 1.2 mg ng bakal. Para sa taong pumapayat, sapat na ang 2 itlog sa isang araw.
3. Mga pinatuyong prutas.
Ang mga pinatuyong prutas tulad ng plum, igos, aprikot at pasas ay kabilang sa pinakamahusay na mga produkto naglalaman ng bakal. Maaari at dapat nilang palitan ang dessert. 1/2 tasa ng pinatuyong prutas ay naglalaman ng bakal: mga milokoton - 1.6 mg; mga pasas - 1.4 mg; mga plum - 1.3 mg; mga aprikot - 1.2 mg
4. Isda at pagkaing-dagat.
Ang mga shellfish (28mg bawat 100g), tahong (6.7mg/100g), bagoong (2.9mg/100g), talaba (9.2mg/100g), sardinas (2.8mg/100g) ay mahusay na pagkaing bakal . Ang mga ito ay mayaman sa protina at madaling natutunaw at hinihigop sa katawan.
5. Karne.
Ang mga karne tulad ng tupa, karne ng baka, atay pati na rin baboy ay inirerekomenda ng mga medikal na eksperto sa katamtaman. Mahalaga na huwag lumampas sa maitim na karne, dahil ito ay magdaragdag ng panganib ng sakit sa puso. Sa atay ng bakal: manok - 9.4 mg, karne ng baka - 6.8 mg. Sa karne ng baka: fillet - 1.9 mg, ribs 2.4 mg, tenderloin 2.5 mg bawat 100 g ng produkto, sa baboy (bawat 115 g - 1.0 mg)
6. Whole wheat bread(buong butil), lebadura.
Ang mga whole wheat bread ay mahusay na pinagmumulan ng iron at naglalaman din ng iba pang mineral, bitamina at enzymes, kabilang ang tanso, molibdenum at kobalt. Ang mga produktong whole wheat ay angkop din para sa pagbaba ng timbang, sa katamtaman. Hindi ito nalalapat sa mga produktong panaderya na gawa sa premium na harina.
7. Mga cereal, cereal.
Naglalaman ng iron buckwheat (6.7 mg / 100g), oatmeal (10.5 mg / 100g), mayroong iron sa bigas.
8. Ibon.
Ang mga pagkain tulad ng pato, manok, at pabo ay naglalaman ng humigit-kumulang 40% na bakal sa parehong puti at maitim na karne. Iron bawat 100 gramo:
manok, puting karne - 0.87 mg;
manok, maitim na karne - 1.39 mg;
pabo, puting karne - 1.39 mg;
pabo, maitim na karne - 2.17 mg.
9. Legumes.
Natuklasan ng mga mananaliksik sa Brazil na ang beans at chickpeas ay mataas sa iron. Ang mga legumes, lalo na ang green peas, limang beans, pinto beans, at kidney beans ay mainam na mapagkukunan ng bakal. Ang mga produktong ito ay perpekto para sa mga buntis na kababaihan at mga batang preschool.
3/4 tasa ng nilutong beans:
White beans - 5.8 mg
Mga pulang beans - 3.9 mg
Soybeans: 3.4 mg
Lentil - 4.9 mg
10. Madahong gulay.
Ang mga madahong gulay tulad ng broccoli, singkamas at hindi lamang naglalaman ng malaking halaga ng bakal, sila rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo, posporus at. Dagdag pa, ang mga ito ay napakababa sa mga calorie.
11. Mga mani
Naglalaman sa 100g:
Cashew: 1.7 mg
Mga Almendras: 1.4 mg
Pistachios: 1.2 mg
Mga walnut: 0.9 mg
Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng bakal upang mapanatiling malusog ang dugo at bumuo ng malusog na mga kalamnan. Ngayong alam mo na ang kaunti pa tungkol sa mga pagkaing naglalaman ng bakal, magagawa mong ubusin ang pinakamainam na dami ng bakal, depende sa kasarian at edad.