Mataas na calorie na nutrisyon: kung paano kumain ng mas maraming pagkain. Ang malalaking bahagi ay hindi nagiging sanhi ng labis na pagkain - pag-aaral
Ang paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng tiyan
Pagpuno sa tiyan. Maraming maling akala tungkol sa kung ano ang nangyayari sa tiyan na may pagkain. Tila, iniisip ng maraming tao ang tiyan bilang isang uri ng kaldero, kung saan ang pagkain ay dahan-dahang pinakuluan sa kumukulong sabaw mula sa gastric juice. Sa katunayan, ang tiyan ay isang napaka-mobile na organ, at ang buong proseso ng pagtunaw ay nakasalalay sa trabaho nito. loobang bahagi. Ang pagkain na pumapasok sa tiyan, ayon sa mga batas ng grabidad (sa ilalim ng impluwensya ng sarili nitong timbang), ay nagmamadaling bumaba, na naipon sa antrum. Dito, sa ilalim ng impluwensya ng mga peristaltic na paggalaw ng gastric wall, ang mga masa ng pagkain ay pinipiga at pinindot laban sa pasukan sa duodenum.
Schematic diagram ng panunaw at pagsipsip ng mga protina at taba.
Ang tiyan ay unti-unting napupuno ng pagkain na nagmumula sa labas, patong-patong, alinsunod sa pagkakasunod-sunod ng pagkain. Ang unang kinakain ay malapit na nadikit sa gastric wall, ang susunod na bahagi ng pagkain ay nasa ibabaw ng una, at ang huli nating kinakain ay pumapasok sa gitnang bahagi ng tiyan.
Ang mga tampok ng pagpuno sa tiyan ng pagkain ay naging paksa ng marami siyentipikong pananaliksik. Ang mga pag-aaral ng tiyan ng tao ay isinagawa gamit ang x-ray; at ang mga hayop sa laboratoryo ay ginamit para sa mga eksperimento. Ang mga eksperimento ay isinagawa tulad ng sumusunod: ang hayop ay pinakain ng pagkain na angkop para sa kanya, may kulay iba't ibang Kulay, naghintay ng ilang oras habang ang mga natural na proseso ng pagtunaw ay naganap sa tiyan; ang hayop ay pagkatapos ay euthanized, frozen at napagmasdan sa pamamagitan ng autopsy. Ang mga resulta ay halata (napakakita).
Bilang resulta ng gastric peristalsis, ang mga masa ng pagkain (chyme) ay mahusay na nahahalo sa gastric juice. Ang natutunaw na pagkain ay pinipiga sa pyloric region upang magbigay ng puwang para sa hindi natutunaw na masa ng pagkain.
Tingnan natin ang mga prosesong nagaganap sa tiyan sa panahon ng isang tipikal na (tradisyonal) na 4-course na pagkain: starter, sopas o salad, main course at dessert. Binubuo ng pampagana ang unang layer ng pagkain sa tiyan, inilalagay ang salad o sopas sa ibabaw nito, pagkatapos ay papasok ang pangunahing pagkain sa tiyan at panghuli ang dessert. Ito ay maaaring mangailangan ng napaka matagal na panahon(depende sa uri ng pagkain) upang ang bawat isa sa mga layer na ito ay maghalo sa gastric juice. Alam namin na ang pagbabad ng pagkain na may gastric juice ay ganap na kinakailangan: ito ay sumisira sa mga nakakapinsalang bakterya, nagpapatatag ng mga asukal, at bumabagsak sa mga bahagi nito ("digested") na mga protina.
Kung ang paghahalo na ito ay masyadong mabagal (na sa kasamaang-palad ay nangyayari sa karamihan ng mga kaso), may panganib ng pagbuburo ng pagkain sa tiyan o sa kasunod na mga seksyon. sistema ng pagtunaw.
Ang pagbuburo ay posible lamang sa mga bahagi ng tiyan na hindi nakikipag-ugnay sa gastric juice, ibig sabihin, sa gitnang bahagi ng tiyan. Ang matamis na dessert o prutas, minsan sa isang puno na ng tiyan, ay palaging nagiging sanhi ng pagbuburo, dahil ang mga asukal na bumubuo sa kanilang komposisyon ay halos hindi nakikipag-ugnayan sa gastric juice.
Walang laman ang tiyan. Ang tanong ay madalas itanong: "Dapat bang laging walang laman ang tiyan sa oras ng susunod na pagkain?" Magiiba ang sagot depende sa kung anong uri ng pagkain ang nasa tiyan. Mabagal na umaagos ang tiyan pagkatapos kumain ng mabigat at mataba na pagkain, isang proseso na tumatagal ng anim hanggang walong oras. Ang pag-alis ng laman ng tiyan pagkatapos kumain ng madaling natutunaw na pagkain ay mas mabilis.
Pagkatapos ng pahinga sa gabi, halos walang laman ang ating tiyan. Kung hindi ito ang kaso, nakakaramdam kami ng pagduduwal, ang dila ay "naka-linya" ng isang siksik na patong, at ang amoy mula sa bibig ay nagiging hindi kanais-nais. Ang isang walang laman na tiyan ay napaka-receptive sa paggamit ng pagkain: ang pagkain ay pumapasok dito sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod at iniiwan ang tiyan sa parehong pagkakasunud-sunod nang hindi lumilikha ng anumang mga espesyal na problema. Kung ang tiyan ay naglalaman ng isang tiyak na halaga ng pagkain na natitira mula sa nakaraang pagkain, ang panunaw ng isang bagong bahagi ng pagkain ay hindi makakaranas ng anumang mga espesyal na paghihirap kung ang mga bagong natanggap na produkto ay matagumpay na pinagsama sa mga nasa tiyan na. Kung hindi ito nangyari - halimbawa, sa kaso kapag ang pagkain na mayaman sa protina, hindi ganap na natutunaw, ay pupunan ng pagkain na mataas sa asukal o almirol - isang hindi kanais-nais na kumbinasyon ng mga produkto ay nilikha sa tiyan ... at ang "pandemonium" nagsisimula.
Busog. Isa sa pinaka karaniwang sanhi Ang mga digestive disorder (kabilang ang fermentation at decomposition (nabubulok) ng pagkain na may pagbuo ng mga nakakalason na produkto) ay walang alinlangan ang pagkonsumo ng masyadong malaking bahagi ng pagkain sa isang pagkakataon, at ang mga ito ay maaaring alinman sa mga produkto ng parehong uri o isang halo ng iba't ibang mga pinggan. Ang tiyan ay hindi makayanan ang ganoong dami, kaya sinubukan naming sanayin ang aming sarili sa ideya na kailangan naming limitahan ang dami ng pagkain na kinakain sa isang pagkakataon. "Unti-unti, ngunit madalas" - alam nating lahat ang batas na ito malusog na pagkain.
Ito ay isang tunay na tuntunin, at dapat itong mahigpit na sundin ng lahat na nagmamalasakit sa estado ng kanilang tiyan at pantunaw sa pangkalahatan. Sa kasamaang palad, karamihan sa mga tao ay matigas ang ulo na binabalewala ang panuntunang ito at kumbinsido na mas kapaki-pakinabang na kumain ng tatlo o kahit dalawang beses sa isang araw sa oras na itinakda para dito. Bilang isang resulta, lumalabas na, ang pagkuha ng pagkain ay napakadalang, napipilitan tayong kumain ng napakalaking bahagi sa bawat oras. Walang alinlangan na araw-araw ang isang tao ay kailangang kumain ng isang tiyak na halaga ng pagkain, ngunit para sa ating tiyan ay malayo sa walang malasakit kung ang halagang ito ay hinihigop sa dalawang dosis o ibinahagi sa limang pagkain.
Ang isang bilang ng mga biologist ay nagsasabi na ang perpektong dami ng pagkain na madaling matunaw sa tiyan ay mga 1/4 litro (mga 1/2 pint). Ang ganitong dami ng pagkain, minsan sa tiyan, ay hindi nagiging sanhi ng pag-uunat ng panlabas na dingding nito. Dalawang beses na mas maraming volume ang humahantong sa pag-uunat ng gastric wall, ngunit sa loob ng makatwirang limitasyon. Ang dami ng anim na beses sa figure sa itaas (iyon ay, mga 1.5 litro) ay ang maximum na kung saan ang tiyan ay umaabot halos sa. ang mga limitasyon ng kanilang mga kakayahan; at sa pamamagitan ng pagkain ng napakaraming pagkain, inilalantad natin ang ating sarili sa panganib ng mga problema sa tiyan. Kung ang isang tao ay pana-panahong pinupuno ang kanyang tiyan ng ganoong dami ng pagkain, ang pagkalastiko ng gastric wall ay unti-unting bumababa, ang tiyan ay nakausli pasulong at kung ano ang tinatawag na "tummy" o "tiyan" ay lilitaw.
1. meryenda
2. sopas o salad
3. pangunahing kurso
4. panghimagas
5. bula ng hangin
1. Inalis ang meryenda sa tiyan.
2. Ang sopas o salad ay matatagpuan sa huling bahagi ng tiyan.
3. Ang pangunahing kurso ay inookupahan ng antrum.
4. Unti-unting naipon ang dessert sa gitnang bahagi ng tiyan; sa kabila ng mga peristaltic na paggalaw ng ilalim at katawan ng tiyan, hindi ito nakikipag-ugnay sa mga dingding ng tiyan - nilikha ang mga ito kanais-nais na mga kondisyon para sa mga proseso ng fermentation.
Ang pagkain ay umalis sa tiyan sa parehong pagkakasunud-sunod kung saan sila pumasok dito.
Ang figure ay nagpapakita ng tiyan, na naglalaman pa rin ng mga labi ng pagkain mula sa nakaraang pagkain (4), at sa parehong oras na ito ay puno ng isang bagong bahagi ng pagkain (1, 2, 3). Ang aparato ng tiyan ay tulad na imposibleng makilala sa pagitan ng mga labi ng pagkain mula sa nakaraang pagkain at ang mas mababang layer ng bagong natanggap na pagkain. Kung ang mga produktong ito ay magkatugma, hindi ka maaaring matakot sa mga digestive disorder. Ang mga magkatugmang pagkain ay maaaring kainin nang sunud-sunod nang hindi naghihintay na maubos ang tiyan. Kung ang mga pagkain ay hindi magkakasama (tulad ng mga pagkaing mayaman sa protina at mga pagkaing mataas sa almirol), dapat silang paghiwalayin, iyon ay, ang susunod na pagkain ay dapat ayusin lamang kapag ang tiyan ay ganap na wala sa naunang bahagi.
Napakahirap para sa tiyan na makayanan ang napakaraming dami ng pagkain bilang 1.5 litro (mga 3 pints). Ang panganib ng mga proseso ng pagbuburo sa gitnang bahagi ng tiyan ay napakataas: tulad ng isang malaking halaga ng pagkain ay walang oras na puspos ng gastric juice.
Gayunpaman, ang pagkaing mayaman sa tubig ay lumilikha ng mas maliit na dami sa tiyan. Ito ay dahil ang tubig ay umalis sa tiyan nang mas mabilis kaysa sa solidong pagkain - na kinakain sa bawat pagkain, ay hindi dapat lumampas sa 500-600 g (1-1 1/2 pounds).
Ang hugis ng tiyan. Kung ang isang tao ay kumakain ng labis sa isang pag-upo at hindi itinuturing na kinakailangan na sundin ang mga alituntunin ng magkakahiwalay na pagkain, ang kanyang tiyan ay nagiging labis na karga at namamaga. May tatlong pinakakaraniwang anyo ng distended na tiyan; sa aklat na ito ay tatawagin natin sila: "kawit tiyan", "kahabaan tiyan", "moose sungay tiyan".
Mga uri ng pagpapapangit ng tiyan.
Ang "hugis-hook na tiyan" ay medyo karaniwan, at ito sa kabila ng katotohanan na ang hugis nito ay napakaliit na kahawig ng natural na hugis ng tiyan. Karamihan sa panlabas na dingding nito ay patayo, kaya halos kalahati ng tiyan ay may hitsura ng isang silindro, na pagkatapos ay yumuko sa kaliwa, tulad ng isang masamang baluktot na kawit.
Mas karaniwan sa mga babae ang "bukol na tiyan." Ang tiyan ay umaabot sa haba, kung minsan ay umaabot sa nakakagulat na mga sukat: halimbawa, ang mas mababang hangganan nito ay maaaring matatagpuan sa antas ng ika-apat na lumbar vertebra o mas mababa pa. Ang pagkain sa malalaking dami ay naiipon sa ibabang bahagi ng tiyan (tulad ng may hugis-kawit na tiyan), at ang ilalim at katawan nito ay nagiging espasyo kung saan ang pagkain ay nabuburo.
"Ang tiyan sa anyo ng isang sungay ng elk" ay nabuo kung ang pababang mga loop maliit na bituka habang dumadaan sa kanila isang malaking bilang ang pagkain ay idiniin sa tiyan mula sa ibaba.
Paghuhugas ng pagkain gamit ang tubig habang kumakain. Ang pag-inom ng solidong pagkain na may tubig ay may kaunti o walang epekto sa panunaw dahil ang likido ay dumadaan sa tiyan nang mas mabilis kaysa sa solidong pagkain. Kapag kumakain tayo ng sopas, ang likido ay dumadaloy pababa sa isang espesyal na uka sa panloob na shell ng mas mababang kurbada ng tiyan at pumapasok kaagad sa pyloric region. Ang likido ay palaging tumatagal sa pinakadirektang landas. Matapos umalis ang likido sa tiyan, ang mga mas siksik na bahagi ng sopas ay nananatili dito sa anyo ng isang mahusay na natutunaw na masa.
Ang pag-inom ay hindi nagpapalabnaw sa gastric juice (tulad ng maling paniniwala ng ilan).
Ang gastric juice ay inilalabas ng dingding ng tiyan sa anumang oras kung kailan ito kinakailangan at sa anumang kinakailangang halaga. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay maaaring maobserbahan sa mga pasyente na may peptic ulcer ng tiyan. Ang sobrang produksyon ng gastric juice ay nagdudulot sa kanila ng maraming pagdurusa, ngunit malamang na hindi sila bumuti ng kaunti kung susubukan nilang labanan ang kanilang karamdaman sa pamamagitan ng pag-inom ng isang basong tubig sa pag-asang matunaw ang gastric juice.
Ang mga Nutritionist, biologist na sina J. F. de Wijn at W. T. J. M. Heckens ay walang nakikitang kaugnayan sa pagitan ng pag-inom ng likido at ng estado ng gastric juice: "Ang paniwala na ang pag-inom ng pagkain na may tubig ay nakakapinsala dahil sa panganib ng pagtunaw ng gastric juice na walang iba kundi ang pagtatangi."
Kasabay nito, kung ang ating pagkain ay pangunahing binubuo ng mga cereal (cereal) o tinapay, hindi kanais-nais na uminom ng tubig na may pagkain habang ito ay nasa bibig pa. Ang katotohanan ay ang pag-inom ng tubig ay ginagawang imposible ang pagnguya. Para sa parehong dahilan, hindi inirerekumenda na isawsaw ang mga hiwa ng tinapay sa tsaa, kape o anumang iba pang likido: ang tinapay ay nagiging malambot na hindi na kinakailangan upang ngumunguya ito, samakatuwid, ang tagal ng pre-digestive processing, na dapat karaniwang nangyayari sa oral cavity, ay nabawasan.
Mayroong isa Golden Rule tungkol sa pag-inom: uminom kung nauuhaw ka. Ngunit ang panunaw ay apektado din ng kung anong likido ang iniinom natin. Sariwa Inuming Tubig(non-carbonated) ay halos walang epekto sa panunaw - kaya maaari mo itong inumin palagi. Iba ang pagkilos ng mga magagaan na inuming may alkohol, cola, beer at alak. Cola, halimbawa, ay may isang napaka mataas na lebel acidity (pH 1.9) - naaayon, pinapataas nito ang kaasiman ng laway, at ito ay hindi kanais-nais para sa panunaw ng almirol. Ang Cola ay hindi rin sumasama sa mga pagkaing protina, dahil pinipigilan nito ang aktibidad ng gastric juice (pinipigilan ng acid ang aktibidad ng isa pang acid).
Ang mga tunay na tagahanga ng malusog na pagkain ay kumakain ng sopas sa pinakadulo ng pagkain, uminom lamang ng likido bago o pagkatapos kumain. matagal na panahon pagkatapos kumain.
Hangin sa tiyan. Ang isang bula ng hangin ay madaling nabubuo sa pinakatuktok ng tiyan, na tinatawag nating fundus. Ang sanhi ng pagpasok ng hangin sa tiyan ay ang paglunok nito sa panahon ng pagkain, lalo na sa panahon ng pagkain na masyadong nagmamadali. Ito, halimbawa, ay nagpapaliwanag ng hitsura ng belching sa mga sanggol.
Kung ang isang tao ay kumain ng sobra at masyadong mabilis, isang malaking bula ng hangin ang nabubuo sa kanilang tiyan.
Sa ilalim ng mga kondisyong ito, ang mga peristaltic na paggalaw ng tiyan (na may saradong exit mula sa pyloric section) ay humantong sa paglitaw ng hindi kasiya-siyang mga sensasyon sa pagpindot. Kung ang mas mababang bahagi ng esophagus ay nagpapahintulot sa hangin na dumaan, na nagpapahintulot sa ito na tumaas paitaas, nangyayari ang belching. Ang nerbiyos na pag-igting ay nagpapatindi lamang sa prosesong ito.
Ang maasim na eructation ay nangyayari kung, bilang karagdagan sa hangin, ang mas mababang esophagus ay naglalabas din ng gastric juice. Ang pagbuburo o pagkabulok ng pagkain sa tiyan na may pagbuo ng mga nakakalason na produkto ay maaaring humantong sa mas hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan: ang mga gas ay naipon sa tiyan mismo at naglalagay ng presyon sa mga dingding nito.
Pagtanggal ng laman ng tiyan. Ang tiyan ay isang uri ng imbakan kung saan nagtatagal ang pagkain sa isang tiyak na oras (kinakailangan para sa panunaw ng mga protina). Ito rin ang lugar kung saan ang pagkain ay nakakakuha ng pinaka-kanais-nais na temperatura. Ang mainit na pagkain ay pinalamig, at ang malamig na pagkain ay pinainit hanggang sa temperatura ng katawan ng tao.
Sa temperatura na ito maaaring mangyari ang mga proseso ng pagtunaw ng enzymatic.
Ang rate ng pag-alis ng tiyan ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, at higit sa lahat - sa kabuuang halaga ng pagkain na kinakain. Bilang karagdagan, ang uri ng pagkain, ang komposisyon ng menu (kabilang ang kung ang mga patakaran para sa pagiging tugma ng produkto ay isinasaalang-alang), ang estado ng balanse ng acid-base ng katawan at ang digestive system sa ngayon, atbp. Kung paano kumakain ang isang tao ay mahalaga din, lalo na - kung gaano siya kabusy sa pagnguya ng pagkain. Kung ang pagkain ay pangunahing binubuo ng mga prutas, ang panunaw ay lubos na pinabilis. Gayunpaman, kung ang whipped cream ay idinagdag sa prutas, pinapabagal nito ang panunaw. Ang mga hilaw at lutong gulay ay mas tumatagal upang matunaw, at ang mga pagkaing mataas sa protina (karne at isda, munggo, mga produktong toyo) ay tumatagal ng napakatagal na panahon upang matunaw.
| |
Ang mga pista opisyal ng Bagong Taon ay malapit na, kung kailan, marahil, ang bawat isa sa atin ay lalabas ng bahay kahit isang beses at pupunta upang bisitahin ang isang tao. At, siyempre, isang nakalatag na mesa ang naghihintay para sa kanya sa isang party, na puno ng lahat ng uri ng mga delicacy na kakaunti ang mga tao na namamahala upang subukan sa "araw-araw" na buhay. Gusto kong kainin ang lahat - ngunit sa parehong oras ay hindi ko nais na magdusa dahil sa mga kahihinatnan ng labis na pagkain.
Maresolba ba ang kontradiksyon na ito? Syempre kaya mo! Narito ang ilang simpleng tip upang matulungan ka. Dagdag pa...
Subukang kumain ng karamihan kung ano ang mabilis na natutunaw. Una sa lahat, ito ay mga salad at mga pagkaing inihanda na nasa isip ang pagiging tugma ng pagkain, pati na rin ang pinakuluang o tinadtad na pagkain. Iwasan ang mga pagkaing masyadong matagal bago matunaw - pinirito na karne, atsara, atsara, pinausukang pagkain. Huwag simulan ang iyong pagkain sa mataba na pagkain - binabawasan ng taba ang pagtatago ng gastric juice at pinapabagal ang panunaw. Makakatulong ito sa iyong katawan na masipsip ang lahat ng iyong kinakain nang mabilis hangga't maaari at mailigtas ka mula sa pagkahilo pagkatapos kumain.
Subukang huwag madala sa kakaibang pagkain - tumuon sa kung ano ang nakasanayan ng iyong katawan. Maniwala ka sa akin - kahit na ang salad na "Olivier", na inihanda para sa holiday ng isang nagmamalasakit na babaing punong-abala, ay magdadala sa iyo ng hindi gaanong kasiyahan kaysa sa isang ulam ng mga kakaibang prutas o pagkaing-dagat, at sa parehong oras ang iyong katawan ay "gusto" ito nang higit pa kaysa sa alinman. kakaiba. Kung gusto mo pa ring subukan ang isang bagay na hindi karaniwan, gawin ito pagkatapos mong kumain ng ilang salad. Ang mga hilaw na gulay ay makakatulong sa iyong tiyan na matunaw ang hindi pamilyar na pagkain, at ang hibla ng halaman na nilalaman nito ay "magbibigkis" karamihan mga sangkap na maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain. At, siyempre, kailangan mong subukan ang mga hindi pamilyar na pagkain nang maingat - kahit na ang isang bagay ay tila napakasarap sa iyo, mas mahusay na limitahan ang iyong sarili sa isang "pagtikim" na bahagi.
Hindi mo dapat subukang subukan ang lahat nang sunud-sunod - mas mahusay na pumili ng ilang mga pinggan at limitahan ang iyong sarili sa kanila. Ang isang maliit na iba't ibang pagkain na pumapasok sa tiyan ay ginagarantiyahan ang mabilis na panunaw at ang kawalan ng anumang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan. Gayundin, mas kaunti ang iyong kinakain, mas mababa ang panganib na hindi sinasadyang kumain ng mga hindi tugmang pagkain. Kung nagpasya ka pa ring subukan ang lahat ng nasa harap mo, pagkatapos ay subukang kumain ng kaunti, alternating na pagtikim ng mga salad mula sa mga hilaw na gulay.
Huwag kumain nang labis sa unang 20-30 minuto sa mesa, kahit na hindi ka pa nakakain sa buong araw. Ang katotohanan ay ang mga unang sensasyon mula sa pagkain na kinakain ay hindi lilitaw kaagad, at kung ikaw ay sumugod sa pagkain, maaari kang "sa pagdaan" kumain ng labis. Mas mainam na maglagay ng ilang salad sa iyong plato at gumugol ng unang kalahating oras sa isang party na nakikipag-usap - at pagkatapos lamang magsimulang kumain. At, siyempre, subukang timbangin ang iyong mga pagpipilian upang masuri ang mga appetizer, maiinit na pagkain, at dessert.
Subukang huwag kumain ng masyadong mabilis. Huwag mag-atubiling makipag-usap sa mesa, iwanan ito - makakatulong ito sa iyong katawan na matunaw ang pagkain na iyong kinain nang mas mabilis. Kung ikaw pa rin ay "sobrahan" at kumain ng sobra, uminom ng isang baso ng unsweetened na alak - ito ay magpapalakas sa tiyan sa loob ng 10-15 minuto at tulungan itong mapupuksa ang labis na pagkain.
Bon appetit!
Mula noong Middle Ages holidays bigyang-katwiran ang pagkain. Ang average na European ay kumonsumo ng 6-7 libong kcal lamang para sa Pasko. Madaling makita kung saan nanggagaling ang surplus: pabo na may mga side dish, booze, Christmas puding, matamis na pie, nuts - at huwag kalimutan ang marzipan icing pie. At sa bahay lang yan! Magdagdag ng isang party sa opisina Bagong Taon at mga celebratory drink kasama ang mga kaibigan. Isang kabuuang 9 na araw ng tuluy-tuloy na katakawan.
Sa Russia, ang mga pista opisyal ng Bagong Taon ay tumatagal ng mas mahaba, at ang set mga ulam sa pagdiriwang kahit na hindi gaanong pandiyeta. Sa Marso, Marso 8 lamang ay sapat na upang i-undo ang lahat ng iyong pagbabawas ng timbang, kahit na nag-diet ka noong kalagitnaan ng Enero. Sa panahon ng pista opisyal, ang isang karaniwang tao ay kumonsumo ng 15 libong kcal na may pagkain, 18 libong kcal na may alkohol at isa pang 3 libong kcal na may meryenda, iyon ay, dalawa o tatlong beses na higit sa inirerekumendang pang-araw-araw na allowance. Ang nasabing mga numero ay ibinigay ng isang pag-aaral ng libu-libong mga nasa hustong gulang na isinagawa ng Vitagetics.
Ngunit bakit kailangan natin ng marami para sa mga pista opisyal? Ang ilan sa mga sagot ay kabilang sa maraming pag-aaral sa neuroscience, physiology at psychology.
Ang isang bilang ng mga teorya ay nakatuon sa problema ng labis na pagkain. Sinasabi ng isa sa kanila na ang pagkain ay nagpapagana sa mga sentro ng kasiyahan sa utak. Ang isa pa ay natatakot tayong mag-aksaya ng pagkain, na minana ang ugali na ito mula sa ating mga ninuno na mangangaso-gatherer. Ang isang tao ay nagpapakasawa sa labis, sinusubukang punan ang sikolohikal na vacuum na lumitaw dahil sa pang-aabuso sa pagkabata, at may isang taong sumusubok na makayanan ang stress sa ganitong paraan.
SOBRA - MAGKANO?
Nakapagtataka, wala pa ring pangkalahatang tinatanggap na kahulugan ng hindi pangkaraniwang bagay na ito. Upang mapanatili ang timbang, ang isang lalaki ay nangangailangan ng 2.5 libong kcal bawat araw, at isang babae - 2 libong kcal. Ngunit ang pagkain ng mas maraming pagkain ay hindi inuri bilang labis na pagkain. “Ang terminong 'labis na pagkain' ay hindi tama dahil ito ay nagpapahiwatig na ang isang 'normal' na antas ng pagkain ay maaaring tukuyin.
Sa katunayan, ang dami ng pagkain na natupok ay nag-iiba-iba sa araw-araw, sabi ni Jeffrey Brunstrom, propesor ng eksperimentong sikolohiya sa Unibersidad ng Bristol (UK), na nag-aaral sa papel ng mga proseso ng pag-iisip sa pagkonsumo ng pagkain. "Mas mainam na ilarawan ang binge eating bilang pakiramdam na kumain ka ng higit sa dapat o gusto mo, at ngayon ay inaantok ka na dahil sa labis."
Mahalaga rin ang mga pagkakaiba sa kultura. Si Dr. Brian Wansink, isang food psychologist sa Cornell University sa US, ay naobserbahan na ang mga Amerikano ay may posibilidad na kumain hanggang sa mabusog ang kanilang tiyan.
Sa ibang mga kultura, maaaring huminto ang mga tao kapag sila ay nagugutom. Ang mga naninirahan sa Okinawa (Japan) ay may kasabihan pa sa paksang ito: hara hachi bu - kailangan mong kumain hanggang mabusog mo ang iyong tiyan ng 80%.
Ang mga kahihinatnan ng labis na pagkain ay maaaring ang pinaka-seryoso. Totoo, ang kaugnayan sa labis na katabaan ay hindi gaanong simple, ngunit sa anumang kaso, ang kawalan ng kakayahang mapanatili ang isang malusog na timbang ay nagdaragdag ng panganib ng diabetes, sakit sa puso at ilang uri ng kanser.
Ang labis na katabaan ay nakakasira din ng pagpapahalaga sa sarili at mga relasyon sa iba.
Mayroon ding mga sikolohikal na trauma na nauugnay sa mga karamdaman sa pagkain tulad ng mapilit na labis na pagkain (kapag ang stimulus ay hindi gutom, ngunit emosyonal na kakulangan sa ginhawa) at bulimia.
Kung pinasimple natin ito nang husto, kung gayon ang katawan ay maihahambing sa isang makina. Upang mapanatili itong gumagalaw, kailangan itong lagyan ng gatong nang regular. Ang fuel gauge ng katawan ay ang pakiramdam ng gutom o pagkabusog na kumokontrol sa ating gawi sa pagkain.
Ang mga sensasyon na ito ay nilikha ng iba't ibang mga hormonal signal na ipinapadala mula sa tiyan hanggang sa utak. Lumilitaw ang gana kapag ang tiyan ay walang laman at nagsimulang maglabas ng hormone na ghrelin sa daluyan ng dugo, at ang mga fatty tissue ay gumagawa ng mas kaunting hormones na leptin at insulin. Ang mga signal na ito ay ipinapadala sa hypothalamus, isang bahagi ng utak na nakakaimpluwensya sa gawi ng pagkain ng isang tao at iba pang motivated na pag-uugali, na nagiging sanhi ng pagkagutom ng tao.
Ang pagkain ay humihinto sa ilalim ng impluwensya ng isang bilang ng mga senyales ng pagkabusog. Kapag ang tiyan ay puno, ang isang kaukulang signal ay ipinapadala sa pamamagitan ng vagus nerve, na marami sa mga dulo ay matatagpuan sa dingding ng tiyan. Ang signal na ito ay naglalakbay sa mga neuron sa base ng utak na nagsasabi dito na huminto sa pagkain.
Kung kumain ka ng mabagal at masinsinan, malamang na mas kapansin-pansin at mas malakas ang senyales ng pagkabusog na ito kaysa kung maglalaway ka o magsalita habang kumakain - ang huling dalawa ay madaling makaligtaan.
Ngunit ang mga tao ay mas kumplikado kaysa sa mga makina - sila ay may predisposed na magsagawa ng mga aksyon na kinakailangan hindi lamang para sa pagpapatuloy ng buhay (tulad ng pagkain o kasarian), kundi pati na rin para sa kasiyahan. Ang amoy, lasa, texture at hitsura ng pagkain ay maaaring maging kasiya-siya.
Ginagawa ang dopamine sa utak sa panahon ng paglunok ng masasarap na pagkain sa sentro ng kasiyahan.
Malinaw, ang ilang mga uri ng pagkain ay mas masarap kaysa sa iba. Kasabay nito, ang mga pangunahing palatandaan ng pagkain pampagana ay bumaba sa tatlong mga kadahilanan: taba, asin at tamis. Ito ay may katuturan mula sa isang ebolusyonaryong pananaw. Ang taba ay nagbigay sa ating mga ninuno ng hunter-gatherer ng isang reserba upang tumagal sa gutom na taglamig, ang asin ay tumulong na panatilihing hydrated ang mga ito sa pamamagitan ng pagpapanatili ng tubig, at ang tamis ay tumulong na makilala ang matamis, masustansiyang prutas mula sa maasim, lason.
Sa ating panahon, ang pagnanasa sa pagkain ay nakikita sa ating paboritong junk food. Tinatawag silang "apat na C" ng Wansink: cookies (cookies), sweets (candy), chips (chips) at cake (cake).
ADIK SA PAGKAIN
Ang dopamine, na nauugnay sa kasiyahan sa pagkain, ay nauugnay din sa pagkalulong sa droga, kabilang ang alkohol at tabako. Ibig sabihin, maaaring magkaroon ng pagkagumon sa ilang uri ng pagkain, lalo na yaong mataas sa taba o asukal - at ang sobrang pagkain ay madaling ipinaliwanag nito.
Natuklasan ng isang ulat mula sa multi-year Nurse's Health Study na ang mga babaeng inabuso noong bata ay dalawang beses na mas malamang na magkaroon ng pagkagumon sa pagkain.
Sa isa pang pag-aaral, ginamit ni David Ludwig ng Boston Children's Hospital (USA) ang functional magnetic resonance imaging (fMRI) upang pag-aralan ang aktibidad ng utak sa loob ng apat na oras pagkatapos kumain. Ang mga kalahok sa eksperimento ay umiinom ng mga milkshake na magkapareho sa mga calorie, tamis, at lasa.
Ang pagkakaiba lang ay ang ilan sa mga shake ay mabilis na natutunaw na may mataas na glycemic index, at ang ilan ay may mababang glycemic index, - dahan dahan. Ang pagkain ng mataas na glycemic index na pagkain ay nagdudulot ng pagtaas ng asukal sa dugo na sinusundan ng pagbagsak. Ipinakita ng mga pag-scan sa utak na ang pagbaba na ito ay nauugnay sa pagtaas ng gutom at malakas na pagpapasigla ng katabing nucleus, ang rehiyon ng utak na responsable para sa nakakahumaling na pag-uugali, gantimpala at pananabik. Iminumungkahi ng mga mananaliksik na ang isang paraan upang labanan ang labis na pagkain ay maaaring limitahan ang dami ng mga pagkain na may mataas na glycemic index.
Samantala, ang isang pag-aaral na pinangunahan ng mga siyentipiko na pinamumunuan ni Garret Stuber (Garret Stuber) mula sa University of North Carolina (USA), ay nagpakita na ang sobrang pagkain ay nagpapasigla ng hindi bababa sa isang reflex arc - hindi bababa sa mga daga. Naniniwala si Stuber na kapag ito ay isinaaktibo, ang mga hayop ay kumakain para sa kasiyahan, hindi dahil sa gutom.
Samantala, sa Bristol, may ibang diskarte si Propesor Branstrom sa labis na pagkain. Ayon sa kanyang pananaliksik, ang pagpaplano ng pre-meal ay kasinghalaga ng mga senyales ng pagkabusog habang kumakain, kahit na hindi natin laging napagtanto na ginagawa natin ito.
Si Branstrom at ang kanyang mga collaborator ay bumuo ng mga pamamaraan para sa pagsukat ng inaasahang pagkabusog (siya) depende sa uri ng pagkain - kung gaano karami ang itinuturing nating sapat upang matugunan ang gutom.
"Ang calorie na nilalaman ng isang pagkain ay walang kinalaman sa kung gaano ito kasiya-siya," sabi ni Prof Brunstrom. - Halimbawa, ito ay mas mataas sa patatas kaysa sa tsokolate. Ang mga pagkain na napakataas sa enerhiya, tulad ng tsokolate, ay hindi gaanong kasiya-siya."
Depende ito sa halaga - kung ang isang mas kaunting calorie na pagkain ay mas malaki sa dami, ito ay tila mas kasiya-siya.
Makokontrol mo ang halaga niya sa pamamagitan ng pagbabago ng lagkit ng produktong pagkain. Ang mga inumin ay may posibilidad na mababa sa calories at mataas sa calories, kaya ang kanilang walang pag-iisip na pagkonsumo ay humahantong sa pagtaas ng timbang. Sa kabilang banda, ang pagtaas ng lagkit at density ay nagpapataas nito para sa yogurt. Ito ay isang paraan upang mabawasan ang dami ng mataas na calorie na inumin.
Ang dami ng pagkain na natupok ay depende rin sa laki ng pakete, sa plato at bahagi, sa iba't ibang menu at sa pangkalahatang kapaligiran.
Ang lahat ng ito ay mahusay na inilalarawan ng isa sa mga eksperimento na isinagawa ng Wansink, na nagpapakita na ang mga tao ay kakain, kahit na hindi sila gutom, at ang pagkain ay walang lasa. Inimbitahan ng mga siyentipiko ang mga hindi mapag-aalinlanganang boluntaryo sa mga pelikula, na nag-aalok ng libreng popcorn kapalit ng pagsagot sa isang palatanungan.
Limang araw na ang popcorn at malabo ang lasa. Karamihan sa mga boluntaryo ay kumain na, kaya hindi sila nagugutom, ngunit kumain sila ng lipas na popcorn.
Ang ilan ay binigyan ng katamtamang bahagi, ang iba ay malaki. Ang huli ay kumain ng higit pa (sa pamamagitan ng 173 calories, katumbas ng 21 popcorn dips), bagaman tinanggihan nila ang epekto ng laki ng pack kapag tinanong sa ibang pagkakataon.
Ang karagdagang pananaliksik gamit ang popcorn ay nagpakita ng parehong mga resulta: ang mga tao ay kumakain ng higit pa kung ang pakete ay malaki.
ISANG MALAKING PIECE MOUTH MASAYA
Sa survey sa laki ng bahagi, sulit na tingnan ito nang mas detalyado. Mula 1970 hanggang 2000, ang bilang ng malalaking pakete ng pagkain sa mga supermarket ay tumaas ng sampung beses. Parami nang parami ang mga fast food na kainan, nag-agawan ang mga food chain sa isa't isa, dumami ang portion at nakukumbinsi ang mga bisita na sabay silang nagtitipid.
Isang pag-aaral noong 2003 ng psychologist na si Paul Rozin ng University of Pennsylvania (USA) at French sociologist na si Claude Fischler ang naghambing ng mga sukat ng bahagi sa mga fast food store, pizzeria, ice cream parlor, at restaurant sa Philadelphia at Paris. Sa 36 na pagkain at inumin na pinag-aralan sa Paris, 26 ay malinaw na mas magaan, habang ang mga bahagi ay 25% na mas malaki sa karaniwan sa Philadelphia.
Upang ilarawan, inimbitahan ni Wansink ang 85 propesor at nagtapos na mga estudyante sa nutrisyon sa isang ice cream party. Binigyan sila ng malaki o katamtamang plato, gayundin ng malaki o katamtamang ice cream scoop, at inalok na tulungan ang kanilang sarili. Ang mga binigyan ng malalaking plato at kutsara ay kumain ng 53% na mas maraming ice cream kaysa sa mga nakatanggap ng mas maliliit na plato at kutsara. Ang pagkahilig na kumain ng mas marami kung ang bahagi ay malaki ay malamang dahil sa katotohanan na ang isang tao ay maaaring kumain ng marami bago mapagtanto ang pagkakaiba sa laki ng mga bahagi. Ang "malinis na plato" ay isang senyales na huminto sa pagkain. Sa malaking bahagi, kailangan mong kumain ng higit pa bago mo makamit ang layuning ito.
VARIETY DECORATED BUHAY
Ang isa pang mahalagang kadahilanan sa labis na pagkain ay ang pagkakaiba-iba. Nagsagawa ng mga eksperimento si Brunstrom na nagpapakita na ang iba't ibang pagkain ay nagpapataas ng dami ng kinakain. Ipinakita sa mga kalahok ang mga larawan ng apat na pagkain sa isang computer sa iba't ibang kumbinasyon: chicken tikka masala, spaghetti bolognese, apricot slice, at lemon pie. Pagkatapos, sa pangalawang display, hiniling sa kanila na baguhin ang mga imahe, na nagpapakita kung gaano nila ilalayo ang kanilang mga sarili dito. Kapag may sari-sari—sabihin, kung ang maanghang ay sinundan ng matamis—itinuring ng mga boluntaryo na mas masarap ang pagkain at "nagdagdag" ng mas malaking bahagi.
Kapag pupunta ka para sa tanghalian ng Pasko o hapunan sa Bisperas ng Bagong Taon, tandaan na tulad ng nalaman ng propesor ng sikolohiya na si John de Castro ng Unibersidad ng Georgia (USA), kapag kumain ka kasama ang isang tao, kumakain ka ng 35% na higit pa kaysa sa kalungkutan.
Kasama ang isang grupo ng pito o higit pang mga tao, kakain ka ng doble ng dami. Ito ay dahil nawawalan tayo ng kontrol sa dami ng ating kinakain kapag nag-uusap tayo. Sa kabilang banda, ang masyadong mabilis na pagsipsip ng pagkain ay kadalasang humahantong sa labis na pagkain.
Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na tumatagal ang utak ng 20 minuto upang tumugon sa isang signal ng pagkabusog, kung saan ang isang tao ay may oras na kumuha ng pangalawang slice ng pizza o pumunta para sa isang refill.
Gayunpaman, maaari mong matutunang harapin ang labis na pagkain.
Sa isang buffet table, itabi ang iyong plato kapag nagsasalita ka, at huwag maglagay ng higit sa dalawang piraso ng kahit ano dito sa isang biyahe papunta sa buffet. Kapag bumibili ng mga pinggan para sa hapunan, kumuha ng mas maliliit na plato.
Sa isang restaurant, maaari kang mag-order ng dalawang unang kurso at hindi mag-order ng pangunahing kurso o, halimbawa, magbahagi ng pizza o dessert sa ibang tao. Ipinaaalala rin sa iyo ng Wansink ang mga pag-pause sa pagkain at inirerekumenda niya ang pagkuha ng hindi bababa sa maliliit na pahinga sa pagkain - halimbawa, pagpili ng mga indibidwal na nakabalot na cookies, matamis, piraso ng tsokolate, o ilipat ang plato sa malayo.
Panghuli, tratuhin nang matalino ang iyong pagkain - huwag pansinin ang anumang bagay na hindi kailangan, tumuon sa pagsipsip ng pagkain, ngumunguya ng mahabang panahon at kumain ng mabagal.
Talunin ang Overeating... na may Implant
Ang isang bagong electronic na stimulator sa tiyan ay maaaring maging solusyon para sa mga taong hindi makontrol kung gaano karami ang kanilang kinakain. Ang vagus nerve ay nakakatulong na ayusin ang mga pakiramdam ng kagutuman, kasiyahan, at pagkabusog.
Surgical vagotomy, kabilang ang paghiwa vagus nerve sa tabi ng tiyan, na dating ginagamit sa paggamot sa mga ulser sa tiyan. Bilang side effect ang mga pasyente ay madalas na pumayat at hindi gaanong nagugutom. Ginamit ng Minnesota-based enteroMedics ang mga natuklasan na ito bilang batayan para sa pagbuo ng kanilang paggamot na tinatawag na Vbloc, kung saan pana-panahong hinaharangan ng Maestro system, isang electronic stimulator-like device, ang pagpasa ng mga signal ng vagus nerve sa pagitan ng tiyan at utak. Ang aparato ay itinanim sa isang minimally invasive na paraan. Matagumpay itong naitanim sa 600 pasyente sa yugto ng medikal na pagsubok at nagresulta sa makabuluhang pagbaba ng timbang.
Ang lahat ng umiiral na paggamot para sa labis na katabaan - diyeta at ehersisyo, mga gamot at operasyon sa pagbaba ng timbang - ay may kanilang mga kakulangan. Naniniwala ang enteroMedics na pupunan ng Vbloc ang isang puwang at magbibigay ng bagong pag-asa sa 20 milyong obese na kailangan na ngayong sumailalim sa operasyon dahil sa kanilang timbang at mga komplikasyon tulad ng diabetes o altapresyon.
Gluttony sa utak
Natagpuan ni Dr. Garret Stuber ng University of North Carolina School of Medicine (USA) ang isang circuit sa utak na naghihikayat sa mga hayop na kumain kapag hindi sila nagugutom.
Ang lateral hypothalamus ay ang bahagi ng utak na nauugnay sa motivated na pag-uugali, kabilang ang pagkain. Ang pagpapasigla ng lateral hypothalamus ay kilala na nagiging sanhi ng sobrang pagkain ng mga daga. Aling mga neuron ang kasangkot sa prosesong ito - ang aming kontribusyon ay nakasalalay sa sagot sa tanong na ito. Napansin namin na ang mga GABAergic neuron na matatagpuan sa katabing rehiyon ng utak ay bumubuo ng isang siksik na network ng mga proseso na tumatagos sa lateral hypothalamus. Ang rehiyong ito ay ang gilid ng amygdala na nauugnay sa emosyon at bumubuo ng tulay patungo sa lateral hypothalamus.
Gumamit kami ng pamamaraan na tinatawag na optogenetics, ibig sabihin, binago namin ang genetically ang mga GABAergic neuron na interesado sa amin upang pasiglahin ang mga ito gamit ang isang optical fiber na itinanim sa utak. Kaya, nalaman namin kung paano nakakaapekto ang pag-on at off ng stimulation sa pag-uugali ng mga daga.
Nagsimula silang kumain ng ilang segundo pagkatapos ng pagsisimula ng pagpapasigla at nagpatuloy sa pagkain hanggang sa huminto ang pagpapasigla, bagaman hindi na sila nakakaramdam ng gutom. Kasabay nito, nang walang pagpapasigla, ang mga daga ay hindi nagpakita ng kaunting interes sa pagkain, kahit na sila ay nagugutom. Ang pagpapasigla ay nadagdagan ang palatability ng pagkain sa halip na masiyahan ang gutom, dahil ang lateral hypothalamus ay nauugnay din sa mga pag-uugali ng gantimpala.
Malamang, ang mga tao ay may parehong landas - ang bahaging ito ng utak ay bahagyang nagbago sa proseso ng ebolusyon.
Kaya ngayon, sinusubukan naming ayusin ang mga pag-aaral upang maunawaan kung paano ipinapakita ang pag-uugaling ito sa mga tao. Iminumungkahi ng aming data na ang sobrang pagkain ay may napakalakas na neurobiological na batayan, at ang papel ng mga circuit ng utak ay napakahalaga dito. Maaaring i-regulate ng brain pathway na ito ang paggamit ng pagkain at mga karamdaman sa pagkain tulad ng compulsive overeating, at ipapakita ng karagdagang pananaliksik kung paano ito maimpluwensyahan at bumuo ng mga paggamot para sa mga karamdaman sa pagkain.
Mukhang hindi kapani-paniwala, ngunit ayon sa isang artikulo ni Brian Wonsink (isang propesor sa Cornell University), bawat isa sa atin, sa karaniwan, ay gumagawa ng mga 200 desisyon tungkol sa pagkain bawat araw. At sa ilang kadahilanan, kadalasang maliit na bahagi lang ng mga ito ang aming kinokontrol.
Pinagkakatiwalaan namin ang natitira sa walang malay, at kadalasan ang kalagayang ito ay humahantong sa isang walang kabuluhang pagtingin sa nutrisyon. Nang hindi namamalayan, maaari tayong biglang mawalan ng timbang o, sa kabaligtaran, tumaba nang husto nang hindi gumagawa ng anumang espesyal. Wala nang mga lihim: Nalaman ng mga siyentipikong Amerikano para sa amin kung ano ang ipinapakita ng isang walang kabuluhang saloobin ng isang tao sa pagkain at kung paano ito mababago.
hindi kailangan ng katawan ng pagkain. Dayain ang iyong katawan: itago ang mga pagkaing may mataas na calorie at ilagay ang mga prutas at gulay sa harap ng iyong mga mata - pagkatapos ay tiyak na gagawa ka ng tamang pagpipilian.
Isuko ang pagkakaiba-iba
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagkakaroon ng malawak na pagpipilian ng pagkain, ang isang tao ay kumakain ng 23% na higit sa kinakailangan. Ang phenomenon na ito ay tinatawag na "sensual satiety". Ang ideya sa likod nito ay nabusog tayo pagkatapos nating maranasan ang parehong lasa at amoy ng maraming beses. Alinsunod dito, kung kumain tayo ng maraming pagkain na may iba't ibang katangian ng panlasa, kung gayon kailangan nating kumonsumo ng higit pa upang maramdaman ang pinakahihintay na saturation.
Ang hypothesis na ito ay sinubukan din sa pagsasanay: ang mga taong may 10 uri ng M&M sa kanilang plato ay kumain ng 43 mas maraming bola kaysa sa mga may 7 lamang sa harap ng kanilang mga mata. Hinihikayat ka naming gamitin ang prinsipyong ito para sa iyo: kumuha ng dalawa sa ang parehong uri ng pampagana sa halip na tatlong ganap na magkaibang at mag-opt para sa isang masarap na cocktail sa paglipas ng apat. Mas kaunti para sa higit pa ang maging motto mo!
Gumamit ng maliliit na plato at matataas na baso
Napatunayan na ang mga tao ay kumakain ng lahat ng 92% ng pagkain sa kanilang plato. Lumalabas na kung magbubuhos tayo ng 5 sandok ng kalabasa na sopas, halos lahat ay kakainin natin, kahit na kumain tayo pagkatapos ng ika-8 na kutsara. Nangangahulugan ito na ang mas kaunti ng ito o ang ulam na inilalagay natin sa ating plato, mas kaunti ang kakainin natin.
Para sa layuning ito, gumamit ng malinis na maliliit na plato sa halip na malalapad. Ang huli ay ginagawang maliit ang iyong bahagi, na humihiling ng higit pa. Ang parehong panuntunan ay nalalapat sa mga inumin: ang mga tao ay umiinom ng 57% na mas kaunting likido mula sa matataas na baso kaysa sa mga maiikling malawak na katapat. Bigyang-pansin ang pagtatakda ng talahanayan, at malalaman mo na talagang gumagana ang mga simpleng mekanismong ito.
Dahan-dahang kumain
Ang mga taong natapos ang kanilang pagkain pagkatapos ng 20-30 minuto ay kumakain ng mas kaunti, mas mabilis mabusog, at mas masaya ang kanilang pagkain kaysa sa mga kumakain na parang nakikipagkarera. Nangyayari ito dahil sa kalahating oras ang katawan ay nakakagawa ng YY peptides, na nagbibigay sa atin ng pakiramdam ng pagkabusog, at ang dagdag na oras ay nagpapahintulot sa ating utak na matanto na nakakain na tayo ng sapat. Kaya narito sa aming mga interes na matutunan kung paano i-stretch ang kasiyahan - kumain gamit ang mga chopstick, hindi isang tinidor at kunin ang aparato hindi sa kanan (kung ikaw ay kanang kamay), ngunit sa kaliwang kamay.
Huwag kang mapahamak
Ang pagkain habang nanonood ng pelikula, nagbabasa ng libro, at nakikinig ng musika ay nagiging dahilan upang tayo ay kumain ng mas mabilis, manatiling busog sa loob ng mahabang panahon, at kalaunan ay tumakbo para sa higit pa. Ayon sa istatistika, ang mga taong naglalaro mga laro sa Kompyuter sa panahon ng "tanghalian", kumakain sila ng 36% higit pang pizza at 71% higit pang macaroni at keso.
Sa kabutihang palad, gumagana rin ang epektong ito sa mga masusustansyang pagkain: Ang mga manonood ng isang palabas sa TV ay kumain ng 11% na higit pang mga karot habang nanonood. Sa isang paraan o iba pa, ang format na ito ng nutrisyon ay may malaking minus - hindi mo napapansin ang halaga na natupok, at ito ay humahantong sa labis na pagkain at labis na timbang. Samakatuwid, ugaliing kumain sa kusina, ilagay ang iyong laptop, smartphone at libro, at tamasahin ang pagkakatugma ng mga lasa sa iyong ulam.
Piliin ang tamang kumpanya para sa tanghalian
Ang pagkain kasama ang isang kaibigan lang ay nakakakain tayo ng 35% na higit pa kaysa sa karaniwang meryenda kapag tayo ay nag-iisa. At ang pagkain sa piling ng 5-7 tao ay nagpapakain sa atin ng 96% na higit pa. Sa mahabang pagtitipon sa isang cafe kasama ang mga kaibigan, tila isa na lang ang natitira sa amin - ang makakain. Pagkatapos ng isa't kalahating oras, makakapag-order pa kami ng dessert, kahit hindi kami nakakaramdam ng gutom. Gayunpaman, mayroong dalawang paraan upang maiwasan ang labis na pagkain. Pumili ng grupo ng mga tao na mabagal at kaunti lang ang pagkain, o magpasya nang maaga kung magkano ang gusto mong kainin at hilingin sa waiter na kunin kaagad ang iyong plato.
Kumain sa oras
Ang pagtingin sa orasan upang maunawaan kung gusto mong kumain o hindi ay isang walang laman na ehersisyo. Pinakabagong pananaliksik Ang kulubot ay naglalaman ng ebidensya na ang mga taong may normal na timbang ay hindi karaniwang umaasa sa dial kapag pumipili ng oras para sa tanghalian. Upang kumpirmahin ito, inilagay ng mga siyentipiko ang isang grupo ng mga manggagawa sa opisina sa isang ordinaryong silid na may orasan at mga bintana, at ang isa pa sa isang silid na walang lahat ng mga katangiang ito.
Ito ay lumabas na ang bahagi ng mga taong nakakakita ng oras ay kumain ng higit pa kaysa sa bahaging nagtitiwala sa kanilang panloob na biological na orasan. Upang maunawaan kung ang tunay o haka-haka na kagutuman ay sumasagi sa iyo, isipin kung kakain ka ng mansanas o karot ngayon. Kung gusto mo ng isang partikular na bagay, nangangahulugan ito na malamang na puno ka; kung, sa pangkalahatan, wala kang pakialam, maaari kang ligtas na umalis para sa tanghalian.
Bumili ng pagkain sa maliliit na pakete
Isa pa panlabas na palatandaan na nakakaimpluwensya sa sobrang pagkain ay ang laki ng pakete ng pagkain. Sa katunayan, ang pagluluto mula sa malalaking pakete ay nagpapakain sa atin ng 20-25% na higit pa kaysa karaniwan.
Kinumpirma ng mga mananaliksik ang hypothesis na ito: binigyan nila ang unang grupo ng mga paksa ng isang malaking pakete ng spaghetti, ground beef at tomato sauce, habang ang pangalawang grupo ay binigyan ng maliliit na pakete. Ito ay lumabas na ang mga kumain ng pagkain mula sa malalaking pakete ay nagluto ng 23% na higit pa kaysa sa pangalawang pangkat ng mga kalahok sa eksperimento. Kaya palitan ang malalaking pack ng maliliit na katapat ng mga ito upang matulungan kang kumain sa katamtaman at samakatuwid ay gumanda ang hitsura at pakiramdam.
Kung mas maraming aksyon ang kailangan nating gawin upang makakain, mas maliit ang posibilidad na kumain tayo. Upang ipakita ito, isinagawa ng mga siyentipiko ang sumusunod na eksperimento.
Sa loob ng ilang araw, pinunan nila ang mangkok ng mga tsokolate para sa mga sekretarya at inilalagay ito sa iba't ibang lugar araw-araw: sa mesa, sa drawer at 2 metro mula sa mesa. Nakapagtataka, kumain ang mga manggagawa sa opisina ng 9 na matamis sa unang araw, 6 sa ikalawang araw, at 4 sa ikatlo. .
Subukan ito sa pagsasanay: maglagay ng candy bar, at maglagay ng mansanas o saging sa mesa. Pagkatapos ay sanayin ang iyong sarili na kumain lamang sa mesa. Ang pag-iingat ng isang pakete ng iyong paboritong cookies sa malayo ay makatutulong sa iyo na maiwasan ang labis na pagkain, na sa mga ganitong kaso ay kadalasang dahil sa pagkabagot.
Huwag mag-stock
Kung mag-iimbak tayo ng pagkain para sa susunod na linggo at mag-iipon ng pagkain para sa hinaharap, hahantong tayo sa labis na pagkonsumo. Kinumpirma ito ng mga siyentipiko sa isang unibersidad sa Amerika: isang grupo ng mga mag-aaral sa kolehiyo ang nakatanggap ng limitadong bilang ng mga bar at iba pang meryenda sa loob ng isang buwan, habang ang pangalawang grupo ay dinalhan ng pagkain nang dalawang beses.
At ang mga nakatanggap ng dobleng bahagi, bilang isang resulta, lumampas sila sa calorie norm ng 81%. Kung gusto mong magkaroon ng flat na tiyan, mayroon kang magandang dahilan upang maglakad sa supermarket araw-araw at bumili ng eksaktong dami ng pagkain na karaniwan mong kinakain bawat araw.
Gumamit ng mga visual na paalala
Ang pangunahing dahilan kung bakit ang isang tao ay labis na kumakain ay umaasa siya sa panlabas kaysa sa panloob na mga palatandaan upang maunawaan kung siya ay nagugutom o hindi. At siyempre, ito ang madalas na humahantong sa labis na pagkain. Upang subukan ang teoryang ito sa pagsasanay, binigyan ng mga siyentipiko ang mga kalahok sa eksperimento ng walang limitasyong supply ng mga pakpak ng manok habang nanonood sila ng football.
Ang isang grupo ng mga manonood ay pinalaya ang kanilang mga pinggan mula sa mga buto paminsan-minsan, habang ang iba ay palaging nakikita ang dami ng natupok. Kapansin-pansin, ang mga nakakita kung gaano karaming mga buto ang nasa kanilang plato ay kumain ng 34% na mas mababa kaysa sa mga taong palaging kumakain mula sa malinis at walang laman na mga plato. At ang huli sa parehong oras ay nakaranas ng pakiramdam ng gutom sa napakatagal na panahon.
Ipinapakita ng pag-aaral na ito na ang ating utak ay umaasa sa mga visual na pahiwatig (tulad ng mga plato ng mga buto) upang sabihin kung nakakain na tayo ng sapat na pagkain. Gawin ang trend na ito para sa iyo: pagkatapos kumain ng unang kurso, huwag magmadali upang linisin ang maruming plato, at pagkatapos ay protektahan mo ang iyong sarili mula sa numero unong kaaway - labis na pagkain.
Dagdagan ang dami ng pagkain
Ang isa pang paraan para lokohin ang iyong walang kabusugan na utak ay ang kumain ng mga pagkaing malaki ang volume. Gumawa ng eksperimento sa bahay: subukang mag-almusal at, sabihin nating, meryenda sa hapon, uminom ng parehong smoothie, ngunit sa iba't ibang dami. Makikita mo sa iyong sarili na pagkatapos ng isang litro ng naturang cocktail, sa halip na kalahati na iyong ininom dati, gusto mong kumain ng mas kaunti.
Karamihan madaling paraan upang gawing mas malaki ang iyong tanghalian kaysa karaniwan nang hindi nadaragdagan ang dami ng mga nakakapinsalang sangkap - magdagdag ng mga pagkaing may mataas na hibla, tulad ng mga gulay. Ang ganitong pagkain ay ganap na mapupuno ang iyong tiyan at makakatulong sa iyong pakiramdam na mas busog.
Para sa pinakamahusay na mga resulta, pumili ng anumang tatlong tip mula sa listahan at itakda ang iyong sarili ng isang layunin na patuloy na sundin ang mga ito sa loob ng humigit-kumulang 66 na araw - ang karaniwang oras kung kailan nabuo ang isang ugali. Ipinapangako namin na pagkatapos ng 2 buwan ay madarama mo ang kagaanan at biyaya at tiyak na masisiyahan ka sa iyong bagong kahanga-hangang pigura.
Ang diyeta ay ang tradisyonal na lunas para sa paglaki ng mga baywang. Ngunit wala sa mga diyeta na kilala sa amin ang magagarantiya ng 100% na resulta.
"Kami ay tumataba nang hindi mahahalata, nang hindi man lang kumakain hanggang sa pagkabusog, nang hindi nag-iisip at kumakain ng kaunti kaysa sa dapat namin araw-araw."
Dr. Brian Wansink.
Sa ngayon, walang diyeta na babagay sa lahat ng tao. Halimbawa, ayon sa data mula sa Ministry of Health noong 2013, 80% ng lahat ng mga Ruso ay sumunod sa isang diyeta nang hindi bababa sa isang beses sa kanilang buhay. Gayunpaman, kahit na may pinakamabisang mga programa, 10% lamang ng mga kalahok ang nakatanggap ng pangmatagalang resulta.
Mga dahilan para sa walang kabuluhang pagkain
Naniniwala si Dr. Wansink na ang dami ng pagkain na kinakain ay hindi nakasalalay sa pakiramdam ng pagkabusog, ngunit sa kapaligiran.
Kami ay mga kaibigan, pamilya, mga plato, mga pangalan ng pinggan, mga numero, mga etiketa, mga ilaw, mga kulay, mga kandila, mga amoy, mga hugis, mga distractions, mga pampagana na mga display, advertising.
Sa isang eksperimento, pinanood ni Wansink ang isang grupo ng mga kalahok ng video at binigyan ang bawat isa sa kanila ng 500-gramo o 250-gramo na bag ng M&M's. Matapos mapanood ang video, hiniling niya sa magkabilang grupo na ibalik ang hindi kinakain na kendi. Ang mga nakatanggap ng 500-gramong bag ay kumakain ng average na 171 na kendi, habang ang mga nakatanggap ng 250-gramo na bag ay kumakain lamang ng 71.
Mas madalas tayong kumain kung kukuha tayo ng isang malaking pakete. Ang Wansink ay nagpatakbo ng mga katulad na eksperimento gamit ang 47 iba't ibang mga produkto at nakakuha ng parehong mga resulta sa bawat oras.
Napansin din niya ang epekto ng mga pagkain sa dami ng kinakain. Ang mga eksperimento ni Wansink ay nagpakita na ang mga tao ay umiinom ng 30% na mas marami mula sa mababang lapad na baso kaysa sa matangkad at makitid, at kumakain ng 31% na higit pa mula sa malalaking plato ng hapunan kaysa sa medium o dessert.
Ang dami ng pagkain na iyong kinakain ay isa lamang sa mga kadahilanan. Ang isa pa ay ang bilang ng mga calorie. Maaari kang kumain ng isang maliit na cream cake, o maaari kang kumain ng parehong dami ng mga gulay o prutas. Ang parehong cake at gulay ay may parehong dami, ngunit ang huling pagkain ay limang beses na mas mababa ang caloric.
Karamihan sa mga tao ay hindi alam kung paano bilangin ang kanilang pang-araw-araw na calorie, isinulat ni Wansink. Ang calorie na nilalaman ng pagkain, bilang isang panuntunan, ay minamaliit ng halos 20%. Ang mas malaki ang bahagi, mas ito ay minamaliit.
Ang sikreto sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay "papasok ay dapat pantay na paggasta."
Kung hindi mo lalampas ang paggamit ng mga calorie, na isinasaalang-alang ang kanilang paggasta bawat araw, ang timbang ay mapapanatili.
Mga tuntunin ng pagkakaisa
Inilarawan ni Dr. Wansink sa kanyang aklat ang isang bilang ng mga patakaran, ang pagsunod nito ay makakatulong upang maiwasan ang pagtaas ng timbang.
- Laktawan ang suplemento. Ang mga taong kumukuha ng isang maliit na bahagi, ngunit pagkatapos ay idinagdag ang suplemento ng ilang beses, kumakain ng 20% na higit pa kaysa sa mga kumukuha ng isang normal na sukat na bahagi at kumakain lamang kung ano ang nasa plato.
- Ikaw ay mabusog sa 80% ng iyong plato. Matutong kilalanin kung may sapat na pagkain sa iyong plato. Huwag kumain ng sobra! Bago mo kainin ang iyong bahagi ng pagkain, tingnan itong mabuti at isipin kung ano ang mararamdaman ng buong dami ng pagkain na ito sa iyong tiyan.
- Gumawa ng panlabas na mas maraming pagkain. Mas busog ang pakiramdam ng mga taong kumakain ng 100-gramo na sandwich na parang 200-gramo na sandwich na may mga kamatis, lettuce, at sibuyas.
- Gumamit ng maliliit na kagamitan. Ang paggamit ng malalaking plato, malalawak na baso, malalaking mug ay humahantong sa labis na pagkain. Mas mainam na palitan ang mga pinggan ng maliliit na dessert plate at matataas ngunit makitid na baso. Sa kasong ito, kakain ka ng mas kaunti nang hindi napapansin ito sa iyong sarili.
- Mag-ingat sa meryenda. dapat sapat at iba-iba sa buong araw. Kung sumunod ka sa diyeta, huwag tanggihan ang almusal, huwag laktawan ang tanghalian, siguraduhing magkaroon ng hapunan sa oras, kung gayon ang pangangailangan para sa meryenda ay mawawala nang mag-isa.
- Iwasan ang labis na pagkain. Madalas kaming kumakain gamit ang aming mga mata. Sabihin nating, dumaan sa isang pampagana na showcase na may mga matatamis, hindi sinasadyang nagsisimula tayong makaranas ng gutom. Samakatuwid, hindi bababa sa bahay, alisin ang mga kahon ng cookies, mga plorera ng matamis, garapon ng kendi at iba pang matamis na tukso mula sa mga kilalang lugar.
- Bumili ng mas maliliit na pakete. Ang mga paksa sa eksperimento ni Wansink ay kumain ng 23% na higit pa kung kumuha sila ng malalaking pakete, tulad ng pasta, o sarsa, o tinapay, kaysa sa mga nakatanggap ng mga medium-sized na pakete.
- Timbangin mo ang iyong sarili. Ang sukat sa bahay ay isang simple at epektibong paalala na huwag kumain nang labis. Gawin itong panuntunan na timbangin ang iyong sarili nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ang pagtimbang ay isa sa mga pinaka maaasahang paraan upang mapanatili ang timbang. Kung nalaman mong ang palaso ng mga kaliskis ay hindi maiiwasang lumalaki, pagkatapos ay kumilos kaagad. Isang mabilis na babala sa isang maliit labis na timbang, mas epektibo kaysa sa nakakapanghina na pagtatapon ng maraming dagdag na pounds.
- Mas mabagal kumain. Ang mabilis na pagkain ay maghihikayat sa iyo na kumain ng higit pa. Ang mabagal na pagnguya ay nagpapahintulot sa iyo na "marinig" ang mga kampana, na nagpapahiwatig ng pagkawala ng gutom.
- Pagkaantala ng saturation signal. Pagkatapos kumain, ang utak ay tumatanggap ng tugon mula sa digestive system na iyong kinain. Ngunit ang signal na ito ay hindi agad nakikilala, mga 15 minuto lamang pagkatapos kumain, naiintindihan mo na kumain ka. Kadalasan habang kumakain ay tila nagugutom ka pa rin at kakaunti ang iyong kinakain, ngunit pagkatapos ng 15 minuto, napagtanto ng maraming tao na posible na bawasan ang parehong laki ng mga bahagi at ang bilang ng mga pinggan.
- Tumutok sa pagkain. Ang isang tiyak na paraan ng walang pag-iisip na pagkain ay ang kumain at gumawa ng iba pa nang sabay-sabay: manood ng TV, magbasa ng libro, o sumulat ng email sa isang kaibigan. Kung kakain ka, umupo ka at kumain. Kaya mas mabagal kang kumain, kaunti ang kakainin at mas matitikman ang pagkain.
- Kumain ng nakaupo. Marami sa atin ang meryenda habang naglalakbay, nasa kotse, nakatayo sa harap ng refrigerator, o papunta sa isang pulong. Sa kasong ito, hindi natin napapansin kung ano ang ating kinakain at kung magkano. Gawin itong panuntunan na kumain lamang habang nakaupo, ganap na nakatuon sa pagkain.
- Kumain ng maaga. Subukang isama ang pangunahing pagkain sa unang kalahati ng araw, hanggang 15.00-16.00. Ang ikalawang kalahati ay dapat na ang pinakamagaan na pagkain.
Ayon sa mga materyales: