Ang nilalaman ng bakal sa mga tuyong mushroom. Mga gulay at prutas na mayaman sa bakal. Iron sa mga produkto ng pagbubuntis
Ang iron deficiency anemia ay ang pinakakaraniwang deficiency disease.
Ang mga bata at kababaihan sa edad ng panganganak ay pinaka-apektado. Ang ganitong uri ng anemia ay nabubuo dahil sa kakulangan ng iron sa diyeta, pagkatapos ng malubhang pagkawala ng dugo, o bilang resulta ng kakulangan sa bitamina C. Samantala, huwag ipagkamali ang iron deficiency anemia sa megaloblastic anemia na dulot ng hindi sapat na paggamit ng at.
Ang pangunahing gawain ng bakal sa katawan ay upang lumahok sa pagbuo ng hemoglobin, na tumutuon sa halos dalawang-katlo ng lahat ng Fe. Ang isa pang quarter ng mga reserbang bakal ay naka-imbak sa ferritin at mga 5 porsiyento sa komposisyon.
Mga benepisyo para sa katawan
Ang bakal na nakuha mula sa pagkain ay maaaring magbigay ng maraming benepisyo sa katawan ng tao. Dahil sa espesyal na kahalagahan ng Fe para sa mga tao, sulit na pag-isipan ang mga pag-andar nito nang mas detalyado.
Pagbuo ng hemoglobin
Ang kakayahang ito ay isa sa mga pangunahing pag-andar ng ferrum. Ang isang tao sa buong buhay niya ay nangangailangan ng patuloy na pagbuo ng hemoglobin, dahil ang pagkawala ng dugo bilang isang resulta ng kahit na menor de edad na panlabas o panloob na pagdurugo ay binabawasan ang antas nito. Sa partikular, ang mga kababaihan ay nakakaranas ng makabuluhang pagkawala ng dugo bawat buwan, kaya mas madaling kapitan ng anemia kaysa sa mga lalaki (lalo na sa hindi wasto, hindi balanseng nutrisyon). Bilang karagdagan, ang mineral na ito ang tumutukoy sa kulay ng dugo, na nagbibigay ng madilim na pulang kulay, at nagdadala din ng oxygen sa lahat ng mga selula ng katawan.
Para sa pagbuo ng kalamnan
Sa mga tisyu ng kalamnan, ang bakal ay gumaganap ng papel ng isang tagapagtustos ng oxygen, kung wala ang proseso ng pag-urong ng kalamnan ay imposible. Ang tono at pagkalastiko ng mga kalamnan ay nakasalalay sa ferrum, at ang kahinaan ay isang tipikal na sintomas ng kakulangan sa bakal.
Para sa utak
Ang kakayahang magdala ng oxygen sa buong katawan ay gumagawa ng bakal na isang kailangang-kailangan na elemento ng bakas para sa buong paggana ng utak. Ang kakulangan sa Fe ay nagpapataas ng panganib na magkaroon ng Alzheimer's disease, dementia at iba pang sakit na dulot ng mga sakit sa utak.
hindi mapakali leg syndrome
Karamihan sa mga mananaliksik ay sumasang-ayon na ang dahilan para sa pag-unlad ng sakit na ito ng sensorimotor ay hindi sapat na paggamit ng bakal. Ang kakulangan sa Fe ay nagiging sanhi ng mga pulikat ng kalamnan, na tumataas sa panahon ng pahinga (pagtulog, pag-upo).
Pagpapanatili ng isang malusog na temperatura ng katawan
Kapansin-pansin, ang bakal ay may kakayahang umayos ang temperatura ng katawan. At ang kasapatan ng daloy ng mga proseso ng enzymatic at metabolic ay nakasalalay sa katatagan nito.
Para maging maayos ang pakiramdam mo
Tinatanggal ang talamak na pagkapagod sa mga kalalakihan at kababaihan, na bunga rin ng mababang hemoglobin.
Pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit
Ang Ferrum ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paggana ng immune system. Ang isang organismo na puspos ng bakal sa sapat na dami ay mas aktibong lumalaban sa mga nakakahawang sakit. Bilang karagdagan, ang bilis ng paggaling ng sugat ay nakasalalay sa bakal.
malusog na pagbubuntis
Sa panahon ng pagbubuntis, ang katawan ng babae ay nangangailangan ng mas maraming dami ng dugo at mga pulang selula ng dugo (upang matustusan ang lumalaking fetus). Samakatuwid, ang "demand" para sa bakal sa mga buntis na kababaihan ay tumataas. Ang kakulangan sa iron ay nagdaragdag ng panganib ng preterm na kapanganakan, naghihimok ng kulang sa timbang sa bagong panganak at mga karamdaman sa pag-unlad nito.
Bilang karagdagan, ang bakal ay maaaring makaimpluwensya sa metabolismo ng enerhiya, aktibidad ng enzymatic, mapawi ang hindi pagkakatulog, dagdagan ang konsentrasyon.
Bakit mapanganib ang kakulangan?
Ang acute anemia ay kadalasang resulta ng advanced iron deficiency.
Ang mga pangunahing sintomas ng kakulangan sa iron ay:
- mabilis na pagkapagod;
- kahinaan ng kalamnan;
- labis na pagdurugo ng regla sa mga kababaihan.
Tulad ng nabanggit na, ang mga kababaihan ay mas madaling kapitan ng kakulangan sa bakal. Halos 10 porsiyento ng mas patas na kasarian ng edad ng panganganak ay nagdurusa sa kakulangan ng elementong ito. Ngunit sa mga lalaki (at sa mga kababaihan pagkatapos ng menopause), ang ferrum deficiency anemia ay napakabihirang. Ang mga bata ay nasa panganib din na magkaroon ng anemia.
Mga Salik na Nag-aambag sa Pag-unlad ng Iron Deficiency
- Ang pagtaas ng pagkawala ng dugo (kabilang ang mula sa mga donor) ay nagpapataas ng pangangailangan ng katawan para sa bakal.
- Ang pagsasanay sa lakas at pagtitiis ay nangangailangan ng halos dalawang beses sa pang-araw-araw na rate ng ferrum.
- Ang aktibidad ng pag-iisip ay nag-aambag sa isang mas mabilis na paggasta ng mga reserbang bakal.
- Ang mga sakit sa gastrointestinal tract, gastritis na may mababang kaasiman, mga sakit sa autoimmune na bituka ay maaaring maging sanhi ng mahinang pagsipsip ng bakal.
Kumbinasyon sa iba pang nutrients
. Ang pagkonsumo ng ascorbic acid kasama ng mga pagkaing naglalaman ng iron ay nakakatulong sa pagtaas ng pagsipsip ng bakal. Halimbawa, kung magdagdag ka ng kalahating suha sa pagkain ng Fe, ang katawan ay sumisipsip ng tatlong beses na higit pang bakal. Samakatuwid, mahalaga na ang menu ay pinayaman hindi lamang sa bakal, kundi pati na rin sa bitamina C. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin: ang ascorbic acid ay may mas malakas na epekto sa pagsipsip ng bakal mula sa mga halaman kaysa sa pagsipsip ng ferrum ng hayop. pinanggalingan.
Bitamina A. Ang kakulangan sa retinol ay humaharang sa kakayahan ng katawan na gumamit ng mga iron store upang bumuo ng mga pulang selula ng dugo.
tanso. Ang microelement na ito, tulad ng alam mo, ay kinakailangan para sa transportasyon ng mga sustansya mula sa "imbak" sa mga cell at organo. Sa kakulangan ng cuprum, ang iron ay nawawala ang "mobility", na bilang isang resulta ay humahantong sa pag-unlad ng anemia. Gusto mo bang mag-restock ng ferrum nang sabay-sabay? Ang mga beans, soybeans at lentil ay dapat na regular na lumabas sa iyong mesa.
Mahalaga rin na pagsamahin ang mga pagkaing mayaman sa iron sa mga pagkaing naglalaman (salamat sa ferrum, ang B-substance ay nakakuha ng mas mataas na "pagganap").
Samantala, mahalagang malaman na maraming bahagi ng pagkain ang maaaring makapigil (magpahina) sa pagsipsip ng bakal sa pamamagitan ng pagbubuklod nito sa gastrointestinal tract. Ang isang bilang ng mga naturang sangkap ay matatagpuan sa buong butil at itim na tsaa. Gayunpaman, ipinakita ng mga pag-aaral na walang pinsala sa isang malusog na tao mula sa mga sangkap na ito. Ngunit sa mga taong may umiiral na mga paglabag sa pagsipsip ng bakal o may advanced na anemia, ang pagsipsip ng mga sustansya ay lalong lumalala.
Mahalaga rin na malaman na halos ganap na hinaharangan ng calcium ang pagsipsip ng bakal. Kaya ang rekomendasyon: para sa normal na pagsipsip ng ferrum, ang mga pagkaing naglalaman ng iron ay dapat na kainin nang hiwalay mula sa mga pagkaing dairy at iba pang mga pagkaing mayaman sa calcium.
Ang pangangailangan ng katawan para sa bakal
Ang pang-araw-araw na pamantayan ng bakal para sa mga matatanda ay mula 10-30 mg.
Tinatawag ng mga Nutritionist ang paghahatid ng Fe sa 45 mg bilang isang katanggap-tanggap na pinakamataas na limitasyon. Kasabay nito, ang pang-araw-araw na rate para sa mga kababaihan ay bahagyang mas mataas kaysa sa mga lalaki. Ito ay dahil sa mga proseso ng physiological: mula 10 hanggang 40 mg ng bakal ay nawawala buwan-buwan na may dugo ng panregla. Sa edad, ang mga pangangailangan ng babaeng katawan sa ferrum ay nabawasan.
Sa malusog na mga tao, ang labis na dosis ng bakal ay halos hindi sinusunod. Ang mga taong may hemochromatosis (isang genetic disorder kung saan ang porsyento ng iron absorption mula sa pagkain ay 3-4 na beses na mas mataas kaysa sa malusog na tao) ay nasa mataas na panganib ng pagkalason. Ang labis na akumulasyon ng ferrum sa katawan ay maaaring mag-activate ng mga libreng radikal (masira ang mga selula ng atay, puso, pancreas, dagdagan ang panganib ng kanser).
Mga produktong naglalaman ng ferrum
Mayroong dalawang uri ng bakal na matatagpuan sa pagkain: heme at non-heme. Ang unang pagpipilian ay ferrum, na bahagi ng hemoglobin. Ang mga pinagmumulan nito ay lahat ng mga pagkaing hayop at pagkaing-dagat. Ang heme iron ay mas mabilis at mas madaling hinihigop ng katawan. Ang non-heme iron ay isang elementong nagmula sa mga pagkaing halaman. Para sa pagbuo ng hemoglobin, ginagamit lamang ito nang bahagya, at pagkatapos ay kasabay lamang ng bitamina C.
Upang makamit ang pinakamataas na benepisyo, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagsasama-sama ng mga produktong hayop at halaman. Sa ganitong paraan, madaling mapataas ang pagsipsip ng ferrum (minsan kahit 400 porsyento).
Alam ng maraming tao na ang karne, lalo na ang mga pulang varieties, pati na rin ang offal, ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal.
Samantala (at ito ay maaaring dumating bilang isang sorpresa sa marami), ang mga pagkaing halaman ay minsan ay hindi mas masahol pa. Hilingin sa isang masugid na vegetarian na kumuha ng pagsusuri sa dugo, at malamang, ang kanyang konsentrasyon ng bakal ay hindi masyadong lalayo mula sa mga kumakain ng karne. Totoo, para dito mahalaga na kumain ng pinakamaraming iba't ibang uri pagkain ng gulay.
Ang mga pag-aaral na ito ay bahagyang sumisira sa teorya na ang mga halaman ay hindi makapagbibigay sa mga tao ng kinakailangang halaga ng bakal. Maraming mga pagkaing vegetarian ang naglalaman ng iron na higit sa 10 porsiyento ng pang-araw-araw na allowance, at ang isang serving o lentil ay magbibigay ng ikatlong bahagi ng bakal sa araw. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing halaman ay naglalaman ng mas kaunting mga calorie at taba, kaya ang mga ito ay perpekto para sa mga taong sumusunod sa kanilang figure at kalusugan. Ngunit bukod dito, hindi itinatanggi ng mga tagasunod ng vegetarianism na ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng bakal, na nakuha lamang mula sa mga pagkaing halaman, ay dapat na halos isa at kalahating beses na mas mataas kaysa sa mga kumakain ng karne.
Sa mga pagkaing halaman, ang mga munggo at berdeng madahong gulay ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal. Ang buong butil ay mayroon ding magandang nutritional properties at magandang reserba ng ferrum. At ang pinaka-hindi inaasahang pinagmumulan ng bakal para sa marami ay molasses ng tubo. Ang 1 kutsarita lamang ng produktong ito ay naglalaman ng halos 1 milligram ng bakal. Ang tagapagpahiwatig na ito ay makabuluhang lumampas sa nilalaman ng bakal sa iba pang mga sweetener tulad ng honey, wedge syrup, brown sugar.
Upang gawing mas madaling maunawaan kung aling mga pagkain ang pinaka-puspos ng bakal, nag-aalok kami ng talahanayan ng mga pinakakapaki-pakinabang na pagkain. Gamit ang kaalamang ito, madaling maiwasan ang iron deficiency anemia.
Pangalan ng produkto | Dami | Nilalaman ng bakal (mg) |
---|---|---|
atay ng baboy | 200 g | 61,4 |
atay ng baka | 200 g | 14 |
bato ng baka | 200 g | 14 |
tahong | 200 g | 13,6 |
talaba | 200 g | 12 |
Puso | 200 g | 12,6 |
karne ng kuneho | 200 g | 9 |
Turkey | 200 g | 8 |
karne ng tupa | 200 g | 6,2 |
manok | 200 g | 5 |
Mackerel | 200 g | 5 |
Ground beef (lean) | 200 g | 4 |
Herring | 200 g | 2 |
Itlog ng manok | 1 piraso | 1 |
Iltlog ng pugo | 1 piraso | 0,32 |
Itim na caviar | 10 g | 0,25 |
Pangalan ng produkto | Dami | Nilalaman ng bakal (mg) |
---|---|---|
mani | 200 g | 120 |
Soya | 200 g | 10,4 |
Beans (lima) | 200 g | 8,89 |
patatas | 200 g | 8,3 |
White beans | 200 g | 6,93 |
beans | 200 g | 6,61 |
lentils | 200 g | 6,59 |
kangkong | 200 g | 6,43 |
Beet (mga tuktok) | 200 g | 5,4 |
Sesame | 0.25 tasa | 5,24 |
mga chickpeas | 200 g | 4,74 |
Romaine lettuce | 200 g | 4,2 |
Chard | 200 g | 3,96 |
Asparagus | 200 g | 3,4 |
Brussels sprouts | 200 g | 3,2 |
Mga buto ng kalabasa | 0.25 tasa | 2,84 |
Caraway | 2 tsp | 2,79 |
Beet | 200 g | 2,68 |
singkamas | 200 g | 2,3 |
Leek | 200 g | 2,28 |
puting repolyo | 200 g | 2,2 |
Berdeng gisantes | 200 g | 2,12 |
Brokuli | 200 g | 2,1 |
Mga olibo | 200 g | 2,1 |
utak ng gulay | 200 g | 1,3 |
Mga kamatis | 200 g | 0,9 |
Parsley | 10 g | 0,5 |
sili | 10 mg | 1,14 |
oregano | 2 tsp | 0,74 |
Basil | 10 g | 0,31 |
Itim na paminta | 2 tsp | 0,56 |
Paano panatilihin ang bakal sa pagkain
Kabilang sa mga pakinabang ng bakal na matatagpuan sa pagkain ng pinagmulan ng hayop ay mataas na katatagan ng init. Ngunit ang ferrum ng gulay ay hindi masigasig tungkol sa mekanikal na pagproseso o pagluluto. Ang isang halimbawa ay ang buong butil, na nawawalan ng halos tatlong-kapat ng kanilang mga reserbang Fe sa panahon ng pagproseso sa harina.
Kung pinag-uusapan natin ang pagluluto, kung gayon sa kasong ito ang bakal ay hindi sumingaw mula sa produkto - bahagyang pumasa ito, kung saan niluto ang gulay. Mahalaga rin na malaman ang ilang mga trick upang makatulong na mapanatili ang bakal sa iyong mga pagkain.
- Posibleng mabawasan ang mga pagkalugi sa pamamagitan ng pagbawas sa oras ng pagluluto at paggamit ng kaunting tubig hangga't maaari. Halimbawa: Ang kangkong na niluto ng 3 minuto sa isang malaking kaldero ay nawawalan ng halos 90 porsiyento ng bakal nito.
- Nagagawa ng cast iron cookware na ibabad ang mga pagkain na may karagdagang bakal. Ang mga bahaging ito ay maaaring medyo maliit - mula 1 hanggang 2 milligrams, ngunit ang katotohanan ng naturang proseso ay napatunayan na. Bukod dito, ipinakita ng mga eksperimento na ang mga acidic na produkto ay "sumisipsip" ng ferrum mula sa mga lalagyan ng bakal nang mas masinsinang.
Pagsipsip ng bakal
Ngunit kahit na ang produkto ay naglalaman ng mga nakamamanghang reserba ng bakal, hindi ito nangangahulugan na ang lahat ng kayamanan na ito ay papasa sa katawan. Ang pagsipsip ng ferrum mula sa iba't ibang pagkain ay nangyayari sa isang tiyak na intensity. Kaya, ang isang tao ay "bubunot" ng humigit-kumulang 20 porsiyento ng magagamit na bakal mula sa karne, higit sa 10 porsiyento mula sa isda. Ang beans ay magbubunga ng 7 porsiyento, nuts 6 porsiyento, at ang mga prutas, munggo, at itlog ay hindi dapat umasa sa higit sa 3 porsiyentong pagsipsip ng ferrum. Hindi bababa sa lahat - 1 porsiyento lamang ng bakal - ay maaaring makuha mula sa mga lutong cereal.
Iron-deficiency anemia - seryosong problema na humahantong sa maraming kaugnay na sakit. Ngunit maiiwasan mo ito kung naaalala mo ang papel ng wastong nutrisyon.
Ang normal na paggana ng katawan, kabilang ang mga metabolic na proseso, ay imposible nang walang tulad na kapaki-pakinabang at mahalagang elemento ng kemikal tulad ng bakal, na naroroon sa hemoglobin. Siya ang nagpapahintulot sa iyo na mabilis na punan ang bawat cell ng ating katawan ng oxygen at ihatid ito sa lahat ng mga panloob na organo. Ang isang sapat na halaga ng bakal ay binabawasan ang posibilidad ng stress at depression, nagpapalakas sa immune system. Ang kakulangan sa Fe ay humahantong sa anemia at iba pang mga problema sa kalusugan. Posibleng makuha ang pang-araw-araw na pamantayan ng elementong ito na kailangan natin sa pagkain, ngunit para dito kailangan mong malaman, halimbawa, kung aling prutas ang may pinakamaraming bakal, kung ito ay nasa mga gulay at iba pang pagkain.
Ano ang mga uri ng bakal?
Ang bakal ay maaaring nahahati sa dalawang uri: heme at non-heme. Ang una ay tumutukoy sa isang kemikal na elemento na matatagpuan sa mga mapagkukunan ng pagkain ng hayop. Isang kapansin-pansing halimbawa nito ay karne, isda at manok. Sa pangalawang kaso, ang bakal ay ipinapalagay, na nilalaman sa mga gulay at prutas na minamahal ng maraming tao.
Ang pagkakaiba sa pagitan ng una at pangalawa ay nakasalalay sa antas ng asimilasyon ng isang mahalaga at kinakailangang elemento para sa ating buhay bilang Fe. Para sa paghahambing: kapag gumagamit ng mga produkto na naglalaman ng mga 15-35% ng mga benepisyo, mula sa mga produktong hindi heme - 2-20%.
Anong mga produktong karne ang naglalaman ng bakal?
Upang nakapag-iisa na makitungo sa tamang pagkain, kailangan mong pumili ng naaangkop na pagkain. Narito ang ilang halimbawa (para sa iyong kaginhawahan ang listahan):
- veal liver (100 g ng naturang karne ay nagkakahalaga ng 14 mg ng Fe);
- atay ng baboy (100 g ay naglalaman ng 12 mg ng bakal);
- atay ng manok (100 g - 8.6 mg);
- atay ng baka (sa 100 g - 5.7 mg);
- karne ng baka (3.2 mg.);
- karne ng tupa (2.3 mg);
- karne ng pabo (1.8 mg);
- karne ng baboy (1.5 mg).
Kapansin-pansin na ang mas madidilim na karne, mas malaki ang porsyento ng bakal na nilalaman nito. Oo, madilim fillet ng manok ay maglalaman ng 1.4 mg ng Fe, at magaan lamang ng 1 mg. Pakiramdaman ang pagkakaiba?
May iron ba sa seafood?
Maraming elementong naglalaman ng bakal ang nasa seafood at isda. Sa partikular, ang isang malaking halaga ng isang elemento ng kemikal ay naroroon sa mga mollusc. Ang mga tahong ay nasa pangalawang lugar sa mga tuntunin ng mga reserbang Fe na may kanilang 6.8 mg, ang mga talaba ay nasa pangatlo (5.7 mg), ang mga sardinas sa isang lata ng metal ay nasa ikaapat (hanggang sa 2.9 mg), ang hipon at maliliit na crustacean ay nasa ikalima - 1 .7 mg, at sa ikaanim - de-latang tuna - 1.4 mg. Ang isang maliit na porsyento ng bakal ay naroroon sa well-salted herring, mackerel, at iba pang uri ng isda.
Talahanayan: nilalaman ng bakal sa mga pagkain
Bilang karagdagan sa pagkaing-dagat at karne, ang bakal ay matatagpuan sa mga itlog. Ang kabuuang bilang ng elemento sa mga ito ay humigit-kumulang 2.5 mg. Ang elementong kemikal na ito ay naroroon sa karamihan ng mga mani. Halimbawa, ang mga shelled pistachios ay naglalaman ng hindi bababa sa 4.8 mg.
Sa mga hazelnut mayroong hanggang sa 3.2 mg, sa hilaw na mani - 4.6 mg, sa mga almendras na mas kaunti - 4.2 mg, at sa cashews at walnut kernels - 3.8 at 3.6 mg, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga pine nuts ay hindi maaaring magyabang ng isang mataas na nilalaman ng bakal. Mayroon lamang silang 3 mg. Ang lahat ng ito ay magagamit sa lahat. Kung aling mga produkto ang may pinakamaraming Fe, sasabihin pa namin.
Mayroong Fe sa pumpkin seeds (14 mg) at sunflower seeds (6.8 mg). At sa linga ito ay 14.6 mg. Ang pagkakaroon ng bakal ay natagpuan din sa parmasya hematogen - 4 mg. Ito ay isang masarap na plato na may mga hiwa, nakapagpapaalaala ng toffee sa lasa. Matatagpuan din ang isang elementong nagpapaginhawa ng anemia sa mga sumusunod na produkto:
- keso (sa Swiss ay 19 mg);
- gatas (0.1 mg);
- mga sausage at sausage (1.9-1.7 mg);
- isda caviar (1.8 mg);
- pasta at mga produktong panaderya (1.2-3.9 mg);
- pulot (1.1 mg);
- puting mushroom (35 mg);
- cottage cheese (0.4 mg);
- sinigang na bakwit (8.3 mg);
- lebadura ng brewer (18.1 mg);
- kakaw (12.5 mg);
- mantikilya (0.1 mg);
- harina, atbp.
Narito ang isang sample na talahanayan (nilalaman ng bakal sa mga pagkain):
Ang mga pulot ay itinuturing na napakapuspos sa mga tuntunin ng nilalaman ng elementong kemikal na ito (hanggang sa 21.5 mg). Ang record number ng elemento ay matatagpuan sa seaweed (16 mg).
Anong mga prutas at berry ang naglalaman ng bakal?
Tulad ng nakikita mo, kapag sinasagot ang tanong kung aling prutas ang may pinakamaraming bakal, maaari mong ligtas na pumili ng sariwa at makatas na mga milokoton. Bilang karagdagan, ito ay kapaki-pakinabang na kumain hindi lamang ng mga sariwang prutas, ngunit uminom din ng mga juice, compotes at mga inuming prutas na ginawa mula sa kanila. Kaya, ang isang baso nitong makapal at maasim na inumin ay maghahatid ng hindi bababa sa 2.9 mg ng bakal sa iyong katawan. Sa juice ng granada, ang Fe ay bahagyang mas mababa - 0.1 mg.
Anong mga tuyong prutas ang may iron?
Kapag nagtataka kung aling prutas ang may pinakamaraming bakal, huwag kalimutan ang tungkol sa mga pinatuyong prutas. Halimbawa, ang 4.7 mg ng elementong ito ay matatagpuan sa pinatuyong mga aprikot, 0.4 sa mga igos, puting pasas - 3.8 mg, pinatuyong mansanas - 15 mg, peras at prun - 13 mg. Dahil dito, hawak ng mga tuyong mansanas ang rekord para sa halaga ng Fe.
Legumes at bakal
Ang mga pinuno sa malaking halaga ng bakal, siyempre, ay mga munggo. Halimbawa, ang tinatayang nilalaman ng isang elemento ng kemikal sa pinakuluang berdeng mga gisantes ay 6.8 mg, at sa sariwang - 7 mg. Hanggang sa 5.5-5.9 mg ng Fe ay matatagpuan sa beans at munggo. Ang may hawak ng record kasama leguminous na mga halaman ang mga lentil ay itinuturing na naglalaman ng hanggang 11.8 mg ng elemento.
Anong mga gulay ang naglalaman ng bakal?
Hindi sigurado kung aling mga prutas o gulay ang may mas maraming bakal? Tutulungan ka naming malaman ito. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga gulay, narito dapat mong bigyang pansin ang kanilang mga madahong species, na may katangian na madilim na berdeng paglaki. Ang mga naturang halaman ay kinabibilangan ng mga sumusunod na gulay:
- spinach (naglalaman ng 3.6 mg ng bakal);
- kuliplor (hanggang sa 1.4 mg);
- Chinese at Brussels sprouts (naglalaman ng 1.3 mg);
- chard (3.1 mg);
- brokuli (1.2 mg);
- perehil (5.8 mg);
- kintsay (1.3 mg);
- turnip tops (1.1 mg).
Kapansin-pansin, ang sauerkraut ay naglalaman din ng hanggang 1.7 mg ng bakal. Mayroong kinakailangang elementong kemikal sa pritong patatas (1.2 mg). Ngunit kung ito ay luto, ang nilalaman ng Fe ay bababa at aabot sa 0.8 mg. Ang Parsley ang nangunguna sa mga madahong gulay, at ang sauerkraut ang nangunguna sa iba pang kinatawan ng pamilyang ito.
Saan ang pinaka-bakal?
Sa unang lugar sa mga tuntunin ng halaga ng bakal, beans lead. Ang ilan sa mga uri nito ay maaaring maglaman ng hanggang 71 mg. Sa pangalawang lugar ay ang mga hazelnut at halva (51 at 50.1 mg). Sa ikatlong lugar ay oatmeal (45 mg). Sa ikaapat - keso na gawa sa skimmed milk (37 mg). Sa ikalimang- sariwang mushroom(35 mg). Sa ikaanim - mga butil ng trigo (31 mg). Sa ikapitong - atay ng baboy (29.7 mg).
Ngayon alam mo na kung aling prutas ang may pinakamaraming bakal. Naglista rin kami ng mga gulay at iba pang produkto na naglalaman ng kinakailangang at hindi maaaring palitan na elementong ito.
Ito ay isang kabalintunaan, ngunit maraming mga kababaihan ay hindi maaaring malaglag labis na timbang tiyak dahil sa kakulangan sa iron, dahil ang trace element na ito ay aktibong nakakaapekto sa normal na paggana thyroid gland responsable para sa metabolismo. Bilang resulta, kapag sinusubukan mong magbawas ng timbang, mas lalo kang gumagaling.
Ang bakal ay isa sa mga trace elements na gumaganap ng maraming mahahalagang function sa ating katawan. Ang parehong kakulangan at labis ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng tao, ngunit ang kakulangan sa micronutrient ay mas karaniwan.
Bakit kailangan ng katawan ng bakal
Ang pangunahing papel ng bakal sa katawan ay natutukoy sa pamamagitan ng ang katunayan na ito ay responsable para sa antas ng hemoglobin sa dugo, at bahagi din ng daan-daang mga enzyme, sa gayon ay gumaganap ng maraming mahahalagang pag-andar. Ang pangunahing isa ay ang transportasyon ng oxygen sa lahat ng mga selula, tisyu at organo.
Ang papel ng bakal sa katawan:
paghahatid ng oxygen sa lahat ng mga selula at organo;
responsable para sa proseso ng hematopoiesis;
responsable para sa paggawa ng DNA;
pakikilahok sa buhay ng bawat selula ng katawan;
nagbibigay ng metabolismo ng enerhiya;
sumusuporta sa immune system ng katawan;
nakikilahok sa mga reaksyon ng redox;
nagbibigay ng paglago ng katawan, ang pagbuo ng mga nerve fibers.
At hindi lang ito ang pananagutan ng bakal. Ito ay lalong mahalaga na kunin ito sa panahon ng pagbubuntis, dahil sa panahong ito ang isang babae ay nakakaranas ng isang matinding kakulangan ng elemento, na sa huli ay maaaring humantong sa mga malubhang kahihinatnan.
Pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa bakal
Sa malusog na tao mayroong 3-4 milligrams ng iron sa katawan, ang pangunahing supply ng microelement ay nasa dugo (2/3), ang natitira ay matatagpuan sa atay, pali at buto. Ngunit araw-araw ay bumababa ang antas ng bakal sa katawan. natural(pagtuklap ng balat, pagpapawis, pagkawala ng dugo sa panahon ng menstrual cycle). Bilang resulta, upang gumana nang maayos, ang ating katawan ay nangangailangan ng pang-araw-araw na muling pagdadagdag ng mga iron store nito sa tulong ng mga produkto sa halagang 10 hanggang 30 mg.
pang-araw-araw na pangangailangan:
ang isang babae ay nangangailangan ng 18-20 mg bawat araw;
may sapat na gulang na lalaki - 8 mg;
mga batang wala pang 13 taong gulang - 7-10 mg;
mga kabataan - 10 mg para sa mga lalaki at 15 mg para sa mga batang babae;
mga buntis na kababaihan - hindi bababa sa 30 mg bawat araw.
Kung walang napapanahong muling pagdadagdag ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa bakal, ang katawan ay nagsisimulang magdusa. Halimbawa, kung ang kalidad ng iyong buhok at balat ay lumala, hindi mo dapat agad itong iugnay sa edad at bumili ng mamahaling cream sa dobleng dami. Posible na ang iyong katawan ay naubos na lamang ang mga iron store na kailangang mapunan.
Mga pagkaing mayaman sa iron
Ang bakal ay maaaring may ilang uri - heme at non-heme. Ang una ay matatagpuan sa pagkain ng pinagmulan ng hayop, ang pangalawa - sa mga produkto ng halaman. Ang katawan ay sumisipsip ng bakal ng pinagmulan ng hayop nang mas mahusay - mula 15 hanggang 35%, para sa paghahambing - ang anyo ng halaman ay nasisipsip sa halagang 2 hanggang 20% lamang.
Kung ikaw ay isang vegetarian o mas gustong kumain ng mas kaunting karne, siguraduhin na ang iyong diyeta ay naglalaman ng sapat na pagkain na may bitamina C, na makabuluhang nagpapataas ng pagsipsip ng bakal.
Listahan ng mga pagkaing mataas sa iron:
karne at offal- karne ng baka, tupa, walang taba na baboy, pabo at karne ng manok, anumang atay, at mas maitim ang karne, mas maraming bakal ang nilalaman nito;
Isda at pagkaing-dagat- tulya, talaba, tahong, sardinas, hipon, tuna, pula at itim na caviar;
itlog- manok, pugo, ostrich - isa pang produkto na mayaman hindi lamang sa bakal, kundi pati na rin sa magnesiyo, bitamina at unsaturated fatty acid;
cereal at tinapay- bakwit, oatmeal, barley groats, rye, wheat bran;
gulay, damo at munggo- spinach, cauliflower, broccoli, beets, mais, asparagus, beans, beans, lentils, gisantes;
prutas at berry- granada, plum, persimmon, mansanas, dogwood;
pinatuyong prutas- prun, pinatuyong mga aprikot, pasas, igos;
mani at buto- pistachios, cashews, almond, mani, walnut - lahat ng uri ng mani, pati na rin ang mga buto, ay naglalaman ng maraming bakal.
Kapag bumibili ng mga prutas at pinatuyong prutas, mag-ingat - mas maganda at mas malinis ang hitsura ng mga prutas, mas malamang na tratuhin sila ng mga nakakapinsalang sangkap upang madagdagan ang kanilang buhay sa istante.
Talaan ng mga produktong naglalaman ng bakal
Ang talahanayan ay nagpapakita ng mga produkto ng halaman at hayop na pinagmulan na naglalaman ng bakal (ang data ay ibinibigay sa mg bawat 100 g). Tulad ng nakikita mo, karamihan sa mga elemento ng bakas ay matatagpuan sa atay ng baboy at manok, pati na rin sa shellfish. Ang mga produktong gulay, tulad ng soybeans, lentils, wheat bran, ay hindi gaanong mababa sa bilang. Ngunit tandaan na ang pagsipsip ng huli ng katawan ay 2 beses na mas mababa.
Pangalan ng produkto | |
---|---|
atay ng baboy | 20,2 |
atay ng manok | 17,5 |
atay ng baka | 6,9 |
puso ng baka | 4,8 |
puso ng baboy | 4,1 |
karneng baka | 3,6 |
karne ng tupa | 3,1 |
karne ng baboy | 1,8 |
karne ng manok | 1,6 |
karne ng pabo | 1,4 |
talaba | 9,2 |
tahong | 6,7 |
sardinas | 2,9 |
itim na caviar | 2,4 |
pula ng manok | 6,7 |
pula ng pugo | 3,2 |
dila ng baka | 4,1 |
dila ng baboy | 3,2 |
tuna (naka-kahong) | 1,4 |
sardinas (lata) | 2,9 |
Pangalan ng produkto | Ang nilalaman ng bakal sa mg bawat 100 g |
---|---|
bran ng trigo | 11,1 |
bakwit | 6,7 |
oatmeal | 3,9 |
Rye bread | 3,9 |
toyo | 9,7 |
lentils | 11,8 |
kangkong | 2,7 |
mais | 2,7 |
mga gisantes | 1,5 |
beet | 1,7 |
mani | 4,6 |
pistachios | 3,9 |
pili | 3,7 |
Walnut | 2,9 |
dogwood | 4,1 |
persimmon | 2,5 |
pinatuyong mga aprikot | 3,2 |
pinatuyong prun | 3 |
granada | 1 |
mansanas | 0,1 |
Maaaring ma-download nang libre ang iron food table file mula sa link na ito.
May isang opinyon na ang mga mansanas at granada ay ang perpektong produkto para sa nilalaman ng bakal. Malayo ito sa kaso - ipinapakita ng talahanayan na bawat 100 g ng produkto - ang bakal sa kanila ay 0.1 at 1.0 mg, ayon sa pagkakabanggit.
Ano ang nakakaapekto sa pagsipsip ng bakal
Tila na upang mabawi ang kakulangan sa bakal, sapat na upang isama ang mga pagkain na naglalaman ng elementong ito ng bakas sa iyong diyeta. Gayunpaman, kapag pinagsama sa ilang mga uri ng pagkain na naglalaman ng calcium, tannin at polyphenols, maaari silang makagambala sa aktibong pagsipsip ng iron.
Alinsunod dito, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na mayaman sa calcium ay hindi lamang naglalaman ng bakal, ngunit maaari ring pigilan ang aktibong pagsipsip nito. Kung ikaw ay isang malaking tagahanga ng kape at matapang na tsaa, inirerekomenda na pigilin ang mga inuming ito kaagad pagkatapos kumain, dahil pinipigilan din ng caffeine ang katawan na sumipsip ng bakal. Ang parehong naaangkop sa Coca-Cola - huwag madala sa produktong ito, mas mahusay na palitan ito ng sabaw ng rosehip, pinatuyong prutas na compote at iba pang malusog na inumin.
Pinapataas ng bitamina C ang pagsipsip ng bakal ng gulay ng 2 beses.
Paano matukoy ang kakulangan ng bakal sa katawan
Una sa lahat, ang kakulangan ng bakal sa katawan ay ipinahayag sa pangkalahatang kahinaan, pagtaas ng pagkapagod, at pagbaba ng pagganap. Ang balat ay nagiging maputla, tuyo, magaspang, ang buhok ay literal na "umakyat", ang mga kuko ay patuloy na nahati at nasira, at ang mga bitak ay lumilitaw sa mga sulok ng bibig at sa mga takong.
Hindi lamang ang iyong hitsura ay maaaring magdusa mula sa anemia, kundi pati na rin ang iyong mga panloob na organo. Halimbawa, sa maingat na pagsusuri sa gastrointestinal tract, madalas na lumalabas na ang mga tisyu ay hindi maganda ang suplay ng dugo at mukhang maputla, at ito naman ay nakakaapekto sa pagganap ng mga mahahalagang organo.
Mga sintomas ng kakulangan sa iron sa katawan:
pangkalahatang kahinaan, nadagdagan ang pagkapagod;
patuloy na pagkahilo;
igsi ng paghinga at mabilis na tibok ng puso na may kaunting pagsusumikap;
pamamanhid ng mga limbs;
pagkagambala sa pagtulog, hindi pagkakatulog;
madalas na sipon, Nakakahawang sakit;
mga problema sa gastrointestinal tract;
nabawasan ang gana sa pagkain, kahirapan sa paglunok ng pagkain;
pagbabago sa lasa at amoy sa isang tiyak na direksyon (pagnanais na kumain ng tisa, hilaw na cereal, pagkagumon sa amoy ng acetone, mga pintura, atbp.);
mga problema sa mga kuko (sila ay nagiging malutong, nag-exfoliate, lumilitaw ang mga impresyon na hugis kutsara);
mga problema sa buhok (nagsisimula silang mahulog, nagiging tuyo, malutong, lilitaw ang maagang kulay-abo na buhok);
pagkasira ng kondisyon ng balat (nagiging tuyo, maputla at makalupa, na may maraming microcracks, lumilitaw ang mga seizure sa mga sulok ng bibig.
Siyempre, para sa isang tumpak na diagnosis, ang unang hakbang ay ang kumuha ng pangkalahatang pagsusuri ng dugo sa isang medikal na laboratoryo.
Ang unang palatandaan ng kakulangan sa iron ay isang mababang antas ng hemoglobin.:
mas mababa sa 130 g/l sa mga lalaki;
mas mababa sa 120 g/l sa mga kababaihan.
Mga sanhi ng mataas na pagkawala ng bakal
Ang pagkawala ng bakal sa ating katawan ay maaaring mangyari sa iba't ibang dahilan, at ang mga pangunahing ay gutom, mahigpit na diyeta, vegetarianism, pagkawala ng dugo na nauugnay sa mabibigat na panahon. Dahil dito, may posibilidad na magkaroon ng anemia o anemia, gaya ng karaniwang tawag dito sa medisina.
Ang anemia ay isang pagbaba sa antas ng hemoglobin sa dugo, na kadalasang sinasamahan ng pagbaba sa bilang ng mga pulang selula ng dugo. Nagmumula ito sa magaan, katamtaman at mabigat.
Ayon sa istatistika, mula 800 milyon hanggang 1 bilyong tao sa planeta ang dumaranas ng ganitong sakit. Una sa lahat, ang mga batang nasa katanghaliang-gulang na kababaihan, pati na rin ang mga kabataan, ay madaling kapitan ng anemia. Imposibleng masuri ang sakit na ito sa iyong sarili, para dito mayroong mga espesyal pananaliksik sa laboratoryo. Gayunpaman, ang mga paunang sintomas ay maaaring magpahiwatig na ang antas ng hemoglobin ay nasa labas ng katanggap-tanggap na saklaw.
Kung ang antas ng hemoglobin ay hindi bumaba sa ibaba 100 g/l, ang sitwasyon ay hindi kritikal, ngunit tiyak na dapat mong bigyang-pansin ang muling pagdadagdag sa suplay ng bakal ng iyong katawan ng mga produktong naglalaman ng bakal. Sa antas na 90 g / l at mas mababa, ang katamtaman at malubhang anemia ay nangyayari, kung saan ang doktor ay nagrereseta ng paggamot.
Kung ikaw ay na-diagnose na may anemia, pagkatapos ay bilang karagdagan sa tamang diyeta, mayaman sa bakal, ito ay lubos na posible na kailangan mong uminom ng iron supplements. At, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa mga pagkaing naglalaman ng bakal, bilang pangunahing pinagmumulan ng mga sustansya.
At magpakailanman kalimutan ang tungkol sa mga mahigpit na diyeta. Ang kagandahan, bagama't nangangailangan ng sakripisyo, ngunit kung ang sariling kalusugan ay isinakripisyo, oras na upang isipin ang mga kahihinatnan.
Ang pagiging sobra sa timbang ay hindi palaging nauugnay sa isang nakararami na laging nakaupo sa pamumuhay at karaniwang labis na pagkain. Medyo madaming babae ang bumibisita gym at nagda-diet ngunit hindi mapapayat. Ang dahilan para dito ay madalas na kakulangan sa bakal - isang elemento ng bakas na may direktang epekto sa metabolismo at pag-andar ng thyroid gland. Kung ang gayong problema ay nagaganap, ang mga pagsisikap na ginawa ay hindi lamang nagbibigay ng anumang mga resulta, ngunit, sa kabaligtaran, ay humantong sa isang mas malaking hanay ng mga dagdag na pounds.
Ang bakal ay isang mahalagang micronutrient na responsable para sa maraming mahahalagang function sa katawan ng tao. Ang labis at kakulangan nito ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan at kagalingan. Ang parehong mga kondisyon ay isang paglihis mula sa pamantayan, ngunit kadalasan ang mga tao ay nagdurusa sa isang kakulangan ng elementong ito ng bakas.
Ang trace element na pinag-uusapan ay isang sangkap na responsable para sa antas ng hemoglobin. Ang bakal ay isang mahalagang bahagi ng isang malaking bilang ng mga enzyme at gumaganap malaking bilang ng mahahalagang tungkulin:
- transportasyon ng oxygen sa mga tisyu, mga selula, mga organo;
- hematopoiesis;
- produksyon ng DNA;
- ang pagbuo ng mga nerve fibers at ang paglaki ng katawan ng tao;
- pagpapanatili ng mahahalagang aktibidad ng bawat indibidwal na cell;
- pagtiyak ng metabolismo ng enerhiya;
- pakikilahok sa redox reaction.
Bilang karagdagan, ang elemento ng bakas ay may pananagutan para sa mga proteksiyon na pag-andar ng katawan at iba pang mga pantay na mahalagang proseso. Ang bakal ay partikular na kahalagahan para sa isang babae sa panahon ng pagdadala ng isang bata, dahil ang oras na ito ay nailalarawan sa pinakamataas na pangangailangan para sa isang sangkap. Ang kakulangan nito ay humahantong sa napakaseryosong masamang kahihinatnan.
Ang normal na nilalaman ng isang microelement sa katawan ay mula tatlo hanggang apat na milligrams. Ang pangunahing bahagi ng sangkap (humigit-kumulang 2/3) ay puro sa dugo. Ang natitirang konsentrasyon ng bakal ay puro sa mga buto, atay, pali. Ang pagbaba sa antas ng elemento ng bakas ay nangyayari para sa mga natural na dahilan - mga siklo ng panregla, pagpapawis, pag-exfoliation ng mga dermis. Kung walang mga pagkaing mayaman sa bakal sa diyeta, hindi maiiwasang humahantong ito sa isang kakulangan ng sangkap, dahil ang mga ginugol na reserba ay hindi napunan. Upang mapanatili ang elemento ng bakas sa kinakailangang antas, mga 10-30 milligrams ng tambalang ito ay dapat magmula sa pang-araw-araw na diyeta.
Ang eksaktong halaga ay depende sa edad, kasarian at iba pang nauugnay na mga kadahilanan:
- mga batang wala pang 13 taong gulang - mula 7 hanggang 10 mg;
- Ang mga kabataang lalaki ay nangangailangan ng 10, at babae - 18 mg;
- lalaki - 8 mg;
- kababaihan - mula 18 hanggang 20, at sa panahon ng pagbubuntis - hindi bababa sa 60 mg.
Ang pagkabigong sumunod sa pang-araw-araw na paggamit ng bakal ay humahantong sa pagkagambala sa maraming mga pag-andar, na nakakaapekto kahit sa hitsura. Hindi palaging ang mahinang kondisyon ng balat at buhok ay nauugnay sa edad o hindi wastong napiling mga pampaganda. At, iniisip ang tungkol sa pagbili ng isa pang garapon ng mamahaling cream, dapat mong tingnan ang iyong sariling diyeta, dahil ang problema ay maaaring tiyak na nasa kakulangan ng bakal. Ang sitwasyong ito ay partikular na may kaugnayan para sa mga madalas na pumunta sa mga diyeta, gustong mawalan ng timbang, limitahan ang kanilang sarili sa pagkain lamang ng ilang pagkain, pagbibigay pansin sa nilalaman ng calorie, at hindi sa pagiging kapaki-pakinabang ng komposisyon.
Ang trace element ay naroroon sa iba't ibang pagkain, kaya maaari itong maging heme at non-heme. Ang huli ay matatagpuan sa mga produktong halaman, at ang una ay matatagpuan sa mga produktong hayop. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay may kinalaman din sa antas ng pagkatunaw. Ang bakal mula sa mga produktong hayop ay nasisipsip ng 15-35%, at mula sa mga produktong gulay - ng 2-20%. Samakatuwid, ang heme trace element ay dapat mangibabaw sa diyeta at naroroon sa sapat na dami.
Ang mga vegetarian ay may mas mahirap na oras kaysa sa mga kumakain ng mga produktong karne araw-araw. Upang iwasto ang sitwasyon ay nagbibigay-daan sa paggamit ng pagkain, na nagpapabuti sa antas ng pagsipsip ng bakal. Kasama sa mga pagkaing ito ang mga mayaman sa bitamina C.
Ang pinakamalaking halaga ng bakal ay matatagpuan sa:
- Karne at offal. Ito ay pabo, manok, baka, walang taba na baboy, tupa at atay. Ang maitim na karne ay naglalaman ng pinakamaraming bakal.
- Seafood at isda. Upang mabayaran ang kakulangan ng isang microelement, kinakailangan na bigyan ng kagustuhan ang paggamit ng hipon, tuna, sardinas, talaba, tulya, mussel, pati na rin ang itim at pulang caviar.
- itlog. Nalalapat ito sa manok, ostrich, at pugo. Kasama ng iron, naglalaman ang mga ito ng unsaturated fatty acids, bitamina, at magnesium.
- Tinapay at cereal. Lalo na kapaki-pakinabang ang mga cereal tulad ng oatmeal, bakwit at barley. Ang wheat bran at rye ay naglalaman ng maraming bakal.
- Legumes, gulay, herbs. Ang pinakamalaking halaga ng trace element ay matatagpuan sa mga gisantes, beans, beans, spinach, lentil, cauliflower at broccoli, beets, asparagus, at mais.
- Mga berry at prutas. Sa kategoryang ito ng pagkain, ang dogwood, persimmon, dogwood, plum, mansanas, at mga gawad ay ang mga kampeon para sa nilalamang bakal.
- Mga buto at mani. Ang anumang uri ng mga mani ay naglalaman ng maraming mga elemento ng bakas na responsable para sa antas ng hemoglobin. Hindi sila mababa sa mga buto.
- Mga pinatuyong prutas. Ang isang malaking halaga ng bakal ay nakapaloob sa mga igos, prun, pasas, pinatuyong mga aprikot.
Sa isang tala! Hindi lahat ng pinatuyong prutas ay malusog. Kadalasan, kasama ang mahalagang bakal para sa katawan, naglalaman sila ng mga nakakapinsalang sangkap. Masyadong maganda at malinis hitsura Ang mga prutas ay karaniwang nagpapahiwatig na sila ay naproseso, na nagpapahintulot sa mga walang prinsipyong producer na mapataas ang buhay ng istante ng mga kalakal.
Talaan ng mga produktong naglalaman ng bakal
Ang isang mas tiyak na ideya ng kung gaano karaming mga milligrams ng bakal ang nilalaman ng isang partikular na produkto ay ibinibigay ng tabular na data. Kung susuriin natin ang impormasyong ipinahiwatig sa kanila, nagiging malinaw na ang pinakamataas na konsentrasyon ng elemento ng bakas sa bawat 100 gramo ng produkto ay nahuhulog sa atay ng manok at baboy, pati na rin sa shellfish. Ang bran, toyo, at lentil ay bahagyang mas mababa, ngunit ang dami ng sangkap na hinihigop mula sa kanila ay dalawang beses na mas mababa.
Pangalan ng produkto | |
---|---|
atay ng baboy | 20,2 |
atay ng manok | 17,5 |
atay ng baka | 6,9 |
puso ng baka | 4,8 |
puso ng baboy | 4,1 |
karneng baka | 3,6 |
karne ng tupa | 3,1 |
karne ng baboy | 1,8 |
karne ng manok | 1,6 |
karne ng pabo | 1,4 |
talaba | 9,2 |
tahong | 6,7 |
sardinas | 2,9 |
itim na caviar | 2,4 |
pula ng manok | 6,7 |
pula ng pugo | 3,2 |
dila ng baka | 4,1 |
dila ng baboy | 3,2 |
tuna (naka-kahong) | 1,4 |
sardinas (lata) | 2,9 |
Pangalan ng produkto | Ang nilalaman ng bakal sa mg bawat 100 g |
---|---|
bran ng trigo | 11,1 |
bakwit | 6,7 |
oatmeal | 3,9 |
Rye bread | 3,9 |
toyo | 9,7 |
lentils | 11,8 |
kangkong | 2,7 |
mais | 2,7 |
mga gisantes | 1,5 |
beet | 1,7 |
mani | 4,6 |
pistachios | 3,9 |
pili | 3,7 |
Walnut | 2,9 |
dogwood | 4,1 |
persimmon | 2,5 |
pinatuyong mga aprikot | 3,2 |
pinatuyong prun | 3 |
granada | 1 |
mansanas | 0,1 |
Ang opinyon na ang karamihan sa bakal ay matatagpuan sa mga gawad at mansanas ay hindi totoo. Para sa 100 gramo ng mga prutas na ito, hindi hihigit sa 1 at 2 milligrams ng isang elemento ng bakas.
Ang pagpapayaman sa diyeta na may mga pagkaing mataas sa mga elemento ng bakas ay hindi palaging ginagawang posible upang mapunan ang kakulangan nito sa katawan. May mga pagkain na nakakasagabal sa pagsipsip ng substance. Kabilang dito ang mga produktong may polyphenols, calcium at tannin. Ang katotohanang ito ay dapat isaalang-alang ng mga taong kulang sa bakal.
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi naglalaman ng elementong ito ng bakas, ay mayaman sa calcium, at, samakatuwid, ay humantong sa isang pagbawas sa sangkap na nakuha mula sa pagkain. Ang malakas na tsaa at kape ay hindi ang pinakamahusay na mga kapanalig ng bakal. Ang mga tagahanga ng mga inuming ito ay dapat na ugaliing ipagpaliban ang kasiyahan sa isang tasa ng nakapagpapalakas na kape o tsaa hanggang mamaya pagkatapos ng pagkain. Sa pangkalahatan, mas mahusay na palitan ang Coca-Cola ng pinatuyong prutas na compotes o sabaw ng rosehip.
Ang kakulangan ng microelement na ito ay nararamdaman ng pangkalahatang kahinaan, mataas na pagkapagod, at isang matalim na pagbaba sa kapasidad ng pagtatrabaho. Ang pamumula ay napalitan ng sobrang pamumutla. Ang balat ay nagiging magaspang at labis na tuyo. Nagsisimula nang lumabas ang buhok. Ang mga kuko ay nagbabalat at nabali. Nabubuo ang mga bitak sa takong at sulok ng bibig.
Ang isang kondisyon kung saan mayroong palaging kakulangan ng iron ay tinatawag na anemia. Nagre-render ito Negatibong impluwensya hindi lang sa itsura, pati sa katawan. Kadalasan, ang mga pagsusuri ay nagpapakita na kahit na ang mga tisyu ng gastrointestinal tract ay nagiging maputla. Ipinapahiwatig nito ang hindi sapat na suplay ng dugo sa organ na ito, at ang ganitong sitwasyon ay hindi lamang isang paglihis mula sa pamantayan, kundi isang tagapagpahiwatig din na ang normal na nutrisyon ay nabalisa. lamang loob.
Ang kakulangan sa iron ay humahantong sa mga sumusunod na problema:
- madalas na pagkahilo;
- pangkalahatang pagkapagod at kahinaan;
- palpitations at igsi ng paghinga kahit na may mababang bigay;
- pamamanhid ng mga limbs;
- mga problema sa pagtulog;
- madalas na sipon at kahinaan sa mga impeksyon;
- pagkagambala sa digestive tract;
- pagsugpo ng gana sa pagkain at kahirapan sa paglunok ng pagkain;
- ang pagnanais na gumamit ng chalk o raw cereal, pati na rin ang "tamasa" ang amoy ng pintura at acetone.
Bilang karagdagan, tulad ng nabanggit kanina, ang kondisyon ng mga kuko, balat at buhok ay lumalala. Sa madaling salita, ang kagalingan at hitsura ng isang tao ay nag-iiwan ng maraming nais, na negatibong nakakaapekto sa lahat ng aspeto. Siyempre, hindi mo matukoy ang sarili. Ang mga pagsusuri lamang ang makapagpapatunay na ang isang tao ay dumaranas ng anemia. Ang kakulangan sa iron ay ipinahiwatig ng mababang antas ng hemoglobin. Sa mga lalaki, hindi ito dapat mas mababa sa 130, at sa mga babae, mas mababa sa 120 gramo bawat 1 litro ng dugo.
Ang natural na pagkawala at muling pagdadagdag ng trace element ay katangian ng isang malusog na katawan. Ang isang pathological na kondisyon ay isinasaalang-alang kapag walang pinagmumulan ng bakal o ang pagsipsip ng sangkap na ito ay hindi nangyari. Ang kakulangan ng tambalan ay kadalasang sanhi ng malnutrisyon, kung sila ay labis na gumon sa mahigpit na diyeta o gutom, pati na rin ang vegetarianism, kapag walang kasamang "catalysts" para sa pagsipsip ng iron, iyon ay, kumonsumo sila ng kaunting bitamina C. Ang isang matalim na pagbaba ng bakal ay katangian ng isang mabigat na cycle ng regla.
Ang anemia ng katamtaman, banayad, malubhang kalubhaan, sa kasamaang-palad, ay karaniwan. Humigit-kumulang isang bilyon ng populasyon ng mundo ang dumaranas ng sakit na ito, lalo na ang mga kabataan, kabataan at nasa katanghaliang-gulang na mga kababaihan. Dahil sa katotohanan na ang anemia ay maaari lamang matukoy sa pamamagitan ng mga pagsusuri sa laboratoryo, hindi mo dapat ipagpaliban ang pagpunta sa isang espesyalista kung ang mga palatandaan ng kakulangan sa bakal ay nararamdaman.
Ang kritikal na sitwasyon ay kapag ang hemoglobin ay bumaba sa ibaba 100 g/l. Kung hindi ito ang kaso, ang sitwasyon ay maaaring mabilis na maitama. Kailangan mong ayusin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagkaing mayaman sa bakal sa iyong pang-araw-araw na menu. Wastong Nutrisyon tulungan kang gumaling nang mabilis. Kung kritikal ang pagbaba, inireseta ang naaangkop na paggamot. Hindi palaging sapat para sa isang taong nagdurusa sa anemia na baguhin lamang ang kanilang diyeta, at madalas na kinakailangan na uminom ng mga suplementong naglalaman ng bakal.
Upang maiwasan ang gayong mga problema sa kalusugan, hindi mo dapat pabayaan ang mga pamantayan malusog na pagkain, makisali sa mga diyeta at gutom. Ang paglalagay ng panlabas na atraksyon sa kapinsalaan ng kalusugan, maaari kang makakuha ng ganap na kabaligtaran na epekto.
bakalay isang mahalagang trace element na kasangkot sa paglipat ng oxygen sa lahat ng bahagi ng katawan. Kahit maliitkakulangan sa bakalsa katawan ay humahantong sa anemia, na nagiging sanhi ng pagkapagod, karamdaman at panghihina, at ang talamak na kakulangan sa bakal ay maaaring humantong sa maraming organ failure.
Panganib ng iron deficiencyay ang pinakamalaking:
- Babaeng may cycle ng regla Dahil sa pagkawala ng dugo sa panahon ng regla, ang mga kababaihan ng edad ng panganganak ay palaging nasa panganib ng kakulangan sa bakal.
- Ang mga taong may kidney failure ay lalo na nasa panganib na magkaroon ng anemia dahil sa kawalan ng kakayahan ng mga bato na makagawa ng sapat na hormone na erythropoietin, na kinakailangan upang makagawa ng mga pulang selula ng dugo.
- Mga buntis at nagpapasuso - ang pagbuo ng fetus ay nangangailangan ng malaking halaga ng bakal.
- Mga sanggol at batang wala pang 3 taong gulang.
- Mga taong may mababang antas bitamina A - bitamina A (retinol at carotenoids) ay aktibong kasangkot sa transportasyon ng bakal mula sa "mga bodega" sa katawan. Kung walang sapat na dami ng bitamina A, hindi makokontrol ng katawan ang mga normal na antas ng bakal, na humahantong sa isang kakulangan.
- Mga taong may karamdaman digestive tract- pagtatae, ulser sa tiyan at iba pang mga karamdaman na maaaring humantong sa hindi sapat na pagsipsip at pagsipsip ng bakal.
Labis na bakal ay maaaring humantong sa pagtaas ng produksyon ng mga mapaminsalang libreng radicals na nakakasagabal sa normal na metabolismo at maaaring magdulot ng pinsala sa mga panloob na organo tulad ng puso at atay.
Karaniwan, ang labis na dosis ng bakal ay bihira at maaari lamang mangyari sa kaso ng labis na dosis ng mga gamot na naglalaman ng bakal. Ang bakal mula sa mga likas na pinagmumulan ng pagkain na nakalista sa ibaba ay itinuturing na ligtas at malusog.
Ang pagsipsip ng bakal mula sa pagkain ay pinasisigla ng karagdagang bitamina C at nababawasan ng malaking halaga ng calcium, zinc, o magnesium. Ang mga pagkaing mataas sa phytic acid at mga asin nito ay nakakasagabal din sa normal na pagsipsip ng iron - sesame, Brazil nuts, almonds, tofu, flaxseed, oats, beans, soy (soy protein), mais, mani, whole wheat, brown at puting kanin, mga gisantes, atbp., pati na rin ang mga produkto na naglalaman ng mga tannin - itim na tsaa at pulang alak, granada, blueberries at strawberry, mga hilaw na mani tulad ng mga hazelnut, walnut at ilang pampalasa - cloves, tarragon, cumin, thyme, vanilla at cinnamon .
TOP 10 na pagkaing mayaman sa iron
- Mga pinatuyong damo at pampalasa.Iron mula sa natural, pinagmumulan ng pagkain,
Ang mga halamang gamot at pampalasa ay ginamit sa loob ng maraming siglo katutubong gamot dahil ang mga ito ay isang kayamanan ng mga aktibong sangkap, kabilang ang bakal. Ang nangunguna sa kanila ay pinatuyong thyme (thyme), na naglalaman ng 125 mg ng iron bawat 100 g ng dry weight, o 687% ng inirerekomendang pang-araw-araw na allowance. Nangangahulugan ito na mula sa 1 tbsp. l. Ang thyme ay magbibigay ng 3.8 mg ng iron o 21% ng pang-araw-araw na halaga.
Ang paminta, oregano, kumin, pinatuyong dill, bay leaf, tuyo na basil at coriander, turmeric, anise at fenugreek seeds, tarragon, at rosemary ay nagbibigay ng 5% ng RDI para sa bakal sa bawat kutsara.
- kakaw at tsokolate
Ang purong kakaw ay naglalaman ng 35 mg ng bakal bawat 100 g, o 200% ng RDA. Nangangahulugan ito na 1 tbsp. l. Ang kakaw ay naglalaman ng 1.7 mg ng bakal, o 10% ng RDA. Ang matamis na gatas na tsokolate ay naglalaman ng hindi bababa sa 2.4 mg ng bakal bawat 100 g (13% RDI).
- Atay
Ang atay ay mayaman sa bitamina at bakal. Noong unang bahagi ng ikadalawampu siglo, ito ay regular na inireseta bilang isang lunas para sa anemia at para sa mga buntis na kababaihan. Ang atay ng baboy ay may 17.9 mg (100% RDI) bawat 100 g, atay ng manok (72% RDI bawat 100 g), atay ng tupa (57%) at atay ng guya (36%).
- Mga tulya at talaba
Ang shellfish ay maaaring kainin ng hilaw, inihurnong, pinakuluan, pinirito o sa sopas. Ang mga talaba ay naglalaman ng 12 mg ng bakal (67% RDI) bawat 100 g. O 5 mg (28% RDI) sa 6 na medium na talaba. Ang malalaki at pahabang asul na sea clams (mussels) ay naglalaman ng 6.72 mg. (37% RDI) ng bakal sa 100 gramo na bahagi.
- Pinatuyong at inihaw na buto ng kalabasa
Mga sikat na pagkain sa Gitnang Silangan at Silangang Asya naglalaman ng humigit-kumulang 15 mg ng bakal (84% RDI) bawat 100 g o 4.4 mg. (23% RDI) bawat 30 g serving. Ang mga tuyong buto ng kalabasa, na naglalaman ng mas maraming bakal kaysa sa mga inihaw, ay maaari ding kainin para sa parehong layunin.
- Sesame seeds at mantika
Ang mga buto ng linga ay isang karaniwang sangkap sa sikat na lutuing Mediterranean. Ang mga inihaw na buto ng linga ay naglalaman ng 14.8 mg (82% RDI) ng bakal bawat 100 g, o 4.1 mg. (23% RDI) bawat 30 g inirerekomendang paghahatid.
- Caviar ng isda
Ang 100 g ng caviar ay naglalaman ng 11.9 mg (66% RDI) ng bakal.
- Mga buto ng chia
Naglalaman sila ng maraming kapaki-pakinabang na mga sangkap kabilang ang bakal. Humigit-kumulang 30% ng pang-araw-araw na paggamit ng bakal ay maaaring ibigay sa pamamagitan ng pagkonsumo ng dalawang kutsara lamang. l. h chia. Ang Chia ay napakaraming pinagmumulan ng omega-3s - mas mayaman kaysa sa isda at iba pang butil. Ang buto ay naglalaman din ng maraming protina, selulusa, bitamina at mineral. Ang mga buto ay maaaring kainin nang hilaw at idagdag sa yogurt, muesli, sarsa, sopas, sinigang, kanin, tinapay at mga panghimagas.
- kangkong
Ang spinach ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng protina at mayaman sa magnesium, folic acid, bitamina A, bitamina C at chlorophyll. Pinapataas ng bitamina C ang pagsipsip ng bakal.
- Mga pinatuyong aprikot
Kadalasang ginagamit bilang meryenda sa pagitan ng mga pagkain, ngunit maaaring maging isang mahusay na karagdagan sa mga salad. Ang mga pinatuyong aprikot ay isang magandang mapagkukunan ng bitamina A at potasa, pati na rin ang 6.3 mg (35% RDI) ng bakal bawat 100 g.
- Mga pamantayan at snip ng gas supply Anong uri ng gas pipeline para sa mga gusali ng tirahan
- Armed Forces of the Russian Federation: ang mga nangungupahan ng isang apartment building ay hindi karapat-dapat na gamitin ang guest parking sa courtyard ng bahay para sa permanenteng paradahan ng kanilang mga sasakyan
- Advanced na pagsasanay sa pabahay at mga serbisyong pangkomunidad Mga kurso sa pabahay at mga serbisyong pangkomunidad
- Ipakilala natin ang bata sa mga damit sa Ingles