उत्पाद जो आहार के लिए उपयुक्त हैं। कम वसा वाले खाद्य पदार्थ कैसे चुनें? दीर्घकालिक संतृप्ति को बढ़ावा देना
खाद्य पदार्थों में मौजूद सभी कैलोरी आपके फिगर के लिए समान रूप से हानिकारक नहीं होती हैं।
प्रत्येक प्रकार के भोजन का चयापचय, तृप्ति और हार्मोनल स्तर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है।
आपको दिन के समय के आधार पर इस बात पर बारीकी से ध्यान देना चाहिए कि आहार में किन खाद्य पदार्थों की अनुमति है, आपको क्या नहीं खाना चाहिए और आप कौन सा खाना खाते हैं।
वजन घटाने के लिए सबसे अधिक आहार वाले खाद्य पदार्थ: शरीर के लिए प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों की एक सूची
वजन कम करते समय शरीर को प्रोटीन की नितांत आवश्यकता होती है। यह कोशिकाओं और मांसपेशियों की संरचनाओं के निर्माण के लिए आधार के रूप में कार्य करता है। जब आप आहार पर हों तो आइए उन खाद्य पदार्थों पर नज़र डालें जो कार्बनिक यौगिकों का सबसे अच्छा स्रोत हैं।
आहार संबंधी मांस
उत्पाद मांसपेशियों के सामान्य कामकाज के लिए ज़िम्मेदार हैं, जो आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने और अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद करते हैं। जब आप आहार पर हों तो टर्की, खरगोश और पोल्ट्री फ़िललेट खा सकते हैं।
मछली
मछली जितनी अधिक मोटी होगी, उसमें उतने ही अधिक गुणकारी गुण होंगे। वसायुक्त अम्ल. वजन घटाने के लिए अनुमत खाद्य प्रकारों की सूची: पोलक, कॉड, पाइक, पाइक पर्च। वे उपयोगी हैं क्योंकि उनमें मूल्यवान सूक्ष्म तत्व होते हैं: आयोडीन, ओमेगा -3 एसिड, फास्फोरस, जस्ता, पोटेशियम।
इसके कारण, आंतरिक प्रणालियों और अंगों का कामकाज सामान्य हो जाता है: हृदय, मस्तिष्क, आदि। मछली वजन घटाने के दौरान विटामिन की कमी होने से बचाती है। उबले हुए या ओवन में पकाए गए व्यंजन बहुत फायदेमंद होंगे।
अंडे
अतिरिक्त पाउंड कम करते समय अंडे प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत हैं। इनमें प्रति 100 ग्राम में केवल 40 किलो कैलोरी होती है और पाचन तंत्र द्वारा आसानी से अवशोषित कर लिया जाता है। ये गुण आहार के दौरान उत्पाद को सर्वश्रेष्ठ में से एक बनाते हैं।
अंडे भी सक्षम हैं लंबे समय तकतृप्ति की भावना दें और अतिरिक्त उत्पादों का उपभोग करने की आवश्यकता कम करें।
इष्टतम मात्रा प्रति भोजन 1-2 अंडे है। उनके लाभकारी गुण केवल थोड़ी देर पकाने (5 मिनट से अधिक नहीं) के साथ संरक्षित रहते हैं।
किण्वित दूध उत्पाद
इनका आंतों की कार्यप्रणाली और माइक्रोफ्लोरा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इससे वजन घटाने की प्रक्रिया में बाधा डालने वाले हानिकारक घटक तुरंत शरीर से बाहर निकल जाते हैं।
कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पादों का प्रोटीन जल्दी अवशोषित हो जाता है, लेकिन कब कातृप्ति का एहसास देता है. सही वक्तदूध पेय का सेवन - सुबह और दोपहर का नाश्ता।
वजन कम करते समय आपको वसा के कौन से स्रोत खाने चाहिए?
आहार के दौरान वसा महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि त्वचा, बाल और नाखूनों की स्थिति उन पर निर्भर करती है। यदि शरीर में कार्बनिक यौगिकों का अपर्याप्त सेवन होता है, तो एपिडर्मिस के छिलने, स्मृति हानि, बार-बार मूड में बदलाव आदि के रूप में नकारात्मक परिणाम देखे जा सकते हैं।
चलो गौर करते हैं सर्वोत्तम उत्पादआवश्यक मात्रा में वसा युक्त आहार पोषण के लिए:
![](https://i1.wp.com/gercules.fit/wp-content/uploads/2018/09/pexels-photo-86649.jpeg)
दिलचस्प तथ्य!प्रत्येक प्रकार के अखरोट का शरीर पर एक अलग प्रभाव होता है: हेज़लनट्स आयरन के अवशोषण में सुधार करते हैं, पिस्ता रक्त वाहिकाओं में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, बादाम त्वचा पुनर्जनन प्रक्रियाओं को गति देते हैं।
- वनस्पति तेल: जैतून, सूरजमुखी। उत्पाद में उपयोगी अमीनो एसिड होते हैं और कई प्रणालियों और अंगों के कामकाज को सामान्य करते हैं। आहार के दौरान शरीर को विशेष रूप से इन घटकों की आवश्यकता होती है।
इष्टतम कार्बोहाइड्रेट: ऊर्जा-आपूर्ति करने वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची जो आपको वजन कम करते समय खाना चाहिए
वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत अनाज और फलियां हैं। सूची आहार संबंधी उत्पादवजन घटाने के लिए पोषण:
- मटर;
- मसूर की दाल;
- फलियाँ;
- भूरे रंग के चावल;
- एक प्रकार का अनाज।
अनाज और बीन्स में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो शरीर द्वारा बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होता है और वसा में बदलने की क्षमता नहीं होती है। घटक आंतों के माध्यम से विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों के साथ उत्सर्जित होता है जो इसमें जमा होते हैं। पोषण विशेषज्ञ दृढ़ता से सलाह देते हैं कि वजन कम करने वालों को अपने आहार में चावल, दाल आदि शामिल करना चाहिए।
महत्वपूर्ण!कुछ प्रकार की सब्जियों (गोभी, गाजर) और साग में भी स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये खाद्य पदार्थ पेट भर देते हैं और खाने की इच्छा कम कर देते हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट की सूची जो शरीर द्वारा लंबे समय तक अवशोषित होती है और आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाती है, उनमें शामिल हैं:
- ड्यूरम गेहूं पास्ता;
- संपूर्णचक्की आटा;
- सूखे मेवे;
- सब्जियाँ: प्याज, तोरी, शिमला मिर्च;
- हरियाली;
- मशरूम।
शरीर को विटामिन, सूक्ष्म तत्वों और आवश्यक पोषक तत्वों से संतृप्त करने के लिए आहार भोजन
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा भोजन वही माना जाता है जिसे आप खुद बनाते हैं। उत्पादों के उचित ताप उपचार की सहायता से, आप उनमें विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की अधिकतम मात्रा प्राप्त कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए स्वीकार्य खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- प्राकृतिक मांस, जो स्टोर में खरीदे गए अर्ध-तैयार उत्पादों और कीमा बनाया हुआ मांस की जगह लेता है।इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या चुना गया है, गूदा या ऑफल, मुख्य मानदंड ताजगी है।
- उबली या उबली हुई मछली और समुद्री भोजन।आप नमकीन या स्मोक्ड सामान नहीं ले सकते। प्रसंस्करण की इस पद्धति से, यह शरीर में द्रव प्रतिधारण को बढ़ावा देता है और वजन घटाने को धीमा कर देता है।
- मौसमी सब्जियाँ और फल.सर्दियों में स्टोर से खरीदे गए उत्पादों से बचना महत्वपूर्ण है। वे शेल्फ लाइफ बढ़ाने के लिए बड़ी मात्रा में रसायन मिलाते हैं। डिब्बाबंद फलों और जमे हुए खाद्य पदार्थों को भी सेवन से बाहर रखा जाना चाहिए।
- अतिरिक्त चीनी या स्वाद के बिना किण्वित दूध उत्पाद।वजन घटाने के लिए उपयुक्त पेय पदार्थों की अधिकतम शेल्फ लाइफ 10-14 दिन होनी चाहिए।
- सह भोजन।प्राथमिकता तुरंत तैयार होने वाले अनाजों को नहीं, बल्कि उन अनाजों को दी जाती है जिन्हें पकाने की आवश्यकता होती है।
- तेल.इनका उपयोग सलाद और आहार खाद्य पदार्थों में मसाला डालने के लिए किया जाता है। यह घटक केचप, मेयोनेज़ और अन्य प्रकार के स्टोर से खरीदे गए सॉस की जगह लेता है। आप भी उपयोग कर सकते हैं सोया सॉस, अगर इसकी स्वाभाविकता की गारंटी है।
- स्वादिष्ट आहार उत्पाद - डार्क चॉकलेट, मार्शमैलोज़ और मार्शमैलोज़।आहार में आराम शरीर को "भंडारण" मोड से बाहर निकलने की अनुमति देता है, जिसके दौरान अतिरिक्त वजन कम करना मुश्किल होता है। मिठाइयाँ आपको आहार के दौरान मानसिक और शारीरिक तनाव को बेहतर ढंग से सहन करने की अनुमति भी देती हैं।
- हरी चाय और प्राकृतिक कॉफ़ी।
शीर्ष 10 आहार उत्पाद जिनमें स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक सभी चीजें शामिल हैं
वजन कम करते समय सूक्ष्म तत्वों की कमी का अनुभव न करने के लिए, आपको वजन कम करते समय खाने के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की सूची को प्राथमिकता देने की आवश्यकता है:
- जई का दलिया।यह शरीर को रिचार्ज करता है आवश्यक ऊर्जाकब का। इसमें सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए आवश्यक विटामिन बी होता है।
- केले.फलों में कई प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उनमें से कुछ तृप्ति की त्वरित अनुभूति देते हैं, अन्य धीरे-धीरे टूटते हैं और वसा भंडार के जमाव को उत्तेजित नहीं करते हैं। केले में मौजूद पोटेशियम तंत्रिका और मांसपेशियों के तंत्र के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। यह तत्व आपको शारीरिक गतिविधि को अच्छी तरह से सहन करने की अनुमति देता है, जो वजन कम करने का एक अभिन्न अंग है।
- गाय का मांस।विटामिन बी, जिंक और आयरन से भरपूर। मांस रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है और सभी अंगों को ऑक्सीजन की अधिक सक्रिय आपूर्ति को बढ़ावा देता है।
- समुद्री भोजन।इनमें आसानी से पचने योग्य प्रोटीन होता है, जो उन्हें मांस की तुलना में अधिक लाभ देता है। समुद्री भोजन, प्रश्न में कार्बनिक यौगिकों की उच्च सामग्री के बावजूद, कैलोरी में कम माना जाता है।
- कद्दू के बीज।इनमें आवश्यक एसिड होते हैं जिनकी शरीर को ऊर्जा और ताकत प्राप्त करने के लिए आवश्यकता होती है।
- शहद।उत्पाद प्रदर्शन में सुधार करने में सिद्ध हुआ है पाचन तंत्रऔर आंतों की गतिशीलता को सामान्य करता है। इसका भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है प्रतिरक्षा तंत्र, क्योंकि इसमें रोगाणुरोधी और एंटिफंगल गुण होते हैं।
- मुर्गी के अंडे. 98% शरीर द्वारा अवशोषित, प्रसंस्करण के बाद वसा में परिवर्तित हो जाता है। उत्पाद चयापचय को उत्तेजित करता है। मानसिक गतिविधि और आवश्यक सेक्स हार्मोन के उत्पादन को सक्रिय करता है।
- डेयरी उत्पादों।आंतों, गुर्दे और प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज को सामान्य करें।
- फलियाँ।फोलिक एसिड की उच्च सामग्री के कारण, उनमें रक्त को शुद्ध करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करने की क्षमता होती है।
- मेवे.यह उत्पाद उपवास के दौरान त्वरित तृप्ति प्रदान करता है और रक्त संरचना में सुधार करता है। इसका मस्तिष्क की गतिविधि पर भी अच्छा प्रभाव पड़ता है: ध्यान और स्मृति विकसित होती है।
वजन कम करते समय क्या खाना चाहिए इस पर विशेषज्ञ की राय
विशेषज्ञों का मानना है कि वजन कम करने की सफलता न केवल आपके आहार पर निर्भर करती है, बल्कि इस पर भी निर्भर करती है कि आप कैसे खाते हैं। पोषण विशेषज्ञ सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने की सलाह देते हैं। क्योंकि दोपहर के भोजन से पहले, शरीर दिन के दौरान खपत होने वाली ऊर्जा जमा करता है।मेवे, अनाज, जामुन और जैम नाश्ते के लिए उपयुक्त हैं।
दोपहर का भोजन फलों या सब्जियों से समृद्ध होता है, क्योंकि वे उपवास के दौरान शरीर को आवश्यक सूक्ष्म तत्वों से भर देते हैं। फलों में मौजूद आहार फाइबर आपको दोपहर के भोजन तक के समय को आराम से स्थगित करने की अनुमति देगा।
महत्वपूर्ण!दोपहर के भोजन में सभी कार्बनिक यौगिकों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) से भरपूर व्यंजनों का सेवन सबसे अच्छा है। दोपहर की चाय के लिए अनुशंसित आहार संबंधी बेकिंगया मिठाई. रात्रिभोज मेनू में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ - किण्वित दूध उत्पाद, पनीर, मछली या आहार मांस शामिल होना चाहिए।
डॉक्टर भी सोने से पहले उपवास करने की सलाह नहीं देते हैं। यदि रात का खाना काफी समय पहले बीत चुका है, और सोने से पहले कम से कम 3 घंटे बचे हैं, तो आप अपने लिए एक छोटा सा नाश्ता कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि यह एक प्रकार का उत्पाद है जो वजन कम करने के लिए स्वादिष्ट है (सूखे फल, केफिर, नट्स, कम वसा वाला पनीर, दूध)।
मार्गरीटा कोरोलेवा, सीएमएन, फिजियोथेरेपिस्ट और डर्माटोकोस्मेटोलॉजी में विशेषज्ञ
वजन कम करते समय आपको हर 2.5 घंटे में छोटे हिस्से खाने की जरूरत होती है। वजन कम करने वाले आहार का मुख्य नियम है ज़्यादा खाना न खाना। प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन का वजन 1.5 किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को पता होना चाहिए कि किन खाद्य पदार्थों को आहार माना जाता है।
उनका मानना है कि मुख्य भोजन सुबह (नाश्ता और दोपहर का भोजन) होना चाहिए, क्योंकि इस समय शरीर पोषक तत्वों को बेहतर तरीके से अवशोषित करता है। सुबह भोजन से प्राप्त कैलोरी का उपभोग किया जाता है और ऊर्जा में परिवर्तित किया जाता है, न कि वसा जमा में।
अलीना युदिना, पोषण विशेषज्ञ
पोषण के दौरान, पीने का शासन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। स्वच्छ पानी का दैनिक सेवन (पहले कोर्स, चाय को छोड़कर) लगभग 20 मिली प्रति 1 किलोग्राम है, सामान्य तौर पर तरल पदार्थ - 40 मिली। उदाहरण के लिए, 50 किलो वजन वाली महिला के लिए यह आंकड़ा 1 लीटर होगा।
वजन घटाने के दौरान पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन चयापचय को 3% तक तेज करता है और पाचन तंत्र की गतिशीलता में सुधार करता है। शरीर में पानी की कमी से न केवल मल त्यागने में कठिनाई होती है, बल्कि अन्य कॉस्मेटिक समस्याएं भी होती हैं: नाखूनों का टूटना, बालों का झड़ना। खाने से 15-20 मिनट पहले एक गिलास साफ पानी पीने की सलाह दी जाती है।
रोमन माल्कोव, स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर
वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोग मुझसे पूछते हैं कि सबसे अच्छी भोजन सूची क्या है। मेरा मानना है कि आहार के दौरान आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जो आपको मांसपेशियों को खोने से बचाएं। अन्यथा, आपको ऑस्टियोपोरोसिस जैसी गंभीर मस्कुलोस्केलेटल समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। आहार में उत्पाद कैल्शियम, फास्फोरस, आयोडीन, विटामिन डी, सी, बी से समृद्ध होने चाहिए। लंबे समय तक उपवास करने से होता है गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ, क्योंकि यह थायरॉयड ग्रंथि द्वारा आवश्यक हार्मोन के उत्पादन में हस्तक्षेप करता है।
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मुख्य निष्कर्ष
आहार के दौरान स्वस्थ भोजन में सभी कार्बनिक यौगिक शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। पहले को किण्वित दूध उत्पादों, अंडे, मछली और मांस से प्राप्त करने की सिफारिश की जाती है, बाद वाले को वनस्पति तेल, चरबी और मछली के तेल से प्राप्त करने की सिफारिश की जाती है। वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत अनाज, फलियां, फल और सब्जियां हैं।
वजन कम करते समय एक स्वस्थ आहार को कुछ आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए - ताजा और प्राकृतिक होना चाहिए, उबालकर या स्टू करके तैयार किया जाना चाहिए। मौसमी सब्जियों और फलों का सेवन ताजा ही सबसे अच्छा होता है। मछली और मांस को भाप से या स्टू करके पकाया जाता है। अतिरिक्त पाउंड खोने पर कुछ मिठाइयों की भी अनुमति है - मार्शमैलोज़, मार्शमैलोज़, शहद।
विशेषज्ञ इस बात पर सहमत हैं कि आप आहार में क्या और कब खा सकते हैं। सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाती है; दोपहर के भोजन में सभी प्रकार के कार्बनिक यौगिक शामिल होने चाहिए। शाम को वे प्रोटीन फूड पर फोकस करते हैं। डाइटिंग करते समय इसका पालन करना जरूरी है और पीने का शासन. प्रत्येक के लिए खास व्यक्तिप्रति दिन दैनिक तरल पदार्थ के सेवन की गणना सूत्र = शरीर का वजन * 0.2 (केवल शुद्ध पानी) का उपयोग करके की जाती है।
बहुत से लोग मानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको भूखा रहना होगा, लेकिन यह सच नहीं है - आपको खाना जरूरी है। सबसे पहले, बिना कुछ खाए खुद को थका देने से कुछ भी अच्छा नहीं होता। दूसरे, उपवास के बाद वजन वापस बढ़ाना आसान होता है। तीसरा, संतुलित आहार वजन को सामान्य करने और वांछित स्तर पर बनाए रखने में मदद करता है। हमारे शरीर को विटामिन, सूक्ष्म तत्व और अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, जिनमें से कई हम केवल भोजन से प्राप्त कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
वजन घटाने में अग्रणी कम वसा और कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले प्रोटीन उत्पाद हैं। इष्टतम समाधान मछली होगी - इसमें बहुत सारे विटामिन, आयोडीन, फास्फोरस, ओमेगा -3 फैटी एसिड और अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि मछली वसायुक्त (स्टर्जन, मैकेरल, हैलिबट), मध्यम वसा (पाइक-पर्च, ट्राउट, कार्प, गुलाबी सैल्मन, हेरिंग) और कम वसा वाली हो सकती है। हम तीसरे समूह में रुचि रखते हैं - कम कैलोरी वाली ब्रीम, पाइक, नदी बसेरा, कॉड। खाना पकाने की विधि पर विचार करें, उदाहरण के लिए, तला हुआ और धूएं में सुखी हो चुकी मछलीआपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी. इसे बेक करना, ग्रिल करना या भाप में पकाना सबसे अच्छा है। पोषण विशेषज्ञ सप्ताह में चार बार से अधिक मछली नहीं खाने की सलाह देते हैं।
सम्मानजनक दूसरे स्थान पर आहार प्रोटीन मांस (टर्की और चिकन) है। पोल्ट्री मांस अच्छा है क्योंकि इसमें कुछ कैलोरी होती है और इसमें उपयोगी सूक्ष्म तत्व भी शामिल होते हैं जो वसा चयापचय को सामान्य करते हैं। तीसरे स्थान पर अंडे हैं। केवल 70 कैलोरी से आपको प्रोटीन, विटामिन और की इष्टतम रेंज मिलती है उपयोगी पदार्थ. यह महत्वपूर्ण है कि वे सभी पूरी तरह से अवशोषित हो जाएं।
वजन घटाने के लिए डेयरी उत्पाद
अक्सर अलमारियों पर आप कम वसा वाले डेयरी उत्पाद देख सकते हैं - 1%, या यहां तक कि पूरी तरह से कम वसा वाले। यह एक विपणन चाल है, इससे अधिक कुछ नहीं। तथ्य यह है कि डेयरी उत्पादों में फैटी लिनोलिक एसिड होता है, जो वसा से ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद करता है, यानी यह उन लोगों के लिए अपरिहार्य है जो वजन कम करना चाहते हैं। हमारे लिए लिनोलिक एसिड का दूसरा स्रोत है वनस्पति तेल, लेकिन इसमें इतनी अधिक कैलोरी होती है कि इसे आहार संबंधी नहीं माना जा सकता। दूध के अलावा, निम्नलिखित डेयरी उत्पादों का सेवन करना उपयोगी है:
- केफिर - इसमें सूक्ष्मजीव होते हैं जो आंतों के कार्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, पाचन को सामान्य करते हैं। फिलहाल आयोजित किया जा रहा है विभिन्न अध्ययनमाइक्रोफ़्लोरा पाचन नालजो बताते हैं कि यह न सिर्फ वजन घटाने के लिए बल्कि इम्यूनिटी के लिए भी जरूरी है। मूड अच्छा रहेऔर यहां तक कि स्मृति भी;
- पनीर कैल्शियम और प्रोटीन का एक स्रोत है, अच्छी तरह से संतुष्ट करता है और इसमें लगभग कोई लैक्टोज नहीं होता है। कम ग्लिसमिक सूचकांक, तो आप इसे रात में खा सकते हैं;
- नरम चीज (मोत्ज़ारेला, फ़ेटा, अदिघे, रिकोटा) में कुछ कैलोरी होती है, लेकिन कई विटामिन होते हैं।
वजन घटाने के लिए आप कौन से अनाज खा सकते हैं?
कई आहारों में अनाज को अक्सर गलत तरीके से नजरअंदाज कर दिया जाता है - उन्हें खाली कैलोरी का स्रोत माना जाता है अधिक वज़न. लेकिन यह भी एक मिथक है: कैलोरी के स्रोत तेल और मेयोनेज़ हैं, जिनका उपयोग कई लोग व्यंजनों में मसाला डालने के लिए करते हैं। और अनाज किसी भी चीज़ से निर्दोष हैं। वजन घटाने की प्रभावशीलता के लिए निम्नलिखित उत्पाद उपयोगी होंगे:
- बाजरा शरीर से अतिरिक्त वसा और एंटीबायोटिक्स निकालता है, वसा चयापचय में सुधार करता है;
- मोती जौ फाइबर की प्रचुरता के लिए अच्छा है, कई घंटों तक पेट भरा होने का एहसास देता है, और हाइपोएलर्जेनिक है;
- हर किसी के पसंदीदा अनाज में बहुत सारा लोहा होता है और यह अच्छी तरह से संतृप्त होता है;
- सुबह के समय दलिया आपको लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास देगा, शरीर को आयरन, फास्फोरस, कैल्शियम और अमीनो एसिड से समृद्ध करेगा। इसका क्लींजिंग प्रभाव अच्छा होता है, जो त्वचा और बालों की स्थिति के लिए फायदेमंद होता है।
सब्जियां जो वजन कम करने में आपकी मदद करती हैं
हम सभी जानते हैं कि उचित पोषण में सब्जियाँ खाना शामिल है। इनमें कैलोरी कम होती है (स्टार्चयुक्त सब्जियों को छोड़कर), विटामिन और आवश्यक अमीनो एसिड अधिक होते हैं। हालाँकि, सब्जियों के साथ दो समस्याएं हैं: कम कैलोरी वाली सब्जियां पेट नहीं भरती हैं, और उन्हें अक्सर गलत तरीके से पकाया जाता है।
आइए पहली समस्या से निपटें। हां, प्रति 100 ग्राम खीरे में केवल 15 कैलोरी होती है, लेकिन दो या तीन खीरे खाने में कौन कामयाब रहा? उत्पादों का सही संयोजन चुनना महत्वपूर्ण है। एक आदर्श संयोजन का एक उदाहरण तुर्की व्यंजन "कैडज़िक" है: दही को जड़ी-बूटियों और लहसुन के साथ मिलाया जाता है, और इस ड्रेसिंग के साथ बारीक कटा हुआ खीरा डाला जाता है। इस मामले में दूध उत्पादप्रोटीन के स्रोत के रूप में कार्य करता है, साग आवश्यक फाइबर प्रदान करता है, और खीरा विटामिन प्रदान करता है।
दूसरा सवाल तैयारी की विधि का है. वजन घटाने के लिए आदर्श खाद्य पदार्थ भी गलत तरीके से तैयार किए जाने पर वसा और खाली कैलोरी के स्रोत में बदल सकते हैं। तली हुई सब्जियांऔर कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक वसा और नमक होता है। मेयोनेज़ और केचप मिलाने से भी वे स्वास्थ्यवर्धक नहीं बनते। इन्हें कच्चा ही खाना सबसे अच्छा है, हालाँकि सभी सब्जियाँ कच्चे खाद्य आहार के लिए उपयुक्त नहीं होती हैं। दूसरे स्थान पर डबल बॉयलर है, तीसरे स्थान पर बेकिंग है।
तो, रूसियों को वजन कम करने में मदद के लिए कौन सी सब्जियां उपलब्ध हैं? इनमें खीरा, पत्तागोभी, गाजर, चुकंदर, शिमला मिर्च, तोरी और कद्दू शामिल हैं। वे सस्ते हैं और पोषक तत्वों, एंटीऑक्सीडेंट, ट्रेस तत्वों और विटामिन का उत्कृष्ट स्रोत हैं। यहां तक की खट्टी गोभीऔर जब सर्दियों की बात हो तो गाजर बहुत उपयोगी होती है ताज़ी सब्जियांकुछ। खट्टे फलों के प्रसार से पहले, नाविकों के बीच स्कर्वी के इलाज के लिए सॉकरक्राट का उपयोग किया जाता था।
हरियाली पर विशेष ध्यान देना चाहिए - ये भी बहुत उपयोगी हैं:
- डिल आंतों को साफ करता है और प्रतिरक्षा में सुधार करता है;
- अजमोद तृप्ति की भावना देता है और हानिकारक पदार्थों को हटा देता है;
- पाचन में सुधार के लिए गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों वाले लोगों के लिए तुलसी की सिफारिश की जाती है;
- धनिया रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है;
- लेट्यूस (हिमशैल, पत्ती) में प्रति 100 ग्राम में केवल 14 कैलोरी होती है और आहार फाइबर की प्रचुर मात्रा के कारण यह आपको लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास देता है।
दुबलेपन के लिए फल
फलों के साथ भी वही समस्या है जो सब्जियों के साथ है - हम जानते हैं कि वे स्वस्थ हैं, लेकिन पर्याप्त मात्रा में अंगूर प्राप्त करना कठिन है। दूसरी बात यह है कि फल सस्ते नहीं होते, खासकर सर्दियों में। इसलिए, वजन घटाने के लिए हम खुद को उपलब्ध फलों तक ही सीमित रखेंगे:
- सेब: पेक्टिन, फोलिक एसिड और विटामिन सी से भरपूर। सेब की स्मूदी एक बेहतरीन स्नैक हो सकती है। इसके अलावा, सेब दांतों और मौखिक गुहा को यांत्रिक रूप से साफ करते हैं, इसलिए वे मिठाई के रूप में खाने के लिए अच्छे होते हैं;
- संतरे और अंगूर: अतिरिक्त तरल हटा दें;
- अनानास: इसमें ब्रोमेलैन होता है, एक एंजाइम जो आपको प्रोटीन को तोड़ने की अनुमति देता है, इसलिए मांस के बाद फल खाना अच्छा है। हां, अनानास को शायद ही एक किफायती उत्पाद कहा जा सकता है, लेकिन प्रभाव प्राप्त करने के लिए आपको केवल 1/8 फल खाने की आवश्यकता है। यह अब इसके लायक नहीं है, अन्यथा आपको अपच होने की गारंटी है।
मेवे और सूखे मेवे
वजन घटाने के लिए सभी उत्पादों में, मेवे सबसे लोकप्रिय हैं - इनमें कैलोरी अधिक होती है और वसा भी बहुत अधिक होती है। लेकिन फ्राइंग पैन में उबलने वाली वसा और नट्स से प्राप्त वसा एक ही चीज़ नहीं हैं। नाश्ते के लिए मूंगफली, काजू, हेज़लनट अपने साथ ले जाना सुविधाजनक है एक त्वरित समाधान, वे किसी भी मामले में हैमबर्गर या अन्य स्निकर्स से अधिक स्वस्थ हैं। मेवों में बीज के सभी लाभकारी गुण होते हैं: इनमें कई विटामिन, सूक्ष्म तत्व और पोषक तत्व होते हैं। सिर्फ 10 मूंगफली आपकी भूख मिटाने के लिए काफी हैं।
सूखे मेवे इसलिए भी अच्छे होते हैं क्योंकि वे सघन और सुलभ होते हैं - आप उन्हें सर्दियों में खरीद सकते हैं या भविष्य में उपयोग के लिए तैयार कर सकते हैं। किसी दुकान में सूखे मेवे चुनते समय उन पर ध्यान दें उपस्थिति- वे बहुत चमकीले और चमकदार नहीं होने चाहिए: इस प्रभाव को प्राप्त करने के लिए उन्हें तेल से उपचारित किया जाता है।
क्या आप पहले से ही जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी किलोकलरीज का उपभोग करने की आवश्यकता है? बस लेख के सूत्र का उपयोग करके उनकी मात्रा की गणना करें और स्वादिष्ट, संतोषजनक और स्वस्थ तरीके से वजन कम करें!
समस्याग्रस्त त्वचा, दोमुंहे बाल, भंगुर नाखून, कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर - यह सब कभी-कभी पोषण संबंधी विकारों का संकेत देता है: कुपोषण या अधिक भोजन करना। आपको बस अपने खान-पान की आदतों पर पुनर्विचार करना होगा और कुछ ही हफ्तों में स्थिति में सुधार होना शुरू हो जाएगा। आप वही हैं जो आप खाते हैं, इसलिए आपको सही खाना चाहिए। यह वह विषय है जिसके लिए आज का लेख समर्पित है।
आहार उचित पोषण सिर्फ एक आहार नहीं है, यह जीवन जीने का एक तरीका है। आप बनाए रखते हुए स्वादिष्ट और विविध खाने में सक्षम होंगे पतला शरीरऔर अच्छा स्वास्थ्य.
फ़ायदा
उचित पोषण सबसे पहले और सबसे फायदेमंद है। जठरांत्र संबंधी मार्ग का कामकाज सामान्य और स्थिर हो जाता है धमनी दबाव, पुरानी बीमारियों का प्रकोप कम हो जाता है, बालों, त्वचा और नाखूनों की स्थिति में सुधार होता है। बाकी सब चीजों के अलावा, अतिरिक्त पाउंड कम हो जाते हैं। हां, यह प्रक्रिया एक्सप्रेस डाइट पर वजन कम करने जितनी तेज नहीं है, लेकिन कुछ हफ्तों में वजन वापस नहीं आएगा, जैसा कि सख्त वसा जलाने के उपायों के बाद होता है।
पारंपरिक कार्यक्रमों की तुलना में पीपी आहार के कई अधिक फायदे हैं। इसलिए, सिस्टम न केवल मुख्य भोजन के बीच नाश्ता करने की अनुमति देता है, बल्कि इसकी अनुशंसा भी करता है, आपको बस सही मेनू चुनने की आवश्यकता है। जिससे आपको पेट दर्द, सिरदर्द या थकान की समस्या नहीं झेलनी पड़ेगी। इसके अलावा, यह आपको अनुमत मेनू को अपनी स्वाद प्राथमिकताओं और स्थितियों के अनुसार अनुकूलित करने की अनुमति देता है। अब आपको यात्रा करते समय अजीब महसूस करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि किसी भी मेज पर कुछ ऐसा होगा जो आहार के नियमों के विरुद्ध नहीं जाता है।
क्या इसके कोई नुकसान हैं? कुछ में कार्यक्रम की दीर्घकालिक प्रकृति शामिल है, क्योंकि पहली ठोस प्लंब लाइन कुछ हफ्तों के बाद ही दर्ज की जाती है। हालाँकि, भविष्य में परिणाम में सुधार ही होगा। , मालिश और लपेटें।
कैसे चुने
वजन घटाने के लिए एक दर्जन से अधिक आहार हैं। कुछ आपको एक सप्ताह में 10 किलोग्राम तक वजन कम करने की अनुमति देते हैं, अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के अलावा कुछ नहीं लाते हैं। एक प्रणाली जो एक व्यक्ति के लिए प्रभावी साबित होती है वह हमेशा दूसरे के लिए उत्कृष्ट परिणाम नहीं लाती। और केवल उचित पोषण आहार ही बिल्कुल सभी के लिए उपयुक्त है। यह न केवल आपको अपने फिगर को बेहतरीन आकार में रखने की अनुमति देता है, बल्कि आपके स्वास्थ्य में भी सुधार करता है, आपको गतिविधि और एक अच्छा मूड देता है। इसीलिए पीपी को एक अस्थायी घटना नहीं बल्कि जीवनशैली में बदलना चाहिए।
मेन्यू कैसे बनाएं
पोषण योजना जीवनशैली, उम्र, वजन और ऊंचाई के आधार पर विकसित की जानी चाहिए। तैयार की गई योजना न केवल आवश्यक तत्वों की आपूर्ति को तर्कसंगत रूप से वितरित करने में मदद करेगी, बल्कि दिन के लिए एक मेनू विकसित करने और उत्पादों की खरीद के लिए एक सूची तैयार करने में भी समय बचाएगी।
- 655 + 9.6*वजन (किलो में) + 1.8*ऊंचाई (सेमी में) - 4.7*आयु (वर्षों में)।
कुल को गतिविधि गुणांक से गुणा करें:
- *1.2 (गतिहीन जीवन शैली के साथ);
- *1.38 (जिम में सप्ताह में 3 बार तक हल्के प्रशिक्षण के साथ);
- *1.55 (सप्ताह में 5 बार तक मध्यम व्यायाम के साथ);
- *1.73 (सप्ताह में 5-7 बार गहनता के साथ)।
अब ध्यान दीजिए. यदि आप अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्राप्त परिणाम से 20% घटाना होगा। +100/-250 किलो कैलोरी पर सेंटीमीटर चला जाएगा। उदाहरण के लिए: गणना करने के बाद, हमें संख्या 1500 किलो कैलोरी प्राप्त हुई, आप प्रति दिन 1250 से 1600 किलो कैलोरी का उपभोग करके वजन कम कर पाएंगे। यदि, इसके विपरीत, आपको मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो गणना में प्राप्त आंकड़ा 10% बढ़ाया जाना चाहिए।
यह सिद्ध हो चुका है कि भोजन के दैनिक हिस्से की कैलोरी सामग्री को केवल 300 किलो कैलोरी कम करके, आप प्रति माह एक किलोग्राम तक वजन कम कर लेंगे, और एक वर्ष में आप बिना दर्द के 12 या अधिक किलोग्राम हल्का हो सकेंगे। तनाव।
केवल मार्गदर्शन करें पोषण का महत्वउत्पाद, हल्के शब्दों में कहें तो बेवकूफी भरे हैं। ये भी जरूरी है यानि BJU.
सामान्य पैरामीटर हैं:
- प्रोटीन: 10-35%;
- वसा: 20-35%;
- कार्बोहाइड्रेट: 45-65%.
जब वजन कम करना हो तो आधा दैनिक राशनकार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, प्रोटीन 30% होना चाहिए, और शेष 20% वसा होना चाहिए।
प्रोटीन सर्विंग की गणना निम्नलिखित सूत्रों का उपयोग करके की जाती है:
- निचली सीमा*0.3/4;
- ऊपरी सीमा*0.35/4.
परिणामी सीमा दैनिक मानदंड होगी।
प्रोटीन की कमी से यह नष्ट हो जाता है मांसपेशियोंइससे बचने के लिए याद रखें कि महिलाओं को प्रतिदिन कम से कम 60 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है, पुरुषों को - कम से कम 75 ग्राम प्रोटीन की।
- निचली सीमा*0.15/9;
- ऊपरी सीमा*0.2/9.
संख्याएँ न्यूनतम और दर्शाती हैं अधिकतम राशिप्रति दिन वसा.
कार्बोहाइड्रेट की दैनिक सीमा निम्नानुसार निर्धारित की जाती है:
- निचली सीमा*0.45/4;
- ऊपरी सीमा*0.5/4.
मेनू बनाते समय इस बात का ध्यान रखें कि 2/3 दैनिक मानदंडनाश्ते में कार्बोहाइड्रेट, एक तिहाई प्रोटीन और 1/5 वसा का सेवन करना चाहिए। केवल संगत खाद्य पदार्थों पर ही भोजन करें। रात के खाने में हल्का, लेकिन साथ ही संतोषजनक व्यंजन खाएं, स्नैक्स के बारे में न भूलें, वे पीपी के लिए अनिवार्य हैं।
शुरू कैसे करें
पीपी पर स्विच करने के लिए उतने अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, जैसे कि एक प्रकार का अनाज या चावल आहार पर स्विच करना। शुरुआत में ही, आपको अपने विचारों को पुनर्गठित करना चाहिए और महसूस करना चाहिए कि ऐसे रूपांतर केवल फायदेमंद होंगे, और उसके बाद ही आपको निर्णायक उपायों पर आगे बढ़ना चाहिए:
- कुछ पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलें। जैतून और नारियल के तेल को सबसे अधिक फायदेमंद माना जाता है, लेकिन सूरजमुखी और अरंडी के तेल को छोड़ना होगा क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है। जैतून को निचोड़ना न केवल हृदय प्रणाली के लिए फायदेमंद है, बल्कि शरीर के स्थिर वजन को बनाए रखने में भी मदद करता है।
- गेहूं की रोटी के बजाय साबुत अनाज या राई की रोटी खरीदें।
- नाश्ते में पानी में पका हुआ दलिया खाएं. स्वाद को बेहतर बनाने के लिए, ताजे/जमे हुए फल के टुकड़े या प्राकृतिक शहद मिलाएं।
- अधिक मांस का परिचय दें और मछली के व्यंजन. उबला हुआ, दम किया हुआ, भाप में पका हुआ और ओवन में पका हुआ मांस खाएं, लेकिन प्रसंस्कृत मांस नहीं। यह सिद्ध हो चुका है कि सॉसेज, पैट्स आदि कोलन कैंसर के विकास को भड़काते हैं।
- अपने आप को समुद्री भोजन तक सीमित न रखें। वे आयोडीन से भरपूर होते हैं, जिसकी कमी से चयापचय बाधित होता है और चमड़े के नीचे की वसा कई गुना अधिक जमा हो जाती है।
- अधिक पादप खाद्य पदार्थ खायें। इसमें आंतों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक फाइबर होता है। मेनू में कद्दू, गाजर, पालक और पत्तागोभी शामिल करें।
- पर ध्यान दें। यह आंकड़ा जितना कम होगा, वे उतनी ही धीमी गति से पचेंगे, जिससे भूख लगने में देरी होगी।
- ट्रांस वसा से बचें. वे मार्जरीन में पाए जाते हैं, और इसलिए खरीदे गए बेक किए गए सामान - केक, पेस्ट्री और बन्स में भी पाए जाते हैं। कहो "यही बात है!" फास्ट फूड, चिप्स और जमे हुए अर्द्ध-तैयार उत्पाद, साथ ही मेयोनेज़ और उस पर आधारित सॉस।
- चाय, जूस आदि के अलावा दिन में कम से कम दो लीटर साफ पानी पिएं हर्बल काढ़े. भोजन से 10 मिनट पहले या भोजन के आधे घंटे बाद पानी पियें, क्योंकि तरल गैस्ट्रिक रस को पतला कर देता है, जिससे पाचन प्रक्रिया ख़राब हो जाती है।
- छोड़ देना मादक पेय. शराब भूख बढ़ाती है और अनुपात की भावना को ख़राब करती है।
अब आप जानते हैं कि स्वस्थ आहार कैसे लेना है, अब इसके बुनियादी नियमों का पालन कैसे करें इसके बारे में बात करने का समय है।
कैसे अनुपालन करें
- 5-6 बार भोजन करें। किसी भी परिस्थिति में शरीर को भूख से पीड़ित नहीं होना चाहिए, क्योंकि इस स्थिति में खाई गई गाजर भी वसा में बदल जाएगी। 2.5-3 घंटे बाद खाएं, खाना पचने में इतना समय लगता है।
- प्रोटीन खाद्य पदार्थों को उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के साथ न मिलाएं, क्योंकि पहले वाले के पाचन में बाद वाले की तुलना में पूरी तरह से अलग एंजाइम भाग लेते हैं, कभी-कभी विरोधी भी। जठरांत्र संबंधी मार्ग पर अधिक भार पड़ने से बचने के लिए, अलग भोजन का अभ्यास करें।
- सही सामग्री चुनकर अपने व्यंजनों की कैलोरी सामग्री कम करें। यानी आपको अपने सामान्य हिस्से को कम नहीं करना चाहिए, बल्कि कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए। अधिक पादप उत्पाद, चोकर, दुबला मांस, अंडे का सेवन करें, लेकिन शर्करायुक्त, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों और वसा का सेवन कम से कम रखें।
- मिठाइयाँ न छोड़ें - उन्हें दिन के पहले भाग में खाएं और प्राकृतिक (शहद, जैम, जैम, मार्शमॉलो, मुरब्बा) को प्राथमिकता दें। शाम 5 बजे तक फल और सूखे मेवे खाने की अनुमति है।
- यदि आपको रात के खाने के बाद भूख लगती है, तो संतरे और/या सेब खाने की कोशिश न करें, इसके बजाय एक गिलास केफिर या दही पियें।
- खाना खाते समय सिर्फ उसके बारे में सोचें. टीवी देखने, फ़ोन पर बात करने या स्मार्टफ़ोन पर खेलने से ध्यान भंग न करें।
दैनिक आहार में सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए।
और एक और सलाह. खाने की आदतें वर्षों में बनती हैं और उन्हें कुछ दिनों में छोड़ना असंभव है। इसी कारण कभी-कभी ब्रेकडाउन हो जाता है। इससे बचने के लिए धीरे-धीरे पीपी आहार पर स्विच करने का प्रयास करें। शुरुआत में आप दिन भर में जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें, फिर रिकॉर्ड का विश्लेषण करें और तब आपको समझ आएगा कि आप कितना अनावश्यक और अस्वास्थ्यकर खाना खाते हैं। आपको बस इसे और अपने सपने को छोड़ना है खूबसूरत शरीरऔर अच्छा स्वास्थ्य प्राप्त होगा। ऐसी डायरी आपको उपभोग की गई कैलोरी और आहार वसा की मात्रा की गणना करने और एक स्वस्थ और स्वस्थ बनाने में मदद करेगी उपयोगी मेनूउसके साथ जो आपको सूट करता है ऊर्जा मूल्य. और निस्संदेह, सबसे मजबूत प्रेरणा यह कल्पना करना है कि आपका शरीर छह महीने या एक साल में कैसा होगा। आपको स्पष्ट रूप से पता होना चाहिए कि अब आप स्वयं को सीमित क्यों कर रहे हैं!
मेन्यू
इस आहार के सिद्धांतों के बारे में हम पहले ही ऊपर बात कर चुके हैं। आप पहले से ही जानते हैं कि आपको बहुत सारी सब्जियां और फल खाने की ज़रूरत है, प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मांस, डेयरी उत्पाद) नहीं छोड़ना चाहिए, साबुत अनाज के आटे से बनी रोटी चुनें और गैस और चीनी के बिना कम से कम डेढ़ लीटर पानी पीना चाहिए। आप यह भी जानते हैं कि अचार, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, कैफीन युक्त पेय, स्टोर से खरीदे गए केक और पेस्ट्री और मिठाइयाँ प्रतिबंधित हैं। लेकिन एक और नियम है - आहार विविध होना चाहिए!
कोशिश करें कि भोजन न छोड़ें। हालाँकि, यदि आप काम से देर से घर आते हैं, तो रात का खाना छोड़ दें। आपको एक गिलास कम वसा वाले केफिर पीने या सीधे बिस्तर पर जाने की अनुमति है।
दैनिक कार्यक्रम:
- 8:00 - एक गिलास गर्म पानी। तरल पदार्थ पीने से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट शुरू हो जाएगा!
- 8:30 - नाश्ता;
- 10:30 - दोपहर का भोजन;
- 13:00 - दोपहर का भोजन;
- 16:00 - दोपहर का नाश्ता;
- 18:30 - रात का खाना।
एक सप्ताह के लिए
सोमवार
- नाश्ता: सेब के साथ दलिया; नींबू और शहद के साथ चाय.
- दोपहर का भोजन: पनीर के कुछ टुकड़े; रोटी; हरी चाय.
- दोपहर का भोजन: चिकन सूप; नींबू के रस के साथ गोभी और गाजर का सलाद; ताजा
- दोपहर का नाश्ता: डिल के साथ पनीर का एक हिस्सा।
- रात का खाना: सब्जियों के साथ पकाया हुआ गोमांस।
- नाश्ता: जई कुकीज़; बिना चीनी वाली चाय.
- दोपहर का भोजन: केला.
- दोपहर का भोजन: उबले हुए मीटबॉल; गर्मियों का सलाद।
- दोपहर का नाश्ता: फलों का टुकड़ा।
- रात का खाना: ब्रोकोली आमलेट.
- नाश्ता: एक बैग में अंडे; चाय।
- दोपहर का भोजन: फल प्यूरी.
- दोपहर का भोजन: शाकाहारी बोर्श; माँस का कबाब; पत्तागोभी का सलाद।
- दोपहर का नाश्ता: दही.
- रात का खाना: जड़ वाली सब्जियों के साथ दम किया हुआ खरगोश।
- नाश्ता: जामुन के साथ पानी पर अनाज दलिया; चाय।
- दोपहर का भोजन: मुट्ठी भर मेवे।
- दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा; "सीज़र"।
- दोपहर का नाश्ता: नारंगी.
- रात का खाना: उबले हुए चिकन कटलेट; सब्जी मिश्रण.
- नाश्ता: आमलेट; चाय।
- दोपहर का भोजन: मुट्ठी भर सूखे मेवे।
- दोपहर का भोजन: हरा सूप; राई की रोटी के कुछ टुकड़े; खीरे
- दोपहर का नाश्ता: सब्जी पुलाव।
- रात का खाना: फूलगोभी के साथ उबले हुए कटलेट।
- नाश्ता: पसंदीदा दलिया (सूजी नहीं); ब्लैक कॉफ़ी।
- दिन का खाना: दहीकिशमिश के साथ.
- दोपहर का भोजन: दम किया हुआ मशरूम; पत्तागोभी का सलाद।
- दोपहर का नाश्ता: प्राकृतिक सेब का रस।
- रात का खाना: ग्रिल्ड मछली का एक हिस्सा; चावल।
रविवार
- नाश्ता: पनीर सैंडविच; ग्रील्ड तोरी; हरी चाय।
- दोपहर का भोजन: दही.
- दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ एक प्रकार का अनाज का सूप; सलाद।
- दोपहर का नाश्ता: पनीर पुलाव।
- रात का खाना: मिर्च और गाजर के साथ पकाया हुआ गोमांस।
त्वरित वजन घटाने के लिए नमूना आहार
ऊपर सुझाया गया मेनू आपको वजन कम करने में मदद करेगा, लेकिन परिणाम कुछ हफ्तों के बाद ही ध्यान देने योग्य होंगे। यदि आपको जल्दी से वजन कम करने की आवश्यकता है, तो वैकल्पिक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट दिनों के सिद्धांत पर आधारित एक एक्सप्रेस आहार उपयुक्त है। इसका सार यह है कि सभी आवश्यक तत्व शरीर में प्रवेश करते हैं, लेकिन तुरंत नहीं। यह आयोजन केवल 4 दिनों तक चलता है, इस दौरान 2 किलो तक वजन कम हो जाता है।
पहला दिन प्रोटीन का है
- नाश्ता: दो उबले अंडे; चाय।
- नाश्ता: सलाद.
- दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन - 150 ग्राम; सब्जी मुरब्बा।
- रात का खाना: उबला हुआ स्क्विड मांस; भाप से पकी हरी फूल गोभी।
दूसरा दिन प्रोटीन का होता है
- नाश्ता: पनीर के कुछ टुकड़े; चाय।
- स्नैक: खीरे.
- दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली; हरा सलाद।
- रात का खाना: ग्रील्ड बीफ़; हरी मटर।
तीसरा दिन कार्बोहाइड्रेट का होता है
- नाश्ता: सूखे मेवों के साथ पानी पर दलिया।
- नाश्ता: फल.
- दोपहर का भोजन: मांस या वसा के बिना ग्रेवी वाला पास्ता।
- रात का खाना: सब्जियों के साथ उबले चावल।
चौथा दिन
- इस दिन आपको बिना चीनी वाली चाय और ब्लैक कॉफ़ी पीने और कच्ची सब्जियाँ खाने की अनुमति है। थोड़ी मात्रा में पनीर के साथ आहार को पूरक करना मना नहीं है।
आहार से कैसे बाहर निकलें
किसी भी आहार से बाहर निकलने का सही तरीका पीपी के सिद्धांतों पर आधारित है, इसलिए ऐसी घटना जीवन भर चलनी चाहिए। आपको इसे नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि अपने आहार में हानिकारक खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपका अतिरिक्त वजन लंबे समय तक नहीं बढ़ेगा।
यदि आपने आहार योजना का अभ्यास किया है तेजी से वजन कम होना, फिर चार दिन बाद:
- पादप खाद्य पदार्थों का अपना हिस्सा बढ़ाएँ।
- अंडे की सफेदी डालें.
- अधिक पानी पीना।
- खेल - कूद खेलना।
- मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लें।
केवल एक सप्ताह के बाद, आपको चयनित प्रोग्राम पर पूरी तरह से स्विच करने का अधिकार है या, यदि आप चाहें, तो अपने सामान्य मेनू पर वापस लौटें।
आहार विकल्प
बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे आश्वस्त हैं कि उचित पोषण पर आधारित सुरक्षित आहार मौजूद हैं। इनमें, जिनके बारे में हम पहले ही ऊपर चर्चा कर चुके हैं, उनमें जापानी, चीनी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट-मुक्त, मैगी, एक प्रकार का अनाज और चावल शामिल हैं। खैर, आइए उनके बारे में जानें और यह पता लगाने की कोशिश करें कि क्या वे वास्तव में उतने ही उपयोगी हैं।
जापानी
आज के सबसे फैशनेबल वजन घटाने के कार्यक्रमों में से एक। कई लोगों का मानना है कि 13 दिनों के बाद (यह बिल्कुल इसकी अवधि है), जैसा कि चिकित्सक समझाते हैं, उनका न केवल 8 किलो वजन कम हो जाएगा, बल्कि उनके स्वास्थ्य में भी सुधार होगा। यह विश्वास इस तथ्य के कारण है कि जापानियों में बहुत से लोग लंबी आयु वाले हैं और, वे कहते हैं, उनके आहार का पालन करने से हर कोई स्वस्थ हो सकेगा। आपको लगभग 2 सप्ताह तक चीनी, नमक, मादक पेय, आटा सहित कन्फेक्शनरी उत्पादों का त्याग करना होगा। आहार का आधार चावल, मछली, फल और सब्जियां, हरी चाय है। लेकिन खाना पकाने की विधि आहार संबंधी व्यंजनइसके साथ कुछ नहीं करना है पारंपरिक पाक शैलीउगते सूरज के देश।
उत्पादों का ताप उपचार कम से कम करें (हम मछली के बारे में बात नहीं कर रहे हैं), तो वे अधिकतम बनाए रखेंगे उपयोगी गुण.
आहार काफी संतुलित माना जाता है, इसलिए शरीर को गंभीर तनाव का अनुभव नहीं होता है, और घटना के बाद भी वजन घटाने का प्रभाव बना रहता है, क्योंकि पोषण चयापचय को सामान्य करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को पुनर्व्यवस्थित करता है। इस तकनीक का अभ्यास हर 2 साल में एक बार से अधिक नहीं करने की अनुमति है।
चीनी
एशियाई लोगों के लिए, भोजन अतिरिक्त पाउंड का स्रोत नहीं है, बल्कि पोषण है, जिसके बिना जीवन असंभव है। चीनी लोग चावल, सब्जियाँ, समुद्री भोजन खाते हैं, दिन में एक बार सूप जरूर पीते हैं और हरी चाय पीते हैं। यह आहार मध्य साम्राज्य के निवासियों को आकार, प्रदर्शन और उत्कृष्ट स्वास्थ्य बनाए रखने की अनुमति देता है।
मुख्य नियम जिसका पालन चीनी करते हैं और जिसका पालन वजन कम करने के इच्छुक हर व्यक्ति को करना होगा, वह है कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना, जिनमें अंडे, मांस, फल और सब्जियां शामिल हैं। इसके अलावा, आपको बहुत सारे तरल पदार्थ - पानी और ग्रीन टी पीने की ज़रूरत है। उत्तरार्द्ध विषाक्त पदार्थों को बेअसर करता है और पाचन में सुधार करता है, और मुक्त कणों के प्रभाव को भी रोकता है। नमक, चीनी, वसा, आटा, दूध, शराब और आलू का सेवन वर्जित है। विधि 2 सप्ताह के लिए डिज़ाइन की गई है, इसके लिए उचित तैयारी और उचित निकास की आवश्यकता होती है।
प्रोटीन
प्रोटीन कोशिकाओं के लिए मुख्य निर्माण सामग्री हैं। सबसे पहले, उपभोग किए गए हिस्से का उपयोग निर्माण के लिए किया जाता है और केवल अवशेष को वसा में बदल दिया जाता है। यही कारण है कि अतिरिक्त पाउंड जलाने के लिए प्रोटीन कार्यक्रमों को सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। ऐसे कार्यक्रमों की कई किस्में हैं; वे अनुमोदित उत्पादों की सूची से एकजुट हैं। परंपरागत रूप से, आहार आधे महीने तक चलता है। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उन्हें दुबला मांस (चिकन, टर्की, बीफ, खरगोश उत्कृष्ट हैं), मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (पनीर, दूध, पनीर), अंडे, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, हरे सेब और खट्टे फल खाने की अनुमति है। फल। इसे कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, 5 बड़े चम्मच एक प्रकार का अनाज या) का उपभोग करने की अनुमति है जई का दलियानाश्ते के लिए)। BJU के एक हिस्से की गणना ऊपर प्रस्तावित सूत्रों का उपयोग करके की जाती है, और फिर 20% घटा दिया जाता है।
बुनियादी नियम
- प्रत्येक भोजन में प्रोटीन शामिल होना चाहिए।
- कार्बोहाइड्रेट और फल 14:00 बजे से पहले ही खाने चाहिए।
- चीनी और नमक का सेवन सीमित करें; यदि आवश्यक हो तो नमक को सोया सॉस से बदला जा सकता है।
- वनस्पति वसा का अधिकतम दैनिक भाग 2 बड़े चम्मच है; आपको जानवरों को पूरी तरह से त्याग देना चाहिए।
- खेल - कूद खेलना।
यदि सभी सिफ़ारिशों का पालन किया जाता है, तो कुछ हफ़्ते के भीतर पहली प्लंब लाइन नोट कर ली जाएगी। यदि आपको गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और किडनी की समस्या है, तो प्रोटीन मेनू से बचना बेहतर है। ऐसे खाद्य पदार्थ कब्ज पैदा करते हैं, इसलिए अधिक पौधे वाले खाद्य पदार्थ खाएं। यदि रक्त के थक्के विकसित होने और रक्त के थक्के बढ़ने की प्रवृत्ति हो तो यह तकनीक वर्जित है।
कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं
एक राय है कि कार्बोहाइड्रेट कमर में अतिरिक्त सेंटीमीटर जोड़ने के अलावा कुछ नहीं करते हैं, यही वजह है कि कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार हाल ही में इतना लोकप्रिय हो गया है। वास्तव में, कार्बोहाइड्रेट की कमी से केटोसिस का खतरा होता है - प्रोटीन खाद्य पदार्थों के टूटने वाले उत्पादों की रिहाई।
किसी भी परिस्थिति में आपको कार्बोहाइड्रेट को अपने आहार से बाहर नहीं करना चाहिए! हम उनसे ऊर्जा प्राप्त करते हैं, वे अच्छे मूड और उच्च गतिविधि की कुंजी हैं। आपको बस मेनू को सही ढंग से विकसित करने की आवश्यकता है।
सबसे पहले, तेज़ कार्बोहाइड्रेट - अपनी पसंदीदा पेस्ट्री, मिठाइयाँ और चॉकलेट छोड़ दें। कार्बोहाइड्रेट के हिस्से की गणना बातचीत की शुरुआत में दिए गए सूत्रों का उपयोग करके की जानी चाहिए और एक मेनू तैयार किया जाना चाहिए जो पीपी के मापदंडों के अनुसार प्राप्त परिणामों के करीब हो।
यह मत सोचिए कि कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार आपको पहले सप्ताह में ठोस बढ़ावा देगा। धैर्य रखें, क्योंकि एक महीने के बाद ही जब आप तराजू पर कदम रखेंगे तो देखेंगे कि आप हल्के हो गए हैं। अपने आहार की समीक्षा करने के अलावा, अपनी दैनिक दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि को शामिल करना, अधिक तरल पदार्थ पीना और मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लेना न भूलें।
मैगी
मैगी का प्रोटीन आहार शरीर में होने वाली रासायनिक प्रतिक्रियाओं पर आधारित है। इसीलिए इसे अक्सर पीपी के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। आहार अंडे और खट्टे फलों पर आधारित है, पहला सभी आवश्यक मैक्रोलेमेंट प्रदान करता है, और दूसरा - विटामिन। व्यक्तिगत असहिष्णुता के साथ-साथ गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं में इस तकनीक का अभ्यास नहीं किया जाना चाहिए। इस दौरान आप 25 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। हालाँकि, यदि आप परिणामों से प्रेरित हैं, तो आहार को लंबा न करें, आप इसे हर 2 साल में एक बार से अधिक नहीं दोहरा सकते हैं।
सुनहरे नियम
- खूब पानी पियें; बिना चीनी वाली चाय और काली कॉफ़ी पीने की अनुमति है।
- ताजी सब्जियों से अपनी भूख को शांत करें।
- नमक, मसाला और स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों को हटा दें।
- वनस्पति वसा सहित वसा से बचें।
- खेल खेलें, तैराकी, पैदल चलना, योग को प्राथमिकता दें।
अधिक वजन का एक कारण स्लैगिंग भी है। चावल एक प्राकृतिक ब्रश के रूप में कार्य करता है जो अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को पूरी तरह से हटा देता है, जिससे आपको उत्कृष्ट स्वास्थ्य और मूड मिलता है।
चावल के नियमित सेवन से काम में स्थिरता आती है तंत्रिका तंत्र, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करता है, ऊर्जा संतुलन बनाए रखता है। ब्राउन राइस को सबसे स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है, इसलिए इससे बने व्यंजनों को उचित पोषण आहार में शामिल किया जाता है। चावल को साइड डिश के रूप में खाएं, यह सब्जियों, मांस और मछली के साथ अच्छा लगता है। लेकिन बेहतर परिणाम के लिए खाली पेट दो बड़े चम्मच थोड़ा अधपका अनाज खाने की आदत डालें। ऐसे भोजन के बाद कुछ घंटों तक कुछ भी न पियें।
चेतावनी: चावल कब्ज पैदा कर सकता है, इसलिए पानी अवश्य पियें और फाइबर युक्त भोजन करें।
अतिरिक्त वसा जलाने के लिए एक साप्ताहिक कार्यक्रम भी है, जो पीपी के सिद्धांतों का खंडन नहीं करता है, लेकिन नमक से पूर्ण परहेज की आवश्यकता होती है।
नमूना मेनू
- उबले चावल - 100 ग्राम;
- दही - 150 मिली (इतनी ही मात्रा में केफिर से बदला जा सकता है)।
- चावल दलिया का सुबह का हिस्सा;
- चिकन - 150 ग्राम
- चावल - 50 ग्राम;
- जैतून के तेल के साथ गोभी का सलाद।
स्नैकिंग की मनाही नहीं है इसके लिए ताजी सब्जियां खाएं।
अनाज
एक प्रकार का अनाज का उल्लेख किए बिना उचित पोषण के बारे में बातचीत अधूरी होगी। इसे अनाज की रानी कहा जाता है और यह अकारण नहीं है, क्योंकि ठीक से तैयार होने पर यह शरीर को खनिज, फॉस्फोलिपिड, कार्बनिक अम्ल, कैरोटीनॉयड और बी विटामिन से संतृप्त करता है। अनाज के अधिकतम लाभकारी गुणों को संरक्षित करने के लिए, इसे उबालना आवश्यक नहीं है। लेकिन इसे 1:2 के अनुपात में उबलते पानी से भाप दें।
जो लोग अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं, एक नियम के रूप में, सख्त मोनो-आहार चुनते हैं, जो उन्हें कई दिनों तक केवल दलिया खाने की अनुमति देता है। हमें लगता है कि प्रोटीन और वसा की कमी के खतरों के बारे में बात करना अनावश्यक है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार मेनू चुनने और सब्जियों के लिए साइड डिश के रूप में अनाज का उपयोग करने की सलाह देते हैं। वैसे, एक प्रकार का अनाज प्रोटीन खाद्य पदार्थों और चीनी के साथ अच्छा नहीं लगता है।
यदि आपको कम से कम समय में वजन कम करने की आवश्यकता है, तो एक प्रकार का अनाज-केफिर विकल्प उपयुक्त है, जिसका सार एक प्रकार का अनाज और कम वसा वाले केफिर की दैनिक खपत है। पेय को अनाज में मिलाया जा सकता है या नाश्ते के रूप में उपयोग किया जा सकता है। बुनियादी खाद्य पदार्थों के अलावा, आपको सूखे मेवे, प्राकृतिक शहद और सेब खाने के साथ-साथ असीमित मात्रा में पानी पीने की अनुमति है। एक प्रकार का अनाज घटना का उचित पोषण आहार से कोई लेना-देना नहीं है, इसलिए इसे वर्ष में एक से अधिक बार आयोजित करना वर्जित है!
आप अपने आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करें ताकि अतिरिक्त पाउंड न बढ़ें। दही, केफिर, आइसक्रीम, पनीर, कुकीज़ और अन्य उत्पाद खरीदें जिनमें वसा की मात्रा कम हो या बिल्कुल भी वसा न हो।
लेकिन वास्तव में, इसकी कम मात्रा या पूर्ण अनुपस्थिति किसी भी तरह से कम कैलोरी स्तर का संकेत नहीं देती है। ऐसा भोजन वजन को नियंत्रित करने में बिल्कुल भी मदद नहीं करता है; इसमें नियमित भोजन की तरह ही कैलोरी अधिक होती है। और तथ्य यह है कि पैकेज पर "कोई वसा नहीं" लिखा होता है, कई लोग इसे "हरी बत्ती" के रूप में मानते हैं और अक्सर अधिक खाने से उन्हें पीड़ा होती है। इसलिए, आकार में बने रहने और अतिरिक्त वजन न बढ़ने के लिए, हमें सही कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने की आवश्यकता है।
कम वसा वाले खाद्य पदार्थ हानिकारक क्यों हैं?
आपके आहार के ऐसे तत्व स्वादिष्ट होते हैं और ऊर्जा को उत्कृष्ट बढ़ावा देते हैं। लेकिन कम वसा वाले खाद्य पदार्थों में फाइबर, प्रोटीन, खनिज और विटामिन की कमी होती है। इसके अलावा, वसा को हटाते समय स्वाद बनाए रखने के लिए उनमें सुक्रोज और स्टार्च मिलाया जाता है। इस तरह भोजन से वसा कम होती है और अधिक कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होता है।
इस स्थिति में क्या करना सही है? यदि आपका वजन अधिक है या आपके मेनू में वसा की मात्रा सीमित होनी चाहिए। आप कम वसा वाले या इस हानिकारक पदार्थ के बिना खाद्य पदार्थ खा सकते हैं:
- कम वसा वाला पनीर,
- मलाई निकाला हुआ दूध,
- हल्का मेयोनेज़,
- चटनी।
लेकिन ऐसे विकल्पों के चक्कर में न पड़ें। प्रारंभ में, आपको अपने आहार से वास्तव में वसायुक्त खाद्य पदार्थों को हटा देना चाहिए:
- भेड़ का बच्चा,
- गाय का मांस,
- मांस नाश्ता,
- पनीर,
- वसायुक्त दूध,
- आलू के चिप्स,
- आइसक्रीम।
इसके बाद, आपको खाना पकाने की विधि को स्वयं बदलना शुरू करना होगा। तेल में तलने के स्थान पर ग्रिल करना, पानी में उबालना या भाप में पकाना शुरू कर दें। प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाना भी बेहद जरूरी है। इसे जितना कम संसाधित किया जाता है, यह उतना ही स्वास्थ्यवर्धक, अधिक पौष्टिक होता है और इसमें कम चीनी और वसा होती है।
लेबलों को सही ढंग से पढ़ना सीखें! अक्सर, निर्माता एक तरकीब का उपयोग करते हैं जिसमें पैकेजिंग उत्पाद की एक इकाई में वसा की मात्रा को इंगित करती है (उदाहरण के लिए, एक कुकी में)। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या आकार में रहना चाहते हैं, जादुई आंकड़े देखने के बाद, जैसे कि सम्मोहन के तहत, सही संकेतक नहीं देख पाते हैं और उचित पोषण उनके जीवन का तरीका बन जाता है।
इसलिए ऐसी स्थिति से बचने के लिए आपको पता होना चाहिए:
- कम वसा वाले उत्पाद में, वसा प्रति इकाई आधा ग्राम से अधिक नहीं होती है, और ऐसे उत्पाद में वसा की मात्रा कम होती है या बिल्कुल भी वसा नहीं होती है - 3 ग्राम या उससे कम। "हल्के" उत्पादों में नियमित उत्पादों की तुलना में 25% कम वसा होती है;
- कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री (सुक्रोज, स्टार्च) सांकेतिक है;
- पैकेज के वजन और उस वजन के बीच अंतर करने में सक्षम हो जिसके संबंध में वसा की मात्रा इंगित की गई है।
तालिका में कम वसा वाला किण्वित दूध उत्पाद।
जब यह एहसास होता है कि पतला होना एक स्वस्थ और का परिणाम है सही छविजीवन, आपको यह जानने की ज़रूरत है कि वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित करने वाले व्यक्ति के आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। कैलोरी जलाने की प्रक्रिया उच्च स्तर के चयापचय का परिणाम है, जिसे बनाए रखने के लिए शरीर को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करने की आवश्यकता होती है।
अधिकांश लोग वस्तुतः सभी खाद्य पदार्थों को अतिरिक्त वजन की समस्या की जड़ मानते हैं, उनका तर्क है कि वजन कम करने का सबसे तेज़ तरीका भोजन छोड़ना है। उपवास किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के अलावा कुछ भी अच्छा नहीं ला सकता। भोजन को सीमित करना या पूरी तरह से त्याग देना शरीर को तनाव की स्थिति में डाल देता है। ऊर्जा के मुख्य स्रोत से वंचित होने पर, यह धीमी गति से काम करना शुरू कर देता है, और चयापचय प्रक्रियाओं की दर कम हो जाती है। शरीर के कामकाज के "अर्थव्यवस्था मोड" का संकेत देने वाले पहले संकेत हैं: एकाग्रता की समस्या, कमजोरी और अत्यधिक थकान।
भोजन की मात्रा कम करने से निश्चित रूप से तेजी से वजन कम होता है, लेकिन शरीर की वसा जलने से नहीं। शरीर के लिए वसा, सबसे पहले, ऊर्जा का एक मूल्यवान रणनीतिक भंडार है जिसका उपभोग सबसे बाद में किया जाता है। खोए गए पाउंड तरल पदार्थ और नष्ट मांसपेशी ऊतक हैं। इससे चयापचय में और भी अधिक मंदी आ जाती है, जिसके परिणामस्वरूप खोए हुए और नए किलोग्राम के बढ़ने दोनों की सक्रिय पूर्ति होती है।
स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने का मतलब सबसे पहले शरीर की चर्बी कम करना है। आदर्श रूप से, इसे वसा और मांसपेशी ऊतक के बीच अनुपात को संतुलित करना चाहिए। यह आपको न केवल पतला बनने की अनुमति देगा, बल्कि एक सुंदर, सामंजस्यपूर्ण शरीर भी प्राप्त करेगा।
कौन से खाद्य पदार्थ उचित वजन घटाने में योगदान करते हैं?
वसायुक्त ऊतक की मात्रा को कम करने और शरीर को नुकसान न पहुँचाने के लिए कुछ श्रेणियों के खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है। कुछ चयापचय को गति देने में मदद करते हैं, अन्य लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने में मदद करते हैं, और कुछ ऐसे भी हैं जो बड़ी मात्रा के कारण तृप्ति की भावना लाते हैं। ऐसे भोजन का सही संयोजन और तैयारी आपको वांछित पतलापन प्राप्त करने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने की अनुमति देती है।
उन लोगों के लिए आदर्श जो बार-बार नाश्ता करने के आदी हैं। कम कैलोरी सामग्री खट्टे फलों, ताजी जड़ी-बूटियों और सब्जियों के लिए विशिष्ट है। वे पानी और फाइबर पर आधारित हैं। वे आपका पेट जल्दी भर देते हैं, जबकि आपकी कैलोरी की मात्रा बहुत कम रखते हैं। फाइबर की विषाक्त पदार्थों को निकालने और आंतों को साफ करने की क्षमता भी शरीर के वजन को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
इसमें वसा का प्रतिशत कम होता है
प्रत्येक ग्राम वसा में लगभग नौ कैलोरी होती हैं। यह किसी भी वसायुक्त उत्पाद को सबसे अधिक कैलोरी वाले उत्पादों में से एक बनाता है। स्वास्थ्य और फिगर दोनों के लिए सबसे बड़ा खतरा वसा की वह श्रेणी है जिसे संतृप्त वसा के रूप में जाना जाता है। वे रक्त वाहिकाओं को रोकते हैं और विभिन्न विकृति के विकास को जन्म देते हैं। आपके फिगर और शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपके आहार में वसा को तोड़ने वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। इनमें शामिल हैं: समुद्री भोजन, सफेद मछली, चिकन ब्रेस्ट, ऑफल, साथ ही कम वसा वाले केफिर और पनीर।
अपवाद फैटी की कुछ किस्में हैं समुद्री मछली, जिसमें पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। वे वसा चयापचय के लिए जिम्मेदार हैं और रक्त वाहिकाओं में रुकावट के जोखिम को कम करते हैं। इस प्रकार का फैटी एसिड शरीर में उत्पन्न नहीं होता है। इसके मुख्य स्रोत हेरिंग, सैल्मन, मैकेरल और गुलाबी सैल्मन हैं।
प्रत्येक एथलीट इस श्रेणी के उत्पादों को वसायुक्त ऊतक के विरुद्ध मुख्य "लड़ाकू" कहेगा। उच्च प्रोटीन स्तर विकास को उत्तेजित करता है मांसपेशी फाइबर, ऊतकों से अतिरिक्त तरल पदार्थ को तेजी से हटाने को बढ़ावा देता है, चयापचय को गति देता है। प्रभावी वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले प्रोटीन उत्पादों में, सबसे अच्छे वे हैं जिनमें न्यूनतम वसा होती है। शरीर को प्रोटीन प्रदान करने के लिए, मेनू में बीफ और पोल्ट्री लीवर, बीफ, टर्की, अंडे, स्क्विड, कम वसा वाले पनीर और चिकन ब्रेस्ट जैसे उत्पाद शामिल हैं।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स
वे प्राकृतिक वसा बर्नर हैं, शर्करा के स्तर को सामान्य करते हैं और भूख को नियंत्रित करते हैं। उनमें से सबसे स्वास्थ्यप्रद सलाद, साग, कच्ची या पकी हुई सब्जियाँ, मशरूम, अनाज, फलियाँ, बिना चीनी वाले जामुन और फल हैं। वे आपको मिठाई खाने की बढ़ती इच्छा के प्रभाव से बचने की अनुमति देते हैं, जो एक व्यक्ति चीनी युक्त उत्पादों का सेवन करते समय अनुभव करता है। आप जितनी अधिक चीनी खाएंगे, आपकी भूख उतनी ही अधिक होगी, जो स्लिम और सुंदर फिगर पाने की राह में मुख्य दुश्मन है।
दीर्घकालिक संतृप्ति को बढ़ावा देना
पूरे दिन अपना मेटाबोलिज्म बनाए रखें उच्च स्तरलंबे समय तक भूख की भावना का अनुभव किए बिना, आप एक अच्छी तरह से चुना हुआ नाश्ता मेनू ले सकते हैं, जिसमें पौष्टिक और कम कैलोरी वाला भोजन शामिल है। ये, सबसे पहले, जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद हैं, जिनमें शामिल हैं: इतालवी में तैयार की गई साबुत अनाज की ब्रेड, यानी "अल डेंटे", ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता, साथ ही कई प्रकार के अनाज। यह बिल्कुल वैसा ही है मुख्य कारणक्योंकि पोषण विशेषज्ञ नाश्ते में पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक दलिया खाने की सलाह देते हैं।
अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालता है
अतिरिक्त वजन वसा और अतिरिक्त संचित तरल पदार्थ दोनों से बनता है। और ताकि उत्पाद को लड़ाई में सर्वश्रेष्ठ माना जा सके अतिरिक्त पाउंड, आपको न केवल चयापचय दर को उत्तेजित करने, बल्कि शरीर से तरल पदार्थ निकालने की भी इसकी क्षमता पर ध्यान देने की आवश्यकता है। ऐसे उत्पादों में चीनी के बिना तैयार किए गए बेरी फल पेय, ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस, हरी चाय और अजवाइन शामिल हैं। तरल पदार्थों के संचय को रोकने के लिए, आपको ग्लूकोज और नमक का सेवन सीमित करना चाहिए, और मूत्रवर्धक योजक और दवाएं नहीं लेनी चाहिए जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती हैं।
प्राप्त परिणामों को कैसे बनाए रखें?
केवल शरीर की एक निश्चित मात्रा में वसा कम करना ही पर्याप्त नहीं है, आपको प्रभाव को रिकॉर्ड करने की भी आवश्यकता है। के लिए छड़ी उचित पोषणपूरे दिन अनुसरण करता है। नाश्ते में ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है जो वजन घटाने के लिए स्वास्थ्यवर्धक हों। दही के स्थान पर आपको केफिर पीना चाहिए, चॉकलेट और मिठाइयों के स्थान पर सूखे मेवे और पके हुए माल के स्थान पर नट्स लेना चाहिए।
से दैनिक मेनूफास्ट फूड, औद्योगिक रूप से प्रसंस्कृत मांस और कारखाने में तैयार मिठाइयों को बाहर करना आवश्यक है। उनका स्थान सब्जियाँ, प्राकृतिक मांस, मशरूम और अनाज लेना चाहिए। इससे आप बिना किसी तनाव या शरीर को नुकसान पहुंचाए अपना वजन कम कर सकेंगे।
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