Mga pagkaing angkop para sa diyeta. Paano pumili ng mga pagkaing mababa ang taba. Pagsusulong ng pangmatagalang pagkabusog
Hindi lahat ng calories na nilalaman ng mga pagkain ay pantay na nakakapinsala sa figure.
Ang bawat uri ng pagkain ay may iba't ibang epekto sa metabolismo, pagkabusog at mga antas ng hormonal.
Dapat mong tingnang mabuti kung anong mga pagkain ang pinapayagan sa isang diyeta, kung ano ang hindi mo maaaring kainin, at kung anong pagkain ang iyong kinakain, depende sa oras ng araw.
Ang pinaka-diyeta na pagkain para sa pagbaba ng timbang: isang listahan ng mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina para sa katawan
Kapag pumayat ka, kailangan ng iyong katawan ng protina. Ito ay nagsisilbing batayan para sa pagbuo ng mga selula at mga istruktura ng kalamnan. Isaalang-alang ang mga pagkain na pinakamahusay na pinagmumulan ng mga organikong compound kapag nagdidiyeta.
Mga karne sa pandiyeta
Ang mga produkto ay may pananagutan para sa normal na paggana ng mga kalamnan, na nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng mga dagdag na calorie at mag-ambag sa pagkawala ng dagdag na pounds. Ang Turkey, karne ng kuneho, fillet ng manok ay maaaring kainin kapag ikaw ay nasa isang diyeta.
Isda
Kung mas mataba ang isda, mas maraming kapaki-pakinabang na fatty acid ang nilalaman nito. Listahan ng mga produktong pinapayagan para sa pagbaba ng timbang: pollock, bakalaw, pike, pike perch. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang dahil naglalaman ang mga ito ng mahalagang mga elemento ng bakas: yodo, Omega-3 acids, posporus, sink, potasa.
Dahil dito, ang gawain ng mga panloob na sistema at organo ay na-normalize: ang puso, utak, atbp. Pinipigilan ng isda ang beriberi sa panahon ng pagbaba ng timbang. Malaking benepisyo ang magdadala ng mga pagkaing niluto sa singaw o sa oven.
Mga itlog
Ang isang mahalagang pinagmumulan ng protina kapag naglalabas ng labis na pounds ay mga itlog. Naglalaman lamang sila ng 40 kcal bawat 100 g, at madali silang hinihigop ng sistema ng pagtunaw. Ginagawa ng mga katangiang ito ang produkto na isa sa pinakamahusay sa panahon ng diyeta.
May kakayahan din ang mga itlog matagal na panahon magbigay ng pakiramdam ng pagkabusog at bawasan ang pangangailangan na ubusin ang mga karagdagang produkto.
Ang pinakamainam na halaga ay 1-2 itlog bawat pagkain. Ang kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian ay napanatili lamang sa maikling pagluluto (hindi hihigit sa 5 minuto).
Mga produkto ng pagawaan ng gatas
Positibong nakakaapekto sa trabaho at bituka microflora. Dahil dito, ang mga nakakapinsalang sangkap na nakakasagabal sa proseso ng pagbaba ng timbang ay agad na inalis sa katawan.
Ang protina ng sinagap na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mabilis na hinihigop, ngunit patuloy matagal na panahon nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog. Ang pinakamainam na oras upang uminom ng mga inuming gawa sa gatas ay sa umaga at hapon.
Anong mga mapagkukunan ng taba ang dapat mong kainin habang nagpapababa ng timbang?
Ang mga taba ay mahalaga sa panahon ng diyeta, dahil ang kondisyon ng balat, buhok at mga kuko ay nakasalalay sa kanila. Sa hindi sapat na paggamit ng mga organikong compound sa katawan, ang mga negatibong kahihinatnan ay maaaring maobserbahan sa anyo ng pagbabalat ng epidermis, kapansanan sa memorya, madalas na pagbabago sa mood, atbp.
Isipin mo pinakamahusay na mga produkto para sa pandiyeta na nutrisyon, na naglalaman ng mga taba sa kinakailangang halaga:
Kawili-wiling katotohanan! Ang bawat iba't ibang mga mani ay may iba't ibang epekto sa katawan: ang mga hazelnut ay nagpapabuti sa pagsipsip ng bakal, ang mga pistachios ay nagbabawas ng antas ng masamang kolesterol sa mga sisidlan, ang mga almendras ay nagsisimula sa mga proseso ng pagbabagong-buhay ng balat.
- Mga langis ng gulay: olibo, mirasol. Ang produkto ay naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na amino acid, normalizes ang gawain ng maraming mga sistema at organo. Sa panahon ng mga diyeta, ang katawan ay lalo na nangangailangan ng mga sangkap na ito.
Mga Pinakamainam na Carbohydrates: Isang Listahan ng Mga Pagkaing Nagsusuplay ng Enerhiya na Kakainin Kapag Nababawasan ang Timbang
Ang isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay mga cereal at munggo. Listahan mga produktong pandiyeta nutrisyon para sa pagbaba ng timbang:
- mga gisantes;
- lentil;
- beans;
- kayumanggi bigas;
- bakwit.
Ang komposisyon ng mga cereal at beans ay naglalaman ng isang malaking halaga ng hibla, na sa pangkalahatan ay hindi hinihigop ng katawan at walang kakayahang maging taba. Ang sangkap ay pinalabas sa pamamagitan ng mga bituka kasama ang mga lason at nakakapinsalang sangkap na naipon dito. Mahigpit na inirerekomenda ng mga Nutritionist ang pagbabawas ng timbang upang isama ang kanin, lentil, mga pinggan sa diyeta.
Mahalaga! Ang malusog na carbohydrates ay naglalaman din ng ilang uri ng gulay (repolyo, karot) at mga gulay. Ang mga pagkaing ito ay pumupuno sa tiyan at nakakabawas sa pagnanais na kumain.
Ang listahan ng mga kumplikadong carbohydrates na nasisipsip ng katawan sa loob ng mahabang panahon at hindi nakakapinsala sa figure ay dapat isama:
- durum wheat pasta;
- wholemeal na tinapay;
- pinatuyong prutas;
- mga gulay: mga sibuyas, zucchini, kampanilya paminta;
- halamanan;
- mga kabute.
Pagkain sa diyeta upang mababad ang katawan ng mga bitamina, mga elemento ng bakas at mahahalagang sustansya
Ang pinakamahusay na pagkain para sa pagbaba ng timbang ay ang isa na niluto ng iyong sarili. Sa tulong ng tamang paggamot sa init ng mga produkto, maaari mong makamit ang maximum na nilalaman ng mga bitamina at mga elemento ng bakas sa kanila.
Ang mga pagkain sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng:
- Natural na karne, na pumapalit sa mga semi-tapos na produkto at tinadtad na karne na binili sa tindahan. Hindi mahalaga kung ano ang napili, pulp o offal, ang pangunahing pamantayan ay pagiging bago.
- Isda at pagkaing-dagat na pinakuluan o nilaga. Hindi ka maaaring kumuha ng inasnan o pinausukang mga kalakal. Sa ganitong paraan ng pagproseso, nakakatulong ito sa pagpapanatili ng likido sa katawan at nagpapabagal sa pagbaba ng timbang.
- Pana-panahong mga gulay at prutas. Mahalagang iwanan ang mga produktong binili sa tindahan na binili sa taglamig. Nagdaragdag sila ng malaking halaga ng mga kemikal upang mapataas ang buhay ng istante. Ang mga de-latang prutas at frozen na pagkain ay dapat ding hindi kasama sa pagkonsumo.
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas na walang idinagdag na asukal at pampalasa. Ang maximum na shelf life ng mga inumin na angkop para sa pagbaba ng timbang ay dapat na 10-14 araw.
- Mga side dish. Ang kagustuhan ay ibinibigay hindi sa mga instant cereal, ngunit sa mga nangangailangan ng pagluluto.
- Mga langis. Ang mga ito ay tinimplahan ng mga salad at pagkain sa diyeta. Ang sangkap ay pinapalitan ng mga ketchup, mayonesa at iba pang uri ng biniling sarsa. Maaari ka ring gumamit ng toyo, kung may garantiya ng pagiging natural nito.
- Masarap na pagkain sa diyeta - maitim na tsokolate, marshmallow at marshmallow. Ang pagpapahinga sa diyeta ay nagpapahintulot sa katawan na makalabas sa "reserba" na mode, kung saan mahirap mawalan ng timbang. Gayundin, ang mga matatamis ay nagbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na matiis ang mental at pisikal na stress sa panahon ng diyeta.
- Green tea at natural na kape.
Nangungunang 10 pagkain sa diyeta na naglalaman ng lahat ng kailangan mo para sa isang malusog na diyeta
Upang hindi makaranas ng kakulangan sa mga elemento ng bakas sa panahon ng pagbaba ng timbang, kinakailangan na bigyan ng kagustuhan ang sumusunod na listahan ng mga pagkain na dapat mong kainin kapag nawalan ng timbang:
- Oatmeal. Pinapasigla nito ang katawan kinakailangang enerhiya sa mahabang panahon. Naglalaman ito ng mga bitamina B, na kinakailangan para sa normal na kurso ng lahat ng mga reaksiyong kemikal.
- Mga saging. Ang mga prutas ay naglalaman ng ilang uri ng carbohydrates. Ang ilan sa kanila ay nagbibigay ng isang mabilis na pakiramdam ng pagkabusog, ang iba ay dahan-dahang nasira at hindi pumukaw sa pagtitiwalag ng mga reserbang taba. Ang potasa sa saging ay may positibong epekto sa paggana ng mga nervous at muscular system. Ang elemento ay nagpapahintulot sa iyo na tiisin ang pisikal na aktibidad, na isang mahalagang bahagi ng pagkawala ng timbang.
- karne ng baka. Mayaman sa B bitamina, zinc at iron. Ang karne ay nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo at nag-aambag sa isang mas aktibong supply ng oxygen sa lahat ng mga organo.
- pagkaing dagat. Naglalaman ang mga ito ng madaling natutunaw na mga protina, na nagbibigay sa kanila ng isang kalamangan kaysa sa karne. Ang pagkaing-dagat, sa kabila ng mataas na nilalaman ng itinuturing na mga organikong compound, ay itinuturing na mababa ang calorie.
- Mga buto ng kalabasa. Kasama nila mahahalagang acid kinakailangan para sa katawan na makakuha ng enerhiya at lakas.
- honey. Napatunayan na ang produkto upang mapabuti ang pagganap sistema ng pagtunaw at pinapa-normalize ang peristalsis ng bituka. Mayroon din itong kapaki-pakinabang na epekto sa immune system, dahil mayroon itong antimicrobial at antifungal properties.
- Itlog ng manok. 98% hinihigop ng katawan, transformed sa taba pagkatapos ng pagproseso. Pinasisigla ng produkto ang metabolismo. Pinapagana nito ang aktibidad ng kaisipan at ang paggawa ng mga kinakailangang sex hormones.
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas. I-normalize ang gawain ng mga bituka, bato at immune system.
- Legumes. Dahil sa mataas na nilalaman ng folic acid, mayroon silang kakayahan na linisin ang dugo at pasiglahin ang immune system.
- Mga mani. Ang produkto ay nagbibigay ng mabilis na pagkabusog sa panahon ng pag-aayuno at nagpapabuti ng komposisyon ng dugo. Mayroon din itong magandang epekto sa aktibidad ng utak: nagkakaroon ito ng pag-iisip, memorya.
Opinyon ng eksperto sa kung ano ang dapat kainin kapag nawalan ng timbang
Naniniwala ang mga eksperto na ang tagumpay ng pagbaba ng timbang ay nakasalalay hindi lamang sa diyeta, kundi pati na rin sa kung paano kumain. Ang mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates, pinapayuhan ang mga nutrisyonista na bigyan ng kagustuhan sa umaga. Dahil bago ang tanghalian, ang katawan ay nag-iipon ng enerhiya na natupok sa araw. Para sa almusal, ang mga mani, cereal, berry at jam ay angkop.
Ang tanghalian ay pinayaman ng mga prutas o gulay, dahil pinupuno nila ang katawan ng mahahalagang elemento ng bakas sa panahon ng pag-aayuno. Ang pandiyeta hibla na nakapaloob sa mga prutas ay magbibigay-daan sa iyo upang kumportable ilipat ang oras hanggang tanghalian.
Mahalaga! Ang mga pagkaing mayaman sa lahat ng mga organikong compound (protina, taba, carbohydrates) ay pinakamahusay na ubusin para sa tanghalian. Para sa meryenda sa hapon, inirerekomenda ang mga diet pastry o dessert. Ang menu ng hapunan ay dapat magsama ng mga pagkaing mayaman sa protina - mga produkto ng sour-gatas, cottage cheese, isda o pandiyeta na karne.
Gayundin, hindi pinapayuhan ng mga doktor ang pag-aayuno bago matulog. Kung ang hapunan ay lumipas nang matagal na ang nakalipas, at hindi bababa sa 3 oras ang natitira bago ang oras ng pagtulog, pagkatapos ay maaari mong kayang bayaran ang isang maliit na meryenda. Ang pangunahing bagay ay dapat itong maging isang uri ng produkto na masarap kapag nawalan ng timbang (mga pinatuyong prutas, kefir, mani, mababang-taba na cottage cheese, gatas).
Margarita Koroleva, KMN, physiotherapist at espesyalista sa dermatology at cosmetology
Kapag nawalan ng timbang, kailangan mong kumain tuwing 2.5 oras sa maliliit na bahagi. Huwag kumain nang labis - ang pangunahing panuntunan ng diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ang masa ng pagkain na kinakain bawat araw ay hindi dapat lumampas sa 1.5 kg. Dapat malaman ng lahat na pumapayat kung anong mga pagkain ang itinuturing na dietary.
Naniniwala siya na ang pangunahing pagkain ay dapat sa umaga (almusal at tanghalian), dahil sa oras na ito mayroong isang mas mahusay na pagsipsip ng mga sustansya ng katawan. Ang mga calorie na natanggap mula sa pagkain sa umaga ay ginagastos at na-convert sa enerhiya, at hindi sa taba ng katawan.
Alena Yudina, nutrisyunista
Ang isang mahalagang papel sa panahon ng nutrisyon ay ibinibigay sa rehimen ng pag-inom, dahil ito ay may mahalagang papel sa normalisasyon ng mga proseso ng metabolic. Ang pang-araw-araw na rate ng purong tubig na natupok (hindi kasama ang mga unang kurso, tsaa) ay halos 20 ml bawat 1 kg, mga likido sa pangkalahatan - 40 ml. Halimbawa, para sa isang babae na tumitimbang ng 50 kg, ang figure na ito ay magiging 1 litro.
Ang sapat na paggamit ng likido sa panahon ng pagbaba ng timbang ng 3% ay nagpapabilis sa metabolismo at nagpapabuti sa motility ng digestive system. Ang kakulangan ng tubig sa katawan ay humahantong hindi lamang sa mahirap na pagdumi, kundi pati na rin sa iba pang mga problema sa kosmetiko: delamination ng mga kuko, pagkawala ng buhok. Inirerekomenda ng isang baso ng malinis na tubig ang pag-inom 15-20 minuto bago kumain.
Roman Malkov, doktor ng sports medicine
Ang mga taong sumusubok na pumayat ay nagtatanong sa akin kung ano ang pinakamahusay na listahan ng pagkain. Sa tingin ko na sa panahon ng diyeta kailangan mong ubusin ang pagkain na hindi nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng mass ng kalamnan. Kung hindi, maaari kang makaharap ng mga seryosong problema ng musculoskeletal system, tulad ng osteoporosis. Ang mga produkto sa diyeta ay dapat na pagyamanin ng calcium, phosphorus, yodo, bitamina D, C, B. Ang pangmatagalang pag-aayuno ay humahantong sa malubhang problema sa kalusugan, dahil nakakasagabal ito sa paggawa ng mga kinakailangang hormone ng thyroid gland.
Kapaki-pakinabang na video
Pangunahing konklusyon
Ang malusog na pagkain sa panahon ng diyeta ay dapat isama ang lahat ng mga organikong compound: mga protina, taba at carbohydrates. Ang una ay inirerekomenda na makuha mula sa mga produktong fermented milk, itlog, isda at karne, ang pangalawa - mula sa mga langis ng gulay, mantika, langis ng isda. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay mga cereal, munggo, prutas at gulay.
Ang isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat matugunan ang ilang mga kinakailangan - maging sariwa at natural, na inihanda sa pamamagitan ng pagpapakulo o paglalaga. Ang mga gulay at prutas ay pinakamahusay na natupok sa panahon, sariwa. Ang isda at karne ay pinasingaw o nilaga. Pinapayagan kapag nagtatapon ng dagdag na libra at ilang matamis - marshmallow, marshmallow, pulot.
Sumasang-ayon ang mga eksperto sa kung ano ang dapat kainin sa isang diyeta at kung kailan. Ang mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate ay mas gusto sa umaga, ang tanghalian ay dapat kasama ang lahat ng uri ng mga organic compound. Sa gabi, tumuon sa mga pagkaing protina. Kapag nagda-diet, mahalagang sundin at regimen sa pag-inom. Para sa bawat indibidwal na tao, ang pang-araw-araw na paggamit ng likido bawat araw ay kinakalkula ng formula = timbang ng katawan * 0.2 (tanging purong tubig).
Maraming mga tao ang nag-iisip na upang mawalan ng timbang, kailangan mong magutom, ngunit hindi ito ganoon - kailangan mong kumain. Una, ang pagkapagod sa iyong sarili sa kawalan ng anumang pagkain ay hindi humahantong sa anumang mabuti. Pangalawa, pagkatapos ng pag-aayuno ay madaling tumaba pabalik. Pangatlo, ang balanseng diyeta ay nakakatulong sa normalisasyon ng timbang at pagpapanatili nito sa tamang antas. Ang ating katawan ay nangangailangan ng mga bitamina, trace elements at amino acids, na marami sa mga ito ay nakukuha lamang natin sa pagkain.
Mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang
Ang mga nangunguna sa pagbaba ng timbang ay ang mga pagkaing protina na may mababang nilalaman ng taba at carbohydrates. Ang isda ay ang pinakamahusay na solusyon - naglalaman ito ng maraming bitamina, yodo, posporus, omega-3 fatty acid at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Mahalagang isaalang-alang na ang isda ay maaaring mataba (sturgeon, mackerel, halibut), medium fat (perch, trout, carp, pink salmon, herring) at mababang taba. Interesado kami sa ikatlong grupo - low-calorie bream, pike, perch, cod. Isaalang-alang din ang paraan ng paghahanda, halimbawa, pinirito at pinausukang isda hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Pinakamainam na inihurnong, inihaw o pinasingaw. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng isda nang hindi hihigit sa apat na beses sa isang linggo.
Sa marangal na pangalawang lugar - pandiyeta protina karne (pabo at manok). Ang karne ng manok ay mabuti dahil naglalaman ito ng kaunting mga calorie, at kasama rin ang mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas na nag-normalize ng metabolismo ng taba. Sa ikatlong lugar ay mga itlog. Sa 70 calories lang, makukuha mo ang pinakamainam na hanay ng mga protina, bitamina at kapaki-pakinabang na mga sangkap. Mahalaga na ang lahat ng mga ito ay ganap na hinihigop.
Mga produkto ng pagawaan ng gatas para sa pagbaba ng timbang
Kadalasan sa mga istante maaari mong makita ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na may pinababang nilalaman ng taba - 1%, o kahit na ganap na walang taba. Ito ay isang marketing gimmick, wala nang iba pa. Ang katotohanan ay ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng mataba na linoleic acid, na tumutulong upang makabuo ng enerhiya mula sa taba, iyon ay, ito ay kailangang-kailangan para sa mga gustong mawalan ng timbang. Ang pangalawang pinagmumulan ng linoleic acid para sa atin ay mantika, ngunit naglalaman ito ng napakaraming calorie na maituturing na dietary. Bilang karagdagan sa gatas mismo, kapaki-pakinabang na ubusin ang mga sumusunod na produkto ng pagawaan ng gatas:
- kefir - naglalaman ng mga microorganism na may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng mga bituka, normalizing panunaw. Kasalukuyang isinasagawa iba't ibang pag-aaral microflora digestive tract, na nagpapakita na ito ay mahalaga hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa kaligtasan sa sakit, Magkaroon ng magandang kalooban at maging memorya
- cottage cheese - ay isang mapagkukunan ng kaltsyum at protina, saturates na rin at naglalaman ng halos walang lactose. Mababa glycemic index, kaya maaari itong kainin sa gabi;
- ang malambot na keso (mozzarella, feta, Adyghe, ricotta) ay naglalaman ng kaunting mga calorie, ngunit maraming bitamina.
Anong mga butil ang maaari mong kainin para sa pagbaba ng timbang
Ang mga cereal ay madalas na hindi makatarungang napapansin sa maraming mga diyeta - sila ay itinuturing na isang mapagkukunan ng mga walang laman na calorie at labis na timbang. Ngunit ito rin ay isang gawa-gawa: ang mga pinagmumulan ng mga calorie ay mantikilya at mayonesa, kung saan maraming tao ang nakasanayan sa pagtimplahan ng mga pinggan. At ang mga cereal ay inosente. Para sa pagiging epektibo ng pagbaba ng timbang, ang mga sumusunod na produkto ay magiging kapaki-pakinabang:
- ang millet ay nag-aalis ng labis na taba at antibiotics mula sa katawan, nagpapabuti ng metabolismo ng taba;
- Ang barley ay mabuti para sa isang kasaganaan ng hibla, nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng maraming oras, ay hypoallergenic;
- ang bakwit, minamahal ng lahat, ay naglalaman ng maraming bakal at mahusay na saturates;
- Ang oatmeal sa umaga ay magbibigay din sa iyo ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon, pagyamanin ang katawan na may bakal, posporus, kaltsyum at mga amino acid. Ito ay may magandang epekto sa paglilinis, na kapaki-pakinabang para sa kondisyon ng balat at buhok.
Mga gulay upang matulungan kang mawalan ng timbang
Alam nating lahat na ang wastong nutrisyon ay kinabibilangan ng pagkain ng mga gulay. Ang mga ito ay mababa sa calories (maliban sa mga gulay na may starchy), mataas sa bitamina at mahahalagang amino acid. Gayunpaman, mayroong dalawang problema sa mga gulay: ang mga gulay na mababa ang calorie ay hindi nakakabusog, at kadalasang mali itong niluto.
Harapin natin ang unang problema. Oo, ang mga pipino ay naglalaman lamang ng 15 calories bawat 100 gramo, ngunit sino ang nakakakain ng dalawang pipino o tatlo? Narito ito ay mahalaga upang piliin ang tamang kumbinasyon ng mga produkto. Ang isang halimbawa ng isang perpektong kumbinasyon ay ang Turkish dish na "Jajik": ang yogurt ay halo-halong may mga damo at bawang, ang pinong tinadtad na pipino ay ibinuhos sa dressing na ito. Sa kasong ito produkto ng gatas gumaganap bilang isang mapagkukunan ng protina, ang mga gulay ay nagbibigay ng kinakailangang hibla, at pipino - bitamina.
Ang pangalawang isyu ay ang paraan ng paghahanda. Kahit na ang mga mainam na pagkain para sa pagbaba ng timbang ay maaaring gawing mapagkukunan ng taba at walang laman na mga calorie kung mali ang pagkaluto. Pritong gulay at ang ilang naprosesong pagkain ay naglalaman ng labis na taba at asin. Ang pagdaragdag ng mayonesa at ketchup ay hindi rin nakakapagpalusog sa kanila. Ang mga ito ay pinakamahusay na kinakain hilaw, bagaman hindi lahat ng mga gulay ay angkop para sa isang hilaw na pagkain na diyeta. Sa pangalawang lugar ay isang double boiler, sa ikatlong lugar ay baking.
Kaya, anong mga gulay na magagamit ng mga Ruso ang nakakatulong upang mawalan ng timbang? Kabilang sa mga ito ay mga pipino, repolyo, karot, beets, kampanilya, zucchini at kalabasa. Ang mga ito ay mura at isang mahusay na pinagmumulan ng nutrients, antioxidants, trace elements at bitamina. Kahit na sauerkraut at karot ay lubhang kapaki-pakinabang kung pinag-uusapan natin ang panahon ng taglamig kung kailan sariwang gulay kakaunti. Bago ang pagkalat ng mga bunga ng sitrus, ito ay sauerkraut na ginamit upang gamutin ang scurvy sa mga mandaragat.
Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa halaman - ito ay kapaki-pakinabang din:
- nililinis ng dill ang mga bituka at nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit;
- ang perehil ay nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog at nag-aalis ng mga nakakapinsalang sangkap;
- basil ay inirerekomenda para sa mga taong may gastrointestinal na sakit upang mapabuti ang panunaw;
- pinalalakas ng cilantro ang mga daluyan ng dugo;
- lettuce (iceberg, leaf) ay naglalaman lamang ng 14 calories bawat 100 gramo at nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon dahil sa kasaganaan ng dietary fiber.
Mga prutas para sa slimness
Sa mga prutas, ang parehong problema tulad ng sa mga gulay - alam natin na sila ay malusog, ngunit mahirap kumain ng suha. Ang pangalawang punto ay ang mga prutas ay hindi mura, lalo na sa taglamig. Samakatuwid, para sa pagbaba ng timbang, lilimitahan namin ang aming sarili sa mga magagamit na prutas:
- mansanas: mataas sa pectin, folic acid, at bitamina C. Ang isang apple smoothie ay maaaring maging isang mahusay na meryenda. Bilang karagdagan, ang mga mansanas ay mekanikal na nililinis ang mga ngipin at bibig, kaya masarap silang kainin para sa dessert;
- mga dalandan at grapefruits: alisin ang labis na likido;
- pineapples: naglalaman ng bromelain - isang enzyme na nagpapahintulot sa iyo na masira ang mga protina, kaya ang prutas ay masarap kainin pagkatapos ng karne. Oo, ang pinya ay halos hindi matatawag na isang abot-kayang produkto, ngunit upang makamit ang epekto, kailangan mong kumain lamang ng 1/8 ng prutas. Hindi na sulit, kung hindi, ikaw ay garantisadong hindi pagkatunaw ng pagkain.
Mga mani at pinatuyong prutas
Sa lahat ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang, ang mga mani ay madalas na nasaktan - ang mga ito ay mataas ang calorie at naglalaman ng maraming taba. Ngunit ang taba na sumirit sa isang kawali at taba mula sa mga mani ay hindi pareho. Ang mga mani, kasoy, hazelnut ay maginhawang dalhin sa iyo para sa meryenda nagmamadali, ang mga ito sa anumang kaso ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa isang hamburger o isa pang Snickers. Ang mga mani ay may lahat ng mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga buto: naglalaman sila ng maraming bitamina, mga elemento ng bakas at nutrients. 10 piraso lang ng mani ay sapat na para mabusog ang iyong gutom.
Ang mga pinatuyong prutas ay mabuti din para sa kanilang compactness at availability - maaari silang mabili sa taglamig o handa para sa hinaharap na paggamit. Kapag pumipili ng mga pinatuyong prutas sa tindahan, bigyang-pansin ang mga ito hitsura- hindi sila dapat masyadong maliwanag at makintab: upang makamit ang epekto na ito, ginagamot sila ng langis.
Alam mo na ba kung ilang kilocalories ang kailangan mong ubusin para pumayat? Kalkulahin lamang ang kanilang numero gamit ang formula mula sa artikulo at pumayat nang masarap, kasiya-siya at may mga benepisyong pangkalusugan!
Problemadong balat, split ends, malutong na mga kuko, dagdag na sentimetro sa baywang - lahat ng ito minsan ay nagpapahiwatig ng mga karamdaman sa pagkain: malnutrisyon o labis na pagkain. Ang isa ay dapat lamang na muling isaalang-alang ang mga gawi sa pagkain at pagkatapos ng ilang linggo ang sitwasyon ay magsisimulang bumuti. Ikaw ang kinakain mo, kaya kailangan mong kumain ng tama. Ito ang paksa ng artikulo ngayong araw.
Diyeta Ang wastong nutrisyon ay hindi lamang isang diyeta, ito ay isang paraan ng pamumuhay. Magagawa mong kumain ng masarap at iba-iba, habang pinapanatili ang isang slim figure at mabuting kalusugan.
Pakinabang
Ang wastong nutrisyon ay una at pangunahin na kapaki-pakinabang. Normalizes ang gawain ng digestive tract, nagpapatatag presyon ng dugo, ang mga exacerbations ng mga malalang sakit ay nabawasan, ang kondisyon ng buhok, balat at mga kuko ay nagpapabuti. Lahat ng iba pa ay napupunta ng dagdag na pounds. Oo, ang prosesong ito ay hindi kasing bilis ng pagbaba ng timbang sa isang express diet, ngunit ang timbang ay hindi babalik pagkatapos ng ilang linggo, dahil ito ay nangyayari pagkatapos ng mga kaganapan sa pagsunog ng matapang na taba.
Ang diyeta ng PP ay may maraming mga pakinabang kumpara sa mga tradisyonal na programa. Kaya, hindi lamang pinapayagan ng system, ngunit inirerekomenda ang pagkakaroon ng meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, kailangan mo lamang piliin ang tamang menu. Samakatuwid, hindi mo kailangang magdusa mula sa sakit ng tiyan, pananakit ng ulo, pagkapagod. Bilang karagdagan, pinapayagan ka nitong iakma ang pinapayagang menu sa iyong sariling mga kagustuhan sa panlasa at mga sitwasyon. Ngayon hindi mo na kailangang makaramdam ng kahihiyan kapag bumibisita ka, dahil sa anumang mesa mayroong isang bagay na hindi sumasalungat sa mga patakaran ng diyeta.
Mayroon bang anumang mga downsides? Ang ilan sa mga ito ay kinabibilangan ng pangmatagalang programa, dahil ang unang solidong tubo ay naayos lamang pagkatapos ng ilang linggo. Gayunpaman, sa hinaharap ang resulta ay mapabuti lamang. , mga masahe at pambalot sa katawan.
Paano pumili
Mayroong higit sa isang dosenang mga diyeta sa pagbaba ng timbang. Ang ilan ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng hanggang 10 kilo bawat linggo, ang iba, bukod sa mga problema sa kalusugan, ay hindi nagdadala ng anuman. Hindi palaging isang sistema na napatunayang epektibo para sa isang tao ay hahantong sa isang mahusay na resulta para sa isa pa. At ang isang diyeta lamang ng wastong nutrisyon ay angkop para sa ganap na lahat. Ito ay hindi lamang nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang figure sa mahusay na hugis, ngunit din nagpapabuti sa kalusugan, nagbibigay ng aktibidad at magandang kalooban. Kaya naman ang PP ay hindi dapat maging isang pansamantalang kaganapan, ngunit maging isang pamumuhay.
Paano gumawa ng menu
Ang scheme ng nutrisyon ay dapat na binuo batay sa pamumuhay, edad, timbang at taas. Ang iginuhit na plano ay makakatulong hindi lamang sa makatwirang ipamahagi ang resibo ng mga kinakailangang elemento, ngunit makatipid din ng oras kapag bumubuo ng isang menu para sa araw at nag-iipon ng isang listahan para sa pagbili ng mga pamilihan.
- 655 + 9.6 * timbang (sa kg) + 1.8 * taas (sa cm) - 4.7 * edad (sa mga taon).
I-multiply ang kabuuan sa salik ng aktibidad:
- *1.2 (na may isang laging nakaupo);
- * 1.38 (na may magaan na pagsasanay sa gym hanggang 3 beses sa isang linggo);
- *1.55 (na may katamtamang ehersisyo hanggang 5 beses sa isang linggo);
- * 1.73 (na may masinsinang 5-7 beses sa isang linggo).
At ngayon pansin. Kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay 20% ay dapat ibawas mula sa resulta. Ang mga sentimetro ay mawawala sa +100/-250 kcal. Halimbawa: pagkatapos ng mga kalkulasyon, nakuha namin ang bilang na 1500 kcal, magagawa mong mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkonsumo mula 1250 hanggang 1600 kcal bawat araw. Kung, sa kabaligtaran, kinakailangan upang makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon ang figure na nakuha sa pagkalkula ay dapat na tumaas ng 10%.
Napatunayan na sa pamamagitan ng pagbawas ng calorie intake ng isang pang-araw-araw na bahagi ng pagkain ng 300 kcal lamang, aabutin ito ng hanggang isang kilo bawat buwan, at sa isang taon, nang walang sakit at walang stress, posibleng maging mas magaan ng 12 o higit pang kilo.
Maging gabay lamang halaga ng nutrisyon mga produkto, upang ilagay ito nang mahinahon, hangal. Kailangan din, ibig sabihin, BJU.
Ang mga normal na setting ay:
- protina: 10-35%;
- taba: 20-35%;
- carbohydrates: 45-65%.
Kapag may pangangailangan na mawalan ng timbang, pagkatapos ay kalahati araw-araw na rasyon dapat na carbohydrates, ang mga protina ay dapat na account para sa 30%, ang natitirang 20% ​​​​ay dapat na taba.
Ang pagkalkula ng isang paghahatid ng mga protina ay isinasagawa ayon sa mga sumusunod na formula:
- mababang limitasyon*0.3/4;
- itaas na limitasyon*0.35/4.
Ang resultang hanay ay magiging pang-araw-araw na pamantayan.
Kapag ang mga protina ay kulang, ito ay nasisira masa ng kalamnan Upang maiwasan ito, tandaan na ang mga kababaihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 60 gramo bawat araw, ang mga lalaki ay hindi bababa sa 75 gramo ng protina.
- mababang limitasyon*0.15/9;
- itaas na limitasyon*0.2/9.
Ang mga numero ay nagpapahiwatig ng minimum at maximum na halaga taba kada araw.
Ang pang-araw-araw na hanay ng mga karbohidrat ay tinutukoy bilang mga sumusunod:
- mababang limitasyon*0.45/4;
- itaas na limitasyon*0.5/4.
Kapag kino-compile ang menu, tandaan na 2/3 pang-araw-araw na allowance carbohydrates, isang ikatlong bahagi ng mga protina at 1/5 ng taba ay dapat kainin para sa almusal. Kumain lamang ng mga katugmang pagkain. Para sa hapunan, kumain ng magaan, ngunit sa parehong oras nakabubusog na pagkain .. Huwag kalimutan ang tungkol sa meryenda, ang mga ito ay sapilitan para sa PP.
Paano magsimula
Ang paglipat sa PP ay hindi nangangailangan ng mas maraming pagsisikap gaya ng, halimbawa, isang diyeta ng bakwit o kanin. Sa umpisa pa lang, dapat mong ayusin muli ang iyong mga iniisip at mapagtanto na ang mga naturang metamorphoses ay makikinabang lamang, at pagkatapos ay dapat kang magpatuloy sa mga marahas na hakbang:
- Palitan ang ilang mga taba ng hayop ng mga taba ng gulay. Ang oliba at niyog ay itinuturing na pinakakapaki-pakinabang, ngunit ang sunflower at castor ay kailangang iwanan, dahil ang mga ito ay masyadong mataas sa calories. Ang olive pomace ay hindi lamang mabuti para sa cardiovascular system, ngunit nakakatulong din na mapanatili ang isang matatag na timbang ng katawan.
- Sa halip na wheat bread, bumili ng whole grain o rye bread.
- Para sa almusal, kumain ng sinigang na pinakuluan sa tubig. Upang mapabuti ang lasa, magdagdag ng mga sariwang/frozen na piraso ng prutas o natural na pulot.
- Ipasok ang higit pang mga pagkaing karne at isda sa iyong diyeta. Kumain ng pinakuluang, nilaga, steamed, at oven-roasted na karne, ngunit hindi naproseso. Napatunayan na ang mga sausage, pates, atbp. ay pumukaw sa pag-unlad ng colon cancer.
- Huwag limitahan ang iyong sarili sa pagkaing-dagat. Ang mga ito ay mayaman sa yodo, na may kakulangan kung saan ang metabolismo ay nabalisa at ang subcutaneous fat ay idineposito ng maraming beses na mas malakas.
- Kumain ng mas maraming pagkaing halaman. Naglalaman ito ng hibla, na kinakailangan para sa normal na paggana ng mga bituka. Ipasok ang kalabasa, karot, spinach, repolyo sa menu.
- Bigyang-pansin ang . Ang mas mababa ang figure na ito, ang mas mabagal na sila ay hinihigop, na pagkaantala sa simula ng gutom.
- Iwasan ang trans fats. Ang mga ito ay nakapaloob sa margarine, at samakatuwid, sa biniling pastry - mga cake, pastry at buns. Say "basta!" fast food, chips at frozen convenience food, pati na rin ang mayonesa at mga sarsa batay dito.
- Uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng purong tubig sa isang araw, bilang karagdagan sa tsaa, juice at herbal decoctions. Uminom ng tubig 10 minuto bago kumain o kalahating oras pagkatapos kumain, dahil ang likido ay nagpapalabnaw sa gastric juice, at sa gayon ay nakakapinsala sa proseso ng panunaw.
- Sumuko mga inuming nakalalasing. Ang alkohol ay naghihikayat ng gana at nakakapinsala sa pakiramdam ng proporsyon.
Ngayon alam mo na kung paano pumunta sa isang tamang diyeta, oras na upang pag-usapan kung paano sundin ang mga pangunahing patakaran nito.
Paano sumunod
- Ayusin ang 5-6 na pagkain. Sa anumang kaso ang katawan ay dapat magdusa mula sa gutom, dahil sa kasong ito kahit na kinakain karot ay magiging taba. Kumain pagkatapos ng 2.5-3 oras, ito ay kung gaano katagal kinakailangan upang matunaw ang pagkain.
- Huwag pagsamahin ang mga pagkaing protina sa mga pagkaing may mataas na karbohidrat, dahil ang ganap na magkakaibang mga enzyme ay nakikibahagi sa panunaw ng una kaysa sa pangalawa, kung minsan ay antagonistic pa. Upang hindi ma-overload ang digestive tract, magsanay ng hiwalay na pagkain.
- Bawasan ang calorie na nilalaman ng mga pagkain sa pamamagitan ng pagpili ng mga tamang sangkap. Iyon ay, hindi mo kailangang bawasan ang karaniwang mga bahagi, ngunit pumili ng mga pagkaing mababa ang calorie. Kumain ng higit pang mga pagkaing halaman, bran, walang taba na karne, itlog, ngunit panatilihing mababa ang matamis, mga pagkaing starchy at taba.
- Huwag isuko ang mga matamis - kainin ang mga ito sa umaga at bigyan ng kagustuhan ang mga natural (honey, jam, jam, marshmallow, marmalade). Ang mga prutas at pinatuyong prutas ay pinapayagang kumain hanggang 5 pm.
- Kung pagkatapos ng hapunan ay may pakiramdam ng gutom, huwag subukang kainin ito kasama ng mga dalandan at / o mansanas, uminom ng isang baso ng kefir o yogurt sa halip.
- Habang kumakain, isipin mo lang siya. Huwag magambala sa panonood ng TV, pakikipag-usap sa telepono, o paglalaro sa iyong smartphone.
Ang pang-araw-araw na rasyon ng diyeta ay dapat na binubuo ng mga gulay, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, protina, taba at carbohydrates.
At isa pang payo. Ang mga gawi sa pagkain ay nabuo sa paglipas ng mga taon at imposibleng iwanan ang mga ito sa loob ng ilang araw. Kaya naman minsan nangyayari ang mga pagkasira. Upang maiwasan ito, subukang unti-unting lumipat sa diyeta ng PP. Sa pinakadulo simula, isulat ang lahat ng iyong kinakain sa araw, pagkatapos ay suriin ang mga tala at pagkatapos ay mauunawaan mo kung gaano karaming hindi kailangan at hindi malusog na pagkain ang iyong kinakain. Isa lamang ang dapat isuko ito at ang iyong pangarap Magandang katawan at ang mabuting kalusugan ay matutupad. Tutulungan ka ng naturang talaarawan na kalkulahin ang bilang ng mga calorie at BJU na nakonsumo at lumikha ng isang malusog at malusog na menu na may tama para sa iyo. halaga ng enerhiya. At ang pinakamalakas na motibasyon, siyempre, ay ang visualization kung ano ang magiging katawan mo sa loob ng anim na buwan o isang taon. Dapat mong malinaw na malaman kung bakit nililimitahan mo ngayon ang iyong sarili!
Menu
Sa itaas napag-usapan na natin ang tungkol sa mga prinsipyo ng diyeta na ito. Alam mo na na kailangan mong kumain ng maraming gulay at prutas, huwag isuko ang mga pagkaing protina (karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas), pumili ng tinapay mula sa buong butil na harina at uminom ng hindi bababa sa isa at kalahating litro ng tubig na walang gas at asukal. Alam mo rin na ipinagbabawal ang mga atsara, pinausukang karne, inuming may caffeine, biniling cake at pastry, at matatamis. Ngunit may isa pang panuntunan - ang diyeta ay dapat na iba-iba!
Subukang huwag laktawan ang pagkain. Gayunpaman, kung umuwi ka mula sa trabaho nang huli, pagkatapos ay laktawan ang hapunan. Pinapayagan na uminom ng isang baso ng low-fat yogurt o kahit na matulog kaagad.
Iskedyul para sa araw:
- 8:00 - isang baso ng maligamgam na tubig. Ang pag-inom ng likido ay magsisimula sa digestive tract!
- 8:30 - almusal;
- 10:30 - tanghalian;
- 13:00 - tanghalian;
- 16:00 - meryenda sa hapon;
- 18:30 - hapunan.
Para sa isang linggo
Lunes
- Almusal: oatmeal na may mga mansanas; tsaa na may lemon at pulot.
- Tanghalian: isang pares ng mga hiwa ng keso; tinapay; berdeng tsaa.
- Tanghalian: sopas ng manok; repolyo at karot salad na may lemon juice; sariwa
- Meryenda sa hapon: isang serving ng cottage cheese na may dill.
- Hapunan: inihurnong karne ng baka na may mga gulay.
- Almusal: oatmeal cookies; tsaang walang tamis.
- Tanghalian: saging.
- Tanghalian: steamed meatballs; salad ng tag-init.
- Meryenda sa hapon: mga hiwa ng prutas.
- Hapunan: omelet na may broccoli.
- Almusal: mga itlog sa isang bag; tsaa.
- Tanghalian: katas ng prutas.
- Tanghalian: vegetarian borscht; steak; salad ng repolyo.
- Meryenda sa hapon: yogurt.
- Hapunan: nilagang kuneho na may mga ugat na gulay.
- Almusal: sinigang ng cereal sa tubig na may mga berry; tsaa.
- Tanghalian: isang dakot ng mga mani.
- Tanghalian: sabaw ng manok; "Caesar".
- Hapon: orange.
- Hapunan: steamed chicken cutlets; halo ng gulay.
- Almusal: piniritong itlog; tsaa.
- Tanghalian: isang dakot ng pinatuyong prutas.
- Tanghalian: berdeng sopas; isang pares ng mga hiwa ng rye bread; mga pipino.
- Meryenda sa hapon: kaserol ng gulay.
- Hapunan: steam cutlet na may cauliflower.
- Almusal: paboritong lugaw (ngunit hindi semolina); Kapeng barako.
- Tanghalian: keso may mga pasas.
- Tanghalian: nilagang mushroom; salad ng repolyo.
- Meryenda sa hapon: natural na katas ng mansanas.
- Hapunan: isang bahagi ng inihaw na isda; kanin.
Linggo
- Almusal: keso sanwits; inihaw na zucchini; berdeng tsaa.
- Tanghalian: yogurt.
- Tanghalian: bakwit na sopas na may mga bola-bola; salad.
- Meryenda sa hapon: cottage cheese casserole.
- Hapunan: inihurnong karne ng baka na may mga paminta at karot.
Sample na diyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang
Ang menu na iminungkahi sa itaas ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit ang mga resulta ay mapapansin lamang pagkatapos ng ilang linggo. Kung nais mong mabilis na mawalan ng timbang, kung gayon ang isang express diet batay sa prinsipyo ng alternating protein-carbohydrate days ay angkop. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa katotohanan na ang lahat ng kinakailangang elemento ay pumasok sa katawan, ngunit hindi kaagad. Ang kaganapan ay tumatagal lamang ng 4 na araw, sa panahong ito ay umaabot ng hanggang 2 kg.
Unang araw - protina
- Almusal: isang pares ng pinakuluang itlog; tsaa.
- Meryenda: salad.
- Tanghalian: pinakuluang manok - 150 gramo; nilagang gulay.
- Hapunan: pinakuluang karne ng pusit; steamed broccoli.
Pangalawang araw - protina
- Almusal: ilang hiwa ng keso; tsaa.
- Meryenda: mga pipino.
- Tanghalian: steamed fish; berdeng salad.
- Hapunan: inihaw na baka; berdeng gisantes.
Ikatlong araw - karbohidrat
- Almusal: oatmeal sa tubig na may pinatuyong prutas.
- Meryenda: prutas.
- Tanghalian: pasta na may gravy na walang karne at taba.
- Hapunan: pinakuluang kanin na may mga gulay.
Ikaapat na araw
- Sa araw na ito, pinapayagan na uminom ng hindi matamis na tsaa at itim na kape, kumain ng mga hilaw na gulay. Hindi ipinagbabawal na madagdagan ang diyeta na may isang maliit na halaga ng cottage cheese.
Paano makaalis sa diyeta
Ang tamang paglabas mula sa anumang diyeta ay batay sa mga prinsipyo ng PP, kaya ang naturang kaganapan ay dapat tumagal ng panghabambuhay. Hindi ito nagkakahalaga ng pag-alis dito, dahil sa pagdaragdag ng mga nakakapinsalang pagkain sa diyeta, ang dagdag na pounds ay hindi magtatagal.
Kung nagsasanay ka ng diet diet para sa mabilis na pagbaba ng timbang, pagkatapos pagkatapos ng apat na araw:
- Dagdagan ang iyong bahagi ng mga pagkaing halaman.
- Magdagdag ng mga protina.
- Uminom ng mas maraming tubig.
- Pumasok para sa sports.
- Uminom ng mga multivitamin complex.
Pagkatapos ng isang linggo, may karapatan kang ganap na lumipat sa napiling programa o, kung gusto mo, bumalik sa iyong karaniwang menu.
Mga Pagpipilian sa Diyeta
Maraming mga tao na gustong magbawas ng timbang ay sigurado na may mga ligtas na diyeta batay sa wastong nutrisyon. Ang mga ito, bilang karagdagan sa napag-usapan na natin sa itaas, ay itinuturing na Japanese, Chinese, protein, carbohydrate-free, Maggi, buckwheat at bigas. Buweno, kilalanin natin sila at subukang malaman kung sila ay talagang kapaki-pakinabang.
Hapon
Isa sa mga pinaka-sunod sa moda mga programa sa pagbaba ng timbang ngayon. Marami ang kumbinsido na pagkatapos ng 13 araw (ibig sabihin, ito ang tagal nito), hindi lamang sila mawawalan ng hanggang 8 kilo, bilang kumbinsido ng mga practitioner, ngunit mapabuti din ang kanilang kalusugan. Ang pananalig na ito ay dahil sa katotohanan na mayroong maraming centenarian sa mga Hapones at, sabi nila, ang pagsunod sa kanilang diyeta ay magbibigay-daan sa lahat na maging mas malusog. Kinakailangang tanggihan ang halos 2 linggo mula sa asukal, asin, inuming nakalalasing, harina, kabilang ang kendi. Ang batayan ng diyeta ay kanin, isda, prutas at gulay, berdeng tsaa. Ngunit ang paraan ng pagluluto mga pagkain sa diyeta walang kinalaman tradisyonal na lutuin Lupain ng Sikat na Araw.
I-minimize ang init na paggamot ng mga produkto (hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa isda), pagkatapos ay mapanatili nila ang maximum mga kapaki-pakinabang na katangian.
Ang diyeta ay itinuturing na medyo balanse, kaya ang katawan ay hindi nakakaranas ng malubhang stress, at kahit na pagkatapos ng kaganapan, ang epekto ng pagbaba ng timbang ay nananatili, dahil ang nutrisyon ay normalize ang metabolismo at muling itinayo ang digestive tract. Pinapayagan na magsanay ng pamamaraan nang hindi hihigit sa isang beses bawat 2 taon.
Intsik
Para sa mga taong Asyano, ang pagkain ay hindi pinagmumulan ng labis na pounds, ngunit ang nutrisyon, kung wala ito ay imposible ang buhay. Ang mga Intsik ay kumakain ng kanin, gulay, seafood, sopas isang beses sa isang araw at umiinom ng green tea. Ang ganitong diyeta ay nagpapahintulot sa mga naninirahan sa Gitnang Kaharian na manatiling malusog, kapasidad sa pagtatrabaho at mahusay na kalusugan.
Ang pangunahing tuntunin na sinusunod ng mga Intsik at kailangang sundin ng lahat ng gustong pumayat ay kumain ng mga pagkaing mababa ang calorie, kabilang ang mga itlog, karne, prutas at gulay. Bilang karagdagan, kailangan mong uminom ng maraming likido - tubig at berdeng tsaa. Ang huli ay neutralisahin ang mga lason at nagpapabuti ng panunaw, at pinipigilan din ang mga epekto ng mga libreng radikal. Ipinagbabawal ang paggamit ng asin, asukal, taba, harina, gatas, alkohol at patatas. Ang pamamaraan ay dinisenyo para sa 2 linggo, ito ay nangangailangan ng tamang paghahanda at naaangkop na output.
protina
Ang mga protina ay ang pangunahing materyal na gusali para sa mga selula. Una sa lahat, ang natupok na bahagi nito ay napupunta sa pagtatayo, at ang mga labi lamang ang nababago sa taba. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga programa ng protina para sa pagsunog ng dagdag na pounds ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibo. Mayroong ilang mga uri ng naturang mga programa, na pinagsama ng isang listahan ng mga pinapayagang produkto. Ayon sa kaugalian, ang diyeta ay tumatagal ng kalahating buwan. Ang pagbaba ng timbang ay pinahihintulutang kumain ng walang taba na karne (manok, pabo, karne ng baka, kuneho ay mahusay), isda, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas (cottage cheese, gatas, keso), mga itlog, non-starchy na gulay, berdeng mansanas at mga prutas na sitrus. Pinapayagan na kumain ng ilang kumplikadong carbohydrates (halimbawa, 5 kutsara ng bakwit o oatmeal sa almusal). Ang isang bahagi ng BJU ay kinakalkula ayon sa mga formula na iminungkahi sa itaas, at pagkatapos ay 20% ay ibabawas.
Mga pangunahing tuntunin
- Ang bawat pagkain ay dapat magsama ng mga protina.
- Ang mga karbohidrat at prutas ay dapat kainin lamang bago ang 14:00.
- Limitahan ang iyong paggamit ng asukal at asin, ang huli ay maaaring mapalitan ng toyo kung kinakailangan.
- Ang maximum na pang-araw-araw na bahagi ng taba ng gulay ay 2 kutsara, ang mga hayop ay kailangang ganap na iwanan.
- Pumasok para sa sports.
Alinsunod sa lahat ng mga rekomendasyon, ang unang linya ng tubo ay mapapansin sa loob ng ilang linggo. Kung mayroon kang mga problema sa gastrointestinal tract at bato, mas mahusay na tanggihan ang menu ng protina. Ang ganitong pagkain ay naghihikayat sa paninigas ng dumi, samakatuwid, kumain ng mas maraming pagkain ng halaman. Ang pamamaraan ay kontraindikado sa isang ugali sa hitsura ng mga clots ng dugo at nadagdagan ang clotting ng dugo.
Walang carbs
Mayroong isang opinyon na ang mga carbohydrates ay hindi nagdadala ng anuman maliban sa mga dagdag na sentimetro sa baywang, kaya't ang mga diyeta na walang karbohidrat ay napakapopular kamakailan. Sa katunayan, ang isang kakulangan sa karbohidrat ay nagbabanta sa ketosis - ang pangangasiwa ng mga produkto ng pagkasira ng protina.
Imposibleng ibukod ang mga karbohidrat mula sa diyeta sa anumang kaso! Kumuha kami ng enerhiya mula sa kanila, sila ang susi sa isang magandang kalooban at mataas na aktibidad. Kailangan mo lamang na maayos na bumuo ng menu.
Una sa lahat, isuko ang mabilis na carbohydrates - ang iyong mga paboritong pastry, matamis at tsokolate. Ang isang bahagi ng carbohydrates ay dapat kalkulahin ayon sa mga formula na ibinigay sa simula ng pag-uusap at isang menu ay dapat na iguguhit na malapit sa mga resulta na nakuha alinsunod sa mga parameter ng PP.
Huwag isipin na ang isang diyeta na walang karbohidrat ay magbibigay ng solidong timbang sa unang linggo. Maging matiyaga, dahil pagkatapos lamang ng isang buwan, nakatayo sa timbangan, makikita mo na ikaw ay naging mas magaan. Huwag kalimutan, bilang karagdagan sa pagsusuri sa diyeta, isama ang pisikal na aktibidad sa pang-araw-araw na gawain, uminom ng mas maraming likido, at uminom ng mga multivitamin complex.
Maggi
Ang pagkain ng protina ng Maggi ay batay sa mga reaksiyong kemikal na nagaganap sa katawan. Kaya naman madalas itong tinatawag na PP. Ang diyeta ay batay sa mga itlog at prutas ng sitrus, ang una ay nagbibigay ng lahat ng kinakailangang macronutrients, at ang huli ay nagbibigay ng mga bitamina. Ang pamamaraan ay hindi dapat isagawa sa indibidwal na hindi pagpaparaan, gayundin para sa mga buntis at nagpapasuso na kababaihan. Sa panahong ito, maaari kang mawalan ng hanggang 25 kg. Gayunpaman, sa inspirasyon ng mga resulta, huwag pahabain ang diyeta, maaari mong ulitin ito nang hindi hihigit sa isang beses bawat 2 taon.
gintong mga panuntunan
- Uminom ng maraming tubig, unsweetened tea at black coffee ang pinapayagan.
- Pigilan ang gutom na may sariwang gulay.
- Tanggalin ang asin, pampalasa at pampalasa.
- Iwasan ang mga taba, kabilang ang mga gulay.
- Pumasok para sa sports, bigyan ng kagustuhan ang paglangoy, paglalakad, yoga.
Ang isa sa mga dahilan ng labis na timbang ay slagging. Ang bigas ay gumaganap bilang isang natural na brush, na perpektong nag-aalis ng mga lason at lason, na nagbibigay ng mahusay na kalusugan at mood.
Ang regular na pagkonsumo ng bigas ay nagpapatatag sa paggana ng sistema ng nerbiyos, normalizes ang paggana ng gastrointestinal tract, at nagpapanatili ng balanse ng enerhiya. Ang brown rice ay itinuturing na pinaka-kapaki-pakinabang, kaya ang mga pagkaing mula dito ay kasama sa diyeta ng tamang nutrisyon. Kumain ng kanin bilang side dish, ito ay sumasama sa mga gulay, karne at isda. Ngunit para sa pinakamahusay na mga resulta, ugaliing kumain ng dalawang kutsara ng bahagyang kulang sa luto na cereal habang walang laman ang tiyan. Pagkatapos ng gayong pagkain, huwag uminom ng kahit ano sa loob ng ilang oras.
Babala: ang kanin ay nagdudulot ng tibi, kaya huwag kalimutang uminom ng tubig at kumain ng mga pagkaing mayaman sa fiber.
Mayroon ding lingguhang programa para sa pagsunog ng labis na taba, na hindi sumasalungat sa mga postulate ng PP, ngunit nangangailangan ng kumpletong pagtanggi ng asin.
sample na menu
- pinakuluang bigas - 100 g;
- yogurt - 150 ml (maaaring mapalitan ng parehong halaga ng kefir).
- umaga na bahagi ng sinigang;
- manok - 150 g.
- bigas - 50 g;
- salad ng repolyo na may langis ng oliba.
Ang mga meryenda ay hindi ipinagbabawal, para dito, kumain ng sariwang gulay.
Bakwit
Ang isang pag-uusap tungkol sa wastong nutrisyon ay hindi kumpleto nang hindi binabanggit ang bakwit. Ito ay tinatawag na reyna ng mga butil at hindi nang walang dahilan, dahil kapag inihanda nang maayos, binabad nito ang katawan ng mga mineral, phospholipids, organic acids, carotenoids at B bitamina.
Ang mga gustong mawalan ng timbang, bilang panuntunan, ay pumili ng mahigpit na mono-diet, na nagpapahintulot sa kanila na kumain lamang ng lugaw sa loob ng ilang araw. Sa tingin namin ay hindi na kailangang sabihin kung ano ang nagbabanta sa kakulangan sa protina at taba. Samakatuwid, pinapayuhan ng mga nutrisyunista para sa pagbaba ng timbang na pumili ng isang menu ng diyeta para sa tamang nutrisyon, at gumamit ng mga cereal bilang isang side dish para sa mga gulay. Sa pamamagitan ng paraan, ang bakwit ay hindi napupunta nang maayos sa mga pagkaing protina at asukal.
Kung nais mong mawalan ng timbang sa pinakamaikling posibleng panahon, kung gayon ang opsyon na bakwit-kefir ay angkop, ang kakanyahan nito ay ang pang-araw-araw na paggamit ng bakwit at mababang-taba na kefir. Ang inumin ay maaaring idagdag sa mga cereal o gamitin bilang meryenda. Bilang karagdagan sa mga pangunahing produkto, pinapayagan na kumain ng mga pinatuyong prutas, natural na pulot at mansanas, pati na rin ang pag-inom ng tubig sa walang limitasyong dami. Ang kaganapan ng bakwit ay walang kinalaman sa diyeta, tamang nutrisyon, kaya kontraindikado na isagawa ito nang higit sa isang beses sa isang taon!
Maingat mong sinusubaybayan ang iyong diyeta upang hindi makakuha ng dagdag na pounds. Bumili ng yogurt, kefir, ice cream, cottage cheese, cookies at iba pang mga produkto na may mababang porsyento ng taba o walang taba.
Ngunit sa katunayan, ang isang maliit na halaga o kumpletong kawalan nito ay hindi nagpapahiwatig ng mababang antas ng calorie. Ang ganitong pagkain ay hindi nakakatulong upang makontrol ang timbang sa lahat, ito ay mataas din sa calories, tulad ng regular na pagkain. At ang katotohanan na ang pakete ay nagsasabing "walang taba" ay nakikita ng marami bilang isang "berdeng ilaw" at madalas na ang labis na pagkain ay nagpapahirap sa kanila. Kaya naman, upang magkaroon ng hugis at hindi tumaba, kailangan nating pumili ng tamang pagkaing mababa ang taba.
Bakit masama ang mga pagkaing mababa ang taba
Ang mga naturang elemento ng iyong diyeta ay masarap at nagbibigay ng mahusay na pagpapalakas ng enerhiya. Ngunit ang mga pagkaing walang taba ay kulang sa hibla, protina, mineral, at bitamina. Bilang karagdagan, upang mapanatili ang lasa sa panahon ng pag-alis ng mga taba, ang sucrose at almirol ay idinagdag sa kanila. Kaya, ang pagkain ay nawawalan ng taba, at nakakakuha ng mas maraming carbohydrates.
Ano ang tamang gawin sa ganitong sitwasyon? Kung ikaw ay sobra sa timbang o ang dami ng taba sa iyong menu ay dapat na limitado. Maaari kang kumain ng mga pagkaing mababa sa taba o walang taba:
- mababang taba na keso
- sinagap na gatas,
- magaan na mayonesa,
- sarsang pansalad.
Ngunit, huwag masyadong madala sa mga ganitong kapalit. Sa una, dapat mong alisin ang mga talagang mataba na pagkain mula sa iyong diyeta:
- tupa,
- karne ng baka,
- meryenda ng karne,
- keso,
- buong gatas,
- potato chips,
- sorbetes.
Susunod, kailangan mong kunin ang pagbabago sa paraan ng pagluluto mismo. Palitan ang pagprito sa mantika ng pag-ihaw, pagpapakulo sa tubig o pagpapasingaw. Napakahalaga din na kumain ng natural na pagkain. Kung hindi gaanong naproseso ito, mas malusog, mas masustansya at mas kaunting asukal at taba ito.
Matutong magbasa ng mga label nang tama! Kadalasan, ang mga tagagawa ay gumagamit ng gayong trick, kung saan ang packaging ay nagpapahiwatig ng dami ng taba sa isang yunit ng produkto (halimbawa, sa isang cookie). Ang mga taong gustong mawalan ng timbang o manatiling fit, na nakikita ang mga magic na numero, na parang nasa ilalim ng hipnosis, ay hindi nakikita ang tunay na mga tagapagpahiwatig at ang tamang nutrisyon ay nagiging kanilang paraan ng pamumuhay.
Samakatuwid, upang maiwasan ang ganitong sitwasyon, dapat mong malaman:
- Sa isang produktong walang taba, ang taba ay hindi hihigit sa kalahating gramo bawat yunit, at isang produkto na may mababang porsyento ng nilalaman nito o wala sa lahat - 3 g o mas kaunti. Sa mga produktong "light" - 25% mas mababa ang taba kaysa sa mga ordinaryong;
- indicative ay ang kabuuang nilalaman ng carbohydrates (sucrose, starch);
- magagawang makilala sa pagitan ng bigat ng pakete at ang bigat na may kaugnayan sa kung saan ang halaga ng taba ay ipinahiwatig.
Low-fat fermented milk product sa mesa.
Kapag dumating ang sandali upang mapagtanto na ang pagkakaisa ay resulta ng isang malusog at tamang imahe buhay, ito ay kinakailangan upang malaman kung ano mismo ang mga pagkain ang diyeta ng isang tao na nagtatakda upang mawala ang timbang ay dapat na binubuo ng. Ang proseso ng pagsunog ng mga calorie ay resulta ng isang mataas na antas ng metabolismo, kung saan kailangan ng katawan upang matiyak ang supply ng kinakailangang halaga ng nutrients upang mapanatili.
Karamihan sa mga tao ay literal na isinasaalang-alang ang lahat ng mga produkto na ang ugat ng problema ng labis na timbang, arguing na ang pinakamabilis na paraan upang mawalan ng timbang ay upang tanggihan ang pagkain. Ang gutom ay hindi makapagbibigay sa isang tao ng anumang mabuti, maliban sa pinsala sa kalusugan. Ang limitasyon o kumpletong pagtanggi sa pagkain ay nagpapakilala sa katawan sa isang estado ng stress. Nawalan ng pangunahing mapagkukunan ng enerhiya, nagsisimula itong gumana sa isang mabagal na mode, mayroong isang pagbawas sa rate ng mga proseso ng metabolic. Ang mga unang palatandaan na nagpapahiwatig ng "mode ng ekonomiya" ng paggana ng katawan ay: mga problema sa konsentrasyon, kahinaan at masyadong mabilis na pagkapagod.
Ang pagbabawas ng dami ng pagkain na natupok, siyempre, ay humahantong sa mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit hindi sa gastos ng nasusunog na taba ng katawan. Ang mga taba para sa katawan ay, una sa lahat, isang mahalagang estratehikong reserbang enerhiya, na huling natupok. Ang mga nawawalang kilo ay nagiging likido at nasisira ang tissue ng kalamnan. Ito ay humahantong sa isang mas malaking pagbagal sa metabolismo, na nagreresulta sa isang aktibong muling pagdadagdag ng parehong nawala at isang hanay ng mga bagong kilo.
Ang pagkawala ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan, una sa lahat, ay nangangahulugan ng pagbabawas ng taba sa katawan. Sa isip, dapat itong balansehin ang ratio sa pagitan ng adipose at tissue ng kalamnan. Ito ay magpapahintulot sa iyo na maging hindi lamang slimmer, ngunit din upang makakuha ng isang magandang maayos na katawan.
Anong mga pagkain ang nakakatulong sa tamang pagbaba ng timbang?
Upang mabawasan ang dami ng adipose tissue at hindi makapinsala sa katawan, ang ilang mga kategorya ng mga pagkain ay kinakain. Ang ilan ay tumutulong na mapabilis ang metabolismo, ang iba ay tumutulong upang masiyahan ang gutom sa loob ng mahabang panahon, mayroong mga na, dahil sa malalaking volume, ay nagdudulot ng pakiramdam ng pagkabusog. Ang tamang kumbinasyon at paghahanda ng naturang pagkain ay nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang coveted harmony, mapabuti ang kalusugan.
Tamang-tama para sa mga taong sanay sa madalas na meryenda. Ang mababang calorie na nilalaman ay tipikal para sa mga prutas na sitrus, sariwang damo na may mga gulay. Ang mga ito ay batay sa tubig at hibla. Mabilis silang nababad, pinupuno ang tiyan, habang ang bilang ng mga calorie na natupok ay nananatiling napakababa. Ang kakayahan ng hibla na alisin ang mga lason at linisin ang mga bituka ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pagbaba ng timbang.
Naglalaman ng mababang porsyento ng taba
Ang bawat gramo ng taba ay naglalaman ng humigit-kumulang siyam na calories. Ginagawa nitong ang anumang mataba na pagkain ay isa sa pinakamataas sa calories. Ang pinakamalaking panganib sa kalusugan at sa figure ay kinakatawan ng naturang kategorya ng mga taba bilang saturated fats. Binabara nila ang mga daluyan ng dugo at humantong sa pag-unlad ng iba't ibang mga pathologies. Upang hindi makapinsala sa pigura at sa katawan, ang mga pagkaing nakakasira ng taba ay dapat na naroroon sa diyeta. Kabilang dito ang: seafood, puting isda, dibdib ng manok, offal, pati na rin ang walang taba na kefir at cottage cheese.
Ang pagbubukod ay ang ilang mga uri ng mamantika isda sa dagat na naglalaman ng polyunsaturated fatty acids. Ang mga ito ay responsable para sa taba metabolismo, bawasan ang panganib ng pagbara ng mga daluyan ng dugo. Ang ganitong uri ng fatty acid ay hindi ginawa sa katawan. Ang pangunahing pinagmumulan nito ay herring, salmon, mackerel, at pink salmon.
Ang bawat atleta ay tatawag sa kategoryang ito ng mga produkto na pangunahing "manlalaban" na may mataba na mga tisyu. Pinasisigla ng Mataas na Antas ng Protina ang Paglago mga hibla ng kalamnan, nag-aambag sa mabilis na pag-alis ng labis na likido mula sa mga tisyu, nagpapabilis ng metabolismo. Kabilang sa mga produktong protina na nag-aambag sa epektibong pagbaba ng timbang, ang mga naglalaman ng kaunting taba ay itinuturing na pinakamahusay. Upang mabigyan ang katawan ng protina, kasama sa menu ang mga pagkain tulad ng beef at poultry liver, beef, turkey, itlog, pusit, low-fat cottage cheese at dibdib ng manok.
Mababang glycemic
Ang mga ito ay natural na mga fat burner, gawing normal ang mga antas ng asukal at kontrolin ang gana. Ang pinaka-kapaki-pakinabang sa kanila ay mga salad, gulay, hilaw o lutong gulay, mushroom, cereal, munggo, unsweetened berries na may mga prutas. Iniiwasan nila ang epekto ng pakiramdam ng tumaas na pagnanais para sa mga matatamis na nararanasan ng isang tao kapag kumakain ng mga pagkaing may asukal. Kung mas maraming asukal ang mayroon, mas malakas ang gana, na siyang pangunahing kalaban sa daan patungo sa pagkakaroon ng isang payat at magandang pigura.
Pagsusulong ng pangmatagalang pagkabusog
Panatilihin ang metabolismo sa buong araw mataas na lebel, nang hindi nakakaramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon, ay nagbibigay-daan sa isang mahusay na napiling menu ng almusal, na kinabibilangan ng masaganang at mababang-calorie na pagkain. Ito ay, una sa lahat, mga produkto na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates, na kinabibilangan ng: buong butil na tinapay na niluto sa Italyano, iyon ay, "al dente", durum wheat pasta, pati na rin ang maraming uri ng cereal. Ito ay kung ano ang pangunahing dahilan ang katotohanan na inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagkain ng masaganang at malusog na oatmeal para sa almusal.
Pag-alis ng labis na likido
Ang labis na timbang ay nabuo sa pamamagitan ng parehong mga taba at labis na akumulasyon ng likido. At para ang produkto ay maituturing na pinakamahusay sa paglaban dagdag na libra, kailangan mong bigyang-pansin ang kakayahan nito hindi lamang upang pasiglahin ang metabolic rate, kundi pati na rin upang alisin ang likido mula sa katawan. Kabilang sa mga naturang produkto ang mga inuming prutas na berry na walang asukal, sariwang piniga na orange juice, green tea, at celery. Upang maiwasan ang akumulasyon ng mga likido, dapat mong limitahan ang paggamit ng glucose at asin, huwag uminom ng mga pandagdag sa diuretiko at mga gamot na maaaring makapinsala sa iyong kalusugan.
Paano panatilihin ang mga nakamit na resulta?
Hindi sapat na mawala lamang ang isang tiyak na halaga ng taba sa katawan, kailangan mo ring ayusin ang epekto. Dumikit sa Wastong Nutrisyon sumusunod sa buong araw. Inirerekomenda ang meryenda para sa mga produktong pampababa ng timbang. Sa halip na yogurt, dapat kang uminom ng kefir, palitan ang tsokolate ng mga matamis na may pinatuyong prutas, at mga inihurnong produkto na may mga mani.
Kinakailangan na ibukod ang fast food, industriyal na naprosesong karne at matamis na inihanda sa mga pabrika mula sa pang-araw-araw na menu. Ang kanilang lugar ay dapat kunin ng mga gulay, natural na karne, mushroom, cereal. Papayagan ka nitong mawalan ng timbang nang walang anumang stress at pinsala sa katawan.